Текст книги "Система самбо"
Автор книги: Александр Харлампиев
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 21 страниц)
При развитии этого качества самбист должен учитывать следующее:
• излишний вес тела замедляет движения;
• сила способствует быстрым движениям;
• расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой;
• плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой;
• делать упражнения для развития быстроты лучше понемногу, но часто (ежедневно).
Для развития качества быстроты самбисту рекомендуются следующие упражнения:
1. Перебрасывать небольшой резиновый мяч друг другу, ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, от ровной стены, от стены с неровностями.
2. Делать подсечки по падающему мячу и по мячу, катящемуся в разных направлениях.
3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками, делать подсечки падающей бумажки, ловить руками кузнечиков, стрекоз, бабочек.
4. Бег на короткие дистанции.
5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.
6. Старты из всевозможных положений.
Эти упражнения проделываются для отдыха в конце урока и после напряженной работы.
1. Из полунаклона туловища вперед приподнять плечи с висящими предплечьями и предоставить рукам свободно падать, а затем покачивать и встряхивать их.
2. Из положения руки в стороны или вверх расслабленные руки свободно падают и непроизвольно покачиваются.
3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.
4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание другой ногой.
5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены как плети и захлестываются по движению вокруг туловища.
6. Основная стойка, руки вверху – внезапное расслабление всех мышц рук, туловища и ног до падения в положение присев согнувшись.
7. Плечевые части рук отведены в стороны, предплечья в вертикальном положении, но кисти свисают – потряхивание предплечьями.
ИЗУЧЕНИЕ СПОСОБОВ СТРАХОВКИ И САМОСТРАХОВКИ
Специальные способы страховки и самостраховки помогут вам избежать различных травм при проведении тренировки и в экстремальной ситуации.
Точное соблюдение методики обучения обеспечивает занимающимся борьбой самбо безопасность. Специальные способы страховки и самостраховки предохраняют борющихся от мелких ушибов и растяжений.
Способы самостраховки при борьбе лежа состоят в соответствующем напряжении мышц конечности, захваченной на болевой прием. В безвыходном положении, когда уйти от приема противника нельзя, нужно, не прекращая сопротивления, дать сигнал «есть» голосом или легким двукратным ударом ладонью по телу победителя.
Страховка при борьбе лежа заключается в плавном проведении болевых приемов и в немедленном освобождении захваченной конечности при сигнале о сдаче.
При бросках, когда происходит падение на ковер проводящего бросок, страховка падающего товарища заключается в направлении его тела на перекат. При других бросках, когда бросающий остается стоять на ногах, страховка падающего производится посредством смягчения его падения поддержкой за одежду, а иногда и направлением его тела на перекат.
Способы самостраховки при разучивании и отработке приемов состоят в соответствующем напряжении мышц конечности, захваченной на болевой прием. Не прекращая сопротивления, необходимо немедленно подать сигнал голосом «есть» при двукратном похлопывании партнера по телу.
При падениях в любых случаях нужно следить за тем, чтобы не опираться кистью или локтем о землю, не удариться плечом или коленом. Кроме того, нужно научиться падать, не получая сильных толчков и сотрясений. Чем большей площадью своего тела вы приземлитесь, тем меньше вероятность получения травм. Поверьте, на чистку одежды уйдет меньше времени, чем на залечивание ссадин и ушибов. Изучая падения, кувырки и перевороты, описанные в одну сторону, не забывайте отрабатывать их симметрично в другую сторону.
Порядок изучения безопасных падений изложен ниже.
Умение падать, не нанося себе повреждений, является чрезвычайно важным фактором в бросках, переходах от борьбы стоя к борьбе лежа и в некоторых приемах борьбы лежа. Это умение приобретается в процессе занятий специальными упражнениями, использовать которые необходимо по принципу возрастающей трудности.
1. Изучение группировки. Сесть на ковер, поджав ноги и вытянув руки вперед, подбородок прижать к груди (рис. 6). Прогнув возможно больше спину, сделать перекат от ягодиц до лопаток и обратно. Если группировка сделана правильно, то перекат будет мягким, без толчков.
