Текст книги "Тропинка в сказку (СИ)"

Автор книги: Сергей Куринный

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 18 страниц)

••• Намного важнее регулярность занятий, а не их длительность. Не старайтесь делать упражнения дольше, чем вам нравится. Сначала необходимо сформировать привычку, а уже потом заботиться о результатах.

••• Продолжайте на протяжении года закреплять новую привычку делать физические упражнения. Постепенно добавляйте новые упражнения, увеличивайте нагрузку и длительность.

••• Добавляя новое упражнение, при его выполнении вы можете почувствовать дискомфорт. Если же вы чувствуете еще и боль, это значит вы делаете упражнение неправильно или травмировались.

••• Привычка делать физические упражнения должны остаться с вами на всю жизнь. Без этого не будет здоровья.

§. РАЗВЕНЧАЕМ НЕКОТОРЫЕ МИФЫ.

••• МИФ. САМОЕ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ – РАННЕЕ УТРО. Результаты недавних исследований опровергают это утверждение. Дневные или вечерние тренировки не менее эффективны, чем утренние. Однако упоминается, что заставить себя заниматься спортом по утрам гораздо легче, поскольку мы еще полны сил и энергии, которые не потрачены на работу и дневную суматоху. Обычно человек приходит с работы усталым. И хочется лишь вкусно поесть и свалиться на диван перед телевизором.

••• МИФ. ОТ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ТЯЖЕСТЯМИ ЖЕНСКАЯ ФИГУРА СТАНОВИТСЯ ПОХОЖЕЙ НА МУЖСКУЮ. Компания, выпускающая спортивное оборудование, при проведении опроса выяснила, что всего 13% опрошенных считают силовые тренировки безопасными для женщин.

Респонденты также были уверены, что фигура женщины, занимающейся с отягощениями, становится мужеподобной.

Спортивные эксперты единогласно опровергают этот миф и утверждают, что силовые тренировки являются самым эффективным способом для женщин добиться фигуры своей мечты в короткие сроки.

••• МИФ. ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО МИНУТ ЗАНЯТИЙ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ОРГАНИЗМ НАЧИНАЕТ СЖИГАТЬ ЗАПАСЫ ЖИРА. На самом деле на беговой дорожке можно сжечь только около 300 калорий в течение 20 минут.

••• МИФ. СТРОЙНЫМ И СИЛЬНЫМ МОЖНО СТАТЬ, ПРОБЕГАЯ ТОЛЬКО ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. Однако многочисленные исследования показывают, что люди, занимающиеся бегом менее часа в неделю, достигают таких же результатов, как и люди, бегающие свыше трех часов в неделю. Было доказано, что около 10 минут ежедневного быстрого бега обеспечивают такое же положительное воздействие на наш организм, как и многочасовой бег.

••• МИФ. ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ОДИН ИЛИ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ ПОМОГАЮТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ХОРОШУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ. Но специалисты единодушно утверждают, что заниматься нужно как минимум три раза в неделю, чтобы получить результаты. Лучше всего было бы заниматься зарядкой ежедневно, выполняя несложные упражнения.

••• МИФ. ВЕРНУТЬ ХОРОШУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ДОЛГОГО ПЕРЕРЫВА В ЗАНЯТИЯХ МОЖНО ЗА ДВЕ-ТРИ НЕДЕЛИ. На самом деле уже через несколько дней после тренировки мышцы начинают разрушаться. Например, пловцы, не тренируясь месяц, теряют 15% мышечной массы, а у марафонцев при 15-дневном перерыве в тренировках на 25% снижается выносливость организма.

§. ДВЕ МИНУТЫ СПОРТА ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ.

ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА СОЗДАН ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ, А МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЕДЕТ К БОЛЕЗНЯМ. НЕБОЛЬШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА СНИЖАЕТ РИСК СМЕРТИ НА 33%.

Малоподвижный образ жизни является одной из самых распространенных в мире причин смерти от неинфекционных заболеваний. Медики утверждают, что если бы люди вставали на несколько минут через каждый час, это бы в корне изменило ситуацию.

Согласно медицинским рекомендациям, необходимо ежедневно проявлять физическую активность на протяжении, как минимум, 30 минут. Стратегия «2 минуты в час» позволяет достичь этот результат.

Сотрудники Университета Колорадо и медицинской школы Юты вели наблюдение за более чем 3000 добровольцев в течение трех лет. Испытуемые постоянно носили с собой акселерометры.

