Текст книги "Эта невероятная хумусовая диета (СИ)"

Автор книги: Елена Стоянова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 12 страниц)

I.1. «МАТЕМАТИКА» ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ

1. Доведение СУММАРНОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ЦЕЛОМ ЗА ДЕНЬ И В ПРЕДЕЛАХ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ до величин, обеспечивающих снижение и стабилизацию веса.

2. Обеспечение организма ВСЕМИ НЕОБХОДИМЫМИ МАКРО– И МИКРОНУТРИЕНТАМИ (белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами) в таких количествах и в таких пропорциях, которые обеспечивают снижение веса одновременно с максимально возможным сохранением мышечной массы, активизацией обмена веществ и поддержанием его на высоком уровне.

3. Организация РЕЖИМА ПИТАНИЯ в течение дня на основе:

эксплуатации естественного механизма действия каскада насыщения с целью подавления голода;

учета естественных внутрисуточных циклов работы организма – чередования режимов жиросжигания и жиросберегания.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС свидетельствует о степени усвояемости углеводов в кишечнике. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь и тем больше и быстрее в организме вырабатывается инсулина – «жиросберегающего» гормона, известного также как гормона, при избыточном и резком выделении которого и неизбежно столь же стремительном падении уже спустя короткое время после еды происходит новое и сильное пробуждение и усиление голода.

Продукты со средним и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее. Жира же при этом запасается меньше, т. к. выделение инсулина приобретает умеренную и сглаженную динамику.

Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ – понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».

Прошу следить за мыслью. Если гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания, то, стало быть, если съесть, к примеру, 100 г. хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г. углеводов, то в кишечнике усвоятся 45 % его углеводов, или 50 г. х 0,45 = 22,5 граммов. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г. такого хлеба равна 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого – не спорю, хорошего хлеба, полезного, – то организм усвоит 45 % углеводов уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г. х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями составляет 22,5, а целого батончика – 112,5.

Хлеб здесь фигурирует лишь в качестве примера, чтобы прояснить и проиллюстрировать суть и применение показателя гликемической нагрузки, а также чтобы сориентировать Читателя на правильный выбор углеводосодержащих продуктов питания после завершения хумусовой диеты.

Что же касается гликемического индекса и гликемической нагрузки самого хумуса, то с ними мы, конечно, тоже разберемся, и немедленно.

Гликемический индекс хумуса – всего 28–35. Почему такой низкий, ведь хумус богат крахмалом? – Богат, да только крахмал крахмалу рознь.

Выгодное соотношение между амилозой (видом крахмала с очень низким гликемическим индексом) и амилопектином (видом крахмала с гликемическим индексом повыше) в хумусе,

наличие большого количества белка,

высокое содержание клетчатки и, что особенно важно, растворимой клетчатки –

– все эти факторы снижения гликемического индекса взаимодействуют между собой, усиливают действие друг друга и низводят гликемический индекс хумуса до весьма и весьма скромной величины. Для нашего сведения: содержание благословенной амилозы в крахмале хумуса – от одной трети до половины, в зависимости от сорта. В любом случае, это очень, очень богатое содержание. В картофеле, например, амилозы всего 17–22 %, в зерновых культурах – 15–28 %.

Гликемическая нагрузка 100 г. вареных зерен хумуса или хумусовой пасты – по разным оценкам, от 6 до 10. Это очень низкие и выгодные для похудения показатели. Как получаются такие цифры? – В 100 г. вареного хумуса или хумусовой пасты содержится, в в зависимости от сорта хумуса и от степени разваренности зерен, от 20 до 29 г. углеводов. При гликемическом индексе (читаем: степени усвояемости) углеводов хумуса 28–35, из этих 20–27 г. углеводов организм способен усвоить, таким образом, лишь 6–8 г, ну максимум десяток.

Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая – низкой?

Менее 10-и – низкая.

От 10-и до 19-и – средняя.

От 20 и больше – высокая.

А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а тот, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – ограничить суточную гликемическую нагрузку цифрами меньше ста.

На хумусовой диете в каждый прием пищи, в зависимости от того, сколько человек потребляет хумуса в пределах максимально допустимых количеств, разовая гликемическая нагрузка скользит в пределах средних цифр с тенденцией приближения к низким. Общедневная же гликемическая нагрузка (с учетом потребляемых овощей) – обычно от 50 до 70–80.

