Текст книги "Тропинка в сказку (СИ)"

Автор книги: Сергей Куринный

сообщить о нарушении

Текущая страница: 17 (всего у книги 18 страниц)

Ученый уверен, что современные технологии разрушают наш естественный суточный цикл. Воздействие неестественного освещения вызывает заболевание, похожее на синдром смены часовых поясов, который часто переживают авиа путешественники.

Голубой свет электронных устройств так похож на яркий дневной свет, что легко вводит в заблуждение мозг человека. При этом усиливается выработка гормона бодрости (кортизола). Профессор Цейслер в своем исследовании делает вывод, что светодиодные лампочки увеличивают выработку кортизола в несколько раз по сравнению с привычными лампочками накаливания. Ученый провел серию экспериментов и доказал, что присутствие светодиодного освещения в квартире приводит к более позднему отходу ко сну школьников. В результате они ложатся спать в среднем на два часа позднее, чем их сверстники, в доме которых нет такого освещения.

Светодиодные лампы есть практически во всех электронных устройствах, от светильников и до планшетов, компьютеров и телевизоров.

Профессор Цейслер рекомендует УСТАНОВИТЬ ОБЫЧНЫЕ ЛАМПОЧКИ НАКАЛИВАНИЯ В ДЕТСКОЙ КОМНАТЕ. Также он призывает ОГРАНИЧИТЬ ВРЕМЯ ИГРЫ РЕБЕНКА НА КОМПЬЮТЕРЕ И ПРОСМОТР ИМ ТЕЛЕВИЗОРА. В случае выполнения рекомендаций доктора, детский сон сразу же приходит в норму.

§. КАК ИЗБАВИТЬ РЕБЕНКА ОТ КОМПЬЮТЕРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ.

КОМПЬЮТЕРНЫЕ ИГРЫ И СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ОТОБРАЛИ У ВАС РЕБЕНКА? ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ДЕЙСТВИЙ, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ ЕГО ВЕРНУТЬ ОБРАТНО...

Суть метода:

••• Используем временное решение, которое улучшает положение дел.

••• Ищем постоянное решение.

••• Воплощаем постоянное решение.

ВРЕМЕННОЕ РЕШЕНИЕ:

Сначала используем быстрое и временное решение, которое улучшит ситуацию. Например:

••• Отключить домашний Интернет.

••• Убрать из дома телевизор.

••• Убрать из дома компьютер.

••• Давать ребенку деньги на компьютерный клуб. Есть нормативы для каждого возраста сколько времени можно работать или играть за компьютером. Больше часа в день нельзя. То есть вы выдаете ребенку денег не больше чем на час компьютерного времени. Еду давайте из дома. Ни на что больше денег не давайте. Получается, у него есть бюджет на каждый день, пусть тратит на свое усмотрение.

НО, возможно, у вашего ребенка зависимость зашла настолько далеко, что начнутся проблемы, истерики, и даже просто жуть начнется. Поэтому тут нужно серьезно думать и обсуждать, насколько все далеко зашло. Можно не убирать компьютер из дома, а поставить ограничение на время использования, но, опять же, эти ограничения быстро взламываются детьми.

Вариантов временного решения масса, их все надо обсуждать, найдя то, что подходит в вашей конкретной ситуации.

ПОИСК ПОСТОЯННОГО РЕШЕНИЯ:

Найдя какое-то временное решение, начинаем работать над постоянным решением.

Вы, конечно же, понимаете, что ребенок уходит в компьютер оттого, что не находит в реальном мире достаточно любви, внимания, тепла, интереса. И в этом полностью ваша вина как родителей.

Получается, вам нужно:

••• Разобраться, чего именно не хватает ребенку в реальном мире, и дать ему это.

••• Научиться работать с вредными привычками и научить вашего ребенка работать с ними. Мы используем универсальный метод работы с вредными привычками, который поможет и в ситуации с компьютерной зависимостью.

В любом случае не принимайте никаких необдуманных решений в воспитании ребенка (особенно связанных с его зависимостью) после скандала с ним, под горячую руку.

Мы будем рады обсудить с Вами вопросы компьютерной зависимости, обращайтесь!

§. АНОРЕКСИЯ У ДЕТЕЙ ОТ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

УЧЕНЫЕ ОБОСНОВЫВАЮТ ОПАСНОСТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЯ РАССТРОЙСТВ ПИЩЕВАРЕНИЯ У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ПРОВОДЯТ МНОГО ВРЕМЕНИ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ.

В результате исследования установлено, что наиболее этому подвержены представительницы слабого пола.

Участвующие в эксперименте девушки проводили в социальных сетях в среднем час в день. Они очень болезненно реагировали, если другие пользователи не восхищались опубликованными ими фото.

Ученые убеждены, что длительное пребывание в социальных сетях отрицательно сказывается на самооценке девушек. И у них часто возникает распространенное в наши дни заболевание – анорексия, которое является следствием расстройства пищевого поведения.

Урок: Добавьте музыку в свою жизнь

В этой главе:

••• Эти песни приносят счастье.

••• Как музыка влияет на человека.

§. ЭТИ ПЕСНИ ПРИНОСЯТ СЧАСТЬЕ.

ПЯТЬ МУЗЫКАЛЬНЫХ ПРОИЗВЕДЕНИЙ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАЮТ НАСТРОЕНИЕ.

Исследователь Иаков Йолей из Университета Гронингена в течение нескольких месяцев слушал разнообразную музыку и записывал в дневник свое психическое состояние. Подведя итоги своего исследования, он выяснил, что больше всего настроение улучшают эти пять музыкальных произведений.

– Queen – Don't Stop Me Now.

– ABBA – Dancing Queen.

– Beach Boys – Good Vibrations.

– Survivor – Eye of The Tiger.

