Текст книги "Ключи к успеху"

Автор книги: Джон МакКаллум

сообщить о нарушении

Текущая страница: 34 (всего у книги 36 страниц)

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

Ножная специализация для набора массы

Хотели бы вы иметь богатырское телосложение, это неуловимое сочетание объемов, формы и мощи? Если да, то эта статья для вас.

Если вы уже развиты до предела – переверните страницу, если нет – читайте дальше.

Развитие огромных объемов и силы требует тщательного изучения некоторых относящихся к делу фактов. Давайте рассмотрим их логически, шаг за шагом.

Ваш максимальный объем зависит от нескольких факторов – на некоторые из них вы можете влиять, на некоторые нет. Например, вы немного можете сделать с собственным ростом или с тем, как вас кормила мать во младенчестве. Эти вещи первостепенны, они важны, но к сожалению за пределами досягаемости.

Что вы можете сделать с наследственностью или обстановкой вашего раннего детства? Забудьте об этом! Сосредоточьтесь на факторах, которые можно изменять.

Есть три основных момента, которые определяют ваш объем; к счастью, вы можете контролировать их все. Это:

(а) Что вы едите

(б) Размер грудной клетки

(в) Размер и сила ваших ног.

Рассмотрим их по порядку.

(а) Что вы едите. Вы – это то, что вы едите! Если вы питаетесь, как ваша бабушка, рассчитывайте на бабушкино телосложение.

В науке о питании произошел невероятный прорыв за последние несколько лет – до такой степени, что каждый может накачаться, если будет правильно питаться.

Вопрос диеты уже был подробно рассмотрен в этом журнале. Вам не нужно подробное повторение, будет достаточным напомнить основные факты.

Белок это ключевой элемент построения мышц. Ешьте как можно больше яиц, сыра, рыбы и дичи. Поглощайте мясо, как голодный тигр. Дополните ваше меню свежими фруктами и овощам, отварными или в виде салатов. Немного переедайте, когда набираете массу – это не повредит – позже вы можете вернуться к обычному режиму питания.

Расправляйтесь с тремя большими приемами пищи ежедневно, и перекусывайте между ними. Ешьте протеин, витаминно-минеральные добавки и масло из проросшей пшеницы. Пейте столько молока, сколько в вас влезет – как минимум две кварты (1.8 литра) в день.

По этой программе вы будете быстро набирать массу если хорошо питаетесь, в противном случае только зря потратите время. Вы нарастите много мышц, но вам придется съесть много пищи.

Увеличивайте потребление. Молоко, белковые продукты, протеин. Белок! Белок! Белок!

Чтобы стать больше – ешьте больше!

Морис Джонс рассказывал, как однажды он ужинал с друзьями и один из компании заявил, что может съесть на десерт галлон (3.78 литра) мороженого. Были сделаны ставки; на столе появилось мороженое, ваза и ложка, и оптимистичный едок начал забрасывать мороженое себе в глотку. С однообразным постоянством он наполнял вазу, опорожнял ее, снова наполнял и снова опорожнял, а тем временем этот процесс постепенно но неотвратимо замедлялся. Наконец, когда оставалась только последняя ваза, силы покинули его. Побежденный, с остекленевшим взглядом, дрожа от холода и позеленев от отвращения, он шатаясь поплелся прочь – став мудрее и печальнее.

Через два дня Морис встретил его на улице и парень попытался оправдать свой провал. – Знаешь, Мори, – сказал он, – на самом деле я мог бы съесть все, но им нужно было купить другой сорт – тутти-фрутти.

(б) Размер грудной клетки. Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. Еще никому не удавалось добиться массивного телосложения с маленькой грудной клеткой.

Двадцать лет назад пионеры Железной Игры доказали эффективность увеличения грудной клетки с целью набора массы. Их идеи были усовершенствованы, но суть не изменилась. Чтобы стать больше – увеличьте грудную клетку!

По мере того, как растет ваша грудная клетка, ваша грудь увеличивается, плечи становятся шире, возможности роста для всей верхней части тела фантастически возрастают.

Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Роджер Иллс, Джозеф Хайз и Марк Берри были среди первых, кто доказал это, отметив поразительный прогресс у себя и своих учеников. С тех пор каждый массивный качок использовал этот принцип. Сочетание глубокого дыхания и тяжелой работы на ноги может привести к увеличению окружности груди на несколько дюймов всего за месяц. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью.

