Текст книги "ОКР. Как совладать с навязчивыми мыслями"
Автор книги: Джонатан Стюарт Абрамович
сообщить о нарушении
Текущая страница: 8 (всего у книги 21 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
В 10 лет Ксавье стоял с семьей в ожидании поезда в метро Нью-Йорка. Внезапно ему в голову пришла мысль о столкнуть младшую сестру на рельсы перед мчащимся поездом. Ксавье был напуган – он обожал сестру и никогда бы не захотел причинить ей боль. Но когда он рассказал родителям о своих мыслях, они забеспокоились и немедленно вышли из метро. Мать спросила: «Что с тобой, Ксавье? Как ты мог даже подумать о таком? Ты хочешь, чтобы случилось что-то ужасное?» Отец посоветовал Ксавье думать о чем-то позитивном и даже дал ему резинку, чтобы он надел ее на запястье и оттягивал каждый раз, когда в голову приходит «плохая мысль». По мнению родителей, эти навязчивые мысли крайне опасны и Ксавье должен был научиться держать их под строгим контролем.
Из главы 2 вы узнали, что навязчивый страх развивается, когда человек неверно истолковывает бессмысленные навязчивые мысли как серьезные и угрожающие окружающим. Но, как и родители Ксавье и многие обеспокоенные семьи, с которыми я работал, возможно, вы все еще беспокоитесь из-за навязчивых мыслей близкого. А может, вы не уверены в том, что они безопасны и не имеют смысла, или считаете, что их можно и нужно контролировать. Возможно, вы пытаетесь помочь близкому с ОКР избавиться от обсессий или избежать их; или, может, анализируете их вместе и заверяете близкого, что все будет хорошо. Но если хотите добиться успеха в поддержке близкого и избавить семью от влияния ОКР, вам нужно осознать: навязчивые идеи – это лишь безобидные психические «коряги», а не кровожадные акулы. И вам предстоит научиться реагировать на них соответствующим образом, чтобы укрепить уверенность вашего близкого в способности справляться с этими мыслями, не прибегая к компромиссам. Давайте разберем некоторые основополагающие моменты.
Нежеланные навязчивые мысли – это нормально
Они есть у всех – как у людей с ОКР, так и без. Исследования показывают, что они возникают у 90–99% людей по всему миру: случайные, бессмысленные, расстраивающие и причудливые, даже идущие вразрез с их ценностями, ориентацией и характером; а те 1–10%, которые утверждают, что у них нет таких мыслей, вероятно, привирают. И почему бы и нет? Каждый день в голове проносятся тысячи мыслей – можно ожидать, что некоторые окажутся нежелательными или неприятными. Для доказательства своей точки зрения в этой главе я разместил таблицу 4 со списком навязчивых мыслей, о наличии которых сообщают люди без ОКР. Я составил его с помощью друзей, родственников, студентов и коллег и даже включил в него некоторые из собственных нежелательных мыслей.
Почему подобные мысли – нормально и даже полезно? Разум отлично умеет рисовать в голове плохие вещи, которые гипотетически могут произойти, чтобы мы были более осторожны и поступали разумно. Если во время управления транспортом вы видите пешехода на обочине дороги, в голове легко пронесется мысль в духе «А что, если я собью его?». Но этот образ только помогает предотвратить катастрофу и вынудит вас вести машину осторожнее.
Одно из наиболее известных исследований навязчивых мыслей провели в 1978 году психологи Стэнли Джек Рахман и Падмал де Силва. Они предоставили специалистам в области психического здоровья два списка навязчивых мыслей: в первый включили мысли людей без ОКР, во второй – с ОКР. Когда терапевтов попросили определить, какие мысли кому принадлежат, они не справились. Это и подобные ему исследования показали похожие результаты, а значит, напрягающие навязчивые мысли, которые посещают вашего близкого с ОКР, – все те же нежелательные навязчивые мысли, с которыми сталкивается практически каждый.
Таблица 4. Навязчивые мысли, о которых сообщают люди без диагностированного ОКР
Почему навязчивые идеи склонны повторяться?
Если навязчивые идеи вашего близкого – это обычные мысли, то почему разум рисует их настолько красочными и повторяет снова и снова? Что же с ним не так, что он так поглощен ужасными идеями и образами? Неужели в глубине души он действительно хочет совершить что-то ужасное?
