Текст книги "Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими"

Автор книги: Рэнди Патерсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 15 страниц)

Ассертивные ответы: связь с действительностью

На следующих страницах вы найдете альтернативы искаженным убеждениям из предыдущей главы. Можете считать это проверкой того, как обстоит дело в действительности. Каждая из них является просто повторением ключевого утверждения, написанного в начале этой главы. Они повторяют снова и снова, что ваше поведение – это ваше решение, а поведение других зависит от них.

Некоторые из этих идей уже есть частью вас. Другие, вероятно, потребуют от вас больших усилий. Отметьте галочкой утверждения, на которые вам особенно следует обратить внимание.

□   Я сам решаю, что я буду делать, а что – нет.

Вы не только имеете право принимать решения о своем поведении, вы уже принимаете эти решения. Существует точка выбора между различными вариантами (косить газон или сидеть на террасе). Это утверждение просто напоминает вам о необходимости осознавать выбор. Становление более ассертивным не означает, что вы отказываетесь выполнять чьи-либо желания. Это просто означает, что, когда вы это делаете, вы признаете, что это преднамеренный и сознательный выбор с вашей стороны: "Джоан хочет, чтобы я помог ей с покупками, когда она вернется домой из больницы. Хотя это не слишком хорошая идея, я сделаю это, потому что у меня есть время и я ценю ее дружбу". Это более сильная, более точная и более уважающая себя позиция, чем "Она попросила, значит, я должен это сделать". Так как вы понимаете, что помощь с покупками была вашим выбором, а не чужим, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя обиженным и обремененным этой задачей.

□   Я сам себе судья.

Другие люди действительно дают оценку нашим мыслям, эмоциям, действиям и мотивам. Мы также можем признать этот факт. Однако ни в одном законе не сказано, что вы должны соглашаться с их суждением. Вы вправе сами быть себе судьей. Вы можете принять мнение других, если хотите: "Как ты думаешь, стоит ли мне отправить свое стихотворение в журнал?" Иногда вы будете негативно оценивать собственное поведение: "Я думаю, что Фрэнк был прав – я не должен был отказываться от этого предложения на счет дома". Окончательное суждение о вашем поведении всегда остается за вами.

□   Я не обязан оправдываться перед другими.

Когда другие люди хотят получить над вами контроль, они обычно просят вас объяснить ваше поведение: "Скажи мне, почему ты так поступил?" Идея заключается в том, что, если вы не можете придумать достаточно сильное объяснение, вы должны согласиться с их желаниями. Это ставит вас в беспомощное положение и возвышает их до уровня контроля. То есть вы назначаете их своим судьей, а сами будете защищаться. Но только вы судья своих действий, не они. Вы можете не искать никаких причин, оправданий или объяснений. Постарайтесь вспомнить об этом в следующий раз, когда будете оправдываться и прекратите это делать. Обратите внимание, что это не означает, что вы никогда не должны объясняться. Вы просто сами выбираете, когда это делать, а когда нет. Вам не нужно оправдываться до тех пор, пока они не будут удовлетворены: "Этого недостаточно? Посмотрим, смогу ли я придумать другое оправдание…".

□   Другие не должны оправдываться передо мной.

Иногда нет ничего плохого в том, чтобы попросить кого-то объяснить причины его поведения. Однако стоит помнить, что другие не должны оправдываться перед нами за свои действия. Они имеют право принимать собственные решения и использовать любую логику, которую захотят. Мы можем попасть в беспомощное положение, пытаясь заставить других объясниться (агрессивная стратегия): "Итак, если ты знаешь, что не должен пить, скажи мне, почему ты это делаешь". Хотя нас может очень расстраивать, что другие не хотят объясняться, их поведение обычно совершенно оправданно.

□   Люди могут спрашивать меня о чем угодно.

