Текст книги "Зрелый возраст"

Автор книги: Генри Эммонс

Соавторы: Дэвид Олтер
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 18 страниц)

Концентрация: в поисках нового подхода к работе (и к жизни)

И с Чарльзом, измученным и задерганным менеджером, и с его мозгом все было в порядке. Он не страдал синдромом дефицита внимания, не терял память и был в состоянии фокусироваться. Просто он был перегружен количеством информации, стремительно обрушивающейся на него. На самом деле Чарльз – очень умный, энергичный и мотивированный человек. Тем не менее ему стало трудно справляться с работой, и он очень переживал из-за этого, пока не узнал, что нужно дать своему разуму передышку и направить внимание туда, куда он сам выберет – и сделать это осознанно, намеренно.

Все мы сталкивались с подобной перегрузкой и обычно реагируем на нее одним из двух способов. Мы впускаем слишком много информации, и тогда ее потоки просто затапливают нас. Это как фотограф, который слишком сильно раскрыл диафрагму объектива и впустил столько света, что детали кадра смазались. Этим путем и пошел Чарльз, а когда человек перегружен, он становится еще более рассеянным, взвинченным и несобранным. Среди побочных эффектов подобной реакции отмечают депрессию, тревожность, плохой сон и ухудшение памяти.

Другая распространенная реакция на перегрузку – полный отказ от восприятия информации в тщетной попытке положить конец мучениям. Тогда наше мышление замедляется, нами овладевают лень, равнодушие и подавленность. Подобно неудачной затемненной фотографии, наша жизнь теряет краски. Интерес и мотивация слабеют, и мы погружаемся в летаргию.

В обоих случаях мы ведем себя как начинающий фотограф: невинно совершаем ошибки, потому что не знаем, что нужно регулировать диафрагму. Или знаем, но нам не хватает навыков, чтобы сделать это правильно. Какой бы ни была причина, мы можем исправить положение, если обучимся саморегуляции, также известной как искусство осознанности, и станем практиковать ее.

Буддийский монах Тхить Нят Хань однажды сказал: «Самый ценный дар, который мы можем предложить другим, это наше присутствие». Это и называется «осознанностью»: способность сознательно, усилием воли присутствовать в настоящем моменте. Звучит просто, и так оно и есть. Однако осознанность так тонка и имеет столько нюансов, что вы можете практиковать ее хоть всю жизнь и все равно не перестанете совершенствоваться в способности присутствовать более полно. И это будет весьма достойное дело всей жизни!

Осознанность – это древняя практика, часто связываемая с буддизмом. Но не обязательно быть буддистом, чтобы использовать ее себе во благо, и, по мнению авторов, элементы осознанности можно обнаружить во всех духовных традициях. В последние десятилетия в системе здравоохранения США значимую роль стал играть особый метод обучения осознанности, известный как «Антистрессовый тренинг на основе осознанности». Авторы сами применяют его и обучают ему своих пациентов уже более 20 лет. Как показывает опыт, курсы осознанности помогают в лечении и профилактике целого ряда заболеваний, в том числе проблем с ментальным здоровьем. И тому есть веская причина: этот метод работает! Количество недугов, при которых помогает медитация осознанности, поистине впечатляет¹⁸, среди них – хронические боли в пояснице¹⁹, рак молочной железы²⁰ и сбои в иммунной системе^21,21.

Умение концентрировать внимание несет с собой массу преимуществ, и не последнее среди них – ощущение счастья. Доктор Мэтт Киллингсуорт провел впечатляющее исследование того, насколько счастливыми считают себя люди. Он поддерживал связь с 15 000 людей из всех слоев общества, из всех уголков мира. Несколько раз в день в разное время суток он посылал сообщения на их смартфоны с вопросами примерно такого содержания: «Что вы делаете в этот момент? Что чувствуете? Сконцентрированы ли вы на том, что делаете, или ваши мысли перескакивают с одного на другое?» Из полученных ответов он узнал, что в среднем 47% времени люди проводят в состоянии рассеянности. Интересно, что чаще всего мысли бродят во время таких занятий, как мытье под душем или чистка зубов (65%), а меньше всего – во время секса (10%). Но рассеянность внимания сопутствует почти всему, что мы делаем.

