Текст книги "Эта невероятная хумусовая диета (СИ)"

Автор книги: Елена Стоянова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц)

III.2. ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРИЕМОВ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ И СИЛ

• Если в продаже есть хумусовая (нутовая) мука, мы можем сэкономить время, пользуясь ею для изготовления хумусовой пасты, фалафелей, основы для супов, а также для добавления во всевозможные фарши. Напомню, что суповую основу и основу для фалафелей и фрикаделек можно замораживать впрок.

• Мы можем замачивать и замораживать набухшие сырые зерна хумуса впрок, чтобы в нужный момент не пришлось ждать. Промыть от воды с содой и заморозить. Прямо из морозильника – в кастрюлю с водой.

• Когда есть время, мы можем наварить себе хумуса побольше, хоть на несколько недель вперед, и заморозить его как цельными зернами, так и в размолотом виде.

• Опять же, когда есть время, мы можем налепить большое количество шариков для фалафеля или фрикаделек, а также котлет и заморозить все это впрок как в сыром, так и в приготовленном виде.

• И опять же, когда есть время, мы можем себе напечь нутовых хрустиков на ближайшие сто лет, а не только на неделю–другую хумусовой диеты.

• Яйца. Наварить на все 3 дня, и дело с концом.

• Рыба, мясо–птица–печенка – вареные, печеные, тушеные. То же самое, можно на трех комфорках сразу, а можно, задействуя духовку, микроволновку и прочую домашнюю технику, проворно и синхронно наготовить себе разных блюд на 3 дня. Все бульоны, кроме рыбных, затем остужаем и обезжириваем.

• Тресковая печень. Открываем банку, перекладываем в стеклянную посуду или пластиковый контейнер для замораживания, разминаем, чтобы смешать с ценным тресковым жиром, закрываем, помещаем в морозильник. По мере необходимости достаем и ложкой легко отделяем нужное количество. Остаток отправляем обратно в морозильник.

• Овощи. Все овощи, как на салаты, так и на «прикуску», кроме легко пускающих сок (помидоры и огурцы в этом отношении имеют подмоченную в буквальном смысле слова репутацию), «стрижем» сразу на несколько дней. Раскладываем по пластиковым контейнерам или пищевым пакетикам и помещаем в холодильник. Помидоры и огурцы просто моем и оставляем целыми. Чтобы огурцы хорошо сохранялись в холодильнике, их нужно переложить салфетками или слоями бумажного полотенца и положить в пластиковый пакет.

• Овощная заправка для зерен хумуса. Запросто готовится на 3 дня вперед. Специи только сразу не стоит сыпать, мы их добавим при разогреве, когда соединим нашу заправку с зернами хумуса. Это же интересно, каждый день разные специи – каждый день другой вкус заправки.

• «Резервы Главного командования». Когда готовим для семьи, например, когда варим мясной суп, откладываем себе несколько кусочков и молча прячем в самый дальний угол холодильника. То же самое – с рыбой, птицей. Можно, конечно, прилепить таблички: «МОЕ!» или «НЕ ВЛЕЗАЙ – УБЬЕТ!», но вот как раз это и есть наиболее верный и быстрый способ лишиться своего стратегического резерва.

• Провиант на работу.

«Все свое ношу с собой». Это небольшая цена за здоровье и стройность.

«Лучше сумка в руках, чем килоны на боках», – эта фраза, принадлежащая потрясающе красивой женщине из Владивостока Юлии, избавившейся от 20 кг лишнего веса, мгновенно стала на нашем оздоровительном форуме популярной. Я тоже очень люблю повторять эту фразу, укладывая свой провиант в термосумку. Вы наверняка знакомы с таким «фасончиком»: просто сумка со стенками, выложенными поролоном. Зимой хранит тепло, летом – холод. Чтобы эффективнее сохранить холод и не отяготиться дополнительным весом специальных хладэлементов, какие–то замороженные блюда типа заранее приготовленных и замороженных фалафелей кладу в сумку без размораживания.

