Текст книги "Цивилизация и сердце"
Автор книги: Григорий Косицкий
Жанры:
Медицина
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 12 (всего у книги 13 страниц)
Формирование пищевого центра и будущего пищевого поведения определяется навыками, полученными в первые дни (а у человека в первые годы) жизни.
Педиатры подметили, что дети, отличающиеся избыточным весом во втором полугодии первого года жизни, имеют избыточный вес также и во все последующие годы. Перекорм ребенка в течение первого года жизни формирует усиленный аппетит в будущем. Перекормленные дети восприимчивее к инфекции. Избыточная полнота в детстве сулит в будущем человеку немало неприятностей. Легкий недокорм гораздо полезнее, чем перекорм.
Мы уже говорили о том, что люди с избыточным весом чаще становятся жертвами поражений сердечно-сосудистой системы и отличаются меньшей продолжительностью жизни. Возможно, следовало бы регулярно один раз в месяц взвешивать и школьников, и при излишнем весе родители должны принимать соответствующие меры.
Важно дальнейшее улучшение общественного питания. Во время обеденного перерыва каждый должен иметь возможность получить горячий обед, не довольствуясь бутербродом, съеденным всухомятку. По-видимому, следовало бы наладить пропаганду против излишнего потребления поваренной соли. Следовало бы подумать и о создании искусственных минеральных вод с набором микроэлементов, защищающих нашу сердечно-сосудистую систему (в первую очередь йода, ванадия, магния, марганца, хрома). Следовало бы добавлять эти микроэлементы к поваренной соли. Полезно было бы ограничить выпуск различных рафинированных продуктов.
Кроме того, нужно наладить массовый выпуск маргарина «Здоровье», содержащего вместо насыщенных полиненасыщенные жирные кислоты, а также диетические низкокалорийные сорта маргаринов, майонезов, сыров, колбас и т. д., способствующих снижению количества потребляемых калорий. Следовало бы увеличить выпуск продуктов из муки грубого помола, овощей и фруктов.
Необходимо создать психологическую атмосферу нетерпимости к вредным привычкам. Однажды при мне студентка, предлагая папиросу подруге, отказывающейся курить, сказала: «Кури же, это теперь модно!». А ведь еще А. П. Чехов, высмеивая курящих женщин, писал, что, когда целуешь курящую женщину, кажется, будто целуешь пепельницу.
Поэты-песенники, художники, фотографы, режиссеры театра, кино, телевидения, изображая курение как некое достоинство, наносят этим серьезный и непоправимый вред. Портрет Сергея Есенина, красивого, талантливого, с трубкой во рту, выпущен тиражом в сотни тысяч экземпляров. Да еще если по радио часто слышишь: «Давай, закурим, товарищ, по одной» или «Давайте-ка, ребята, закурим перед стартом».
Следовало бы наказывать за подобную безудержную «рекламу табачных изделий». Не нужно выпускать их в изящной упаковке, оформлять красиво табачные киоски и т. д. От убытков, которые потерпит при этом торговая сеть, наше общество только выиграет. Здесь не нужно копировать Запад. Сказанное полностью относится к рекламе и продаже спиртных напитков.
Нужно обратить особое внимание на охрану воздушного бассейна и защиту природы. Ежегодно в Англии, например, выбрасывается в атмосферу 8,5 млн. т сажи и различных веществ. В Бильмгене на реке Тисс, где расположены гигантские заводы, на каждую квадратную милю ежегодно выпадает 1 тыс. т сажи. Этого вполне достаточно для того, чтобы с территории размером с простыню собрать полный пылесос грязи. Говорят, однажды английские студенты-медики, которые до этого вскрывали лишь трупы городских жителей с черными от копоти легкими, попав на практику в село, решили, что они открыли новую болезнь – «розовые легкие».