Действие КАСКАДА НАСЫЩЕНИЯ основано на том, что гормональные и прочие последствия от каждого (каждого!) приема пищи проявляются в организме не только уже во время и непосредственно после еды, но и многие часы спустя, даже через 6 и 8 часов. При грамотном построении состава каждой трапезы чувство сытости от предыдущих приемов пищи «наплывает» на чувство сытости от последующих приемов пищи, одни процессы интерферируют с другими и достигается ровность, та самая и столь недостающая худеющему организму ровность, избавляющая от мук голода и снижающая риск срывов.

Таким образом, голод в течение дня не накапливается. Вечер проходит спокойно и достойно, поздняя еда организму объективно не требуется и ничто уже не мешает ему перейти на режим ночного жиросжигания. Да–да, сжигание жира в организме происходит во время ночного сна. Вы не знали? А пресекается переход в режим жиросжигания плотной вечерней и ночной едой.

Так, что у нас дальше? Продолжительность, цели, принципы хумусовой диеты. Но прежде -

Внимание!

При аккуратном выполнении нижеследующих принципов ВСЯ «МАТЕМАТИКА» ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ РАБОТАЕТ АВТОМАТИЧЕСКИ.

Никто не ведет никакого подсчета калорий и не высчитывает никакой гликемической нагрузки: ВСЕ ЭТО ПРОСЧИТАНО АВТОРОМ ЗАРАНЕЕ И УЖЕ ЗАЛОЖЕНО В «МАТЕМАТИКУ» и ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ.

СЛЕДИМ ТОЛЬКО ЗА РАЗМЕРАМИ ПОРЦИЙ, чтобы не выбиваться за рамки дневного «бюджета», но и полноправно вычерпывать его, скользя внутри «бюджетных вилок» в обоих направлениях между минимально и максимально допустимыми размерами порций, в соответствии с собственным аппетитом и желанием.

I.2. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ

1–2 недели, в зависимости от поставленных целей. Это не длительная, но и не скудная, не голодная диета, после которой мгновенно набирается вес.

Можно ли, завершив первый курс диеты, продлевать ее? – Можно, конечно, если человек после первого двухнедельного курса еще обладает большим лишним весом, от которого желает избавиться. Ничего вредного для здоровья в длительном употреблении нута нет, и набор продуктов хумусовой диеты имеет сбалансированный характер и снабжает организм всем необходимым и достаточным.

Вместе с тем, опыт применявших диету показывает и собранная мною статистика результатов подтверждает, что после проведения первых «пилотных» 1–2 недель, если лишнего веса уже нет, гораздо эффективнее применять хумусовую диету с любой удобной для Вас периодичностью и по необходимости, например, по неделе–другой каждый месяц, или после каких–либо праздников, когда даже людям, имеющим многолетние навыки контроля над весом, трудно бывает вновь войти в колею нормального питания. Так бывает, в частности, после длительной череды новогодних торжеств.

Как питаться после окончания хумусовой диеты, я обязательно напишу в главе IV, отвечая на одно очень важное и потому венчающее ту главу «Почему?».

1.3. ОСНОВНЫЕ ЦЕЛИ ДИЕТЫ

Снизить избыточный вес, если он есть.

Сохранить и стабилизировать результаты предыдущего похудения на различных методиках питания.

Переломить ситуацию: взять ситуацию ее под контроль и стать хозяином собственного организма. Выйти из «пищевого запоя» всех его видов, в т. ч. фруктового «жора» и хлебного «жора», и наладить дисциплину питания.

Достичь ровности в питании.

Усмирить голод и восстановить естественную регуляцию аппетита.

Отучиться от поздней еды.

Активизировать обмен веществ.

Инициировать и облегчить дальнейший переход к оздоровительному стилю питания с более свободным выбором продуктов.

I.4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ ДИЕТЫ

Для женщин – подстраховаться от «углеводного жора» в преддверии и во время «критических дней».

«Спрыгнуть с плато» – длительного, несмотря на прилагаемые усилия, застоя как в динамике веса, так и в объемах тела.

Очевидно, что на хумусовую диету в целом ряде случае имеет смысл «садиться» не в целях похудения, а для решения других проблем.

Снижение веса в таких случаях может оказаться сопутствующим и, как правило, приятным эффектом, конечно, при условии, что лишний вес объективно был.

I.5. КАК РАБОТАТЬ С ЦЕЛЯМИ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ

Я советую Вам выбрать из обоих приведенных в предыдущих двух параграфах списков – основного и дополнительного – те цели, которые соответствуют Вашим, написать их на отдельном листочке, затем сформулировать и добавить еще какие–то сугубо Ваши, индивидуальные цели, если таковые есть, записать вес, в котором Вы приступаете к хумусовой диете, а затем, по ее завершении, вернуться к этой бумажке и оценить свои результаты, сопоставив их с поставленными целями.