Это правда. Проверьте в кодексе, если не верите. Нет законов, запрещающих о чем-либо вас спрашивать. "Сколько ты зарабатываешь?", "Почему ты за него вышла?", "Где тебя так ужасно постригли?", "Можешь помочь мне прочистить засор в ванной на Рождество?" Мы можем потратить много энергии, пытаясь заставить людей не спрашивать нас о чем-либо, желая, чтобы они не спрашивали, или чувствуя ярость из-за того, что они спросили. Но они все равно имеют на это право. Жизнь намного проще, если мы можем мысленно разрешить другим спрашивать нас обо всем, что они хотят. Нам не нужно отвечать, нам не нужно оправдываться, нам не нужно говорить "да", и мы не должны прочищать чей-то засор. Но они все равно могут спросить. Спрашивать – не значит угрожать.

□   Моя жизнь принадлежит мне, и я могу отклонять просьбы других, если захочу.

Ваше время и ваша жизнь принадлежат вам. Другие могут попросить вас сделать что-то, а вы можете сказать "нет". Многие люди чувствуют себя виноватыми, когда отклоняют просьбы. Чувство вины – это сигнал о том, что вы на самом деле не верите в то, что имеете право контролировать свою жизнь. Напоминайте себе, что вы действительно можете сказать "нет". Возможно, вы опасаетесь, что не будете соответствовать стандартам других, если отклоните их просьбы. Однако ваше поведение никогда не будет соответствовать их стандартам. Вы имеете право решать, какие просьбы принимать, а какие нет: "Хорошо, я сделаю пожертвование в Фонд Сердца, но я не пойду на благотворительный бал с Лили".

□   Люди меняют свое мнение.

Какие здесь можно привести аргументы? Некоторым людям кажется, что как только они примут решение, контроль над их жизнью перейдет к кому-то другому. "Теперь, когда я сказал, что прыгну с парашютом, у меня нет выбора – я должен это сделать". Но когда у вас действительно есть контроль: до принятия решения или после? Ответ: всегда. Когда вы принимаете решение о чем-то, вы не теряете контроль над своей жизнью. То, что вы сказали, что хотите съездить на выходные на озеро, не означает, что полиция отвезет вас туда в наручниках, если потребуется. Вы все еще имеете право передумать. Другие люди имеют право раздражаться, если это происходит часто, но решение действительно за вами – даже после того, как вы сделали первоначальный выбор.

□   Все совершают ошибки, но это не означает передачу контроля над своей жизнью другим.

Вы ждете, что придет тот день, когда вы перестанете ошибаться? Сдавайтесь. Этот день никогда не наступит. Вы будете делать ошибки всю оставшуюся жизнь. Многие люди считают, что если они совершают ошибки, то другие имеют право захватить контроль: "Ты не прав, я сам решу, где ты будешь жить". Когда это ваша жизнь, другие не имеют право ее контролировать, сколько бы ошибок вы ни совершали. Ваш брат и ваш инструктор по вождению имеют право просить вас быть более осторожным, но совершение вами ошибки не передает контроль над вашей жизнью в их руки. Точно так же, когда другие совершают ошибки, это не дает вам право контролировать их. Они остаются независимыми существами, имеющими право снова совершить ту же ошибку.

□   Я не обязан вести себя логично, другие тоже.

Никто не обязан соглашаться с вашими решениями. Поведение других людей находится у них под контролем. Точно так же вам при принятии решений, касающихся вашей жизни, не нужно соответствовать стандартам логики других людей. Некоторые люди попытаются получить над вами контроль, попросив дать объяснения. Это нормально. Но чувствуете ли вы, что должны заручиться одобрением других или изменить свое мнение? Когда это ваша жизнь, вы имеете право быть настолько нелогичными, насколько хотите: "Почему я хочу провести отпуск в Огайо? Я просто раскрутил глобус и наугад ткнул туда пальцем". Другие люди имеют такое же право. Они не обязаны объяснять свое поведение ради вашего удовлетворения.