Роджер Иллс сказал, – Скорейший путь к массивной верхней части тела – специализация на грудной клетке, для специализации на грудной клетке – специализируйтесь на ногах.

(в) Размер и сила ног. Тяжелая работа для ног это ключевой фактор в достижении seam-bulging телосложения. Рано или поздно вам придется заняться специализацией на ноги. Все великие когда-либо занимались этим. Пол Андерсон не делал почти ничего кроме работы на ноги в начале своей карьеры. Он приседал с рекордными весами раньше, чем как следует освоил другие упражнения. Когда он пришел в тяжелую атлетику, его мощь, развитая работой для ног, сделала его чемпионом в одну ночь.

Дуг Хепберн занимался почти исключительно тяжелыми приседаниями в разные периоды своей карьеры. Джон Дэвис специализировался на ногах чтобы увеличить свою мощь. Так же поступала любая другая звезда силового спорта.

Джон Гримек занимался тяжелой ножной работой во время набора массы. Его бедра были огромны.

Билл Перл делал приседания с фантастическими весами и очень рекомендовал их.

Рег Парк говорил, – Приседания это ключевое упражнение для массы и силы.

Эти люди выросли, делая тяжелую ножную работу. То же самое произойдет и с вами.

Самое поразительное в специализации на ноги это легкость и скорость набора массы верхней части тела после ее окончания. Можете ожидать большого увеличения размера рук после работы на ноги. Кроме того, специализация на ноги, помимо увеличения самих ног, улучшает усвоение пищи, увеличивает размер груди и массу тела. Когда вы возвращаетесь к обычной программе, ваши руки вскоре начинают разрывать рукава рубашек.

Кратчайший путь к большим рукам и плечам это сначала заняться специализацией на ноги.

Вытолкните себя из накатанной колеи. Работайте над ногами два или три месяца, а потом возвращайтесь к обычной программе. Вы поразитесь своему прогрессу.

Вот программа для ног:

№1. Разогрейтесь гиперэкстензиями: 1х15

№2. Приседания: 3х12

№3: Пуловеры (суперсетом с №2): 3 х 20

№4. Приседания с поясным ремнем: 3х15

№5: Пуловеры: 3х15

№6: Подъем на носок: 3х25

№7: Сгибания ног лежа: 3х15

№8: Подъем на носок: 3х20

№9: Приседания со штангой на груди: 3х10

Разберемся по порядку:

№1. Гиперэкстензии стимулируют кровообращение в длинных мышцах спины. Не перетрудитесь и не используйте отягощение. Это лишь разминка для того, чтобы обезопасить нижнюю часть спины.

№2. Приседания это главное упражнение! Даже если не делать ничего, кроме них, вы станете большим и сильным. Делайте их в дыхательном стиле – три гигантских вдоха между повторениями, задерживайте последний вдох, садитесь. Втягивайте в себя как можно больше воздуха, выдыхайте яростно. Голову выше, спину держите плоской, не опускайтесь до отбива. Стремитесь к большему – добавляйте вес на штангу.

Боб Хоффман говорит, – Если вы поднимаете воображаемый вес и вращаете воображаемые колеса, вы будете достаточно сильны, чтобы поднимать воображаемый вес и вращать воображаемые колеса. Приседайте с 90 кг и вы будете достаточно сильны, чтобы присесть с 90 кг, приседайте с 225 кг и станете Гераклом.

№3. Пуловеры растягивают грудную клетку и поднимают грудину. Вдыхайте, когда вес двигается назад – как можно глубже – выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Не гонитесь за большим весом – это лишь дыхательное упражнение. 9 – 18 кг более, чем достаточно.

№4. Приседания с поясным ремнем это безусловно лучшее упражнение для увеличения нижней части бедра. Подложите прокладку под ремень, затяните его пониже на бедрах, подтяните гриф поближе к промежности. Подложите дощечку 2х4 под пятки и опускайтесь вниз до упора. Полностью выпрямляйтесь между повторениями и дышите так глубоко, как будто в последний раз. На ваших плечах нет груза, который мог бы помешать – воспользуйтесь этим по максимуму.

Луис Абеле говорил, – Я работал так тяжело, что мои зубы заболели от дыхания.

Как тяжело нужно работать? До предела! Упритесь, стисните зубы, вымучивайте повторения. Напрягитесь!

Пири Рейдер говорит, – Большинство даже не представляет себе, что такое тяжелая работа.

