Текст книги "Не ждите первого звонка!"

1. ДВИЖЕНИЕ

Если бы представилась возможность наблюдать за человеком в течение всей его жизни и отснять документальный фильм, то затем, разделив его на части (раннее детство, детство, юношество, молодость и т. д.), можно было бы увидеть разное отношение каждого к движению – в соответствии с возрастом.

Растет маленький человек. Движение – его жизнь. Он хочет двигаться, но старшие, особенно бабушки, кричат: «Стой, куда побежал!», «Успокойся, посиди на месте!» А человечек настолько мал, что не может возразить им: «Я не могу сидеть на месте, во мне что-то движется».

Вспоминаю покойного профессора Александра Дмитриевича Новикова, заложившего основы науки движения. Ведущий теоретик физического воспитания, он оказал на меня большое влияние. Я безмерно уважал его и любил. Но вот он стал дедом. Выходя во двор института физкультуры (по улице Казакова, 18), кричал внуку Никите: «Не бегай, а то вспотеешь!» Как не бегай?.. Не вспотев, он не устанет, не разовьется. Эта общечеловеческая трансформация Ученого в Дедушку настолько меня поразила, что прошло тридцать лет, а я все помню, как будто это было вчера. Разве не сам Александр Дмитриевич провозглашал на лекции: «Я двигаюсь – значит я живу!»? Но этого мало, и Движение необходимо всем нам при ощутимой нагрузке. Это он говорил утром, а вечером это же отрицал. Не правда ли, странно?..

Если в детском саду дети примерно равны и трудно их разделить на активных и неактивных, то оглянитесь, как изменились эти дети в школе. Мальчишки бегают друг за другом на переменах, а девочки стремительно перерастают возраст голенастости, начинают округляться и плывут по коридорам этакими павами. Это им надо перевыполнять все существующие нормы Движения, сделав жизненной привычкой.

Откуда же берется нежелание двигаться? Я всегда начинаю с детей. Родителям настоящим (или будущим) надо сейчас воспитывать это стремление, а иногда и позже, когда возникает основание для беспокойства. Вспомните автобусные остановки по утрам. Сколько на них детей, которым до школы идти два-три квартала! Им никто не скажет: «Иди! Привыкнешь – всю жизнь будешь вот так же выстаивать». Но рядом стоят взрослые, в том числе их родители, и так же терпеливо ожидают. Никто и никогда не смотрит на часы, чтобы убедиться, сколько он простаивает. Параллельно никто не подсчитывает, за сколько пройдет это же расстояние.

Подойдя к остановке, оглянитесь: если в поле зрения нет транспорта, рискните пройти одну остановку. Возможно, сядете на следующей, но зато обязательно похвалите себя за то, что не топтались на месте бесцельно!

Сегодняшние взрослые – это вчерашние дети. Как от взрослых требовать сегодня, если их не научили вчера? Если бы не научили – отучил и... Говорим, разъясняем, требуем. Но, кроме того, придумали телевизор. Теперь можно сидеть перед ним часами, отвыкая двигаться. Так жить легче. Кому? Им или нам? Нам! И теперь призыв ученого – кардиолога профессора Р. Оганова внедряется в практику сегодняшнего дня: «Мы точно знаем: сердцу 14– 15-летнего человека полезны циклические нагрузки почтальона, но учителя сомневаются в педагогичности такого заработка». Вот это и есть ограниченность педагогической мысли (и родительской – тоже!), неспособной постичь одновременное влияние движения и на воспитание, и на оздоровление.

Все начинается с детей. С каждым годом они растут, но двигаются все меньше и меньше. Оттуда, из безмятежного детства, начинают произрастать ранние инсульты и инфаркты – это неоспоримо.

Оппонент из числа молодых – особенно тех, кто может неожиданным вопросом сразить любого лектора (или автора), – разумно возразит: «Все ваши призывы к оздоровительному (или спортивному) движению бессмысленны: девочки, а затем женщины практически ничем не занимаются, но в среднем живут на восемь лет больше, нежели мы, мужчины».

Все правильно: заниматься нашим женщинам некогда. Где-то к 20 годам (в среднем) женщина, став матерью, вовлекается в такой жизненный круговорот, какой нам, мужчинам, никогда не выдержать. Встать, бежать, сготовить, убежать, отвести, забежать, успеть, принести, прибежать, сготовить, убрать, постирать... Банальные напоминания, когда бегом действительно заниматься некогда. Но эти пробежки с двумя «авоськами» мужчины лишь в старости заменяют двумя легонькими гантелями. А женщина безостановочно движется всю жизнь. И это движение, которое не учтешь, накапливаясь из года в год, по-видимому, создает достаточный и значительный запас двигательных ресурсов. Это объяснение всем понятно и всех устраивает. Все гораздо сложнее. Женский организм более пластичен, более приспособлен к жизненным трудностям. Не говоря о том, что в других странах женщины живут дольше, хотя ряд бытовых неудобств, характерных для нас, их не волнует.

