Текст книги "Мозг онлайн. Человек в эпоху Интернета"
Автор книги: Гэри Смолл
Соавторы: Гиги Ворган
сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 15 страниц)
КАК НАУЧИТЬСЯ УВАЖАТЬ САМОГО СЕБЯ
Человек, которому недостает самоуважения, добивается своих целей с большим трудом. Неуверенным людям кажется, что их собственные нужды – чепуха, не заслуживающая чужого внимания, и потому они предпочитают лишний раз промолчать.
Доктор Адам Джойнсон с коллегами выяснили: добровольцы с низкой самооценкой легче вступают в переписку по Интернету, чем в разговор лицом к лицу [232]. Электронная почта помогает таким людям избавиться от страха, который они неизбежно испытывают, когда вынуждены общаться с другими и считывать их невербальные сигналы. Если не заметить проблему вовремя, долгая изоляция от общества и бегство от живого общения могут привести к недоразвитию нейронных сетей в мозгу.
Одних низкая самооценка подталкивает к «растормаживанию» в Сети [233]: там люди начинают делиться самыми интимными переживаниями, мечтами и мыслями. Других заставляет грубить и угрожать своим сетевым собеседникам. Обзаведясь электронной почтой, блогами и интернет-мессенджерами, такие люди (особенно подростки с низкой самооценкой) становятся киберзадирами [234], которые донимают своих жертв издевательскими комментариями и оскорбительными картинками. В ходе экспериментов по сканированию мозга выяснилось, что импульсивным агрессивным людям свойственна пониженная активность в переднем отделе поясной извилины и в медиальной глазнично-лобной коре. В нормальном, здоровом мозге эти участки подавляют агрессию [235]. Интернет-общение предполагает, что киберзадира и его жертва находятся на безопасном расстоянии друг от друга, и это обстоятельство обычно как раз и раззадоривает агрессора. Особенно такое поведение типично для подростков – они не могут в полной мере контролировать себя в отличие от взрослых, у которых лобные доли развиты в полной мере. Стоит отметить, что большинство «сетевых задир» избегает конфликтов в реальном мире и предпочитает спешно ретироваться, столкнувшись со своей жертвой лицом к лицу.
Закоренелым сетевым одиночкам, чтобы повысить самооценку, стоит проводить больше времени, общаясь с другими вне Сети. Разумеется, у низкой самооценки может быть масса причин – расстройства личности, депрессия, наследственные болезни. Обрести уверенность в себе многим помогает психотерапия. Полезно ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решить. Также советуем обратить внимание на рекомендации, приведенные ниже.
• Ищите причины.Спросите себя, не связана ли ваша низкая самооценка с неудачами на работе или в учебе, денежными трудностями, неумением вести себя в обществе. Найти то, что заставляет вас чувствовать себя ущербным, – первый шаг к успеху.
• Трезво оцените свои цели.Ваши надежды могут выходить за пределы ваших возможностей (или, если угодно, чьих бы то ни было возможностей). К разумным целям движутся пошагово.
• Не поступайте безнравственно. Многим людям приходится идти на сделки с совестью и пренебрегать интересами других. Если действовать так, как велит моральный закон внутри нас, мы вырастем в собственных глазах (пусть для этого и придется от многого отказаться). Помогать другим и следовать собственным принципам – способ почувствовать себя лучше и повысить самооценку.
• Держите в голове свои победы.Напоминайте себе о своих успехах и сильных сторонах личности и реже сожалейте о том, в чем вы несильны.
Для самооценки очень важно научиться смотреть в будущее с надеждой на лучшее. Нейрофизиологи из Университета Нью-Йорка недавно обнаружили участки мозга, которые отвечают за оптимизм [236]. Доктор Элизабет Фелпс с коллегами сканировали (методом МРТ) мозг добровольцев, которые в это время размышляли о приятных событиях, ждущих их впереди. Ученые зафиксировали значительный всплеск активности в области, которая лежит прямо под глазницами, – это передняя часть поясной извилины: чем больше оптимизма испытывали добровольцы, тем выше была ее активность. Другие исследования показали, что для людей в депрессии (для которых стакан наполовину пуст, а не наполовину полон) характерен спад активности в этой области мозга.