Это очень хороший подход, и не только диетологический. Я всегда так по жизни делаю, начиная любое дело. Формулирую цели, а потом «поверяю» результаты на предмет соответствия поставленным целям. И тогда мне все становится ясным и прозрачным, я вижу, к чему я пришла и, соответственно, в каком направлении мне продвигаться дальше.

I.6. ПРИНЦИПЫ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ: ЧТО И СКОЛЬКО ЕДИМI.6.1. «БЮДЖЕТ» ДНЯ

ХУМУС: отварные зерна и, если есть, хумусовая мука. Общий вес хумусовых зерен и муки на 3 дня – 1 кг (это в сухом виде, а разваривается хумус почти втрое).

Пропорции между хумусовыми зернами и мукой в течение дня произвольные. Если нет в продаже или не хочется использовать хумусовую муку, то проще простого отварить кило сухих зерен хумуса, их хватит минимум на 3 дня, а, возможно, и больше. Варить хумус нужно так и только так, как указано в параграфе II.2.

Отвар (хумусовый «бульон») пригодится на супы и в хумусовую пасту, сливаем его в отдельную посуду и отправляем в холодильник. Делим отварной хумус на 3 равные части, и все. Каждая такая часть или ее «мучной эквивалент» – максимальный дневной бюджет потребления хумуса.

Итак:

Сварить и поделить на 3 части зерна хумуса, сваренные из 1 кг сухих зерен.

Каждая такая часть – максимальный дневной бюджет.

Нет больше необходимости что–либо высчитывать, вымерять или взвешивать.

Если решили ежедневно «отоваривать» половину своего бюджета хумусовыми зернами и половину – мукой, то килограмма сухих зерен хватит минимум на 6 дней. Варим, остужаем, задвигаем в самый холодный угол холодильника или замораживаем порции отварных зерен, предназначенные для последних дней недели.

Всевозможные ОВОЩИ, кроме картошки и любых иных бобовых, кроме хумуса (стручковая фасоль – исключение, ее можно) в неограниченном количестве. Сырые овощи – по крайней мере 4 штуки среднего размера в день, максимальное количество не ограничено. Термообработанные овощи – не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено. Внимание: в термообработанном виде свеклу, морковь, тыквы и корень сельдерея нельзя, а в сыром – можно!

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ в минимальных и максимальных количествах, указанных в в следующем параграфе («Формула меню»).

Простой КАКАО-ПОРОШОК без сахара и сахарозаменителей – 2 ч. л. с горкой – для питья вечером. Количество кипятка не ограничивается. Какао можно также пить в два приема в течение вечера, тогда на каждую чашку будет по 1 ч. л. с горкой какао–порошка. Добавлять 1–2 ст. л. нежирного молока в какао допустимо, но лучше обойтись без молока.

ХУМУС, ОВОЩИ, БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, КАКАО – это «бюджет» дня. Располагайте им, как желаете.

Готовьте из всех этих продуктов любые блюда и кушайте столько раз в день, сколько захотите (оптимально – 4 раза). Можете пользоваться рецептами, которые я приведу в этой книге, можете смело экспериментировать с собственными рецептами. Демократия.

Впрочем, демократия предполагает не только права?

Главное –

не выходить за пределы общедневного «бюджета»,

следить, чтобы в каждом (каждом!) приеме пищи присутствала вся непременная троица в полном составе: хумусовое блюдо, белковое блюдо и овощи;

устраивать ужин не позднее 18 часов, а после, уже в течение вечера, непременно пить горячее какао, а также, если возникнет потребность, грызть сырые овощи – овощи «голышом», без соли и без каких бы то ни было заправок.

Если не удается исчерпать всю хумусовую часть «бюджета» дня, не смущайтесь. «Бюджет» – он и есть бюджет, указывает на максимально возможное количество. Сокращайте тогда порции хумусовых блюд, но помните, что хумус, как и белковые продукты и овощи, все–таки обязан присутствовать в каждом приеме пищи. Короче, кушайте хумус по аппетиту. Если не хочется порой хумусовой пасты или зерен, проявляйте изобретательность, «пристраивайте» хумус в разные фаршевые изделия (котлеты и проч.), запеканки, используйте размельченный отварной хумус хумус или хумусовую муку для заправки различных супов.

Итак, хумусовую часть «бюджета» сокращать можно.