Для горячих блюд удобен термос с широким горлышком. Но термос – это, конечно, вес. Если же на работе есть электрочайник и (или) микроволновка, то вообще нет проблем. Берите с собой всевозможные компактные заготовки (суповую крутую основу, шарики для фалафеля или фрикаделек, котлеты, запеканки), а дальше уже залить на работе кипятком, либо сунуть в микроволновку – быстро и не хлопотно: «Просто залей водой».

Приглядитесь, пожалуйста, к рецептам блюд, построенных по принципу «два в одном» (хумус плюс белковое) и «три в одном» (хумус, плюс белковое, плюс овощи). Исключительно удобные для питания на работе блюда, весят немного и места занимают тоже немного.

Все продукты на следующий рабочий день надо заготавливать накануне, чтобы не было «затыка» в суматохе утренних сборов на работу. Я с вечера раскладываю свой провиант по контейнерам таким образом, чтобы утром оставалось только закинуть все в сумку.

Если у Вас есть возможность оставлять какие–то продукты на несколько дней на работе, то принесите их сразу какой–то запасец.

Холодильник у Вас на работе есть? Если да, то у Вас весь мир в кармане.

III.3. НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА И ВЫНУЖДЕННЫЕ ОТСТУПЛЕНИЯ ОТ ДИЕТЫ

Что делать, если какие–то непредвиденные обстоятельства застали Вас врасплох: нет, ну решительно нет возможности поесть своей еды?

Прежде всего, будьте спокойны и уверенны. Сочетание чего–то нежирного белкового с овощами (более чем желательно без масла и без каких–либо заправок) Вас выручит. Такое сочетание Вы всегда найдете либо в ближайшем магазине, либо в кафе или ресторане, либо у кого–то в гостях. Кушайте полновесную порцию белкового с овощами, не казнитесь. Но, чур, без хлеба, без картошки, без риса. Договорились?

Нет, точно договорились?

И вот перед Вами заказанные блюда. Элегантным движением, с полным достоинством и глубокой убежденностью в своем праве извлекаете из сумочки нутовые хрустики, которые у Вас всегда с собой. Еще раз:

Нутовые.

Хрустики.

Которые.

У Вас.

Всегда.

С собой.

И посыпаете ими салат или любое иное блюдо.

Кусок нежирного сыра или баночку йогурта, «коттедж–чиза» и какие–никакие овощи, да хотя бы и пару–тройку огурцов, их есть удобно, Вы в магазине сразу заприметите? А потребовать в кафе или ресторане салат отдельно – заправку отдельно, либо заправку вообще не подавать, не постесняетесь? Между нами, кто клиент? А элегантным движением из сумочки помните, что достать?

Хорошо. Из положения мы вышли с честью. И уже в следующий прием пищи возвращаемся как ни в чем не бывало к своему рациону. Собственно, мы от него и не отступали.

Как быть с алкоголем? А на пикниках? А в гостях? Ответы на эти вопросы – в главе IV.

А в путешествиях и в командировках? Предварительно отваренные и замороженные зерна хумуса продаются в супермаркетах. Обходится замороженный хумус чуть дороже, зато Вы не пропадете в командировках и путешествиях и будете избавлены от необходимости все свое носить с собой. Разузнайте заранее, есть ли он в тех местах, куда Вы едете.

Если замороженного отварного хумуса нет, консервированный в банках наверняка найдется. Не забывайте безжалостно избавляться от бульона из банки: в нем слишком много соли.

У Вас хумусовая мука припасена? Возьмите с собой. Если в гостинице есть микроволновка, Вы себе всегда основу для супа или для чего–то другого соорудите в считанные минуты.

И, наконец, нутовые хрустики и воздушные нутовые печенья. Невесомые, звонко хрустящие, неизменно готовые выручить нас. Где рецепт? – Среди приведенных в этой книге рецептов, естественно. Нутовые хрустики и печенье готовите перед путешествием, помещаете в пластмассовый контейнер (не помнутся и не отсыреют) и кладете в саквояж в первую очередь. И тут же, ни на что не отвлекаясь, сразу же – какао и корицу.

Всё. Теперь я за Вас спокойна.