Из положения полного приседа (рис. 7) сделать тот же перекат. При этом садиться на ковер надо возможно ближе к пяткам.
Из основной стойки (рис. 8) произвести полный присед, обхватить ноги руками и сделать перекат до лопаток и обратно из положения сидя на ковре.
Рис. 6, 7, 8.
2. Изучение положения рук при падении на спину. Лечь спиной на ковер, поджать ноги и прижать подбородок к груди. Вытянуть руки вверх и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть вытянуты и ладони направлены вниз; угол между туловищем и руками составляет примерно 45°—50° (рис. 9).
Рис. 9.
3. Падение на спину. Сесть на ковер и поджать ноги, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Сделать перекат на согнутой спине, не изменяя положения группировки. Коснувшись ковра лопатками, ударить по нему вытянутыми руками, как сказано выше. В момент удара руками крестец должен быть приподнят над ковром. Сделать тот же перекат на спину, вытягивая руки вперед-вверх (не ударяя ими о ковер).
Из положения приседа. Принять положение приседа, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Из этого положения сесть на ковер как можно ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину. Заканчивать падение ударом рук о ковер. Сделать тот же перекат на спину, вытягивая руки вперед-вверх.
Из положения основной стойки. Стать в основную стойку, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Из этого положения сделать плавный переход в присед, затем сесть на ковер и, не прерывая движения, закончить его перекатом на спину с ударом рук о ковер или вытягивая их вперед-вверх.
4. Изучение конечного положения при падении на бок. Лечь на правый бок. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, левую поставить на ковер возле правой голени. Туловище согнуть вперед, прижав подбородок к груди. Левое колено поднять возможно выше, правое положить на ковер. Прямую правую руку положить на ковер ладонью вниз под углом 45°– 50° по отношению к туловищу; левую руку поднять вверх (рис. 10). Необходимо научиться быстро и точно принимать такое конечное положение при падении на правый бок и аналогичное – на левый.
Рис. 1 0 .
Перекат на бок. Сесть на ковер, поджав ноги и прижав подбородок к груди, согнуть спину, вытянуть руки вперед. Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок от ягодицы до лопатки и обратно в положение сидя. Сделать то же на левый бок.
Падение на бок из положения сидя. Сесть на ковер, как было описано выше. Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и делать перекат на правый бок в направлении правой лопатки. Едва правая лопатка начнет касаться ковра, сделать сильный удар вытянутой правой рукой и закончить падение на правый бок.
Падение на бок из положения приседа. Принять положение полного приседа, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Из этого положения сесть на ковер правой ягодицей возможно ближе к правой пятке и, не прерывая движения, сделать перекат по правому боку и падение на правый бок.
Падение на бок из положения основной стойки. Стать в основную стойку, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Из этого положения сделать плавный переход в полный присед, затем сесть на ковер правой ягодицей и, не прерывая движения, закончить его падением на правый бок так же, как и в предыдущих упражнениях. Аналогично проделать все падения на левый бок.
5. Перекат с одного бока на другой. Лечь на левый бок в конечное для падений положение (рис. 11). Затем левой рукой и двумя ногами сильно оттолкнуться от ковра (рис. 12) и перекатиться на спине в положение лежа на правом боку (рис. 13). Убедившись в правильности положения на правом боку, оттолкнуться от ковра правой рукой и двумя ногами и перекатиться на левый бок и т. д. Эти перекаты с бока на бок нужно постепенно ускорять.
Рис. 11, 12, 13.
6. Падение на бок через партнера, стоящего на четвереньках. Партнер становится на четвереньки. Встать возле его правого бока спиной к нему. Левой рукой захватить одежду па правом плече партнера, поднять правую ногу вперед и вытянуть перед собой правую руку (рис. 14). Сгибая спину, начать падение назад. Правая рука должна обогнать движение падающего туловища (рис. 15) и всей поверхностью с силой ударить по ковру (рука при ударе должна быть вытянута, ладонь обращена к ковру). Затем на ковер должно опуститься туловище и – последними – ноги (рис. 16). Проделать аналогичное падение через партнера на левый бок. Для этого нужно встать возле левого бока партнера и придерживаться правой рукой за его одежду.
Рис. 14, 15, 16.