Было установлено, что если человек поднимался и просто стоял эти две минуты, то не было никакой разницы.

А несложные физические упражнения, прогулка быстрым шагом или даже уборка в доме снижали риск смерти на 33%.

Кроме постоянной двухминутной активности каждый час, необходимо добавить в свой распорядок не менее 2,5 часов умеренных тренировок в неделю.

В результате исследований также было установлено, что каждый час, проведенный в сидячем положении, отнимает у человека 20 минут жизни. А каждый час занятий спортом добавляет 90 минут к нашей жизни.

Человеческий организм создан для того, чтобы быть активным, для движения. Сидячий образ жизни губителен для нас.

Измените свою жизнь прямо сейчас: встаньте и сделайте небольшую зарядку. Помните, что вы являетесь примером для ваших детей!

§. БЕРЕГИТЕ СОСУДЫ С ДЕТСТВА.

ФИНСКИЕ УЧЕНЫЕ УСТАНОВИЛИ ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ЭЛАСТИЧНОСТЬЮ СОСУДОВ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ. ИЗБЕЖАТЬ СЕРДЕЧНО– СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПОМОГУТ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ.

Малоподвижный образ жизни и низкий уровень физической активности могут привести к жесткости артерий даже у детей младшего школьного возраста.

Ученые из Университета Восточной Финляндии провели анализ данных 512 детей в возрасте от 6 до 8 лет. Они выяснили, что дети с хорошей физической подготовкой имели значительно лучшую расширительную способность сосудов.

Исследование также показало, что самые жесткие артерии имели дети, у которых был высокий процент жира в теле и самый низкий уровень физической подготовки.

Результат исследований доказывает, что регулярные занятия спортом полезны для эластичности артерий. И начинать их лучше с самого раннего возраста.

Жесткость сосудов – это один из самых основных показателей риска развития ишемической и гипертонической болезней сердца, инфарктов, которые являются основной причиной смерти населения нашей страны.

Добавив интенсивную физическую нагрузку в свою жизнь, мы значительно снизим вероятность этих заболеваний и увеличим продолжительность нашей жизни.

Перемена: Самые важные дела

••• Из всех дел, запланированных на день, выберите самое важное. Также выберите три дела средней важности и пять менее важных дел. Таким образом у вас будет 9 главных дел на день.

••• В начале вашего дня выполните самое важное дело, затем три дела средней важности, потом пять остальных дел.

– 1 MUST дело – вы должны сделать.

– 3 SHOULD дела – вам следует сделать.

– 5 COULD дел – вы можете сделать.

••• Если система 1/3/5 покажется сложной для вас, начните с выбора и выполнения только одного самого важного дела. Через неделю или месяц усложните вашу систему до 1/3, а затем через месяц до 1/3/5.

••• Зачем это делать? Это значительно повысит вашу продуктивность.

Мы часто попадаем в ловушку мелких заданий и непонятной занятости, которая позволяет нам чувствовать себя продуктивными и результативными, а на самом деле наши самые важные дела откладываются все дальше и дальше на потом.

••• Мы ждем, когда у нас будет больше времени и сил, а этот момент никогда не наступает. Постоянно появляется множество мелких «важных» дел, которые забирают все наше время.

••• При выборе заданий ограничивайте их по времени (например, 20-30 минут). Делите большие задачи на более мелкие блоки.

••• Завершить задачу не так важно, как поработать над ней в течение 20-30 минут. Когда этот отрезок времени истечет, вы можете не останавливаться и продолжить работать над задачей, но пусть это будет не обязательно, а по желанию.

••• Перед тем как делать что-либо другое, читать почту или новости, общаться с коллегами и т. п., сделайте сначала свои важные дела.

••• Перед тем как начать работать, уберите все отвлечения, выключите Интернет и телефон, попросите, чтобы вас не беспокоили.

••• Когда выполните самое важное дело, отпразднуйте это, сделайте разминку, прогуляйтесь 10 минут, порадуйте себя чем-либо приятным и приступайте к следующему самому важному делу.

••• Ключевой момент: ПРОСТО НАЧНИТЕ.

Перемена: Читайте книги

••• Ежедневно читайте хорошие книги. Чтение открывает новые горизонты, дает интересные идеи. Чтение преображает человека в лучшую сторону.

••• Как начать читать? Выделите специальное время для чтения книг. Если у вас абсолютно нет времени, посмотрите, где его можно найти, от чего отказаться. Смело можно уменьшить время, проводимое в Интернет или за просмотром телевизора.

