Текст книги "Зрелый возраст"

Автор книги: Генри Эммонс

Соавторы: Дэвид Олтер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 18 страниц)

Движение делает нас счастливее

К нам обращается много людей, страдающих от депрессии, тревожности и других проблем с настроением. Из всех физиотерапевтических мер лучше и быстрее всего справляется с такими проблемами двигательная нагрузка, даже когда мы имеем дело с тяжелыми случаями.

Несколько лет назад проводился эксперимент по изучению воздействия ходьбы на здоровье. Участники эксперимента пять дней в неделю ходили пешком по 30-45 минут. От них не требовалось больших усилий – нужно было просто прогуливаться с комфортной скоростью. Удивительно, но оздоровительный эффект был заметен даже у тех участников, которые гуляли лишь половину рекомендованного времени. Исследователи пытались понять, поможет ли такая физическая активность людям с депрессией, не поддающейся медикаментозному лечению, в случаях, когда симптомы не сокращались после девяти месяцев лечения двумя или более антидепрессантами. Примечательно, что после курса прогулок было зафиксировано улучшение по всем параметрам оценки депрессии, причем в большинстве случаев оно было существенным. Сравните это с результатами контрольной группы, где ни одному больному не стало лучше⁴⁰.

Другой эксперимент доказал, что даже одна умеренная тренировка может повысить настроение у человека с тяжелой депрессией. Участники испытывали большее удовлетворение от жизни после одного 30-минутного сеанса ходьбы на беговой дорожке – одного-единственного сеанса⁴¹.

Кроме движения, других столь же надежных способов поднять себе настроение почти не существует. Может, дело в химических реакциях, происходящих в мозге, вроде выброса эндорфинов, серотонина или дофамина. А может, наше самочувствие улучшается от того, что мы делаем что-то полезное для себя. В любом случае вам стоит попробовать и лично убедиться в том, что движение поднимает настроение.

Движение укрепляет память

Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 85⁴². Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опросили свыше 18 500 взрослых. Ученых интересовали привычки, связанные со здоровьем (такие как курение, питание и физическая нагрузка), и любые проблемы с памятью на протяжении всей жизни. Выяснилось, что, как ни странно, состоянием своей памяти обеспокоено множество молодых людей в возрасте от 18 до 39 лет. Ученые заключили, что их проблемы вызваны не столько реальными заболеваниями тканей мозга, сколько последствиями стресса и большой нагрузкой. Также они обнаружили, что старшее поколение (возрастная группа от 60 до 99 лет) более склонно придерживаться здоровых привычек, и это, по-видимому, приносит свои плоды. Чем более здоровый образ жизни ведет человек, тем меньше жалоб на память, причем значительно меньше! Согласно результатам исследования, те, кто придерживается правильных привычек, имеют проблемы с памятью в 111 раз реже!⁴³

Балтиморское лонгитюдное исследование старения призвано было оценить физическую форму 1400 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 94 лет. Для изучения состояния сердечно-сосудистой системы измерялось так называемое максимальное потребление кислорода. Это количество кислорода, которые легкие выдыхают за одну минуту энергичных физических упражнений: чем больше кислорода транспортируют легкие, тем лучше физическая форма. Исследователи измерили этот показатель у всех 1400 участников и затем наблюдали за ними на протяжении семи лет, проводя тесты на память и концентрацию внимания. И, разумеется, они выяснили, что люди в лучшей физической форме демонстрируют лучшую работу памяти и мозга⁴⁴.

Болезнь Альцгеймера связывают с геном, известном как АпоЕ 4. Он способствует накоплению опасного белка амилоида в тканях головного мозга у людей с Альцгеймером. Ученые наблюдали 201 взрослого человека с нормальной когнитивной (познавательной) функцией в возрасте от 45 до 88 лет и обнаружили, что физическая активность помогает носителям гена АпоЕ 4 сдерживать отложение вредоносного белка в чувствительных к нему областях мозга⁴⁵. Существует еще несколько биологических признаков болезни Альцгеймера, в отношении которых проявляется благотворное влияние умеренной физической нагрузки⁴⁶.

