Текст книги "ОКР. Как совладать с навязчивыми мыслями"

Автор книги: Джонатан Стюарт Абрамович

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 21 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Забота о себе

Вы, наверное, замечали в самолете, что стюардесса всегда просит надеть кислородную маску сначала на себя, затем – на ребенка. Почему? Потому что, если у вас кончится кислород, вы никому не сможете помочь! Аналогичным образом, если вы не позаботитесь о себе и не будете уделять приоритетное внимание своим потребностям, у вас попросту не хватит физической и умственной выносливости, чтобы сделать все необходимое для поддержки близкого и улучшения обстановки в доме.

Позвольте себе большее

Когда я предложил родителям Ксавье оставить его дома и отправиться в отпуск, о котором они мечтали несколько лет, они посмотрели на меня как на чудака: «Разве это не эгоистично?! Как мы можем баловать себя, когда сын испытывает столько страданий?» Когда я посоветовал Бену присоединиться к Лиге любителей боулинга с друзьями, против чего Ариэль была категорически против, он забеспокоился, что ему придется оставить жену дома одну с детьми: «Это ее очень разозлит, и все станет еще хуже!»

Есть ли у вас похожие опасения, которые мешают заботиться о собственном благополучии? Если да, то они могут казаться очень убедительными и действенными. Но эти опасения необоснованны. Давайте рассмотрим их более детально.

Эгоистично ли заботиться о себе? Ваш партнер, супруга или ребенок страдает от ОКР – как же вы можете ставить свои потребности на первое место? Но забота о себе – не роскошь, а необходимость. Думайте о своем теле как об автомобиле. При качественном топливе и надлежащем техническом обслуживании он будет работать безотказно; пренебрегите его обслуживанием – и он доставит вам неприятности. Как и износ автомобиля, стресс для ухаживающих за человеком с ОКР реален. И вы должны быть собранными как физически, так и морально, если хотите поддержать близкого и сделать обстановку в доме более приятной. Если вы пренебрегаете собственным благополучием, рано или поздно вас настигнет выгорание. Суть в том, что, концентрируясь на себе, вы на самом деле заботитесь о самом ценном, что есть у вашего близкого, – о себе, а это вовсе не эгоистично.

Расстроится ли ваш близкий? Конечно расстроится! Он будет расстроен любыми изменениями в привычном для него режиме дня. Ариэль взбесилась, когда Бен сообщил ей о вступлении в Лигу любителей боулинга и что каждый понедельник будет проводить там время с друзьями. Но не забывайте один из принципов книги: вы можете контролировать только свое поведение, но не поведение родственников. Так что, если ваш близкий расстроится, это его дело. Более того, такого рода стресс временный и безвредный (об этом вы узнаете в следующей главе). И если его гнев напоминает о том, что ОКР мешает ему чувствовать себя более непринужденно и больше уделять время хобби, то это послужит стимулом к началу терапии. Имейте в виду: нет никакой гарантии, что близкий ни на что не обидится, даже если вы не измените поведение. Расстроится он или нет, не имеет отношения к вашему выбору, а он у вас есть – улучшить качество своей жизни или же нет.

Нужно ли вам все время находиться рядом с близким? Мать Эдуардо уволилась с работы, чтобы все время быть с сыном. Однако она быстро разочаровалась и переутомилась, постоянно сидя взаперти и сталкиваясь с требованиями Эдуардо, базирующимися на ОКР. Я предположил, что ей полезно каждый день делать перерыв и выходить из дома: возможно, это прогулки на свежем воздухе или же посещение тренажерного зала. И все же, как бы сильно она ни хотела избавить семью от ОКР, она чувствовала себя виноватой из-за того, что «уделяла мне время»: «У нас нет времени на перерыв. Эдуардо не может остаться один. Если я покину дом, он начнет тревожиться, и некому будет его успокоить». Но Эдуардо не нуждался в присутствии матери. Пребывание близких дома – всего лишь форма лишней вовлеченности, которое по иронии судьбы мешало ему научиться справляться с тревогой самостоятельно. (В следующей главе я помогу вам понять почему.) К тому же мать Эдуардо упустила тот факт, что ежедневное «время на себя» поможет ей зарядиться энергией и уменьшить нежелательные чувства разочарования и вины. Она была бы более уравновешенной и смогла бы использовать конструктивные стратегии, чтобы наладить отношения с сыном.