••• Чтение статей в Интернет или в газетах не заменит чтения книг, это совершенно разные вещи. Приучите себя получать информацию из книг, а не из газет или Интернет.

••• Начните всего лишь с 10 минут чтения. Увеличьте это время до 20-30 минут в конце недели, если смогли отказаться от нескольких других дел в вашем расписании.

••• Соберите у себя на полке библиотеку книг, которые вы будете читать. Пусть у вас всегда будут новые книги, которые вы еще не читали. Если вы используете электронную книгу, запишите туда множество книг для будущего чтения.

••• Читайте ради удовольствия, а не потому, что должны. Читайте только то, что вам нравится.

••• Когда наступает время для чтения, уберите все другие отвлечения. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Ничего другого не делайте, только читайте. Оставьте только книгу, выключите телефон, музыку, Интернет, телевизор.

••• Вы читаете ради удовольствия, чтобы расширить свой кругозор, получить новые знания. Полюбите чтение всем сердцем.

••• Постоянно открывайте для себя новые книги. Читайте обзоры книг, посещайте книжные выставки, магазины и библиотеки. Обсуждайте книги с друзьями.

••• Чтение открывает двери, разблокирует ваше сознание. Эти двери вы закрыли себе в детстве. Эти двери закрыли перед вами ваши родители и учителя в школе.

••• Любые изменения в скучной серой жизни начинаются с чтения. Читайте!

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ЭТИ КНИГИ:

§. ПРИВЫЧКИ И СИЛА ВОЛИ.

••• Чарльз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».

••• Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек».

••• М. Дж. Райан «В этом году я...».

••• Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

••• Ицхак Пинтосевич «Создавай! Хорошие привычки за 30 дней».

••• Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки – закаляй характер».

••• Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста».

••• Рой Баумайстер, Джон Тирни «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека».

••• Аллен Карр «Легкий способ бросить курить». Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес».

••• Аллен Карр «Легкий способ бросить пить».

••• Аллен Карр «Как помочь нашим детям бросить курить».

§. ЗДОРОВЬЕ.

••• СЕРГЕЙ БУБНОВСКИЙ «ГОЛОВНЫЕ БОЛИ, ИЛИ ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ ПЛЕЧИ?».

••• СЕРГЕЙ БУБНОВСКИЙ «ОСТЕОХОНДРОЗ – НЕ ПРИГОВОР!».

••• СЕРГЕЙ БУБНОВСКИЙ «ЗДОРОВЫЕ СОСУДЫ, ИЛИ ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ МЫШЦЫ?».

••• Сергей Бубновский «100 ответов на вопросы, как вернуть здоровье».

••• Сергей Бубновский «Правда о тазобедренном суставе. Жизнь без боли».

••• Сергей Бубновский «100 лет активной жизни, или секреты здорового долголетия».

••• Сергей Бубновский «Болят колени, что делать?».

••• Сергей Бубновский «Грыжа позвоночника – не приговор!».

••• Рэй Клерк «Бодибилдинг. Силовые упражнения и планы тренировок».

••• Кацудзо Ниши «Система здоровья».

§. ОТНОШЕНИЯ И ОБЩЕНИЕ.

••• ДЕЙЛ КАРНЕГИ «КАК ЗАВОЕВЫВАТЬ ДРУЗЕЙ И ОКАЗЫВАТЬ ВЛИЯНИЕ НА ЛЮДЕЙ».

••• ДЕЙЛ КАРНЕГИ «КАК РАЗВИТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ И ДОБИТЬСЯ ВЛИЯНИЯ НА ЛЮДЕЙ ПУТЕМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ».

••• ГЕРИ ЧЕПМЕН «ПЯТЬ ЯЗЫКОВ ЛЮБВИ».

••• СТИВ ХАРВИ «ПОСТУПАЙ КАК ЖЕНЩИНА, ДУМАЙ КАК МУЖЧИНА».

••• Виталий Климчук «Практическая психология или как подобрать ключик к любому человеку».

••• Стив Харви «Вы ничего не знаете о мужчинах (прямой разговор о том, что им на самом деле нужно)».

••• Стив Харви «Мечтай как женщина, побеждай как мужчина (мужские секреты достижения успеха, которые должна знать каждая женщина)».

••• Лейл Лаундес «Как влюбить в себя любого». (2 части)

••• Лейл Лаундес «Друзья и любимые. Как их найти и удержать».