– Cindy Lauper – Girls Just Want To Have Fun.

По его мнению, лучше всего влияют песни с жизнерадостным текстом, ритмом 150 ударов в минуту и написанные в мажорной гамме. Список, конечно, субъективен, но это исследование подводит нас к мысли, что мы можем самостоятельно подобрать список музыкальных произведений, которые будут приводить в норму каждого из нас, улучшая наше психическое состояние.

§. КАК МУЗЫКА ВЛИЯЕТ НА ЧЕЛОВЕКА.

ВЛАДИМИР ЭЛЬКИН, МУЗЫКОТЕРАПЕВТ, АВТОР КНИГИ «ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ МАГИЯ ЦВЕТА И ЗВУКА» ПОДЕЛИЛСЯ СВОИМИ РЕКОМЕНДАЦИЯМИ ОТНОСИТЕЛЬНО ТОГО, КАКУЮ МУЗЫКУ СЛЕДУЕТ СЛУШАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ.

••• ОЩУЩЕНИЕ СПОКОЙСТВИЯ И РАДОСТИ приносят мелодии в минорной гамме, с ритмом 60 ударов в минуту.

••• ЕСЛИ ВОЗНИК УПАДОК СИЛ, слушаем:

– Брамса и финал его концерта для скрипки;

– «Полет валькирий» Вагнера;

– второй концерт Рахманинова.

••• ДЛЯ БЫСТРОГО ПРОБУЖДЕНИЯ ТВОРЧЕСТВА слушаем практически все прелюдии Скрябина.

••• ЧТОБЫ НАСТРОИТЬСЯ НА ОПТИМИЗМ, слушаем: блюз Луи Армстронга, Стиви Уандера.

••• ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ ИНТЕЛЛЕКТА:

– «Времена года» Вивальди;

– произведения Баха.

Классические произведения этих композиторов можно слушать перед началом каких-то трудных дел или перед важными переговорами. Музыка Баха, например, помогает сконцентрировать свой мозг на самом главном.

••• САМЫЙ БОЛЬШОЙ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ оказывает произведение Поля Сенневиля «Баллада для Аделины». Эта мелодия способствует нормализации дыхания, от нее стабилизируются обменные процессы в организме, а также успокаивается нервная система.

••• ОТ ПРОСТУДЫ И ПРОБЛЕМ С БРОНХАМИ помогают избавиться колыбельные мелодии. Их можно не только слушать, но и петь.

Урок: Содержание витаминов в продуктах

Приводится содержание различных витаминов в 100 граммах продукта, а также величина в процентном соотношении к норме употребления в день для взрослого человека.

Нормы для беременных и кормящих женщин будут другие, в этой главе они не указаны.

Приведены только растительные продукты, я не рекомендую употребление продуктов животного происхождения.

§. ВИТАМИН А (РЕТИНОЛ, БЕТА-КАРОТИН).

Норма для взрослых 800-1000 мкг (2640-3300 МЕ).

Морковь 2000 мкг (200%)

Рябина красная 1500 мкг (150%)

Петрушка (зелень) 950 мкг (95%)

Сельдерей (зелень) 750 мкг (75%)

Укроп (зелень) 750 мкг (75%)

Шпинат (зелень) 750 мкг (75%)

Курага 583 мкг (58%)

Листья одуванчика (зелень) 508 мкг (51%)

Шиповник 434 мкг (43%)

Щавель (зелень) 417 мкг (42%)

Капуста брокколи 386 мкг (39%)

Сок морковный 350 мкг (35%)

Кресс-салат (зелень) 346 мкг (35%)

Кинза (зелень) 337 мкг (34%)

Лук зелёный (перо) 333 мкг (33%)

Лук порей 333 мкг (33%)

Салат листовой (зелень) 292 мкг (29%)

Абрикос 267 мкг (27%)

Базилик (зелень) 264 мкг (26%)

Облепиха 250 мкг (25%)

Перец сладкий (болгарский) 250 мкг (25%)

Тыква 250 мкг (25%)

Рябина черноплодная 200 мкг (20%)

Хурма 200 мкг (20%)

Папоротник 181 мкг (18%)

Айва 167 мкг (17%)

Морошка 150 мкг (15%)

Грибы лисички 142 мкг (14%)

Помидор (томат) 133 мкг (13%)

Персик 83 мкг (8%)

Спаржа (зелень) 83 мкг (8%)

Горох зелёный (свежий) 67 мкг (7%)

Дыня 67 мкг (7%)

Фасоль (стручковая) 67 мкг (7%)

Манго 54 мкг (5%)

Капуста брюссельская 50 мкг (5%)

Чай (сухая заварка) 50 мкг (5%)

Папайя 47 мкг (5%)

§. ВИТАМИН В1 (ТИАМИН).

Норма для взрослых 1,1-1,5 мг.

Семечки подсолнечника 1.84 мг (123%)

Кунжут 1.27 мг (85%)

Отруби овсяные 1.17 мг (78%)

Соя (зерно) 0.94 мг (63%)

Горох (лущеный) 0.9 мг (60%)

Фисташки 0.87 мг (58%)

Халва подсолнечная 0.8 мг (53%)

Отруби пшеничные 0.75 мг (50%)

Арахис 0.74 мг (49%)

Кешью 0.5 мг (33%)

Фасоль (зерно) 0.5 мг (33%)

Чечевица (зерно) 0.5 мг (33%)

Крупа овсяная 0.49 мг (33%)

Овёс (зерно) 0.47 мг (31%)

Фундук 0.46 мг (31%)

Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг (30%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг (29%)

Рожь (зерно) 0.44 мг (29%)

Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг (29%)

Крупа гречневая (продел) 0.42 мг (28%)

Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг (28%)

Мука ржаная обойная 0.42 мг (28%)

