Текст книги "Коллагеновая диета"

Автор книги: Джош Акс

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 15 страниц)

• Другие аминокислоты в коллагене способны уменьшать повреждения, вызванные ВЗК. В ходе исследования, о котором рассказывается в журнале Molecular Nutrition & Food Research, изучались крысы, страдающие от ВЗК. Когда исследователи давали грызунам добавку, содержащую аминокислоту гидроксипролин (одну из аминокислот, входящих в состав коллагена в кишечной базальной мембране), это успокаивало поврежденные в результате болезни ткани⁹⁴. Имеются доказательства того, что глицин и пролин-гидроксипролин могут приводить к таким же результатам у животных с колитом.

• L‑глутамин стимулирует рост слизистой оболочки кишечника. Эта аминокислота образуется из глутаминовой кислоты – аминокислоты, иногда встречающейся в коллагене. Она также содержится в костном бульоне и действует синергетически с основными аминокислотами в коллагене. Вообще-то некоторые исследователи считают, что из всех питательных веществ именно глутамин обеспечивает самую сильную стимуляцию эпидермального роста. Результаты исследования, опубликованные в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, показали, что глутамин восстанавливает белок, стимулирующий образование плотных контактов, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника⁹⁵. Другие исследования продемонстрировали, что недостаток глутамина может привести к ослаблению плотных контактов⁹⁶. Кроме того, было выявлено, что глутамин сохраняет функцию плотных контактов во время инфекций и других угроз слизистой оболочке кишечника⁹⁷.

• Коллаген способен защищать желудок. Результаты исследования, опубликованные в журнале Research Communications in Molecular Pathology and Pharmacology, показали, что глицин способен ингибировать желудочную секрецию в желудке и защищать слизистую ткань от язв⁹⁸.

• Наконец, коллаген содействует пищеварению. По мере продвижения по ЖКТ коллаген притягивает молекулы воды и кислоты. К моменту попадания в кишечник он наполняется жидкостью, а это помогает расщеплять другие белки и углеводы и позволяет пище легче проходить через пищеварительную систему.

ПРОДУКТЫ, ТРАВЫ И ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ КОЛЛАГЕН И ОЗДОРАВЛИВАЮТ КИШЕЧНИК

Снижение уровня стресса и регулярные физические упражнения чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Фактически у нас набралось уже сорок лет исследований, которые доказывают, что стресс негативно влияет на популяцию микроорганизмов в кишечнике. Также исследования показывают, что стресс делает эпителиальные клетки более проницаемыми и нарушает толщину и качество слизистого слоя в целом. В то же время целый ряд исследований на животных и людях продемонстрировал, что регулярные физические упражнения способны защитить ваш кишечник. Например, тренировки могут стимулировать рост полезных микробов в кишечнике и увеличивать количество бактериального метаболита бутирата, который способствует пролиферации эпителиальных клеток и поддерживает целостность кишечного барьера.

Вместе с тем совершенно неудивительно, что, когда речь идет о благополучии ЖКТ, питание играет значительную роль. Хотя сам по себе коллаген приносит пользу кишечнику, особенно если употреблять его в составе противовоспалительного рациона, я привожу список продуктов и добавок, которые, как было доказано, особенно полезны для слизистой оболочки кишечника, а также для микробов в нем. Упоминаю также несколько вредных продуктов.

Продукты, которые следует употреблять в пищу:

• Костный бульон. Это целебное блюдо содержит большую дозу аминокислот пролина и глицина, а также L‑глутамина. Все они могут содействовать в восстановлении поврежденных клеточных стенок. Как я уже упоминал выше, десятки исследований выявили, что глутамин представляет собой оружие значительной мощности, когда речь идет о защите и здоровье кишечника. Он не только способствует улучшению структуры и функции кишечного барьера, но и способен увеличить количество дружественных кишечнику бактерий, одновременно уменьшая количество опасных микробов. (Помимо костного бульона, глутамин содержится в больших количествах в отварной говядине травяного откорма, спирулине, пекинской капусте, твороге, спарже, рапини (листовой брокколи), треске и лососе, оленине и индейке. Необходимо ежедневно употреблять не менее трех порций продуктов, богатых глутамином.)

