Текст книги "Пранаяма. Сознательный способ дыхания."

Автор книги: Ранджит Сен Гупта

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 11 страниц)

5.4.6. Пратилома пранаяма

Дыхательные последовательности Анулома пранаямы, как они перечислены выше, просто меняют направленность в обратную сторону. Здесь вдох производится при сопротивлении прижатых ноздрей, в то время как выдох производится через свободные ноздри. Для облегчения изложения этих последовательностей левая и правая ноздри будут обозначаться как Л и П или Л+П в случае обеих ноздрей. Слова «управление вдохом» будут означать сужение носового прохода соответственно для Л+П, или Л, или П с использованием Прана мудры, а также для задержки дыхания.

, Курс 1. Только вдох и выдох

• Сидя прямо, сделайте полный выдох потоком.

• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.

• Управление вдохом только через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.

• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.

• Управление вдохом только через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.

• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд. Это конец одного круга.

После четырех или пяти кругов расслабьтесь на какое-то время. Затем приступайте к следующей практике, сохраняя те же дыхательные характеристики. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.

Курс 2. Вдох и выдох с задержкой на вдохе

• Сидя прямо, сделайте полный выдох обычным потоком.

• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.

• Задержка дыхания (на вдохе) примерно в течение 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.

• Управление вдохом через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.

• Задержка дыхания примерно на 12 секунд.

• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.

• Управление вдохом через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.

• Задержка дыхания примерно на 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд. Это конец одного круга.

Курс 3. Вдох и выдох с задержкой на выдохе

• Сидя прямо, сделайте полный выдох обычным потоком.

• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.

• Задержка дыхания (на выдохе) примерно в течение 5 или 6 секунд.

• Управление вдохом через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.

• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.

• Задержка дыхания примерно на 6 секунд.

• Управление вдохом через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.

• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.

• Задержка дыхания примерно на 5 или 6 секунд. Это конец одного круга.

Между каждой задержкой дыхания на выдохе и вдохом делайте паузу на один или два обычных дыхательных цикла.

Курс 4. С задержкой дыхания на вдохе, включая Мула бандху и задержку на выдохе

• Управление вдохом через Л+П примерно в течение 12 секунд.

• Задержка дыхания с использованием Мула бандой примерно в течение 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.

• Задержка дыхания (на выдохе) в течение примерно 5 или 6 секунд.

• Управление вдохом через П в течение примерно 12 секунд, удерживая Л закрытой.

• Задержка дыхания с использованием Мула бандхи в течение примерно 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.

• Задержка дыхания примерно на 5 или 6 секунд.

• Управление вдохом через Л в течение примерно 12 секунд, удерживая П закрытой.

• Задержка дыхания с использованием Мула бандхи в течение примерно 12 секунд.

• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.

• Задержка дыхания примерно на 5 или 6 секунд. Между каждой задержкой дыхания на выдохе и вдохом

делайте паузу на один или два обычных дыхательных цикла. Не забывайте, что ваш разум постоянно должен быть сосредоточен на целях пранаямы.

5.4.7. Капалабхати пранаяма

Капалабхати пранаяма – это предварительная форма следующей пранаямы, называемой Бхастрика. Капалабхати пранаяма практикуется, с одной стороны, как подготовка к Бхастрике, а с другой стороны, для того, чтобы сохранять дыхательные пути в целом (см. рис. 3) чистыми, что важно для общего тонуса и для выполнения других практик пранаямы. Даже небольшое изменение в диаметре дыхательных путей существенно влияет на дыхательный поток и препятствует свободной передаче тонкого потока духовной энергии, праны. Она оказывает также закаливающее воздействие на нашу диафрагму. Таким образом, она может быть определена как пранаяма (для) диафрагмы. Вообще, эта практика стимулирует также все органы в брюшной полости и поддерживает жизненную энергию. Даже несколько позиций практики Капалабхати перезаряжают энергией наше солнечное сплетение, и очень скоро начинает ощущаться жизненный подъем. Солнечное сплетение начнется важной сетью вегетативных нервов и очень чувствительно. Поэтому в процессе практики Капалабхати следует нацеливать свое сосредоточение на пране в направлении солнечного сплетения для стимуляции афферентных нервно-чувственных волокон (см. раздел 1.6, рис. 5) в направлении процесса Кундалини. Солнечное сплетение расположено в средней области грудной клетки между реберными сводами и между грудиной и верхней областью пупка, вблизи третьего духовного энергетического центра Кундалини, называемого Манипура чакра.