7. Падение на бок через палку. Партнер держит палку двумя руками, следя за тем, чтобы она не коснулась его ключицы. Встать к палке спиной так, чтобы партнер был справа. Левый подколенный сгиб прислонить к палке, а правой рукой захватить ее снизу возле правого бедра. Левую руку и правую ногу вытянуть вперед, прижав подбородок к груди (рис. 17). Согнуть спину и, крепко держась правой рукой за палку, начать падение, следя за положением падающего туловища. Левая рука должна обогнать движение туловища и всей поверхностью с силой ударить по ковру. В последний момент перед падением следует подтянуться правой рукой к палке, что еще больше смягчит падение (рис. 18). Проделать аналогичное падение через палку на правый бок.
Рис. 17, 18.
8. Кувырок через голову. Поставить ноги вместе и присесть, не разводя коленей. Ладони поставить на ковер, прижав подбородок к груди и сильно согнув спину (рис. 19). Не разгибая спины, немного приподняться на ногах, а затылком наклоненной вниз головы опереться о ковер. Оттолкнувшись носками, сделать перекат вперед так, чтобы спина не выпрямлялась. Во время кувырка ноги согнуть (рис. 20). Для того чтобы встать на ноги в темп перекату, нужно кистями рук захватить голени и прижать пятки к ягодицам (рис. 21).
Рис. 19, 20, 21.
9. Кувырок через голову с прогибом. При изучении некоторых бросков, например броска через голову, в целях самостраховки целесообразно применять кувырок через голову с прогибом. Начало его такое же, как и в кувырке через голову. Как только лопатки коснутся ковра, нужно сильно прогнуться, ноги согнуть в коленях и расставить пошире. Законченное таким образом падение полностью предотвращает удар крестцом о ковер (рис. 22).
Рис. 2 2 .
10. Кувырок назад. Исходное положение – основная стойка. Сесть на ковер возможно ближе к пяткам и обхватить голени руками. В темпе перекатиться на согнутой спине назад, а в момент переката с лопаток на голову поставить ладони обеих рук возле ушей и, слегка отжимаясь на руках, облегчить перекат через голову. Встав на ноги, перейти в исходное положение.
11. Кувырок через плечо. Из положения стойки на правом колене. Стать на правое колено и поставить ладони на ковер, как указано на рис. 23. Скользя ладонью по ковру, пропустить правую руку между ног и опустить правое плечо на ковер. При этом отвести голову к левому плечу, прижав подбородок к груди (рис. 24). Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении левой ягодицы (рис. 25). Закончить кувырок сильным ударом вытянутой левой руки о ковер и принять положение, как при падении на левый бок (рис. 26).
Рис. 23, 24, 25, 26.
Из положения правой стойки. Исходное положение – основная стойка. Правую ногу выставить вперед и повернуться на обеих ногах на 45° влево. Поставить правую ладонь на ковер возле правой ноги, но так, чтобы пальцы были направлены к левому носку. Из этого положения сделать плавный перекат (как из стойки на правом колене) с правого плеча на левую ягодицу и, приняв на одно мгновение положение, как при падении на левый бок, в темп перекату вскочить в положение основной стойки. Аналогично кувырку через правое плечо проделывается кувырок через левое плечо.
12. Кувырок через партнера, стоящего на четвереньках. Партнер стоит на четвереньках. Встать лицом к нему со стороны его правого бока и захватить правой рукой пояс на его спине, как указано на рис. 27. Сделав кувырок через спину противника (рис. 28), упасть в положение на левый бок (рис. 29).
Аналогично проделать кувырок через партнера на правый бок. Для этого нужно встать со стороны его левого бока и захватить пояс левой рукой.
Рис. 27, 28, 29.
13. Кувырок через палку. Партнер держит палку двумя руками, следя за тем, чтобы она не коснулась его ключицы. Встать лицом к палке так, чтобы партнер был слева. Касаясь палки нижней частью правого бедра, захватить ее правой рукой сверху, немного выше того места, где она касается бедра. Левую руку вытянуть вперед, подбородок прижать к груди (рис. 30). Сгибая спину и крепко держась правой рукой за палку, оттолкнуться от ковра и перекувырнуться через нее в воздухе (рис. 31). При падении левая рука должна обогнать движение туловища и с силой ударить по ковру (рис. 32). В последний момент перед падением на ковер следует подтянуться правой рукой (рис. 33). Упасть на ковер нужно в положение на левый бок, изученное ранее.
