Текст книги "Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими"

Автор книги: Рэнди Патерсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 15 страниц)

Мысль о том, что ее манера общения может быть причиной неприятных ситуаций в ее жизни, была для нее новой. И все же, когда она рассмотрела каждый из стилей общения, она с легкостью определила тот, который использовала чаще всего: пассивный. Какое-то время Надя балансировала на грани того, чтобы использовать это открытие как еще один способ подрывания собственной самооценки. "Мало того, что у меня есть все эти проблемы, так я еще и сама виновата в том, что создала их!"

Потом Надя начала осознавать, откуда взялся этот стиль. Так как она была старшим ребенком в многодетной семье, на нее легла ответственность за своих сестер, когда ее отец серьезно заболел, и матери пришлось за ним ухаживать. Надя считала, что обязана держать себя в руках. Она вспомнила, как однажды сказала матери, что хочет пойти на свидание со своим молодым человеком. Ее измученная мать резко ответила, что Наде все равно, жив ее отец или мертв. После этого делать что-то для себя казалось ей непростительным. Жизнь наладилась, когда она вышла замуж, но постепенно Надя вернулась к своему старому стилю, беря на себя все больше и больше ответственности и все меньше и меньше выражая собственные чувства.

Надя начала с работы над своими отношениями с матерью. Обратив внимание на их общение, Надя с ужасом поняла, что на самом деле мать редко просила ее что-либо сделать. Она говорила о чем-то, что нужно было сделать, и Надя сама вызывалась взять это на себя. Она никогда не ждала, когда ее попросят. Она решила, что первое, что она сделает на пути к изменению стиля общения, так это перестанет сама предлагать помощь. Она будет ждать, пока ее попросят. Поначалу мать намекала все очевиднее и, конечно же, она попросила дочь о помощи несколько раз, но меньше, чем Надя ожидала. Ее мать начала делать некоторые вещи сама и стала чаще видеться с другими людьми. Надя задавалась вопросом, действительно ли ее "помощь" подорвала уверенность ее матери и ее способность делать что-то самой. Она решила и дальше о ней заботиться, но только в той мере, в которой та действительно нуждалась.

На работе Надя начала записывать все выполняемые задания и была удивлена, когда заметила, как много она на самом деле делает. Она поняла, что, как бы эффективно она ни работала, она никогда не сможет выполнить все. Она начала менять ситуацию, прося тех, кто поручает ей работу, расставлять приоритеты. Это не помогло. Абсолютно все, что ей поручали, было срочным. В результате она сама начала устанавливать срок выполнения каждой задачи. Если в ответ звучали возражения, она предлагала переместить приоритет задачи выше по списку других задач того же человека. Ее руководители стали замечать, что она загружена работой. В конце концов она попросила о встрече, чтобы пересмотреть описание ее должности, и высказала свои замечания. Она была уверена, что ее сразу же уволят. Но этого не случилось. Благодаря более эффективной коммуникации и четкой обратной связи с ее стороны дела начали налаживаться.

Касаемо воспитания сына Надя решила, что ее задача как матери заключается не только в том, чтобы поддерживать его, но и готовить к самостоятельной взрослой жизни. Прислуживание ему, ничего не требуя взамен, выполняя все его требования и принимая критику, не помогало в этом. Она перестала заправлять его постель. Она изо всех сил сдерживалась, чтобы не сдаться или не начать оправдываться, когда он выражал критику в ее адрес. Она поставила коробку в подвале и предупредила его, что будет складывать в нее все, что будет валяться на полу или лежать не на своем месте. Поначалу ее сын был в ярости и стал еще более неряшливым. Однако постепенно он перестал забывать складывать свои вещи, и Надя ответила ему тем, что снизила скорость, с которой его вещи исчезали в подвале.

Она составила список всех домашних дел, которые необходимо было выполнять регулярно, и созвала семейное собрание, чтобы выслушать мнение каждого относительно разумного разделения обязанностей. Ее сын предложил сам застилать свою постель (что само по себе было неожиданностью), но заявил, что она должна делать почти все остальное. Она ответила, что это не кажется ей справедливым. Он неохотно согласился взять на себя еще несколько обязанностей, о которых сразу же забыл. Надя нашла в себе силы удержаться и не выполнять их, как и договаривались, и взамен перестала готовить десерты и покупать лакомства. Медленно и неуверенно, но ситуация начала налаживаться.