Техника выполнения

1 Как обычно, исполнение начинается с нескольких выдохов в устойчивой сидячей или стоячей позиции для сопротивления следующему толчку выдыхательного движения. В этом упражнении выдох играет главную и активную роль, в то время как вдох является пассивным. Выдохи через обе ноздри (рот держится закрытым) с силой выталкиваются наружу в быстрой последовательности посредством очень стремительного сокращения брюшных мышц, а также поджимания диафрагмы вверх. Такой вид выдоха образует звук наподобие выпуска пара из парового двигателя. Вдохи между двумя толчками выдохов происходят обычным и пассивным образом, при этом сокращение в брюшной области прекращается по окончании выдоха. Следовательно, период выдоха существенно короче периода вдоха.

Один круг Капалабхати поначалу состоит из 10 или 15 толчков выдоха, и за период практики следует проделать четыре или пять таких кругов. Между каждыми двумя кругами сделайте 2 или 3 обычных дыхательных цикла. Затем число кругов и толчков постепенно увеличиваются до 8 или 10 кругов и 100 толчков. Изменения в сторону увеличения должны практиковаться в присутствии хорошего, опытного учителя во избежание каких бы то ни было нежелательных осложнений.

Все люди, мужчины и женщины с различными физиологическими расстройствами, такими как ненормальное кровяное давление, выше или ниже обычного, проблемы с маткой, носовые кровотечения, любого рода проблемы с сетчаткой и т.п., должны воздерживаться от практики Капалабхати. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом касательно вашего физического состояния по отношению к этой практике.

Расслабьтесь на какое-то время, обычно после одного или двух кругов.

5.4.8. Бхастрика пранаяма

Имея хорошую практику в Капалабхати пранаяме, будет легче проводить Бхастрику пранаяму. В Бхастрике, в противоположность Капалабхати, толчки как вдохов, так и выдохов энергично следуют попеременно через короткие интервалы времени, что создает звук наподобие выброса пара из парового двигателя или выброса воздуха из кузнечных мехов в кузнице, откуда и пошло название Бхастрика (что означает мехи). В Бхастрике, как и в случае Капалабхати, выдыхание определяет скорость и ритм дыхательных последовательностей.

Динамический метод выполнения Бхастрики оживляет (активизирует) возможности нашей физиологической системы – сердечно-сосудистой системы, нервной системы и так далее, благодаря более быстрому обороту кислорода. В результате наш мозг также побуждается к высшему осознанию. Итак, энергия праны интенсивно циркулирует в нас. По причине этого динамического процесса следует избегать переутомления, во избежание неожиданного вреда нашей дыхательной системе. По той же причине все люди, мужчины и женщины, с различными физиологическими расстройствами, такими как патологии кровяного давления, выше или ниже обычного, проблемы с маткой, носовые кровотечения, любого рода проблемы с сетчаткой и т.п., должны воздерживаться от практики Бхастрики. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом касательно вашего физического состояния и возможности практиковать дыхательные техники.

Мнение о практике Бхастрики по отношению к процессу Кундалини (см. далее гл. 6), пути к высшему духовному осознанию, представляется различным в разных текстах знающих йогов. Одни считают, что выполнение Бхастрики никоим образом не оказывает влияния на процесс Кундалини. Скорее оно может причинить вред нашему психическому и физическому телу, когда практикование Бхастрики происходит в предвосхищении пробуждения Кундалини (Б.К.С. Айен-гар). Для других Бхастрика является лучшей практикой для очищения Нади и астральных нервов Кундалини при условии передачи пульсации в энергии Кундалини вверх, вдоль спинного мозга (Свами Вишну Девананда). Однако при наличии такого расхождения техники практики отличаются меньше, чем мнения о воздействии практики Бхастрики. Таким образом, практиковать Бхастрику пранаяму не следует в предвосхищении переживания Кундалини, но и не надо полностью пренебрегать возможностью этого, практиковать следует смиренно и с искренне открытым сердцем, тогда можно получить благодатный дар высшего осознания. Мы должны помнить, что наши твердые верования способны привести нас к высшей цели, состоящей в познании Божественной Сути.

