Текст книги "Медитация: практическое руководство"

Автор книги: Алан Уоллес

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 20 страниц)

Часть I. РАЗВИТИЕ ВНИМАНИЯ

Глава 1. Осознание дыхания

Методы совершенствования внимания были разработаны уже 2500 лет назад в Индии, во времена Гаутамы Будды. Было замечено, что эти высшие состояния самадхи, то есть медитативной концентрации, вызывают ощущения глубокого спокойствия и блаженства, и многие созерцатели культивировали их в качестве конечной цели, не стремясь идти дальше. Однако Гаутама Будда не остановился на этом этапе и продолжал развивать методы самадхи, применяя обостренное, сфокусированное внимание к непосредственному, эмпирическому исследованию сознания и его связи с остальным, внешним, миром. Таким образом, развитие медитативного покоя похоже на то, как если бы мы создали телескоп для длительного и точного наблюдения за небесными явлениями. Единственный инструмент, который есть в нашем распоряжении для непосредственного наблюдения за явлениями сознания, или ментальными феноменами, – это ментальное осознание, которому самадхи придает особую остроту.

Будда обучил своих последователей множеству приемов развития, стабилизации и прояснения внимания. Один из них особенно полезен для людей, любящих поговорить, склонных к умозрению и обладающих богатым воображением: наблюдение за дыханием. Этот метод был первой буддийской медитацией, которую я начал осваивать, и в последующие годы изучил разные ее виды под руководством наставников в Индии, Таиланде, Шри-Ланке и т. д. Я часто рекомендую наблюдение за дыханием своим ученикам в качестве первого шага на пути овладения искусством медитации.

ПРАКТИКА

Приступая к освоению методики развития и уравновешения внимания, мы с вами начнем с буддийской стратегии движения от приземленного к возвышенному, от легкого к более сложному. «Стартовой площадкой» станет наблюдение за дыханием; затем вы научитесь приводить ум в его естественное состояние и в завершение освоите упражнение, состоящее в простом осознании собственной сосредоточенности. Прежде всего, в начале каждого из этих этапов вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела. Зачем? Это позволит с максимальной эффективностью культивировать три качества, приводя тело в его естественное состояние. Эти качества – раскрепощение (релаксация), неподвижность и бдительность.

Раскрепощение

Для этого вида медитации я бы порекомендовал две позы: сидячую и лежачую. Вообще говоря, лучшая из поз, которую рекомендуют для медитации чаще всего, – сесть на подушку, скрестив ноги «по-турецки». Если такая поза кажется вам слишком неудобной, можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол. Менее распространенная, но не менее удобная поза – лечь на спину, вытянув руки вдоль тела; при этом ладони повернуты вверх, а голова покоится на плоской подушке (не слишком мягкой!). Такая поза особенно полезна тем, кто плохо себя чувствует, страдает болями в спине или просто физически устал.

Независимо от выбранной позы, тело должно находиться в состоянии покоя, позвоночник – выпрямлен, но не напряжен. Расслабьте плечи так, чтобы руки свободно свисали по сторонам тела. Пусть сила тяжести сделает свое дело. Теперь направьте осознание на свое лицо. Лучше всего, если ваши глаза будут прикрыты, но не полностью закрыты. Расслабьте мышцы лица, прежде всего челюсти, виски и лоб. Не напрягайте глаза. Пусть ваше лицо будет таким же расслабленным, как лицо спящего младенца.

Итак, первый шаг в раскрепощении (релаксации) сделан. Завершите его тремя медленными, глубокими и спокойными вдохами-выдохами через ноздри. При вдохе дышите ровно и глубоко, чтобы воздух достиг нижней части живота. Как будто наполняя водой кувшин, почувствуйте, как ваш живот медленно наполняется и расширяется, затем направьте воздух к диафрагме и, наконец, в верхнюю часть груди. Потом выпустите весь воздух, не выталкивая его. Выполните это упражнение три раза, осознавая все, что происходит в вашем теле, и, прежде всего, фиксируя ощущения при вдохе и выдохе. После этих глубоких дыхательных движений вернитесь к нормальному, нерегулируемому дыханию. Пусть это состояние телесной раскрепощенности будет внешним выражением ваших мыслей: позвольте своему осознанию расслабиться, забыв обо всех своих тревогах. Просто оставайтесь в «здесь и сейчас».