Один из самых распространенных поводов сомневаться в собственных достоинствах – полоса неудач, которая вдруг вторгается в нашу жизнь: она заставляет быстро забыть о прежних достижениях. Следующее упражнение поможет вам справиться с полосой неудач в будущем.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
Сделайте табличку из двух колонок. Подумайте о своей недавней неудаче или ошибке, которая, возможно, подрывает ваше самоуважение, и опишите ее в левой колонке. Чтобы этот неприятный опыт не так сильно давил на вас, перечислите в правой колонке три своих достижения, которые когда-либо дали вам повод гордиться собой. Поводом к низкой самооценке мог стать один конкретный ваш поступок – или чужой поступок, который принес вам неприятности. Возможно, вы потеряли важные бумаги на работе, вас разочаровал друг или вы поссорились с любимой девушкой. Например, вас посещает внезапное чувство собственной никчемности, когда из разговора с друзьями вы узнаете, что ваша прежняя возлюбленная только что вышла замуж (а сами вы по-прежнему одиноки). Тут стоит вспомнить лучшие из романов, которые случались у вас в прошлом, и подумать о том, какие замечательные друзья окружают вас сейчас.
УСТАНОВИТЬ ЭМПАТИЮ 2.0
Часы за видеоприставкой или за компьютером вряд ли улучшат вашу способность к эмпатии. Не так давно нейрофизиологи обнаружили особый участок мозга, который управляет этим чувством. Пусть характеристики этого участка и разнятся от человека к человеку (и зависят от личных особенностей), большинство из нас способно улучшить свои нейронные сети эмпатии и развить способность к ней при помощи упражнений, не требующих компьютера.
Группа доктора Лори Карр из Центра картирования мозга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе методом функциональной магнитно-резонансной томографии изучали активность мозга у добровольцев, которые в ходе эксперимента подражали чужой мимике [237]. Им показывали фото, где были запечатлены шесть типов эмоций на лицах – радость, грусть, злость, удивление, отвращение, страх. Когда добровольцы смотрели на снимки, в их мозгу возрастала активность островка Рейля – овального участка, трансформирующего ощущения в чувства. А когда добровольцы пытались сами воспроизвести выражение лица на снимке, возбуждалась та же область, но вот уровень активности был гораздо выше.
В другой работе доктор Таня Сингер с коллегами из Института неврологии Лондонского университетского колледжа [238] в качестве объекта исследования выбрали влюбленные пары. Сначала один из влюбленных получал короткий (но болезненный) удар током. Потом другому предлагали изобразить, что его тоже бьют током, и давали посмотреть на это первому. Независимо от того, имитировали эмоцию или все было по-настоящему, мозг влюбленного-наблюдателя вел себя так, как если бы током били его самого: возбуждались передняя часть поясной извилины и островок Рейля – те участки мозга, которые ученые считают ответственными за эмпатию и гуманность.
Эмпатия характерна для людей как биологического вида, она дает нам большое эволюционное преимущество. Благодаря ей предки человека стали держаться друг друга, образовывая группы, и это помогало им выжить. Вместе было проще противостоять хищникам и растить потомство. Всем этим мы обязаны центрам эмпатии в мозгу.
При помощи эмпатии мы ставим себя на место другого человека. Зная, что такое боль, мы понимаем, что чувствуют другие. Однако хай-тек-революция отнимает у нас эту способность. Пусть текст письма или SMS и рассказывает нам о чужих чувствах, на которые распространяется наша эмпатия, но опыт чтения и опыт прямого сопереживания качественно различны.