••• Лейл Лаундес «С. С. С. (скрытые сексуальные сигналы)». Лейл Лаундес «Как говорить с кем угодно и о чем угодно».

••• Джон Грэй «Мужчины с Марса, женщины с Венеры».

••• Эрик Берн «Люди, которые играют в игры».

••• Эрик Берн «Игры, в которые играют люди».

§. ДЕНЬГИ И БИЗНЕС.

••• Роберт Кийосаки «Богатый папа, бедный папа». Роберт Кийосаки «Квадрант денежного потока».

••• Роберт Кийосаки «Бизнес – школа для тех, кому нравиться помогать другим».

••• Роберт Кийосаки «Бизнес XXI века».

••• Роберт Кийосаки «Увольте себя. Станьте сами себе боссом».

••• Роберт Кийосаки «8 финансовых заблуждений».

••• Роберт Кийосаки «8 уроков лидерства».

••• Роберт Кийосаки «Цели и решения».

••• Ким Кийосаки «Богатая женщина».

••• Бодо Шефер «Путь к финансовой независимости».

••• Бодо Шефер «Пес по имени Мани».

••• Джордж Клейсон «Самый богатый человек в Вавилоне».

••• Ричард Брэнсон «К черту все! Берись и делай!».

••• Андрей Парабеллум «Технология продаж. Как зарабатывать неприлично много денег».

••• Андрей Парабеллум «Кузница кадров. Как создать очередь желающих работать у вас».

§. РАЗВИТИЕ.

••• СТИВЕН КОВИ «7 НАВЫКОВ ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ».

••• ДЕЙЛ КАРНЕГИ «КАК ПЕРЕСТАТЬ БЕСПОКОИТЬСЯ И НАЧАТЬ ЖИТЬ».

••• ДЭН МИЛЛМЭН «ПУТЬ МИРНОГО ВОИНА».

••• Ошо «[О детях*}».

••• Ошо «[О мужчинах*}».

••• Ошо «[О женщинах*} (соприкосновение с женской духовной силой)».

••• Ошо «Интуиция. Знание за пределами логики».

••• Ошо «Любовь. Свобода. Одиночество (новый взгляд на отношения)».

••• РОБИН ШАРМА «МОНАХ, КОТОРЫЙ ПРОДАЛ СВОЙ ФЕРРАРИ».

••• Робин Шарма «Лидер без титула».

••• РОБИН ШАРМА «КТО ЗАПЛАЧЕТ, КОГДА ТЫ УМРЕШЬ?».

••• Робин Шарма «Уроки лидерства».

••• Робин Шарма «Святой, серфингист и директор».

••• РОБИН ШАРМА «УРОКИ СЕМЕЙНОЙ МУДРОСТИ».

••• Робин Шарма «Найди свою судьбу».

••• Робин Шарма «Путь к величию».

••• Робин Шарма «Путь к величию 2: Пути развития успеха».

••• Робин Шарма «Вдохновение на каждый день».

••• Робин Шарма «Тайные письма монаха».

••• Робин Шарма «Мега жизнь. 30-дневное путешествие к настоящей жизни».

••• Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных семей».

••• Стивен Кови «Восьмой навык».

••• Стивен Кови «Главное внимание главным вещам».

••• Стивен Кови «Жить, используя 7 навыков».

••• Стивен Кови «Лидер во мне».

••• Стивен Кови «Правила эффективного лидерства».

••• Стивен Кови «Правила выдающейся карьеры».

••• Стивен Кови «Великие мысли. Избранные цитаты о лидерстве и жизни».

••• ЭРИК ЛАРСЕН «БЕЗ ЖАЛОСТИ К СЕБЕ».

••• Эрик Ларсен «На пределе. Неделя без жалости к себе».

••• Ицхак Пинтосевич «Живи. 7 заповедей энергии и здоровья».

••• Ицхак Пинтосевич «Выступай. Уверенность в себе и ораторское мастерство за 30 дней».

••• Ицхак Пинтосевич «Ставь цели. Найти свою цель и достичь ее за 1 год».

••• Ицхак Пинтосевич «Влияй. 7 заповедей лидера».

••• Ицхак Пинтосевич «Полный контроль. Тайм-менеджмент нового поколения за 30 дней».

••• Ицхак Пинтосевич «Учись бизнесу. Самый простой путь в процветающий бизнес».

••• Ицхак Пинтосевич «Будь эффективным».

••• Роберт Энтони «Хватит думать! Действуй».

••• Энтони Робертс «Разбуди в себе исполина».