Мука пшеничная обойная 0.41 мг (27%)

Кедровый орех 0.4 мг (27%)

Мука гречневая 0.4 мг (27%)

Грецкий орех 0.39 мг (26%)

Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг (25%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг (25%)

Мука кукурузная 0.35 мг (23%)

Мука овсяная 0.35 мг (23%)

Мука ржаная обдирная 0.35 мг (23%)

Горох зелёный (свежий) 0.34 мг (23%)

Рис (зерно) 0.34 мг (23%)

Гречиха (зерно) 0.3 мг (20%)

Крупа пшеничная 0.3 мг (20%)

Крупа ячневая 0.27 мг (18%)

Миндаль 0.25 мг (17%)

Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг (17%)

Грибы белые сушёные 0.24 мг (16%)

Мука овсяная (толокно) 0.22 мг (15%)

Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг (13%)

Щавель (зелень) 0.19 мг (13%)

Изюм 0.15 мг (10%)

Картофель 0.12 мг (8%)

Капуста брюссельская 0.1 мг (7%)

Капуста цветная 0.1 мг (7%)

Курага 0.1 мг (7%)

Спаржа (зелень) 0.1 мг (7%)

Шпинат (зелень) 0.1 мг (7%)

§. ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН).

Норма для взрослых 1,3-1,7 мг.

Грибы белые сушёные 2.45 мг (144%)

Чай (сухая заварка) 1 мг (59%)

Миндаль 0.65 мг (38%)

Грибы подосиновики 0.45 мг (26%)

Грибы шампиньоны 0.45 мг (26%)

Грибы опята 0.38 мг (22%)

Кунжут 0.36 мг (21%)

Гриб вешенка 0.35 мг (20%)

Грибы лисички 0.35 мг (20%)

Грибы белые 0.3 мг (17%)

Грибы сыроежки 0.3 мг (17%)

Кресс-салат (зелень) 0.26 мг (15%)

Листья одуванчика (зелень) 0.26 мг (15%)

Отруби пшеничные 0.26 мг (15%)

Шпинат (зелень) 0.25 мг (15%)

Грибы подберёзовики 0.22 мг (13%)

Грибы шиитаке 0.22 мг (13%)

Кешью 0.22 мг (13%)

Отруби овсяные 0.22 мг (13%)

Соя (зерно) 0.22 мг (13%)

Папоротник 0.21 мг (12%)

Чечевица (зерно) 0.21 мг (12%)

Гриб рыжик 0.2 мг (12%)

Гриб сморчок 0.2 мг (12%)

Капуста брюссельская 0.2 мг (12%)

Кедровый орех 0.2 мг (12%)

Крупа гречневая (ядрица) 0.2 мг (12%)

Курага 0.2 мг (12%)

Мука гречневая 0.2 мг (12%)

Рожь (зерно) 0.2 мг (12%)

Фасоль (стручковая) 0.2 мг (12%)

Горох зелёный (свежий) 0.19 мг (11%)

Горох (лущеный) 0.18 мг (10%)

Семена подсолнечника (семечки) 0.18 мг (10%)

Фасоль (зерно) 0.18 мг (10%)

§. ВИТАМИН В3, РР (НИАЦИН, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА).

Норма для взрослых 15-19 мг.

Грибы белые сушёные 69.1 мг (363%)

Арахис 18.9 мг (99%)

Семечки подсолнечника 15.7 мг (83%)

Отруби пшеничные 13.5 мг (71%)

Чай (сухая заварка) 11.3 мг (59%)

Кунжут 11.1 мг (58%)

Грибы опята 10.7 мг (56%)

Соя (зерно) 9.7 мг (51%)

Грибы белые 8.5 мг (45%)

Мука пшеничная обойная 7.8 мг (41%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг (41%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг (38%)

Горох (лущеный) 7.2 мг (38%)

Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг (38%)

Кешью 6.9 мг (36%)

Какао порошок 6.8 мг (36%)

Грибы подберёзовики 6.7 мг (35%)

Грибы сыроежки 6.7 мг (35%)

Мука пшеничная, 2 сорт 6.7 мг (35%)

Ячмень (зерно) 6.5 мг (34%)

Фасоль (зерно) 6.4 мг (33%)

Халва подсолнечная 6.4 мг (33%)

Гречиха (зерно) 6.2 мг (33%)

Миндаль 6.2 мг (33%)

Мука гречневая 6.2 мг (33%)

Крупа гречневая (продел) 6 мг (31%)

Рис (зерно) 5.3 мг (28%)

Папоротник 4.9 мг (26%)

Горох зелёный (свежий) 4.8 мг (25%)

Крупа манная 4.7 мг (25%)

Грецкий орех 4.7 мг (25%)

Фундук 4.7 мг (25%)

Иван-чай узколистный (зелень) 4.6 мг (24%)

Кедровый орех 4.6 мг (24%)

Крупа овсяная 4.4 мг (23%)

Крупа перловая 4.3 мг (22%)

Крупа пшено (шлифованное) 4.3 мг (22%)

Крупа рисовая 4.3 мг (22%)

Крупа ячневая 4 мг (21%)

Маш 4 мг (21%)

Мука кукурузная 3.7 мг (19%)

Мука овсяная 3.5 мг (18%)

Мука овсяная (толокно) 3.3 мг (17%)

Мука пшеничная 1 сорта 3.3 мг (17%)

Мука пшеничная в/с 3.3 мг (17%)

Мука ржаная обойная 3.2 мг (17%)

Мука рисовая 3 мг (16%)

Нут 3 мг (16%)

Овёс (зерно) 3 мг (16%)

Рожь (зерно) 3 мг (16%)

§. ВИТАМИН В4 (ХОЛИН).

Норма для взрослых 500 мг.