Глава IV. ПОЧЕМУ ИМЕННО ХУМУС, И ЕЩЕ ТРИ ДЕСЯТКА «ПОЧЕМУ?»

IV.1. ПОЧЕМУ Я РЕШИЛА ЗАРАНЕЕ ОТВЕТИТЬ НА ВОЗМОЖНЫЕ «ПОЧЕМУ»?

Потому что человек, задающий вопрос «Почему?» – самый сложный вопрос на свете, вопрос, на который труднее всего ответить, – вызывает у меня уважение. Это человек, обреченный на успех уже хотя бы потому, что стремится докопаться до смысла того, что делает, и благодаря этому действует осознанно, твердо, спокойно, целенаправленно, не сменяя верный вектор на ошибочный.

Потому что я как автор диеты считаю своим долгом привлекать и привлекать внимание применяющих ее к ключевым моментам, уберегающим от ошибок и обеспечивающим, таким образом, результаты.

Потому что, если я не отвечу на эти «Почему?» здесь, мне все равно придется держать ответ на форуме, в личной почте и на встречах с моими Читателями.

IV.2. ПОЧЕМУ ЗА ХУМУСОМ ЗАКРЕПИЛАСЬ РЕПУТАЦИЯ «ПОЛНЯЩЕГО» ПРОДУКТА?

Вкусный очень, остановиться трудно, тем более, что обычно люди едят хумус, крепко проголодавшись, энергетически «протратившись», и, когда уже, наконец, оказываются перед тарелкой с хумусом или питой с фалафелями, буквально набрасываются на них, торопятся скорее утолить накопившийся голод и просто–напросто переедают.

Между тем, сам по себе хумус не так уж калориен.

Отварные зерна хумуса имеют калорийность от 100 до 166 ккал. на 100 г., есть бобовые и покалорийней.

Избыток же калорий в магазинной и общепитовской хумусовой пасте достигается лишь щедрым добавлением растительного масла и неумеренным сопутствующим потреблением питы, а также плавающих в масле жареных овощей, картошки–фри и так называемого салата из тхины, на треть состоящего из жира.

А фалафели пожарены в кипящем масле, и этим уже все сказано.

IV.3. ПОЧЕМУ ЛЮДИ «ЗАПАДАЮТ» НА ХУМУС? В НЕМ ЕСТЬ ЧТО-ТО ТАКОЕ?

«Западают», да. И с самой глубокой древности. Почему? Читаем вместе сообщение по материалам журнала «New Scientist», не только вызвавшим в 2007 г. живейший интерес биологов и историков, но и, возможно, еще больше повысившим популярность хумуса:

«БАРАНИЙ ГОРОХ» ПРИВЕЛ К ПОЯВЛЕНИЮ ДРЕВНЕЙШИХ ЦИВИЛИЗАЦИЙ

Своим возникновением древнейшие цивилизации Месопотамии и Египта во многом обязаны скромному пищевому растению – нуту, – утверждают израильские биологи.

Весьма популярный на Ближнем Востоке нут (иначе его называют турецким или бараньим горохом) изменил ход истории, – пишет журнал «New Scientist». Питательные свойства «одомашненного» древними людьми нута вызвали качественное улучшение работы человеческого мозга и подготовили переход от доисторического хаоса к организованному обществу.

Ученые считают, что люди «поумнели» благодаря одной из аминокислот – триптофану, который в изобилии содержится в культурном нуте, селекционированном около 11 тысяч лет назад. Из триптофана образуется один из важнейших гормонов и нейромедиаторов (химических элементов, передающих электрический импульс клетки) центральной нервной системы человека – серотонин.

Группа биологов, возглавляемая Зохаром Керемом из Иудейского университета в Иерусалиме, сравнила культурный нут с его диким предком (Cicer reticulatum), который произрастает исключительно в юго–восточной Турции. В результате ученые выяснили, что в процессе селекции нут стал содержать в 3 раза больше триптофана.