Техника выполнения

Как обычно, сядьте устойчиво и глубоко выдохните после нескольких обычных дыхательных циклов. Такой способ начала практики будет стандартной функцией в последующих ее вариациях. Поэтому эта инструкция в дальнейшем повторяться не будет.

Курс 1

В этой версии не будет интервала между вдохом и выдохом при выполнении Бхастрики через обе ноздри. Поэтому быстрым и сильным движением вдохните и немедленно глубоко выдохните одним быстрым и мощным толчком в контакте с брюшными мышцами и подтягивая диафрагму вверх, так что выдох становится доминирующим процессом. Таким образом, вдох и выдох происходят в очень быстрой последовательности. При этом в обоих случаях производится звук дыхания наподобие работающего парового двигателя и резонирование звука ощущается в области головы.

Один круг Бхастрика пранаямы состоит примерно из 10 таких толчков выдоха в быстрой последовательности, в той степени, в какой вы в состоянии поддерживать нужную скорость, звук и качество давления толчка. В противном случае следует уменьшить число толчков на один круг, следуя индивидуальным возможностям. Поначалу на период практики должно быть около четырех кругов Бхастрики. Затем постепенно увеличивайте число кругов до восьми, а число толчков до 25 при каждом круге. Но не выходите за эти пределы во избежание переутомления. Известно, что постоянство в небольших степенях дает лучшие результаты, чем чрезмерная активность. Вначале, после двух кругов, как только это становится необходимым, расслабьтесь на обычный период. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.

Курс 2

В этой версии дыхательный процесс остается тем же самым, что в первой версии, за исключением попеременного использования правой и левой ноздрей с помощью Прана мудры для практики Бхастрики. Проделайте два круга Бхастрики, каждый примерно с 10 толчками выдоха только через левую ноздрю, удерживая правую закрытой, для того чтобы

выстроить функцию влево-внутрь/влево-наружу. Затем сделайте небольшую паузу на обычное дыхание. Теперь поменяйте открывание ноздри с левой на правую и проделайте следующие два круга Бхастрики, как ранее, удерживая левую ноздрю закрытой, что становится тогда функцией вправо-внутрь/вправо-наружу. Хорошо натренировавшись в этой практике с этим числом кругов, можно постепенно увеличивать число кругов и толчков. Расслабляйтесь на какое-то время поначалу обычно после двух кругов.

Курс 3

Эта третья версия отличается от второй только добавлением задержки дыхания (Антаракумбхака = задержка на вдохе), включая давление подбородка (Цжаландхара бандха) и Мула бандха (сокращение ануса). Упражнения на задержку выполняются после каждого круга Бхастрики, выдохов по 10 толчков в приведенной ниже последовательности. Сядьте прямо и выдыхайте как обычно.

• Проделайте один круг Бхастрики влево-внутрь/влево-наружу с 10 толчками, как делалось во второй версии.

• Вдохните глубоко через йоговское дыхание в течение 6 или 8 секунд.

• Задержите дыхание (на вдохе) в течение примерно 12 или 16 секунд, при этом не следует перенапрягаться сверх индивидуальных возможностей. Одновременно используйте Джаландхара и Мула бандху для объединения праны с апаной. Сделайте небольшой перерыв.

• Затем проделайте один круг Бхастрики вправо-внутрь/ вправо-наружу, как и раньше, с 10 толчками.

• Повторите последовательность со второго шага. Это конец одного круга.

Проделав два или три круга, для начала, расслабьтесь на какое-то время, как обычно, и направьте свой разум на внутреннее (духовное) осознание.

