Текст книги "Основы личной безопасности (СИ)"

Автор книги: Дмитрий Самойлов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 37 (всего у книги 37 страниц)

Воображаемый реализм

Соединение мысленной репетиции с реальным выполнением движений позволяет отрабатывать навыки в контексте потенциально возможных ситуаций их реального применения. Проще говоря, это бой с одним или несколькими воображаемыми противниками. Данный метод, как и большинство других работоспособных подходов к обучению, далеко не нов. В различных видах традиционных и спортивных единоборств наиболее широко применяются такие его варианты, как бой с тенью и ката.

Работая по мешку или другой мишени для ударов, вы можете представлять себе какого-то конкретного человека или некий собирательный образ противника. Представьте себе ситуацию, в которой единственным выходом является уничтожение противника. Вы не должны просто ударять и пинать мешок. Это ваш злейший враг. Атакуйте, чтобы убить. Бейте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.

При отработке тех или иных приёмов представляйте их результат, то воздействие, которое они оказывают на ваших противников. Это необходимо для преодоления сформированных воспитанием психологических барьеров, сдерживающих нас от причинения вреда окружающим. Как сказал в своём интервью доктор Н. Зинссер: «Когда вы мысленно научились убивать, сделать это в реальной жизни становится проще» [14].

Одной из основных ошибок при использовании данного метода является недостаточная концентрация на образе противника и его действиях. В результате упражнение вырождается в чисто механическое повторение движений, малоэффективное с точки зрения формирования навыка. Зачастую причина в том, что значительная часть ваших умственных усилий направлена на контроль правильности выполнения техники. Это означает, что к данному виду тренировки вы перешли слишком рано. До начала подобных упражнений вам необходимо в достаточной мере освоить отрабатываемую технику.

Другая ошибка заключается в несоответствии динамики выполнения движений реальному бою. Человек не вкладывается в каждый удар так, чтобы уложить им наповал воображаемого противника, а работает на малой скорости не в полную силу. Такая практика может привести к формированию и закреплению неверного навыка.

Зачастую причиной снижения скорости и силы ударов является недостаточная физическая подготовка. Кроме того, очень сложно поддерживать максимальную интенсивность движений длительное время.

В связи с этим при тренировке ударов целесообразно работать по мешку или лапам короткими интервалами длительностью 10–20 секунд с примерно такими же промежутками на отдых между ними. Нужно «видеть» в мешке противника и атаковать его акцентированными ударами, нанося их один за одним как можно быстрее. Для того чтобы отмерять время в ходе такой тренировки, можно воспользоваться помощью приятеля либо использовать тот или иной вид спортивных таймеров (в частности, очень удобны так называемые Табата-таймеры[238]238
  Таймеры для тренировки по методике физической подготовки, разработанной японским учёным Идзуми Табата. Бывают как в виде устройств, так и в виде программных приложений для компьютеров, смартфонов и прочих мобильных устройств.


[Закрыть]). К данному типу тренировки можно переходить только после того, как освоена базовая техника.

Методические рекомендации в части, касающейся использования воображения для моделирования ситуаций, аналогичны изложенным в разделе, посвящённом мысленной репетиции.

Отработка техники в сочетании с мысленным моделированием ситуации её реального применения способствует формированию в подсознании устойчивых шаблонов действия, благодаря чему обеспечивает ряд существенных преимуществ по сравнению с чисто механической отработкой движений.

В этом плане показательным примером является следующий эксперимент [15]. Две группы людей без медицинского образования обучили процедуре сердечно-легочной реанимации, включающей искусственное дыхание и непрямой массаж сердца. Первую группу обучали по стандартной методе, т. е. последовательности действий и технике их выполнения. В программу подготовки второй группы были включены элементы мысленной репетиции. Обе группы сдали выпускной экзамен приблизительно одинаково.

Спустя значительное время, не предупреждая заранее о дате теста, людей из обеих групп проверили ещё два раза: через полгода и через год. При этом сама проверка представляла собой инсценировку реального приступа, благодаря чему испытуемые находились под воздействием серьёзного стресса.

Для сравнения были выбраны два критических параметра, определяющих успех проведения реанимации: время реакции и безошибочность выполнения необходимых действий. Под временем реакции в данном тесте понимается интервал с момента возникновения ситуации, требующей проведения реанимации, до того, как испытуемый начинал действовать.