••• Брайан Моран, Майкл Леннингтон «12 недель в году».

••• Джек Кэнфилд, Марк Хансен, Лес Хьюит «(бес)Цельная жизнь. Ключевые навыки для достижения ваших целей».

••• Петра И Петр Бурлан «Симорон из первых рук».

••• Питер Брегман «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела».

••• Брайан Трейси «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь».

••• Брайан Трейси «Достижение максимума».

••• Брайан Трейси «Измени свое сознание, изменится твоя жизнь».

••• Брайан Трейси «Стань выдающимся менеджером».

••• Джон Кехо «Практический курс счастья».

••• ДЖОН КЕХО «ПОДСОЗНАНИЕ МОЖЕТ ВСЕ».

••• Джон Кехо «Деньги, успех и вы».

••• Ренди Гейдж «Почему вы глупы, больны и бедны».

§. РЕЛИГИЯ.

••• БИБЛИЯ.

••• БХАГАВАД-ГИТА.

••• Норман Винсент Пил «Сила позитивного мышления».

••• Филип Янси «По образу его».

••• Филип Янси «Ты дивно устроил внутренности мои».

••• Филип Янси «Библия, которую читал Иисус».

••• Филип Янси «Много шума из-за церкви».

••• Филип Янси «Иисус, которого я не знал».

••• Филип Янси «Что такого удивительного в благодати?».

§. ВОСПИТАНИЕ.

••• МАСАРУ ИБУКА «ПОСЛЕ ТРЕХ УЖЕ ПОЗДНО».

••• ЖАН ЛЕДЛОФФ «КАК ВЫРАСТИТЬ РЕБЕНКА СЧАСТЛИВЫМ».

••• Ю. Б. Гиппенрейтер «Общаться с ребенком. Как?».

••• Ю. Б. Гиппенрейтер «Продолжаем общаться с ребенком.

Так?».

••• Ю. Б. Гиппенрейтер «У нас разные характеры, как быть?».

••• Ю. Б. Гиппенрейтер «Родителям. Книга вопросов и ответов. Что делать, чтобы дети хотели учиться, умели дружить и росли самостоятельными».

••• Заряна и Нина Некрасовы «Родителям, учителям, психологам, врачам. Репетитор для родителей».

••• Заряна и Нина Некрасовы «Как оттащить ребенка от компьютера и что с ним потом делать».

••• Заряна и Нина Некрасовы «Сказочные возможности».

••• Заряна и Нина Некрасовы «Без опасности. От рождения до школы».

••• Заряна и Нина Некрасовы «Без опасности. Школьные годы».

••• Заряна и Нина Некрасовы «Перестаньте детей воспитывать помогите им расти».

••• Джон Грэй «Дети с небес».

••• Джефри Бернстейн «Примерный ребенок за 10 дней. Праздник (не) послушания. Воспитываем детей без крика и нервов».

••• Дэвид Д. Бернс «Ругаться нельзя мириться. как научиться разруливать и предотвращать конфликты».

••• Ли Кэрролл, Джен Тоубер «Дети индиго».

••• Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Как говорить, чтобы дети слушали, и как слушать, чтобы дети говорили».

••• Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Свободные родители, свободные дети».

••• Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Братья и сестры без соперничества».

••• Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Как разговаривать с детьми, чтобы они хотели учиться и дома, и в школе».

••• Людмила Петрановская «Что делать если».

••• Людмила Петрановская «Тайная опора: Привязанность в жизни ребенка».

••• Людмила Петрановская «Если с ребенком трудно».

§. МОТИВАЦИЯ.

••• Пауло Коэльо «Алхимик».

••• Ричард Бах «Чайка по имени Джонатан Ливингстон».

••• Джером Дэвид Сэлинджер «Над пропастью во ржи».

••• Грегори Дэвид Робертс «Шантарам».

••• Грегори Дэвид Робертс «Шантарам 2. Тень горы».

Перемена: Развитие гибкости ума

••• С помощью небольших усилий сделайте свой ум гибким.

••• Негибкость ума является причиной печали, гнева, раздражения, неудовлетворенности, потери и упадка сил, усталости.

••• Негибкий ум держится за то, чтобы все было по его желанию. Но очень часто все идет не так, как мы хотим, и мы становимся злыми, недовольными, печальными.

••• Развивая гибкость ума, мы становимся открытыми всему новому, готовыми к любой ситуации, начинаем радоваться процессу изменений.

••• Если в нашей жизни есть проблемы, это случается из-за того, что мы держимся за привычное и удобное, за желаемый исход событий.

