Коллагеновая диета

Текст добавлен: 8 июля 2026, 18:38

Текст книги "Коллагеновая диета"

Автор книги: Джош Акс

Жанр:

Прочая старинная литература

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 15 страниц)

Назад к карточке книги

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Чипсы из мускатной тыквы (с. 245)

Ужин

• 170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Капуста кале на пару, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу

• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и зеленью)

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Шоколадно-черничное мороженое (с. 251)

День 24

Завтрак

• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Томатный крем-суп (с. 214)

• ½ стакана ферментированных овощей

• ½ авокадо

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Остатки чипсов из мускатной тыквы (с. 245)

Ужин

• Запеченный лосось с соусом из кефира с чесноком и авокадо (с. 229)

• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и зеленью)

• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

День 25 (день чистки на выбор)

Завтрак

• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)

Обед

• Тыквенный смузи (с. 207)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Пряный сок для здоровья сердца: ⅛ или меньше перца халапеньо, 2,5 см свежего корня имбиря, 1 зубчик чеснока, 1 средняя сырая свекла, 2 моркови, 1 лимон и 1 огурец

Ужин

• Сок для укрепления иммунитета: 1 сладкий перец (красный, зеленый, желтый или оранжевый), 1 небольшая головка брокколи (со стеблем), 1 лимон, 1 огурец, 2,5 см свежего корня имбиря и 1 столовая ложка яблочного уксуса

• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)

• Чай/травяной настой на выбор

День 26

Завтрак

• Смузи из ежевики и черники (с. 204)

Обед

• Томатный крем-суп (с. 222)

• Табуле из цветной капусты (с. 237)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Сырые овощи с ½ стакана хумуса

Ужин

• Куриные бедра в соусе из свежих помидоров (с. 222)

• Брокколи или брюссельская капуста на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправленная по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Миндальное печенье с шоколадной крошкой (с. 249)

День 27

Завтрак

• Кефирный боул для завтрака (с. 209)

Обед

• Остатки куриных бедер в соусе из свежих помидоров (с. 222)

• Остатки табуле из цветной капусты (с. 237) или ½ запеченного клубня батата

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо

• Нарезанные помидоры и огурцы, политые лимонным соком и оливковым маслом и приправленные по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

День 28

Завтрак

• Омлет со сладким перцем, шпинатом и помидорами

Обед

• 115 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Спаржа на пару или запеченная, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу

• ½ стакана коричневого риса, сваренного в костном бульоне и приправленного куркумой и зеленью на выбор

Перекус (по желанию)

• Миндально-шоколадные коллагеновые шарики (с. 242)

Ужин

• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Пюре из цветной капусты (с. 240)

• ½ стакана ферментированных овощей

Глава 13

Рецепты коллагеновой диеты

72 вкуснейшие возможности обеспечить себе достаточное количество коллагена

В данной главе вы найдете семьдесят два моих любимых рецепта с коллагеном: от чудесных смузи, которые помогут вам начать день с «долгоиграющей» порции энергии, до простых (но при этом вкусных!) блюд из курицы, лосося, мяса и овощей, что можно приготовить на ужин. Я также включил в список некоторые из моих любимых закусок, например черничные батончики с макадамией, и десерты, например банановый пудинг с чиа. Они являются доказательством того, что употребление чистой, здоровой пищи не означает необходимости жертвовать восхитительным вкусом. Не могу дождаться, когда вы опробуете эти рецепты.

Несколько советов насчет того, какие ингредиенты следует выбирать:

• По возможности приобретайте органические продукты. Органически выращенные фрукты и овощи обладают наибольшей пользой для здоровья и помогают избежать попадания в ваш организм пестицидов и химикатов.

• При покупке белковых продуктов выбирайте говядину травяного откорма, птицу свободного выгула и такие же яйца и рыбу, пойманную в дикой природе. Это самые питательные продукты, они не содержат гормонов и других вредных химических веществ, которые часто встречаются у животных, выращенных искусственно.

Покупайте молочные продукты с высоким содержанием жира. Они гораздо более питательны, чем обезжиренные, в которых много сахара и отсутствуют полезные жиры, необходимые организму для оптимального функционирования.

Переход на новые рецепты и новые ингредиенты может показаться очень сложной задачей, поэтому я призываю вас подходить к предлагаемым мной блюдам и закускам с чувством любопытства, как к приключению или развлечению. Лучший способ похудеть и улучшить здоровье – это наслаждаться самим процессом. Я надеюсь, что вкусные и питательные блюда, представленные в данной главе, помогут вам прийти именно к этому.