Научиться эмпатии – значит приобрести три важных навыка:
1. Научиться распознавать чужие эмоции. И вербальные, и невербальные сигналы дают нам возможность понять, что думает и ощущает другой человек. К несчастью, мы не всегда улавливаем эти сигналы – либо потому, что отвлекаемся, либо потому, что размышляем о чем-то своем. Раздел о дешифровке языка тела из этой же главы научит вас настраиваться на эмоциональное состояние других людей. Кроме того, помните: тем, кто умеет выразить свои чувства невербально, порой труднее рассказать о них с помощью слов, поэтому будьте терпеливы.
2. Научиться слушать. Лучшие собеседники – те, кто умеет слушать других. Нужно игнорировать все, что вас отвлекает, – и внешние раздражители (электронные письма, SMS), и внутренние (случайные мысли, заботы). Придется сосредоточиться по-настоящему. Вспомните, как вы последний раз жаловались другу на серьезные проблемы или, наоборот, делились радостными новостями – а друг уткнулся в свой телефон и отвечал на чьи-то SMS. Иногда, если собеседник нас сильно удивил, мы не выдерживаем и, прервав рассказ, вставляем пару реплик. К сожалению, так мы рискуем отвлечь или огорчить собеседника, он может замкнуться, и ему труднее будет вернуться к рассказу. Хорошие слушатели себя контролируют – и это не только контроль за тем, чтобы мысли не блуждали, но и умение сдерживать себя, когда ужасно хочется кого-нибудь перебить на полуслове.
УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНО СЛУШАТЬ
В ходе упражнения один из участников рассказывает о важных для него вещах, а другой пять минут подряд слушает. Слушатель пытается все время смотреть в глаза, не перебивает и не пристает с вопросами. Вдобавок он следит за тем, чтобы не отвлекаться от рассказа собеседника. Через пять минут рассказчик со слушателем меняются ролями. Выговорившись, оба обсуждают выступления друг друга и делятся своими ощущениями.
Оказывается, чтобы испытать прилив эмпатии и понимания, достаточно внимательно послушать другого всего пять минут.
3. Научиться подавать сигналы о том, что вы всё поняли. Проникнуться чужой точкой зрения – полдела. Подлинная сила эмпатии заключается в том, чтобы поделиться пониманием с собеседником, «вернуть сигнал обратно». Попробуйте сформулировать своими словами то, что вы увидели глазами другого человека. В беседе будут уместны конструкции «Правильно ли я понимаю, что ты имел в виду…» и «Поправь меня, если я что-то не так понял…». Потребовать подробностей – знак того, что вы по-настоящему заинтересовались темой и хотите лучше узнать, что происходит в жизни вашего собеседника.
Способы выражения эмпатии не равнозначны. Классификация, приведенная ниже, поможет вам развить навык эмпатии и сблизиться с другими людьми. Укреплять социальные связи, вооружившись эмпатией, – надежный способ борьбы с разобщенностью, этой страшной болезнью цифровой эры.
УРОВНИ ВЫРАЖЕНИЯ ЭМПАТИИ
Представьте такую ситуацию и ответьте, как бы вы себя повели. Подруга жалуется вам: «Мы не можем ужиться с бойфрендом – наверное, придется его бросить. Ненавижу его партнеров по покеру, которые все время торчат у нас дома. Я-то его люблю, а вот он привязался к этим проходимцам сильней, чем ко мне. И все равно страшно разрывать наши отношения».
Вариантов ответа множество. Вот только несколько:
1. Дать непрошеный совет. «Бросить его? Да ты с ума сошла! Я уверена: он только о тебе и думает. Но идеальных отношений не бывает, нам всем приходится чем-нибудь жертвовать». Получается, что вы учите подругу жить – хотя она ни о чем таком не просила. Наивно рассчитывать, что ваш ответ будет воспринят как поддержка. Сталкиваясь с чужой проблемой, мы часто не в состоянии оценить, насколько она беспокоит собеседника, и предпочитаем не включать эмпатию, а давать советы.