••• Если вы начнете практиковать гибкость ума, то через некоторое время поймете, что происходящие в вашей жизни перемены не так уж и плохи. Эти перемены могут быть хорошими, если вы примете их и увидите в происходящем новые возможности.

••• Прежде всего составьте список триггеров, которые вызывают ваше раздражение, недовольство, печаль, другие негативные переживания и мысли. Например, когда:

– вас отвлекают;

– на вас кричат;

– вас «подрезают» на дороге;

– шумят, а вы отдыхаете или работаете;

– ребенок ноет;

– ругаются матом;

– вас обижают, оскорбляют.

••• Далее создайте какое-либо напоминание о тех моментах, когда происходят«негативные» события, о вызывающих их триггерах. Это может быть что угодно, что поможет вам вспомнить о вашем решении по-другому реагировать на происходящее.

••• Когда триггер сработал, немедленно сделайте паузу, обратив внимание на то, как появляются ваши эмоции. Не действуйте, а только чувствуйте. Дышите, замедляйтесь.

••• Попытайтесь найти то, за что вы держитесь, на каком варианте событий вы настаиваете. Что должны делать другие люди? Как все должно происходить? Чего вы хотите от мира?

••• Все желания о том, как все должно происходить, являются фантазиями. Отпустите их. Будьте открыты к происходящему: примите всем сердцем любой вариант событий.

••• Реагируйте на происходящее с вами без желания, чтобы все было по-другому.

••• В течение недели не менее одного раза в день практикуйте гибкость ума.

••• Все сразу не получится. Это довольно трудный навык. У всех нас в голове накопились определенные эмоциональные шаблоны, которые мы строили всю свою предыдущую жизнь.

••• Цель практики: реагировать на все происходящие события без излишней эмоциональности и каких-либо негативных мыслей, эмоций и действий.

••• Практикуйте гибкость ума на протяжении года, а затем в течение всей жизни. Результаты практики вам понравятся.

Перемена: Осознанная физкультура

••• Многие из нас боятся физических упражнений и не делают их из-за того, что считают это трудной и скучной работой, которую надо делать.

••• Отнеситесь к физкультуре по-другому, рассмотрите ее как форму медитации, приятный опыт, который поможет научиться быть в настоящем моменте, в сейчас.

••• Осознанные физические упражнения могут быть красивым, приятным и расслабляющим занятием. Единственное условие – концентрация на том, чтобы быть осознанным.

••• Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, начните делать их. Во время тренировки практикуйте концентрацию на осознанности. Начните с 2 минут, постепенно увеличивая это время.

••• Осознанность можно практиковать во время любых спортивных занятий: йоги, силовых упражнений, плавания, бега, ходьбы, тайцзы, туризма. Хороший вариант – выбрать для практики осознанности ходьбу и начать с нее.

••• В начале занятия осознанности сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, обращая внимание на ощущения при дыхании, на то, как входит и выходит воздух. После этого нормально дышите, но продолжайте концентрировать свое внимание на дыхании во время тренировки.

••• Кроме дыхания, обращайте внимание на тело во время движения, на ощущения в нем.

••• Обращайте внимание на мысли, которые пытаются вас отвлечь от концентрации на теле и дыхании. Не подавляйте и не отталкивайте мысли, просто примите их и верните свое внимание на тело и дыхание.

••• В начале практикуйте осознанность в течение 2 минут. Через 3-5 дней ежедневных занятий увеличьте это время до 5 минут, если вам понравится.

••• Практики осознанности необходимо придерживаться и далее на протяжении года. Очень хорошо, если вы продолжите заниматься ею и после того.

••• Практиковать осознанность можно во время любых других ваших повседневных занятий.

Перемена: Обманывайте голод

••• ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СЕБЕ. Ешьте, когда организм сигнализирует о голоде, и прекращайте употреблять пищу, если ощутили сытость. Не стоит кушать за компанию или во время обеда, если не испытываете голод.

••• ЕШЬТЕ В ТИШИНЕ. Ученые выяснили, что человек, который ест под музыку или телевизор, съедает больше пищи, потому что отвлекается от еды. При этом значительно растет соблазн скушать что-то жирное или сладкое.

••• ПРИМИТЕ ГОРЯЧУЮ ВАННУ. Она расслабляет, а это поможет уменьшить аппетит. Усиление потоотделения после принятой ванны освободит организм от лишней жидкости.