Завтраки и напитки

Коллагеновый кофе

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана сваренного органического кофе

1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма

1 столовая ложка кокосового масла

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Золотой чай

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1½ стакана несладкого миндального молока

½ стакана воды

1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона с куркумой

1 столовая ложка топленого масла (гхи)

1 столовая ложка сырого меда

Молотая корица или смесь специй для тыквенного пирога (по желанию и по вкусу)

В небольшой кастрюле на среднем огне соедините миндальное молоко, воду и протеиновый порошок из костного бульона.

Нагревайте в течение 2 минут.

Добавьте топленое масло и мед и помешивайте еще 2 минуты.

Разлейте в стаканы. Присыпьте сверху корицей или специями для тыквенного пирога (если используете).

Вишнево-ванильный коллагеновый смузи

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан несладкого миндального молока или чуть больше при необходимости

1 стакан замороженной вишни без косточек

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

3–4 кубика льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше миндального молока по необходимости.

Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ авокадо

½ банана

½ стакана свежей или замороженной черники

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

6 целых очищенных грецких орехов

½ стакана воды

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Смузи из ежевики и черники

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан замороженной черники

1 стакан замороженной ежевики

½ замороженного банана

1 стакан несладкого миндального молока

½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

2 столовые ложки миндального масла

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Коллагеновый смузи «черничное блаженство»

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1½ стакана свежей или замороженной черники

5 орехов макадамии

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 столовая ложка сырого меда или 2–3 капли жидкой стевии (по желанию)

2 столовые ложки коллагенового протеинового порошка

2 стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или чуть больше при необходимости

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше кокосового молока по необходимости.

Морковно-имбирный коктейль с протеином из костного бульона

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

3 стакана тертой моркови

Кусочек свежего имбиря длиной примерно 2,5 см, очистить и мелко нарезать

3 столовые ложки протеинового порошка из костного бульона

1¼ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

1 столовая ложка сырого меда

Горсть кубиков льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Мятно-шоколадный смузи

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1½ стакана несладкого миндального молока или чуть больше при необходимости

1–2 капли экстракта перечной мяты

2 столовые ложки какао-порошка

1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка из костного бульона

6 кубиков льда, при необходимости больше

Дробленые какао-бобы по вкусу

Поместите все ингредиенты, кроме дробленых какао-бобов, в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции. При необходимости добавьте больше миндального молока или льда.

Сверху посыпьте дроблеными какао-бобами.

Персиковый пробиотический смузи

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ банана

¾ стакана замороженных кусочков персика

½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или кефира, или йогурта из козьего молока

1½ стакана несладкого миндального молока

½ чайной ложки молотой корицы

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

⅛ чайной ложки ванильного экстракта

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.

Тыквенный смузи

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана консервированного тыквенного пюре

½ стакана пюре из печеной мускатной тыквы

½ чайной ложки смеси специй для тыквенного пирога

1½ стакана несладкого миндального молока или больше при необходимости

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

Клубнично-кокосовый смузи

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или больше при необходимости

1 столовая ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

3 стакана свежей или замороженной клубники

1 стакан льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбейте до однородной консистенции, добавив больше кокосового молока по необходимости.

Миндально-ягодные хлопья

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

½ стакана свежей или замороженной черники (разморозить)

¼ стакана хлопьев миндаля

¼ стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка молотой корицы

Соедините кокосовое молоко, чернику, миндаль и молотое льняное семя в порционной миске. Посыпьте корицей и наслаждайтесь.

Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном

ПОРЦИЙ: 8

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

8 крупных яиц

¼ стакана несладкого миндального молока

1 чайная ложка морской соли

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)

1 клубень батата, очистить и мелко нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать кубиками

2 красные луковицы, нарезать кубиками

1 стакан рубленого свежего шпината

½ стакана помидоров черри, нарезать дольками

4–5 листьев базилика, нарубить

Разогрейте духовку до 190 °C.

Взбейте вместе яйца, миндальное молоко, соль и коллагеновый протеин (если используете).

Выложите мелко нарезанный батат на дно смазанной маслом формы для запекания размером 23 × 33 сантиметра.

Вылейте яичную смесь и равномерно распределите оставшиеся овощи сверху.

Запекайте 25–30 минут, или пока яйца не пропекутся. Посыпьте базиликом и подавайте.