Чем больше человек пытается контролировать или отгонять навязчивые мысли, тем более повторяющимися и интенсивными они становятся. Вы можете убедиться в этом сами: постарайтесь не думать о розовом слоне… Какой образ пришел вам в голову? Розовый слон, конечно же! Научно доказано, что люди плохо контролируют или отрицают свои мысли. Мы не можем выбросить что-то из головы «заранее», не подумав об этом.
Итак, когда мы пытаемся о чем-то не думать – будь это забавный розовый слон или мрачная навязчивая мысль, – это превращается в ежедневные, ежечасные и постоянные мысли. Этот процесс – неотъемлемая часть ловушки, которую расставляет ОКР, настраивая разум вашего близкого против него самого. Неверно истолковывая навязчивые мысли как опасные, он чувствует необходимость избавиться от них или контролировать, что приводит к все более частым мыслям.
Почему же у вашего близкого постоянно возникают навязчивые мысли? Что это за человек, который смеет так думать? Тот, кто не хочет делать ничего плохого, – вот кто.
Что можно сделать?
Поскольку навязчивые мысли – даже самые тревожные и неконтролируемые – не что иное, как активация ряда нейронов в мозге, не нужно беспокоиться об их содержании, частоте, значении или интенсивности. Вам также не нужно ограждать от них близкого. На самом деле ему важно научиться воспринимать эти мысли как нормальную часть жизни, чтобы обрести уверенность в себе и уменьшить зависимость от окружающих.
Помня об этом, вы захотите реагировать так, чтобы снизить значимость навязчивых идей и относиться к ним как к нормальным, безопасным и управляемым явлениям. Это означает сохранять спокойствие, когда человек рассказывает о нежелательных мыслях. Подтвердите его опасения – конечно, никому не нравятся подобные мысли, – но подчеркните разницу между мыслями и действиями: «Это звучит грустно. Хорошо, что это всего лишь мысль. У меня в голове тоже иногда возникают подобные образы». Затем дайте близкому понять, что вы уверены в том, что он справится с этой навязчивой идеей и вытерпит ее. Предложите ему вспомнить, чем именно он занимался, когда у него возникла эта мысль. Из последующих глав вы узнаете, как из чувства сострадания уменьшить вовлеченность в избегание, ритуалы, заверение близкого и другие формы приспособления к навязчивым идеям.
Принятие неопределенностиЭдуардо, как и все мы, не мог видеть микробов в ванной, которых так боялся, невооруженным глазом; и именно эта неопределенность побудила его избегать ванной и прибегать к принудительным ритуалам мытья для уверенности, что он не заражен. Он даже убедил мать в том, что ему нужна гарантия, и она подчинилась правилам Эдуардо из желания, чтобы он чувствовал себя в безопасности. Бен тоже считал, что Ариэль должна быть уверена: двери заперты, а приборы выключены. Именно это побуждало его все бросать и помогать ей с обходом дома. «Я люблю Ариэль. Как я могу позволить ей страдать от неопределенности, когда можно просто успокоить ее?» – периодически размышлял он. И обычно это успокаивало Ариэль… по крайней мере, до тех пор, пока у нее не появлялась очередная навязчивая мысль.
Родителям Ксавье казалось логичным заверять сына, что он порядочный человек. Пастор Ксавье поступал аналогичным образом, часто повторяя вместе с Ксавье отрывки из Библии и других религиозных книг, чтобы заверить Ксавье: ему не нужно беспокоиться о своем духовном пути. То же самое было и с Николасом – он не мог понять, почему Линда беспокоится о растлении их внучки. В конце концов, Линда – самый добрый, вдумчивый, правильный и нравственный человек, которого он знает. Поэтому Николас пытался убедить ее, что она любит Эмму, никогда в жизни никому не причиняла вреда и у нее никогда не было извращенных сексуальных фантазий. Но, казалось, ничто из этих слов не отменяло того факта, что у Линды все еще был шанс совершить немыслимое. В результате и Николас, и она были подавлены.