Но какова же связь между нею и счастьем? Оказывается, существует ярко выраженная зависимость: более всего люди склонны чувствовать себя несчастливыми тогда, когда их мысли ни на чем не сосредоточены, и при этом неважно, чем они в этот миг заняты. То есть даже если деятельность не доставляет человеку удовольствия (например, поездка на работу на общественном транспорте) и, возможно, он предпочел бы избежать ее или хотя бы мысленно отрешиться от нее, все равно он почувствует себя счастливее, если сосредоточится на происходящем и будет полноценно осознавать настоящий момент. Рассеянность мыслей влияет на ощущение счастья даже сильнее, чем многое из того, что, как нам кажется, делает нас счастливыми, к примеру, количество денег на счету или супружество. Причем влияние это одностороннее: рассеянность ведет к неудовлетворенности жизнью, а не наоборот²³. Это серьезный повод научиться как можно чаще и дольше присутствовать в настоящем моменте, что и составляет сущность осознанности.

Вышесказанное не означает, что мы всегда должны быть сосредоточены и начеку. Скорее всего, наша способность быть расфокусированными выработалась в нас не случайно, от нее должна быть какая-то польза. Например, без рассеянного мышления были бы невозможны творчество и воображение, память о прошлом и планирование будущего. Чаще всего наилучшие решения самых сложных проблем приходят нам в голову, когда мы вовсе не думаем о них.

Тенденцию то и дело улетать куда-нибудь мыслями мы можем применить еще одним неожиданным на первый взгляд способом: как путь к концентрации внимания. На самом деле именно это и происходит в древней как мир медитации осознанности. Когда человек только начинает осваивать ее, он все время то теряет фокус на настоящем моменте, то вновь сосредотачивается на нем. В ходе медитации наши мысли могут разбегаться, но важно то, что мы снова и снова возвращаем себя в настоящее, укрепляя таким образом «мускулы» своей осознанности.

Когда наше мышление рассеянно, оно впадает в так называемое пассивное состояние. Это не значит, что мозг выключается совсем. Это значит, что увеличивается активность определенной сети мозга, и вполне вероятно, что эта сеть играет весьма значительную роль в обработке информации, воспринимаемой нами. Когда же мы сосредоточены и внимательны, в действие приходит совсем другая сеть. Обе они необходимы, обе полезны нам. Но когда мы намеренно переходим из пассивного состояния в более сфокусированное, происходит нечто очень важное: мы развиваем в себе способность концентрировать внимание.

Доктор Венди Хазенкамп – нейробиолог, а еще она давно практикует медитацию. Ей захотелось узнать, что происходит в мозге человека, когда он медитирует. Ее исследование строилось на магнитно-резонансном сканировании мозга людей, которые выполняли медитацию осознанности на дыхании. Эта медитация сводится к тому, что человек пытается сосредоточиться на своем дыхании и возвращает фокус внимания обратно на дыхание каждый раз, когда отвлечется. Как только испытуемые ловили себя на том, что их мысли рассеялись, они должны были нажать на кнопку, чтобы сообщить ученым о происходящем, а затем вновь концентрировались на дыхании.

Процесс перехода от рассеянности к сосредоточенности делится на четыре стадии: мысли рассеиваются; вы осознаете, что это случилось; вы переключаете свое внимание; вы удерживаете внимание на избранном предмете – в данном случае на дыхании. В среднем этот процесс занимает около 12 секунд, и за один сеанс медитации он повторяется многократно. Данные магнитно-резонансного сканирования показали, что в нашем мозге действительно работают разные зоны, когда мы рассеяны и когда сосредоточены. В промежуточный период мозг из пассивного состояния переходит в сосредоточенное, активируя зоны, которые отвечают за обнаружение значимых событий, и передавая общее руководство исполнительным зонам. После чего исполнительные зоны удерживают внимание на дыхании – по крайней мере какое-то время. Эти циклы утраты и возврата концентрации и включение различных систем мозга, по-видимому, очень полезны для мозга²⁴.