2. Поделиться собственным опытом. «Ты знаешь, я тоже через это прошла. Мы не ладили с моим бывшим мужем – он все время говорил о своей чертовой работе. В конце концов мне пришлось его бросить». Хотя делиться личным опытом с друзьями порой и полезно, тут вы выбрали не лучшее время. Выглядит так, как если бы вы пропустили мимо ушей все сказанное подругой. Правильней было бы сначала выяснить все подробности и только после этого осторожно поинтересоваться, не желает ли подруга послушать вашу историю.
3. «Превратиться в зеркало». «Мне и в голову не приходило, что с тобой такое происходит. Кажется, ты действительно очень расстроена и напугана. Давай признавайся, что там у вас стряслось». В этом ответе уже чувствуется эмпатия, вы вставили в свою речь слово «напугана», которое первой произнесла ваша подруга, и отразили ее эмоции. Вы показали ей, что интересуетесь ее судьбой, потому что просите посвятить вас в детали.
СТАТЬ МНОГОЗАДАЧНЫМ
В наше время многозадачность – серьезная проблема для всех. Хай-тек-революция, породив великое разнообразие гаджетов, вместе с ними создала и множество ситуаций, когда приходится браться за много дел сразу. Новые устройства притягивают нас как магнитом, но вместе с тем отвлекают от дел. Произнося торжественную речь на конференции, мы параллельно загружаем музыку на свой iPod. Или болтаем с женой по телефону и в то же время расчищаем свой почтовый ящик от спама (главное – убедитесь, что жена не слышит щелчков клавиш. Не то посыплются упреки, что вы ее невнимательно слушаете. Поверьте, я знаю, о чем говорю).
Некоторые формы многозадачности и в самом деле приносят пользу. Например, умение во время телефонного разговора искать в Googleответы на вопросы, которые в процессе этого разговора возникли. Но стоит вам перейти с техникой на «ты», и погоня за многозадачностью принесет массу проблем. Во время скучного совещания вам захочется затеять SMS-переписку или поиграть в BrickBreaker– а это не только невежливо, но и не идет на пользу нейронным сетям мозга, ответственным за ваши человеческие качества.
Нейрофизиологи уже отыскали в мозгу ряд областей, ответственных за многозадачность, и показали, что в режиме постоянного переключения с задачи на задачу мозг работает хуже (см. главу 4). Некоторые, в особенности «цифровые от рождения», научились извлекать пользу из многозадачности, однако часто от этого снижается работоспособность. «Многозадачного» человека ждут стресс, тревожность и упадок сил. Память тоже ухудшается: чтобы запоминать как следует, нужно уметь сосредоточиться. Люди, которые уверенно владеют компьютером и много времени проводят в Сети, особенно склонны к рассеянности и гиперактивности, потому что в их жизни слишком много многозадачности.
Иногда хороший выход из положения – вспомнить про «невысокие» технологии. Писатель Дэнни О’Брайен начал собирать истории успеха звезд хай-тека [239] – и выяснил секрет феноменальной работоспособности У всех героев О’Брайена имелся какой-нибудь список неотложных задач, обычно рукописный. Завершенные дела оттуда вычеркивались. Иногда ежедневник заменяет электронная почта – некоторые деловые люди любят отправлять самим себе письма с короткими напоминаниями.
Приведенные ниже советы помогут держать многозадачность под контролем. Ключевая идея – заставить высокие технологии работать нам на благо, не позволяя им подавить и подчинить себе нас.
• Расставьте приоритеты.Метания от гаджета к гаджету и от дела к делу – путь к дезориентации и тревоге. Чтобы этого избежать, составьте список задач и рядом с каждой укажите ее важность. Начните с самых важных и двигайтесь по списку в порядке убывания приоритета.