При вдохе.и выдохе направьте свое внимание на физиологические ощущения, возникающие при проходе воздуха через ноздревые отверстия или над верхней губой. Не торопясь локализуйте это ощущение. Продолжайте направлять свое внимание на то место, где вы ощущаете впускаемый и выпускаемый воздух. Время от времени убеждайтесь, что воздух по– прежнему поступает в живот. Это будет происходить естественным образом, если ваше тело находится в устойчивом положении, спина выпрямлена, а живот расслаблен и мягок.

Неподвижность

Во время каждого сеанса медитации постарайтесь сохранять максимальную неподвижность, не совершать лишних движений, пусть даже самых мелких. Представьте, что вы – камень, гора, скала. Телесная неподвижность для медитации очень важна: она способствует соответствующему состоянию сознания – состоянию духовной недвижимости, при которой ваше внимание сфокусировано, оно не рассеивается.

Бдительность

Даже если вы лежите, поза должна быть не сонливой, а бдительной сонливости. Однако не думайте, что бдительность в данном случае означает нервную настороженность человека, в любой момент ожидающего удара. Нет, вам нужно просто сохранять связь с внешним миром, не отключаться от него полностью, как бывает, когда дремлешь сидя или лежа. Поэтому, если вы сидите, будь то на подушке или на стуле, немного приподнимите грудную клетку, сохраняя при этом расслабленность живота. То есть осанка должна быть расслабленной, но не разболтанной, прямой, но не жесткой, – для медитации важна «золотая середина». Не подавайтесь вперед, не наклоняйтесь в сторону, не откидывайтесь на спинку стула. Это принципиально важно, поскольку при нормальном и гармоничном положении тела гармоничным будет и ваше дыхание: вы будете естественным образом впускать воздух сначала в брюшную полость, а когда дыхание станет глубже, ощутите, как расширяются диафрагма и грудная клетка. Телесная бдительность способствует бдительности сознания, столь важной для медитации.

Наблюдение за дыханием

Сохранение сфокусированного внимания играет важную роль во всех наших повседневных действиях, будь то работа, вождение автомобиля, общение, отдых и развлечения, а также духовная практика. Поэтому цель сеанса дыхательной медитации – научиться фокусировать внимание. Независимо оттого, рассеянны вы обычно или собранны, качество внимания можно улучшить, и подобное улучшение пойдет вам на пользу. Как правило, современному человеку свойствен определенный образ мышления и сознания – обрывочный, полный предвзятых мыслей и суждений. Избавиться от него сложно, такой образ мыслей навязчив и представляет собой сознание низшей ступени, а благодаря дыхательной медитации вы перейдете к иному типу восприятия – более простому и в то же время глубокому. Из судьи вы превратитесь в наблюдателя, перестанете оценивать и сможете просто видеть и осознавать, не тратя нервы и силы на предвзятые оценки и суждения. Понятно, что переход на иную в качественном отношении ступень не просто пойдет на пользу вашему здоровью, но настроит вашу нервную систему, улучшит сон и эмоциональное состояние. Повторим еще раз: кто воспринимает предвзято, судит и оценивает, – тот нервничает, сталкивается с агрессией. Кто воспринимает спокойно и мудро – чувствует себя лучше. Переход на иную ступень восприятия – лишь один из множества способов использования сознания, который совершенствуется с практикой. Для подобного перехода к новому образу мыслей и восприятию предлагаю вам освоить конкретный метод, простой и доступный для каждого: развитие наблюдения за дыханием.

В наше сознание по привычке проникают различные мысли. Когда они появляются, просто дайте им уйти, когда делаете выдох, но не отождествляйте себя с ними, не реагируйте на них эмоционально. Проследите, как мысль возникает, проходит перед вами, а затем исчезает. Затем верните свое внимание в состояние покоя, не монотонного и вялого, а раскрепощенного. Если за одну получасовую медитацию вам удастся лишь вызвать у себя ощущение раскрепощенности сознания и ничего больше, не огорчайтесь: на данный момент этого вполне достаточно. Продолжайте направлять свое внимание на то место, где вы ощущаете вдохи и выдохи.