Природа распорядилась так, что всем женщинам жить дольше. Пусть живут – они этого заслужили!

Стараюсь избегать обращения к женщинам: во-первых, от незнания; во-вторых, от робости; в-третьих, от стремления выглядеть непонятым. Возможно, эту книгу было бы легче делать с кем-то из женщин (в соавторстве), переложив на нее половину ответственности. Поэтому в основном адресую свои слова ровесникам своего сына, постоянно видя их перед глазами. Они оказались вдали от спорта, природа особо не наградила их ни ростом, ни силой, а следовательно, они могут прислушаться к каким– то советам. Так или иначе мужчины – это половина человечества, а при тщательном изучении оказывается, что в недалеком будущем – более слабая его часть. Но женщины рано или поздно становятся рядом с ними, оказывая на них несомненное влияние. Муж читает, а жена все время покрикивает из кухни. А что делать? В 20—29 лет у нее на руках ребенок, муж, работа, учеба, хозяйство.

Что же касается мужчин, то им стоит напомнить: отсутствие движения (гипокинезия, гиподинамия) – начальное звено в длинной цепи заболеваний. У людей, которые мало двигаются, не только чаще (в 2—3 раза) возникает ишемическая болезнь сердца, но и в 3—4 раза чаще они умирают от первого приступа стенокардии.

Не обвиняя мужчин в пороках и увлечениях, вернемся к вопросу: зачем мужчине двигаться дополнительно? Мы говорим о тех, кто вернулся из армии... Был бы искренне рад получить письма от тех, у кого со времени службы прошло три, пять, семь, десять лет... Хотелось бы, чтобы каждый, желающий построить свою жизнь по рекомендациям Здорового Образа Жизни, сам попытался обнаружить то время, когда армейский завод, словно пружина, ослабевает и кончается. Да, это происходит не сразу. Но вот уже не вскакиваешь и не бежишь, а сладостное ощущение покоя начинает нравиться. И так хочется остановить стремительный темп, потому что – устал, а завтра все надо начинать сначала. Вот уже ловишь себя на сомнении, что эту пробежку можно пропустить, а завтра пробежать в два раза больше... Вот уже...

Если сможете уловить такое настроение во временном плане, пожалуйста, напишите. Когда и при каких обстоятельствах обнаружилась «трещина» в организме, которому, казалось, нет сноса.

НЕТ СРЕДСТВА РАВНОЦЕННОГО... «Лень – самый распространенный способ самоубийства». К сожалению, не знаю, кто первым произнес эти прекрасные слова. Современному человеку положено ежедневно делать 10 тысяч шагов (мнение японцев). В переводе на наши километры это 7—8 тысяч метров. Ежедневно! Где и когда в условиях большого города вы можете набрать 7 километров? Это много! Если тратить по 8—10 минут на каждый километр, набирается 1 —1,2 часа физической активности, исключающей перебежки от стола рабочего к столу обеденному. Не набрав их сегодня, не набрав завтра, вы с каждым днем, с каждым годом увеличиваете задолженность самому себе. Долги положено отдавать. Не потому ли люди среднего, старшего и пожилого возраста начинают бегать, расплачиваясь за упущения молодости? А вы, молодые, показывая на них пальцем, хихикаете вслед. Не-хо-ро-шо!

Утверждение о том, что наше поколение стало меньше ходить, основано на современном развитии городского транспорта. Английские обувщики, профессионально занимаясь изучением потребности в обуви, привели такие данные: в начале века человек за свою жизнь проходил 75 тысяч километров, а сейчас – всего лишь 24 тысячи. Как же нужно двигаться, чтобы восполнить недостающие две трети?!

Раньше говорили: «Хомо сапиенс» – человек разумный. Сейчас – «Хомо седантартус» – человек сидячий. Груз повседневных дел постоянно тяготит человека, вызывая озабоченность и волнение, со временем это приводит к истощению нервной системы. Только правильное использование рабочего времени позволяет разумно чередовать Работу и Отдых. И тогда работа укрепляет сердце, а отдых восстанавливает силы.