Кефирный боул для завтрака

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

2 стакана цельного (не обезжиренного) кефира из козьего молока

1 киви, нарезать ломтиками

½ стакана свежей или замороженной черники

½ стакана свежей или замороженной ежевики

¼ стакана ягод годжи

¼ стакана дробленого миндаля

¼ стакана измельченных грецких орехов

3–4 капли жидкой стевии на порцию (по желанию)

Соедините все ингредиенты и выложите поровну в две миски. Подавайте в холодном виде.

Каша из киноа

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

½ стакана киноа

¼ чайной ложки молотой корицы

1½ стакана несладкого миндального молока

½ стакана воды

2 столовые ложки сырого меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка морской соли

Соедините киноа и корицу в кастрюле среднего размера и поставьте на средний огонь. Нагревайте, часто помешивая, в течение 3 минут или пока киноа слегка не поджарится.

Добавьте миндальное молоко, воду, мед, ваниль и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на слабом огне 25 минут, периодически помешивая, пока каша не загустеет, а зерна не станут мягкими, при необходимости понемногу подливая воду.

По мере приготовления часто мешайте кашу, чтобы она не пригорела, затем выложите в тарелку и наслаждайтесь.

Основные блюда

Говяжий суп с мускатной тыквой

ПОРЦИЙ: 6

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

6 стаканов бульона из говяжьих костей

1½ чайной ложки молотого имбиря

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка молотого кумина (зиры)

2 чайные ложки морской соли

450 г говядины для тушения, нарезать ломтиками или кубиками

1 луковица, нарезать кубиками

1 средняя мускатная тыква, очистить и нарезать кубиками

В большой кастрюле на среднем огне доведите костный бульон со специями и солью до кипения.

Добавьте остальные ингредиенты и снова доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального и варите на очень слабом огне в течение 25 минут.

Подавайте суп теплым.

Биск из мускатной тыквы

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

4 столовые ложки топленого масла (гхи)

1 красная луковица, мелко нарезать

1 яблоко сорта Гренни Смит, очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать

2 чайные ложки сушеного шалфея

1 средняя мускатная тыква, очистить и нарезать на кусочки

4¼ стакана бульона из говяжьих костей

1 чайная ложка тертого мускатного ореха

Морская соль и черный перец по вкусу

В большой кастрюле на среднем огне растопите топленое масло. Выложите лук, яблоко и шалфей и готовьте, периодически помешивая, около 8 минут.

Добавьте мускатную тыкву и костный бульон. Доведите до кипения и варите 15–20 минут, пока тыква не станет мягкой.

С помощью погружного блендера измельчите суп, пока тыква не превратится в пюре, а масса не станет однородной. (Будьте осторожны, так как суп горячий.)

Перед подачей подогрейте и приправьте мускатным орехом, солью и перцем.

Суп из тыквы, цветной капусты и моркови

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

ДЛЯ ОБЖАРЕННЫХ ОВОЩЕЙ

2 стакана нарезанной моркови

1 большая мускатная тыква, очистить и мелко нарезать

1 небольшая головка цветной капусты, мелко нарезать

1 луковица, мелко нарезать

2 столовые ложки масла авокадо

Морская соль по вкусу

ДЛЯ БУЛЬОНА

1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока

3 стакана костного или овощного бульона

2 столовые ложки тахини

2 столовые ложки порошка карри

Кусок свежего корня имбиря длиной 2,5 см, очистить

Кусок свежего корня куркумы длиной 2,5 см, очистить

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца

ДЛЯ ТОППИНГА

Кокосовые сливки по вкусу

Сырые или жареные тыквенные семечки по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C.

На большом противне соедините овощи, масло авокадо и соль, перемешайте. Запекайте в разогретой духовке в течение 45 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими.

Поместите все ингредиенты для бульона в большую миску. Используя погружной блендер, измельчите до однородности.

Когда овощи запекутся, аккуратно добавьте их в миску с бульоном. Установите погружной блендер на самый медленный режим и измельчите, постепенно увеличивая скорость, до получения однородной массы.

Сверху полейте кокосовыми сливками и посыпьте тыквенными семечками, чтобы добавить хрустящую нотку.