5.4.9. Шитали пранаяма

Основным методом этой пранаямы является вдох через рот и язык, высунутый наружу и затем свернутый так, чтобы образовать форму наподобие соломинки, окруженной со всех сторон сомкнутыми губами. С другой стороны, выдох производится как обычно, через обе ноздри или попеременно через левую или правую ноздрю. Как раз перед выдохом язык втягивается обратно в рот, чтобы губы можно было сомкнуть для выдоха через ноздри. Между вдохом и выдохом есть период задержки дыхания. Эта практика имеет охлаждающее и успокаивающее воздействие на наши органы, в особенности в летние месяцы. Не рекомендуется проводить эту практику при холодном воздухе или в зимний сезон. В Индии Шитали (насанскрите шитали -охлаждение. -Прим. перев.) практикуется в жаркий период. Метод Шитали является поддисциплиной основных возможностей пранаямы. Таким образом, если вам это интересно, можете использовать эту практику. В следующих курсах всегда начинайте с того, что садитесь прямо и выдыхайте как обычно.

Курс 1

• Сложите язык и губы так, как описано выше.

• Глубоко вдохните йоговским дыханием через трубочку, образованную языком, со свистящим звуком в течение примерно 6 или 8 секунд.

• Втяните язык обратно и сомкните губы.

• Задержите дыхание (на вдохе) в течение примерно 12 или 16 секунд или до 30 секунд, если это подходит вам по вашим индивидуальным возможностям.

• Полностью выдохните через обе ноздри в течение примерно 12 или 16 секунд.

Эти пять шагов составляют один круг Шитали в первом курсе. Повторите пятнадцать или двадцать кругов, по своему выбору. После каждых примерно пята кругов расслабляйтесь на какое-то время, как обычно. Как и во всей пранаяме, здесь разум также должен быть настроен на энергию праны, протекающую через дыхание. Хорошо натренировавшись в этом шаге, приступайте затем ко второму курсу. За обычной последовательностью практики обращайтесь к схемам тренировок в гл. 7.

Курс 2

• Сложите язык и губы так, как описано выше.

• Глубоко вдохните, как было сказано ранее.

• Как и раньше, сомкните губы, втянув обратно язык.

• Задержите дыхание, как и в первом курсе.

• Сделайте полный выдох только через левую ноздрю, удерживая правую закрытой.

• Повторите первые четыре шага, как было описано выше.

• Полностью выдохните, теперь только через правую ноздрю, удерживая левую закрытой.

Эти десять шагов, 5 влево-наружу и 5 вправо-наружу, со-• ставляют один круг второго курса. Повторите этот круг пятнадцать или двадцать раз за один прием своей обычной практики без повторения первого курса. Как в первом, так и во втором курсе дыхательный поток в процессе выдоха также может быть слегка управляем с использованием техники Анулома пранаямы, см. поз. 5.4.5. По окончании приведенных повторений расслабьтесь как обычно. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.

5.4.10. Шитакари пранаяма

Метод этой пранаямы главным образом отличается от метода Шитали в том, как складывается язык. Здесь кончик языка располагается в контакте с верхним небом во рту, а губы затем располагаются, как при свисте, когда выполняется вдох через рот. Все функции и шаги практики остаются теми же, что в Шитали пранаяме, и при выдохе языку дают принять его естественное положение.

5.4.11. Бхрамари пранаяма

В процессе выдоха в горле создается жужжащий звук, наподобие звука шмеля (рот остается закрытым), поэтому этой Пранаяме дано название Бхрамари, поскольку это слово означает «шмель». В этой дисциплине применяется Шан-мукти мудра чтобы сфокусировать наш разум на внутреннем осознании.

Техника выполнения

• Сядьте в своей обычной позиции для практики пранаямы, удерживая позвоночник прямым.

• Вьшолните Шанмуктимудру, как показано на рис. 20 а и б.

• Глубоко вдохните йоговским дыханием через обе ноздри в течение примерно 6 или 8 секунд, или до 10 секунд при хорошей тренировке.