Что побудило жителей «плодородного полумесяца» – исторического района Ближнего Востока, включавшего Месопотамию, Палестину и Египет, – окультурить бараний горох? По всей видимости, oни эмпирическим путем пришли к тому, что нут улучшает общее самочувствие и развивает интеллектуальные способности. По утверждению израильских биологов, наличие в рационе доместицированного нута улучшало работу организма человека в стрессовых ситуациях, а также продлевало детородный период у женщин, что способствовало росту населения и активной экспансии древних людей».

Заметки под самыми разными названиями, кратко излагающие это сообщение журнала «New Scientist», обошли весь многонациональный и многоязыкий диетологический Интернет. Каких только названий не было. Будь я Интернет–журналистом, определенно, разместила бы под названием «О роли хумуса в истории».

IV.4. ПОЧЕМУ ХУМУС, А НЕ КАКИЕ-ЛИБО ИНЫЕ БОБОВЫЕ ИЛИ ЗЕРНОВЫЕ?

Потому что хумус содержит, в отличие от зерновых и большинства бобовых, полноценный белок. Содержание белка в сухом хумусе – примерно 20 % (в некоторых сортах даже больше), в отварном – примерно 8–10 %, и белок это высококлассный, полноценный. Вот данные о содержании незаменимых аминокислот в хумусе и в выделенном из хумуса белке (т. наз. изоляте) в граммах на каждые на 100 г:

Изолейцин 5,03

Лейцин 7,79–8,2

Лизин 7,12

Метионин+цистеин 2,66

Фенилаланин+тирозин 9,31

Треонин 3,80

Триптофан 1,14

Валин 5,03

Липотропным действием белок хумуса обладает уже хотя бы потому, что он является полноценным. Но сейчас я не без удовольствия выложу также дополнительную информацию о липотропном действии белков хумуса, и после нее непременно поставлю восклицательный знак. Речь пойдет об особой липотропной роли одной из незаменимых аминокислот – лейцине, буквально притягивающем к себе в последнее время внимание исследователей. Выяснено, что богатая лейцином пища стимулирует рост мышечной массы, что особенно важно для людей, активно занимающихся спортом. Не менее полезна и способность лейцина препятствовать потерям мышечной массы, неизбежной при двух жизненных обстоятельствах:

– в связи с возрастом (после сорока лет ежегодно теряется от половины до двух процентов мышечной массы) и – к сожалению, при похудении. Да, это так, мы стремимся к достижению нормального веса ради повышения качества здоровья, но одновременно, даже если мы применяем для снижения веса самые разумные типы рациона, часть сброшенного веса – все равно не жир, а мышцы, и тем более значительная часть, чем больше у нас дефицит полноценного белка. Потеря мышечной массы при похудении вдвойне обидна, ибо именно она, мышечная масса, является в организме наиболее метаболически активной, т. е. потребляет больше всего энергии. Похудел человек – лишний жир убрал, но и замедлил обмен веществ, неизбежно растеряв по дороге часть мышечной массы. Поэтому так важно ее при похудении всячески охранять и беречь. Как? Потребляя продукты, богатые лейцином и следя за достаточным потреблением витамина B6. Считается, что недостаток лейцина связан обычно либо с неудовлетворительным питанием, либо с дефицитом витамина B6, а дефицит последнего бывает, в свою очередь, при отказе от содержащих его продуктов или при нарушенной микрофлоре кишечника (здоровая кишечная микрофлора синтезирует витамин B6).

Человеку в день нужно 3,2 мг лейцина. Сравниваем содержание лейцина в различных бобовых культурах (г в расчете на 100 г. белка):

Нут – 8.2, чечевица – 5.5, горох – 9.5, соя – 7.1.

Потребляемое на хумусовой диете количество лейцина не только покрывает, но и с лихвой перекрывает его суточную потребность..

При достаточном поступлении лейцина мышечная масса сохраняется, обмен веществ не замедляется, способность организма сжигать жир не подрывается.

Где обещанный восклицательный знак? ЛЕЙЦИН!

Хумус не содержит глютена и потому может употребляться даже страдающими целиакией.

Не провоцирует аллергию и вне опасений в смысле трансгенности.