Куриный суп-лапша

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

1 столовая ложка масла авокадо

1 стакан нарезанного кубиками лука

1 стакан нарезанной кубиками моркови

1 стакан нарезанного кубиками сельдерея

4 стакана костного бульона

4 стакана воды

3–4 стакана нарезанной отварной курятины

2 лавровых листа

Морская соль и черный перец по вкусу

1 чайная ложка сушеных трав (орегано, тимьян, петрушка)

450 г рисовой лапши

Разогрейте масло авокадо в большой кастрюле на средне-сильном огне.

Обжаривайте лук, морковь и сельдерей в течение 4–5 минут или пока овощи не размягчатся, а лук не станет полупрозрачным.

Добавьте костный бульон и воду, доведите до кипения. Добавьте курицу и приправы. Убавьте огонь до слабого и варите в течение 30 минут.

Добавьте лапшу и варите на очень слабом огне 8–10 минут или пока лапша не будет полностью готова.

Удалите лавровый лист и подавайте.

Томатный крем – суп

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

3 зубчика чеснока, нарубить или пропустить через пресс

1 столовая ложка кокосового масла

4 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров

1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

½ чайной ложки морской соли

2 чайные ложки яблочного уксуса

4 стакана бульона из говяжьих костей

4 мерные ложки коллагенового протеинового порошка

Рубленый свежий базилик по вкусу

Черный перец по вкусу

В кастрюле среднего размера на средне-слабом огне прожарьте чеснок в кокосовом масле в течение 5 минут или пока он не станет светло-коричневым.

В мощном блендере измельчите помидоры, кокосовое молоко, соль, уксус, костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок до однородной консистенции.

Перелейте смесь в кастрюлю с чесноком и доведите до слабого кипения, периодически помешивая.

Варите на слабом огне в течение 10–15 минут. Снимите с огня и дайте супу постоять в течение 5 минут.

Подавайте, посыпав свежим базиликом и черным перцем.

Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 8 ЧАСОВ

2 чайные ложки кокосового масла

4 стакана соуса Coconut Aminos (делается из сока цветков кокосового дерева, служит низкогликемической веганской безглютеновой альтернативой соевому соусу)

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 зубчика чеснока, нарубить

½ чайной ложки хлопьев перца чили

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

450 г стейка рибай, нарезать ломтиками

2 стакана бульона из говяжьих костей

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка

1 головка брокколи, нарезать на кусочки примерно по 2,5 см

1 столовая ложка семян кунжута

В медленноварке соедините кокосовое масло, соус Coconut Aminos, уксус, чеснок, хлопья перца чили и имбирь.

Положите ломтики мяса в медленноварку и перемешайте, чтобы они покрылись соусом.

В небольшой миске соедините костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок. Перемешайте до однородности и перелейте в медленноварку.

Готовьте при низкой температуре в течение 6–8 часов.

За 1 час до подачи добавьте брокколи.

Посыпьте семенами кунжута и подавайте.

Индийский суп с карри

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

6 стаканов бульона из говяжьих костей

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

3 столовые ложки порошка карри

1 луковица, нарезать

2 стакана мелко нарезанных соцветий цветной капусты

2 красных сладких перца, мелко нарезать

1 чайная ложка кайенского перца

1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

В большой кастрюле на среднем огне доведите до кипения костный бульон с имбирем. Добавьте порошок карри, лук, цветную капусту, сладкий перец и кайенский перец.

Доведите до кипения, затем убавьте огонь до средне-слабого и варите в течение 15 минут.

Влейте кокосовое молоко и перемешайте до однородности. Готовьте еще 5–10 минут.

Дайте супу постоять в течение 5 минут перед подачей.

Суп с мясными фрикадельками

ПОРЦИЙ: 4–6

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

700 г говяжьего фарша

2 крупных яйца, взболтать

1½ чайной ложки морской соли

1 чайная ложка копченой паприки или кайенского перца

2 столовые ложки кокосового масла

6 стаканов бульона из говяжьих костей

2 лавровых листа

4 моркови, нарезать

1 крупный клубень батата, нарезать

1 стакан свежей или замороженной зеленой фасоли

1 стакан свежего зеленого горошка

2 свежих помидора, нарезать

В средней миске смешайте фарш, яйца,½ чайной ложки соли и паприку или кайенский перец. Скатайте небольшие фрикадельки.

В большой кастрюле на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Выложите фрикадельки и готовьте 5–8 минут, перевернув в середине процесса.

Добавьте костный бульон, оставшуюся соль, лавровый лист, морковь и батат. Доведите суп до кипения на средне-сильном огне.