На диаграмме, взятой из «Санди-Таймс» (рис. 13), приведены данные о загрязнении воздуха и смертности в Лондоне в течение месяца, когда производилось исследование. Как видно, между этими явлениями существует прямая связь.
Рис. 13. Зависимость между степенью загрязнения воздуха в Лондоне с 1 по 30 января 1959 г. и уровнем смертности в этот период
Столбиками показаны периоды наибольшего скопления тумана над Лондоном, косой штриховкой – степень задымленности воздуха, кривая отражает колебания смертности
В Нью-Йорке на каждый квадратный километр в год выпадает 360 т сажи, а в Токио – 430 т. В кафе и на террасах в Токио для прохожих установлены кислородные автоматы. Опустив 25 центов, можно получить порцию кислорода на один вдох. Итак, воздух уже начал продаваться за деньги и не для марсиан, как в фантастическом романе «Продавец воздуха» А. Беляева, а на Земле.
Не менее важна проблема удаления отбросов и мусора. Подсчитано, что для переработки отбросов, производимых одним человеком за день, естественным путем необходимо 9 тыс. литров воды. Этот естественный процесс очистки угнетается при действии сточных вод промышленных предприятий, и поэтому без соответствующих мер защиты водохранилища и реки могут превратиться в клоаки нечистот.
«Неизвестно, что произойдет раньше: кончатся естественные богатства или мы задохнемся в ядовитых отходах производства? Обе возможности ведут к катастрофе», – пишет Д. Л. Арманд[65]65
Д. Л. Арманд. Тревоги обоснованы, надежды реальны. – «Литературная газета», 1970, 25 февраля.
[Закрыть]. Характерное для капитализма хищническое отношение к ресурсам природы не на шутку тревожит ученых.
В нашей стране охрана водных и воздушных бассейнов – предмет особой заботы государства. Однако следовало бы и у нас изыскать дальнейшие возможности для улучшения этого дела и подумать о том, чем, в частности, можно будет заменить в будущем двигатели внутреннего сгорания автомобилей с их ядовитыми выхлопными газами. Во всяком случае, сегодня следовало бы безоговорочно запретить движение в городах автомобилей и машин с двигателями типа «Дизель», работающими на нефти и маслах.
Не менее важна и проблема борьбы с шумом. Опыты на белых крысах показывают, что даже при включении обычного электрического звонка в клетке, где находятся животные, у некоторых из них начинаются судороги, резкое возбуждение и гибель. Шум очень вредно действует на процессы регуляции физиологических функций, и в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.
Обследование жителей района, расположенного недалеко от мотороиспытательных станций, обнаружило, что гипертоническая болезнь у них встречается в 4 раза чаще, чем обычно. Болезни органов кровообращения наблюдаются у жителей шумных улиц в 3 раза чаще, нежели у жителей тихих улиц. Между тем при постройке некоторых технических сооружений и создании транспортных средств, проектировке жилых домов, при неразумном использовании громкоговорителей и звуковых сигналов этот фактор практически не учитывается.
Следует улучшить разработку индивидуальных мер борьбы с шумом. Пробки, герметически закрывающие наружный слуховой проход, на 80—90% снимают воздействия сильных шумов. Природа не снабдила нас заслонками на уши типа глазных век. Более того, слуховой аппарат человека продолжает работать и во время сна. Это пережиток тех времен, когда он выполнял непрерывную сторожевую функцию. Сегодня сторожевую роль играют созданные человеком стены, заборы и запоры. Полезно поэтому время от времени почти полностью выключать слух.
Несколько слов следует сказать и о таком важном в жизни человека моменте, как переход на пенсию. Пенсионное обеспечение трудящихся СССР – предмет нашей гордости. Советский труженик хорошо обеспечен в старости. Но закон о пенсиях сегодня требует улучшения. Вряд ли целесообразно лишать человека моральных стимулов, которые давала и дает работа. Каждый должен чувствовать себя полезным для общества. Ни у кого не должно быть ощущения, что он остался «за бортом».