Продолжайте наблюдать за своим дыханием как можно дольше, сосредоточьтесь на нем, осознавайте его. Под сосредоточенностью или осознанием здесь нужно понимать способность непрерывно фокусироваться на каком-то знакомом, произвольно выбранном объекте не отвлекаясь. Стоит упомянуть, что в тибетском языке и в санскрите слово, означающее такое сосредоточенное осознание, переводится и как «память». Поэтому развитие сосредоточенности означает, что вы поддерживаете в себе непрерывный поток памяти, постоянно осознаете каждое свое действие, чувство, мысль и не забываете их. Такая постоянная сосредоточенность не подразумевает и не требует какого-то эмоционального отношения, вам не нужно оценивать чувство или мысль тем или иным образом. Достаточно просто следить за потоком физиологических ощущений при вдохах и выдохах. Качество осознания, которое вы здесь культивируете, – это разновидность чистого внимания, не окрашенного эмоциями, простое наблюдение. Вы ничего не анализируете, не пытаетесь извлечь из своих ощущений общую идею.

На протяжении всего сеанса дыхательной медитации важно не только сохранять сосредоточенность, осознание, но и непрерывно использовать интроспекцию, то есть заглядывать внутрь себя, следить за собой – не размышляя, не оценивая, просто наблюдая за состоянием собственного сознания. Вглядываясь в свою душу и сознание, вы получите возможность определить, не отвлеклись ли от дыхания, не переключилось ли ваше сознание на звуки, какие– то другие телесные ощущения, на мимолетные мысли, воспоминания либо предчувствия. Всматриваться в себя нужно пристально и внимательно, следя за процессами, происходящими как в уме, так и в теле. Время от времени проверяйте, не чувствуете ли вы напряжения вокруг глаз или лба (например, четкие сигналы напряжения – ощущение, будто свело челюсти, дергающееся веко и т. п.). Если вы чувствуете подобное напряжение, снимите его внутренним усилием. Мышцы лица должны быть расслаблены. Затем посвятите несколько минут проверке того, способны ли вы разделить свое внимание, оставаясь при этом раскрепощенными. Наблюдайте за своим дыханием, но осознавайте и то, как функционирует ваш ум.

Мне хотелось бы подчеркнуть, что этот прием не связан с концентрацией внимания, как ее понимают на Западе: при такой медитации вы не прилагаете напряженных, сфокусированных усилий, как, например, перед «мозговой атакой». Медитативная сосредоточенность – это нечто ровное, спокойное, раскрепощенное; вам не нужно себя подхлестывать, в то время как перед «мозговой атакой» или подобным усилием человек, как правило, весь собирается в напряженный комок. Позволю себе предложить вам простое сравнение; ровная медитативная сосредоточенность – это чай, неспешная и мудрая чайная церемония, а нервная сфокусированность, типичная для западного человека, – это крепкий кофе, который пьешь залпом, спеша заняться работой и морально готовясь к ней. Думаю, разница понятна. Важно сохранять ощущение физической и умственной раскрепощенности, и на этой основе мы постепенно повышаем устойчивость, а затем и подвижность внимания. Все это требует всеохватывающего осознания, и внутри этого охвата, ощущения открытости и раскрепощения, осознание и сосредоточение направлены на дыхание – направлены мягко, подобно руке, которую мать нежно кладет на голову ребенка, не надавливая, но давая ему знать о своем присутствии. По мере того как подвижность вашего осознания будет расти, вы станете замечать даже ощущения, появляющиеся между дыхательными движениями. Когда сознание успокоится, вы обнаружите, что теперь способны отслеживать сами физиологические ощущения, возникающие при дыхании, а не свои мысли относительно этих ощущений.