Соя (зерно) 270 мг (54%)

Овёс (зерно) 110 мг (22%)

Ячмень (зерно) 110 мг (22%)

Крупа овсяная 94 мг (19%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг (19%)

Крупа пшеничная 90 мг (18%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг (18%)

Мука пшеничная, 2 сорт 86 мг (17%)

Рис (зерно) 85 мг (17%)

Мука пшеничная обойная 80 мг (16%)

Крупа рисовая 78 мг (16%)

Мука пшеничная, 1 сорт 76 мг (15%)

Отруби пшеничные 74.4 мг (15%)

Кедровый орех 55.8 мг (11%)

Семечки подсолнечника 55.1 мг (11%)

Мука гречневая 54.2 мг (11%)

Арахис 52.5 мг (10%)

Миндаль 52.1 мг (10%)

Мука пшеничная в/с 52 мг (10%)

Горох зелёный (свежий) 50 мг (10%)

Фундук 45.6 мг (9%)

Капуста цветная 45.2 мг (9%)

Отруби овсяные 32.2 мг (6%)

§. ВИТАМИН В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА).

Норма для взрослых 5-10 мг.

Горох (лущеный) 2.3 мг (23%)

Отруби пшеничные 2.18 мг (22%)

Арахис 1.77 мг (18%)

Соя (зерно) 1.75 мг (17%)

Отруби овсяные 1.5 мг (15%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг (12%)

Фасоль (зерно) 1.2 мг (12%)

Чечевица (зерно) 1.2 мг (12%)

Фундук 1.15 мг (12%)

Семечки подсолнечника 1.13 мг (11%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг (11%)

Крупа пшеничная 1 мг (10%)

Овёс (зерно) 1 мг (10%)

Рожь (зерно) 1 мг (10%)

Желуди сушёные 0.94 мг (9%)

Капуста цветная 0.9 мг (9%)

Крупа овсяная 0.9 мг (9%)

Мука пшеничная обойная 0.9 мг (9%)

Грецкий орех 0.82 мг (8%)

Горох зелёный (свежий) 0.8 мг (8%)

Мука пшеничная, 2 сорт 0.8 мг (8%)

Кукуруза сладкая 0.76 мг (8%)

Ячмень (зерно) 0.7 мг (7%)

Рис (зерно) 0.6 мг (6%)

Чеснок 0.6 мг (6%)

Кинза (зелень) 0.57 мг (6%)

Фисташки 0.52 мг (5%)

Капуста брокколи 0.51 мг (5%)

Крупа перловая 0.5 мг (5%)

Мука пшеничная, 1 сорт 0.5 мг (5%)

Чернослив 0.42 мг (5%)

Миндаль 0.4 мг (5%)

Капуста брюссельская 0.4 мг (5%)

§. ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН).

Норма для взрослых 1,6-2,0 мг.

Фисташки 1.7 мг (85%)

Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг (67%)

Отруби пшеничные 1.3 мг (65%)

Чеснок 1.23 мг (62%)

Фасоль (зерно) 0.9 мг (45%)

Соя (зерно) 0.85 мг (43%)

Грецкий орех 0.8 мг (40%)

Кунжут 0.79 мг (40%)

Фундук 0.7 мг (35%)

Желуди сушёные 0.69 мг (35%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг (30%)

Мука гречневая 0.58 мг (29%)

Мука пшеничная обойная 0.55 мг (28%)

Крупа ячневая 0.54 мг (27%)

Рис (зерно) 0.54 мг (27%)

Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг (26%)

Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг (26%)

Крупа пшеничная 0.5 мг (25%)

Мука пшеничная, 2 сорт 0.5 мг (25%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг (25%)

Ячмень (зерно) 0.47 мг (24%)

Кешью 0.42 мг (21%)

Грибы белые сушёные 0.41 мг (21%)

Рожь (зерно) 0.41 мг (21%)

Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг (20%)

Банан 0.37 мг (19%)

Крупа перловая 0.36 мг (18%)

Арахис 0.35 мг (18%)

Мука ржаная обойная 0.35 мг (18%)

Гречиха (зерно) 0.34 мг (17%)

Горох (лущеный) 0.3 мг (15%)

Грибы шиитаке 0.3 мг (15%)

Картофель 0.3 мг (15%)

Миндаль 0.3 мг (15%)

§. ВИТАМИН В9 (ФОЛАЦИН, ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА).

Норма для взрослых 180-200 мкг.

Арахис 240 мкг (120%)

Семечки подсолнечника 227 мкг (113%)

Соя (зерно) 200 мкг (100%)

Грибы белые сушёные 140 мкг (70%)

Желуди сушёные 115 мкг (58%)

Петрушка (зелень) 110 мкг (55%)

Кунжут 97 мкг (48%)

Фасоль (зерно) 90 мкг (45%)

Чечевица (зерно) 90 мкг (45%)

Авокадо 89 мкг (45%)

Кресс-салат (зелень) 80 мкг (40%)

Шпинат (зелень) 80 мкг (40%)

Капуста пекинская 79 мкг (40%)

Отруби пшеничные 79 мкг (40%)

Грецкий орех 77 мкг (39%)

Базилик (зелень) 68 мкг (34%)

Фундук 68 мкг (34%)

Капуста брокколи 63 мкг (32%)

Кинза (зелень) 62 мкг (31%)

Мука ржаная обойная 55 мкг (28%)

Рожь (зерно) 55 мкг (28%)

Мука гречневая 54 мкг (28%)

Перец сладкий (болгарский) 53 мкг (26%)

Отруби овсяные 52 мкг (26%)

Фисташки 51 мкг (26%)

Мука ржаная обдирная 50 мкг (25%)

Салат листовой (зелень) 48 мкг (24%)

Кукуруза сладкая 46 мкг (23%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг (23%)

Манго 43 мкг (21%)

Крупа пшеничная 40 мкг (20%)

Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг (20%)

Миндаль 40 мкг (20%)

Мука пшеничная обойная 40 мкг (20%)

Ячмень (зерно) 40 мкг (20%)

Крупа гречневая (ядрица) 32 мкг (16%)

Крупа овсяная 29 мкг (15%)

Гречиха (зерно) 28 мкг (14%)

Крупа перловая 24 мкг (12%)

Крупа манная 23 мкг (11%)

Горох зелёный (свежий) 20 мкг (10%)

Крупа кукурузная 19 мкг (10%)

Горох (лущеный) 16 мкг (8%)

§. ВИТАМИН В12 (КОБАЛАМИН, ЦИАНОКОБАЛАМИН).