Это самая тяжелая работа в вашей жизни, это самая продуктивная работа в вашей жизни. Вы выполните 15 повторений – если можете сделать шестнадцатое, значит вес слишком мал.

№5. Еще пуловеры. Вас окружает не слишком много грудных клеток в 125 см. Заведите себе такую!

№6. Подъем на носок накачивает кровь в ноги, в то время как вы отдыхаете от тяжелых упражнений. Прорабатывайте икры от начала до конца – полное сокращение, полное растяжение. Соберитесь!

№7. Сгибания ног это просто. Лицом вниз, подложив прокладку под колени, прокачивайте бицепсы бедер, пока они не заорут от боли. Продолжайте, выдавливайте еще повторения.

№8. Еще подъемы на носки, такие же, как в №6. Икры Гримека могли бы неплохо смотреться и на вас – вперед!

№9. Приседания со штангой на груди, надежная опора атлета. Широкий хват, держите локти повыше. Поначалу могут болеть запястья, но они привыкнут. Еще никто не умирал от боли в запястьях. 2х4 под пятки, прямая спина, вниз до упора. Прекрасно подходят для придания формы бедрам. Ривс тяжело работал в приседаниях со штангой на груди и никто не подвергал его бедра критике.

Вот и все. Можете упасть и немного поистекать кровью – если вы в состоянии нормально ходить сразу после тренировки, то вы плохо потрудились.

Чередуя специализацию на ноги с обычными тренировочными программами, я вырос с 63 кг при росте в 183 см до более, чем 112 кг меньше, чем за три года. Если ваш скелет лучше моего, то успехи могут быть и большими.

Работайте по этой программе два-три месяца, затем вернитесь к тренировкам верхней части тела и наблюдайте, как она будет расти. Если вы собирались покупать одежду в ближайшее время – не делайте этого! Через три месяца она на вас не налезет.

Тренировка для безупречного вида

Хотели бы вы иметь телосложение Мистера Америка? Иметь такой же безупречный вид? Тогда читайте дальше.

Что же такое безупречное телосложение? Давайте определим его как тело, которое побеждает или занимает высокие места на соревнованиях по бодибилдингу. Тело, которое заставляет обывателя выпучивать глаза и задыхаться от восхищения. Заставляет девушек тихонько присвистывать. Завершенный вид.

И что же потребуется от вас? Потребуется максимальное развитие эффектных мышц – рук, плеч, груди и икр. Отчетливый рельеф. Талия и окружность бедер как можно меньшего размера. Кошачья грация и избавление от всего излишнего подкожного жира.

Как этого добиться? Специальными тренировками для снижения веса. Не просто похудеть и стать меньше, но тренироваться правильно и внимательно.

Вы знаете о тренировках для снижения веса? Давайте обсудим их.

В бодибилдинге есть две основных схемы – набор массы и снижение массы. Первым идет набор массы. Вы всегда можете перейти к снижению веса, но ваш успех во многом зависит от того, насколько большим вы стали к этому моменту. Если вы будете снижать вес большого, хорошо сложенного тела, вы будете выглядеть лучше, чем снижая вес и без того стройного тела.

Все великие бодибилдеры тренировались для снижения веса. Они набирали большую, чем когда-либо массу тела и затем снижали вес для достижения наиболее впечатляющего внешнего вида. Они становились большими, затем приводили себя в порядок. Билл Перл весил больше 112 кг. Как и Рег Парк. Гримек набирал на 13.5 кг больше своего максимального веса.

Таким образом, правило №1 состоит в том, чтобы сначала стать большим.

Если вы считаете себя достаточно большим, то вы готовы начать снижать вес. И ожидайте сюрпризов. Вы бы никогда не поверили в то, какое телосложение прячется внутри этой туши

Есть ли какие-то секреты? Да. Три штуки. Правильная диета, правильный тренинг и тяжелая, тяжелая работа. Если вы не готовы выкладываться, забудьте об этом. Перелистните страницу и почитайте что-нибудь другое. Снижение веса потребует работы.

Все еще с нами? Тогда продолжим. Поговорим о диете.

Чтобы снизить вес, вам придется придерживаться строгих правил. Вы не будете голодать, но будете сидеть на диете.

Вы будете есть от 8 до 10 калорий на фунт веса в день (18-22 калории на килограмм). Не больше! Это не так много еды. Поначалу ваш желудок подумает, что вам перерезали глотку. Но если вы не будете удерживать потребляемые калории на этом уровне, то не преуспеете. И зря потратите время, тренируясь.