□   Я имею право побыть один.

Некоторые люди полагают, что если вы не проводите время с другими людьми, то вы "доступны" для любого, кто об этом попросит. Если вы не запланировали ничего конкретного на этот вечер, вы можете почувствовать, что должны согласиться на их приглашение. Но это не так. Каждому нужно время, чтобы побыть наедине с собой и ничего не делать, включая вас. Вы можете решить для себя, хотите ли вы быть с другими людьми, даже если они действительно хотят вашей компании. Точно так же им нужно свободное время. Помня об этом принципе, мы можем избежать чувства обиды или фрустрации, когда другие отказываются от наших приглашений, чтобы побыть в одиночестве.

□   Я не знаю всего и не должен.

Кто назначил вас ходячей энциклопедией? Вы не знаете всего, никогда не узнаете, и никто не может заставить вас пытаться это сделать. Когда вы чего-то не понимаете, вы чувствуете, что должны скрывать этот факт? Вы не можете попросить разъяснений? В большинстве случаев нормально не знать или не понимать чего-то. Можно спросить. На самом деле, задавание вопросов обычно приводит к лучшему результату, чем если вы притворяетесь, что понимаете, хотя на самом деле это не так. Конечно, ваш начальник имеет право быть недоволен, если вы не знаете, где находится папка Смита.

□   У меня – свое мнение и убеждения, у других – свое.

Чтобы придерживаться определенной точки зрения или убеждения, вам не нужно заставлять окружающих с вами согласиться. У вас есть право на свои убеждения, даже если другие их не разделяют. Это не обязательно означает, что ваша точка зрения верна, но у вас есть право на собственные идеи. Точно так же другие имеют право придерживаться своих взглядов, даже если они не могут объяснить их вам.

□   Я имею право протестовать против несправедливого обращения или критики.

Ни в одном законе не указано, что вы должны держать рот на замке, если с вами обращаются несправедливо. Иногда высказывание своего мнения может не помочь так, как вам хотелось бы. Однако вы можете быть удивлены тем, насколько откровенны некоторые люди, когда вы говорите ассертивно (а не агрессивно). Почти всегда трудно постоять за себя, когда к вам плохо относятся. Имейте в виду, однако, что ситуация редко улучшается, если вы даете молчаливое одобрение и пассивно смиряетесь с неприятной ситуацией.

□   У меня есть право просить о помощи и эмоциональной поддержке.

В трудные времена большинству из нас нужна помощь в той или иной форме. Интересно, что многие из нас очень неохотно просят об этом. Чаще всего это происходит из-за боязни оказаться обузой для других. Иногда это оправдано, хотя люди, которых мы просим, всегда имеют право сказать "нет". Кроме того, часто просьба о помощи способствует сближению. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы получили от друга конкретную, ограниченную по времени просьбу о помощи. Вы могли бы расценить это как способ лучше узнать человека и укрепить дружбу.

□   Другие могут давать советы, но не им за меня решать.

Когда вы спрашиваете у кого-то совета, значит ли это, что они принимают решение за вас? Нет. Как правило, вы просите информацию, которую сможете использовать при принятии решения. Вы не передаете им решение. Они могут предоставить информацию, которая убедит вас сделать выбор, который сделали бы они. Или, возможно, другой вариант останется для вас более привлекательным. Окончательное решение за вами. Конечно, это имеет двойное значение, когда люди дают вам советы, о которых вы не просили. Точно так же другие имеют полное право спросить у вас совета, выслушать его и принять решение, противоположное вашему предложению. Вы можете рассматривать это как признак того, как мало они думают о вас, что вы ничего для них не значите, они невнимательны к вам, и можете очень рассердиться. Все зависит от вас, хотя обычно это пустая трата ваших усилий. Они не просили вас принять решение, они просили предоставить информацию.

□   Я не отвечаю за проблемы других людей.

