Текст книги "Ключи к успеху"

Автор книги: Джон МакКаллум

сообщить о нарушении

Текущая страница: 22 (всего у книги 36 страниц)

Расслабление для набора веса – часть I

Брэндисайд это четыре с половиной мили темно-желтого песка на берегу Тихого океана. Это лучший пляж в округе. Каждое утро солнцепоклонники тысячами заполняют горячий песок, едят леденцы и завтракают, и простираются перед своим богом. И каждый вечер, из-за того что люди – самые неряшливые животные, большая машина с грохотом приезжает со стороны города и сгребает дневную дозу бумаги, пивных банок, палочек от эскимо и оберток от леденцов Херши, во множестве валяющиеся повсюду, как знак беспечного неповиновения табличкам «Не с

орить», расставленным через каждые полтораста метров.

Я выбираюсь на пляж по возможности чаще. Я люблю валяться и играть на гитаре. Мой друг Олли частенько приходит со мной и мы сидим на песке, впитываем солнце и спорим обо всем на свете.

Месяца три назад мы как раз были в Брэндисайде. Я тащился от «Элеанор Ригби», а Олли смотрел в бинокль с пятнадцатикратным увеличением на группу девчонок в бикини, игравших в волейбол метрах в тридцати от нас.

– Потрясающе, – пробормотал он.

– Олли, – сказал я, – если твоя старуха заглянет сюда и увидит, как ты строишь глазки этим соплячкам, у тебя в голове появится лишнее отверстие.

Олли возмущенно фыркнул. – Из-за здорового интереса к игре, – сказал он. – Из-за сдержанного восхищения прекрасными кусочками спорта?

– Уверен, что ты восхищаешься прекрасными кусочками, – сказал я. – Но сомневаюсь, что у них есть что-то общее со спортом.

Олли обвел пляж биноклем. Он вздрогнул и разинул рот.

– Боже мой, – выпалил он.

– Что случилось? – сказал я. – Еще бикини?

Олли уронил бинокль и показал. – Смотри.

Я повернулся. Около ста десяти килограммов мышц в хиповых сандалиях, вьющихся черных волосах, ярко-красных шортах, темных очках и буддистских четках важно шествовали по пляжу, держа одной рукой неплохую копию Рэкел Велч (Raquel Welch – американская киноактриса, популярная в 1960х-70х годах, прим. пер.), а другой – огромный стаканчик мороженого. Все женщины в радиусе мили начали подниматься на ноги.

Я подождал, пока они почти добрались до нас. – Эй, дядя Гарри, – закричал я. – Поаккуратнее пускай пыль в глаза.

Он подошел к нам. У его солнечных очков была оправа в виде сердечек, а стекла отливали красным.

– Клевые очки, – сказал я.

– Ничего особенного. – Он поправил очки.

Я осмотрел его с головы до ног. – Дядя Гарри, ты набрал килограмма двадцать два.

– Восемнадцать, – сказал он. Он потряс рукой, и мышцы перекатывались, как бревна.

– Ты знаешь Олли, – сказал я.

– Конечно. – Дядя Гарри усмехнулся девушке. – Это Бибси.

Бибси выпустила пузырь из жвачки и глубоко вдохнула.

Олли сдавленно пискнул.

– Чем ты занимался, дядя Гарри? – спросил я. – Ты размером с лошадь.

– Ничем особенным, – сказал он. – Одной штукой, которую я проделываю примерно раз в год.

– Что это значит?

– Набираю массу, – сказал он. – Я расслабляюсь и как следует набираю вес, а затем подсушиваюсь. Каждый раз в результате я выгляжу гораздо лучше.

– Что значит расслабляюсь? – спросил я.

– Это и значит, – сказал он. – Я расслабляюсь и набираю вес.

Бибси пошептала дяде Гарри на ухо. Он улыбнулся и потрепал ее по плечу. – Бибси хочет, чтобы я на минутку взял твою гитару. Она хочет сфотографировать меня с ней.