Ее муж отреагировал так же, неохотно согласившись делать больше по дому, поначалу забывал, но затем постепенно начал выполнять некоторые из обязанностей. Ситуация не была идеальной, и семья пережила напряженный период. Для Нади было неожиданностью, когда напряжение стало спадать, и отношения в семье стали лучше, чем раньше. Она обозначила несколько личных интересов, на которые у нее не хватало энергии, и начала позволять себе удовольствия. Она чувствовала, что спустя долгое время возвращается к собственной жизни.

К концу терапии у Нади не было идеальных навыков ассертивности, но она и не преследовала такой цели. Они помогали достаточно хорошо. По мере того, как она продолжала практиковать, навыки улучшались.

История Майка – от агрессивного стиля к ассертивному

Пока Майк сосредоточивался на своем гневе и фрустрации на работе и в семье, он не мог решить настоящую проблему. Как только он начал видеть страх, который скрывался за гневом (страх потерять свою семью и свой бизнес, страх остаться одному), он смог более ясно увидеть, что нужно делать. Он начал с того, что завел лист оценки ассертивности (дополнительную информацию см. во введении), в который вносил все случаи своего агрессивного общения с указанием моментальных и долгосрочных последствий. Он понял, что был прав: его агрессивная манера была эффективна. В краткосрочной перспективе она помогала ему добиваться желаемого. Но взглянув на то, какое влияние это оказывает на его эмоции, эмоции других людей и долгосрочные результаты, он осознал, что этот стиль провальный.

Майк не мог изменить свой стиль в одночасье. Он начал с того, что сократил потребление кофе и стал делать регулярные расслабляющие упражнения. Затем он решил испытать новый стиль на нескольких поставщиках. Поначалу он общался с ними в основном с помощью писем и электронной почты, что позволяло ему обдумать то, что он хотел сказать, прежде чем нажать кнопку "Отправить". Ему казалось, что он просто подавляет свой гнев и притворяется "хорошим". Но он заметил, что новый стиль был так же эффективен, как и его резкая манера общения, однако теперь он не чувствовал себя таким смущенным или виноватым, как прежде. Затем он сосредоточился на изменении своего стиля общения с несколькими сотрудниками и добился положительных результатов. По прошествии нескольких недель Майк начал замечать, что поставщики и сотрудники на самом деле стали работать лучше, чем раньше. Атмосфера напряженности в автосалоне начала потихоньку спадать. Были моменты, когда ему действительно было приятно на работе.

Когда Майк приезжал домой, он выходил из машины только после того, как сделает расслабляющие упражнения. Это было нужно, чтобы поставить точку между его работой и семьей, и он чувствовал в себе больше сил разграничивать эти две вещи. Он попросил семью не говорить ему о проблемах в течение хотя бы 15 минут после прихода домой и признался им, что это было потому, что он часто был напряжен. Листы оценки ассертивности раскрыли ему глаза на проблемы, которые, как правило, вызывали его гнев по отношению к жене и детям. В таких случаях он брал паузу перед тем, как ответить, и часто выходил прогуляться по кварталу. Из-за этого семья над ним частенько подшучивала.

Ситуация не изменилась сразу. Майк и его жена посетили несколько сеансов совместной терапии, во время которых они отрабатывали определенные навыки общения. При выполнении одного из упражнений его жена выражала мнение, которое, как ей было известно, он не разделял, а он медленно и мучительно формулировал свой ответ (включая рефлексивное слушание и неагрессивное изложение своей точки зрения) аргумент за аргументом, со множеством ошибок в процессе. Его жена была временно назначена единственным командующим в доме, пока он отрабатывал свои новые навыки. Он работал над изменением собственных стандартов поведения по отношению к детям. Во время семейного собрания согласованные стандарты были оговорены и предложены конкретные последствия (исключающие крик), которые должны были вступать в силу в случае нарушения правил. Постепенно Майк возобновил свое участие в семейных делах наравне с женой.

Майк так долго был агрессивным, что боялся, что никогда не сможет измениться. Он не рассчитывал, что в награду за его усилия новый стиль общения поможет ему вести нормальную жизнь. Он начал наслаждаться семейной жизнью. Улучшились дела на работе. Чувство, что от него все ускользает, начало утихать.