Из описанного эксперимента можно сделать вывод о том, что все мы постоянно утрачиваем и восстанавливаем концентрацию внимания, но дополнительная тренировка в виде медитации может дать нам серьезные преимущества. Дело не в том, что мысли медитирующих никогда не блуждают – конечно, они блуждают. Но такие люди умеют очень быстро поймать себя на том, что отвлеклись, и тут же перевести мозг из пассивного состояния обратно в сосредоточенное. Это действие вовлекает в работу множество важных зон мозга и тем самым укрепляет их – тут вполне уместна аналогия с физическим упражнением на все группы мышц. И подобно физическому упражнению, медитация – это такая деятельность, которая удается тем лучше, чем чаще мы занимаемся ею. Осознанность позволит вам оставаться в настоящем моменте, когда это необходимо, например, во время важного совещания или разговора. И она может сделать вас счастливее, как следует из описанного ранее эксперимента, в частности благодаря тому, что избавит от склонности предаваться бесплодным размышлениям (что зачастую уводит в негатив). Как пишет Венди Хазенкамп: «Те, кто практикует осознанность, говорят, что их мысли перестали быть “навязчивыми”, как раньше, и больше не имеют над ними такой власти»²⁵.

Если вас пугает перспектива занятий медитацией, или если вы уже пробовали и у вас не получилось, наберитесь смелости. Ваш мозг получит от медитации пользу гораздо быстрее, чем вы думаете. Одно исследование выявило значительное улучшение когнитивных способностей после всего лишь четырех занятий медитацией продолжительностью по 20 минут каждое! В этом эксперименте 63 участника были поделены на две группы. Одну обучали медитации, а второй читали вслух «Хоббита» Дж. Толкина. До эксперимента обе группы показали одинаковые результаты в тестах на настроение, память, внимательность и наблюдательность. После него и в той и в другой группе улучшились показатели настроения (видимо, «Хоббит» влияет на нас положительно!), но лишь та группа, которую обучали медитации, продемонстрировала лучшие когнитивные способности – а тест на удержание фокуса внимания прошла почти в десять раз успешнее!²⁶ Это свидетельствует о том, что способность удерживать внимание может быть одним из первых благотворных последствий практики медитации, и нужно потратить совсем немного сил и времени, чтобы они проявились. Как свойственно многим хорошим вещам в нашей жизни, эти последствия со временем будут только возрастать, но все же главное – начать, а первые позитивные сдвиги станут заметны очень скоро.

Эмоциональная саморегуляция – впустим в жизнь радость

Если бы вы слышали, как Чарльз рассказывает о стрессе на рабочем месте, то, вероятно, подметили бы то же, что и авторы: что у него накопилось немало гнева и раздражения. Кроме того, он был напуган – страшился потерять работу, а вместе с ней источник дохода и чувство собственного достоинства. А где-то под этими эмоциями таилась грусть. Наверное, Чарльз оплакивал потерю той жизни, которую ожидал иметь к 54 годам, но не получил.

Вы, возможно, уловили бы все эти чувства, а вот сам Чарльз, как ни странно, о них не догадывался. Он знал только, что ему нехорошо, и не шел в понимании своих переживаний дальше смутного ощущения несчастья. Как и большинство мужчин, Чарльз испытывал массу эмоций, но не осознавал их. И хотя мужчинам это свойственно в большей степени, чем женщинам, но в любом случае не так уж много взрослых людей способны и осознавать свои чувства, и умело работать с ними. Бывает так, что вся внутренняя жизнь человека управляется негативными эмоциями, а такого не пожелаешь и врагу. Отдавать себе отчет в своих чувствах и понимать, что с ними потом делать, – исключительно полезная комбинация навыков, известная как эмоциональная саморегуляция.

Люди, которые владеют искусством эмоциональной саморегуляции, отличаются целым рядом качеств:

• они понимают, что весь спектр эмоций важен и каждая из них достойна уважения;

• они могут испытывать эмоции, осознавая их, – как приятные, так и неприятные, и просто гадкие;

• они способны полноценно присутствовать в настоящем моменте и наслаждаться позитивными эмоциями;

• у них развита способность стойко переносить неприятные эмоции;

• они могут найти золотую середину между тем, чтобы отдаться на волю чувств, и тем, чтобы полностью подавить их. Помните: не слишком много и не слишком мало;

• они умеют крепко держаться за настоящий момент, чтобы не позволить поистине тяжелым чувством унести их прочь;

• они хорошо улавливают эмоциональный фон вокруг себя. Их эмпатия, то есть способность понять чувства или потребности других, позволяет строить отношения на более высоком уровне.