Результаты этих испытаний приведены в табл. 4.

Таблица 4. Экспериментальные данные

		спустя 6 месяцев	спустя 12 месяцев
Время реакции, с	Стандартная программа обучения	18,7	50,1
	Программа с визуализацией	6,55	19
Правильные действия, %	Стандартная программа обучения	75,56	53,33
	Программа с визуализацией	93,33	88

Разница в качестве сформированного навыка очевидна. Люди, чья программа подготовки включала мысленную репетицию, среагировали быстрее и совершили меньше ошибок, чем те, чьё обучение строилось на чисто механическом заучивании действий.

Важно помнить, что сердечно-лёгочную реанимацию нужно начинать не позднее чем через 10 секунд при отсутствии видимого дыхания и реакции на раздражители. Таким образом, спустя шесть месяцев после завершения обучения потенциально спасти человека могли бы только люди из группы, применявшей сочетание отработки с мысленным моделированием ситуации.

По сути, в описанном выше эксперименте одни люди упражнялись технике реанимации, а другие учились спасать жизнь, в результате чего в ситуации, приближенной к реальной, они действовали гораздо эффективнее. Тренируясь для самообороны, человеку нужно готовиться противодействовать нападению, а не просто разучивать отдельные техники.

Если движение отрабатывается в сочетании с мыленной репетицией, то его образ, закладываемый в подсознании, будет ярче и детальнее, вследствие чего он лучше запомнится и дольше сохранится в памяти в неизменном виде. В результате даже спустя значительное время, проведённое без поддерживающих навык тренировок, эта техника будет выполнена с меньшим числом ошибок.

Внезапно столкнувшись с какой-то ситуацией, человек подсознательно обращается к своему прошлому опыту в поисках шаблона действий в аналогичных случаях. Чем больше сходства с ранее пережитым будет обнаружено, тем быстрее человек приступит к действиям. Если же сколько-нибудь сходный опыт отсутствует в принципе, то возникает пауза, в течение которой человек уже с помощью работы сознания пытается проанализировать сложившуюся ситуацию и сообразить, что же ему делать. Именно это и называют «замер от неожиданности». Так лось, выскочивший ночью на дорогу, замирает в ярком свете фар несущегося на него автомобиля.

Таким образом, наличие опыта действия в подобных ситуациях уменьшает колебания и ускоряет реакцию на события. Как уже не раз отмечалось, получить реальный опыт самообороны в различных ситуациях не представляется возможным. Одним из путей его опосредованного получения как раз и является сочетание реальной отработки и мысленной репетиции.

Доступ к неприкосновенному запасу

Тренировка, основанная на совмещении мысленных образов и реального выполнения движений, является ключом к существенному увеличению силы движений.

Потенциал человека в плане задействования мышц и активации нервной системы можно условно подразделить на четыре составные части [16]:

• 15 % – часть потенциала, вкладываемая в движения, совершаемые в качестве реакции (например, прыжок по команде);

• 20 % – «физиологическая» часть потенциала, используемая в условиях повышенной двигательной активности;

• 35 % – «специальная» часть потенциала, подключаемая только в условиях повышенных нагрузок или высокой продолжительности действия;

• 30 % – «неприкосновенный запас», часть потенциала, которая может быть использована только в условиях стрессовой мобилизации организма в ситуации, угрожающей жизни самого человека или кого-то из его близких.

Для «специальной» части и «неприкосновенного запаса» характерно наличие тормозящего порога, контролируемого центральной нервной системой. Иными словами, доступ к этим резервам при нормальном (не возбуждённом) состоянии психики и нервной системы невозможен.

Согласно предположению спортивных физиологов и медиков, систематические тренировки позволяют человеку освоить использование «физиологической» части потенциала. Доступ к «специальной» части потенциала является отличительным признаком спортсмена очень высокой квалификации. Данное свойство может быть как врождённым, так и результатом целенаправленных тренировок по особой программе, включающей различные формы плиометрических упражнений[239]239
  Плиометрические упражнения основаны на том, чтобы, загрузив мышцу, растянуть её, а затем заставить резко сократиться. При выполнении подобных упражнений тренируется способность мышц развивать максимальное усилие в кратчайший период времени. Примером плиометрического упражнения является соскок с возвышения с приземлением на согнутые ноги, после которого без паузы следует выпрыгивание вверх (либо для запрыгивания на второе возвышение, либо для того, чтобы дотянуться до свисающей с потолка мишени).