Норма для взрослых 6,0 мкг.

Растительная пища не содержит витамин В12. Его дефицит ведет к анемии, нарушениям в работе нервной системы. Принимайте В12 в таблетках по 500-100 мкг в день.

Суфле из шпината 0.40 мкг (7%)

Грибы белые, сырые 0.04 мкг (0,7%)

§. ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА).

Норма для взрослых 60 мг.

Шиповник 650 мг (1083%)

Облепиха 200 мг (333%)

Перец сладкий (болгарский) 200 мг (333%)

Смородина чёрная 200 мг (333%)

Киви 180 мг (300%)

Грибы белые сушёные 150 мг (250%)

Петрушка (зелень) 150 мг (250%)

Капуста брюссельская 100 мг (167%)

Укроп (зелень) 100 мг (167%)

Капуста брокколи 89 мг (148%)

Капуста цветная 70 мг (117%)

Рябина красная 70 мг (117%)

Кресс-салат (зелень) 69 мг (115%)

Папайя 61 мг (102%)

Помело 61 мг (102%)

Апельсин 60 мг (100%)

Земляника 60 мг (100%)

Капуста краснокочанная 60 мг (100%)

Шпинат (зелень) 55 мг (92%)

Капуста кольраби 50 мг (83%)

Сок апельсиновый 50 мг (83%)

Грейпфрут 45 мг (75%)

Капуста белокочанная 45 мг (75%)

Щавель (зелень) 43 мг (72%)

Лимон 40 мг (67%)

Смородина белая 40 мг (67%)

Сок грейпфрутовый 40 мг (67%)

Сок лимонный 39 мг (65%)

Мандарин 38 мг (63%)

Сельдерей (зелень) 38 мг (63%)

Манго 36 мг (60%)

Листья одуванчика (зелень) 35 мг (58%)

Лук порей 35 мг (58%)

Фейхоа 33 мг (55%)

Брюква 30 мг (50%)

Грибы белые 30 мг (50%)

Капуста квашеная 30 мг (50%)

Крыжовник 30 мг (50%)

Лук зелёный (перо) 30 мг (50%)

Сок капустный 30 мг (50%)

Морошка 29 мг (48%)

Капуста пекинская 27 мг (45%)

Кинза (зелень) 27 мг (45%)

Папоротник 26.6 мг (44%)

Горох зелёный (свежий) 25 мг (42%)

Малина 25 мг (42%)

Помидор (томат) 25 мг (42%)

Редис 25 мг (42%)

Смородина красная 25 мг (42%)

Айва 23 мг (38%)

Ананас 20 мг (33%)

Голубика 20 мг (33%)

Дыня 20 мг (33%)

Картофель 20 мг (33%)

Репа 20 мг (33%)

Спаржа (зелень) 20 мг (33%)

Фасоль (стручковая) 20 мг (33%)

Базилик (зелень) 18 мг (30%)

Брусника 15 мг (25%)

Вишня 15 мг (25%)

Ежевика 15 мг (25%)

Кабачки 15 мг (25%)

Клюква 15 мг (25%)

Рябина черноплодная 15 мг (25%)

Салат листовой (зелень) 15 мг (25%)

Хурма 15 мг (25%)

Черешня 15 мг (25%)

Ревень (зелень) 10 мг (17%)

Черника 10 мг (17%)

Чеснок 10 мг (17%)

Яблоки 10 мг (17%)

§. ВИТАМИН D (ЭРГОКАЛЬЦИФЕРОЛ).

Норма для взрослых 5-10 мкг (400 МЕ).

Гриб вешенка 5.3 мкг (53%)

Гриб сморчок 5.1 мкг (51%)

Грибы белые 0.7 мкг (7%)

§. ВИТАМИН Е (АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ).

Норма для взрослых 10 мг (12-15 МЕ).

Масло подсолнечное 44 мг (440%)

Семечки подсолнечника 31.2 мг (312%)

Миндаль 24.6 мг (246%)

Фундук 21 мг (210%)

Отруби пшеничные 10.4 мг (104%)

Арахис 10.1 мг (101%)

Кедровый орех 9.3 мг (93%)

Грибы белые сушёные 7.4 мг (74%)

Кешью 5.7 мг (57%)

Курага 5.5 мг (55%)

Облепиха 5 мг (50%)

Листья одуванчика (зелень) 3.4 мг (34%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 3.4 мг (34%)

Мука пшеничная обойная 3.3 мг (33%)

Каша из овсяных хлопьев «Геркулес» 3.3 мг (33%)

Мука пшеничная 2 сорта 3.2 мг (32%)

Каша овсяная 3.2 мг (32%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3 мг (30%)

Рожь (зерно) 2.8 мг (28%)

Фисташки 2.8 мг (28%)

Каша перловая 2.8 мг (28%)

Грецкий орех 2.6 мг (26%)

Кинза (зелень) 2.5 мг (25%)

Шпинат (зелень) 2.5 мг (25%)

Кунжут 2.3 мг (23%)