Изменение нездоровых моделей мышления для снижения стресса

Наши мысли и установки играют важную роль в определении чувств и поведения. Поэтому, если вы часто испытываете апатию, беспокойство, гнев или вину из-за ситуаций, связанных с вашим родственником и ОКР, внимательно отнеситесь к тому, что о них думаете на самом деле. Скорее всего, вы столкнетесь с обреченными на провал идеями и убеждениями. Но, к счастью, если вы лучше осознаете подобные модели мышления, бросите себе вызов изучить все стороны проблемы и получить более точную картину происходящего, это поможет вам контролировать уровень стресса. Я не предлагаю просто начать позитивно мыслить – скорее, мыслить более рационально. Давайте же рассмотрим некоторые распространенные модели мышления, провоцирующие стресс, а также способы их устранения.

Чрезмерное обобщение. Находя что-то, что вам не нравится в человеке или ситуации (например, Ариэль не хочет, чтобы Бен ходил в боулинг), и форсируя это до иллюзии закономерности («Ариэль никогда не разрешает мне что-либо делать с друзьями»), вы занимаетесь чрезмерным обобщением. Другие примеры могут звучать как «он всегда использует ОКР в качестве оправдания» или «у всех остальных семьи нормальные». Такой образ мышления приводит к нарастанию раздражения и безнадежности. Что еще хуже, в конечном счете вы начинаете искать доказательства, подтверждающие чрезмерное обобщение. Если вы проанализируете преувеличенные мысли, то увидите, что они, вероятно, чрезмерно упрощены и неточны.

Постарайтесь уменьшить склонность к чрезмерным обобщениям с использованием слов «всегда», «никогда», «все» и «никто». Поскольку они редко соответствуют действительности, откажитесь от них и замените более гибкими словами: «иногда», «некоторые люди» и «обычно». Придерживайтесь фактов и замечайте ситуации, которые доказывают ошибочность ваших обобщений: например, занимательные события совместно с близким или тот день, когда он принял обычный душ и вовремя пришел в школу. Наконец, спросите себя, не используете ли принцип «все или ничего» – крайнюю форму чрезмерного обобщения, при которой все, не соответствующее идеалу, вы воспринимаете как провал. Попытайтесь найти золотую середину, например «в чем-то он успешен, а в чем-то – не очень». Такие стратегии помогут смягчить привычку чрезмерно обобщать и подготовят к более качественной поддержке вашего родственника с ОКР.

Гадание. Иногда мы мыслим как гадалки или экстрасенсы, веря, что можем заглянуть в будущее, и предполагая, что все обернется плохо еще до того, как произойдет. Вы сразу переходите к наихудшему сценарию и говорите себе «я чувствую, что его ОКР испортит нам каникулы» или «вот увидишь, он вылетит из школы»? Возможно, вы уже решили, что ваш близкий никогда не выздоровеет и что все трудности будут длиться вечно. А может, делаете поспешные выводы – будто ваш близкий на грани нервного срыва из-за тревожности. Наконец, существует «чтение мыслей» и «предсказание судьбы», при которых вы полагаете, что знаете, о чем думают другие люди, без каких-либо фактов, подтверждающих вашу веру (например, «соседи подумают, что мы плохие родители, если узнают, что у нашей дочери ОКР»).