• Ферментированные продукты. Эти суперфуды, богатые пробиотиками и органическими кислотами, помогают восстановить полезную микрофлору кишечника, что улучшает усвоение питательных веществ и общее здоровье данного органа. Отличным примером являются квашеная капуста, кимчи, квас, йогурт и кефир.

• Продукты на основе кокоса. Среднецепочечные жирные кислоты, содержащиеся в кокосе, усваиваются легче, чем другие жиры, поэтому они хорошо подходят тем, у кого повышена проницаемость кишечника. Кроме того, жиры, содержащиеся в кокосе, в том числе каприновая, каприловая и лауриновая кислоты, обладают противомикробными свойствами. Кокосовый кефир – один из моих любимых суперфудов, так как он содержит и полезные жиры, и пробиотики, которые способны буквально преобразить ваш пищеварительный тракт.

• Приготовленные овощи. Возможно, это вас удивит, но людям, страдающим от проблем с кишечником и пищеварением, лучше употреблять приготовленные, а не сырые овощи. Причина в том, что приготовленные овощи, особенно на пару, слегка обжаренные и запеченные, легче усваиваются, но при этом они по-прежнему содержат невероятное количество питательных веществ и сохраняют пользу для организма. Как учит традиционная китайская медицина, употребление спаржи, цветной капусты, кабачка, тыквы и горьких овощей, таких как зелень одуванчика, редис и мангольд, также может способствовать оздоровлению пищеварительного тракта, снижая влажность, а также предотвращая избыточный рост кандиды (разновидности дрожжевых грибков), которая нарушает целостность кишечника.

• Полезные жиры. Яичные желтки, авокадо, кокосовое масло, топленое масло (гхи) и животные жиры оказывают легкое воздействие на кишечник и способствуют его оздоровлению.

• Жирные кислоты Омега‑3. Противовоспалительные продукты, такие как лосось, тунец, скумбрия, палтус, черная треска (угольная рыба), сардины и другая рыба, выловленная в дикой природе, могут быть полезны для поврежденного кишечника.

• Клетчатка. Как показывают исследования, рацион с низким содержанием клетчатки провоцирует размножение бактерий, разлагающих слизистую оболочку кишечника. А по мере уменьшения толщины слизистой оболочки вы становитесь более восприимчивы к определенным патогенам – возбудителям колита. Вот почему рацион, богатый продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как проросшие семена чиа, льняное и конопляное семя, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста кале, черника и малина, имеет важнейшее значение для здоровья кишечника. Если ваш кишечник не слишком чувствителен, стремитесь к норме в 30–40 граммов клетчатки в день.

Добавки, которые могут поддержать ваш кишечник:

• Пробиотики. Если уж начинать принимать какую-либо добавку в дополнение к коллагену для поддержания здоровья кишечника, то ею должны стать именно пробиотики. Они помогают пополнить состав и объем «хороших» бактерий и вытеснить «плохие». Ищите такие штаммы, как Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Saccharomyces boulardii и Bacillus coagulans. Принимайте от 50 до 100 миллиардов единиц в день.

• L‑глутамин. Порошок глутамина обладает противовоспалительным действием и необходим для роста и восстановления слизистой оболочки кишечника. Я рекомендую приобретать L‑аланил-L‑глутамин, потому что организм может усвоить больше вещества, когда оно поступает именно в такой форме. Для большинства людей идеально подходит доза объемом от 2000 до 5000 миллиграммов в день.

• Пищеварительные ферменты. Эти вещества обеспечивают полное переваривание пищи, тем самым уменьшая вероятность того, что мелкие ее частицы выйдут через стенку кишечника повышенной проницаемости. Принимайте от одной до двух капсул перед каждым приемом пищи.

• Травы и специи. Употребление обладающих лечебными свойствами трав и специй может оказать значительное влияние на здоровье вашего кишечника. Я рекомендую травы, обладающие противовоспалительным и согревающим действием, эта концепция позаимствована из традиционной китайской медицины. К травам, укрепляющим здоровье кишечника и попадающим в эту категорию, относятся имбирь, куркума и калган. Также полезны травы, которые имеют осушающий эффект и уничтожают кандиду, включая кору муравьиного дерева, петрушку, жасмин, зеленый чай, шалфей и тимьян. Данные растительные средства можно употреблять с пищей, принимать в виде капсул или заваривать в горячей воде и пить как вкусный травяной чай.