Добавьте остальные ингредиенты и варите 20 минут или пока батат не станет мягким. Удалите лавровый лист и сразу подавайте.

Куриный суп с лапшой из цукини

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

3 филе куриной грудки без кожи и костей

2 столовые ложки кокосового масла, растопить

1 столовая ложка морской соли плюс больше по вкусу

1 столовая ложка черного перца плюс больше по вкусу

1 средняя красная луковица, нарезать кубиками

3 стебля сельдерея, мелко нарезать

6 маленьких морковок, мелко нарезать

4 стакана нарезанной капусты кале (стебли удалить)

8 стаканов бульона из говяжьих костей

3 средних цукини, нарезать в тонкую лапшу (с помощью терки для корейской моркови или спирализатора)

Рубленый свежий базилик по вкусу

Разогрейте духовку до 165 °C.

Выстелите противень пергаментом. Выложите курицу на противень, смажьте 1 столовой ложкой кокосового масла и посыпьте со всех сторон 1 столовой ложкой соли и 1 столовой ложкой перца. Запекайте в течение 30 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

В большой кастрюле на среднем огне соедините оставшееся кокосовое масло, лук, сельдерей и морковь и готовьте 8–10 минут.

Добавьте капусту кале и костный бульон. Перемешайте.

Убавьте огонь до слабого и варите в течение 25 минут.

Достаньте курицу из духовки и дайте ей остыть в течение 5 минут.

С помощью двух вилок разберите куриное филе на кусочки и добавьте в кастрюлю. Варите на слабом огне еще 15 минут.

Выложите лапшу из цукини и перемешайте.

Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте, посыпав свежим базиликом.

Суп из белой фасоли с капустой кале

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

1,2 л (5 стаканов) органического бульона из курицы свободного выгула

4 сырые куриные колбаски (без добавления свинины)

½ луковицы, нарезать

Морская соль и черный перец по вкусу

4 стакана отварной белой фасоли

½ пучка капусты кале (стебли удалить), крупно нарезать

1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма

В большой кастрюле на среднем огне разогрейте 4 стакана бульона. Нарежьте куриные колбаски на кусочки и выложите в бульон. Варите, периодически помешивая, в течение 10 минут.

Добавьте лук, соль и перец и варите еще 10 минут.

Тем временем соедините 2 стакана отварной фасоли и оставшийся 1 стакан бульона в блендере. Измельчите до однородности.

Добавьте в суп капусту кале, накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь и варите, периодически помешивая, в течение 5 минут.

Снимите крышку, добавьте оставшуюся целую фасоль, фасолевое пюре и сливочное масло. Приправьте по вкусу и прогрейте. Подавайте сразу.

Суп из дикого риса со шпинатом

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма

1 стакан отварного дикого риса

1 луковица, нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать

950 мл органического бульона из курицы свободного выгула

½ стакана нарезанной моркови

200 г листьев шпината, крупно нарезать

¼ чайной ложки морской соли

Черный перец по вкусу

Растопите сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, лук и сладкий перец. Готовьте в течение 3 минут или пока овощи не размягчатся, а рис не прогреется.

Влейте бульон и прогревайте 7 минут или пока смесь не начнет кипеть.

Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите в течение 15 минут, периодически помешивая.

Выложите морковь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10 минут или пока морковь не станет мягкой.

Добавьте шпинат, соль и перец и готовьте 2 минуты или пока шпинат не увянет. Подавайте сразу.

Итальянская запеканка из курицы и баклажанов

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

450 г филе куриной грудки без кожи и костей

1 большой баклажан

½ стакана миндальной муки

1 столовая ложка итальянской приправы

1 чайная ложка морской соли

2 крупных яйца

700 мл покупного соуса маринара без добавления сахара

1 стакан нарезанной кубиками цельной (не обезжиренной) моцареллы

1 пучок свежего базилика, нарезать

Разогрейте духовку до 190 °C.

Разрежьте куриные грудки горизонтально на две тонкие котлеты. Баклажан нарежьте ломтиками толщиной 6–7 мм. Обсушите курицу и баклажаны бумажными полотенцами.

В небольшой миске смешайте миндальную муку, итальянскую приправу и соль. В отдельной миске взболтайте яйца.

Обмакните ломтики баклажана и курицы в яйцо, затем в смесь на основе миндальной муки. Разложите ломтики в форме для запекания размером 23 × 33 см.