• Следите за временем.Взявшись за какое-нибудь дело, легко увлечься и внезапно обнаружить, что все прочие дела надо было завершить еще вчера. Чтобы этого не случилось, отведите на каждую задачу строго определенное количество времени. Проанализируйте свое расписание и решите, когда браться за самые важные и хлопотные задачи. Если иметь в виду, что какое-нибудь безотлагательное дело запланировано на вечер, то утром можно о нем забыть. Разумно распределяя время между задачами, вы избавитесь от постоянной усталости и будете уделять каждому делу больше внимания.
• Делайте перерывы на короткий сон.Ученые из Гарварда выяснили: тридцати минут сна хватает, чтобы нейронные сети, ответственные за многозадачность, успели восстановиться. Если вам кажется, что техника иссушает ваш мозг, даже самый короткий сон будет полезен – он снимет усталость и прояснит ум.
• Чередуйте разные дела.Нейрофизиологи доказали, что если в течение дня перемежать рутинные задачи разного сорта, то стресс от работы в многозадачном режиме пойдет на спад. Если в вашем почтовом ящике скопилось 120 писем, не пытайтесь ответить всем за один присест. Обработайте порцию почты, потом займитесь правкой текстов, сделайте пару-тройку телефонных звонков, а потом возвращайтесь к переписке.
• Выдерживайте паузу между задачами.Если вы редактировали статью и прервались, чтобы заняться чем-то еще, не спешите. Сначала запомните, в каком месте вы остановились, – это сбережет вам время и нервы, когда вы вернетесь к редактированию позже.
• Не допускайте беспорядка.Многие не догадываются, что беспорядок на работе и дома – причина тревоги и напряжения. В крови поднимается уровень кортизола – гормона стресса. Чтобы победить беспорядок, нужно внести в свой список задач еще один важный пункт. Раз в сутки (или раз в неделю) в строго запланированное время следует выключить телефон и убрать с глаз все, что способно вас отвлечь, а потом разложить по папкам или выбросить ненужные бумаги, газеты и журналы, загромождающие ваше рабочее место. Моя жена тратит по полчаса в неделю на расчистку какой-нибудь комнаты или шкафа – и признается, что испытывает от этого удовольствие.
• Привыкнете к распорядку.Поскольку Интернет доступен 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, приверженцы хай-тека часто тратят на работу все доступное им время, не давая мозгу передышки. Составьте себе расписание, где сбалансированы работа и отдых, и строго ему следуйте.
• Введите для себя ограничения.Заметив, что вы не в силах отказаться от многозадачности, попробуйте ограничить время, которое вы проводите в этом режиме. К примеру, когда вы составляете важный документ и к вам обращается коллега, сообщите ему: вам нужно ровно десять минут, чтобы довести дело до конца. Когда десять минут истекут, вежливо попросите прощения. Если в ходе беседы с коллегой вы замечаете, что выбились из графика, перенесите продолжение разговора на такое время, которое устраивает вас обоих.
• Не торопитесь.Решать задачу за задачей с головокружительной быстротой – повод подумать, что вы молодец и вам все удается. Однако в таком режиме вы рискуете чаще ошибаться, и тогда работу придется переделывать. В итоге вы потратите на свою задачу больше времени, чем планировали. Стоит слегка замедлиться, и эффективность вашей работы сразу же возрастет.
• Развивайте в себе навык многозадачности.Вычеркнуть многозадачность из нашей жизни невозможно, зато можно натренировать те нейронные сети, которые за нее отвечают. Разумнее всего наращивать многозадачность постепенно. Начните с двух дел одновременно – но выберите такие два дела, с которыми вы хорошо обучены справляться. Новые компьютерные игры – не только способ развить многозадачность, но и упражнение для перекрестной мозговой тренировки, то есть переключения с левополушарной деятельности на правополушарную, и наоборот (см. главу 8).
ТРЕНИРОВКА ВНИМАНИЯ
Ограничивая себя в многозадачности, мы становимся внимательней. Когда мы ищем в Сети лучшую цену на новый спортивный автомобиль, сосредоточить внимание на задаче нетрудно. Однако если вы в то же время отвечаете на письма и ICQ-сообщения, нейронные сети перегружены, и внимания на все сразу не хватает. Иногда от такой перегрузки у человека развивается синдром дефицита внимания (см. главу 4).