Мука ржаная обойная 2.2 мг (22%)

Каша пшеничная 2.2 мг (22%)

Щавель (зелень) 2 мг (20%)

Каша рисовая 1.9 мг (19%)

Каша ячневая 1.9 мг (19%)

Крупа манная 1.8 мг (18%)

Абрикос 1.8 мг (18%)

Брусника 1.8 мг (18%)

Голубика 1.7 мг (17%)

Ежевика 1.7 мг (17%)

Крупа овсяная 1.7 мг (17%)

Крупа перловая 1.7 мг (17%)

Крупа пшеничная 1.7 мг (17%)

Крупа ячневая 1.6 мг (16%)

Мука овсяная 1.6 мг (16%)

Мука овсяная (толокно) 1.6 мг (16%)

Мука пшеничная, 1 сорт 1.5 мг (15%)

Мука пшеничная в/с 1.5 мг (15%)

Капуста брюссельская 1.5 мг (15%)

Каша из тыквы 1.5 мг (15%)

Мука ржаная обдирная 1.4 мг (14%)

Клюква 1.4 мг (14%)

Лук зелёный (перо) 1.4 мг (14%)

Морошка 1.4 мг (14%)

Мука ржаная сеяная 1.2 мг (12%)

Персик 1.2 мг (12%)

Овёс (зерно) 1.1 мг (11%)

Отруби овсяные 1.1 мг (11%)

Петрушка (зелень) 1.1 мг (11%)

Рябина красная 1.1 мг (11%)

Соя (зерно) 1.1 мг (11%)

Ячмень (зерно) 1 мг (10%)

Рябина черноплодная 1 мг (10%)

Укроп (зелень) 1 мг (10%)

Черника 1 мг (10%)

Чернослив 1 мг (10%)

Шиповник 1 мг (10%)

§. ВИТАМИН Н (БИОТИН).

Норма для взрослых 30-100 мкг.

Соя (зерно) 60 мкг (60%)

Крупа овсяная 20 мкг (20%)

Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг (20%)

Горох (лущеный) 19.5 мкг (20%)

Овёс (зерно) 15 мкг (15%)

Рис (зерно) 12 мкг (12%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг (12%)

Ячмень (зерно) 11 мкг (11%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг (10%)

Крупа пшеничная 10 мкг (10%)

Крупа кукурузная 6.6 мкг (7%)

Рожь (зерно) 6 мкг (6%)

Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг (5%)

§. ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН).

Норма для взрослых 65-80 мкг.

Петрушка (зелень) 1640 мкг (2050%)

Листья одуванчика (зелень) 778 мкг (972%)

Кресс-салат (зелень) 542 мкг (452%)

Шпинат (зелень) 483 мкг (677%)

Базилик (зелень) 415 мкг (519%)

Кинза (зелень) 310 мкг (387%)

Салат листовой (зелень) 173 мкг (216%)

Лук зелёный (перо) 167 мкг (208%)

Капуста брокколи 102 мкг (127%)

Капуста белокочанная 76 мкг (95%)

Чернослив 59.5 мкг (74%)

Кедровый орех 53.9 мкг (67%)

Капуста пекинская 42.9 мкг (54%)

Сельдерей (корень) 41 мкг (51%)

Киви 40.3 мкг (50%)

Кешью 34.1 мкг (43%)

Авокадо 21 мкг (26%)

Ежевика 19.8 мкг (25%)

Голубика 19.3 мкг (24%)

Гранат 16.4 мкг (20%)

Огурец 16.4 мкг (20%)

Капуста цветная 16 мкг (20%)

Инжир 15.6 мкг (20%)

Виноград 14.6 мкг (18%)

Фундук 14.2 мкг (18%)

Морковь 13.2 мкг (17%)

§. ВИТАМИН Р (БИОФЛАВОНИДЫ).

Норма для взрослых рутин – 30 мг, кверцетин – 15 мг, геспередин – 100 мг.

Черноплодная рябина 4000 мг (400%)

Вишня 2500 мг (250%)

Жимолость 1200 мг (120%)

Голубика 1050 мг (105%)

Шиповник 1000 мг (100%)

Апельсин, лимон 500 мг (50%)

Щавель 500 мг (50%)

Виноград 430 мг (43%)

Гранат 405 мг (40%)

Барбарис 400 мг (40%)

Персик, нектарин 350 мг (35%)

Перец болгарский 300 мг (30%)

Земляника 300 мг (30%)

Черника 300 мг (30%)

Крыжовник 300 мг (30%)

Ешта 300 мг (30%)

Малина 270 мг (27%)

Брусника 250 мг (25%)

Клубника 250 мг (25%)

Черная смородина 230 мг (23%)

Красная смородина 200 мг (20%)

Айва 200 мг (20%)

Укроп 165 мг (16%)

Капуста белокочанная 150 мг (15%)

Капуста цветная 130 мг (13%)

Груша 100-145 мг (10-14%)

Картофель 100 мг (10%)

§. ВИТАМИН F (НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: ЛИНОЛЕВАЯ, ЛИНОЛЕНОВАЯ, АРАХИДОНОВАЯ).

Норма для взрослых 1000 мг, что соответствует 20-30 г растительного масла.

Содержится в авокадо, сушёных фруктах, чёрной смородине, орехах – арахисе, грецких, миндале; семечках, кукурузе, пророщенных зёрнах и овсяных хлопьях.

§. ВИТАМИН В15 (ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА, ПАНГАМАТ КАЛЬЦИЯ).

Норма для взрослых 100-300 мг.

Содержится в пивных дрожжах, ядрах косточек абрикоса, ростках риса, коричневом рисе, рисовых отрубях, семенах кунжута, тыквы, в дыне, арбузе, орехах, миндале.