А вот опускать количество белковых блюд ниже минимального порога, а также отказываться от овощей или употреблять их чисто символическое количество нельзя. Цена вопроса – недополучение жизненно необходимых веществ и влекомый за этим неуправляемый (императивный по–научному) «жор» с неуправляемым же набором веса. Более того, недоедая белковых продуктов или овощей, более высоких результатов не достигают, а лишь увеличивают риск срывов и замедляют обмен веществ.

Все продукты в «бюджет» дня и в формулу меню попали не случайно, критерием их отбора послужило содержание липотропных, т. е. благоприятствующих сжиганию жира, веществ.

Поэтому:

КТО НЕДОЕЛ – ТОТ НЕДОХУДЕЛ.

I.6.2. ФОРМУЛА МЕНЮ

4 раза в день – любое хумусовое блюдо в пределах дневного «бюджета» в обязательном сочетании с белковыми продуктами и овощами:

(ХУМУСОВОЕ БЛЮДО + БЕЛКОВОЕ БЛЮДО + ОВОЩИ) х 4 раза

Сырые овощи обязаны быть в каждом приеме пищи, термообработанные – могут, но не обязаны.

Количество овощей не ограничивается.

Количество белковых блюд – в пределах нижней и верхней границ «бюджетной вилки» (см ниже).

За полчаса до каждой еды – 1–2 стакана простой воды.

ОВОЩИ. Нельзя употреблять в термообработанном виде: морковку, свеклу, картошку, тыкву, корень сельдерея. Причина: высокие гликемический и инсулинемический индексы этих овощей в термообработанном виде. А вот в сыром виде морковка, свекла, тыква и корень сельдерея, наоборот, вполне допустимы..

Можно также кушать стручковую фасоль в любом виде.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:

2 раза в день обязательно – кисломолочное блюдо: либо обезжиренный творог, либо белый мягкий сыр с содержанием жира не более 5 г на 100 г, либо обычный, ни в коем случае не фруктовый, без сахара и без сахарозаменителей обезжиренный (в крайнем случае 1,5 % жирности) йогурт, кефир или простокваша. Творога или сыра на одну порцию – 100 г, йогурта, кефира или простокваши на 1 порцию – 150–200 г. На день – две такие порции. Не больше и не меньше.

Можно произвольно комбинировать эти кисломолочные продукты, например, один раз в день сопроводить хумусовое блюдо йогуртом, а второй – творогом или белым сыром. Можно в пределах одного и того же приема пищи взять половину порции творога или белого сыра и половину – йогурта. Но общедневное потребление кисломолочного должно быть именно таким, как написано. «Бюджет» кисломолочного – 2 порции, и точка.

1 раз в день обязательно – 1 яйцо (вареное или в составе каких–либо иных блюд – салатов, фаршевых изделий, запеканок и проч.), или кусок отварного, тушеного или запеченного без масла постнейшего мяса (говядины, курицы, индейки) или печени (говяжьей, куриной, индюшиной) размером минимально с половину Вашей ладони без пальцев и максимально – с ладонь, и тоже без пальцев. Вес такой порции – обычно от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном, разумеется, виде.

1 раз в день обязательно – кусок отварной, тушеной или запеченной без масла жирной морской рыбы размером от половины до целой Вашей ладони без пальцев. Вес порции («бюджетная вилка») – от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном виде. Если нет жирной морской рыбы, ее заменяют на постную типа трески или минтая, либо отварные кальмары, креветки, либо дополнительное крутое яйцо и при всех таких заменах обязательно сопровождают 1 ст. л. без верха печени трески (открыть банку, размять печень, размешать с жиром).

Цифры «от – до» – «бюджетная вилка». Вес порций в граммах приведен только и исключительно для сведения, но не для обременительного взвешивания всего и вся.

Ничего не взвешивайте, Ваш измерительный инструмент – Ваша собственная ладонь.

Ваша «бюджетная вилка» белковых продуктов – от полуладони до ладони.

После 18.00, в течение вечера обязательно – выпить в один или два приема горячее какао с общим количеством какао–порошка (обычного – без добавления сахара, сахарозаменителей) – 2 ч. л. с верхом; количество кипятка не ограничивается. Если не можете пить какао без молока, добавьте 1–2 ст. л. нежирного молока на чашку. Очень желательно добавлять в какао при заваривании его крутым кипятком щепотку корицы. В кофе – тоже. Кто из–за аллергии на какао или по другим медицинским причинам не может пить какао, пьет любой чай с 1–2 ст. л. нежирного молока.