Пожилому трудно работать ежедневно полный рабочий день. Следует предоставить пенсионеру возможность работать столько, сколько он сможет и захочет. Стоило бы ввести правила, позволяющие зачислять пенсионеров на работу на 1/2, 1/4 и 1/8 и даже на 1/16 ставки (с сохранением пенсии) и с возможностью (если позволяют условия производства) строить рабочий день индивидуально. Например, при работе на 1/4 ставки при 40-часовой рабочей неделе разрешить отработать положенные 10 часов в неделю на протяжении двух—пяти дней по желанию пенсионера и в соответствии с условиями производства.
Мы упомянули лишь о наиболее важных вопросах. Нужно решать их скорее и фундаментально, не довольствуясь поверхностной пропагандой. Вопросы здоровья и жизни советских людей небезразличны для нашего общества и государства. Необходимо сделать все, чтобы отвоевать для активной жизни и деятельности миллионы солнечных дней.
Заключение
Американский кардиолог Рааб подчитал, что ежегодные потери, которые вызывает преждевременная смерть от заболеваний сердечно-сосудистой системы в США, составляют 4,2 млрд. долларов. Этот довод для бизнесменов, по-видимому, наиболее убедительный: он заставляет их круто менять образ жизни.
Потери от поражений сердца и сосудов в нашей стране не могут быть оценены в рублях. Мы теряем самое ценное – людей. Энергичных, полезных, самоотверженно работающих, нужных. Теряем скромных, беззаветных тружеников, любимых отцов, матерей, наших сверстников. Теряем командиров производства, руководителей, обладающих огромным опытом, талантливых ученых, писателей, художников.
Преждевременная гибель их совершенно бессмысленна. Нас губит пренебрежительное отношение к собственному организму, невнимание к требованиям биологической природы, неумение организовать режим, жизнь и работу. Нам вредят пережитки прошлого в психологии, барское пренебрежение к физическому труду, к работе мышц. Отрицательно влияет нежелание оказаться в чем-то непохожим на других, опасение выглядеть недостаточно «респектабельным». Нас губят дурные привычки. Нам мешает собственная инертность. Данная книга написана для того, чтобы скорее преодолеть все это.
Не нужно бояться цивилизации и звать «назад к обезьяне». У человека сегодня в нашей стране есть все условия, чтобы предупредить массовые поражения сердца и сосудов. Но одних объективных условий недостаточно, нужны усилия каждого из нас, именно усилия, и труд. Нельзя предоставить течение событий самому себе, пустить дело на самотек. Обязательно нужна ваша активность, читатель, и немалая активность. Итак, хотите ли вы стать жертвой инфаркта? Если нет и если вы здоровый человек, то нужно делать следующее:
1. Перестаньте «щадить сердце», уклоняясь от физических нагрузок. Немедленно приступайте к тому, чтобы использовать любую свободную минуту для тренировки. Преодолевайте собственную инерцию, ложный стыд, предрассудки, условности. Собираясь на работу, забудьте об автомобиле. Путь от дома до работы (или часть его), вначале хотя бы раз в неделю, проделывайте пешком, а потом и медленным бегом – трусцой или на велосипеде. Но если вы долгие годы не занимались физической тренировкой, на первых порах будьте очень осторожны. Начинайте с маленьких нагрузок, делайте перерывы, не увлекайтесь и не перенапрягайтесь. Не спешите «бегом к инфаркту», изберите приемлемый для вас темп и объем нагрузок, увеличивайте их очень постепенно. Не стремитесь участвовать в соревнованиях. Наслаждайтесь чувством мышечной радости, не форсируйте ваши скромные спортивные успехи. Не делайте из спорта очередной кампании. Начав заниматься физической культурой, продолжайте эти занятия всю жизнь в любых условиях, в любой сезон, в любую погоду.