Возможно, вам, как и матери Эдуардо и мужу Ариэль, не нравится наблюдать за борьбой близкого с неопределенностью. И возможно, вы считаете, что важно подбодрить его и вселить в него уверенность. Как и родители Ксавье и муж Линды, возможно, вы верите: если будете продолжать работать над этим, то в конце концов убедите близкого в бессмысленности этого страха. Однако, чтобы избавить семью от ОКР, вам предстоит скорректировать мышление и реакцию на неопределенность. Помните о следующем:
• Определенность – это иллюзия. В своей книге «Свобода от обсессивно-компульсивного расстройства» психолог Джонатан Грейсон подчеркивает иллюзорную природу уверенности и предлагает читателям подумать о дорогом человеке, которого нет рядом в комнате. Попробуйте сами, а затем спросите себя: «Жив ли этот человек прямо сейчас?»
Вашей первой мыслью, вероятно, было «да, конечно». Может, вы только что видели его или разговаривали с ним, а может, он спит в соседней комнате. Но даже в этом случае: вдруг произошло что-то ужасное? Несчастный случай? Убийство? Внезапная смерть? Может, в течение последних нескольких минут? И все же вы, вероятно, уверены, что ваш близкий жив, даже зная, что это чувство основано скорее на вероятности, чем на абсолютной истине. Вам, скорее всего, не нужно идти и проверять человека, чтобы убедиться, что он жив. Это происходит потому, что вы правильно справляетесь с неопределенностью: вы предполагаете, что ваша уверенность соответствует действительности, и поступаете соответствующим образом, если только нет веских причин думать об обратном (например, СМС, телефонный звонок или вещественные доказательства указывают на трагедию).
Мир вашего близкого не более и не менее неопределенный, чем ваш, – но он справляется с неопределенностью, сосредоточиваясь на возможности того или иного события, а не на его вероятности. Он считает, что не сможет жить дальше, пока неопределенность не устранится. Более того, он ошибочно полагает, что от этого чувства можно избавиться, – именно это вызывает неустанное стремление к подтверждению того, что все в порядке. Я часто вижу, как у таких людей развивается ОКР.
Но ваш близкий, вероятно, не просит от окружающих гарантий во всех сферах жизни. У Линды не было проблем с вождением, и она даже пользовалась смартфоном в дороге. Ксавье любил охоту, имел ружье и никогда не беспокоился о несчастных случаях с применением огнестрельного оружия. Ваш близкий настаивает на определенности, только когда речь заходит о его навязчивых страхах. В других сферах жизни он, вероятно, способен воспринимать неопределенность как должное так же, как и вы, – возможно, даже в большей степени. И это доказывает, что ваш близкий способен справляться с неопределенностью. Только представьте: Линда могла бы предположить, что не будет приставать к Эмме, так же как считает, что может вести машину и одновременно разговаривать по телефону. Или Ксавье мог бы верить, что Бог любит его так же, как он верит в свое умение обращаться с огнестрельным оружием.
• Гарантии не работают. Несмотря на избегания и ритуалы, через которые проходит человек с ОКР, и после всех ваших гарантий у него все равно не будет ощущения, что его страх не воплотится в жизнь. Микробы неразличимы невооруженым глазом, люди иногда совершают ошибки, религия требует веры в нематериальное и неосязаемое, и никто не может с уверенностью предсказать будущее – порой человек поступает так, как от него не ожидают. Попытки успокоить человека только усиливают влияние ОКР на семью: каждая попытка утешить лишь укореняет навязчивую идею. В конце концов, зачем так долго просить гарантий, если беспокоиться не о чем? Это действие близких также укрепляет идею о том, что неопределенность неуправляема и что единственный способ справиться с ней – избегать ее и прибегать к ритуалам. Наконец, как вы уже знаете, члены семьи, которые являются жизненно важными источниками поддержки, рано или поздно раздражаются и отдаляются от человека с ОКР, что лишь повышает уровень стресса для всех сторон.
Что можно сделать?
Если вы намерены воздерживаться от подбадривания близкого с ОКР, помните, что он способен справляться с неопределенностью лучше, чем вы думаете. Вероятно, он принимает наличие неопределенности во многих сферах жизни, не подверженных влиянию ОКР. Случайные акты насилия, террора и трагедии редки, но они, безусловно, могут произойти и происходят – их риск для вашего близкого ничуть не выше, чем для кого-либо другого. На самом деле, вы не можете быть полностью уверенными в том, что происходит с близким. Мы все такие. Нужно признать: неуверенность и сомнения действительно могут вызывать дискомфорт. Дайте понять близкому, что, судя по его способности справляться с неопределенностью в других сферах жизни, он способен обойтись без многочисленных заверений, когда дело доходит до его навязчивых мыслей.