Большинству из нас трудно осознавать не приятные или нейтральные эмоции, а те, что трудны или раздражают.

Эти неудобные эмоции почти всегда усиливаются реакцией стресса, которую активирует эмоциональный мозг – область человеческого мозга, описанную в главе 2. Гормоны стресса, ответственные за реакцию «бей или беги», включают на полную мощность тревожную сигнализацию (миндалевидное тело), чтобы она оповестила об опасности весь остальной мозг. Это, несомненно, полезно, если нам в самом деле что-то угрожает. После того как кризис миновал, подключается центр памяти (гиппокамп), благодаря которому мы запоминаем произошедшее, чтобы избежать его повторения в будущем.

Все это замечательно, если мы подвергались реальной угрозе и если система стрессового реагирования выключилась, как только мы оказались вне опасности. Но в XXI веке стресс чаще вызывается воображаемыми угрозами, и, как вам, должно быть, известно по собственному опыту, раз включившись, стрессовая система может действовать очень долго. Это приводит к усилению неприятных эмоций вроде гнева, раздражения, страха или сожаления – тех самых эмоций, которые одолевали Чарльза. Если не давать им угаснуть – например, ходить на ту же самую вызывающую стресс работу по пять дней в неделю, то соответствующие центры в мозге остаются в активированном состоянии. Постоянная активация негативных эмоций называется эмоциональной реактивностью и является одной из наиболее распространенных причин проблем с ментальным здоровьем, таких как депрессия²⁷. Все, что поможет успокоить эти центры в мозге, не только позволит человеку почувствовать облегчение в текущий момент времени, но также сократит риск возникновения хронических физических или психических заболеваний.

Темой одного недавнего эксперимента было изучение мозговой активности участников посредством функциональной магнитно-резонансной томографии, пока те разглядывали потенциально неприятные изображения. Те, с кем перед сеансом провели короткое занятие по осознанности, показали меньшее возбуждение в миндалевидных телах и гиппокампе. Более того, этим участникам понадобилось меньше усилий со стороны высших уровней мозга, чтобы успокоиться²⁸. Другими словами, поупражняв мускулы осознанности, они укрепили свои префронтальные зоны. В результате им было проще совладать с неприятными эмоциями и у них осталось больше бесценных ментальных ресурсов на то, чтобы ослабить стрессовую реакцию.

Вернемся к нашему сравнению практики осознанности с физическими упражнениями – оно очень точно. Эйлин Людерс работает на кафедре неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Вместе с коллегами она сравнила магнитно-резонансные томограммы мозга 22 человек, которые занимаются медитацией, и 22 человек того же возраста, которые не практикуют ее. Выяснилось, что у медитирующих больше серого вещества (больше нервных клеток и связей между нейронами) в областях мозга, которые отвечают за внимание, эмоциональную регуляцию и гибкость мышления. Благодаря увлечению медитацией мозг этих людей вырос в объеме – точно так же, как набирает объем тело от занятий тяжелой атлетикой. И этот рост наблюдался именно в тех зонах мозга, которые особенно важны для регуляции эмоций – в частности, в гиппокампе, глазничнолобной коре, таламусе и нижней височной извилине²⁹.

«Мы знаем, что люди, которые регулярно медитируют, обладают замечательной способностью концентрироваться на положительных эмоциях, поддерживать эмоциональную стабильность и вести себя осознанно, – говорит Людерс. – Вероятно, как раз те дополнительные нейроны и позволяют медитирующим управлять своими эмоциями и взвешенно реагировать на все, что преподносит им жизнь»³⁰.

Собственные научные изыскания авторов подтверждают этот вывод. В Институте здоровья и целительства в Миннеаполисе, основанном Пенни Джордж, доктор Эммонс разработал программу на базе его книги «Из чего сделана радость». Эта программа призвана помочь пациентам справиться с депрессией не одними только медикаментозными средствами. Мы обследовали 40 профессионалов сферы здравоохранения, у которых диагностировали глубокую депрессию. После терапии, состоявшей из диеты, двигательной нагрузки и обучения осознанности с акцентом на эмоциональную саморегуляцию, были получены следующие результаты: «ослабление депрессии на 63-70%, сокращение стресса на 48%, снижение тревожности на 23% и улучшение качества жизни, в том числе рост продуктивности на работе на 52%». И это впечатляющий успех, особенно по сравнению с традиционной схемой лечения. Еще более впечатляющим результатом авторы считают то, что все перечисленные улучшения сохранялись как минимум в течение года после прохождения нашей программы³¹.