• Полностью выдохните через обе ноздри в течение примерно 12 или 16 секунд, создавая устойчивый жужжащий звук, когда вытекающий поток одновременно управляется легким нажатием на ноздри безымянных пальцев обеих рук для получения ровного звукового потока, как показано в Шанмукти мудре. Можно продлить выдох до 20 секунд, соответственно индивидуальным возможностям. Это конец одного круга.

В процессе практики вы должны слушать резонирующий звук внутри вас, а также смотреть на возможное появление света в глазах, вызванное слабым надавливанием указательного и среднего пальцев на оба глаза. В то же время отключите свои внешние чувства слуха и зрения. Это медленно введет вас в состояние медитации, на путь в направлении умственного и духовного развития. После исполнения нескольких кругов, согласно своим индивидуальным возможностям, расслабьтесь. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.

5.4.12. Мурчха и Плавини пранаяма

Эти две дисциплины пранаямы более не используются, хотя они и принадлежат к серии пранаям. Мурчха пранаяма -это почти то же, что Уджджайи пранаяма, но с более длительным периодом задержки дыхания, который для многих может привести к нежелательным проблемам, если не управляется должным образом. О Плавини пранаяме есть очень мало сведений. Поэтому в дальнейшем они здесь рассматриваться не будут.

5.4.13. Сурья Бхеда пранаяма

Проходя через предыдущие формы Пранаямы мы приближаемся к высшей стадии процессов пранаямы. Эта форма пранаямы – одна из них. Согласно йоговскому принципу, воздух, протекающий через правую ноздрю, проявляется как теплое течение, в то время как дыхательный поток через левую ноздрю проявляется как холодное течение. С другой стороны, согласно принципу Кундалини, в нашем физическом теле находятся три ведущих астральных нервных канала (всего их 72 000), на санскрите называемых Нади. Подробная иллюстрация этого предмета будет дана в следующей главе, хотя многие читатели нынешнего поколения в той или иной степени имеют представление о предмете Кундалини. Два из этих Нади называются Пингала и Ида (см. рис. 27). Эфферентные и афферентные нервные волокна нашей центральной нервной системы (ЦНС) – это йоговские Пингала и Ида (см. рис. 5). Пингала связывается с правой ноздрей, так что она несет теплый дыхательный поток, в то время как Ида связывается с левой ноздрей и несет холодный дыхательный поток. Следовательно, Пингала также определяется как Солнечная Нади, в то время как Ида -это Лунная Нади. Соответственно, основной принцип этой пранаямы – вдыхать через правую ноздрю для получения теплого потока, что называется также солнечным дыханием, и выдыхать через левую ноздрю, это холодный поток, называемый лунным дыханием.

Благодаря такому солнечному вдоху через правую ноздрю этой пранаяме дано название Сурья Бхеда, поскольку Сурья Бхеда означает проникающие солнечные лучи. Это название сходно с теплопритоком в физическом теле при исполнении этой пранаямы. При этом потение тела, активизация работы органов указывает на выделение энергии, и это эфферентная функция. На этой стадии наша симпатическая нервная система (СНС) активизируется на физическую и умственную подстройку нас к практике пранаямы, см. п. 1.6, часть о СНС.

Произведенная сосредоточением разума, осознаваемая энергия праны, вдыхаемая с дыхательным потоком, уносится затем эфферентной энергией Пингалы вниз по позвоночному столбу, чтобы нанести сильный удар по местонахождению Кундалини, этому последнему сплетению позвоночного столба. Энергия праны удерживается тогда на некоторое время задержкой дыхания, чтобы зарядить центр Кундалини, а затем дыхательный поток направляется на путь Ида Нади, и мы выдыхаем через левую ноздрю. Это процесс осознанного дыхания служит для достижения высшей гармонизации.

Выполняемые последовательности в Сурья Бхеда пранаяме

Следующие пять пунктов являются общими и повторяющимися во всех вариантах, и они должны быть включены во все последующие курсы пранаямы.

1. Сядьте в свою обычную позицию, удерживая позвоночник прямым, а глаза слегка прикрытыми.

2. Мягко расположите ладони на коленях, в форме Уша мудры (см. рис. 21 а). Используйте прана мудру для управления дыхательным потоком и задержкой дыхания. Выполняйте также Кхечари мудру (см. п. 5.2.1 D) и оставайтесь в таком состоянии в течение всех дыхательных последовательностей курсов.