2. Даже во время самого напряженного боя опытный командир сохраняет резерв для маневра. Вы работаете не последний день. Сохраните душевный резерв для творчества. Вы любите свою работу, и вы – хороший специалист. Но именно поэтому опасно сорваться в первые же годы. Для государства и для вас лучше, если вы проработаете не один десяток лет. Помните поэтому, что отдых должен идти впереди утомления, быть его профилактикой, а не лечением. При отсутствии переутомления прибегайте к активному отдыху, т. е. к полному переключению на другую, интенсивную и интересующую вас деятельность. Разумно подбирайте «хобби». Если вы человек «сидячей» профессии, забудьте о преферансе, домино, многочасовом высиживании у телеэкранов. Помните, что лучше один раз поиграть самому, чем сто раз побывать в роли болельщика. Выбирайте подвижные игры, требующие деятельности мышц. Полюбите туристские тропы, загородные прогулки, заснеженную лыжню, крутизну горных склонов, шум морской волны.
3. Не забывайте, что есть нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Полезно разнообразие продуктов, свежие овощи, фрукты, продукты моря, специи. Не спешите досаливать пищу. Не стремитесь наслаждаться едой. Помните, что каждые 2,5 см в окружности талии (по отношению к груди) могут стоить мужчине 2 лет жизни. Не наедайтесь досыта, тем более до отвала. Вставайте из-за стола с чувством некоторого голода. Перебивайте аппетит более частым приемом мелких порций пищи. Предпочитайте нерафинированные продукты, уменьшите потребление животных жиров и сахара, ограничьте приход калорий. Грубая пища, содержащая достаточное количество клетчатки (овощи, хлеб из муки грубого помола и т. д.), способствует чувству насыщения, не вызывая опасного потребления избыточных калорий. Разнообразная пища и жесткая сырая вода содержат необходимые сердцу микроэлементы. Стремитесь пить сырую воду (если, конечно, она обеззаражена).
4. Отходя ко сну, снимайте с одеждой все дневные заботы. Не занимайтесь напряженной умственной деятельностью перед самым сном, помня, что «утро вечера мудренее». Откладывайте на позднее вечернее время лишь привычную однообразную работу. Займитесь в эти часы домашним хозяйством. Если позволяет время, прогуляйтесь перед сном. Старайтесь ложиться спать в одни и те же часы и лучше раньше. Приучите себя спать в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Не переполняйте желудок перед сном. Помните, что переработка большого количества информации не вредит нервной системе, а, наоборот, является основным условием ее развития и совершенствования. Но усвоение информации осуществляется в два этапа: днем – во время бодрствования и ночью – во время сна. Сон – это не только отдых и покой, но одновременно и своеобразная весьма интенсивная работа мозга, необходимая для переработки, упорядочивания и систематизации полученной днем информации. Помните поэтому, что потребность во сне должна удовлетворяться обязательно. До тех пор, пока сон остается полноценным и человек просыпается отдохнувшим, бодрым, нервной системе не грозит «информационный невроз», перенапряжения и срывы. Поэтому стремитесь всегда создавать и поддерживать условия для достаточного и полноценного сна.
5. Немедленно бросьте курить и добивайтесь того же от других. Не работайте и не ложитесь спать в накуренных помещениях. Помните, что никотин – ваш злейший враг. Не затуманивайте рассудок вином, знайте, что алкоголь не лучшее средство для снятия нервного напряжения. Воздержитесь от употребления крепких напитков. В обществе, в компании веселитесь вволю, но пусть радует вас не алкоголь, а шутки друзей, интересные встречи, умные беседы, задушевные песни.
6. Забудьте о шубе. Не кутайтесь, приучите себя в холод ходить в легкой одежде. Закаляйтесь, не бойтесь стужи, мороза, согревайтесь движениями.