– Конечно, – сказал я. – Я даже щелкну вас.

Я вручил дяде Гарри гитару, взял камеру, и отошел на три метра. Он надел ремень на шею и театральным жестом ударил по струнам.

– Полегче, дядя Гарри, – сказал я. – Эта гитара стоит пятьсот баксов.

Олли наклонился ко мне. – Твой дядя играет на гитаре?

– Шутишь? – сказал я. – Старый развратник и радио-то не сумел бы включить. – Я посмотрел в видоискатель. – Снимаю.

Дядя Гарри изящно опустил лапу на струны, напряг широчайшие и улыбнулся в объектив. – Скажи честно, – сказал он. – Похож я на половину Саймона и Гарфункела или нет?

Я еще отступил назад. – Ты похож на три четверти хора Нормана Любова, – сказал я. – Сожмись немного, чтобы поместиться в кадр.

Я нажал на кнопку и Бибси восторженно взвизгнула. Раздались аплодисменты. Я посмотрел через плечо. Девушки перестали играть в волейбол и смотрели на дядю Гарри.

Он грациозно поклонился и они еще немного похлопали.

– Слушай, – сказал я, – расскажи мне об этом твоем расслаблении.

– Да тут и рассказывать нечего, – сказал дядя Гарри. – Я заметил, что если изредка как следует нарастить вес, то это приносит пользу в будущем. После того, как я сгоняю излишки, я выгляжу лучше, чем раньше, и снова настроен на тренировки.

– Ну так и в чем же заключается расслабление, – спросил я.

– Хорошо, – сказал он. – Знаешь, когда ты тренируешься уже долго и как бы катишься по колее. Рост очень медленный и тебе все это уже надоедает.

– Почти как застой? – сказал я.

– Да, – сказал он. – Что-то вроде этого. В любом случае тебе нужно разжечь мотивацию и добиться большого роста. Вот поэтому я и расслабляюсь.

Волейболистки подошли, чтобы поближе рассмотреть дядю Гарри. Они собрались в кучку метрах в шести, пожирая его глазами. Бибси покрепче прижалась к дяде Гарри.

– Рассказывай дальше, – сказал я.

Дядя Гарри закинул руки за голову и медленно потянулся. Послышался шепот. Я посмотрел вокруг. Нас окружило около сорока человек, в основном женщины.

– Ну, – сказал он. – Первое, что я делаю, это становлюсь максимально ленивым. Прекращаю всякую деятельность.

Бибси откашлялась.

– Почти всякую, – сказал дядя Гарри. – Прекращаю плавать, бегать, бросаю другие виды спорта – все, что сжигает калории. – Он сделал паузу. – Вообще-то тут есть о чем рассказать, – сказал он, – а также об упражнениях. С чего начать?

– С упражнений, – сказал я.

Дядя Гарри непринужденно напряг руку и улыбнулся собравшимся. Волейболистки ахнули и подвинулись поближе.

– Это один из секретов, – сказал он. – Здесь я вношу большие изменения.

– Например?

– Они последовательны, – сказал он. – Это занимает три месяца, и каждый месяц программа отличается.

Я опять огляделся. Мы привлекали все больше внимания. – Слушай, дядя Гарри, – сказал я. – Или надень что-нибудь, или рассказывай быстрее, ладно? Если эта толпа станет еще чуть больше, приедет полиция и применит слезоточивый газ.

Дядя Гарри улыбнулся собравшимся. Его зубы годились для рекламы зубной пасты. Волейболистки были уже на расстоянии вытянутой руки и Бибси забеспокоилась.

– Программа рассчитана чисто на набор массы, – сказал он. – Расслабление и набор массы. На ней можно набрать минимум килограммов одиннадцать. – Он снял очки и пронзил меня взглядом. – Кроме того, она может показаться тебе странной.

– Что ж, посмотрим, – сказал я.