История Алана – от пассивно-агрессивного стиля к ассертивному

Преобладание пассивно-агрессивного стиля в общении Алана стало настолько привычным, что большую часть времени он не осознавал, что делает. Этот стиль предназначен для скрытия агрессии от других, но он также может скрывать ее и от самого человека. Прочитав о пассивно-агрессивном стиле и начав вести листы оценки ассертивности, Алан понял, что пытается атаковать других без риска быть пойманным. Осознание этого не было для него приятным.

Как и в случае с Надей, это помогло Алану понять, откуда взялся его стиль. В тех редких случаях, когда в детстве он вел себя агрессивно, его жестоко наказывали. Он был одним из самых маленьких детей в своем классе, за что его часто третировали. Его ярость в сочетании со страхом подвергнуться нападкам заставили его найти способ выразить и то и другое одновременно. В школе он стал всех смешить, и хотя у него здорово получалось, это был скорее не юмор, а сатира. Он был клоуном класса и умел манипулировать миром из-за кулис. Он увидел причины своего поведения и начал осознавать его последствия.

Для Алана преодоление пассивно-агрессивного стиля означало стать уверенным и одновременно, как ни странно, податливым. Он практиковал навыки ассертивности в безопасных ситуациях, невзирая на глубокие опасения по поводу их вероятной эффективности. Однако его неудовлетворенность жизнью позволила ему преодолеть свое сопротивление. Он начал проявлять ассертивность в незначительных ситуациях: когда нужно было попросить канцелярские принадлежности для работы, обсудить мелкие вопросы с руководством, четко передать свою точку зрения коллегам. Несмотря на некоторые неудовлетворительные результаты, ему хватало успехов, чтобы продолжать. На работе он стал чувствовать себя более расслабленно.

Быть податливым означало играть менее важную роль в политике офиса и не пытаться контролировать других. Он вышел из нескольких комитетов и обозначил для себя те вопросы, о которых он не будет сплетничать. Постепенно некоторые из них стали ему казаться незначительными. Некоторое время он боялся, что "теряет хватку", но эффективность его труда улучшалась. Он пытался отказываться от задач, которые, как он понимал, никогда не выполнит, и старался выполнять взятые на себя обязательства. Несмотря на улучшения, он понял, что на самом деле не подходит для работы в большой бюджетной организации, и начал подумывать о смене карьеры.

Алану было сложнее практиковать навыки ассертивности в социальных ситуациях, так как у него практически не было личной жизни. Он вступил в местную туристическую группу. Это дало ему возможность учиться жизни в коллективе. Он старался воздерживаться от обсуждения кого-либо из участников группы за их спиной. Чувство юмора было главным аргументом в его пользу, но он изо всех сил старался не использовать его в качестве оружия. Он стал чувствовать себя менее отчужденным. К концу терапии у него появилось несколько друзей, и он готовился снова начать ходить на свидания.

Наконец-то появился свет в конце туннеля.

Упражнение. Проведение самооценки

Постарайтесь понять, почему вы держите эту книгу в руках. Исходя из того, что вы уже узнали об ассертивности, что вы думаете о своих способностях?

На рисунке ниже отметьте место, в котором, по вашему мнению, вы сейчас находитесь (рис. 1.2).

Рис. 1.2. Определение уровня ассертивности

Обозначьте крестиком место, в котором вы хотели бы оказаться, когда закончите читать книгу.

Кратко опишите три ситуации из своей жизни, в которых вы хотели бы быть более ассертивными.

1.   __________

__________

__________

2.   __________

__________

__________

3.   __________

__________

__________

А теперь закончите нижеследующие предложения.

Я становлюсь наиболее пассивным, когда __________

__________

__________

Я часто бываю агрессивным, когда __________

__________

__________

Больше всего я боюсь быть ассертивным, потому что __________

__________

__________

Два человека в моей жизни, с которыми мне сложней всего быть ассертивным: __________

__________

__________

У меня уже получается быть довольно ассертивным в ситуации, когда

__________

__________

__________

Вернитесь к этим ответам, когда будете читать о барьерах на пути к ассертивному поведению в следующих трех главах.