[Закрыть] и так называемых упражнений на следовых эффектах[240]240
  Упражнения на следовых эффектах 117) используют остаточные явления в мышцах от предыдущей работы для повышения эффективности последующей. Например, результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффект взрывного движения, измеряемый высотой взлёта подброшенного рукой груза, увеличивается в среднем на 38–40 % после выполнения жима штанги весом 80 % от максимума в трёх подходах по 3 раза (пауза между 1-й и 2-й работой 10 минут).


[Закрыть].

Необходимо отметить, что на полное освоение сознательного использования «физиологической» и «специальной» частей нервно-мышечного потенциала требуется от 5 до 10 лет тренировок 5 раз в неделю.

Данная гипотеза была многократно подтверждена различными экспериментами. Один из наиболее показательных опытов был проведён профессором Ю. Верхошанским [18]. Учёный измерял усилие, которое способен развить спортсмен, разгибая руку за счёт взрывного напряжения трицепса, и сравнивал его с максимальным усилием мышечного сокращения, вызываемого стимуляцией той же мышцы электрическим током. Результаты сравнения приведены в табл. 5.

Таблица 5. Экспериментальные данные

10-14	115
17-18	52
19-21	37

Поскольку все спортсмены, привлечённые для эксперимента, занимались гимнастикой с раннего детства, то их возраст однозначно указывает на стаж занятий.

Эксперимент наглядно демонстрирует, что в результате регулярных целенаправленных тренировок спортсмены постепенно обретают всё больший контроль над использованием потенциальных возможностей своих мышц. Вместе с тем они так и не получили возможность задействовать «неприкосновенный запас», те самые 30 %, которые подключаются только при наличии непосредственной угрозы жизни.

Чтобы получить доступ к использованию резерва, приберегаемого организмом на самый крайний случай, необходимо в ходе тренировки убедить себя, что этот случай произошёл. Выполняя то или иное движение, нужно отчётливо представлять, что от этого зависит ваша либо чья-то ещё жизнь. Некоторые тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, например, поднимая штангу, представляют, что делают это, чтобы спасти придавленного ею человека.

Одно из наиболее интересных упражнений, призванных подключить скрытые резервы организма при выполнении ударной техники, связано с именем Боба Фицсиммонса[241]241
  Роберт Джеймс «Боб» Фицсиммонс (1863–1917} – чемпион мира по боксу и трёх весовых категориях (в среднем, тяжёлом и полутяжелом весе). Обладатель рекорда Гиннеса как самый лёгкий чемпион мира но боксу в тяжёлом весе.


[Закрыть].

Фицсиммонс славился мощью своих ударов (в особенности прямых). По данным BoxRec, из 68 побед в официальных поединках он 61 бой завершил нокаутом. В 1863 году в ходе одного из выступлений он в один вечер нокаутировал одного за другим 7 противников, проведя в общей сложности 19 раундов. Каждый из оппонентов Боба весил более 90 кг, а один – 109 кг при росте 198 см. Вес самого Фицсиммонса на тот момент был где-то в районе 75 кг. В 1894 году он едва не убил своего противника, проведя ему прямой удар по корпусу в область сердца. В 1903-м он нокаутировал Кона Кохлина в первом же раунде, после чего тот был доставлен в больницу, где и скончался на следующий день от полученных травм головы.

Упражнение, благодаря которому Фицсиммонс научился полностью вкладываться в один взрывной удар, состояло в следующем [19]. Боб, закрыв глаза, начинал медленно ходить по комнате или рингу. При этом он воображал, что тонет. Фицсиммонс доводил себя до состояния, когда его охватывал ужас от понимания, что он сейчас захлебнётся и умрёт. Затем он представлял на поверхности воды перед собой верёвку, которая была его единственным шансом на спасение. Собрав все силы и вложив их в одно движение, Фицсиммонс выбрасывал руку и хватался за конец воображаемой верёвки, конвульсивно сжимая его мёртвой хваткой утопающего.