Аналогично проделать кувырок через палку на правый бок, встав с другой стороны палки и захватив ее левой рукой.
Рис. 30, 31, 32, 33 .
14. Падение на кисти рук. При падениях вместе с противником нужно тщательно следить за тем, чтобы не опираться на кисти. Это не исправит положения, но может привести к травме. Однако при падениях грудью вниз, чтобы не удариться лицом о ковер, нужно амортизировать падение руками, опираясь на кисти.
Из положения на коленях. Встать на колени, вытянув руки вперед ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать лицом вперед. Как только ладони коснутся ковра, упругим сгибанием локтевых суставов сначала замедлить, а затем и совсем приостановить падение туловища.
Из положения основной стойки. Встать в основную стойку, вытянув руки вперед ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать вперед, амортизируя падение руками, как описано выше.
15. Падение на спину через партнера, стоящего на коленях и предплечьях. Партнер стоит на коленях и опирается предплечьями обеих рук о ковер. Встать вплотную к его правому боку спиной (рис. 34). Приседая и сильно прижимая подбородок к груди, сделать перекат назад спиной по спине партнера и упасть на спину, делая сильный удар руками по ковру (рис. 35).
Рис. 34, 35.
16. Кувырок в воздухе, держась за руку партнера. Правой рукой захватить правую руку партнера за внутреннюю часть запястья. Партнер держит вас так же. Оба партнера стоят лицом в одном направлении. Самбист, делающий кувырок, вытягивает левую руку вперед ладонью вниз через правую руку партнера (рис. 36). Над соединенными руками он делает точно такой же прыжок, как при кувырке через палку (рис. 37), и падает на бок. В момент падения партнер должен поддерживать падающего за руку, смягчая его падение (рис. 38).
Рис. 36, 37, 38.
17. Падение на спину через палку. Два партнера держат за концы палку и подводят ее в горизонтальном положении к подколенным сгибам самбиста (рис. 39). Самбист, вытягивая вперед руки и сгибая туловище в том же направлении, садится позади палки. Опустившись возможно ниже, он начинает падать назад, сильно прижимая подбородок к груди. Руки должны обогнать туловище и оказаться на ковре первыми, производя удар ладонями. За ними должны опуститься лопатки (рис. 40). В последний момент падения партнеры слегка приподнимают палку, и самбист смягчает свое падение, цепляясь голенями за нее.
Вместо палки можно падать через сцепленные разноименные руки партнеров, стоящих на коленях лицом друг к другу.
Рис. 39, 40.
18. Падение на спину прыжком. Принять положение приседа, прижав подбородок к груди, вытянув руки вперед ладонями вниз. Слегка подпрыгнув вверх-назад, подкинуть ноги вверх и быстро сделать сильный удар руками по ковру. Руки должны первыми коснуться ковра, вслед за ними – лопатки. Затем следует мягко перекатиться на спине с лопаток на крестец. Голова на протяжении всего падения наклонена вперед, подбородок прижат к груди, ноги вместе, колени полусогнуты.
19. Падения при передвижениях. Все падения назад проводятся, когда самбист пятится. Все падения вперед делаются вначале с движения вперед шагом, а затем с небольшого разбега.
20. Падение на бок через партнера, стоящего на четвереньках, усложненное толчком и страховкой. Один партнер стоит на четвереньках. Встать спиной к нему возле его правого бока на правую ногу, согнутую левую немного приподнять от ковра. Второй партнер правой рукой захватывает под локтем ваш левый рукав, а левой рукой – одежду над левой ключицей (рис. 41). Делая правой ногой шаг вперед, он толкает самбиста вперед, через стоящего на четвереньках (рис. 42), и страхует падающего (рис. 43). Самбист падает на правый бок.
Аналогичное падение делается на левый бок. Для этого нужно встать у левого бока партнера, стоящего на четвереньках, и соответственно изменить захваты второго партнера.