В следующих главах я расскажу, как постепенно отказаться от вовлечения, а вместо этого проявить поддержку и сострадание, что поможет ослабить власть ОКР над вами и всей семьей.
Глава 7. Учимся продуктивному общению
Родители расходились во мнениях, как именно бороться с ОКР Эдуардо. Мать обычно уступала сыну и мирилась с его поведением, в то время как отец считал, что ОКР – всего лишь способ привлечь внимание. Он часто срывался и кричал на сына: «Что с тобой не так? Ты уже достаточно взрослый, чтобы самому убираться в своей комнате. И что такого страшного в ванной? Хватит играть в игры. Посмотри, что ты делаешь со своей матерью!» Часто крики отца перерастали в словесную перепалку, а Эдуардо выражал недовольство. Но ничего не менялось, за исключением того, что атмосфера в доме ухудшалась день ото дня.
Николас и Линда ссорились редко, у них почти никогда не возникало открытых разногласий из-за ОКР и влияния чрезмерного избегания страхов Линдой на жизнь. Но порой Николас чувствовал разочарование. В частности, его беспокоило, что у него и Линды нет нормальных отношений с внучкой. Его также не устраивали правила Линды относительно того, какие фильмы и телепередачи они могут смотреть и чьи фотографии вешать в доме. Ему было очень неловко каждый раз придумывать отговорки, чтобы «прикрыть» Линду во время ее приступов тревоги. В глубине души Николас хотел поделиться с Линдой чувствами: может, они могли бы договориться и решить проблему сообща? Но в то же время он опасался, что не подберет нужные слова. Что, если Линда воспримет его недовольство как агрессию? ОКР и без того доставляло ей массу хлопот – Николас не хотел рисковать и усугублять ситуацию. Поэтому он решил, что лучше просто смириться с текущим положением дел, несмотря на свою неудовлетворенность.
Бен часто уступал Ариэль в ее просьбах, помогал в обходе дома и всячески подбадривал ее, но, как и Николас, часто был подавлен. И все же Бен выплескивал накопившееся раздражение, отпускал саркастические комментарии в адрес Ариэль и поддевал ее. Если Ариэль обижалась, он говорил, что любит ее и что это просто шутка. Также Бен посмеивался над женой в ее отсутствие со своими друзьями. Ему казалось, что проще высмеять ее проблемы в беседе с приятелями, чем напрямую поговорить о них с Ариэль. Узнав об этом, Ариэль была очень расстроена. Бен чувствовал себя виноватым перед ней, хоть и отмахнулся, мол, таким образом он «выпускает пар».
Как вы относитесь к своему близкому во время проявления симптомов ОКР? Что именно говорите и как? В таблице 5 описаны четыре стиля общения: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и ассертивный. Принимая во внимание природу ОКР и возможный масштаб его влияния на домочадцев, могу предположить, что вы прибегаете к первым трем стилям, возможно, переходя от одного к другому в зависимости от ситуации. Но такое общение не приносит пользы и способно даже усугубить стресс и конфликты в отношениях. Вот почему в этой главе я помогу вам внедрить наиболее продуктивный для всех сторон стиль общения – ассертивный; на протяжении книги я буду часто возвращаться к описанным здесь стратегиям. Ассертивность поможет вам успешно устанавливать личные границы, разрешать конфликты, а также поддерживать близкого, когда вы предпринимаете шаги по смягчению последствий ОКР для всей семьи.
Таблица 5. Четыре стиля общения
Что такое ассертивность?Ассертивность – наиболее эффективный способ общения с близким: он предполагает выражение эмпатии к его проблемам, а также намерения помочь ему справляться с тревожностью. Тем самым вы даете понять, что уверены в его способности справиться со стрессом, не давя и не требуя измениться. В долгосрочной перспективе такой стиль общения поможет сократить количество конфликтов, взглянуть на проблемы близкого с другой стороны и повысить его и вашу самооценку. Ассертивность имеет множество преимуществ, среди которых: способствование развитию взаимного уважения между вами и близким, стабильное эмоциональное состояние, снижение степени вовлеченности и других нездоровых паттернов, способствующих прогрессии ОКР. Ассертивный стиль общения многогранен, поэтому я решил посвятить отдельную главу рассказу о его аспектах. Первый шаг к изменениям – научиться общаться в ассертивном стиле.