Если вы заметили за собой привычку гадать, спросите себя, какие факты подтверждают выводы, к которым вы пришли, а какие идут против них. Сопоставив факты, вы обнаружите, что самый страшный исход менее вероятен, чем вы ожидали. Более того, у вас нет хрустального шара – поэтому напоминайте себе, что ваши предположения всего лишь догадки. Были ли в прошлом похожие ситуации, когда вы ожидали чего-то плохого, но предсказание не сбылось? Как бы кто-то другой посмотрел на эту ситуацию? Что бы вы сказали другу в таких же обстоятельствах? И наконец, напомните себе, что тревога и стресс не означают, что ваши опасения реалистичны. Возможно, эти мысли не помогут избавиться от стресса, но позволят вам взглянуть на ситуацию более реалистично, чтобы вы беспокоились настолько, насколько требует реальное положение дел.

«Надо» и «следовало бы». Руководствуясь таким образом мышления, вы убедили себя, что все люди должны вести себя так, как вы ожидаете: например, «я должен убедиться, что он никогда не будет беспокоиться», «ей следует обратиться к психотерапевту» или «он не должен спорить со мной». Проблема в том, что вы возводите нереалистичные ожидания от окружающих в абсолют. Предъявив подобные требования к себе, вы почувствуете себя виноватым, когда не оправдаете их. А если ваши «надо» направлены на кого-то другого, то почувствуете гнев и негодование, когда этот человек перестанет следовать вашим правилам.

Для обуздания этой модели мышления замените понятие «надо» на более гибкие и реалистичные, например: «я бы хотел, чтобы сыну не приходилось испытывать столько беспокойства» или «было бы намного легче, если бы она обратилась за помощью». Я не призываю отказаться от улучшения ситуации, но если вы будете помнить, что реальность неоднозначна и все происходит независимо от наших желаний, то испытаете меньше разочарований и стресса и сможете лучше поддерживать близкого.

«Я этого не вынесу». Говоря себе «я не могу это вынести», вы терпите неудачи, раздражение и неудобства и напрасно превращаете их в невыносимые для вас катастрофы, что приводит к термоядерным эмоциям – ярости, страху и ужасу. Но даже если в такие моменты вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, правда в том, что вы способны это выдержать. Откуда я это знаю? Потому что, если вы читаете эту главу, значит, вы выжили в 100% случаев!

Давайте внесем ясность: некоторые ситуации расстраивают вполне справедливо, и я не говорю, что вы должны относиться к этому позитивно. Но это не значит, что вы не можете с ними мириться. В следующий раз поймав себя на мысли «я не могу это вынести», подумайте, сталкивались ли вы с подобной ситуацией в прошлом. Если да, то только что доказали самим себе, что способны справиться. На самом деле, существует ли на свете ситуация, которую вы буквально не вынесете? Кроме тех ситуаций, в которых вы смертельно ранены или лишены кислорода, пищи и воды, необходимых для выживания, вы способны вынести практически все.

Навешивание ярлыков. Навешивать ярлыки – значит использовать в качестве общей характеристики человека паттерн поведения или одну черту характера. Если ваш сын боится ножей, значит, он «слабак». Если ваша жена не хочет получать помощь из-за ОКР, она «ленивая». Если ваша дочь ругалась на вас, значит, она «испорченная». Но людей нельзя свести к одному ярлыку – мы слишком сложные существа. Итак, ваш сын не «слабак» – он панически боится ножей. Ваша жена не «ленивая» – возможно, у нее недостаточно стимулов для понимания, что стоит обратиться за помощью. Ваша дочь не «испорченная» – она всего лишь произнесла несколько ругательств.

Навешивание ярлыков заставляет вас чувствовать себя несчастными из-за близкого или из-за себя. Поэтому, поймав себя на попадании в эту ловушку, попробуйте описать поведение, которое вам не нравится: «его компульсии странные», «он избегает обращаться за помощью», «она отругала меня». Конечно, вам это не нравится, и, возможно, вашему близкому действительно стоит поработать над этим, но помните: у каждого есть сильные и слабые стороны, и все мы иногда совершаем ошибки.