Не обвиняется, как соя, в избытке фитоэстрогенов, перебор которых, как и перебор любых гормонов, способен неблагоприятно воздействовать на репродуктивную систему. Если в cушеной сое общее содержание эстрогенов составляет 37,3 – 140.3 мг на 100 г, то в сухих зернах нута – 1,15–3,6 мг на 100 г. Это 32–39-кратная разница.

Имеет завидно низкие гликемический и инсулинемический индексы и благодаря этому возлагает низкую гликемическую нагрузку на организм. Гликемический индекс отварного хумуса – от 28 до 35. Индекс 28–30 указывают обычно по отношению к хумусу, сваренному в домашних условиях, 35 – по отношению к консервированному. Для сравнения: гликемический индекс овсянки – от 40 до 60–67, цельнозернового хлеба – от 40 до 65. Гликемическая нагрузка 100 г. отварного хумуса или хумусовой пасты – всего 6–10. Каким образом получаются такие низкие, и, следовательно, такие выгодные для похудения показатели гликемической нагрузки хумуса, я показывала в главе I, в параграфе «Математика» хумусовой диеты». Благодаря низкому гликемическому индексу, хумус нормализует и выравнивает уровень глюкозы в крови. Низкий же инсулинемический индекс означает, что потребление хумуса не вызывает резкого и повышения уровня инсулина – «жиросберегающего» гормона – и помогает бороться против инсулинорезистентности.

Содержит умеренное количество жиров (не «пережирнен», как, например, соя), и притом, хороших видов жиров, выгодных для здоровья в целом и для похудения, в частности. Холестерина, само собой, не содержит, об этом можно было даже не упоминать. Оказывает холестериноснижающее действие.

Лидерствует среди бобовых по содержанию растворимой клетчатки, и благодаря ей активизирует работу кишечника, не вызывая метеоризма (усиленного газообразования). Растворимая клетчатка (пектиновые вещества) служит также первоклассной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Нерастворимая, и столь же ценная, клетчатка (целлюлоза) в хумусе тоже есть. Где прячет хумус один из своих главных козырей – ценную клетчатку? – В оболочке хумусового зерна, в кожице, покрывающей зерна. По данным, приводимым докт. технич. н. Н. В. Аникеевой, пектиновых веществ в оболочке содержится от 27,4 до 31,5 % в зависимости от сорта хумуса, целлюлозы – от 22,45 до 23,15 %. Есть в оболочке и белок, его содержание в ней составляет от 7,6 до 6,97 %.

Небольшой комментарий по проблеме метеоризма. Хумус у большинства людей не вызывает его вообще, но у некоторых, отличающихся, вследствие определенной ферментной недостаточности, повышенной чувствительностью к бобовым как таковым, может вызывать это явление, однако в гораздо меньшей степени, нежели другие бобовые. Как правило, тогда дело либо в нарушении правил варки хумуса, либо в количестве употребляемого хумуса: часто в первые дни диеты, боясь остаться голодными и стремясь наесться впрок, люди наполняют себя хумусом в буквальном смысле «под завязку», не доверяя еще своему аппетиту и ошибочно полагая, что весь дневной «бюджет» хумуса якобы надо непременно исчерпывать. Получается, что человек съедает при этом хумуса гораздо больше своих собственных потребностей, которых просто еще не чувствует.

В последующие дни, по мере естественного регулирования размеров порций, метеоризм в таких случаях исчезает бесследно. Были также, как я уже намекнула, случаи, когда при возникновении повышенного метеоризма дело оказывалось вовсе не в хумусе как таковом, а в нарушении правил его приготовления, либо в употреблении больших количеств овощей, порождающих выраженный газообразовательный эффект, капусты, например. Одновременно было бы неправильно и недобросовестно с моей стороны как автора диеты не признать и не подчеркнуть, что есть категории людей, которым хумус не подходит в качестве основы даже для краткосрочной диеты. Кому–то он может решительно не подходить по вкусу, у некоторых, как я написала выше, вызвать дискомфорт, связанный с имеющейся у человека ферментной недостаточностью или нарушениями нормальной кишечной микрофлоры. Тогда человек с трудом воспринимает некоторые виды углеводов, присутствующих во всех бобовых – т. наз. раффинозу и стахиозу. Их в хумусе, правда, относительно меньше, чем у других его «братьев по классу», но все же имеются.