Переходим к ассертивному общению
Не всегда легко общаться с близким, страдающим ОКР, но при правильном все проходит гладко. Страх часто мешает людям действовать решительно. Возможно, вы пассивны из боязни столкнуть близкого лицом к лицу с его страхами. Или, быть может, опасаетесь гнева или мести со стороны вашего близкого, если откажетесь потакать его желаниям. Часто за страхом скрываются убеждения, от которых вам, возможно, хочется избавиться:
• «Ужасно, когда на меня обижаются близкие люди»;
• «Желания и потребности близкого важнее моих»;
• «Мой близкий слишком слаб и не справится с сильной тревогой, неопределенностью или конфликтом»;
• «Моя задача – следить за тем, чтобы близкий с ОКР никогда не испытывал беспокойства, стресса и других трудностей в жизни»;
• «Лучше просто “плыть по течению” и прятать истинные эмоции, чем спорить с близким по поводу ОКР»;
• «Я не умею конфликтовать».
На другом конце спектра – те стереотипы мышления, которые могут сделать вас слишком агрессивным и требовательным по отношению к близкому. Возможно, вы не до конца осознаете, с какими именно трудностями он сталкивается, или априори считаете, что наличие ОКР – это весомая причина для всплеска агрессии. А может, вам кажется, что сила – единственный способ заставить его поменяться. Согласны ли вы с каким-либо из утверждений ниже?
• «Крик – единственный способ заставить жену вести себя нормально»;
• «Для моего партнера ОКР не что иное, как способ привлечь внимание»;
• «Он может и должен преодолеть это»;
• «Мой ребенок – слабак, ему не следует так сильно бояться».
Для успеха в коммуникации вам, возможно, придется пересмотреть отношение к себе и окружающим. В первую очередь осознать, что, как и у остальных, у вас есть чувства, убеждения и мнения и вы вправе их выражать. Вы вправе сказать «нет». Вправе просить о том, чего хотите. И это нормально, что ваш близкий не всегда получает ваше и чье-либо еще одобрение. С другой стороны, он, скорее всего, не одобрит некоторые новые способы помочь ему справиться с ОКР – и имеет на это полное право. Помните: когда человек проявляет агрессию, его злость обычно вызывает его навязчивый страх. Поэтому, вместо того чтобы принимать его нападки на свой счет или беспокоиться о нанесении непоправимого урона отношениям, постарайтесь увидеть в конфликтах возможность для вашего близкого научиться справляться с гневом и тревогой. В конце концов, ваша семья станет намного счастливее, когда ваш близкий научится контролировать свои страхи.
Стоит отметить, что общение в ассертивном стиле означает принятие того, что вы всегда можете попросить у близкого желаемое – но не нужно рассчитывать на благоприятный исход. В конце концов, вы не можете контролировать поведение, слова, действия и мысли окружающих. Таким образом, коммуникация в ассертивном стиле – это признание того, что ваш близкий независимо от возраста может принимать решения самостоятельно, даже если иногда не подчиняется вашим желаниям, ошибается и вынужден сталкиваться с тяжелыми последствиями своих решений. Вам будет легче проявлять настойчивость, когда вы перестанете пытаться контролировать человека и будете мыслить категориями предпочтений («было бы лучше, если бы она решила начать лечение»), а не требований («она должна принять правильное решение и начать лечение»).
Наконец, важно признать существование научных фактов о тревожности, нежелательных мыслях и неопределенности, о которых вы узнали из главы 6. Чтобы успешно проявиться в отношениях с близким, нужно помнить: тревога и страх неприятны, но неопасны, навязчивые мысли не несут вреда, даже если их содержание не принято озвучивать, а неопределенность – это нормальная часть жизни, с которой сталкивается каждый. Короче говоря, важно, чтобы вы воспринимали члена своей семьи с ОКР как надежного и обычного человека, а не как слабого или чувствительного.