Психофизиологические навыки вроде медитации – те самые навыки, с которыми познакомит вас эта книга, – помогут успокоить области мозга, возбужденные вследствие эмоциональной реактивности. Исследования показывают, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более стабильной лимбической системой. Когда вы практикуете осознанность, вы укрепляете высшие отделы мозга, в частности префронтальную кору, которые затем с большей эффективностью успокаивают эмоциональные центры. Они действуют как уравновешенный, компетентный родитель, который умеет утешить расстроенного ребенка. А ребенок, который благодаря такому родителю научился грамотно управлять своими эмоциями, имеет значительно больше шансов вырасти в приспособленного к жизни взрослого.

Вы не такие: как стать лучше

После того как Чарльз научился успокаивать растревоженные мысли, заострять фокус внимания, распознавать свои чувства и умело управлять ими, у него осталось всего несколько проблем – актуальных для всех нас. Когда он добрался до сути дела, то понял, чего хочет: как можно больше получить от того периода жизни, который ему еще предстоит прожить. Нет, он не искал ни денег, ни новых вещей, ни большего признания, ни даже большей любви. Оглядевшись вокруг и серьезно все взвесив, Чарльз увидел, что всего этого у него достаточно. Теперь ему сильнее всего хотелось по-настоящему стать самим собой.

Когда перед нами встает подобная задача – познать себя, полнее вовлечься в ход жизни, принять себя и жить в гармонии с самим собой, – мы не можем ограничиться одним лишь миром науки. Невозможно пуститься в такое путешествие, если не перейти границу между биологией и духовностью. Но как только это сделано, в нашем распоряжении оказываются мудрость и совет тех, кто уже проделал этот путь до нас.

Все те вопросы, которые имеют для нас наиважнейшее значение, прекрасно сформулированы Уэйном Мюллером в его книге «Так как же нам следует жить? Четыре простых вопроса, которые раскрывают красоту и смысл нашей жизни» (How, Then, Shall We Live? Four Simple Questions That Reveal the Beauty and Meaning of Our Lives). Будучи одновременно психотерапевтом и проповедником, он предлагает нам четыре направления, в которых следует искать суть бытия:

• Кто я?

• Что я люблю?

• Как мне жить, зная, что я умру?

• Каков мой дар земной семье человечества?

Это и составляет предмет духовной части нашей программы, которой посвящен последний раздел книги. Люди часто считают духовную работу сложной или вовсе непонятной, но на самом деле это не так. Нам нравится, как описывает ее Уэйн Мюллер: «В основном духовная работа сводится вот к чему: отсечь то, что нужно отсечь, и оставить то, что нужно оставить. Знать, что отсекать и что оставлять, значит быть мудрым. Быть твердым и сильным, когда настанет пора отсечь лишнее, значит быть смелым. Вместе мудрость и смелость день за днем, шаг за шагом помогают нам постепенно упростить нашу жизнь».

А какими вопросами задаетесь вы? С какой целью вы обратили свое внимание на эту книгу? Что это за путь, на который вы встаете – на который мы встаем вместе? Давайте же соберем воедино наши мудрость и смелость и сделаем следующий шаг.

Часть II. Шаги к здоровью. Строим фундамент молодости мозга

У каждой проблемы есть две стороны. И подойти к ней можно со стороны страха или со стороны надежды.

Маргарет Митчелл

Наверняка вы слышали иное, но это неправда, будто человеческий мозг обречен с годами усыхать и разрушаться. Новые открытия в нейробиологии говорят нам, что нейропластичность – способность создавать и усиливать межклеточные связи в мозге – свойственна нашему организму до тех пор, пока мы живем и дышим.

В наших силах сделать многое, чтобы активизировать этот процесс восстановления мозга. Любое решение, принимаемое нами в повседневной жизни (что есть, как думать, с кем проводить время), влияет на текущее и будущее состояние мозга.