Сейчас я предлагаю вашему вниманию действенный прием, который поможет вам укрепить устойчивость внимания, – при условии, что вы будете точно придерживаться правил его выполнения. Итак, раскрепостите и успокойте свой переутомленный и возбужденный разум. Это доставит вам приятное ощущение. Теперь направьте свое внимание на физиологические ощущения во время дыхания. После выдоха, в самом начале следующего вдоха, мысленно произнесите «раз». Расправьте плечи и грудь так, чтобы воздух беспрепятственно проникал в легкие. Сделайте вдох и следите за ощущениями в этот момент, приведя сознание в состояние покоя. Затем проникнитесь ощущением свежести, когда воздух выходит наружу, и фиксируйтесь на нем, пока не достигнете следующей поворотной точки. Все это время сознание должно быть абсолютно чистым: не цепляйтесь за мысли о настоящем, прошлом или будущем. В таком состоянии сосчитайте от одного до десяти. Затем можно повторить счет до десяти или вести счет дальше до больших чисел. Это упражнение упрощает, а не подавляет сознание: умственная активность сводится к одному лишь счету, поэтому разум отдыхает от утомительного и навязчивого процесса мышления в течение всего цикла дыхания. Упражнение рекомендуется выполнять в течение нескольких минут как завершение сеанса медитации, описанного в этом разделе.

В чем суть проделанных вами упражнений? Дело в том, что буддисты считают: прилагая значительные усилия, нужно наделять их смыслом. Поэтому, чтобы придать усилиям смысл, буддисты усилием души как бы посвящают свои действия чему-то конкретному, мысленно формулируя определенную цель. Чаще всего, медитируя, буддист всем сердцем осознает, что стремится стать лучше и тем самым нести добро и благо окружающему миру. То же самое в процессе выполнения этих упражнений случилось и с вами: у вас в душе и сознании начались некоторые подвижки. Скорее всего, по окончании сеанса медитации вам захочется минуту-другую поразмышлять о том, какие результаты она принесет в глобальном масштабе. Обучаясь тому, как управлять своим вниманием и сознанием, вы постепенно учитесь направлять благие устремления и намерения на достижение конкретной цели.

ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШИХ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Будда высоко ценил метод наблюдения за дыханием как исключительно действенный способ уравновесить сознание и добиться умиротворения: «Подобно тому как в летнюю жару дождевая туча своим внезапным появлением мгновенно разгоняет пыль, так и сосредоточение внимания на дыхании, если его развивать и пестовать, умиротворяет и возвышает, мгновенно разгоняя и рассеивая нездоровые состояния, стоит им возникнуть».

Осваивая метод самадхи, вы осознанно направляете свое внимание на дыхание. Образно говоря, дыхание подобно скакуну, а осознание – это всадник. Однако помните, что в процессе наблюдения за дыханием эмоции участвовать не должны: никаких сильных желаний, симпатий или антипатий. Переход в нейтральное состояние тем и ценен, что при нем вы не отягощаете разум и не искажаете свой взгляд на мир эмоциями. Следует иметь в

виду, что поначалу наблюдение за дыханием вполне может показаться вам довольно скучным занятием, однако знайте: такое впечатление обманчиво, оно складывается лишь на первых порах. Скука – та же эмоция, постарайтесь ее избегать и продолжайте упражняться. Ваши усилия вскоре будут вознаграждены: вы почувствуете гармоничное внутреннее равновесие, на вас снизойдут душевный мир, покой и благость – как будто вы слушаете шум морского прибоя. Сосредоточьтесь на этом покое, погрузитесь в него как можно глубже. Экологам известно, что, если прекратить загрязнение реки или озера, то водоем начнет самоочищаться и саморегулироваться. Наше сознание от природы наделено точно такой же способностью к самоочищению! Поэтому приложите все усилия, чтобы перестать загрязнять его отвлекающими мыслями.

Если вы начали тренировать осознание дыхания, посвящайте упражнению по крайней мере один сеанс в день, хотя лучше если сеансов будет два – один утром и один вечером. Йоги Индии и Китая независимо друг от друга установили, что для начинающих оптимальная длительность медитации на дыхание – ровно 24 минуты. Этот срок – время, необходимое для того, чтобы жизненная энергия организма прошла один полный цикл (эту энергию китайцы называют «ци»), В дальнейшем, конечно, вы вправе увеличить продолжительность медитации. Главное – не укорачивать и не сокращать сеанс, ведь остальные часы бодрствования сознание засоряется, и его обязательно нужно очищать.