– Ну, в первый месяц я делаю только четыре упражнения, – сказал он. – Вся тренировка занимает около пятнадцати минут. Это настоящая программа для лентяя.

– Я начинаю с жима из-за головы сидя, – сказал он. – Я делаю три подхода по двенадцать с очень четкой техникой. В первом подходе я беру умеренный вес. Затем добавляю килограммов десять во втором, и наконец сбрасываю пять в третьем подходе.

– Затем я немного отдыхаю, – сказал он, – и делаю самое главное упражнение программы – дыхательные приседания. Я беру максимально возможный вес и делаю один подход из тридцати повторений, и между повторениями я делаю примерно по шесть глубоких вдохов.

– Довольно большое число повторений, да? – спросил я.

– Да, – сказал он. – И огромная работа. Я совершенно выжат к концу подхода. Мне нужно пять минут, чтобы восстановить дыхание. Но это самое главное упражнение. Без него программа не сработает.

– Хорошо, – сказал я. – А что дальше?

– Затем я делаю подход легких пуловеров, – сказал он. – Тридцать повторений.

– Итого три упражнения, – сказал я. – Какое четвертое?

– Становая тяга на прямых ногах, – сказал он. – Один подход из двадцати повторений с максимальным весом. Я делаю ее с плинтов, чтобы опускать гриф до уровня пальцев ног.

– И это все? – спросил я. – Это не так уж и много на первый взгляд.

– Это немного, – сказал он, – но это только первый месяц и это только часть. – Он откашлялся. – Теперь я дам тебе остальные части программы и объясню, почему она работает.

Дядя Гарри напряг бедро и толпа громко зашепталась. Я посмотрел по сторонам. Люди стояли вокруг нас плотным кольцом, тараща глаза на дядю Гарри.

– Слушай, – сказал я. – Я думаю, что пока поверю тебе на слово, а подробности расскажешь в другой раз. Находиться в этой толпе уже просто смешно.

– Как знаешь, – сказал дядя Гарри. Он поиграл грудными мышцами и ухмыльнулся последовавшему волнению. Он взял Бибси за руку, протиснулся сквозь толпу и побрел прочь.

Волейболистки смотрели, как он уходит. Они шептались и хихикали, пока он не исчез из виду. Наконец, они вернулись к игре, но было похоже, что думают они о чем-то совершенно другом.

Расслабление для набора веса-часть II

Прошлым вечером я зашел к дяде Гарри. Его двухкомнатная квартира – на 12-м этаже. Он встретил меня у дверей.

– Заходи, – сказал он, – я освобожусь через минуту. Я говорю по телефону.

Он ушел в спальню. Я зашел в гостиную, но и оттуда разговор был слышен. – Слушай, Ширл, – сказал он, – перезвони мне попозже, ладно? У меня гости.

Гостиная дяди Гарри как с картинок в журнале Плейбой. Черная кожаная мебель, а на полу темно-красный ковер с толстым ворсом. На стенах полу-абстрактные картины в темных тонах, а в углу вполне профессиональный бар, спиртного в котором достаточно, чтобы спустить на воду небольшую лодку.

Дядя Гарри вышел из спальни.

– Зачем тебе столько выпивки, – спросил я. – Ты вроде никогда много не пил?

– Я вообще не пью, – сказал он. – А вот девушки любят.

– Тогда это не слишком умные девушки, – сказал я.

Зазвонил телефон и дядя Гарри вышел в спальню. – Не сегодня, Бев, – услышал я. – У меня гости.

Он опять вернулся. На нем были ковбойские ботинки, брюки клеш с ремнем трехдюймовой ширины, коричневая футболка с высоким воротом и джемпер кремового цвета.

– Знаешь, дядя Гарри, – сказал я, – а у тебя тут славное гнездышко.

Он подавил зевок. – Просто четыре стены и крыша.

Я покосился на него, но он оставался серьезен.

– Дядя Гарри, – сказал я. – Ты не из этого мира. Как тебе это удается?