ГЛАВА 2

ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА КАК БАРЬЕРА НА ПУТИ К АССЕРТИВНОМУ СТИЛЮ

Возможно, вы уже убедились в том, что ассертивный стиль обычно работает лучше, чем пассивный, агрессивный или пассивно-агрессивный. Почему тогда все люди его не используют? Первая причина заключается в том, что он включает ряд очень специфических навыков, которые рассматриваются во второй части этой книги. Вторая причина заключается в том, что людей сдерживают различные барьеры. Один из этих барьеров находится внутри тела человека: стрессовая реакция. Преодоление барьера стресса требует понимания природы стресса и способов управления им.

Что такое стресс?

Если говорить коротко, стрессовая реакция – это реакция тела на ощущение опасности. Вот и все.

Аллергики, вероятно, знают, что симптомы аллергии на самом деле вызывает не арахис, не пчелиный яд, не пыльца растений, не пыль и не собачья перхоть. То, что вызывает аллергию, само по себе безобидно. Проблема находится в иммунной системе. Тело обнаруживает аллерген, ошибочно принимает его за нечто опасное и запускает мощную иммунную реакцию, направленную на преодоление угрозы. В некоторых случаях (например, при аллергии на арахис) такая "помогающая" реакция может поставить под угрозу жизнь человека. Симптомы вызывает реакция организма, а не аллерген. Большинство методов лечения аллергии направлены на успокоение иммунной системы человека, чтобы ослабить ее попытки "помочь".

Точно так же обстоит дело и со стрессом. Люди думают, что его вызывают поездки в общественном транспорте, чересчур требовательные члены семьи, работа, инструктор по парашютному спорту и так далее. Но это не так. Стресс создается телом человека. Потому это и называется стрессовой реакцией. Она призвана помочь справиться с этими ситуациями.

Но есть одна проблема. Большинство людей чувствуют себя менее способными справиться с ситуацией, когда активируется их стрессовая реакция. Почему же эта «помогающая» реакция приносит больше вреда, чем пользы?

Ответ заключается в том, что стрессовая реакция сформировалась в то время, когда самую большую угрозу благополучию человека представлял собой конфликт не на жизнь, а на смерть. Человек мог столкнуться с хищником; подвергнуться нападению со стороны соседнего племени; чтобы добыть еду, ему, возможно, приходилось самому идти в атаку. В подобных ситуациях лучшие шансы на выживание обычно включают один из двух нижеследующих вариантов.

1.   Отчаянно драться.

2.   Бежать изо всех ног.

Выживание могло зависеть от того, насколько яростно человек дрался или как быстро он бегал. Те, кто изо всех сил дрались или быстрее всех бегали, с большей вероятностью имели шанс выжить и, следовательно, передать эти качества своим детям. В результате давление среды обитания благоприятствует тем, кто силен и может максимально использовать свои мышцы в чрезвычайной ситуации.

Было бы неплохо иметь возможность сказать саблезубому тигру: «Ты подожди пока здесь, а я похожу несколько месяцев в спортзал, чтобы накачать мышцы. Потом я вернусь и разберусь с тобой». К сожалению, это невозможно. Вместо этого организм создает стрессовую реакцию: перенастраивает привычные функции организма таким образом, чтобы основными приоритетами стали бег и борьба. Вот почему ее еще называют реакцией «бей или беги». Пусковым механизмом активации стрессовой реакции является ощущение угрозы.

При активации стрессовой реакции в организме происходит множество изменений. К ним относятся нижеследующие.

•   Ускоряется сердечный ритм, чтобы кровь быстрее поступала к работающим мышцам.

•   Учащается пульс, чтобы с каждым ударом сердце перекачивало большее количество крови (из-за этого люди чувствуют, что сердце "выпрыгивает" из груди).

•   Дыхание становится более глубоким, чтобы к сердцу поступало больше кислорода для сжигания энергии.

•   Печень выбрасывает в кровь глюкозу, из-за чего повышается уровень сахара в крови, который служит топливом для мышц.

•   Повышается кровоснабжение крупных мышц за счет вазодилатации (расширения сосудов в этих мышцах).

•   Снижается кровоснабжение кожи и органов пищеварения за счет вазоконстрикции (сужения сосудов).