Вдобавок к стратегиям, которые позволяют свести работу в режиме многозадачности к минимуму, воспользуйтесь приведенными ниже советами – они помогут вам быть внимательней.
• Научитесь осознавать, что ваше внимание не сфокусировано на конкретной задаче.Если вы беретесь за массу дел сразу, но не в состоянии сосредоточиться ни на одном, – ловите момент, когда ваши мысли сбиваются с курса. Немедленно заставьте себя вернуться к текущей задаче. Постоянное одергивание себя – хороший способ избавиться от посторонних мыслей и рассеянности. Вам также помогут занятия медитацией и упражнения на релаксацию, описанные в следующем разделе.
• Сознательно напрягайте мозг.Мы часто забываем имена людей, и одна из причин – неумение сосредоточиться в момент знакомства. Прилагать внимание требует усилий. Если кто-то рассказывает неинтересные вам вещи, попробуйте отыскать в его рассказе хоть одну подробность, которая задевает вас лично. Выслушивая рассказ про намеченное на следующий год сокращение бюджета, попробуйте представить, как это ударит по вашему собственному карману, – и тогда рассказ обретет для вас особый смысл.
• Беритесь за интересные задачи, как только представится случай.Если у вас есть выбор, всегда выбирайте то занятие, которое вам по душе. Повышенный интерес улучшает внимание. Если какое-нибудь дело вас утомило, то тут поможет предвкушение следующего, более интересного.
• Отвлекайтесь как можно реже.Допустим, вы поглощены чтением Диккенса, но тут в ваш дом внезапно врезается грузовик. Само собой, вы отложите книгу в сторону. Обычно нас отвлекают более заурядные вещи, поэтому имеет смысл постараться, чтобы их было как можно меньше. Телефон, ноутбук и карманные гаджеты лучше держать вне пределов слышимости. Если вы редактируете текст, стоит закрыть почтовую программу – это оградит вас от отвлекающих писем. Удобное кресло и кондиционер, который поддерживает в помещении нужную температуру, тоже помогут сосредоточиться на задаче.
• Чаще делайте перерывы.Чем больше времени вы посвятите одному конкретному делу, тем выше вероятность, что вы отвлечетесь. Трехчасовая лекция о новых прорывах в квантовой теории заставит обычного человека скучать уже на втором часу, однако, зная, что перерыв не за горами, люди стараются внимательно слушать лектора. Во время перерыва не забудьте встать, потянуться, позвонить по телефону – словом, займитесь чем-нибудь другим. Это освежит мысли, и, когда перерыв закончится, вы сможете вновь сосредоточиться на своей задаче.
• Обратитесь к врачу.Если вам тяжело сосредоточить внимание и удерживать его на чем-нибудь одном, ознакомьтесь с диагностическими критериями синдрома дефицита внимания (в главе 4) и подумайте, не стоит ли обсудить свои симптомы с терапевтом.
ВЫКЛЮЧИТЕ КОМПЬЮТЕР И ПРИСМОТРИТЕСЬ К СЕБЕ
Многие способы развития внимательности также помогают нам снять стресс и научиться отдыхать. Если вы не разгибаясь в обеденный перерыв пишете отчет на своем ноутбуке или если дома вы разгребаете горы писем по работе, то высокие технологии отвлекают вас от вашей собственной жизни. Чтобы вернуться в обычный мир и восстановить утраченную связь с окружающими людьми, нужно лучше понять себя самого – то есть разобраться с собственным эмоциональным и физическим состоянием. Но, если гаджеты держат нас на коротком поводке, сделать это будет не так-то просто.