Ешьте только первоклассные белковые продукты, добавки, фрукты и овощи. Никакого мусора. Ешьте постное мясо, яйца, сыр, творог, обезжиренное молоко, рыбу, птицу и йогурты. Дополните ваше питание свежими фруктами и овощами в небольших количествах. Готовьте порции желаемого размера, но помните о лимите в 8-10 калорий на фунт собственного веса. Счетчик калорий можно купить за 25 центов в любой аптеке. Купите и научитесь считать их.

Ешьте добавки. Протеин, витамины, минеральные элементы и масло из проростков пшеницы. Все они перечислены где-то в этом журнале. Ешьте их, это важно. Ешьте чуть больше, чем рекомендуется, пока вы занимаетесь по программе и не считайте калории, которые вы получаете из добавок.

А теперь мы добрались до упражнений.

Вы будете выполнять большой тренировочный объем. Слишком большой, чтобы уместить его в одну тренировку. Используйте раздельную программу.

Разделите программу на две части – одна для ног и спины, вторая для груди, плеч и рук. Работайте над поясничным отделом каждый день. Наибольшее внимание уделите эффектным группам мышц.

Вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Это трудно но необходимо. Помните – это ненадолго и результаты стоят усилий.

Это очень специализированная программа. И она даст вам совершенно особые результаты.

Раздельная программа это самый продвинутый вариант тренировок. Ее используют ведущие бодибилдеры перед соревнованиями.

Начнем с ног и спины. По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1. Гиперэкстензии: 3х15

№2. Приседания со штангой на груди: 4х12

№3. Пуловеры: 4х20

№4. Подъем на носки сидя: 5х25

№5. Подъем на носки в наклоне: 5х25

№6. Тяга в наклоне: 4х10

№7: Подтягивания: 4х12

№8: Тяга верхнего блока: 4х15

№9: Скручивания туловища сидя: 3х100

№10. Подъем ног: 3х100

Пройдемся по списку.

№1. Гиперэкстензии дают наиболее сосредоточенную нагрузку нижней части спины. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения и старайтесь сократить длинные мышцы до судороги. Рег Парк делал это упражнение и на всем свете найдется немного спин, развитых лучше, чем у него.

№2. Приседания со штангой на груди предназначены для нижней части бедра. Они помогают достичь четкого рельефа над коленями. Подкладывайте дощечку 2х4 под пятки и держите спину плоской. Приседания должны быть глубокими! Так построил свои ноги Ривз. Когда ваши бедра будут похожи на его, вам станет хорошо.

№3. Пуловеры делаются суперсетом с приседаниями со штангой на груди. Берите легкий вес – 9-18 кг – и растягивайте грудную клетку. Большая, выпуклая грудная клетка необходима для безупречного вида.

№4. Подъем на носок сидя позволит восстановиться после приседаний. Проложите что-нибудь под гриф и дощечку под носки. Хорошенько проработайте икры и ваш внешний вид гарантированно улучшится.

№5. Подъем на носок в наклоне растягивает икры и придает им форму. Они наращивают массу там, где она так нужна – в нижней части. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену и прокачивайте икры, пока не закричите от боли.

№6. Тяга в наклоне это лучшее упражнение для всесторонней проработки широчайших. Беритесь узким хватом – сантиметров 15 – и тяните штангу к нижней части живота. Работайте с максимальным весом. Также неплохо развивает хват.

№7. Подтягивания. Широкий хват. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке, чтобы растянуть широчайшие. Это любимое упражнение Билла Перла. Его широчайшие не нуждаются в комментариях.

№8. Тяга верхнего блока за голову завершает работу над широчайшими. Широкий хват. Безупречная техника. Сосредоточьтесь на движении и прокачке.

№9. Скручивания сидя не накачают косые мышцы, но на этой программе вам этого и не требуется. Сядьте на скамью. Положите пустой гриф на плечи. Скручивайтесь до предела в каждую сторону. Гримек советовал упражнения подобного типа для приведения талии в порядок.

№10. Подъемы ног делают живот плоским. Держитесь крепко и заставляйте себя продолжать. Вы просто обязаны уменьшить окружность талии до предела. Вероятно, поначалу вы не сможете сделать 100 повторений. Старайтесь до тех пор, пока не сможете.

