Текст книги "Основы личной безопасности (СИ)"
Автор книги: Дмитрий Самойлов
Жанры:
Прочая научная литература
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 36 (всего у книги 37 страниц)
Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, – сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.
Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.
Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, – это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.
Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, – в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри– и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.
Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз[234]234
Одним из лучших, хоть и достаточно дорогостоящим, вариантов являются эспандеры Captains of Crush.
[Закрыть].
Основным недостатком эспандера является то, что он практически не тренирует большой палец. Это необходимо компенсировать дополнительными упражнениями. Эрик Сайкс[235]235
Сайкс славился силой своего хвата, благодаря которой мог раздавить пальцами картофелину и стрелять из ружья для охоты на слонов, удерживая его одной рукой.
[Закрыть], в частности, рекомендовал следующее: положите ладонь на край стола, подцепите большим пальцем столешницу и попытайтесь её таким образом приподнять. Ещё одним упражнением, хорошо развивающим силу большого пальца, является подъём груза (например, блина от штанги), удерживаемого щипковым хватом, т. е. зажатого между большим и остальными пальцами кисти. В традиционных боевых искусствах с этой же целью удерживают на весу сосуд с водой или песком, обхватив его широкое горлышко кончиками пальцев.
Для развития внутри– и межмышечной координации лучше всего что-то разминать, вдавливая в это кончики пальцев. Для этого существуют специальные тренировочные субстанции наподобие очень твёрдого пластилина (например, Power Putty). В качестве альтернативы можно комкать в руках сложенную в несколько раз газету, постепенно спрессовывая её в плотный комок, сжимать кончиками пальцев теннисный мяч или мячик для снятия стресса.
Ещё пару хороших комплексных упражнений для пальцев можно позаимствовать из китайских боевых искусств. Первое заключается в том, чтобы подбрасывать и ловить небольшой мешок с песком, постепенно увеличивая его вес и плотность набивки. Второе упражнение – это выжимание мокрых полотенец или выполнение аналогичного скручивающе-сжимающего движения с плотно перетянутым пучком веток (в условиях города можно заменить ветки на карандаши).
В принципе существует ещё масса упражнений для кистей рук: и подтягивания на перекинутом через турник дзюдоистском кимоно, и лазанье по канату без использования ног, и работа на специализированных тренажёрах. Однако в условиях дефицита времени почти у каждого из нас применение этих методов нецелесообразно. Лучше тренировать хват с помощью эспандера и прочих методов, для использования которых не нужно идти в спортзал.
Стоит ли?Безусловно, первоочередной задачей является отработка технических навыков (ударов и т. п.). Если же вы обладаете дополнительным свободным временем, то силовые тренировки весьма желательны.
Известно, что силовые показатели достаточно быстро деградируют без регулярных тренировок. Как поступить в ситуации, когда вам сложно спрогнозировать, сколько времени вы сможете уделять упражнениям в долгосрочной перспективе? Что делать, если вам очевидно, что перерывы в занятиях неизбежны? Стоит ли в таком случае вообще приступать к силовой подготовке?
Безусловно, окончательное решение за вами. Однако прежде чем его принять, учтите, что достигнутое тренировками в случае их прекращения утрачивается не полностью и не навсегда. В спорте давно известен феномен «мышечной памяти», состоящий в том, что человек, возобновивший занятия после длительного перерыва, прогрессирует существенно быстрее, чем тот, кто только что приступил к тренировкам.
В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].
Литература1. Williams С., Ratel S. Human Muscle Fatigue. Routledge, 2009.
2. Pipes T. V. Strength training and fiber types. Scholastic Coach. 1994. March 01.
3. Baechle T. R., Earle R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
4. Hettinger, T., Muller E. A. Muscle strength and training, 1953.
5. Hettinger T., Muller E.A. Muskelleistung und Muskeltraining // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1953. 5: l.P. 11 —126.
6. Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1955. No. 16. P. 95–98.
7. Hettinger T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1958. No. 17. P. 371–377.
8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977.
9. Royce J. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation // The Research Quarterly. 1958. No. 29 (2). P. 204–212.
10. Olsen P. D., Hopkins W. G. The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. V. 31. Issue 5. P. S177.
11. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010. V. 107. Issue 34. P. 15111 —15116.
Сила мысли
Движение в покое
Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки движений или техник за счёт целенаправленного формирования их образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, либо вообще отсутствует. Иными словами, вы, сохраняя практически полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то или иное действие.