– Как мне удается что? – сказал он.

– Ты знаешь, о чем я, – сказал я. – Как тебе удается оставаться молодым?

Он нахмурился. – Что значит оставаться молодым? Ты знаешь, я совсем не стар.

– Сколько тебе лет? – спросил я.

Он посмотрел на потолок. – Около сорока.

– Конечно, – сказал я. – Вторая попытка.

Он ухмыльнулся. – А ты сам как думаешь?

Я задумался. – Около ста семи.

– Пятьдесят восемь, – сказал он. – Пятьдесят восемь и ни днем больше.

Зазвонил телефон и он ушел в спальню. – Отличная мысль, Алиса, – сказал он. – Вот только не сегодня.

Он опять вернулся.

– Я хочу сказать, что ты выглядишь на двадцать восемь, – сказал я. – Как тебе это удается?

Опять зазвонил телефон.

– Извини, Фло, – сказал он. – Не сегодня. У меня гости.

Он вернулся из спальни.

– Слушай, дядя Гарри, – сказал я. – А может, я лучше вернусь домой и позвоню оттуда?

– Все в порядке, – сказал он. – Я сорвался с крючка.

– Черт возьми, дядя Гарри, это того не стоило, – сказал я. – Я не такая уж хорошая компания.

Он сел. – Да ты тут и ни причем. Я ожидаю еще кое-кого сегодня вечером, так что у тебя есть ровно полчаса.

– Отлично, дядя Гарри, – сказал я. – Я успею. Я только хотел узнать побольше о том расслаблении, про которое ты рассказывал.

– Что же ты хочешь узнать? – сказал он.

– Все, – сказал я. – Например, почему это работает.

Он задумался на минуту. – Главное, мне кажется, в том, что это не такие уж большие изменения. Ты снижаешь объем тренировки до минимума – оставляешь только несколько упражнений, стимулирующих рост. Ты ешь намного больше. Ты сжигаешь меньше калорий. Ты изменяешь свое отношение. Ты просто обязан набирать вес.

– Не приведет ли это к набору жира? – спросил я.

– Да, ты наберешь немного, – сказал он. – За этим нужно следить. Я обычно набираю немного жира на этой программе, но его потом будет несложно согнать, а дополнительный рост массы того стоит.

– Расскажи еще, – сказал я.

– Во-первых, конечно, тренировка, – сказал он. – Я внес ряд изменений.

– Например?

– Я уже говорил тебе, что я делаю в первом месяце?

– Да, – сказал я. – Говорил. Жим из-за головы, три подхода по двенадцать. Приседания, один подход из тридцати. Пуловеры, один подход из тридцати. И становая на прямых ногах, один подход из двадцати.

– Верно, – сказал он. – Это первый месяц. Затем, во втором, я кое-что добавляю.

– Я по-прежнему начинаю с жима из-за головы, – сказал он, – три подхода по двенадцать. Но, когда я заканчиваю с ним, я сразу перехожу к подъемам гантелей перед собой. Я делаю их, держа корпус прямо, три подхода по пятнадцать и затем наклоняюсь вперед и делаю еще три подхода по пятнадцать в наклоне.

Тут самое главное, – сказал он, – прокачать дельты. Не переживай особо о рабочих весах. Делай упражнение с четкой техникой, и как можно меньше отдыхай между подходами.

– Я отдыхаю немного, – сказал он, – а затем делаю приседания и пуловеры. По одному подходу из тридцати повторений.

– Затем, – сказал он, – Я делаю приседания с поясным ремнем. Я подтягиваю ремень к самой промежности, пользуюсь маленькими блинами и подкладываю дощечку 2х4 под пятки. В результате я могу приседать так низко, что буквально сажусь на пол. Я делаю три подхода по пятнадцать и мои бедра раздуваются, как воздушные шары.