И хотя ничто из этого не доказывает, что движение защищает от болезни Альцгеймера или от потери памяти, однако у нас есть достаточно подтверждений того, что оно полезно для мозга. Более того, если сравнивать разные образы жизни и привычки, оказывается, что положительный эффект от физической активности наиболее заметен, когда дело касается предотвращения возрастных проблем с памятью. Вот если бы мы все занялись физкультурой!

Почему движение помогает: реакция «бей или беги» и питание для мозга

Движение способствует оздоровлению мозга в двух очень важных направлениях:

• оно ослабляет стрессовую реакцию и тем самым повышает выживаемость существующих нейронов;

• оно дает мозгу питание, которое необходимо для роста новых нейронов.

Стресс считается виновником многих бед, которые досаждают в наши дни человечеству, и действительно может причинить вред. Но давайте не будем забывать, что сам по себе стресс не так уж плох. Он опасен, когда становится хроническим, – вот тогда повышается риск возникновения заболеваний мозга, связанных со старением. Однако умеренный и кратковременный стресс даже полезен. Время от времени нам нужна небольшая встряска, и энергичное упражнение – именно та форма стресса, от которой организм только выигрывает.

Если же человек подвергается хроническому стрессу, то движение необходимо для ослабления вредного воздействия гормонов стресса. В конце концов, реакция «бей или беги» подготавливает организм к действию – к интенсивному действию, от которого должно зависеть выживание. И когда в состоянии стресса мы активно двигаемся, то выполняем биологически заложенный императив – используем запасенную энергию и сжигаем физиологические последствия выброса адреналина и кортизола. То есть мы делаем именно то, к чему призывает нас тело.

Даже если вы не из числа тех, кто испытывает хронический стресс, ваш мозг воспринимает физическое упражнение как умеренно стрессовое явление – в хорошем смысле этого слова. Тот, кто выбирает движение, получает все плюсы стрессовой реакции и при этом избегает возможных негативных ее последствий. Один из плюсов заключается в том, что мозг получает больше химических веществ, которые стимулируют развитие нейронов, в том числе защитный белок BDNF – нейротрофический фактор мозга.

Чтобы стало понятно, что такое BDNF, можно сравнить его с удобрением – удобрением для мозга. Допустим, садовник посадил у себя в саду очень ценное растение. Наверняка он захочет добавить в почву корневую подкормку, ведь она поможет корням расти быстрее и глубже и тем самым даст новому растению больше шансов прижиться. Точно так же в подкормке нуждается новый нейрон в почве мозга, и в качестве нее выступает BDNF: он определяет, где будут расти новые корни – отростки нейрона, прореживает старые или ненужные нервные ответвления и создает более плотные, насыщенные нейронные сети. Он даже помогает нервным клеткам соединяться друг с другом, чем обеспечивает их выживание и усиливает их роль в крайне важных для нас нервных цепях⁴⁷. Множество болезней мозга, в том числе депрессия и тревожность⁴⁸, болезни Альцгеймера⁴⁹ и Паркинсона⁵⁰, связаны с низким уровнем BDNF. Этот белок защищает мозг от вредного воздействия кортизола, поэтому при недостатке BDNF у нейронов меньше шансов пережить атаку стресса. А утрата нейронов, сопровождающаяся к тому же спадом в процессе зарождения и роста новых клеток мозга, может объяснить, каким образом стресс ведет к уменьшению гиппокампа. Уменьшение же гиппокампа – это то, чего мы должны избегать любой ценой, если хотим сохранить память в преклонном возрасте⁵¹.

Движение – один из наиболее действенных способов повысить уровень BDNF и увеличить производство новых клеток. Это продемонстрировал эксперимент с мышами, которым дали возможность бегать в колесе. Бегающие мыши имели в два раза больше новых нейронов, чем те, что двигались мало, и у этих нейронов было больше ветвящихся отростков, готовых к соединению с другими нейронами⁵². Более того, активное движение стало сказываться на уровне BDNF уже через несколько дней после начала эксперимента, и этот эффект длился в течение нескольких недель. К тому же на мышах старшего возраста движение сказывалось не менее благотворно, чем на молодых^53,54.