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Как добиться гармоничности в повседневной жизни? Как научиться воспринимать ее не механически, а во всей полноте? Вот какие наставления дошли до нас из глубины веков, от великого индийского мудреца Асанги: «Не направляйте шесть своих чувств (пять физических чувств, а также разум) на то, что пробуждает страстные желания или враждебность. Это не означает, что вы вообще не должны думать о приятных или неприятных вещах. Просто старайтесь не сосредоточиваться на них в такой степени, чтобы это нарушало душевное равновесие и равновесие сознания. Вы вольны обдумывать те или иные явления, предметы, людей, но не позволяйте росткам привязанности и отвращения пробиться у вас в сознании. Точно так же не следует сосредоточиваться на том, что вызывает разочарование (у вас или у других), ибо в таком случае все, что вызывает разочарование, войдет в плоть и кровь вашей жизни. Отстраняйтесь от подобных эмоций, иначе они превратятся в худшие пороки сознания. Итак, избегайте всего, что пробуждает враждебность, раздражение, негативизм, страстные желания, тревогу и алчность».

Мудрец Асанга также советовал по возможности не слишком сильно сосредоточиваться на информации, поступающей от органов чувств, иными словами, не стремиться к чувственным удовольствиям или, по крайней мере, как мы сказали бы сегодня, не «зацикливаться» на них. Вот что он говорил: «Идя по дороге, монах смотрит себе под ноги, чтобы не фокусироваться том, что способно породить страстные низменные желания или враждебность». Задача в том, чтобы избегать мест, где трудно устоять перед навязчивыми желаниями. Стремление к чувственным удовольствиям – одно из пяти препятствий, которые Будда рассматривал как помехи процессу совершенствования внимания.

Еще одно существенное препятствие на пути к душевному покою – озлобление. Что же с ним делать? Если чьи-либо негативные поступки тревожат, обижают и беспокоят вас, взгляните на обидчика с состраданием. Помните, что полные ненависти мысли, движимые гневом, только распаляют обиду, затуманивают разум и отравляют сознание. Пусть эта мысль поддерживает вас: не позволяйте озлоблению проникать в ваше сознание.

Очень важно пестовать в себе осознанность каждого бытового действия; по мнению буддистов, такая методика придает повседневной жизни гармоничность и высший смысл. Как это осуществить? Независимо от того, чем вы занимаетесь, – например, куда-то идете, убираете в доме, едите, – уделяйте особое внимание каждому своему движению.

Кстати, о пище: для внутренней гармонии важно соблюдать определенные правила питания. Отдавайте предпочтение пище, которая легко переваривается, не переедайте, но й не морите себя голодом. Если вы хотите, чтобы питание стало частью процесса самосовершенствования (дхармы), делитесь своей пищей, так чтобы вы могли и насытить свой организм, и использовать ее на благо миру. Еще один бытовой нюанс, который важен для самосовершенствования не меньше правильного питания, – это здоровый сон. Многие современные люди недосыпают или ложатся очень поздно. Если вы вступили на путь медитации, это прекрасный повод наладить режим. Помните: недосыпание сказывается на душевном покое и гармонии крайне отрицательно. Вы просто не сможете как следует медитировать, если не выспались. Старайтесь засыпать с хорошими мыслями – тогда сон будет крепче, а слово «бессонница» вы забудете. Утром постарайтесь предусмотреть интервал между пробуждением и повседневной деятельностью с ее хлопотами и заботами. Медитировать рекомендуется перед самым отходом ко сну, но, кроме того, многие буддисты считают, что утренняя медитация помогает более плавно перейти к дневной активности и, помимо этого, способна подарить нам удивительные озарения, не говоря уже о душевной гармонии на весь день.