Сверху полейте соусом маринара и посыпьте сыром. Запекайте 30–35 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Посыпьте базиликом и наслаждайтесь.

Куриные палочки

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

2 крупных яйца

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

Итальянская приправа по вкусу

Морская соль по вкусу

4 филе куриной грудки без кожи, нарезать полосками

1 стакан муки из коричневого риса или кокосовой муки

1 столовая ложка кокосового масла

В средней миске взболтайте яйца. Добавьте коллагеновый протеиновый порошок, итальянскую приправу и соль, хорошо перемешайте.

Обмакните полоски курицы в яичную смесь, затем обваляйте в муке.

В сковороде среднего размера на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Обжаривайте полоски курицы, перевернув один раз, до золотисто-коричневого цвета (внутренняя температура должна достичь 75 °C). Подавайте блюдо теплым.

Куриные бедра в соусе из свежих помидоров

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

2 куриных бедра на кости и с кожей

1 столовая ложка морской соли

1 чайная ложка молотого черного перца

1 стакан свежих помидоров черри

2 веточки тимьяна

2 столовые ложки красного винного уксуса

Вытрите куриные бедра насухо и приправьте солью и перцем.

Положите куриные бедра кожей вниз в холодную сковороду. Поставьте сковороду на средний огонь и, как только она нагреется, готовьте 10–12 минут, не переворачивая. Когда кожа подрумянится, достаньте курицу из сковороды и переложите на тарелку.

Добавьте помидоры, тимьян и красный винный уксус в ту же сковороду. Готовьте около 10 минут, периодически помешивая, пока большинство помидоров не лопнут. Убавьте огонь до средне-слабого.

Верните курицу в сковороду с помидорами, на этот раз поджаренной стороной вверх. Готовьте еще 10 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Запеченная курица с помидорами и луком

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

2 чайные ложки кокосового масла

900 г куриных окорочков на кости и с кожей

2 столовые ложки топленого масла (гхи)

2 столовые ложки рубленого чеснока

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

½ белой луковицы, нарезать кубиками

1 стакан нарезанных сливовидных помидоров

½ стакана костного бульона

Рубленый свежий базилик по вкусу

Разогрейте духовку до 220 °C.

В сковороде на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло.

Промокните куриные бедра бумажным полотенцем, чтобы удалить влагу. В миске смешайте топленое масло, чеснок, соль и перец. Смажьте смесью окорочка снаружи и по возможности под кожей.

Выложите куриные бедра в сковороду кожей вниз и жарьте в течение 5 минут или до образования золотистой корочки.

Переверните курицу и добавьте нарезанные лук и помидоры.

Влейте в сковороду костный бульон.

Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15–20 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Дайте блюду остыть в течение 5 минут и посыпьте базиликом перед подачей.

Запеченная тыква-спагетти с курицей, лимоном и петрушкой

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

1 средняя тыква-спагетти

2 столовые ложки топленого масла (гхи)

450 г куриных бедер на кости и с кожей

4 чайные ложки морской соли

4 чайные ложки молотого черного перца

2 столовые ложки измельченного чеснока

Сок 1 лимона

½ стакана куриного костного бульона

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

4 столовые ложки рубленой петрушки

Разогрейте духовку до 220 °C.

Разрежьте тыкву-спагетти пополам и удалите семена.

Положите тыкву на противень разрезами вверх и запекайте в течение 40–50 минут или пока она не станет мягкой.

Дайте остыть, затем вилкой выскоблите мякоть и выложите в миску.

В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 столовую ложку топленого масла. Приправьте курицу солью и перцем.

Положите курицу на сковороду кожей вниз. Обжаривайте в течение 5 минут, затем переложите на тарелку.

Выложите в сковороду чеснок и обжаривайте его в течение 30 секунд. Добавьте лимонный сок, бульон, коллагеновый протеиновый порошок, 1 столовую ложку петрушки и перемешайте.

Верните курицу на сковороду кожей вверх. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 10–12 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Горячую тыкву-спагетти смажьте оставшимся топленым маслом. Разложите ее на четыре порционные тарелки, сверху положите курицу, посыпьте оставшейся петрушкой и подавайте.

Салат из цукини с курицей

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

¼ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана свежевыжатого лимонного сока

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

600 г цукини, нарезать тонкими ломтиками

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

450 г филе куриной грудки без костей и кожи

230 г листьев шпината, мелко нарезать

½ красной луковицы, тонко нарезать

¾ стакана измельченных орехов пекан