Испытывать стресс время от времени – это хорошо, особенно если вы делаете это добровольно и посредством активных физических упражнений. А для тех, кто не любит тренировки или не в состоянии тренироваться интенсивно, у авторов есть хорошая новость. Даже если двигаться хотя бы по чуть-чуть (как именно, мы подробнее расскажем далее), можно уберечь себя от хронических стрессов, тревоги, депрессии и возрастных проблем. Движение омолодит ваш мозг. Независимо от того, быстро вы двигаетесь или медленно, интенсивно или потихоньку, вы получите пользу. Главное – двигаться.

Начать никогда не поздно, но начните сейчас

В целом понятно, что если человек ведет активный образ жизни, то скорее всего возрастной спад физиологических и ментальных способностей будет у него менее выражен. Но что, если на протяжении жизни он не придавал должного значения физкультуре? И тогда на склоне лет он думает так: «Слишком поздно. Я сделал свой выбор, и теперь уже ничего не изменить». Если вы с молодости предпочитали кроссовкам диван, можете ли вы рассчитывать на то, что теперь занятия физкультурой принесут вам пользу?

Оказывается, можете. Исследование Британского медицинского журнала (British Medical Journal), проведенное в 2009 г., показало, что у людей, которые до 50 лет вели малоподвижный образ жизни, а потом увеличили двигательную активность, продолжительность жизни возросла так же, как у людей, которые занимались физкультурой в том или ином виде всю жизнь⁵⁵. Поймите нас правильно: авторы не призывают вас ждать, пока вам не стукнет 50 (или больше)! Тем не менее начать никогда не поздно. Итак, если вы еще не двигаетесь, приступайте немедленно.

Если вы думаете: «Я стану больше двигаться, когда выйду на пенсию», то взвесьте все еще раз, На первый взгляд кажется, что на пенсии люди действительно могли бы посвятить физической активности больше времени, ведь им больше не нужно отдавать работе по 40 и более часов в неделю. Но недавнее исследование, проведенное в Англии, ставит этот вывод под сомнение. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 3334 человеками; их интересовало, сколько времени участники эксперимента тратят на физическую активность, а сколько на просмотр телевизора и тому подобное. Все участники в возрасте от 45 до 79 лет на момент начала исследования работали, а к его окончанию примерно четверть из них вышли на пенсию. Результаты показали, что у пенсионеров уровень активности снижается – причем значительно⁵⁶.

Если вы уже регулярно упражняетесь, никогда не бросайте. А если вы еще не делаете этого, то начните прямо сейчас – неважно, как давно вы в последний раз надевали спортивную обувь и сколько вам лет. При условии, что вы втягиваетесь в новый образ жизни постепенно и делаете это без риска для здоровья, двигаться – всегда хорошо! А теперь мы расскажем, как надо двигаться.

Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой

Помните, наша цель – побудить вас к движению, а не просто к выполнению неких упражнений. Давайте сравним физическую активность с музыкальным произведением в трех частях. В симфонии каждая часть – самодостаточная, завершенная композиция. Можно исполнять не всю симфонию целиком, а только одну ее часть, и все равно она будет приятна для слуха. Но когда все части звучат в правильной последовательности, они дополняют друг друга и раскрывают всю красоту и мощь симфонии.

Точно так же вы можете сосредоточиться только на одной из предлагаемых ниже форм движения, и ваш мозг получит от нее несомненную пользу. Но если вы хотите по-настоящему омолодить свой мозг, возьмите на вооружение все виды движения, о которых рассказывается в этой главе. Необязательно, да и почти невозможно делать их идеально, и, разумеется, вы можете предпочесть иные формы двигательной нагрузки, которые нравятся вам больше, чем те, что предлагаются авторами. Повторимся: главное – двигаться, двигаться как можно чаще и как можно регулярнее, и тогда вы подарите своему мозгу молодость и здоровье. В будущем вы сами себе скажете спасибо.

Первая часть: анданте

Термин анданте означает буквально «с пешей скоростью». Нашу первую и основную часть двигательной активности можно описать двумя словами: просто двигайтесь. В настоящем разделе мы хотели бы побудить вас к целенаправленному движению – преднамеренному, продолжительному, регулярному и включенному в ваш ежедневный распорядок. Мы сделаем акцент на двух его вариантах: ходьбе и стоянии.