Оптимизм внушают и последние исследования в области генетики: оказывается, экспрессия генов не менее важна, чем сами гены. Наш генетический код – ДНК – это нечто такое, что мы проносим через всю жизнь. Но вот проявят себя эти

гены или нет, зависит от множества факторов, которые определяются тем, как мы живем. Другими словами, мы можем влиять на нашу генетическую предрасположенность.

Когда дело касается сохранения молодости мозга, мы не пассивные жертвы износа, приговоренные терять драгоценные нервные клетки без надежды заменить их на новые. Недавние открытия предполагают, что нейрогенез, то есть процесс образования новых клеток мозга из нейтральных стволовых клеток, продолжается и когда нам за 50, за 60 – или даже за 80 и 90! Сейчас уже доказано, что возрождение клеток мозга происходит в гиппокампе, который отвечает за память, и это особенно отрадно для тех, кто обеспокоен ослаблением памяти.

Среди предпочтений, касающихся нашего образа жизни, есть такие, которые могут оказать значительное влияние на жизнестойкость мозга, и цель этой книги – помочь вам выбрать для себя лучшее. В последующих трех главах мы поведем вас шаг за шагом к здоровью, эффективности и молодости мозга.

Глава 4. Мозг любит движение: Шаг первый

Береги свое тело. Оно у тебя одно, и жить ты можешь только в нем.

Джим Рон

Ключевые идеи

• Тело создано, чтобы двигаться, и отсутствие двигательной нагрузки – одна из главных причин всех хронических заболеваний XXI века.

• Движение упражняет не только тело. Оно в буквальном смысле упражняет и мозг. Движение делает мозг крупнее, сильнее и быстродейственнее.

• Движение защищает мозг от вредного воздействия стресса, а активное движение порождает полезный стресс, от которого вы станете более жизнестойкими.

• Никогда не поздно воспользоваться преимуществами двигательной активности. Только не надо откладывать: начните прямо сейчас!

Движение полезно для тела – и для мозга

Активное движение может стать для мозга волшебным эликсиром. Оно защищает клетки мозга от вредного влияния процессов окисления, нормализует уровень сахара в крови, активно борется с депрессией, повышает обучаемость³² и способствует выживанию новых мозговых клеток³³. Оно даже нормализует уровень гормона стресса – кортизола – и поддерживает факторы роста, которые помогают нам развивать более крупный, более здоровый, пронизанный связями мозг³⁴. Поистине, движение – чудодейственное лекарство!

В этой главе авторы хотели бы поговорить об упражнениях и движении в новом ключе и предоставить вам самую свежую информацию, которая вдохновила бы вас на то, чтобы привнести в свою жизнь как можно больше чуда движения.

Несколько лет назад доктор Эммонс выступал с лекцией перед группой пенсионеров, многим из которых было уже за 75, но при этом все они сохраняли живость ума и очень интересовались популярной в то время темой жизнестойкости и депрессии. В ходе обмена мнениями о том, почему в последние годы люди как будто бы стали менее жизнестойкими, доктор Эммонс предложил одно объяснение: «Жить стало труднее, чем раньше».

О да, он и вправду сказал целой группе пожилых людей, что в дни их молодости жилось легче, чем теперь! Можете себе представить, что тут началось. Хотя седина уже посеребрила волосы доктора Эммонса, большинство комментариев начиналось со слов: «Послушай, сынок...» или «Видите ли, молодой человек...». Но не тон обсуждения, а его содержание оставило поистине сильное впечатление.

На тот момент все слушатели лекции проживали в Миннеаполисе и Сент-Поле, однако детство их прошло на фермах. Они вспоминали, как им приходилось работать по шесть-десять часов в день, а труд был физическим и очень тяжелым, и справедливо замечали, что жизнь фермера в первой половине XX века легкой уж никак не назовешь.

Из этой истории можно извлечь два урока. Во-первых, нельзя ставить под сомнение тяготы, выпавшие на долю старшего поколения, или думать, будто нашим предкам жилось легче, чем нам. Нет, не легче. Второй урок состоит в том, что мы, люди, созданы, чтобы двигаться, и только в последние десятилетия человечество стало в массе своей малоподвижным.

Всего 100 лет назад большинство американцев зарабатывали себе на жизнь физическим трудом, преимущественно в сельском хозяйстве. И это была нелегкая жизнь, однако она означала, что почти все время они проводили под открытым небом, на солнце и свежем воздухе, следовали смене времен года и – самое главное – активно двигались по несколько часов в день. Возможно, они не надевали кроссовки для бега и не поднимали штангу в тренажерном зале, однако в течение дня их тело не останавливалось ни на минуту. Именно в таком режиме и существовал человек с начала времен.