• Корень солодки. Эта адаптогенное растение помогает сбалансировать уровень гормона стресса кортизола и улучшает выработку кислоты в желудке. В то же время он поддерживает слизистую оболочку кишечника. Принимайте примерно по 500 миллиграммов один или два раза в день.

• Грибы ежовик гребенчатый и рейши. Адаптогенные грибы оказывают положительное влияние на кишечник и весь организм. Ежовик помогает восстанавливать связь между кишечником и мозгом. Как показывают исследования, он уменьшает воспаление кишечника и язву желудка, а также способствует регенерации нервной и мозговой ткани. Рейши давно называют «грибом бессмертия», и не зря: он поддерживает иммунную систему, кишечник и надпочечники, которые выделяют множество гормонов, способных влиять на работу кишечника. Придерживайтесь дозировки, указанной на этикетке пищевой добавки.

• Корень алтея. Природный антигистамин, который также обладает антиоксидантными свойствами. При использовании в сочетании с имбирем он помогает защитить желудок от язв и обеспечивает общую поддержку здоровья желудочно-кишечного тракта. Принимайте 500 миллиграммов один или два раза в день.

• Конопляное масло. Все более набирающая популярность добавка содержит каннабиноиды, имеющиеся в конопле, включая каннабидиол (КБД), каннабинол (КБН) и каннабигерол (КБГ), которые оказывают успокаивающее действие на симпатическую нервную систему, а расслабление нервной системы содействует оздоровлению кишечника, снижает тревожность и способствует более качественному сну (что также полезно для здоровья ЖКТ). Тем, у кого проблемы с ЖКТ связаны со стрессом, конопляное масло послужит особенно эффективной добавкой. Употребляйте от 20 до 40 миллиграммов ежедневно.

Вещества, которые не следует употреблять (или употреблять в умеренных количествах):

• Продукты, питающие вредные бактерии кишечника. Добавленные сахара, рафинированные масла, генетически модифицированные продукты, синтетические пищевые добавки и стандартные молочные продукты относятся к этой категории. Все они могут способствовать росту популяции нездоровых микробов, подавляющих защитные бактерии, – состояние, которое в итоге приводит к повышенной проницаемости кишечника.

• Распространенные кишечные токсины. Все – от антибиотиков до безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов и пестицидов – может влиять на проницаемость кишечника. Так, в частности, антибиотики уничтожают полезные бактерии и позволяют разрушительным микробам захватывать плацдармы в организме. Исследование, опубликованное в журнале Gut, показало, что проницаемость кишечника у пациентов повышается после приема нестероидных противовоспалительных препаратов в течение 3–6 месяцев⁹⁹. А пестициды в продуктах питания способны вызвать воспаление и нарушить работу гормонов. Выбирайте органические продукты всегда, когда это возможно.

• Алкоголь. Как показали исследования на людях и животных, длительное злоупотребление алкоголем может повлечь за собой дисфункцию кишечного барьера и изменить качество и количество кишечных бактерий. Хотя точные механизмы такого влияния не совсем ясны, исследования продемонстрировали, что пробиотик Lactobacillus значительно подавляется при употреблении алкоголя. Кроме того, алкоголь превращается в организме в глюкозу, а сахар повреждает эпителиальную оболочку. Если вы употребляете алкоголь, лучше всего покупать сертифицированные органические или биодинамические вина, которые не содержат микотоксинов – соединений, вырабатываемых плесенью; в них меньше сахара и, как следствие, из них в организме образуется меньше глюкозы. Немного алкоголя вам не повредит. Но старайтесь воздерживаться от ежедневного употребления и не пейте больше одной-двух порций за один раз.

Несложно просто списывать диарею, вздутие живота и газообразование на испорченную пищу или краткосрочную инфекцию. Но имеются веские причины внимательно следить за здоровьем своего кишечника и замечать, какие ощущения вызывают у вас различные продукты. Так, например, проявления легкой формы целиакии часто малозаметны, но последствия игнорирования провоцирующей ее проблемы с кишечником могут быть разрушительными. Если не лечить эти заболевания желудочно-кишечного тракта, они медленно подтачивают здоровье всего организма, влияя на все: от настроения до уровня энергии и способности к счастливой жизни.