Когда кто-то рассказывает вам о своей проблеме, испытываете ли вы чувство долга решить ее за него? Есть ли в вашей жизни люди, которые пытаются возложить на вас свои проблемы? "Мама, я оставил свой велосипед в школе, и теперь у меня есть только пять минут, чтобы добраться до тренировки". По большому счету, вы не обязаны брать на себя проблемы других людей и придумывать действенное решение. Конечно, здесь есть ограничения: если ваша дочь сломала руку, вы обязаны ей помочь. Но такое случается реже, чем многие из нас думают. В любом случае, брать на себя проблемы других людей может быть не лучшим выходом для них. Некоторым людям нужно научиться самим нести ответственность: "Тогда тебе лучше вернуться в школу пешком, взять велосипед и поехать на тренировку".

□   Другие не отвечают за решение моих проблем.

Может возникать соблазн обвинить других в наших проблемах и настаивать на том, чтобы они взяли на себя главную ответственность за их решение. Они не обязаны этого делать. Это ключевая проблема пассивно-агрессивного стиля и чаще всего пережиток детства, когда мама или папа брали на себя ответственность, если что-то шло не так. Если у взрослых есть проблема, они должны сами с ней что-то делать. Попытка заставить других взять на себя ответственность ставит нас в беспомощное положение, потому что мы не контролируем их поведение. Если поиск решения действительно так важен, то лучше, чтобы мы сами его нашли, а не ждали, пока это сделают другие.

□   Прямота всегда лучше.

Мы часто нервничаем, когда просим о помощи, даем обратную связь, протестуем против несправедливых решений и отклоняем просьбы. Мы оказываемся в конфликте типа "приближение-избегание": мы хотим добиться своего (приближение), но не хотим брать на себя ответственность за выражение нашего желания (избегание). Решение, которое мы иногда принимаем, – это пассивно-агрессивное поведение, которое позволяет нам сделать и то и другое. Мы можем избежать уборки в гараже, "забыв" о ней, вместо того чтобы взять на себя ответственность, сказав: "Нет, я не собираюсь этого делать". Стратегия избегания часто срабатывает, но только в краткосрочной перспективе. Со временем пассивно-агрессивное поведение сказывается на нас отрицательно. Окружающие обижаются, мы приобретаем репутацию ненадежных людей, жизнь в целом становится хуже. Прямой, неагрессивный, ассертивный подход обычно более эффективен.

Практикум. Связь с действительностью

Прочитайте приведенный выше список утверждений еще раз. Наверное, вы нашли несколько, в которые долгое время верили, и они удерживают вас от того, чтобы вы стали более ассертивным. Какое из утверждений доставляет вам больше всего беспокойства? Напишите своими словами.

__________

__________

Каждый может привести примеры исключений из некоторых принципов. Например, вы не должны кричать "пожар" в переполненном театре, вы надеетесь, что пилот самолета, в котором вы летите, не считает, что можно забыть выпустить шасси. В вашей жизни могут быть обстоятельства, при которых указанное вами выше утверждение может иметь ограничения. Вероятно, бывают и другие случаи, когда оно применимо, и из-за этого вам трудно вести себя соответствующим образом. Какие ситуации вызывают у вас сложности в связи с этим утверждением?

__________

__________

__________

Что вы делаете вместо этого?

__________

__________

Что бы вы хотели делать?

__________

__________

__________

Что бы вы могли сказать себе, когда окажетесь в такой ситуации? Как бы вы напомнили себе, что можно вести себя ассертивно?

__________

__________

__________

Постарайтесь помнить об этом новом способе мышления, по крайней мере, в течение следующей недели. Если вы окажетесь в одной из сложных ситуаций, которые вы определили, обязательно заполните лист оценки ассертивности (см. введение), чтобы понять, как вы с ней справились.