«Внимательная осознанность» или состояние релаксации – это умение выйти из-под воздействия высоких технологий и настроить себя на восприятие того, что вас окружает здесь и сейчас, а также умение сосредоточиться на собственных чувствах, мыслях и физическом состоянии. Научившись этому, мы не только снимаем стресс, но и начинаем лучше слушать и общаться, а это укрепляет наши отношения с другими людьми.
Популярный способ погрузиться в состояние релаксации – медитация. Электроэнцефалограммы медитирующих добровольцев-испытуемых свидетельствуют, что мозговые ритмы во время медитации заметно меняются. Группа Ричарда Дэвидсона из Университета Висконсина в Мэдисоне [240] попросила далай-ламу прислать для участия в эксперименте буддийских монахов, многие из которых провели в состоянии медитации сотни часов. В контрольную группу набрали студентов, которые никогда (или почти никогда) не медитировали. Картину возбуждения мозга во время медитации регистрировал МР-томограф. Выяснилось, что у монахов более активны нейронные связи между лобными долями и миндалевидным телом, которое заведует эмпатией и чувством материнской любви. Чем больше лет потратил монах на медитацию, тем выше была активность. Результаты наводили на мысль, что медитация укрепляет связь между мышлением (лобные доли) и чувствами (миндалевидное тело).
Медитация, йога, самогипноз и другие способы войти в состояние релаксации не только вызывают ощущение умиротворенности, но и дают о себе знать на физиологическом уровне: сердцебиение и дыхание замедляются, кровяное давление падает, повышается иммунитет. Ключевая деталь таких психотехник – мантра или повторяющийся звук, который служит чем-то вроде ритмического раздражителя на сеансах гипноза. Те, кто практикует медитацию, учатся наблюдать за возникновением посторонних мыслей и подавлять этот процесс, а также не обращать внимания на отвлекающие сигналы.
Рано или поздно и «цифровые от рождения», и «цифровые иммигранты» обнаруживают, что сидение в Интернете и вообще игры с техникой отвлекают их от возможности сосредоточиться на собственном физическом и психическом состоянии. Такой вывод – хороший повод ежедневно упражняться. Чтобы ощутить пользу от подобных упражнений, вам не придется становиться тибетским монахом. Я рекомендую начать с двух пятиминутных упражнений в день и постепенно увеличивать длительность занятий.
Задача этих упражнений – сосредоточиться на мантре или конкретной мысли, расслабиться физически и психически и научиться подавлять фон посторонних мыслей: мысли должны неторопливо вплывать в ваше сознание и точно так же его покидать. Во врезке приводятся три примера того, как сбросить стресс в разгар рабочего дня и вернуть себе способность сосредотачиваться.
Цель, которую при этом стоит поставить перед собой, – научиться отдыхать от навязанного техникой образа мысли. Если практиковать эти упражнения ежедневно, вы вправе рассчитывать, что ваш ум прояснится, здоровье улучшится, и в итоге, возможно, даже возрастет продолжительность вашей жизни [241].
КАК СБРОСИТЬ СТРЕСС В ПЕРЕРЫВЕ РУКОВОДСТВО ПО МЕДИТАЦИИ
Для начала выберите мантру – годится любой звук, слово или фраза («любовь», «ом», «мир»). Усядьтесь в удобное кресло (или на пол, скрестив ноги). Положите руки себе на колени ладонями вверх. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание будет медленным и естественным, а мышцы расслабятся. С каждым вдохом тихо, про себя, повторяйте вашу мантру, и при этом сосредоточьте внимание на ней и на собственном дыхании. Заметив, что ваше сознание посещают посторонние мысли, позвольте им течь, не задевая вас – вы, как и прежде, сосредоточены на дыхании и на мантре. Спустя пять минут откройте глаза и не спешите вскакивать – чтобы вернуться к делам, вам понадобится немного времени.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУПП МЫШЦ
Научившись расслаблять отдельные мускулы, запомните свои ощущения. Это поможет вам расслабить все тело. Упражнение дает почувствовать и физическую, и психическую умиротворенность.