Я надеюсь, что эта ГЛАВА послужит для вас своего рода сигналом к пробуждению. Поскольку вы теперь осознаете не только важность того, что происходит внутри вашего тела, но и способность коллагена играть решающую роль в продвижении по пути к более крепкому здоровью, вы вполне готовы к тому, чтобы взять под контроль свои проблемы с ЖКТ и улучшить общее самочувствие.

Глава 9

Как коллаген снимает боль и воспаление

Самая эффективная стратегия защиты суставов и повышения спортивных результатов

Помните, я рассказывал в главе 6 о том, что такие известные профессиональные спортсмены, как Алекс Родригес, Коби Брайант и Пейтон Мэннинг используют стволовые клетки для омоложения коллагена в соединительной ткани вокруг своих суставов? Это всего лишь один небольшой эпизод гораздо более обширной и быстро развивающейся истории о способностях коллагена играть роль решающего фактора в поддержании здоровья суставов.

Здоровье суставов – проблема не только профессиональных спортсменов. Она затрагивает всех и касается каждого из нас: и молодых людей, желающих сохранить свои сухожилия, хрящи и связки упругими, прочными и хорошо функционирующими; и спортсменов-любителей или «спортсменов выходного дня» любого возраста, стремящихся продолжать заниматься любимым спортом как можно дольше; и растущего числа людей зрелого и пожилого возраста, некоторые из которых ведут опасно малоподвижный образ жизни, потому что страдают от боли и неспособности нормально двигаться из-за потери здоровой соединительной ткани. Согласно данным Центров по контролю за заболеваниями, с 2002 по 2014 год количество людей, которые жаловались на сильные боли в суставах (оценка семь и более баллов по шкале от одного до десяти), резко увеличилось: с 10,5 миллиона до 14,6 миллиона¹⁰⁰. А с тех пор это количество почти наверняка еще увеличилось. По самым скромным подсчетам, в настоящее время артрит, являющийся основной причиной боли в суставах, диагностирован приблизительно у 54 миллионов взрослых, но к 2040 году ожидается, что с этим заболеванием будут бороться около 78 миллионов взрослых в США, а это четверть населения страны¹⁰¹!

К счастью, коллаген способен приносить столь необходимое больным облегчение, независимо от степени тяжести заболевания. А для тех, кого терзают ежедневные мучительные боли, он может стать тем самым «секретным ингредиентом», который поможет им вернуть подвижность, а вместе с ней и способность жить независимой, активной и полной жизнью.

К примеру, не так давно со мной связалась пятидесятипятилетняя жительница штата Орегон Лора Стоун и поведала, что именно так с ней все и происходило. В детстве она была увлеченной спортсменкой и сорвиголовой. «Я участвовала в гонках на мотоциклах по бездорожью и занималась тремя видами спорта все время учебы в школе», – рассказывает она. «Когда дело доходило до фитнеса, я так и не научилась притормаживать и расслабляться». За эти годы она заработала двадцать переломов костей, в том числе повредила спину. И с годами, когда она стала старше, начались боли. «У меня артрит в руках, ногах, коленях и спине, и иногда боль была невыносимой, – пожаловалась Лора. – Дошло до того, что я уже больше не могла заниматься физическими упражнениями, а так как я не очень хорошо переношу лекарства, большую часть времени просто страдала». Положение начало меняться в июне 2011 года, когда подруга посоветовала ей попробовать коллагеновые добавки. «Спустя три месяца ежедневного употребления пары ложечек мультиколлагенового протеина боли в спине и суставах у меня уменьшились, и суставы больше не издавали ужасных скрежещущих звуков, с которыми я уже свыклась, – говорит она. – После года употребления коллагена уровень боли значительно снизился, а выносливость и энергия стали выше, чем были в течение долгого времени. Мои ногти и волосы тоже стали здоровее, а проблемы с кишечником исчезли. Я все еще не могу бегать, но способна передвигаться без боли. И даже не могу передать вам, насколько это изменило мою жизнь. Коллаген явился продуктом, в корне поменявшим мою ситуацию со здоровьем. Я советовала и советую его всем своим друзьям. Никогда не перестану его принимать».