Неизвестно, был ли Фицсиммонс автором данного упражнения, или его кто-то ему обучил. Важно другое. Упражнение, которое этот боксёр использовал ещё в XIX веке, представляет собой хрестоматийную иллюстрацию современного подхода в области специальной физической подготовки, направленного на овладение сознательной мобилизацией всех резервов организма, и содержит все его ключевые элементы, такие, как:

• фоновая двигательная активность (ходьба);

• минимизация внешних раздражителей для облегчения погружения в мысленный образ (закрытые или прикрытые глаза, тихое помещение);

• максимальный реализм создаваемых образов (реальный ужас, вызванный практически неминуемой угрозой жизни);

• простое действие, основанное на естественных движениях, связанных с крупной моторикой;

• конвульсивное взрывное исполнение изо всех сил.

Отработка той или иной техники по данной схеме позволяет обучить свою нервную систему, точнее, приучить её к тому, что данное конкретное движение нужно для спасения вашей жизни, в связи с чем необходимо при его выполнении убрать тормозящий порог, накладываемый организмом на максимальное мышечное усилие. Следует помнить, что формируемое таким образом новое правило активации мышц весьма неустойчиво и требует постоянных поддерживающих тренировок.

Кроме того, для успешного применения данного метода подготовки необходимо иметь отличное воображение и определённую предрасположенность психики, в противном случае вы не сможете убедить своё тело, что от выполнения отрабатываемого действия зависит ваша жизнь.

Если же вам никак не удаётся напугать себя своей «смертью», попробуйте вообразить, что от ваших действий зависит чья-то жизнь. Например, в бурной воде барахтается ребёнок, и его вот-вот затянет в водоворот, и только ваша стремительно вытянутая рука может спасти его из пучины.

Литература

1. Murphy S. The Sport Psych Handbook. Human Kinetics, 2004.

2. Clark L. V. Effect of mental practice on the development of a certain motor skill // Research Quarterly. 1960. No. 31. P. 560–569.

3. Lacourse M. G., Orr E. L.R., Cramer S. C. Brain activation during execution and motor imagery of novel and skilled sequential hand movements // Neuroimage. 2007. No. 27. P. 505–519.

4. Driskell J. E., Copper C., Moran A. Does mental practice enhance performance? // Journal of Applied Psychology. 1994. Vol. 79 (4). P. 481–492.

5. Nyberg L., Eriksson J„Larsson A. Learning by doing versus learning by thinking: an fMRI study of motor and mental training // Neuropsychologia. 2006. No. 44. P. 711–717.

6. Weinberg R. S. The relationship between mental preparation strategies and motor performance: A review and critique. 1982. Quest. No. 34 (3). P. 195–213.

7. Hecker J. E., Kaczor L. M. Application of imagery theory to sport psychology: Some preliminary findings //Journal of Sport & Exercise Psychology. 1988. No. 10. P. 363–373.

8. Smith D. Conditions that facilitate the development of sport imagery training // The Sport Psychologist. 1987. No. 1. P. 237–247.

9. Brouziyne M., Molinaro C. Mental imagery combined with physical practice of approach shots for golf beginners // Perceptual and Motor Skills. 2005. No. 101 (1). P. 203–211.

10. Olsson C. – J., Jonsson B., Nyberg L. Learning by doing and learning by thinking: an fMRI study of combining motor and mental training // Frontiers in human neuroscience. 2008. Vol. 2. Article 5.

11. McDonald J. Gold Medal Policing: Mental Readiness and Performance Excellence. Sloan Associate Press, 2006.

12. Woolfolk R. L., Parrish M. W. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance // Cognitive Therapy and Research. 1985. Vol. 9. No. 3. P. 335–341.

13. Taylor J. A., Shaw D. F. The effects of outcome imagery on golf-putting performance // Journal of Sports Sciences. 2002. Vol. 20. Issue 8. P. 607–613.

14. Developing the «Killer Instinct» in Your Soldiers, ARMY. 2005. September.

15. Starr L. M. Stress inoculation training applied to cardiopulmonary resuscitation. Presented at the 95th Annual Convention of the American Psychological Association. New York, 1987.

16. Hollman W., Hettinger Th. Sportmedizin. Arbeits und Training. Grundlagen. Stuttgard, 1976.

17. Verkhoshansky Y., Siff M. Supertraining. 6th expanded version edition, 2009.

18. Verkhoshansky Y. Supermethods of Special Physical Preparation for the High Class Athlete. 2007. No. 2.

19. Tunney G. Champion is a State of Mind // The Saturday Evening Post Magazine. 1940. February 10.

Программа-минимум

Малейшее свершение лучше величайшего из намерений.