ГЛАВА 6

НА НИЗКОМ СТАРТЕ: ПОДГОТОВКА К ИЗМЕНЕНИЯМ

Вы уже знаете о различных стилях межличностного поведения: пассивном, агрессивном, пассивно-агрессивном и ассертивном. Вы определили стили, которыми злоупотребляете, и сферы, в которых вам нужно стать более ассертивными. Вы узнали о некоторых распространенных барьерах на пути к ассертивному поведению. Вы поняли, что реакция вашего тела на стресс, ваша гендерная принадлежность и другие люди в вашей жизни могут удерживать вас от того, чтобы вы могли быть настолько ассертивным, насколько хотите. Вы знаете, что ваша личная история внушила вам некоторые негативные убеждения по поводу ассертивности, о социальных отношениях и о вашем месте в мире – убеждения, которые теряют часть своей силы, как только вы их осознаете. Вы также познакомились с несколькими альтернативными идеями, которые можно использовать для преодоления искажений. Возможно, теперь вы готовы опробовать на практике новые навыки и стратегии.

Почти готовы.

Прежде чем мы перейдем к навыкам ассертивности, рассмотрим несколько последних важных шагов. Чтобы изменить свою жизнь, вы должны заложить фундамент. В этой главе вы найдете ряд идей, которые помогут подготовить почву. Некоторые из них представляют собой предложения о том, как думать об ассертивности, отношениях и изменениях. Другие являются конкретными рекомендациями к действию, которые необходимо применять независимо от того, какой из навыков ассертивности вы практикуете. Их все нужно учесть, прежде чем вы начнете.

Ассертивность – это то, что вы делаете, а не то, кем вы есть

От некоторых людей можно услышать такую фразу: «Ассертивность – это просто не мой тип. Никогда им не был и не будет». Эта идея предполагает, что они считают ассертивность своего рода личной характеристикой, такой же как интеллект или рост. Кроме того, они уверены, что ассертивность – это принцип по типу «все или ничего»: она либо есть, либо ее нет. Вы можете считать, что относитесь к тем, у кого ее нет, и ничего из того, что вы делаете, не изменит ситуацию. Это утверждение не совсем отражает действительность.

Правда, что ассертивный стиль не является природной чертой. Некоторым людям ассертивный стиль дается легче, чем другим. Возможно, это частично связано с наследственностью или воспитанием. Если вы выросли в семье, в которой за ассертивность наказывали, вы могли научиться избегать любых попыток ее проявлять.

Но на самом деле ассертивность – это набор навыков, а не тип личности. И, как и большинству навыков, ей можно научиться. Допустим, кто-то говорит: «Я не умею водить автомобиль, я просто не тот тип людей». Возможно, они и вправду никогда не учились, не любят машины, или они им попросту не нужны, но они могли бы научиться, если бы захотели. Умение водить машину – это не черта характера. То же можно сказать и об ассертивности.

Некоторые люди пытаются быть ассертивными и замечают, что испытывают неловкость. Как и любой другой навык, новые стратегии ассертивности какое-то время будут казаться неудобными, неестественными, фальшивыми. Может возникнуть соблазн воспользоваться этим как знаком того, что ассертивность – это не ваше, но не делайте этого.

Если вы умеете водить, подумайте о том, как неловко вы себя чувствовали, когда впервые сели за руль. Постепенно вы привыкли. Теперь вам может казаться, что машина является частью вас, будто вы ее не водите, а носите на себе как часть гардероба. Вождение стало вашей второй натурой. Точно так же и с навыками ассертивности. Постепенно, когда вы научитесь ими пользоваться, вы будете чувствовать себя более комфортно. Часть задачи обучения навыкам ассертивности состоит в том, чтобы пережить начальный период, на котором присутствует чувство неловкости.

Позвольте себе ошибаться

В процессе становления более ассертивным необходимо сознательно позволять себе совершать ошибки, потому что они будут. Позвольте им случиться и будьте готовы рисковать. При возникновении ошибок напомните себе, что вы должны их совершать. Ошибки жизненно необходимы. Они дают возможность отточить ваши навыки.