История Лоры, по сути, повторяет отзывы, которые я слышал от сотен пациентов, друзей и родственников на протяжении многих лет. Роль коллагена в поддержании здоровья хрящевой и соединительной ткани все еще недооценивается, хотя признание преимуществ этого вещества растет с каждым днем. Далее в книге я постараюсь описать тот впечатляющий объем научной литературы, которая начинает раскрывать, как и почему коллаген способен приносить облегчение таким людям, как Лора, а также как он способен помочь каждому, для кого фитнес стал частью жизни и кто хочет «оставаться в игре» долгие годы.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С КОЛЛАГЕНОВОЙ ТКАНЬЮ, КОТОРАЯ ЗАЩИЩАЕТ И АМОРТИЗИРУЕТ ВАШИ СУСТАВЫ

Большинство людей имеют смутное представление о том, что такое соединительная ткань, но они затруднились бы дать ей определение. Привожу краткое пояснение: это материал, который связывает, поддерживает или разделяет ткани и органы. Как и следовало ожидать, к нему относятся хрящи, сухожилия и связки, а также некоторые ткани, отнесение которых к соединительным могло бы вас удивить, такие как кости, жир, лимфа и кровь. Например, кость – это плотный тип соединительной ткани, тогда как кровь, лимфа и жир более жидкие или вязкие. Но они имеют то же эмбриологическое происхождение, что и другие типы соединительных тканей, и выполняют схожие функции, связывая или соединяя разрозненные части тела.

В отличие от кожи, которая состоит из плотно связанных друг с другом клеток с небольшим внеклеточным пространством, клетки соединительной ткани рассеяны по вязкому матриксу. Эта вязкая субстанция состоит из коллагена, эластина и фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген), а также молекул, известных как гликозаминогликаны (ГАГ) и протеогликаны, которые представляют собой ГАГ, прикрепленные к белкам. Основная роль ГАГ заключается в поддержании и сохранении коллагена и эластина, а также в содействии этим волокнам в удержании влаги. ГАГ представляют собой идеальные молекулы для смазки тканей вокруг суставов, поскольку они желеобразные, но не сильно сжимаемые. Другими словами, они обеспечивают подвижность и гибкость, но при этом создают прочную «подушку», выдерживающую множество разнообразных нагрузок на суставы, таких как бег, прыжки, поднятие тяжестей, толчки и растяжение. ГАГ содержат глюкозамин – популярный ингредиент в БАДах для суставов. Существует несколько специальных типов ГАГ, которые также полезны для здоровья суставов. Вы, вероятно, слышали о следующих двух типах, которые содержатся в соединительной ткани и имеют важнейшее значение для ее здоровья:

• Гиалуроновая кислота (ГК) – это тип ГАГ, который вы наверняка встречали в составе популярных средств по уходу за кожей. Она сейчас чрезвычайно популярна, потому что способствует удержанию влаги, а это, как вы знаете, имеет принципиальное значение для кожи. Но молекулы ГК очень важны также и для суставов. Они чрезвычайно крупные для молекул, что делает их отличными лубрикаторами и амортизаторами в соединительной ткани, защищающей наши суставы.

• Хондроитин – еще один тип ГАГ, содержащийся в хрящах и сухожилиях. Вы, скорее всего, встречали его в сочетании с глюкозамином в составе добавок, поддерживающих здоровье суставов. Это жизненно важный компонент соединительной ткани, поскольку он усиливает поглощающие ударные нагрузки свойства коллагена и блокирует ферменты, разрушающие хрящевую ткань.

Теперь, когда вы немного разбираетесь в целом в том, что такое соединительная ткань, давайте вкратце рассмотрим ее типы, наиболее важные для здоровья суставов. Хрящ представляет собой основную соединительную ткань в нашем теле. Он состоит из плотно спрессованных коллагеновых волокон в эластичном желеобразном веществе под названием хондрин. Хрящ занимает стратегическое расположение по всему телу. Например, он есть в носу, трахее и ушах. Однако ткань, которая имеет значение для подвижности и легкости движений, находится в суставах. Слой хряща толщиной 2–3 миллиметра покрывает кости, образующие каждый сустав, будь то плечо, колено, бедро, стопа, лодыжка, локоть, кисть или запястье, служа амортизатором и своеобразной смазкой, которая позволяет костям легко скользить друг по другу при движении. Уникальное сочетание элементов – желеобразный матрикс, наполненный коллагеном, который на 80 процентов состоит из воды (хотя с возрастом этот процент уменьшается) – делает хрящ субстанцией, создающей очень мало трения, а потому представляет собой идеальный материал для защиты суставов. Колено также содержит второй тип хряща, известный как мениск, который фактически не соединен с костями, а находится между ними, обеспечивая дополнительную стабильность и амортизацию. Диски между позвонками тоже представляют собой хрящ. Это твердые кольцевидные пластинки, состоящие из концентрических слоев коллагеновых волокон и вязкого внутреннего ядра, называемого студенистым ядром, которое является устойчивым к сжатию гидратированным гелем, содержащии коллаген, воду и протеогликаны. Расположенные между костными позвонками, диски выполняют три важные задачи: они удерживают позвоночник вместе, обеспечивают подвижность и поглощают нагрузку, которую наша повседневная деятельность оказывает на позвоночник.