•   Высвобождаются эндорфины (естественные обезболивающие организма), чтобы предотвратить травматизацию или уменьшить боль от травмы (хотя при длительном стрессе болевая чувствительность повышается).

•   Множество других изменений в организме.

Стрессовая реакция также вызывает изменения в психологии и поведении. Чувства обостряются. Может казаться, что время замедлилось. Человек становится более сосредоточенным на определенных жизненно важных задачах (бежать или драться) и соответственно ему становится сложнее сосредоточиться на нескольких сложных задачах. Творческое мышление ухудшается. Желание двигаться берет верх, что часто приводит к хождению взад и вперед, ерзанию или сильному чувству беспокойства. Усиливаются некоторые эмоции. Если человек считает, что не управляет ситуацией, он, вероятно, будет испытывать страх, у него может возникнуть желание бежать. Если человек считает, что нападение может помочь, тогда он может почувствовать гнев.

В итоге, когда активируется стрессовая реакция, человек становится сильнее, быстрее, более сосредоточенным и более устойчивым к боли. В ситуации, в которой нужно будет бежать или драться, стрессовая реакция, вероятно, поможет, иногда она даже может спасать человека от беды.

Но все эти изменения призваны помочь человеку в примитивной среде, которой больше нет (хотя иногда может казаться иначе). То давление, которое мы испытываем в современном мире, как правило, невозможно преодолеть дракой или бегством. В действительности, такие реакции в большинстве ситуаций скорее ухудшают положение, а не улучшают.

Вспомните виды давления, которые вы регулярно испытываете.

Опишите одну из ситуаций, произошедших за последнюю неделю, в которой вы почувствовали стресс.

__________

__________

Действительно ли бегство и крик помогли бы вам справиться в этой ситуации?

__________

У вас было желание сбежать?

__________

Помогло бы вам нападение на собеседника?

__________

Вы хотели напасть на собеседника (шлепнуть своего ребенка, ударить начальника, толкнуть партнера)?

__________

Если нападение или бегство действительно были вашими лучшими вариантами, тогда стрессовая реакция, скорее всего, поможет. Если нет, тогда она принесет больше вреда, чем пользы. Может показаться неплохой идеей сбежать от детей или ударить начальника, но в конечном итоге это только усугубит ситуацию. Вместо этого, возможно, лучше сделать то, что делают с аллергией: успокоить "помогающую" реакцию.

Как отключить (или уменьшить) стрессовую реакцию? Чтобы ответить на этот вопрос, остановимся более подробно на природе стресса (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Этапы возникновения стрессовой реакции

Стресс, как правило, активируется событием внешнего мира. Начальник хмурится, ребенок закатывает истерику в магазине, машина не заводится, друг не приходит на встречу в назначенное время. Ни одна из этих ситуаций не вызывает стрессовую реакцию сама по себе. Сначала ситуация должна быть воспринята и оценена. Если человек не заметит нахмуренного начальника, он ничего не почувствует. Кроме того, оценка должна указывать на какую-либо угрозу. Если человек полагает, что причиной хмурого взгляда начальника является то, что он слишком много съел за обедом, тогда он, вероятно, не будет из-за этого волноваться. Если же он считает, что это означает грядущее увольнение, стрессовая реакция, скорее всего, активируется.

В основе всего процесса лежит устойчивость тела к стрессу. Некоторые люди просто реагируют быстрее, чем другие. У каждого человека есть знакомый, который редко беспокоится или расстраивается, что бы ни случилось. Люди отличаются тем, насколько легко активируется их стрессовая реакция. Частично это отличие может являться врожденным качеством. Есть данные о том, что некоторые младенцы легче подвержены стрессу, чем другие, причем эти различия сохраняются и во взрослом возрасте. Но некоторые аспекты устойчивости к стрессу обусловлены факторами образа жизни.

Со стрессом можно справиться на любой стадии процесса.

•   Можно разобраться с самой ситуацией (например, вступив в конфронтацию с человеком, который является причиной стресса). В этом заключается смысл большинства стратегий ассертивности. Однако, если стрессовая реакция слишком бурная, использование ассертивных методов может быть непростой задачей.