Для сравнения приведем минимальные требования по еженедельной физической нагрузке, рекомендованные для взрослых Центрами по контролю и профилактике заболеваний:

• не менее 2¹/₂ часа умеренной аэробной нагрузки в неделю;

• ИЛИ 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю;

• ПЛЮС комплекс упражнений на укрепление мышц не реже двух раз в неделю³⁵.

Обратите внимание на то, что это требования к недельной нагрузке – два с половиной часа занятий в неделю против шести-десяти часов движения в день! Но даже при таких низких нормах только один из пяти взрослых выполняет их³⁶ – об этом говорят результаты недавнего опроса. Разумеется, авторы не предлагают вам проводить в спортивном зале по шесть часов в день. Наше предложение заключается в том, чтобы по-иному взглянуть на физическую активность. Человек создан для того, чтобы двигаться. Так давайте же думать о движении в более широком смысле, не только как об «упражнениях», и поищем больше способов наполнить им нашу жизнь.

Нашим предкам не было нужды думать об этом: они не смогли бы избежать двигательной активности, даже если захотели бы. А вот мы можем ее избежать, и многие из нас так и поступают – в ущерб своему мозгу.

В одном эксперименте изучалось влияние двигательной активности на мозг крыс. Половине из них в клетки установили крутящиеся колеса для бега, а вторую половину оставили без колес. (Кстати, между людьми и крысами есть одна большая разница: если в распоряжении крыс имеется тренажер для бега, они им пользуются. За день они пробегают почти 5 км.)

Спустя три месяца ученые с помощью специального красителя проверили, какие изменения произошли в маленькой, но важной части мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС регулирует множество функций организма, о которых мы даже не задумываемся, таких как дыхание, сердечный ритм и кровяное давление. Также она задействована в стрессовом реагировании «бей или беги». Если ВНС излишне активна, то стрессовая реакция в организме не прекращается, что вредно и для мозга, и для сердца.

Ученые выявили разительное отличие между крысами-бегунами и малоподвижными крысами. Те, что бегали, сохранили форму и функцию этой ключевой области мозга, и их стрессовая система находилась в покое. А вот у зверьков из малоподвижной группы обнаружились признаки разрушения мозга, и они стали более подвержены стрессу, что привело к высокому кровяному давлению и проблемам с сердцем³⁷.

Такое случилось впервые во всей человеческой истории: людям пришлось задумываться о движении и намеренно привносить его в жизнь. Мы делаем это, чтобы сохранить работоспособность нашего тела и чувствовать себя лучше в самом широком смысле этого слова. Что же касается мозга, то ему движение принесет просто невероятную пользу!

Как движение помогает мозгу?

Движение способствует росту мозга

В нашем распоряжении оказывается все больше свидетельств того, что физическая активность оздоравливает мозг. Сканирование мозга наглядно показывает, что благодаря движению он увеличивается в объеме! Ученые Эдинбургского университета на протяжении трех лет наблюдали 600 человек с момента, когда им исполнилось 70. Эти люди вели подробный учет своей физической нагрузки, и через три года им сделали сканирование мозга. Оказалось, что за это время мозг несколько уменьшился у всех участников эксперимента, но у тех, кто мало двигался, изменения были гораздо заметнее, чем у тех, кто вел физически активный образ жизни³⁸. То есть физическая нагрузка помогает сохранять объем мозга.

Другое исследование доказало, что ходьба может увеличить размер центра памяти мозга. На протяжении года ученые сканировали мозг 120 пожилых людей, ни один из которых к началу эксперимента не занимался физкультурой регулярно. Затем для половины из них ввели 45-минутные прогулки три раза в неделю, а вторая половина продолжала жить как обычно. За год у тех участников эксперимента, которые гуляли, гиппокамп увеличился на 2%, в то время как у малоподвижной группы он сократился на 1,5%. Также группа гулявших продемонстрировала лучшие показатели памяти³⁹. Разве кто-то откажется от такого: укрепить мозг и улучшить память, всего лишь прогуливаясь три раза в неделю?