В основе идеомоторной тренировки лежит тот факт, что как при мысленном, так и при реальном выполнении движения в мозге человека активируются одни и те же зрительные и моторные центры.
Работоспособность идеомоторной тренировки не вызывает сомнений. Так, например, согласно проведённому опросу, 90 % спортсменов и 94 % тренеров в Центре подготовки олимпийской сборной США используют те или иные формы идеомоторной тренировки [1]. 97 % спортсменов и 100 % тренеров, использующих данный метод, сочли его эффективным. 20 % опрошенных олимпийцев используют идеомоторную тренировку каждый день, ещё 40 % – пять дней в неделю.
Весьма показательным примером, демонстрирующим эффективность идеомоторной тренировки, являются результаты известного эксперимента, поставленного психологом Кларком [2]. Две группы опытных баскетболистов две недели отрабатывали технику выполнения штрафного броска. При этом спортсмены из первой группы тренировались по обычной схеме, а спортсмены из второй только представляли себе выполнение броска. Было установлено, что прогресс обеих групп был практически одинаковым: воображавшие бросок стали попадать чаще на 23 %, а тренировавшие его – на 24 %. Эксперимент повторили, только на этот раз для него были привлечены начинающие баскетболисты, которых ещё вообще не обучали выполнению штрафных бросков. На этот раз группа, обучавшаяся по стандартной методе, улучшила результативность бросков на 47 %, а группа, занимавшаяся идеомоторной тренировкой, только на 26 %.
Таким образом, данный эксперимент ещё раз подтвердил, что максимальную пользу из идеомоторной тренировки можно извлечь только в том случае, если отрабатываемая в её ходе техника уже более-менее изучена и у обучаемого имеется определённый опыт её выполнения. Этот вывод был подтверждён результатами магнитно-резонансной томографии, показавшей, что у опытного спортсмена при идеомоторной отработке знакомой техники моторные центры мозга активируются сильнее, чем у новичка, который только приступил к изучению данных движений [3]. Короче говоря, применение идеомоторной тренировки гораздо эффективнее в том случае, когда человек уже хорошо знаком с техникой, которую воображает.
Обобщение и анализ результатов многочисленных экспериментов, а также опыта практического применения идеомоторной тренировки позволили установить ряд временных ограничений, весьма важных с методической точки зрения.
Так, оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки равна 20 минутам [4]. Как показали исследования, при мысленном выполнении движения мозговая активность, определяющая эффективность идеомоторной тренировки, падает в среднем каждые 10 минут, и к концу первого часа она снижается на 85 % [4].
Длительность периода, в течение которого ежедневное применение идеомоторных тренировок будет результативным, равняется одной-двум неделям [4]. Примерно через две недели ежедневных занятий, направленных на мысленную отработку техники, их эффективность падает практически в 2 раза, а к концу третьей недели прогресс вообще останавливается. В связи с этим целесообразно использовать данный вид тренировки в течение одной, максимум двух недель, а затем сделать как минимум недельный перерыв [4].
Необходимо учитывать, что идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей эффективности приближаются к реальной тренировке, да и то только при отработке закрытых навыков (классификация навыков на закрытые и открытые описана в главе «Балансируя на табурете»).
Во-первых, при мысленной отработке движения активация моторных центров мозга значительно слабее, чем при его реальном выполнении [5]. Отсюда и более низкий обучающий эффект идеомоторной тренировки.
Во-вторых, при мысленной отработке техники отсутствует обратная связь от тела. Выполняя удар в реальности, человек ощущает, как смещается его центр тяжести, как напрягаются и расслабляются группы мышц, чувствует отдачу при контакте руки с целью и т. п. В ходе реальной тренировки вся эта информация поступает в мозг и увязывается с образом движения, дополняя его. При мысленной отработке этой ответной информации от собственного тела не поступает, в результате чего формируемый образ удара будет неполным (см. главу «Боевые навыки»). Бой требует постоянной адаптации имеющихся навыков к меняющейся ситуации. В этой ситуации неполный образ движения приведёт как минимум к снижению эффективности его выполнения (падению скорости, точности и т. п.).