– Затем, – сказал он, – я делаю становую тягу на прямых ногах точно так же, как в прошлом месяце. Разница в том, что, когда я заканчиваю, я делаю шраги. Три подхода по пятнадцать с максимальным весом. Я стараюсь делать движение с максимальной амплитудой так, чтобы мои плечи поднимались и опускались на 7-10 см.

– И наконец, – сказал он, – я делаю тягу верхнего блока за голову. Я берусь средним хватом, не слишком большой вес, и сосредоточиваюсь на хорошей прокачке.

– Довольно короткая тренировка, – сказал я.

– Но заставляет тебя расти, – сказал он. – Это главное.

– Какие еще есть различия? – спросил я.

Дядя Гарри встал и включил музыку. Его установка это тысяча баксов красного дерева, покрытых золотой сеткой, а пульт управления сложнее, чем у космического корабля. Она слабо подсвечивается покачивающейся темно-зеленой лампой.

– Что бы ты хотел послушать? – спросил он.

– Все равно, – сказал я. – Не имеет значения.

– Как насчет Дины Дербин? – сказал он. – Или Нельсона Эдди?

Я промолчал.

– Да шучу я, – сказал он. – Развлекаюсь.

Он поставил Гордона Лайтфута

– Ну, – сказал я.

Он снова сел. – Я немного изменяю диету, – сказал он. – Я всегда придерживаюсь диеты, богатой белками и добавками, как ты знаешь, но для набора веса я немного расслабляюсь. Я по-прежнему принимаю добавки и протеин и все прочее, но добавляю несколько вещей, которые обычно не ем.

– Например?

– Десерт, – сказал он. – Кусочек пирога или немного мороженого.

– Не очень полезно, правда?

– Не очень, – сказал он. – Но это тоже изменение, а в этом смысл программы. Ты получаешь много лишних калорий, чтобы расслабиться и набрать вес.

– Что-нибудь еще? – спросил я.

– Да, конечно, – сказал он. – Я ем хлеб и картошку. Обычно я их не ем, так что для меня это лакомство. Я пеку картошку и мажу толстым слоем масла и посыпаю тертым сыром, а потом ем прямо с кожурой.

– Ты ешь белый хлеб? – спросил я.

– Ну, нет, – сказал он. – Только из цельной пшеницы. Я брожу по европейским продуктовым магазинам и покупаю самый черный, плотный хлеб, который удается найти. Рожь из Богемии, самый черный хлеб. Я режу его на толстые бутерброды с сыром или мясом или чем-то еще и запиваю молоком.

– Значит, ты по-прежнему пьешь молоко, да?

– Конечно, – сказал он. – Больше, чем обычно.

– Сколько?

– Когда я на этой программе, – сказал он, – я пью не меньше, чем 3.5 литра в день. Иногда больше.

– Это целое море молока.

– Конечно, – сказал он. – Но в этом часть секрета. Оно прекрасно подходит для расслабления и набора веса.

– Ладно, – сказал я. – Но когда увидишь приближающегося быка, держи себя в руках, ладно?

– Не беспокойся, – сказал он. – Я не подведу.

– Что-нибудь еще?

– Добавки, – сказал он, – я ем много добавок.

– Как всегда, правда?

– Да, – сказал он, – как всегда. Но на этой программе я ем их вдвое больше обычного. В этом и разница.

– Что ты ешь?

– Практически все, – сказал он. – Я ем протеиновые таблетки, протеин в порошке, протеиновую пасту и печенье, энергетические плитки, витаминные и минеральные таблетки, Энергол. Все, что хочется. Я просто ем всего вдоволь и не особо задумываюсь об этом.

– Это просто раздолье, – сказал я. – Что еще ты делаешь?

Дядя Гарри открыл рот, но его прервал звонок домофона. Он подошел к нему.

– Привет, – сказал он. – Поднимайся.

Он подошел и положил руку мне на плечо. – Ну вот, – сказал он. – Пора прощаться.

– О чем это ты? – сказал я. – Полчаса еще не прошли.

– Я знаю, – сказал он. – Но Трикси пришла пораньше.