Все люди, независимо от возраста или текущего уровня активности, могут получить пользу от того, что будут больше стоять и ходить (при соблюдении приведенных ниже рекомендаций). Разумеется, если вы мало двигались до сих пор, то вводите движение в свою жизнь постепенно и осторожно.

Что вы тут расселись – встаньте!

Можно с уверенностью сказать, что очень мало кто из нас двигается по несколько часов в день, как это делали наши предки. Как следует из данных статистики, только один из пяти американцев занимается физическими упражнениями рекомендованные два с половиной часа в неделю. Что мы делаем все остальное время? По большей части сидим.

Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.

<><><><><><><><><><>

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:

• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;

• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;

• потеря равновесия из-за головокружений;

• потеря сознания;

• проблемы с суставами;

• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;

• любая другая причина избегать физической активности.

(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)

<><><><><><><><><><>

Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, – встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.

Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верни-кос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.

• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.

• Вставайте несколько раз в час (каждые 15-20 минут). Если нужно, установите таймер.

• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.

• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться – телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).

Ходьба – лучшее движение

Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения – это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно – принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба – оптимальный выбор для вас.

Как ходить

• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.

• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.

• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.

• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.

Как больше ходить в течение дня

• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.

• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.

• Откажитесь от парковочного места прямо перед входной дверью.

• Возьмите за правило после каждого приема пищи гулять минут десять.

Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.

Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, – два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.

Нефизкультура – новое движение

Недавно авторы услышали историю об одном подростке, у которого была депрессия и которому врач рекомендовал в качестве терапии занятия каким-нибудь видом спорта или физкультурой. Однако юноше была ненавистна сама мысль о тренировках, а потому он придумал альтернативу: «Я надену наушники, включу музыку погромче и буду танцевать как сумасшедший». И это сработало!

Исследователи из Клиники Мейо придумали особый научный термин: «термогенез нефизкультурных форм двигательной активности». По сути это любое движение, которое производится не в целях улучшения физической формы. Термогенез связан с метаболизмом, он означает, что человек сжигает калории при любых видах движения, например, прохаживаясь из угла в угол, притоптывая ногой, жуя жевательную резинку⁵⁷.

Ниже приводится несколько вариантов полезной двигательной активности, не связанной с физкультурными или спортивными занятиями. Мы указали для каждого из них метаболический эквивалент (МЕТ) – на случай, если вам это будет интересно. МЕТ – единица измерения физической нагрузки, показывающая, какое количество энергии тратится на тот или иной вид деятельности. Сидение перед телевизором оценивается как 1,0 МЕТ. Давайте считать, что это показатель, который нам с вами необходимо побить.

• Прогулка (2-3 МЕТ);

• приготовление еды (2-3 МЕТ);

• уборка (3-4 МЕТ);

• рыбалка (3-4 МЕТ);

• неспешная езда на велосипеде (3-6 МЕТ);

• работа во дворе, стрижа газона (4-6 МЕТ);

• работа в саду (4-6 МЕТ);

• танцы (5-7 МЕТ);

• пеший туризм (6-8 МЕТ);

• секс (1,3-2,8 МЕТ).

(Источник: перечень видов физической активности⁵⁸.)

Полагаем, картина ясна. Любая активность, кроме сидения перед экраном телевизора, сжигает калории, ускоряет обмен веществ и приносит пользу мозгу. Двигайтесь так, как вам нравится. Но двигайтесь.

Часть вторая: адажио

Адажио с итальянского языка переводится как «спокойно», и в музыке этим словом называется плавный, медленный темп. Мы же будем использовать его для обозначения «осознанного движения», то есть неторопливого, мягкого, красивого движения, совершаемого преднамеренно и вдумчиво.

В данном случае не важно, считаете ли вы свои движения красивыми, главное – ваша включенность в происходящее.