Рис. 41, 42, 43.
21. Кувырок через партнера, стоящего на четвереньках, усложненный толчком и страховкой. Один партнер стоит на четвереньках. Встать возле его правого бока, лицом к нему. Правую руку вытянуть вперед. Второй партнер правой рукой захватывает снизу из-под живота самбиста одежду на его правом рукаве, а левой рукой – сверху-сзади – правое плечо его куртки (рис. 44). Делая выпад правой ногой вперед, он толкает самбиста вперед через партнера, стоящего на четвереньках (рис. 45). Самбист падает кувырком вперед на правый бок. Второй партнер страхует падающего (рис. 46).
Рис. 44, 45, 46.
Сильное гибкое туловище и хорошо тренированная шея во многом способствуют уходам из самых затруднительных положений при борьбе лежа. Однако тренировать мышцы шеи нужно понемногу, не увлекаясь продолжительными стойками на голове. Все приведенные ниже упражнения нужно делать, не доводя себя до неприятных ощущений.
1. Вращение головой вправо и влево из положения стоя и стоя на коленях.
2. Упражнения для развития шеи с сопротивлением, стоя на коленях: вверх—вниз и вправо—влево.
3. Встать на мост с помощью рук из положения лежа на спине.
4. Качание моста с помощью рук, стоя спиной к ковру:
а) вперед – назад;
б) на правую и левую половины лба.
5. Качание моста с помощью рук, стоя грудью к ковру:
а) вперед – назад;
б) вправо – влево.
6. Упражнение 4 усложнить, скрестив руки на груди.
7. Упражнение 5 усложнить, держась руками за ноги.
8. Стойка на голове с помощью рук с поддержкой партнера и самостоятельно.
9. Перекидывание на мост вперед:
а) с помощью рук, опирающихся о ковер;
б) кисти рук на затылке.
10. Качание моста спиной к ковру, вперед – подпрыгивая; назад до лопаток; с помощью рук, держа руки на груди.
11. Перекидывания на мосту (назад и вперед, держась за ноги партнера).
12. Перекидывания на мосту (назад и вперед с помощью партнера и самостоятельно).
13. Забегания вокруг головы вправо и влево.
14. Перекатывания с партнером, держащим самбиста на удержании со стороны головы, вправо и влево.
15. Перекатывание с партнером, держащим самбиста на удержании со стороны правого и со стороны левого бока (после переката самбист сам захватывает на удержание сбоку).
Комплекс упражнений для тренировки моста показан на рис. 47.
Рис. 47. Упражнения для тренировки моста.
На первых порах самбист должен научиться безопасно падать во время бросков. Когда падения будут хорошо усвоены, нужно, продолжая их совершенствовать, заняться изучением безопасных уверток от бросков, которые будут спасать самбиста не только от повреждений, но и от поражений.
1. Прыжки с поворотом вокруг вертикальной оси на 180°, 270° и 360° вправо и влево.
2. Прыжки на одной ноге с поворотом вокруг вертикальной оси на 90°, 180°, 270° и 360" в сторону опорной (толкающейся) ноги, в сторону свободной ноги.
3. Падение влево с поворотом влево на 90°; падение вправо с поворотом вправо на 90°.
4. То же с толчком партнера в плечо, противоположное направлению падения.
5. Падение назад с поворотом вокруг вертикальной оси вправо и влево на 180°.
6. То же упражнение, несколько усложненное – партнер толкает самбиста в грудь.
7. Колесо с левой и правой руки.
8. Колесо с поворотом влево и вправо.
9. Перемет через партнера, стоящего на четвереньках (с поддержкой сначала двумя, а затем и одним партнером).
10. Перемет.
11. Перемет с одной руки (правой и левой), держась свободной рукой за запястье опорной руки.
12. Перемет с одной руки (правой и левой).
13. Перемет назад (с поддержкой за пояс двумя партнерами, затем через соединенные руки партнеров и, наконец, с поддержкой одним партнером).
14. Перемет назад.
15. Прыжок через ногу, захваченную за носок разноименной рукой (через правую и левую).
16. Прыжок через ногу, упирающуюся в стену (правую и левую).