Один любопытный человек произвел расчеты, согласно которым наш современник тратит на занятия физической культурой 1—2 процента свободного времени. Ровно столько же тратится на посещение ресторанов, кафе и баров, но зато 7,5 процента отводится за полнейшее безделие.

Если вспомнить, что лозунг «Время – деньги» предложен «загнивающим» (но никак не исчезающим) капитализмом, то как объяснить, что в США, где наибольшее количество автомашин на семью, миллионы людей бегают, а последние годы специально ходят пешком. Миллионы! Не статистические, как у нас, а реальные – это достоверно подсчитано фирмами, изготавливающими и торгующими спортивной обувью. Кстати, кроссовки там – не дефицит, не модная обувь, а повседневная необходимость.

Трудно поверить, что депутатам палаты общин английского парламента делать нечего. Но вот газета «Таймс» помещает фотографию целой группы парламентариев, которые готовятся к участию в весеннем марафоне. Это не только реклама здорового образа жизни, но и повседневная необходимость для людей, которые знают истинную цену времени, затраченного на укрепление здоровья.

К сожалению, обращаясь к нашей действительности, можно привести другой пример...

Однажды в Калуге я встречался с директором завода Ю. А. Лейковским. Сам директор – любитель бега, бегает каждый день. Но разговор не о нем – о начальниках цехов. Много лет подряд, каждую среду в 17.00 директор собирал их на производственную «летучку». И вдруг увидел, как один из самых молодых, его надежда, кому еще не исполнилось и тридцати, пьет таблетки. Директор стал наблюдать. Пьет раз, второй, третий... Увидев, что это уже система, директор неожиданно для всех издал приказ: «Отныне время для решения производственных вопросов отводится на занятия по общей физической подготовке для всех начальников цехов и заводских служб, включая руководителей общественных организаций». Ровно в 17.00 подавался автобус и все ехали в профилакторий – заниматься физкультурой под наблюдением врачей.

Таблетки для тридцатилетних! От чего только не принимает их наша просвещенная молодежь: от насморка и кашля, от бессонницы и сонливости, от аппетита и для аппетита!.. Но кто и когда подумал о внутренней среде организма, куда без особой надобности вводятся лекарственные препараты, имеющие, как известно, двоякое значение: «яд есть яд» и «яд есть лекарство».

На этот счет интересно мнение Майкла Мерфи, в прошлом чемпиона США по бегу, а ныне директора института «Эселен», исследующего свойства человеческой личности. Направление, которым он занимается, – высвобождение физических резервов за счет мобилизации психики. Иначе говоря, оно сводится к тому, что мы можем стать более здоровыми психически, если сумеем убедить себя в этой возможности. Нельзя добиться оздоровления собственного организма, не умея слушать его и понимать его запросы, потребности и возможности (выделено мною. – А.Б.).

Не раз от кардиологов, с кем приходилось общаться, слышал: «Нет средства, равноценного физкультуре по силе воздействия на организм». Нет! Ни одно из медицинских средств, как бы дорого и эффективно оно ни было, не может сравниться с движением, за которое платить не надо. Даром – бегай, даром – плавай, даром – катайся на велосипеде!

Меня всегда интересовал вопрос: когда же изобретут градусник, который бы показывал температуру физических возможностей человека? Сунул под мышку – ого! – с такой температурой и до болезни недалеко – пора идти бегать! Пока такой градусник не изобрели, американский врач К. Купер создал систему (!), придерживаясь которой можно круглогодично контролировать «нормальную температуру» своей физической готовности. Система Купера составлена с учетом американского образа жизни и, следовательно, материально-технической базы. Например, в США более миллиона бассейнов, десятки тысяч маркированных трасс – плавай, бегай, ходи, катайся, выполняй норматив для своего возраста и поддерживай свой уровень тренированности! Если эту систему условно перевести в образ Нормальной Температуры (36,6!), то человек послеармейского возраста (20—21 год) имеет конкретные ориентиры. Для тех, у кого книги К. Купера нет под рукой, напоминаю: надо преодолеть определенное расстояние за 12 минут.

12-минутный тест (бег)

Так же можно проверить себя в плавании. 12-минутный тест для мужчин: ОТЛИЧНО – больше 650 м, ОЧЕНЬ ПЛОХО – меньше 350 м.

Пожалуйста, выбирайте на свой вкус! Но кое-кто скажет: «Э... Такие нагрузки мне не снились со времен армии». Но ведь они рассчитаны на ваш возраст и гарантируют нормальное состояние вашего здоровья! И это не химера, все просчитано и доказано. Если двигательная активность снижается к 30 годам, то люди этого возраста обязаны проводить тренировки при частоте пульса 160—170 ударов в минуту, и эту величину надо поддерживать в течение определенного времени.