Любое движение, которое вы делаете, можно производить более внимательно и вдумчиво. Вы можете добавить осознанность как в те виды двигательной активности, о которых мы уже говорили, так и в более интенсивные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но есть уже испытанные, проверенные веками формы движения, которые изначально требуют осознанности. Мы поговорим о двух из них: о йоге и тай-чи.

Йога: красота, сила и равновесие

Йога предлагает столько преимуществ тем, кто ее практикует, что мы уверены: полноценная программа двигательной активности могла бы состоять всего из двух элементов – ходьбы и йоги. Йога как оздоровительная гимнастика умиротворяет, успокаивает, но при этом может быть весьма энергичной. Она особенно полезна для глубоких мышц, которые помогают нам удерживать вертикальное положение, и очень помогает при болях в спине. Заниматься ею можно в любом возрасте при минимальной адаптации.

Джин Фрезер, основательница компании Soma Ventures, была танцовщицей, а потом стала преподавать йогу. Она подготовила комплекс упражнений йоги для разработанной авторами программы «Пути к жизнестойкости». Этот комплекс исключительно удачен, так как составлен для работы с тремя привычными, но неприятными ментальными состояниями, в которых все мы время от времени оказываемся: тревожный ум, перевозбужденный ум и ленивый ум.

Йога и дыхательная гимнастика помогают нам инициировать те или иные эмоциональные или ментальные состояния. Когда мы тревожимся, нам нужно посредством конкретных упражнений вернуть стабильность и спокойствие. Когда возбуждены, мы можем сбросить излишнее возбуждение через движение и дыхание. Когда чувствуем себя такими обессиленными, что одна мысль о выполнении простейшей задачи приводит в отчаяние, можно использовать специальные движения, чтобы пробудить в себе источник бодрости и активности. Все эти упражнения через тело влияют на ум. Выберите одно из них, чтобы делать его, когда вы в течение дня встаете из-за стола. Или выполните все одно за другим, чтобы изменить состояние ума. Если вы захотите приобрести тренировочный видеокурс, обратитесь к списку информационных ресурсов, приведенному в конце книги.

Тай-чи: дыхание, движение и концентрация

Тай-чи (или его медитативный вариант цигун) – еще одна замечательная форма осознанной физической нагрузки. Медленная, текучая, мягкая, она поднимает и поддерживает уровень энергии без излишнего возбуждения. Это идеальный вариант двигательной активности для пожилых людей, в том числе и потому, что он развивает равновесие и память. Изучение новых поз и гимнастических упражнений подобно изучению нового танца стимулирует создание новых нейронных цепей. А поскольку движение и дыхание в тай-чи в высшей степени успокаивающие, они хороши для снятия стрессовой реакции, что также полезно для здоровья и молодости мозга.

Описание этой изящной оздоровительной гимнастики выходит за рамки настоящей главы. Советуем вам найти для знакомства с ней хорошего учителя или видео. Наша коллега Мэри Оверфорс из спортивного центра Evergreen Fitness в Миннеаполисе записала обучающий ролик с упражнениями, которые достаточно просты для людей любого возраста. Плавные, текучие движения представленного в ее ролике варианта тай-чи подойдут тем, кто хочет сохранить тело и ум гибкими и сильными, невзирая на годы. В разделе «Информационные ресурсы» вы найдете сведения о том, как заказать это видео.

Часть третья: аллегро

Музыкальный темп аллегро – быстрый, жизнерадостный, легкий. Этим термином мы описываем активное движение, какое обычно и имеют в виду, говоря о занятиях физкультурой или спортом. Оно может иметь такую интенсивность, какую вы захотите, при условии соблюдения осторожности и учитывая ограничения, перечисленные выше (см. Анкету для оценки готовности к физической нагрузке). Если у вас есть сомнения относительно вашей готовности или если вы в течение длительного времени не имели физической нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Среди активных занятий наиболее популярны аэробные упражнения, но авторы собираются сделать акцент на двух других типах тренировок, которые, по их мнению, могут принести максимум пользы здоровью мозга, – это интервальные тренировки и упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Движение в ритме стаккато: получить максимум от взрывного движения

Давайте вернемся к реакции «бей или беги» и полезному стрессу, который дает нам двигательная нагрузка. Когда на кону стоит жизнь, от человека требуется такое движение, в котором чередуются взрывы активности и периоды отдыха. Мы созданы для этого типа движения. В детстве мы постоянно живем в таком режиме, потому что взрывная активность вписана в игру. Но взрослые стараются избегать ее, во многом из-за того, что для них она трудна и как следствие неприятна. Зачем так напрягаться, если можно обойтись без этого?