Зачем напоминать себе о чем-то столь очевидном? Потому что многие люди, недостаточно использующие ассертивный стиль, избегают риска. Сложные межличностные ситуации активируют стрессовую реакцию, цель которой – уберечь нас от риска. К сожалению, стресс способствует развитию агрессивных и избегающих стратегий. Ассертивность предполагает, что человек будет более спокойно относиться к риску и позволит ошибкам случаться.

Итак, попробуйте поймать себя на мысли: «А что, если я ошибусь?» Этот вопрос подразумевает ложное предположение о том, что существует некоторая вероятность того, что вы не ошибетесь, но это не так. Хотя бы один раз, но вы ошибетесь. Здесь лучше спросить следующее: «Когда я буду совершать ошибки (во множественном числе), как мне напомнить себе, что нужно извлечь из них максимум пользы?»

Начните с простого

Вы же не ожидаете, что станете опытным теннисистом за один день. Вы же не станете сражаться с чемпионом, впервые взяв в руку ракетку. Вместо этого вы дадите себе время овладеть основами. Позднее вы почувствуете себя готовым к участию в серьезном матче.

Для овладения навыками ассертивности так же нужно время. Может возникнуть соблазн поторопиться и использовать их с самыми трудными людьми и ситуациями в вашей жизни. В этом случае, так же, как если бы вы сыграли свой первый матч на Уимблдонском теннисном турнире, результат вас разочарует.

Лучшая стратегия – не торопиться и начать с простого. Один из способов сделать это – разделить навыки ассертивности на составляющие. Например, можно начать с тренировки перед зеркалом уверенного положения тела или голоса. Затем постепенно можно комбинировать навыки, пока не возникнет чувство готовности испробовать их на ком-то. Эта книга поощряет такую стратегию, вводя новые навыки постепенно, начиная с тех, которые людям обычно даются легче.

Другой аспект этого подхода заключается в том, чтобы начать практиковать ассертивность в более простых ситуациях и постепенно переходить к более сложным. Это означает, что вы должны на время отказаться от самых сложных.

Возможно, в вашей жизни сейчас присутствуют особенно сложные ситуации или отношения. Это может быть основной причиной, по которой вы работаете над этой книгой. Опишите пару таких ситуаций ниже.

1.   __________

__________

2.   __________

__________

Важно забыть об этих ситуациях до тех пор, пока вы не будете более подготовлены к тому, чтобы с ними справиться. Даже если вы действительно хотите решить важный, эмоциональный вопрос со своим начальником или супругом/супругой, лучше подождите, пока не попрактикуетесь в более простых ситуациях.

Итак, вспомните пару несложных ситуаций, над которыми можно поработать. Назовите две, которые вы считаете менее сложными, чем указанные вами выше. Это должны быть ситуации, которые вызывают у вас небольшие затруднения, но в целом вы считаете, что сможете с ними справиться.

1.   __________

__________

2.   __________

__________

Возможно, вы обнаружите, что не особо стараетесь сосредоточить свои усилия на этих ситуациях, поскольку они не имеют большого значения. Они не сильно вас беспокоят. Помните, что есть две причины для работы над ними. Во-первых, они все равно доставляют вам некоторые проблемы. Во-вторых, они станут хорошей практикой перед тем, как вы бросите вызов более серьезным ситуациям, которые вы указали выше.

Помните об этом, когда будете готовиться практиковать навыки, изложенные в следующих главах.

Вы не должны быть ассертивным все время

Если вы умеете водить машину, это не значит, что вы должны водить ее везде, куда бы ни отправились. Это означает только то, что вы можете водить машину, если хотите. Точно так же умение быть ассертивным не означает, что вы должны быть ассертивным в любой ситуации. Это означает только то, что вы можете быть ассертивным, когда хотите.