Один мудрый врач заметил: «Только в сказке русский богатырь мог тридцать лет и три года сиднем сидеть, а после биться со Змеем Горынычем». Сейчас против многоголового чудовища (каждая голова – ФАКТОР РИСКА) надо выступать, имея хорошее здоровье. Вот и пробуйте, придерживаясь своего режима дня или изменив его, определить нормальное состояние своего организма.

Что означает, «ввести себя в нормальный оздоровительный режим движения»? Для этого надо (по Ф. Доленко):

1) определить количество тренировок в неделю;

2) распределить их в течение года;

3) определить набор и очередность упражнений;

4) определить необходимую интенсивность нагрузки (темп движений, скорость ходьбы или бега, разовую или суммарную нагрузку в каждом упражнении и продолжительность интервалов отдыха);

5) контролировать плоскости и амплитуду движений;

6) вносить в тренировочный режим поправки согласно динамике состояния организма.

Все правильно. Но для начала это многовато... Лучше испытать себя в том, что получается хуже, – это настоящая цена. Как известно, наибольшую пользу приносит нелюбимое упражнение. Если прикидывая свои возможности, вы найдете то, чего сознательно (подсознательно или неосознанно) стараетесь избегать, значит, это и есть упражнение, которое вам крайне необходимо (например, для меня это упражнение для развития силы и особенно гибкости).

Но, составляя или набрасывая в уме личный план оздоровления, следует помнить: вы сегодняшний, полный решимости и рвения, завтра или послезавтра, когда оздоровительный накал начнет спадать, будете другим. А через месяц, когда грянет конец квартала (что на наших широтах знаменует накал производственных страстей), будете еще более занятым и более нервным. Помня о том, лучше не размахивайте цифрами объемов нагрузки, гарантируя им только нарастание, но хотя бы месяц удержитесь на одном уровне, имея впереди важную цель, именуемую «СИСТЕМА». Занимайтесь немного, но обязательно систематически – ежедневно или через день. А вот когда вами будет руководить не обязанность сделать, а желание повторить, когда занятия станут привычкой, тогда можно замахиваться на рекордные достижения. Опыт показывает, а жизнь ежедневно подтверждает мудрое правило: «Лучше меньше, но каждый день».

ВСЕ ЗНАЕМ, ВСЕ ПОНИМАЕМ... В каком виде физических упражнений лучше найти себя? Трудно поверить, что у молодых нет никакой привязанности. Утренний бег? Нет. Купание в проруби? Нет. А может, обыкновенная зарядка – двухлетняя армейская обязанность? Тоже нет. Зарядку предлагают делать и радио, и телевидение, и газеты. Нет! И это будет до тех пор, пока обыкновенная зарядка не станет «священной молитвой утреннему божку здоровья», как очень верно подметил журналист В. Симонов, говоря о миллионах американцев.

Кто только не призывал нас посвятить часть своего времени оздоровлению! «Пять минут для здоровья!» – провозгласил Мюллер в начале века. Это из серии, которую люди старшего поколения хорошо помнят. Только пять минут! Сейчас рецептов столько, что впору закладывать их в персональные компьютеры (рано или поздно будут у всех), и каждый сможет определить для себя посильную нагрузку. А у Мюллера все было просто. Известный датский спортсмен, он написал книгу «Моя система», и в 1925 году она вышла на русском языке под названием «5 минут для красоты и здоровья». Помимо упражнений Мюллер предлагал массаж и высоко оценивал бег и закаливание. Но так было и за тысячи лет до Мюллера, так и осталось. И, можно предположить, останется до конца столетия.

Ваша система занятий должна предусматривать наиболее эффективный самоконтроль.

Встречаются люди с техническим образованием, неустанно занимающиеся «технологическим» оснащением используемых оздоровительных средств и методов (с помощью формул и расчетов). Для них эта работа увлекательна! Отыскивая различные оттенки, «уговаривающие» или дополняющие ценность различных упражнений, они живут этим. Вполне возможно, что со временем выйдет в свет книга «Математическое обеспечение средств оздоровления». Но возможно, все эти мысли останутся достоянием самих авторов...

Пишу о том, вспоминая работу с бегунами сборных команд различного уровня. Уже тогда я обратил внимание на одно обстоятельство: те спортсмены, чьи спортивные дневники были перенасыщены красными и синими графиками, где не только каждый метр тренировочной дистанции, но и каждый вздох на ней подсчитан и разнесен по вертикали и горизонтали, обычно не попадали в число лидеров. Занятые этим «интереснейшим» делом, они менее творчески относились к самому процессу – бегу!