7. Помните, что вам вредны крайности, остерегайтесь излишеств. Выработайте для себя определенный режим и старайтесь, по мере возможности, соблюдать часы работы, отдыха, сна, еды. Обедайте днем в привычное время там, где застанет вас час обеда, используя для этого любую столовую, буфет или кафе. Не старайтесь объединить обед с ужином дома после работы. Но не становитесь рабом вашего режима. Не бойтесь иногда нарушить привычный размеренный распорядок вашей жизни, помните, что это вас закалит. Умейте ценить время других и свое собственное, помня, что дефицит времени приводит к возрастанию реакции напряжения до вредного уровня. Научитесь планировать и разумно распределять время, предупреждая возникновение торопливости, суеты, спешки, штурмовщины.
8. Не пугайтесь риска, жизненных трудностей; смело идите навстречу им и научитесь их преодолевать. Любите жизнь. Будьте оптимистом. Ищите в жизни радости и находите их, но не только для себя и не за счет других. Помните, что радость можно получить и из превозмогания чувства страха, нерешительности, неуверенности. Радость дает достижение цели и преодоление трудностей на пути к ней. Не ставьте себе мелких, легко достижимых целей. У вас всегда должна быть перспектива. Мелкие цели уничтожают ее. Остерегайтесь пресыщения. Пусть для достижения вашей цели понадобятся три жизни, – радуйтесь каждому, пусть даже маленькому, ежедневному шагу на пути к ней. Не уставайте шагать.
9. Помните, что жизнь слишком хороша, чтобы тратить ее на мелочи. Не обращайте на них внимания, если не в вашей власти их изменить. Не забывайте, что ничто не ценится так дорого, как вежливость, правдивость. Будьте строги к себе и снисходительны к окружающим. Никогда не делайте другим того, чего вы не хотели бы терпеть от них. Не пытайтесь разряжать свои эмоции на ближнем, лучше взбегите пешком по лестнице на 5-й этаж один или несколько раз. Не забывайте, что улыбка, умная шутка, правдивое слово помогут вам наладить душевный контакт с собеседником. Помните о нуждах других больше, чем о собственных.
10. Помните, что сколь бы талантливы и умны вы ни были, вы ничто без окружающих вас людей – без коллектива, в котором вы работаете, без семьи, без друзей. Даже элементарные, в том числе и биологические потребности вы сможете удовлетворить лишь с помощью других людей. Это в еще большей мере относится к высшим человеческим потребностям – потребностям духа. Вы всегда и везде – член коллектива. Состояние вашего здоровья зависит от ваших отношений с другими людьми, от атмосферы дружбы, взаимопонимания, взаимопомощи, единства интересов и цели. Способствуйте созданию такой атмосферы на работе и в семье. Помните, что в нашей стране высшая радость – это чувство пользы, приносимой другим.
Желаю вам успеха!
Приложение
Для определения величины нормального основного обмена необходимо сложить число калорий, определяемое в соответствии с весом организма (табл. I), с числом калорий, определяемых в соответствии с ростом и возрастом (табл. II).