3. Создайте медитативное настроение и сосредоточьте разум на направлении своих мыслей к местонахождению Кундалини. «Воображение может помочь вам в этом великом деле», – сказал Свами Вивекананда.

4. Сначала полностью выдохните, чтобы в последующих курсах начинать со вдоха. В процессе вдоха и выдоха производите йоговское дыхание (см. п. 1.5).

5. Вместо того чтобы считать секунды для учета продолжительности дыхания, будет вполне духовным актом повторять слово Ом или любое другое священное слово. Священное повторение стимулирует поток праны к протеканию вместе с нашим дыханием и создает в нас ощущение гармонии и блаженства. В этом месте полезно будет вернуться к части Биджа мантра раздела 5.3.

Курс 1. Дыхание вправо-внутрь/влево-наружу

• Удерживайте левую ноздрю закрытой с использованием Прана мудры и вдыхайте равномерным потоком от 8 до 10 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности, через правую ноздрю при ее мягком сопротивлении, возникающем в ответ на (контролируемое вами) надавливание большого пальца вашей правой руки.

• Затем закройте правую ноздрю и несколько ослабьте нажатие пальца на левую ноздрю, чтобы создать там мягкое сопротивление в процессе выдоха.

• Полностью выдохните равномерным потоком в течение примерно 16 или 20 секунд, или столько, насколько вы можете продлить дыхание через левую ноздрю при ее сопротивлении. Это конец одного круга.

Между каждыми двумя кругами делайте несколько обычных дыхательных циклов. В начале практики рекомендуется производить десять кругов в день. Расслабляться следует обычно после двух или трех кругов. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.

Курс 2. Дыхание вправо-внутрь, -задержка на вдохе и бандхи, влево-наружу

• Закройте левую ноздрю и сузьте правую ноздрю, чтобы создать мягкое сопротивление в процессе вдоха.

• Вдохните равномерным потоком от 8 до 10 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности, через правую ноздрю при ее мягком сопротивлении.

• В конце вдоха задержите дыхание (на вдохе), закрыв обе ноздри, и одновременно используйте Джаландха-ра бандху (давление подбородка) и Мула бандху (сокращение ануса) примерно в течение 30 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности.

• Теперь, удерживая правую ноздрю закрытой, слегка освободите левую ноздрю, чтобы создать ее легкое сопротивление в процессе выдоха.

• Полностью выдохните равномерным потоком в течение примерно 16 или 20 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности, через левую суженную ноздрю при ее управляемом сопротивлении. Это конец одного круга.

Между каждыми двумя кругами делайте несколько обычных дыхательных циклов.

Курс 3. Дыхание вправо-внутрь, задержка на вдохе и бандхи, влево-наружу, задержка на выдохе

• Закройте левую ноздрю и сузьте правую ноздрю, чтобы создать ее легкое сопротивление в процессе вдоха.

• Вдохните равномерным потоком в течение 8 или 10 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности, через правую ноздрю при ее управляемом сопротивлении.

• По окончании вдоха задержите дыхание (на вдохе), закрыв обе ноздри, и одновременно используйте Джалан-дхара бандху и Мула бандху примерно в течение 30 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности.

• Теперь, удерживая правую ноздрю закрытой, слегка освободите левую ноздрю, чтобы создать ее легкое сопротивление в процессе выдоха.

• Выдохните равномерным потоком в течение примерно 16 или 20 секунд или столько, сколько позволяют ваши возможности, через левую суженную ноздрю при ее управляемом сопротивлении.

• После выдоха снова задержите дыхание (на выдохе), закрыв обе ноздри, в течение 6 или 8 секунд или столько, насколько вы в состоянии растянуть время задержки. Но не переходите пределов, за которыми начинается чувство удушья. Это конец одного круга.

Между каждыми двумя кругами делайте несколько обычных дыхательных циклов. В начале практики рекомендуется производить десять кругов в день. Расслабляться

следует обычно после двух или трех кругов. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.