••• НЮХАЙТЕ МЯТУ, БАНАН, ЯБЛОКО. Аромат этих продуктов способствует снижению аппетита. Вследствие этого уменьшается количество съедаемой пищи и снижается вес.

Такие выводы сделали диетологи из Америки по результатам тестирования 3000 испытуемых.

••• УПРАВЛЯЙТЕ ЦВЕТОМ. Известно, что синий цвет помогает уменьшить аппетит, а красный, желтый и оранжевый цвета его возбуждают. Поэтому приобретите праздничный сервиз кобальтового цвета, синее платье, скатерть и занавески того же цвета. При этом на стенах не должно быть живописных изображений корзин с фруктами.

••• АРОМАТЕРАПИЯ. Она помогает уменьшить аппетит, когда он появляется не вовремя. Чтобы не хотелось есть, понюхайте духи, ароматическое масло или кожуру грейпфрута, зажгите ароматную свечу. Хорошо помогают также фруктовые и цветочные ароматы. Вследствие близкого расположения центров обоняния и голода запахи на какое-то время помогут подавить чувство голода.

••• ИЗБЕГАЙТЕ ЖЕСТКИХ ДИЕТ. Килограммы, сброшенные при соблюдении строгих диет, особенно краткосрочных, обязательно вернутся.

••• ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Ощутив сильный голод, сделайте небольшую зарядку. Упражнения отвлекут вас от непреодолимого желания поесть и сожгут лишние калории. Замечено, что в результате физических занятий уменьшается аппетит.

••• ЗАВТРАК – ПОЛОВИНА ДНЕВНОГО РАЦИОНА. Завтрак обязательно должен быть плотным! Однако многие из нас наибольшую часть дневного рациона употребляют вечером, хотя должно быть наоборот.

Если же вы не можете плотно есть по утрам, то, как советуют врачи, нужно разделить утреннюю порцию пищи на две. Например, проснувшись, поесть фрукты или немного каши, а на работе перекусить йогуртом.

Принято считать, что плотный завтрак ускоряет метаболизм. Однако научно это не подтверждено, а доказано, что ЛЮДИ, КОТОРЫЕ НЕ ЗАВТРАКАЮТ, ТОЛСТЕЮТ БЫСТРЕЕ.

Но все же не стоит утром сильно наедаться. Пропустив завтрак, вы не станете толстым. Избыточный вес появляется потому, что ничего не съев с утра, человек в течение дня ест все подряд и таким образом переедает, а в результате толстеет. Если вы не можете есть по утрам, то будьте внимательны к питанию в полдник, обед и ужин.

••• НЕ УЖИНАЙТЕ В ПОЛУТЬМЕ. В течение двух недель профессор из Калифорнийского университета устраивал ужины при свечах со студентами и определил, что в темноте человек не может контролировать себя. Чувствительность вкусовых рецепторов повышается, и даже обычный хлеб кажется чрезвычайно аппетитным.

••• БОЛЬШЕ ПЕЙТЕ. Стакан воды, выпитый перед едой, поможет уменьшить чувство голода, потому что частично наполнит желудок.

Чтобы не хотелось есть, можно выпить зеленый чай без сахара или минеральную воду с долькой лимона в промежутках между приемами пищи.

Чай повышает выработку гормона энергетического обмена – лептина, который подавляет тягу к еде.

Многие люди принимают жажду за голод. И если вскоре после приема пищи хочется поесть, выпейте стакан воды. Вообще, чтобы не хотелось жевать, за полчаса до еды и через 2,5 часа после нее выпивайте в течение дня 8–10 стаканов воды.

••• НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ СПЕЦИИ ВЕЧЕРОМ. Принимая пищу вечером, не добавляйте в нее пряности и специи. Они способствуют усилению аппетита и вызывают голод после еды.

••• ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОСТРЫХ СОУСОВ. Острые соусы и приправы, такие как табаско, чили, чеснок или перец, стимулируют пищеварение, но при этом усиливают аппетит.

••• СПРЯЧЬТЕ ПОДАЛЬШЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ. Под рукой всегда должны быть овощи и фрукты, которыми можно перекусить, если трудно терпеть голод.

••• НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕДОЙ. Не нужно голодать или питаться невкусной пищей. Осваивайте новые рецепты салатов, заправляйте их оливковым маслом и получайте удовольствие от полезной еды.