Однако из всех типов движения интервальные тренировки высокой интенсивности наиболее полезны для мозга. Вот что они дают:

• способствуют потере лишнего веса, особенно «упорных», не желающих никуда уходить отложений в области живота⁵⁹;

• повышают скорость обмена веществ на период от 24 до 48 часов, то есть калории продолжают сгорать даже после того, как вы закончили заниматься⁶⁰;

• оптимизируют уровень гормонов, в том числе кортизола, тестостерона и гормона человеческого роста⁶¹;

• предохраняют от заболевания возрастным диабетом⁶²;

• повышают энергичность, способность к концентрации внимания и работоспособность;

• замедляют процессы старения.

Все эти благоприятные следствия выгодно отличают интервальные тренировки от аэробной нагрузки низкой интенсивности, хотя именно ее многие считали наилучшим способом стать здоровее и сбросить лишний вес. На самом же деле, как предполагает одно новое исследование, медленные упражнения на выносливость могут даже способствовать накоплению жира, поскольку повышают уровень кортизола⁶³. Это не значит, конечно, что вам следует прекратить упражнения с долгими, медленными движениями, потому что, как мы считаем, они приносят иную пользу. Но все-таки подумайте над тем, чтобы добавить в свою еженедельную программу тренировки другого типа.

В завершение темы авторы приводят примерный план интервальной тренировки, который вы сможете адаптировать к тому виду движения, который вам нравится. Выберите такую двигательную нагрузку, которую можно выполнять интенсивно краткими подходами (20-30 секунд будет достаточно). Среди вариантов назовем ходьбу или бег, езду на велосипеде, греблю, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, плавание, гимнастику и танцы... Включите воображение!

Перед началом не забудьте показать свой план врачу, особенно если вы мало двигались последние несколько лет. Приступайте к делу постепенно. Вы сможете увеличить интенсивность, когда ваша физическая форма улучшится, а в первые дни интервалы взрывной нагрузки не должны сильно отличаться от вашей обычной скорости. Выполняйте программу раз или два в неделю. Желаемый эффект будет достигаться даже в результате всего двух еженедельных занятий по 10-15 минут.

Программа интервальной тренировки

• Начните с двух-трех минут разогрева, выполняя выбранное вами движение с обычной скоростью.

• Затем на 20-30 секунд увеличьте интенсивность. Если вы только начинаете, просто двигайтесь чуть быстрее. В дальнейшем постепенно нагружайте себя все больше, до тех пор, пока не достигнете максимально возможной скорости, но не более, чем на полминуты.

• Замедлите скорость до обычной – той, с которой начали. Дайте себе две-три минуты отдыха.

• Повторите интервал интенсивной нагрузки длительностью 20-30 секунд и опять две-три минуты отдохните. Этот цикл поначалу нужно повторять три-четыре раза, постепенно доведя его до шести-восьми циклов нагрузки и отдыха.

• Вся эта программа займет от силы 15 минут, но эффект будет ощущаться несколько дней. Выполняйте ее раз или два в неделю, и у вас ускорится обмен веществ, обострится ум и замедлятся процессы старения.

Будьте сильными

Хотите укрепить кости, защитить от болезней суставы, улучшить сон, повысить тонус и настроение, избежать падений и заодно стимулировать рост новых клеток мозга? Тогда включите в планы на неделю одно или два занятия с прогрессивной нагрузкой.

Прогрессивная нагрузка означает, что вы становитесь сильнее, постепенно увеличивая нагрузку. Можно делать это разными способами: занимаясь йогой, делая упражнения с эспандером, работая на тренажерах, со свободными весами или используя вес собственного тела. Даже работа по саду может сойти за тренировку с прогрессивной нагрузкой, если в процессе вам приходится поднимать или носить тяжести и копать.