Урок: Содержание микроэлементов в продуктах

Приводится содержание различных микроэлементов в 100 граммах продукта, а также величина в процентном соотношении к норме употребления в день для взрослого человека.

Нормы для беременных и кормящих женщин будут другие, в этой главе они не указаны.

Приведены только растительные продукты, я не рекомендую употребление продуктов животного происхождения.

§. МИНЕРАЛ В (БОР).

Норма для взрослых 2-5 мг.

Изюм 625-2200 мкг (13-44%)

Абрикос 1050 мкг (21%)

«Ессентуки № 4», минеральная вода 900 мкг (18%)

Соя 750 мкг (25%)

Гречиха, зерно 730 мкг (15%)

Горох, зерно 670 мкг (13%)

Чечевица, зерно 610 мкг (12%)

Фасоль, зерно 490 мкг (10%)

Виноград 365 мкг (7%)

Рожь, зерно 310 мкг (6%)

Ячмень, зерно 290 мкг (6%)

Свекла 280 мкг (6%)

Овес, зерно 274 мкг (5%)

Кукуруза, зерно 270 мкг (5%)

Яблоко 245 мкг (5%)

§. СА (КАЛЬЦИЙ).

Норма для взрослых 800-1200 мг.

Кунжут 1474 мг (147%)

Соль поваренная 368 мг (37%)

Семечки подсолнечника 367 мг (37%)

Соя (зерно) 348 мг (35%)

Миндаль 273 мг (27%)

Петрушка (зелень) 245 мг (25%)

Укроп (зелень) 223 мг (22%)

Халва подсолнечная 211 мг (21%)

Нут 193 мг (19%)

Маш 192 мг (19%)

Фундук 188 мг (19%)

Листья одуванчика (зелень) 187 мг (19%)

Чеснок 180 мг (18%)

Базилик (зелень) 177 мг (18%)

Курага 160 мг (16%)

Отруби пшеничные 150 мг (15%)

Фасоль (зерно) 150 мг (15%)

Инжир 144 мг (14%)

Какао порошок 128 мг (13%)

Хурма 127 мг (13%)

Ячмень (зерно) 117 мг (12%)

Чернослив 106 мг (11%)

Фисташки 105 мг (11%)

Шпинат (зелень) 100 мг (10%)

Горох (лущеный) 93 мг (10%)

Гречиха (зерно) 89 мг (9%)

Арахис 89 мг (9%)

Изюм 87 мг (9%)

Крупа ячневая 83 мг (8%)

Капуста пекинская 81 мг (8%)

Овёс (зерно) 80 мг (8%)

Кресс-салат (зелень) 80 мг (8%)

Лук зелёный (перо) 80 мг (8%)

Лук порей 77 мг (8%)

Салат листовой (зелень) 77 мг (8%)

Грецкий орех 76 мг (8%)

Чечевица (зерно) 70 мг (7%)

§. CL (ХЛОР).

Норма для взрослых 4-5 г.

Соль пищевая поваренная 59000 мг (1180%)

Горох, зерно 137 мг (3%)

Рис 133 мг (3%)

Овес 119 мг (3%)

Чечевица, зерно 75 мг (2%)

Соя 64 мг (1,6%)

Фасоль, зерно 58 мг (1,4%)

Картофель 58 мг (1,4%)

Лук зеленый 58 мг (1,4%)

Томаты 57 мг (1,4%)

Салат 50 мг (1,2%)

Дыня 50 мг (1,2%)

Баклажаны 47 мг (1,2%)

Рожь 46 мг (1,2%)

Редис 44 мг (1,1%)

Свекла 43 мг (1,1%)

Миндаль 39 мг (1%)

Капуста белокочанная 37 мг (1%)

§. CR (ХРОМ).

Норма для взрослых 50 мкг.

Крупа кукурузная 22.7 мкг (45%)

Свекла 20 мкг (40%)

Соя (зерно) 16 мкг (32%)

Грибы шампиньоны 13 мкг (26%)

Овёс (зерно) 12.8 мкг (26%)

Крупа перловая 12.5 мкг (25%)

Редис 11 мкг (22%)

Чечевица (зерно) 10.8 мкг (22%)

Ячмень (зерно) 10.6 мкг (21%)

Картофель 10 мкг (20%)

Фасоль (зерно) 10 мкг (20%)

Рожь (зерно) 7.2 мкг (14%)

Гречиха (зерно) 6 мкг (12%)

Грибы белые 6 мкг (12%)

Огурец 6 мкг (12%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.5 мкг (11%)

Капуста белокочанная 5 мкг (10%)

Помидор (томат) 5 мкг (10%)

Мука пшеничная, 2 сорт 4.5 мкг (9%)

Мука ржаная обойная 4.3 мкг (9%)

Лук зелёный (перо) 4 мкг (8%)

§. CU (МЕДЬ).

Норма для взрослых 1-2 г.

Арахис 1144 мкг (57%)

Отруби пшеничные 998 мкг (49%)

Желуди сушёные 818 мкг (41%)

Гречиха (зерно) 660 мкг (33%)

Нут 660 мкг (33%)

Чечевица (зерно) 660 мкг (33%)

Крупа гречневая (ядрица) 640 мкг (32%)

Овёс (зерно) 600 мкг (30%)

Горох (лущеный) 590 мкг (29%)

Фасоль (зерно) 580 мкг (29%)

Рис (зерно) 560 мкг (28%)

Грецкий орех 530 мкг (26%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 530 мкг (26%)

Мука гречневая 515 мкг (26%)

Крупа овсяная 500 мкг (25%)

Крупа пшеничная 500 мкг (25%)

Соя (зерно) 500 мкг (25%)

Фисташки 500 мкг (25%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 470 мкг (24%)

Ячмень (зерно) 470 мкг (24%)

Рожь (зерно) 460 мкг (23%)