••• ПРИОБРЕТИТЕ НАБОР КРАСИВОЙ ПОСУДЫ НЕБОЛЬШОГО РАЗМЕРА, в которую невозможно положить много пищи. Вскоре у вас войдет в привычку есть небольшими порциями, если, конечно, не станете брать добавку при каждом приеме пищи.

••• ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ. Они отвлекают от мыслей о голоде. Но на свежем воздухе может появиться аппетит, потому после прогулки лучше сразу лечь спать.

••• ГУЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ. Как выяснили ученые из Шотландии, если перед едой гулять на свежем воздухе, то снижается ощущение голода. Этому способствует насыщение организма кислородом. Если нет возможности прогуляться, рекомендуется несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Приседания, наклоны и потягивания тоже помогут побороть голод.

••• ПОМНИТЕ О ЗЕЛЕНИ. Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый вкус снизит аппетит.

••• ЧЕТКО ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, ЧТО ВЫ КРАСИВЫ, стройны, привлекательны и обаятельны. Неужели такой прекрасный человек может наесться на ночь?

••• СЧИТАЙТЕ ШАГИ. Оптимальным является ежедневно проделывать 10000 шагов. Их количество можно подсчитать с помощью специальных приборов, некоторые из них есть в мобильных телефонах.

••• НОРМАЛЬНЫЙ СОН. В результате наблюдений за 68000 испытуемыми, которые американские ученые вели на протяжении 15 лет, было установлено, что спящие по 7-8 часов в сутки люди не так склонны к ожирению, как спящие по 5-6 часов. Из этого следует: чтобы сбросить вес, нужно вовремя ложиться спать и стараться не есть на ночь. Ведь после еды пищеварение очень активно, а это нарушает сон.

Во время сна происходит перезагрузка работы головного мозга, он «подзаряжается». При недостатке сна организм пытается пополнить энергию с помощью еды. Потому следует организовать свой режим так, чтобы утром просыпаться, потому что вы выспались, а не потому что надо.

••• ПОЧИСТИТЕ ЗУБЫ СРАЗУ ПОСЛЕ УЖИНА. Это исключит желание поесть перед сном еще раз, ведь зубы уже почищены!

••• ПРИУЧИТЕ СЕБЯ ПРИНИМАТЬ ПИЩУ СТРОГО ПО ГРАФИКУ. При этом уровень сахара в крови стабилизируется, а организм будет требовать еду в определенное время.

••• НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Будьте внимательны к энергетической ценности вашего рациона: она должна быть не ниже 1200 ккал. Иначе можно навредить организму.

••• НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ. Если человек принимает пищу с перерывами не больше 4-х часов, то он не ощущает сильный голод, а вследствие этого не переедает.

••• ПОСТАВЬТЕ ЗЕРКАЛО НАПРОТИВ СТОЛА. Исследования ученых из США показали, что те, кто видит свое отражение во время еды, съедают меньше на 22%.

••• БАЛУЙТЕ СЕБЯ. Улучшить настроение и ощутить сытость поможет легкий десерт: нежирный йогурт, фрукты, съеденные сразу же после ужина.

••• ЗАВТРАКАЙТЕ ТВОРОГОМ ИЛИ ЙОГУРТОМ. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.

••• НЕ ЕШЬТЕ НА ХОДУ. Перекусывая на ходу, у плиты или возле холодильника, вы съедаете больше пищи.

••• ЕСЛИ ВАМ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО, ПОЕШЬТЕ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ. А когда хочется что-то пожевать, съешьте зерновой хлебец или фрукты: их клетчатка дает длительное ощущение сытости.

••• ЕШЬТЕ МЕДЛЕННЕЕ, НЕ ТОРОПИТЕСЬ. Когда вы едите порцию пищи меньше 20 минут, мозг не успевает получить сигнал о насыщении и требует добавки. Ученые давно доказали, что только через 20 минут после начала еды желудок начинает реагировать на съеденное. Поэтому всегда ешьте не спеша.

••• В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ВСЕГДА ДОЛЖНА БЫТЬ ЗДОРОВАЯ ПИЩА! И тогда не понадобиться бежать в фаст-фуд или в ближайший киоск за мороженым и хот-догами.

••• ЕШЬТЕ КАРТОФЕЛЬ. Невзирая на распространённое мнение и утверждения диетологов, картофель – не наибольший враг стройности. Благодаря большому содержанию крахмала, блюда из картофеля надолго поддерживают ощущение сытости и препятствуют снижению уровня сахара в крови.

Поэтому дольше не хочется есть, особенно сладкое. Употребляйте отварной или запеченный картофель без добавок.