•   Можно пересмотреть собственную оценку. Возможно, ситуации было придано слишком большое значение. Обязательно ли хмурый взгляд означает намерение вас уволить? Действительно ли вы такой плохой работник? Если новая оценка менее пугающая, чем старая, стрессовая реакция, скорее всего, утихнет.

•   Можно справиться с реакцией тела, используя техники релаксации.

•   Если человек слишком легко поддается стрессу, он может внести некоторые изменения в свой образ жизни, которые повысят его устойчивость к стрессу.

Прежде чем углубляться в особенности этих методов, рассмотрим, как стрессовая реакция влияет на ассертивное поведение.

Стресс и ассертивность

Как уже обсуждалось ранее, большинство давлений, с которыми сталкиваются современные люди, сильно отличаются от тех, с которыми сталкивались их предки. Бегство обычно мало помогает, так же, как и физическая атака. В большинстве случаев такой выбор только усугубляет ситуацию.

Вместо этого, как правило, лучше всего сохранять спокойствие, обдумать варианты, выбрать план действий, а затем ему следовать. Чтобы быть ассертивными, нужно обдумывать свои слова и выражать свое мнение, не увиливая и не становясь агрессивными. Это именно то, что стрессовая реакция мешает делать правильно.

Рассмотрим рис. 2.2. Представим ситуацию: коллега критикует вашу работу. Ваша реакция будет зависеть от того, что, по вашему мнению, это означает. Если вы считаете, что ваша работа зависит от того, насколько хорошо вы выполняете эту задачу, вы можете воспринять критику как угрозу. Это ваша оценка.

Рис. 2.2. Реакции организма на стрессовые ситуации

Как только вы ощутите угрозу, вы, вероятно, почувствуете признаки стрессовой реакции, включающие некоторые или все физические изменения, описанные выше (учащенное сердцебиение и так далее), а также изменения в образе мышления.

Если вы считаете, что можете потерять работу, вы можете испугаться. Страх активирует реакцию бегства (желание сбежать). Вероятно, вы захотите избежать этой ситуации и любого конфликта, который она в себе несет. В результате вы можете обнаружить, что ведете себя пассивно. Возможно, вы что-то пробормочете своему коллеге и как можно быстрее отстранитесь от ситуации.

Если вместо этого вы считаете, что ваш коллега неправ и что вы не заслуживаете критики, вы можете почувствовать гнев. Это активирует стрессовую реакцию борьбы. Вы можете захотеть побороть своего коллегу. В результате вы станете агрессивными. Возможно, вы начнете громко и угрожающе говорить о его недостатках.

Третий вариант: вы почувствуете гнев, но по-прежнему будете бояться прямой конфронтации. Ваша реакция может быть смесью пассивного и агрессивного стилей. Возможно, вы будете избегать коллеги, но начнете шептаться о его недостатках в коридоре. Также вы можете сделать что-то, что выставит его работу в дурном свете. Это будет классическим пассивно-агрессивным поведением.

Все три реакции (пассивная, агрессивная и пассивно-агрессивная) в долгосрочной перспективе могут ухудшить ситуацию. Альтернативой является ассертивное поведение, но, чтобы его реализовать, нужно будет подавить стрессовую реакцию. Как это сделать?

Как повысить устойчивость к стрессу

Одна из стратегий подавления стрессовой реакции – повысить физическую устойчивость к стрессу. Некоторые люди замечают нервное напряжение в теле: практически каждая проблема активирует стрессовую реакцию. Если это так, полезным будет изменить свой образ жизни. Определенные изменения могут сделать человека менее уязвимым к стрессу.

Подумайте о своей уязвимости к стрессу по сравнению с людьми, которых вы знаете. Вы подвержены стрессу больше или меньше, чем другие? Отметьте описание, которое больше всего вам подходит, на рисунке ниже (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Определение уровня стрессоустойчивости

Если вы отметили описание справа или хотите научиться лучше справляться со стрессом, возьмите на вооружение стратегии, представленные ниже. Отметьте идеи, которые наиболее подходят для вашей жизни.

•   Физические упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, чем те, которые этого не делают [Hays, 1999]. Не имеет значения, аэробные это или анаэробные упражнения, главное – регулярно их выполнять. Выберите упражнения, которые вам нравятся (или, по крайней мере, те, которые вы в состоянии сделать) и выполняйте их регулярно (оптимально – три-четыре раза в неделю), не забывая каждый раз делать растяжку и разминку. Не переусердствуйте и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую или интенсивную программу тренировок. Первые положительные результаты обычно появляются довольно быстро, часто в течение трех-четырех недель.