Глава 6. Изучаем научные факты о тревожности, обсессиях и неуверенности

Многим моим клиентам сложно быть прямолинейными с собой и близкими. Из опыта общения со многими парами и семьями, в которых кто-то страдает ОКР, я выявил закономерность: основное препятствие на пути к изменениям – страх, что такие отношения причинят вред, физический или эмоциональный. Возможно, вы обеспокоены тем, что, если перестанете подчиняться ритуалам мужа, его тревога возрастет до состояния нервного срыва; а может, постоянно думаете о том, что странные навязчивые мысли дочери заставят ее совершить что-то ужасное, если вы ничего не предпримете. О каком уменьшении степени вовлеченности в ОКР можно говорить, если вас беспокоят подобные вещи?

К счастью, зачастую подобные опасения основаны на дезинформации о тревожности, навязчивых идеях и ощущении неопределенности – всего того, что само по себе безопасно. На самом деле, ERP помогает людям беспрестанно «погружаться» в страхи – так они осознают, что те не могут навредить. Поэтому моя цель в этой главе – познакомить вас с научными фактами о вышеперечисленных состояниях психики, чтобы вы чувствовали себя более уверенно при отказе от вовлечения в ОКР близкого, когда придет время это сделать.

Немного о тревожности

Когда Ксавье отказался от помощи в лечении ОКР, родители благоразумно обратились за помощью без него. Но когда психотерапевт предложил сокращать степень вовлеченности в ОКР сына, они воспротивились. «Мы понимаем, что облегчаем Ксавье жизнь, – ответили они, – но вы не можете представить, насколько вредно для него такое сильное беспокойство. Ему пришлось многое испытать из-за ОКР, и мы не знаем, выдержат ли его нервы. В тревоге он не может есть и спать, и мы не хотим довести его еще больше». Безусловно, родители Ксавье хотели помочь сыну, но как перестать мириться с ОКР, продолжая полагать, что излишнее беспокойство навредит?

Ариэль часто разыгрывала приступы тревожности, чтобы заручиться помощью Бена в обходе дома. «Я не могу вспомнить, выдернула ли фен из розетки сегодня утром! – в отчаянии восклицала она ему по телефону. – Я не могу отдышаться… Такое чувство, что я вот-вот упаду в обморок… Я больше не могу. Ты должен поехать домой и проверить фен в ванной. Пожалуйста, Бен, это единственное, что может меня успокоить. Пожалуйста!» То, как Ариэль описывала чувства, всегда не на шутку пугало Бена. Для него она была уязвима, словно мерцающее пламя свечи, которое нужно защищать от ветра. И он, как правило, уступал ей, хотя для подобных проверок требовался час езды туда-обратно на машине посреди рабочего дня.

Испытываете ли вы похожие страхи – что излишняя тревога навредит вашему близкому? Если да, то такие опасения могут помешать вам успешно снизить уровень вовлеченности. Хорошие же новости – тревога не вредит вашему близкому. Люди с ОКР не слабый огонек свечи – вам не нужно создавать вокруг них «безветрие», как и беспокоиться о том, что близкий перейдет грань из-за чрезмерного беспокойства или стресса, – граней здесь нет. Но тревога – достаточно сложный психический механизм, поэтому точное понимание того, что именно происходит с вашим близким при беспокойстве, – важный шаг к укреплении уверенности при дистанцировании от ОКР.

Идея того, что тревогу трудно игнорировать, представлена в главе 2 – это фундаментальная часть природы ОКР. Реакция «бей или беги» заложена в каждом из нас, и именно поэтому навязчивый страх и тревога вашего близкого не отличаются от вашей периодической тревоги. Действительно, тревога может возникать у человека с ОКР чаще и с большей интенсивностью, но сама по себе все равно не вредит.