Хлопья овсяные «Геркулес» 450 мкг (23%)

Отруби овсяные 403 мкг (20%)

Мука пшеничная обойная 400 мкг (20%)

Базилик (зелень) 385 мкг (19%)

Крупа пшено (шлифованное) 370 мкг (18%)

Крупа ячневая 370 мкг (18%)

Крупа гречневая (продел) 360 мкг (18%)

Мука ржаная обойная 350 мкг (17%)

Папоротник 320 мкг (16%)

Чеснок 299 мкг (15%)

Грибы лисички 290 мкг (15%)

Мука пшеничная, 2 сорт 290 мкг (15%)

Инжир 287 мкг (14%)

Чернослив 281 мкг (14%)

Крупа перловая 280 мкг (14%)

Крупа рисовая 250 мкг (13%)

Гриб вешенка 244 мкг (12%)

Мука ржаная обдирная 230 мкг (11%)

Имбирь (корень) 226 мкг (11%)

Кинза (зелень) 225 мкг (11%)

Каша гречневая (из крупы ядрица) 217 мкг (11%)

Крупа кукурузная 210 мкг (11%)

Горох зелёный (свежий) 187 мкг (9%)

Мука пшеничная 1 сорта 180 мкг (9%)

Тыква 180 мкг (9%)

Листья одуванчика (зелень) 171 мкг (9%)

Кресс-салат (зелень) 170 мкг (9%)

Редис 150 мкг (8%)

Петрушка (зелень) 149 мкг (7%)

Укроп (зелень) 146 мкг (7%)

Баклажаны 140 мкг (7%)

Картофель 140 мкг (7%)

Свекла 140 мкг (7%)

Миндаль 140 мкг (7%)

Капуста савойская 135 мкг (7%)

Мука рисовая 130 мкг (6%)

Салат листовой (зелень) 120 мкг (6%)

Перец сладкий (болгарский) 115 мкг (6%)

Мука ржаная сеяная 110 мкг (6%)

Помидор (томат) 110 мкг (6%)

Огурец 100 мкг (5%)

Мука пшеничная в/с 100 мкг (5%)

Лук зелёный (перо) 90 мкг (5%)

Лук репчатый 90 мкг (5%)

§. F (ФТОР).

Норма для взрослых 2-4 мг.

Чай черный 10 мг (250%)

Зеленый чай 10 мг (250%)

Белый чай 10 мг (250%)

Минеральная вода 0,8 мг (20%)

Минеральная вода Боржоми 0,8 мг (20%)

Грецкий орех 0,685 мг (17%)

Гречка 0,05 мг (1,3%)

Манная крупа 0,05 мг (1,3%)

Картофель 0,05 мг (1,3%)

§. FE (ЖЕЛЕЗО).

Норма для взрослых 10-20 мг.

Какао порошок 22 мг (110%)

Кунжут 16 мг (80%)

Морская капуста 16 мг (80%)

Отруби пшеничные 14 мг (70%)

Гриб сморчок 12.2 мг (61%)

Чечевица (зерно) 11.8 мг (59%)

Соя (зерно) 9.7 мг (49%)

Гречиха (зерно) 8.3 мг (41%)

Ячмень (зерно) 7.4 мг (37%)

Горох (лущеный) 7 мг (35%)

Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг (33%)

Семечки подсолнечника 6.1 мг (30%)

Маш 6 мг (30%)

Фасоль (зерно) 5.9 мг (30%)

Шоколад горький 5.6 мг (28%)

Кедровый орех 5.5 мг (27%)

Овёс (зерно) 5.5 мг (27%)

Отруби овсяные 5.4 мг (27%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг (27%)

Рожь (зерно) 5.4 мг (27%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг (26%)

Арахис 5 мг (25%)

Крупа гречневая (продел) 4.9 мг (25%)

Крупа пшеничная 4.7 мг (23%)

Мука пшеничная обойная 4.7 мг (23%)

Фундук 4.7 мг (23%)

Миндаль 4.2 мг (21%)

Грибы белые сушёные 4.1 мг (20%)

Мука гречневая 4.1 мг (20%)

Мука ржаная обойная 4.1 мг (20%)

Фисташки 3.92 мг (20%)

Кешью 3.80 мг (19%)

Фундук 3.00 мг (15%)

Пекан 2.53 мг (12%)

Бразильский орех 2.43 мг (12%)

Грецкий орех 2.30 мг (11%)

Чеснок 1.50 мг (8%)

Свекла 1.40 мг (7%)

Брюссельская капуста 1.30 мг (7%)

§. J (ЙОД).

Норма для взрослых 150-200 мкг.

Морская капуста 300 мкг (150%)

Грибы шампиньоны 18 мкг (9%)

Фасоль (зерно) 12 мкг (6%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 11 мкг (6%)

Крупа пшеничная 10 мкг (5%)

Фисташки 10 мкг (5%)

Рожь (зерно) 9 мкг (5%)

Ячмень (зерно) 9 мкг (5%)

Овёс (зерно) 8 мкг (4%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 8 мкг (4%)

Соя (зерно) 8 мкг (4%)

Редис 8 мкг (4%)

Салат листовой (зелень) 8 мкг (4%)

Свекла 7 мкг (4%)

§. К (КАЛИЙ).

Норма для взрослых 1-2,5 г.

Грибы белые сушёные 3937 мг (157%)

Чай (сухая заварка) 2480 мг (99%)

Курага 1717 мг (69%)

Соя (зерно) 1607 мг (64%)

Какао порошок 1509 мг (60%)

Отруби пшеничные 1260 мг (50%)

Фасоль (зерно) 1100 мг (44%)

Фисташки 1025 мг (41%)

Маш 1000 мг (40%)

Морская капуста 970 мг (39%)