В одних ситуациях требуется больше ассертивности, чем в других. Когда вы находитесь в доме пожилого родственника, вы можете согласиться выпить чашку чая, даже если на самом деле вам этого не хочется. Когда вор с пистолетом требует у вас денег, вы можете просто отдать их ему. Когда ваш инструктор по дельтапланеризму говорит вам застегнуть ремень, вы можете смиренно подчиниться. Однако, когда вы в безопасности и когда проблема важна для вас, ассертивность обычно приводит к лучшим результатам, чем альтернативные стили общения. Ваша цель в обучении навыкам должна состоять в том, чтобы иметь ассертивный вариант, даже когда вы его не используете.

Будьте хозяином своего времени

Некоторые люди придумывают правильный ответ уже после того, как разговор окончен. Их вынуждают что-нибудь сказать, а позже они сожалеют о своем выборе. У вас так бывает?

В большинстве ситуаций вы имеете право отложить ответ. Если вы понимаете, что хотели бы поступить более ассертивно, но не можете придумать, что сказать, попросите дать вам время. Используйте такие фразы, как «Я не могу ответить прямо сейчас» или «Я дам вам знать в следующий вторник». Это даст вам время, необходимое для того, чтобы все обдумать. Когда ассертивность войдет в привычку, вы будете быстрее формулировать нужные ответы.

Чтобы попрактиковаться, выделите несколько дней, в течение которых вы не будете соглашаться ни на какие просьбы сразу. Всякий раз, когда кто-то будет просить вас что-то сделать, говорите, что ответите позже. Вам может пригодиться одна из нижеследующих фраз.

•   Я перезвоню вам через пару минут.

•   Я скажу вам в конце встречи.

•   Я проверю свой ежедневник и сообщу вам.

•   Мне нужно время подумать.

•   Я отвечу в четверг.

Обязательно ответьте в условленное время, и не стесняйтесь согласиться. Упражнение состоит в том, чтобы выдержать паузу, а не сказать категорическое «нет». Сказать «нет» может быть намного сложнее, подробнее об этом речь пойдет в главе 13.

Не действуйте сгоряча

Когда вы или ваш собеседник расстроены, вам обоим может быть трудно дать адекватный, спокойный, ассертивный ответ. Вы заметите, что разговор идет лучше, когда собеседники более расслаблены. Возможно, лучше отложить обсуждение, пока вы оба не остынете.

Если время для принятия решения ограничено, может потребоваться применить стратегию, которая поможет снова сосредоточиться. Ниже приведено несколько вариантов.

•   Выполните упражнение диафрагмального дыхания, описанное в главе 2. Эту стратегию можно использовать только в том случае, если вы уже практиковали это упражнение. Требуется некоторое время, чтобы овладеть ею для расслабления в напряженной ситуации.

•   Выполните физические упражнения. Стрессовая реакция предназначена для того, чтобы подготовить человека к активной физической деятельности, поэтому упражнения могут помочь "сжечь" стрессовую реакцию, благодаря чему вы почувствуете себя спокойнее и сможете более четко обдумать свой ответ.

•   Дистанцируйтесь физически. Сходите на прогулку, посидите в другой комнате (особенно в той, в которой вы обычно чувствуете себя безопасно и комфортно) или, если нужно, закройтесь на некоторое время в туалете. Но не оставайтесь там навсегда. Вы хотите взглянуть на ситуацию под другим углом, а не стать отшельником.

Рекомендация о том, что нужно взять паузу, чтобы остыть, имеет две оговорки. Во-первых, часто лучше раньше, чем позже. Если вы отложите разговор на столько, что проблема окажется в далеком прошлом, ни один из вас не сможет вспомнить, о чем вы говорили: «Джинольд, ты помнишь, как в прошлом году просил меня взять дело Джонсона?» Кроме того, неожиданное поднятие вопроса, который беспокоил вас месяц назад, может показаться другим странным или мелочным: «Мэрибет, когда в прошлом месяце вы попросили меня отвезти вас с собакой к ветеринару, я почувствовал, что это не входит в мои должностные обязанности».