Что именно тревожность делает с человеком?

Самое худшее, к чему приводит тревога, – страх у человека. Поскольку физические последствия и плохое предчувствие могут быть сильными и неприятными, они кажутся несущими что-то ужасное: неминуемую смерть, обморок, безумие или что угодно еще. Поэтому полезно помнить научные факты о том, что тревога может (и чего не может) сделать с вашим близким.

Одно из самых тревожащих физических ощущений вследствие этого состояния – учащение сердцебиения. И все же это необходимо для выживания, если, предположим, вы пытаетесь не стать обедом какого-нибудь дикого животного. Сердце перекачивает кровь, которая доставляет кислород и питательные вещества к мышцам и другим тканям. Мышцы используют кислород и питательные вещества для получения энергии, а учащенное сердцебиение в периоды повышенной тревожности обеспечивает ее бесперебойный доступ. Аналогично дыхание автоматически становится более быстрым и глубоким. Это гарантирует, что кровь насыщена достаточным количеством кислорода для поддержания любой активности, которая может потребоваться для избегания опасности или ее отражения. Иногда это вызывает безобидное, хоть и пугающее ощущение, что вы задыхаетесь или не можете отдышаться, а еще повышение уровня кислорода и снижение – углекислого газа в крови, что приводит к ощущению слабости или головокружения, временному ухудшению зрения, спутанности сознания, приливам жара или ощущению нереальности происходящего, будто вы во сне. Но, хотя эти ощущения и дискомфортны, они временные и вполне безобидные и исчезают, как только дыхание восстанавливается.

Переваривание пищи также требует много энергии, но, когда человек осознает опасность, главной его целью становится выживание – он сможет «отдохнуть и переварить пищу», как только окажется в безопасности. Таким образом, работа ЖКТ временно замедляется, чтобы организм сохранил энергию и перенаправил ее в мышцы, активные во время борьбы или бегства. Это может вызвать тошноту, тяжесть в желудке и диарею. Также наблюдается снижение аппетита – состояние «бей или беги» не подразумевает спокойный прием пищи.

При угрозе мозг переходит в режим повышенной готовности, сканируя окружающую обстановку и анализируя ситуацию в поисках признаков опасности. Это полезно, когда есть риск реальной угрозы, к которой нужно подготовиться; но в случае ложной тревоги, как при ОКР, это приводит к навязчивой озабоченности, постоянным дурным предчувствиям и проблемам с концентрацией внимания, запоминанием или сосредоточением на более важных вещах. При излишней тревожности у вашего близкого также могут наблюдаться проблемы со сном. Конечно, все это не означает, что с мозгом человека с ОКР что-то не так, – он делает то, что должен делать, когда сталкивается с предполагаемой угрозой, ведь сон при возможной опасности – это далеко не лучший способ выжить. Кроме того, не забываем, что эти эффекты временные и все возвращается на круги своя, как только тревога проходит.

Наконец, тревога может быть связана с накопившейся негативной энергией и непреодолимым желанием ее высвободить. Становится ли ваш близкий злым, враждебным или даже склонным к насилию при тревоге? Возможно, ему удается сдерживаться от деструктивных действий, но агрессивные побуждения могут проявляться другими способами: это, например, может быть желание вступать в конфликты или говорить неприятные или саркастические вещи. Даже хождение взад-вперед, постукивание и сгрызание ногтей – способы высвобождения этой энергии. Избегания и компульсии, связанные с ОКР, тоже часть этой реакции, поскольку их цель – избежать предполагаемой опасности и обезопасить человека.

Важно помнить, что все эти эффекты тоже временные. Адреналин и норадреналин, вызывающие реакцию «бей или беги», в конечном счете разрушаются другими химическими веществами организма. Другими словами, тревога не будет длиться вечно и ее ощущение не будет расти постоянно.

А что тревожность не сможет сделать?