Джон Берроуз[242]242
  Джон Берроуз (John Burroughs, 1837–1921) – американский писатель, художник, натуралист и философ.


[Закрыть]

Безусловно, реализация ряда описанных в данной книге методов подготовки может вызвать у вас затруднения. Что если у вас нет необходимого инвентаря, например, манекена, спаррингового щита, боксёрских лап или даже обычного боксёрского мешка? Что делать человеку, если он тренируется в одиночку? Как быть, если просто нет свободного времени?

Основное, что вам необходимо, – это желание тренироваться и воля для того, чтобы регулярно выполнять намеченное. При отсутствии этих ключевых компонентов всегда найдутся поводы и отговорки, чтобы оставить всё как есть. Ещё Сократ очень метко подметил: «Кто хочет – ищет способ, кто не хочет – ищет причину…»

Вам нужно превратить тренировку в привычку, сделать это частью своей жизни. Предположим, что у вас нет возможности тренироваться в зале или хотя бы с партнёром, и вы приступаете к самоподготовке с абсолютно чистого листа. Начните с малого. Ежедневно уделяйте развитию бдительности по предложенным в данной книге методикам хотя бы минут десять. Выберите одно упражнение, например, отжимание. Делайте его регулярно 3 раза в неделю, постепенно наращивая число повторов. Выберите один приём. Например, прямой удар ладонью. Тренируйте его также 3 раза в неделю, нанося этот удар хотя бы раз по 20 каждой рукой и стремясь увеличить его силу и скорость. У вас нет снаряда для отработки? Автомобильная шина, обмотанная в несколько слоёв старой одеждой, сойдёт для начала.

Достаточно ли этого? Очевидно, нет. Однако это первый шаг и неплохой показатель того, стоит ли вам вообще тратить своё время на попытки тренироваться. То, что вы не сможете регулярно выполнять описанный выше минимум упражнений, будет означать, что вам не хватает воли или мотивации. Иными словами, вам это не так уж и нужно, по крайней мере, вы в глубине души так считаете.

Что делать, если у вас есть желание и воля заниматься, но практически отсутствует свободное время? Многое можно отрабатывать в течение дня, выполняя работу над бдительностью, мысленную репетицию и тому подобные упражнения во время любой паузы (в транспорте, на работе во время перерыва и т. п.). Основные затруднения при дефиците свободного времени обычно вызывают организация силовых тренировок и отработка техники. Попробуйте выполнять разные удары, выберите тот, который у вас получается наиболее естественно и сильно. После этого отрабатывайте только его и больше ничего. Последуйте совету неоднократно упоминавшегося в данной книге специалиста по самообороне Джеоффа Томпсона, который сформулировал суть тренировки для самозащиты одной фразой: «Научитесь бить по-настоящему сильно!»[243]243
  В оригинале Learn to hit fucking hard! Интервью Марку Викерту (Marc Wickert) для журнала Fight Times, 2002.


[Закрыть].

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Плюнь тому в глаза, кто скажет, что можно обнять необъятное!

Козьма Прутков. Плоды раздумья

Как я уже говорил в самом начале, вопрос личной безопасности столь многогранен и сложен, что его просто невозможно охватить в одной книге, не говоря уже о том, чтобы дать в ней исчерпывающие рекомендации на все случаи жизни.

Очевидно, что много важных тем осталось за кадром: это и первая медицинская помощь (как себе, так и другому человеку), и безопасное вождение, и обеспечение безопасности собственного жилища (двери, замки, сигнализация), и множество других вопросов. Если же посмотреть на саму проблему личной безопасности чуть шире, то в круг задач попадает и организация правильного питания и режима дня, и профилактика заболеваний, и умение сбросить нервное напряжение, поскольку больной, усталый человек с расшатанными нервами вряд ли сможет эффективно постоять за себя и своих близких. Взглянув ещё шире, мы увидим вопросы финансовой безопасности и материальной обеспеченности.

Куда двигаться дальше, если изложенное в данной книге показалось вам имеющим смысл? Необходимо подойти к решению вопроса личной безопасности системно, не вычленяя отдельно взятый элемент и не зацикливаясь на нём в ущерб остальным. Нужно развиваться, восполняя пробелы в знаниях и навыках.

Надеюсь, изложенное на этих страницах будет вам полезно, но никогда не потребуется применять.