Во-вторых, некоторые люди могут никогда не успокоиться и не стать рациональными. Вероятно, у вас есть контроль над тем, насколько вы расстроены, и пауза может вам помочь. Но вы не можете контролировать эмоции других. Они могут расстроиться в тот момент, когда вопрос будет поднят. Если проблема важна для вас и если вашей личной безопасности ничего не угрожает, вам, возможно, нужно разобраться с этим вопросом в любом случае, даже если эмоции другого человека зашкаливают.

Принцип бонсай

Здоровая ассертивная коммуникация, как правило, более точна, чем альтернативная. Рассмотрим фразу: «Ты должен был позвонить и предупредить, что опаздываешь». Эта фраза четко сообщает, что вас беспокоит. Избегание проблемы (пассивный вариант) прекращает общение до того, как оно начнется. Холодное, задумчивое молчание (пассивно-агрессивный вариант) оставляет причину вашего недовольства загадкой и побуждает другого человека игнорировать его или догадываться о том, что вы имели в виду (и, возможно, он обидится на то, что вы не сказали об этом прямо). Агрессивные реакции, такие как «У тебя нет ко мне никакого уважения!», акцентируют внимание на характере человека, а не на том, что вас действительно беспокоит: его опоздание.

Быть четким бывает сложно. Часто возникает искушение начать вдаваться в длинное объяснение того, что именно мы имеем в виду. Одна участница группы ассертивного поведения подробно записала то, что хотела сказать коллеге по поводу проблемы. Она сочинила письмо на 22 страницы!

Обычно долгие объяснения – плохая идея. Другой человек вряд ли обратит внимание на большую их часть и может почувствовать себя оскорбленным количеством подробностей, которые вы сообщаете. Кроме того, длинное объяснение часто является оправданием нашего поведения, желаний и ожиданий: «Мне действительно нужно, чтобы ты сделал это, потому что… и потому что…, и потому что…». Оправдания побуждают другого человека оспаривать ваши доводы, а не обдумывать ваше заявление или просьбу. Как следствие, общий принцип ассертивной коммуникации звучит нижеследующим образом.

Ключевой момент: чем короче, тем лучше.

Почему это называют принципом бонсай! Потому что общение должно быть похоже на бонсай: урезанным до основ.

Одна из стратегий заключается в том, чтобы записать то, что вы хотите сказать, тезисно. Как и в случае с женщиной, которая написала длинное письмо, когда вы будете делать это впервые, вы, скорее всего, слишком углубитесь в детали, будете повторяться. Однако, как только вы изложите свои идеи на бумаге, вы можете сесть и спокойно их урезать. В результате вы получите сообщение, в котором будет указано то, что вы имеете в виду, без ненужных объяснений. Представьте, что вы садовник, постепенно отсекающий все лишнее.

Кто здесь главный

Помните: вы отвечаете за свое поведение, другие – за свое. В этом отношении только ассертивный стиль основан на реальности. Он позволяет контролировать собственные действия, оставляя действия других на их усмотрение.

Пассивный стиль основан на вере в то, что другие контролируют нас. Мы не видим доступных нам вариантов и вместо этого пытаемся передать контроль другому человеку. Мы делаем то, что хотят другие, а затем считаем, что они отвечают за наши действия: «Я ничего не мог поделать, это не зависело от меня». Мы также можем сделать других нашими судьями, объясняя и оправдывая наше поведение: «Я пошел в тот бар, потому что он был ближе всего и потому что Франсуа настаивал, и потому что…». Но это все иллюзия. Ответственность за наши поступки лежит на нас. В конце концов, чьи ноги ходили? Чей голос говорил? Чьими руками написано письмо? Вашими? Значит, вы главный.