•   Здоровое питание. Нерегулярное питание, употребление жирной и нездоровой пищи повышает уязвимость к стрессу. Лучший выбор – регулярное, сбалансированное питание. Это не обязательно должны быть тщательно продуманные комплексные обеды из нескольких блюд, на планирование и приготовление которых уходит уйма времени. Можно просто выбрать салат вместо картофеля фри и найти время, чтобы сесть и спокойно поесть. Некоторые люди считают, что простые сахара, содержащиеся в сладостях, вызывают резкие перепады настроения, от вспыльчивости до вялости; в этом случае лучшим вариантом могут быть сложные углеводы.

•   Здоровый сон. Многие люди не высыпаются, а недосыпание повышает уязвимость к стрессу. Здоровый ночной сон должен стать одним из главных приоритетов в вашей жизни. Большинству людей для максимальной эффективности достаточно спать от семи до девяти часов каждую ночь, хотя существуют большие индивидуальные различия. Для достижения наилучших результатов поддерживайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения. 24-часовой цикл сна и бодрствования в организме может быть легко нарушен изменением этого времени в течение недели. Обеспечьте оптимальные условия в спальне: температура воздуха, тишина, темнота. Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к врачу. Также может быть полезным почитать соответствующую литературу, например, Getting to Sleep (Засыпание) [Catalano, 1990].

•   Следите за потреблением кофеина. Кофеин – это вещество, вызывающее привыкание, которое благодаря своим химическим свойствам стимулирует систему стрессовой реакции. Основными источниками кофеина являются кофе (около 200 мг на чашку объемом 230 мл), чай (около 70 мг на чашку), безалкогольные напитки с кофеином (30-60 мг на чашку) и шоколад (около 25 мг на небольшую плитку). Если тревога, страх и/или гнев доставляют вам значительные трудности, или если вы испытываете проблемы со сном, возможно, вам лучше ограничить потребление кофеина. Если вы потребляете более 450 мг кофеина в день (в зависимости от массы тела и других факторов), внезапная отмена может привести к головным болям, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Чтобы избежать этих реакций, уменьшайте потребление постепенно. Хотя кофеин и оказываемые им эффекты для большинства людей сами по себе не опасны, чрезмерное потребление может играть значительную роль в проблемах, связанных со стрессом.

•   Баланс между работой и отдыхом. Вы работаете по 16 часов в день? Вы разрываетесь между слишком большим количеством задач? Вы часто выполняете несколько дел одновременно (говорите по телефону во время еды, смотрите телевизор, гладите одежду и заполняете налоговую декларацию одновременно)? Если это так, тогда ваша проблема не в управлении стрессом, а в вашей жизни. Возможно, вы ведете образ жизни, который естественно и предсказуемо вызывает у вас хронический стресс. В результате вы склонны вести себя пассивно, агрессивно и/или пассивно-агрессивно. Кроме того, вы, вероятно, мало отдыхаете. Хотя вы все еще можете многому научиться благодаря навыкам, описанным в этой книге, вам, возможно, придется всерьез задуматься о том, чтобы уменьшить количество выполняемых задач. Помните, что в конце жизни никто не скажет: «Жаль, что я не проводил больше времени на работе».

Указанный список стратегий повышения устойчивости к стрессу не является исчерпывающим. Больше идей можно найти в превосходной книге Эдмунда Борна (Edmund Bourne) Healing Fear (Исцеляющий страх) [Bourne, 1998].

Изучение оценок

Вторая стратегия борьбы со стрессом заключается в том, чтобы изучить, что сам человек думает о сложившейся ситуации. Это соответствует этапу "Оценка" на рис. 2.3. Иногда люди неверно интерпретируют ситуацию как более угрожающую, чем она есть на самом деле.

Чтобы соотнести эту идею с вашей жизнью, подумайте о стрессовой ситуации, которая произошла у вас за последнюю неделю-две. В идеале это должно быть относительно незначительное событие, которое вызвало у вас сильную реакцию. Опишите ситуацию ниже.