Поэтому, даже если вы поступили в технический вуз, не начинайте с расчетов, как бы эффективнее оздоровиться. Лучше идите по упрощенному пути: меньше цифр, больше дела. Нужен элементарный контроль – точнее, его система, ласковый бич для самого себя.

Мне понравилась идея кандидата экономических наук Б. Г. Матвеева. Картонный лист размером 20 X 35 см (бланк «перфокарты») он разграфил на 30 строк по горизонтали (дни месяца) и на 12 по вертикали (месяцы). Прикрепил этот лист на столе, под настольной лампой, чтобы всегда был на виду. Я бы добавил: чтобы осязаемо давил на собственную совесть. Цель, поставленная Б. Матвеевым, была куда проще: делать зарядку каждый день.

В первые годы количество дней, названных «нейтральными», выглядело так: 1970—20, 1971—24, 1972—50, 1973—45. Затем резкое улучшение: 1980—7, 1981—4, 1982—2, 1983—0. Просто, наглядно – лучше не надо! Когда дни, свободные от зарядки, тоже будут сведены к нулю, считайте, что вы победили САМОГО СЕБЯ! Это – первая победа, самая важная. За ней не замедлят последовать остальные.

«Ни дня без движения!» Такой подход интересен не столько молчаливым давлением на собственную совесть, сколько реальным воздействием («уже месяц прошел, а ты ни разу не сыграл в футбол»).

Только скопив множество «долгов», не пытайтесь сразу их все и «отдать», изматывая себя до изнеможения. Избегайте волн безделия и валов нагрузки – это «чревато чреватостями», как говорил один тренер...

В результате социологических исследований был выявлен удивительный феномен: чем выше интеллектуальный уровень людей, тем ниже уровень их физического развития... Вроде бы понятно: много времени приходится тратить на самообразование, а на физическое развитие времени не остается. Но это оправдание для лентяев.

Жаловаться на отсутствие времени, когда возможности для Движения неограниченные, не положено! Мы странные люди: с радостью отыграв все, что положено в детстве, отбыв все положенное в системе государственного воспитания (школа, армия, вуз), мы, став взрослыми, старательно избегаем всего, что связано с оздоровительным движением в свободное время. Именно теперь, когда никто не обязывает, – нет потребности. Голод заставит поесть, холод заставит одеться! А движение?.. Но ведь именно движение вызывает аппетит и спасает от холода. Нет и еще раз нет. Только минимум, без чего уже нельзя: встать – дойти – вернуться – прийти – сесть. А еще лучше – лечь...

С каждым прожитым годом движение требует больших усилий воли. И так называемая мышечная радость (по И. П. Павлову) приходит не сразу и не в каждом возрасте. В молодости это естественно – тело «поет». А когда тело начинает стонать, а потом и болеть, вспоминается ощущение молодости, когда «все пело». Наверное, это и есть полузабытая мелодия «мышечной радости». Не потому ли с таким нескрываемым удовольствием истязают себя (в полном смысле этого слова) пенсионеры?! Все возвращается на круги своя.

НИКОГДА, ЕСЛИ МОЖНО! Это лучший лозунг движения. «Никогда не лежите, если можно сидеть. Никогда не сидите, если можно стоять. Никогда не стойте неподвижно, если можно двигаться» (Л. Морхауз). Прекрасная позиция!

Кстати, есть авторитетное мнение, что в положении стоя мыслительный процесс значительно ускоряется, особенно при решении сложных задач. В этом же положении можно в 4 раза быстрее перерабатывать информацию, нежели в сидячем, не говоря уже о столь любимом многими полулежании в кресле. Коль такое мнение существует, каждый вправе проверить его на себе.

Согласен: некогда бегать и плавать. Зато как полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтами. Профессор В. М. Зациорский пишет: «Поднимаясь по лестнице, человек затрачивает 15 калорий в минуту – столько, сколько тратит за это же время человек, идущий по ровной поверхности со скоростью не менее 3,5 км/час с грузом 100 кг на плечах.

Так что ходить по лестнице, да еще перешагивая через две-три ступеньки, – польза огромная!

Кстати, нью-йоркская компания «Атко» платит дополнительно по 500 долларов в год тем сотрудникам, кто не пользуется лифтом, еще по 500 долларов – бросившим курить и по 100 долларов – за каждый фунт сброшенного веса. В отличие от нас капиталисты умеют считать деньги и не выбрасывают их на ветер. Если выплачивают, значит, это выгодно. Есть над чем задуматься.