Таблица I. Зависимость количества калорий от веса
| 45/685 | 85/1235 | 45/1085 | 85/1468 |
| 50/754 | 90/1304 | 50/1133 | 90/1516 |
| 55/723 | 95/1373 | 55/1181 | 95/1564 |
| 60/892 | 100/1442 | 60/1229 | 100/1611 |
| 65/960 | 105/1510 | 65/1277 | 105/1659 |
| 70/1029 | 110/1579 | 70/1325 | 110/1707 |
| 75/1098 | 115/1648 | 75/1372 | 115/1755 |
| 80/1167 | 120/1717 | 80/1420 | 120/1803 |
Таблица II. Количество калорий, необходимых человеку в соответствии с ростом и возрастом
| Мужчины | ||||||
| 152 | 648 | 565 | 497 | 430 | 362 | 294 |
| 156 | 678 | 585 | 517 | 450 | 382 | 314 |
| 160 | 708 | 605 | 537 | 470 | 402 | 334 |
| 164 | 738 | 625 | 557 | 490 | 422 | 354 |
| 168 | 768 | 645 | 577 | 510 | 442 | 374 |
| 172 | 788 | 665 | 597 | 530 | 462 | 394 |
| 176 | 808 | 685 | 617 | 550 | 482 | 414 |
| 180 | 828 | 705 | 637 | 570 | 502 | 434 |
| 184 | 848 | 725 | 657 | 590 | 522 | 455 |
| 188 | 868 | 745 | 677 | 610 | 542 | 475 |
| 192 | 888 | 765 | 697 | 630 | 562 | 495 |
| 196 | 908 | 785 | 717 | 650 | 582 | 515 |
| 200 | — | 805 | 737 | 670 | 602 | 535 |
| Женщины | ||||||
| 152 | 192 | 146 | 99 | 52 | 5 | —41 |
| 156 | 206 | 153 | 106 | 59 | 13 | —34 |
| 160 | 220 | 160 | 114 | 67 | 20 | —27 |
| 164 | 234 | 168 | 121 | 74 | 27 | —19 |
| 168 | 246 | 175 | 128 | 82 | 35 | —12 |
| 172 | 258 | 183 | 136 | 89 | 42 | —4 |
| 176 | 270 | 190 | 143 | 96 | 50 | 3 |
| 180 | 282 | 197 | 151 | 104 | 57 | 10 |
| 184 | 294 | 204 | 158 | 111 | 64 | 18 |
| 188 | 304 | 215 | 165 | 119 | 72 | 25 |
| 192 | 314 | 220 | 173 | 126 | 79 | 33 |
| 196 | 324 | 227 | 180 | 133 | 87 | 40 |
| 200 | 334 | 234 | 188 | 141 | 94 | 47 |
Таблица III. Состав пищевых продуктов (в %) и их калорийность (в ккал)
| Гречневая крупа | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Манная крупа | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 353,9 |
| Пшенная крупа | 12,0 | 2,5 | 69,6 | 357,8 |
| Рис | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Макароны | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| Горох | 22,4 | 2,4 | 54,1 | 335,9 |
| Фасоль | 23,2 | 2,1 | 53,8 | 335,2 |
| Хлеб ржаной | 6,9 | 0,9 | 42,8 | 222,2 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,2 |
| Картофель | 2,0 | — | 20,0 | 90,2 |
| Морковь | 1,3 | — | 8,7 | 41,0 |
| Свекла | 1,5 | — | 10,4 | 48,8 |
| Капуста свежая | 1,8 | — | 5,3 | 29,1 |
| Капуста квашеная | 1,0 | — | 2,1 | 12,7 |
| Лук зеленый | 1,3 | — | 4,4 | 23,4 |
| Лук репчатый | 2,5 | — | 10,5 | 53,3 |
| Арбузы | 0,6 | — | 9,0 | 39,4 |
| Дыни | 0,7 | — | 11,3 | 49,2 |
| Огурцы | 1,0 | — | 2,4 | 13,9 |
| Огурцы соленые | 0,5 | — | 1,2 | 7,0 |
| Томаты | 1,0 | — | 3,8 | 19,7 |
| Апельсины | 0,9 | — | 9,1 | 41,0 |
| Виноград | 0,7 | — | 16,2 | 69,3 |
| Вишня | 1,0 | — | 14,3 | 62,7 |
| Лимоны | 0,6 | — | 10,3 | 44,7 |
| Мандарины | 0,9 | — | 10,0 | 44,7 |