Он взял меня за руку и проводил к двери.

– Послушай, – сказал я. – Я бы хотел обсудить оставшуюся часть программы.

– Мы и обсудим, – сказал он. – В другой раз.

Он открыл дверь и вытолкнул меня на площадку. Из открывшихся дверей лифта вышла рыжеволосая девушка. С полуоткрытым ртом она прошла через площадку походкой, которую цензура бы вырезала даже из итальянского фильма. Дядя Гарри взял ее под руку и проводил внутрь.

– Ладно, – сказал я. – Но я хочу узнать о программе. Я позвоню тебе.

Он зашел в квартиру. – Не сегодня, – сказал он. – У меня гости.

Расслабление для набора веса-часть III

Последние два месяца мы составляли программу, которая должна помочь расслабиться и набрать массу. Вкратце, смысл состоит в том, чтобы на три месяца облегчить вашу программу и делать ряд вещей, которые обычно находятся под запретом. Вообще-то, если вы попробуете ее, вам понравится. Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. Придется преодолеть чувство вины, когда вы будете наблюдать за женой, подстригающей газон, но когда вы справитесь с этим, то совершенно расслабитесь.

Некоторые склонны посматривать на программу набора веса для лентяя свысока. Эти люди – святоши железной игры, и частенько они насмехаются над нем, чего никогда не пробовали. Это критики, которые придают больше значения устаревшим теориям, чем конструктивным предложениям, псевдоученые, более заинтересованные в предсказуемых выводах, чем в заметном результате. Если вы находитесь под влиянием кого-то из них, вас скорее всего отговорят от решения попробовать программу. Но если вы принимаете решения самостоятельно, а я предполагаю, что это так, вы можете решиться. И в этом случае вы будете приятно удивлены.

Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы.

Идея о том, чтобы стать на короткое время максимально ленивым, не нова. Мысль о том, чтобы сохранять силы, известна уже давно. У атлетов прошлых лет, кстати, была поговорка, ставшая уже избитой: – Никогда не беги, когда можно идти, – говорили они, – никогда не иди, если можно ехать. Никогда не стой, если можно посидеть. Никогда не сиди, если можно прилечь.

Бодибилдинг, по крайней мере, в последнее время, стал в основном давать положительные результаты. Многие принципы были исследованы и задокументированы. В прошлом число неудач было очень высоким. На самом деле, неудач было даже больше, чем успехов. Ребята выкладывались годами, но их руки не превышали 37.5 см, а окружность груди – 100 см. Современные атлеты имеют хорошие возможности. Конечно, каждый не сможет стать Мистером Америка, но каждый может развить сильное, богатырское тело с хорошими очертаниями. И, что самое главное, каждый может набрать вес. Нет отговорок для того, чтобы оставаться тощим. Если вы стремитесь набрать вес и вам не удается, значит вы просто-напросто что-то делаете неправильно. Если рост не идет, значит вы делаете одну или несколько вполне определенных ошибок.

Возможно, самая распространенная и самая вероятная ошибка в бодибилдинге это распыление сил на множество целей. Разносторонность это отличная вещь в большинстве случаев. Это ценное качество, если вы – мастер на все руки. Но оно не помогает в бодибилдинге, особенно если вы – хардгейнер.

Многое зависит, конечно, от вашего желания добиться цели. Почти любая разновидность тренинга добавит хоть что-то к вашему развитию, но если вы хотите набрать большую массу, реально увеличиться в объеме, то вам придется посвятить этому всего себя. Вам нужно направлять все свои силы на наращивание фунта за фунтом плотных качественных мышц на вашем теле.

Существенный набор массы за короткое время несомненно является разновидностью специализации. Если вы хотите нарастить десять, пятнадцать или двадцать килограммов мышц, вам нужно настроиться на это. Посвятить себя этому. Нужно принести определенные жертвы. Нужно сохранять силы и направлять их на большое и быстрое увеличение мышечной массы.