Имейте в виду, что путь самосовершенствования подобен тропинке в гору: вам будут встречаться препятствия, а занятия медитацией временами будут даваться с трудом. Важно, чтобы даже преодоление препятствий приносило вам удовлетворение. Причина сложностей, которые порой возникают в процессе медитации, заключается в том, что наше сознание чаще всего поначалу противится очищению и норовит свернуть на прежний путь, к привычным агрессивным и низменным мыслям. Постепенно вы начнете получать от осознания дыхания настоящее удовольствие, поймете, что даже столь простое занятие является шагом на пути к духовному прогрессу. Весьма вероятно, что вам захочется одиночества, захочется отдалиться от мира. Это вполне правомерное желание возникает как прямое следствие того, что вы отвыкаете от суетности мыслей. Важно не ударяться в другую крайность – не начинать отчуждаться от окружающих и избегать их, не скупиться на помощь и сочувствие. Человек поднимется к вершинам совершенства только при условии, что будет и давать, и принимать.

Буддизм, как любой путь к совершенствованию и любая духовная практика, не сводится к одной лишь медитации. Помните, что духовная практика – это не просто набор приемов, не «гимнастика» для души, которой вы занимаетесь по утрам и вечерам. Духовная практика только тогда преображает вас и приносит подлинные плоды, когда медитация плотно вплетается в ткань жизни. Духовная практика должна непременно заставлять вас по-новому взглянуть на свою жизнь, задуматься о ней. Спросите себя: почему я так живу? Почему изо дня в день совершаю одни и те же действия? Нет ли среди многочисленных желаний, которые меня преследуют, таких, на которые не стоит тратить свою жизнь? Не делаю ли я чего-либо только в силу привычки? Какие желания важнее других? Что приносит мне удовлетворение? Что заставляет идти на жертвы? Задача духовной практики в целом – упрощение желаний: буддисты говорят, что желания лучше

свести к минимуму, поскольку тот, кто стремится к малому, добивается великого. Зачастую желание – это низменное и неправильное выражение какой-то важной потребности. Подумайте: возможно, в своей жизни вы настойчиво движетесь в ложном направлении и не вполне осознаете, что вам нужно на самом деле.

В качестве наглядного примера – несколько слов о себе. В юности я понял, что для внутренней гармонии недостаточно наличия подруги, автомобиля, хорошего образования и возможностей для успешной карьеры. Я обнаружил, что если сосредоточиваешься лишь на мирском, преходящем, то в конечном итоге это не приносит исполнения первоначальных надежд. Как правило, человек погружен в непрерывный поток жизненных радостей и страданий, и если что-то заставило его задуматься, правильно ли он живет, это благой порыв, ведущий к избавлению от суеты, психологическому здоровью. А от психического здоровья недалеко и до духовной зрелости. Значит, если вы хотя бы робко стремитесь к психическому здоровью, то тем самым стремитесь к совершенству.

Как вы уже знаете, многие мирские, в том числе и материальные, ценности, к которым свойственно стремиться человеку, – лишь символы истинного счастья. Например, дорогая машина кажется вам воплощением счастья, но на самом деле вы просто поддаетесь давлению рекламы, внушающей, что обладание автомобилем последней марки заменит вам душевную гармонию. Разумеется, это лживое обещание, обман. Осознав это, вы постепенно начнете правильно и глубоко понимать жизнь, увидите, что взаимосвязаны с окружающими и миром в целом. Примите как факт мысль о том, что каждый человек неразрывно связан с окружающими, и тогда вы будете каждую минуту твердо помнить, что, совершенствуя себя, вы делаете мир лучше, стараетесь не для себя, а для человечества в целом. Пусть двигателем всех ваших усилий на пути духовной практики всегда будет альтруизм, стремление помочь человечеству. Так вы полностью реализуете в повседневной жизни свою истинную природу – высшую, священную природу гармоничного от рождения существа. Тогда вы обретете способность к состраданию, мудрости, силе исцеления и созидания.

Как же раскрыть эти способности? Для этого вам нужно научиться руководить своими желаниями и направлять их точно так же, как вы сейчас учитесь управлять своим вниманием. Высшей степени умения управлять желаниями вы достигнете тогда, когда всем сердцем постигнете, что любое ваше желание по сути своей лишено суетности и направлено на благо всего человечества. Это и будет подлинным освобождением духа и знаком того, что вы достигли так называемого «пробуждения» – по терминологии буддизма, то есть очистили себя от суетности и зла. Наблюдение за дыханием поможет вам «пробудиться» и раскрыть в себе благие порывы. Следующим шагом на пути к самосовершенствованию станет приведение сознания в его естественное состояние.