Внимание!

Добавлять что–либо к дневному бюджету продуктов или заменять в нем какие–либо продукты (мясо на колбасу, вареную рыбу на копченую или соленую, хумус на другие бобовые и проч.) на другие нельзя.

Никакие фрукты, фруктовые или овощные соки (кроме лимонного в воду и как заправка в хумусовые блюда и салаты) во время соблюдения хумусовой диеты не употребляются.

ВОЗЗВАНИЕ АВТОРА К ЧИТАТЕЛЮ

Дорогой и симпатичный мне Читатель, я, Стоянова Е. С.,

прошу Вас, призываю Вас и умоляю Вас,

не посылайте мне, пожалуйста, на форум или на мой адрес электронной почты, указанный на моем сайте www.pohudet.ru, вопросы типа: «А можно соевый соус? А можно кетчуп? А можно горчицу? А можно кукурузу? А можно?»….

С самого начала мы с Вами исходим из железной договоренности, достигнутой нами здесь и сейчас, в момент, когда Вы читаете эти строки:

ЧТО ЗАЛОЖЕНО В БЮДЖЕТ, ТО НАШЕ,

ЧТО НЕ ЗАЛОЖЕНО – ТО НЕ НАШЕ.

Не присылайте. Пощадите.

Я Вам еще пригожусь для ответов на более серьезные и интересные вопросы.

Вот, кстати, примеры таких вопросов.

Консервы. Можно ли использовать консервы?

– Когда нет жирной морской рыбы, используем консервированную печень трески. Это нормально, и об этом я уже написала.

Остальные консервы используем только как запасной вариант на случаи, когда в пределах досягаемости решительно нет свежих продуктов или сухого хумуса или муки. Основой для всей диеты консервированные продукты, даже если речь идет о консервированных зернах хумуса, служить не должны, не способны и не обеспечивают нам желаемых результатов:

– вместо отварной рыбы использовать консервированную (горбушу, сайру, тунец и др.) можно при условии, что это консервы без добавления масла, т. е. рыба законсервирована в собственном соку. Всю жидкость из консервов безжалостно удаляем, в ней слишком много соли;

– вместо собственноручно приготовленного мяса или птицы использовать магазинную тушонку крепко не советую;

– вместо сухого хумуса или хумусовой муки использовать консервированные вареные зерна можно лишь эпизодически, и при условии, что они именно и всего лишь вареные, т. е. больше ничего к ним, кроме соли, производителем не добавлено – ни томата, ни жира, ничего. В банке только вареные зерна голышом, вода и соль. Если есть выбор, берите те, в которых меньше содержание соли, и в любом случае безжалостно избавляйтесь от всей жидкости из банки. Желательно даже промыть зерна под холодной проточной водой. В хумусовую пасту тогда просто добавляйте в качестве жидкости обычную воду;

– вместо сухих или свежих грибов использовать консервированные отварные грибы (шампиньоны, вешенку) также допустимо. Но ни консервированные, ни домашние соленые, маринованные или жареные грибы мы не употребляем;

– использовать в различные блюда вместо помидоров чистую томат–пасту (без масла, без добавления сахара, без химических добавок) в небольших количествах (примерно 1 ч. л. на порцию) можно. Консервированные в собственном соку помидоры – тоже можно, если в них не добавлены сахар, масло и соль и в составе отсутствует «химия».

Покупные фарши. Можно ли использовать покупные фарши?

– Ой, нет, только не это. Исключение: в Вашем присутствии размалывается кусок мяса или птицы, на который Вы сами указали, тогда Вы видите, что берете.

Замороженные овощи, как с ними?

– Пожалуйста. Выбирайте те смеси, в которых нет бобовых (исключение: стручковая фасоль), свеклы, морковки и картошки.

А предварительно отваренные и замороженные зерна хумуса, которые иногда можно встретить в супермаркетах?

– Тоже пожалуйста. В качестве походного варианта, не систематически. Замечено, кстати, что они иногда бывают недоваренными, тогда их стоит доварить.

Каково минимальное количество хумуса на прием?

– Минимальное количество мы не устанавливаем. Важно, чтобы хумус присутствовал хотя бы в каком–то количестве в каждом приеме пищи.

Каково минимальное количество термообработанных овощей на прием?

– Оно тоже не затверждается. Заглянем вместе в «бюджет»» дня: «Термообработанные овощи – не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено». Видите? Их может даже вообще не быть. Но сырые овощи должны присутствовать непременно.