И все это совершенно не значит, что «человек неправильный» или «продукт неправильный». Это значит то и только то, что человек имеет полное и безусловное право выбирать и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят. Любой продукт кому–то подходит, а кому–то нет. У кого–то, к примеру, отлично идет банальнейший творог (я назвала этот продукт не случайно, он пользуется заслуженной популярностью среди худеющей публики), а у кого–то организм его не воспринимает совершенно. То же самое и с хумусом. Поэтому я не поленюсь повторить:

Человек имеет полное и безусловное право выбирать

и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят, исходя из своих предпочтений, особенностей своего организма и тех задач, которые человек перед собою ставит.

Так было, есть и будет всегда, потому что так и должно быть.

Кое–какую заслуживающую внимания информацию по обсуждаемому сюжету я приберегла напоследок: прав был незабвенный Штирлиц, запоминается всегда последнее слово. В Латинской Америке – бобовом раю, между прочим, – учеными, искавшими способы пресечения излишнего газообразования при употребелении в пищу различных бобовых, были проведены специальные исследования, показавшие, что живые молочнокислые бактерии значительно снижают уровень метеоризма при приеме бобовых. Поэтому далеко не случайно в «бюджете дня» среди кисломолочных продуктов присутствуют йогурт, кефир, простокваша, в которых полезные пробиотические «зверюшки» буквально кишат. В кишечнике лактобациллы и бифидобактерии питаются теми самыми раффинозой и стахиозой, снижая газообразование, по данным венесуэльских исследователей, на 60–80 %, а заодно и вырабатывая массу полезнейших для организма витаминов. Примечательно, что данные эти были получены в экспериментах над сортами бобовых, особенно богатых раффинозой и стахиозой и потому особенно чреватых метеоризмом, – бобами, фасолью, горохом. По содержанию раффинозы и стахиозы хумус в такой компании, что называется, отдыхает.

Вывод очевиден: если Вы подвержены метеоризму, имеет смысл вычерпывать свой дневной бюджет кисломолочных продуктов йогуртом, причем, нежелательно подвергать его термообработке. Кефиром тоже можно, но йогуртом лучше, в нем более богатый состав различных «зверюшек».

Хумус не обладает сильно закисляющим организм действием.

Отличается высокой насыщающей способностью.

Может служить заменителем яиц и загустителем и открывает возможности для разнообразия питания. Вареные, жареные, печеные блюда, супы, котлеты–фрикадельки–фаршированные овощи, да мало ли что можно приготовить из хумуса. Хумус универсален, как картошка: сам обладает нейтральным вкусом, зато охотно принимает на себя вкус любого другого продукта, вместе с которым готовится или просто соседствует.

Не приедается.

Содержит завидное количество триптофана и убирает тягу к сладкому и к фруктам.

Делает диету легко и приятно применимой в холодное время года: сытен и в буквальном смысле согревает тело и душу.

И вообще, не зря же об оздоровительных свойствах хумуса Диоскорид, Плиний и Авиценна отзывались в самых лестных выражениях. Не сговариваясь между собой, между прочим.

В Приложении 1.1. к этой книжке Вы видите данные по пищевому балансу состава отварного хумуса, наглядно представленные в виде диаграммы, а также аминограмму, т. е. поданный в графической форме состав незаменимых аминокислот белка хумуса. Сразу заметно, что хумус служит богатым источником белка (причем, белка, как свидетельствует аминограмма, полноценного, ибо он содержит все незаменимые аминокислоты), витамина B9, железа, магния, фосфора, меди, марганца и клетчатки. Содержит также неплохие количества витамина К и тиамина (витамина B1), кальция, калия, цинка и селена. По содержанию селена, который исключительно благотворно влияет на мозговую деятельность, хумус лидирует среди бобовых. В хумусе есть также витамин С, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота (витамин B5), немного натрия и серы. Насыщенных жиров в хумусе очень мало, и это только хорошо.