Для того чтобы понять ограниченность идеомоторной тренировки, можно рассмотреть следующий пример. Допустим, вы с помощью данного метода учитесь выполнять на автомобиле разворот с контролируемым заносом задней оси. Вы можете мысленно во всех деталях воспроизвести всю последовательность своих действий, однако вы не сможете почувствовать своим вестибулярным аппаратом то, как автомобиль будет на них реагировать. В реальной ситуации поведение автомобиля в таком манёвре будет определяться не только вашими решениями, но и массой других факторов, например, сцеплением колёс с дорогой. Чтобы удержать машину в контролируемом заносе, необходимо не только знать, насколько поворачивать руль и как резко это надо делать, как прибавлять газ и насколько. Необходимо уметь соотнести все эти действия с тем, как ведёт себя автомобиль в ходе выполнения поворота. Только опытным путём, многократно совершив этот манёвр на различном дорожном покрытии, можно сформировать навык, увязывающий знание техники поворота и ощущение динамики автомобиля при его выполнении.
Несмотря на очевидные ограничения идеомоторной тренировки, она весьма популярна как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Данный факт обусловлен рядом её неоспоримых достоинств.
Во-первых, этот вид тренировки может использоваться тогда, когда вы физически устали, болеете или восстанавливаетесь после травмы.
Во-вторых, выполняя идеомоторные упражнения, нельзя получить травму или переутомиться (что особенно важно накануне соревнований).
В-третьих, мысленной отработкой техники можно заниматься где угодно: во время перерыва на работе, во время поездки в общественном транспорте и т. п.
Анализ наиболее эффективных методик идеомоторной тренировки, а также результатов ряда исследований по использованию мысленных образов для формирования и совершенствования моторных навыков позволил сформировать следующие методические рекомендации.
• Идеомоторная тренировка не замена, а дополнение реальной отработки техники.
• Если вы только начинаете осваивать данный метод тренировки, то для занятий необходимо найти место, где вас ничто не будет отвлекать (лучше, если это будет тихая комната с приглушённым освещением). В дальнейшем, по мере освоения данной методики, вы сможете достигать необходимой сосредоточенности на мысленных образах и при наличии отвлекающих факторов.
• Перед началом мысленной отработки необходимо занять удобное положение и расслабиться, выбросив из головы посторонние мысли и выполнив успокаивающее дыхательное упражнение (например то, что описано в главе «Обуздать страх»).
• Изучая новое движение, лучше представлять его выполнение в замедленном темпе, если же вы используете идеомоторную тренировку для поддержания или совершенствования уже освоенной техники, то скорость мысленного выполнения должна соответствовать реальной скорости применения.
• Воображать движение необходимо от первого лица, т. е. так, как бы вы в реальности увидели его своими собственными глазами. Рекомендуемый в ряде методик взгляд на себя со стороны разотождествляет зрительный образ движения с моторным, в результате чего обучающий эффект отсутствует. Вам нужно ощущать себя, выполняющим движение, а не смотреть «мысленный фильм» о себе.
• При мысленном выполнении движения необходимо воздержаться от проговари-вания про себя словесных описаний и указаний, например: «опираясь на правую ногу, выношу левую вперёд» и т. п. Как уже говорилось в главе «Боевые навыки», наше подсознание оперирует невербализованными образами действий, своеобразными шаблонами, по которым оно корректирует выполнение реального движения. Задачей идеомоторной тренировки является формирование именно такого образа движения и закрепление его в подсознании. Вы стремитесь научиться определённому движению, а не запомнить его описание.
• Представляя выполнение движения, необходимо сфокусироваться только на этом. Важно сделать образ максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать в своём воображении целый бой, это только отвлечёт вас. Сосредоточьтесь на мысленном образе всего одного движения.
• Представляйте движение, которое вы реально можете выполнить. Не фантазируйте.
• Иногда при идеомоторной тренировке у вас может возникнуть желание двигаться не только в мыслях, но и по-настоящему. По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если у вас в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику полностью (например, вы едете в общественном транспорте, находитесь в людном месте или прикованы к постели болезнью), можно ограничиться выполнением одного-двух ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.
• Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, посредством реального выполнения. Проще говоря, если вы изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если обстоятельства позволяют, после каждых 4–5 повторений движения в уме полезно выполнять его один-два раза по-настоящему.
Как показали исследования, включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет существенно повысить его эффективность [6, 7]. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая группа отрабатывала навык традиционным путём, вторая – с помощью идеомоторной тренировки, а при обучении третьей применяли чередование реальной и мысленной отработки. На тестах лучшие результаты были продемонстрированы именно представителями третьей группы [8, 9]. Более того, люди, использовавшие такие комбинированные тренировки, быстрее и с меньшим количеством ошибок адаптировали отрабатываемый навык к незнакомой ситуации [10].
Мысленная репетицияМысленная репетиция представляет собой метод подготовки, основанный на использовании силы воображения для моделирования некоей ситуации и собственных действий в контексте сценария её развития. Иными словами, вы представляете себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете делать.
Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу службы вынужден действовать в условиях, связанных с риском для жизни.
Как показал опрос [11], около 40 % полицейских в США ежедневно используют те или иные формы мысленной репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, пришли к его использованию эмпирическим путём на основе собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 75 % – для прокручивания вариантов развития событий; 40 % – при подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на месте, ничего ли не забыто.
Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов новой программы психологической подготовки кандидатов в отряды SEAL, благодаря внедрению которой число прошедших финальный экзамен возросло с 20 до 30 %.
Методические рекомендации по использованию мысленной репетиции практически полностью совпадают с советами по проведению идеомоторной тренировки. Ключевым отличием является акцент внимания не на технике, а на тактике своих действий.
Кроме того, очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Так, например, рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё окружение: улицу, дома и т. п. Вам будет проще это сделать, если в качестве сцены для разворачивающихся событий вы будете воображать одно из тех мест, где вы хотя бы несколько раз были в реальной жизни. Стремитесь дополнить зрительный образ происходящего, создаваемый в вашем мозге, воображаемыми ощущениями от всех органов чувств. Необходимо сделать мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, ощущаемое на вашей коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.
Далеко не все обладают хорошо развитым воображением. Некоторым вначале бывает довольно сложно детально представить себе всю ситуацию, а для кого-то это так и остаётся невыполнимой задачей. В подобных случаях можно воспользоваться альтернативным вариантом проведения мысленной репетиции, основанным на использовании реальных сцен для прокрутки воображаемых сценариев. Находясь в помещении или на улице, или в общественном транспорте, представьте себе, как на вас нападают тем или иным образом, и свои ответные действия.
Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте ключевые элементы сценария: число и расположение противников, наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые могут быть использованы в качестве оружия и т. д.
В ходе мысленного моделирования своих действий очень важно не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не воображайте техник и движений, которые вы физически не можете выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, расставляя воображаемых противников, а также управляя их действиями и перемещениями. Вам нужно представить себе реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для художественного фильма.
В ходе мысленной репетиции необходимо особое внимание уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к находящимся перед вами противникам. Вы перестаёте воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, недочеловеки, опасные звери, которых вам необходимо обездвижить.
Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции является ваша победа в рассматриваемой ситуации. Воображаемый противник может и должен быть опасным. В некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что вы пропустили один или несколько ударов или даже получили ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. Не планируйте своё поражение.
Психологами было установлено существенное отрицательное влияние, которое оказывает образ неудачи на исход реального действия [12, 13]. Так, например, в ряде экспериментов спортсмены, воображавшие промах перед ударом, в итоге действительно промахивались на 20 % чаще, чем те, что воображали попадание. Причём, что характерно, этот результат был одинаков как для группы начинающих, так и для группы спортсменов с большим стажем. Иными словами, образ поражения оказывается одинаково вреден для всех, невзирая на наличие реального опыта или отсутствие такового.
Недаром ещё Махатма Ганди сказал: «Человек часто становится тем, кем, как он верит, он является. Если я буду постоянно говорить себе, что я чего-то не могу, весьма вероятно, что в результате я стану действительно неспособен сделать это. Напротив, если я верю, что смогу, я наверняка сумею обрести возможность сделать это, даже если не обладал ею вначале».
Суть мысленной репетиции в том, чтобы доказать самому себе то, что стоящие задачи выполнимы, и наметить общие пути их решения. Регулярное использование данного метода позволяет снизить фактор неожиданности и укрепляет уверенность в себе.
Директор уже упоминавшейся в данной книге программы психологической подготовки военнослужащих Performance Enhancement Program доктор Натаниэль Зинссер (Nathaniel Zinsser) сформулировал назначение мысленной репетиции следующим образом: «Благодаря использованию мысленных образов воины могут достичь психологической и эмоциональной готовности к решительным действиям посредством создания дежавю[237]237
Дежавю (deja vu – уже виденное) – психическое состояние, при котором человек ощущает, что он когда-то уже был в подобной ситуации.
[Закрыть] прошлого опыта. Благодаря этому в опасной ситуации у солдата возникнет мысль: "Я это уже видел, делал это, ощущал это и был способен выполнить, В результате воин действует уверенно и чётко».
Безусловно, отработка действий в собственном воображении ни в коем случае не является полноценной заменой реального опыта. Однако в такой области, как самооборона, это один из немногих методов получить хоть какой-то опосредованный опыт противодействия нападению без риска для здоровья и жизни.