По вторникам, четвергам и субботам вы будете делать следующее:

№1. Жим из-за головы: 4х8

№2. Подъем штанги перед собой: 3х12

№3. Подъем гантелей в стороны: 3х12

№4. Подъем гантелей в наклоне: 3х12

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12

№6. Разводка гантелей: 4х15

№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье: 5х10

№8: Концентрированное сгибание: 4х12

№9. Жим лежа узким хватом: 4х10

№10. Французский жим лежа: 4х12

№11. Выпрямление рук на верхнем блоке: 3х15

№12. Скручивания туловища сидя: 3х100

№13. Скручивания туловища согнувшись: 3х100

Таким образом:

№1. Жмите из-за головы широким хватом и наблюдайте за ростом дельт. Рег Парк называет это упражнение лучшим для плеч. Яростно выжимайте штангу и докажите себе, что он прав.

№2. Подъем штанги перед собой. Не слишком тяжелый вес. Плавно поднимайте и опускайте его, сосредоточившись на движении.

№3. Подъем гантелей в стороны. Медленно и равномерно. Делайте паузу в верхней точке и улучшайте форму плеч.

№4. Подъем гантелей в наклоне. Не позволяйте гантелям уходить назад. Держите их на одной линии с головой и напрягайте дельты до судорог в верхней точке. Делайте все упражнения для плеч, кроме жима из-за головы, с идеальной техникой. Не жульничайте. Техника более важна, чем поднимаемый вес.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье строит эффектную верхнюю часть груди. Широко разводите локти. Не сводите гантели. Наращивайте рабочие веса. Серьезные ребята могут жать 45-килограммовые гантели. Это упражнение построило безупречную грудь Кларенса Росса.

№6. Разводка гантелей прокачивает грудные мышцы как ничто другое. Делайте ее на плоской скамье. Чуть сгибайте руки и опускайте гантели пониже. Микки Харгитэй любил это упражнение. А Джейн Мэнсфилд оно было просто не нужно.

(Микки Харгитэй (Mickey Hargitay) – венгерский бодибилдер и киноактер конца 60-х и начала 70-х годов. В 1958-63 годах был женат на американской актрисе Джейн Мэнсфилд – прим. пер.)

№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье прекрасен для бицепсов. Сгибайте руки до боли. Это было любимым упражнением Ривза. Если будете работать над ним как следует, ваши бицепсы будут подобны шарам для боулинга.

№8. Концентрированные сгибания завершают работу над бицепсом и его пиком. Сосредоточьтесь на технике и не переживайте из-за рабочего веса. Поворачивайте кисть так, чтобы мизинцы в верхней точке были как можно выше, а бицепс сокращался до судороги.

№9. Жим лежа узким хватом строит огромные руки. Возьмитесь хватом примерно в 15 см шириной и держите локти по бокам от тела. Побольше веса, побольше усилий. Я смотрел, как жмет Морис Джонс и никогда не видел лучшей пары рук.

№10. Французский жим делайте медленно и плавно. Напрягайте трицепсы в конце каждого повторения. Этим упражнением Джон МакВильямс построил руки, которые больше, чем бедра большинства мужчин.

№11. Выпрямление рук на верхнем блоке завершит работу над руками. Сожмите зубы и качайтесь.

№12. Скручивания сидя те же, что и в день спины и ног. Нужно обстругать ваши бока.

№13. Скручивания согнувшись это самое прямое воздействие на пресс. Зацепитесь за что-нибудь ногами, полностью согните ноги, округлите спину и растапливайте жир. Старайтесь сокращать мышцы до судорог. Ваш живот будет подобен листу брони.

Это большой объем работы. Если вы будете правильно заниматься, то немного перетренируетесь. Не оставайтесь на этой программе дольше трех месяцев. В конце этого срока расслабьтесь, держите свой обновленный внешний вид неизменным в течение хотя бы еще трех месяцев и, если хотите, снова начинайте набирать массу. Когда вы в следующий раз проведете снижение веса, вы будете выглядеть еще лучше.

Помните – удерживайте низкое потребление калорий и высокое – белка. Если вы переедаете или питаетесь всяким мусором, то вы зря тратите время.

Придерживайтесь программы. Три полных месяца. Первый месяц будет трудным. В течение второго вы будете быстро меняться. В течение третьего ваш внешний вид будет меняться день ото дня.

В конце третьего месяца ваш внешний вид будет лучше, чем когда-либо в жизни. Вы будете безупречны.