Основное отличие хряща состоит в том, что он не содержит кровеносных сосудов. Без кровоснабжения ткани трудно восстанавливаться, и когда хрящ со временем изнашивается, будь то из-за травмы, возраста, избыточного веса или неправильной осанки, которая оказывает неравномерное давление на ткань, это в итоге может привести к плохой подвижности и боли в суставах, что является своеобразной «визитной карточкой» остеоартрита. Однако, добавив в свой рацион коллаген, можно поправить даже проблематичные повреждения хряща.

Мой друг и коллега Джордан Рубин, практикующий врач-натуропат и автор книги The Maker’s Diet, осознал, насколько полезным может быть коллаген, когда в 2015 году у него появились мучительные боли в коленном суставе. Ему поставили диагноз – хондромаляция надколенника, или «колено бегуна». Это заболевание, вызываемое разрушением хряща на нижней стороне коленной чашечки, или надколенника, приводящим к тому, что колено и бедренная кость (большая кость в передней части бедра) начинают тереться друг о друга. Вот что он рассказал мне о том времени: «Мое колено стало таким чувствительным и воспаленным, что я не мог опереться на ногу без боли, и я не мог выпрямить ногу. Все было настолько плохо, что я был вынужден использовать костыли, чтобы передвигаться. Я уже знал о костном бульоне, потому что успешно использовал его для лечения болезни Крона примерно в двадцатилетнем возрасте. Однако ко времени появления боли в колене у меня было шестеро детей и я уже отошел от отнимающей много времени привычки его готовить. Но поскольку костный бульон содержит большое количество коллагена, ключевого компонента хряща, я принял решение пить по шесть чашек бульона в день». Как рассказывает Джордан, через несколько недель его состояние улучшилось настолько, что ему больше не нужны были костыли. И вот что мне нравится в костном бульоне в отличие от фармацевтических препаратов или противовоспалительных средств: состояние его колена продолжало улучшаться. Джордан называет это «эффектом крещендо»: «С костным бульоном не просто исчезают проблемы со здоровьем. Здоровье становится лучше, чем было раньше, – говорит он. – Сейчас мне сорок три года, и частью моей регулярной тренировки является выполнение приседаний вместе с сыном».

Два других основных типа связанной с суставами соединительной ткани, сухожилия и связки, легко перепутать, и между ними действительно есть заметное сходство. Обе эти ткани состоят из коллагена, и обе не имеют обильного кровоснабжения, поэтому заживление в них может быть замедленным. Обе имеют тенденцию к образованию плотной рубцовой ткани в процессе заживления вместо молодой, эластичной. Но последние исследования, о которых я расскажу ниже, выявили, как можно этого избежать.

Связки и сухожилия отличаются друг от друга по нескольким важным параметрам. Связки – это Х‑образные ленты, прикрепляющие кость к кости и помогающие стабилизировать суставы. Они позволяют двигаться, но при этом обеспечивают ограничение, своего рода ограждение, чтобы подвижность сустава оставалась в безопасном диапазоне. В частности, передняя крестообразная связка (ПКС) прикрепляет бедренную кость бедра к большой берцовой кости голени, обеспечивая стабильность колена и позволяя суставу совершать множество движений в течение всего дня. Конечно, при чрезмерных нагрузках связки могут рваться; разрывы ПКС, например, часто встречаются у баскетболистов и лыжников.