Если вы мечетесь и делаете миллион и еще одну вещь, которые отнимают ваши силы, то вы делаете большую ошибку. Не забывайте, что набор массы это специализация, а во время специализации вам нужно ограничивать излишнюю активность. Делайте все, что захотите, когда наберете вес, но в процессе роста вам нужно посвятить себя одной главной цели.

Хороший пример – мой дядя Гарри. Он был первым, кто навел меня на мысль о расслабляющей программе. Дядя Гарри нарастил массу красивых мышц, и он их вполне достоин. Он занимается массой вещей, вроде блондинок, брюнеток и рыжих, и ведет весьма активную жизнь, но когда он решает набирать вес, он ограничивает все это ради одной цели. Он периодически встает на путь набора массы и тогда он набирает ее, как стадо слонов.

Некоторое время назад я заходил в гости к дяде Гарри. Я расспросил его об изменениях, которые он вносит в свою жизнь во время набора массы.

Дядя Гарри потянулся и зевнул. На нем был огромного размера свитер с нарисованной на груди большой кнопкой. Кнопка была подписана «Дж. Эдгар Гувер спит при свете ночника». – Ну, – сказал он, – Я сплю гораздо больше обычного. Девять или десять часов ночью и еще немного после обеда или ранним вечером.

– Каждый день? – спросил я.

– Конечно, – сказал он. – Если не спится, то я просто валяюсь и наслаждаюсь этим.

– И это один из секретов, да?

– Это, – сказал он, – краеугольный камень.

– Что еще? – спросил я.

– Я ленюсь как следует, – сказал он. Я не занимаюсь другими видами спорта, не бегаю, не делаю ничего, на что тратятся силы. Я сохраняю их все для набора веса.

– Не слишком ли это тоскливо? – спросил я.

– Нет, – сказал он. – Не очень. На самом деле, это неплохая смена деятельности. Через некоторое время станет скучновато, но не забывай, что это всего на три месяца. Когда они заканчиваются, я возвращаюсь к обычной жизни.

– Девушки, должно быть, радуются, – сказал я. – Они уже, наверное, чувствуют себя одинокими к тому времени.

Дядя Гарри полировал ногти о свитер. – Они чувствуют, – сказал он, – но я стою таких жертв.

Давайте перейдем к тренировочной программе. Она рассчитана, как вы помните, на три месяца, и программа на первый месяц была такова:

Жим из-за головы: 3х12

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Приседания – самое важное упражнение. Они должны выполняться в дыхательном стиле с максимально возможным весом. Делайте примерно по шесть глубоких вдохов после каждого повторения, и если после подхода вы можете ходить, вы плохо поработали.

Программа на второй месяц была немного длиннее, и выглядела так:

Жим из-за головы: 3х12

Подъем гантелей стоя: 3х15

Подъем гантелей в наклоне: 3х15

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Приседания с поясным ремнем: 3х15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Шраги: 3х15

Тяга верхнего блока за голову: 3х15

Программа на третий месяц также отличается от других.

Первое упражнение – жим стоя одной рукой. Если делать его неосторожно, то можно потянуть дельты. Хорошенько разомнитесь прежде, чем браться за него. Потратьте хотя бы пять минут на легкие жимы стоя, из-за головы, и подъемы гантелей перед собой. Для разминки берите очень легкие веса. Просто подготовьте свои дельты, не перегружайте их раньше времени.

Когда вы хорошенько разогреетесь, выполните жим одной рукой. Держите корпус очень прямо. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять-десять градусов. Можете взяться свободной рукой за какую-нибудь опору, если хотите. Это поможет держаться по стойке «смирно».

Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.

Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.

Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.

Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.

Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце – один подход из двадцати повторений с максимальным весом.

Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.

Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь – добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Жим стоя одной рукой: 5x12

Приседания: 1x20

Пуловеры: 1x20

Приседания с поясным ремнем: 3x15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с

Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10

На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.

У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.