Нужно лечь или усесться в удобной вам позе. Дышите носом – медленно, ритмично и глубоко. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем лбу. Представьте, что из мышц лба уходит напряжение. Заметив, что напряжение и в самом деле уходит, переключитесь на мышцы лица. Пусть чувство расслабленности растечется по вашим щекам и челюстям. Медленно продолжайте, смещая фокус внимания ниже – к шее и плечам. Освободите их от напряжения и двигайтесь дальше – к рукам, ладоням, животу, спине, бедрам, коленями, пальцам ног. Когда мускулы всего тела один за другим расслабятся, продолжайте дышать медленно и глубоко – и оставайтесь в этом состоянии еще несколько минут.
ВООБРАЗИТЕ СЕБЯ В ДРУГОМ МЕСТЕ
Сидя без движения, закройте глаза и вообразите умиротворенное и важное для вас место – одно из тех, где вы уже успели побывать. Возможно, вы любите проводить там отпуск или это просто тихий уголок планеты – луг, берег реки, лес. Попробуйте вспомнить это место в деталях. Сосредоточьтесь на этих деталях и попробуйте заново испытать чувства, которые вас там посещали. Дышите медленно и глубоко и постарайтесь вообразить себя там. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях: вам в лицо дует легкий ветер, ваши пальцы заносит песком. Проведите в этом воображаемом месте несколько минут, а потом возвращайтесь к своим делам. Не забудьте открыть глаза.
КАК ПРИМИРИТЬ ТВОРЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ С НОВЫМИ ТЕХНОЛОГИЯМИ
Хай-тек-революция сказалась и на такой отличительной черте человека, как способность к творчеству – умении генерировать новые идеи и воплощать их в жизнь. Психолог из Вашингтонского университета Р. Кейт Сойер отмечает, что эта способность редко сводится к внезапной вспышке озарения. Как правило, она формируется постепенно, и наконец одни идеи, напластовываясь на другие, дают видимый результат. Без тяжелого труда и активного общения тут, как правило, не обойтись. Многие изобретатели и первооткрыватели сходятся в том, что открытия становятся возможны только благодаря тесному сотрудничеству людей, которые обладают неодинаковой подготовкой и владеют знаниями из разных областей. Одно из достоинств Интернета в том, что он позволяет единомышленникам выходить на связь друг с другом в любое время и из любой точки земного шара. Архитекторы, музыканты, художники и писатели, столкнувшись с цифровыми технологиями, быстро осознали, что этот мощный инструмент здорово помогает им реализовывать свои способности.
Тем не менее некоторым творческим людям кажется, что избыточная цифровая стимуляция мозга подавляет воображение. Ограничив свой круг общения только теми, кто разделяет ваши интересы, вы лишаете себя возможности услышать мнение людей, которые разбираются в чем-нибудь другом, а это мешает рождению новых смыслов.
Самые разные переживания могут зажечь в человеке искру воображения, подвигнуть его на поиск ускользающего сходства между явлениями различной природы и привести к оригинальной идее. В цифровую эру для поддержания творческого инстинкта в человеке необходимы и общение лицом к лицу, и возможности коммуникации, которые открывают нам новые технологии. Чтобы творческое мышление уживалось в вас с технической грамотностью, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.
• Интересуйтесь новыми темами.За разные аспекты творческого мышления отвечают разные области мозга. К примеру, каллиграфия – в ведении левого полушария, где находится зона Брока (часть лобной доли) [242]. Теменная доля управляет мелкой моторикой, которая требуется для каллиграфии. Живописцы и скульпторы активно используют свое правое полушарие: теменная кора и зрительная кора в затылочной доле дают нам возможность воспринимать геометрические структуры, а лобная доля сводит воедино результаты их работы. Чтобы расширить сознание и сделать мозг более податливым, попробуйте себя в разных видах творчества, пусть даже для этого требуется усвоить непривычные навыки и задействовать те нейронные сети, которые прежде простаивали без дела.