Сухожилия, с другой стороны, прикрепляют мышцы к другим частям тела, обычно к костям. Они обладают одной из самых высоких прочностей на разрыв среди всех мягких тканей – бесценная характеристика, учитывая нагрузку, которой они подвергаются, когда мы сокращаем мышцы. Но они подвержены травмам, вызванным чрезмерной нагрузкой. Распространенный и весьма болезненный диагноз «тендинит» является результатом воспаления или раздражения данной ткани. Хотя пожилые люди подвержены риску возникновения тендинита, поскольку с возрастом эластичность сухожилий снижается, от этого заболевания могут страдать люди всех возрастов – от юных танцоров и геймеров до офисных работников, целый день набирающих тексты на клавиатуре, и заядлых теннисистов. Другими распространенными травмами сухожилий являются растяжения и разрывы.

Если подумать обо всех видах деятельности, которые мы обычно выполняем в течение дня, например, тянемся за подносом на высокой полке, пробегаем несколько километров, многократно приседаем, чтобы поднять ребенка, или ходим вверх и вниз по лестнице, становится понятно, что мы многого ожидаем от наших суставов, а также от соединительной ткани, которая покрывает, смазывает и защищает их. Неудивительно, что что-то может пойти не так, особенно когда ткани стареют и теряют коллаген и воду – залог их прочности и гибкости. Но есть обнадеживающие доказательства того, что диетический коллаген помогает сохранить здоровье соединительной ткани и восстановить ее, если она пострадала по тем или иным причинам.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О РОЛИ КОЛЛАГЕНА В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

В 1993 году ученые из Гарвардской медицинской школы провели рандомизированное плацебо-контролируемое исследование коллагена II типа на пациентах с ревматоидным артритом – аутоиммунным заболеванием, при котором собственная иммунная система организма атакует выстилку суставов, повреждая хрящи и кости. Перед началом исследования все участники были сняты с иммуносупрессивных препаратов, которые они принимали. Затем участники активной группы исследования в течение трех месяцев принимали коллаген II типа, наиболее распространенный белок в хряще, а группа плацебо принимала фиктивную добавку.

К концу исследования у большинства пациентов из группы, принимавшей коллаген, существенно уменьшилось число опухших и болезненных суставов, а также степень отечности и чувствительности, в то время как у большинства пациентов из контрольной группы симптомы стали более выраженными. В самом деле, употреблявшие коллаген в среднем принимали меньше анальгетиков, у них уменьшилась утренняя скованность суставов, а сила хвата увеличилась. У четверых из них болезнь полностью прошла¹⁰².

Несмотря на то что описанное исследование и другие ему подобные стали подтверждать, что коллаген способен помочь при проблемах с суставами, еще в 1990-х годах ученые не торопились доверять такому подходу, поскольку не верили, что употребление коллагена позволит аминокислотам добраться до тех мест в организме, которые нуждаются в помощи. Затем, как я уже объяснил в предыдущей главе, исследователи начали постепенно прослеживать имеющиеся связи и доказывать, что употребление коллагена действительно приносит пользу организму.

Первым делом японские исследователи обнаружили высокий уровень пептида, содержащего гидроксипролин, ключевую аминокислоту в коллагене, в крови людей, употреблявших гидролизованную коллагеновую добавку. Это исследование 2005 года показало, что уровень пептида коллагена увеличивался в зависимости от дозы, что придало дополнительную достоверность полученным результатам¹⁰³.

Последовавшие за этим эксперименты на животных выявили, что пептид коллагена откладывается в коже после того, как выходит из крови¹⁰⁴. В то же самое время лабораторные исследования показали, что пептиды коллагена стимулируют рост фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген) в коллагеновом геле. Другие исследования выявили, что пептиды увеличивают выработку фибробластами гиалуроновой кислоты и выработку хондроцитами гликозаминогликана, что доказало, что они могут воздействовать также и на ткани суставов¹⁰⁵.

Рассматриваемые в совокупности, эти данные являются убедительным подтверждением, что употребление коллагена в пищу может быть полезно для суставов. И благодаря такому внушающему доверие массиву исследований общепринятое мнение об эффективности данного подхода претерпевает «сейсмический сдвиг», вызывая все больший и больший интерес со стороны исследователей, стремящихся найти способы безопасного лечения распространенных и иногда выматывающих проблем, от которых страдают многие из нас.