| Яблоки | 0,5 | — | 11,2 | 48,0 |
| Сахар (рафинад) | — | — | 99,9 | 409,6 |
| Шоколад | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 589,9 |
| Какао | 23,6 | 20,2 | 40,2 | 449,4 |
| Масло подсолнечное | — | 99,8 | — | 928,1 |
| Масло сливочное | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 780,7 |
| Масло топленое | — | 99,0 | — | 920,7 |
| Молоко коровье | 3,4 | 3,7 | 4,5 | 66,8 |
| Кефир | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,5 |
| Сметана | 3,0 | 30,0 | 2,5 | 301,6 |
| Творожная масса сладкая | 12,5 | 16,6 | 15,0 | 261,6 |
| Творог жирный | 15,0 | 18,8 | 1,0 | 233,0 |
| Мороженое сливочное | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,1 |
| Сыр | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 339,1 |
| Сыр плавленый | 22,5 | 20,0 | 3,0 | 290,6 |
| Говядина | 20,0 | 10,7 | — | 181,5 |
| Баранина | 19,0 | 5,9 | — | 132,8 |
| Свинина | 23,5 | 10,0 | — | 189,4 |
| Гусь | 16,5 | 29,0 | — | 337,3 |
| Курица | 20,0 | 5,9 | — | 128,5 |
| Колбаса любительская | 13,7 | 27,9 | — | 315,6 |
| Колбаса отдельная | 12,5 | 15,1 | 1,2 | 196,6 |
| Колбаса чайная | 12,3 | 11,5 | 1,2 | 162,3 |
| Колбаса краковская полукопченая | 15,6 | 35,3 | — | 392,3 |
| Сосиски | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 232,9 |
| Сало | 2,0 | 91,0 | — | 854,5 |
| Яйца | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Вобла вяленая | 45,1 | 6,4 | 12,7 | 244,4 |
| Морской окунь | 17,7 | 5,2 | 1,2 | 124,2 |
| Лещ | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,6 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,3 |
| Треска | 17,6 | 0,4 | 1,2 | 75,9 |
| Сельдь полярная | 19,6 | 24,5 | 12,4 | 308,2 |
| Судак в томате (консервы) | 22,8 | 2,4 | 0,2 | 116,6 |
| Икра красная | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 257,9 |
| Икра баклажанная | 1,7 | 13,0 | 7,5 | 158,6 |
| Перец фаршированный | 1,6 | 6,6 | 11,6 | 115,5 |
Таблица IV. Рекомендуемый (вес в кг)*
| 156,0 | 49,3 | 56,0 | 62,2 | 152,5 | 47,8 | 54,0 | 59,0 |
| 157,5 | 51,7 | 58,0 | 64,0 | 155,0 | 49,2 | 55,2 | 61,6 |
| 160,0 | 53,5 | 60,0 | 66,0 | 157,5 | 50,8 | 57,0 | 63,1 |
| 162,5 | 55,3 | 61,7 | 68,0 | 160,0 | 52,1 | 58,5 | 64,8 |
| 165,0 | 57,1 | 63,5 | 69,5 | 162,5 | 53,8 | 60,1 | 66,3 |
| 167,5 | 59,3 | 65,8 | 71,8 | 165,0 | 55,3 | 61,8 | 67,8 |
| 170,0 | 60,5 | 67,8 | 73,8 | 167,5 | 56,6 | 63,0 | 69,0 |
| 172,5 | 63,3 | 69,7 | 76,8 | 170,9 | 57,8 | 64,0 | 70,0 |
| 175,0 | 65,3 | 71,7 | 77,8 | 172,5 | 59,0 | 65,2 | 71,2 |
| 177,5 | 67,3 | 73,8 | 79,8 | 175,0 | 60,3 | 66,5 | 72,5 |
| 180,0 | 68,9 | 75,2 | 81,2 | 177,5 | 61,5 | 67,7 | 73,7 |
| 182,5 | 70,9 | 77,2 | 83,6 | 180,0 | 62,7 | 62,9 | 74,9 |
| 185,0 | 72,8 | 79,2 | 85,2 | ||||
В возрасте старше 30 лет может быть увеличение веса по сравнению с данными таблицы на 2,5—6 кг.