Вы беспокоитесь, что чрезмерная тревожность приведет к тому, что человек сорвется, потеряет контроль, будет парализован или поведет себя странным или ужасным образом? Помните: реакция «бей или беги» предназначена для помощи организму при возникновении угрозы. Таким образом, несмотря на ощущение, что ваш близкий сбит с толку или ошеломлен, на самом деле он способен думать и реагировать быстрее, чем обычно. Некоторые семьи опасаются, что чрезмерное беспокойство приведет к тому, что у их родственника с ОКР случится нервный срыв или разовьется шизофрения – серьезное психическое расстройство, характеризующееся слуховыми галлюцинациями (например, голосами, которых в реальности нет), противоречащими здравому смыслу заблуждениями (например, верой в то, что вы получаете телепатические сообщения от правительственных чиновников), а также бессвязными мышлением и речью. Но психозы и шизофрения развиваются постепенно, а не внезапно, и специалистам в области психического здоровья легко их распознать. Если ваш близкий уже был на приеме у психиатра и у него не диагностированы эти проблемы, крайне маловероятно, что они появятся у него сейчас или в обозримом будущем. И наконец, нет доказательств тому, что шизофрению вызывает постоянное ощущение повышенной тревожности.

Еще одно распространенное опасение – что чрезмерное беспокойство ослабит организм или вызовет проблемы со здоровьем, например инсульт или инфаркт. И все же, хотя головокружение и боль во время тревожности реальны, это результат интенсивного дыхания и мышечного напряжения, связанных с реакцией «бей или беги». Головокружение возникает из-за резкого повышения уровня кислорода, а головные боли и покалывания в груди локализуются в мышцах, а не в мозге и сердце. Эти мышцы болят, потому что устали от интенсивного дыхания и напряжения. Таким образом, реальной угрозы жизненно важным органам нет. С другой стороны, хронический стресс на протяжении многих десятилетий действительно увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта с возрастом. Однако это отличается от реакции «бей или беги», напрямую связанной с кратковременными выбросами адреналина, во многом схожие с состоянием организма во время физических упражнений.

Мне приходилось работать с семьями, члены которых боялись, что чрезмерное беспокойство приведет к обмороку, нервному срыву или «истощит» нервы близких. Но реакция «бей или беги» несовместима с обмороком. Мышечное напряжение противоположно расслаблению во время обмороков. Такое состояние возникает, когда кровяное давление и частота сердечных сокращений снижаются, однако реакция «бей или беги», напротив, повышает их. И даже если человек упадет в обморок, сознание вернется к нему через несколько секунд. Обморок – это просто способ организма вернуться к нормальному функционированию. Наконец, вопреки расхожему мнению, нервы не похожи на электрические провода – никакое беспокойство не может их «износить».

Подводя итог, можно сказать, что цель тревоги – защитить нас от вреда. И природе не было бы смысла вырабатывать такую реакцию на угрозу, которая провоцирует смертельные заболевания, потерю контроля или нервный срыв, что, несомненно, привело бы к вымиранию наших предков.

Что можно сделать?

В ваши обязанности не входит избавление близкого от беспокойства, ведь оно безопасно и поддается контролю. Если он не желает обращаться за профессиональной помощью, чтобы научиться этому во время сеансов психотерапии, вы можете изменить свое поведение и отношение к его ОКР, чтобы помочь ему усвоить информацию выше. Воспользуйтесь тем, что прочли, чтобы помочь человеку отличить реальную опасность от временного дискомфорта. Испытывать дискомфорт и боязнь – это нормально, время от времени это случается с каждым. Примите опыт вашего близкого и дайте понять, что уверены в его борьбе с этими чувствами и смирением с тревогой. Когда ваш близкий достигнет в этом успеха, важно правильно его подбодрить (см. главу 10). Это ценные уроки, которые помогут как ему, так и всей семье в долгосрочной перспективе.