Текст книги "Что говорят эмоции. Как контролировать себя и лучше понимать других"

Автор книги: Дэвид Уолтон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц)

Выражать эмоции

Что вы чувствуете, когда обращаетесь к кому-то с просьбой, зная, что вам могут отказать? Многим из нас это упражнение дается с трудом. Мы стараемся так построить фразу, чтобы другой человек сделал в точности то, что нам нужно, – запрос получается четким, конкретным и прямым. С другой стороны, если мы слишком прямолинейны, то можем оскорбить потенциального благодетеля и едва ли после этого дождемся от него помощи.

Важно то, как мы просим. Казалось бы, если человек в хорошем настроении, он легче пойдет на контакт. Так-то оно так, но лишь в теории. Согласно результатам научных исследований, все обычно определяется настроением просящего: счастливые люди интерпретировали ситуации более оптимистично, чем другие, и выражались более прямо, иногда невежливо, в духе: «Сделай это, а?» Менее счастливые просители использовали более формальные и вежливые формы общения. В сложных ситуациях, где просьбы были более серьезными и просить было сложнее, «эффект настроения» усиливался.

Чтобы овладеть эмоциональным интеллектом, нужно знать, как эмоции влияют на наши мысли, суждения и поведение при общении с другими людьми. В одном случае нам предстоит иметь дело с трудным вопросом, в другом – с трудным человеком. Эмоции влияют на наше мышление, на принятие решений и манеру общения. Говорить о чувствах бывает трудно, но сама ситуация может потребовать от нас обсуждать эмоции или противостоять влиянию других людей, – мы должны быть к этому готовы.

ПОДУМАЙТЕ ОБ ЭТОМ

Говорите о чувствах

Насколько комфортно по шкале от одного до десяти вы себя чувствуете, когда говорите о собственных эмоциях? «Единица» – для вас это невероятно сложно, «десятка» – вы и так, без всяких тестов, постоянно обсуждаете свои эмоции.

По той же шкале, насколько легко у вас получается говорить об эмоциях других людей?

Что самое плохое, по вашему представлению, может произойти, если вам доведется обсуждать эмоции?

Как вы думаете, в какой ситуации удобнее всего поговорить об эмоциях?

Насколько хорошо вам известно влияние ваших собственных эмоций на повседневные ситуации?

Влияние эмоций на мышление

Эмоции влияют на все, что мы думаем, и на все, что мы делаем. Любое ваше решение может быть основано на рациональном анализе, доказательствах и логике, но большинство решений будут также основаны на индивидуальных ценностях, опыте, прогнозе о возможном влиянии последствий решения на других людей. Обычно, если происходит конфликт между мышлением и чувством – это вина эмоций. Если мы логически осмыслим решение, принятое под воздействием эмоций, то увидим, насколько сильно эмоции могут влиять на нас.

Настроение

В отличие от сильных эмоций, настроения имеют относительно низкую интенсивность. Это неопределенные и не всегда однозначные состояния ума. Повседневное настроение, хорошее или плохое, влияет на уровень оптимизма, отношений, достижений – на все, что мы делаем. Влияние настроения на поведение может быть очень коварным, тонким и продолжительным.

Например, плохое настроение может вызвать стрессовые реакции, которые изменят наше поведение. Под влиянием настроения многие люди:

• неосознанно выталкивают из сознания вызывающую беспокойство информацию;

• реагируют, противореча своим мыслями и чувствам;

• отходят на «более раннюю стадию развития», могут начать вести себя как дети или развить в себе зависимость;

• убеждают себя, что вели себя определенным образом и делали это по объективным причинам, потому что истинная причина поведения для них неприемлема;

• перенаправляют поведение или эмоции на менее угрожающий объект. Например, вымещают раздражение на ни в чем не повинных людях или вещах;

• несправедливо переносят собственные отношения, восприятия, убеждения или чувства на других людей, чем причиняют последним психологические травмы.

Наше настроение и интенсивные эмоции создают фильтры, которые мы используем в общении и отношениях. Когда мы действуем на автопилоте, перечисленные выше реакции помогают снять кратковременное давление стресса, но могут порождать более серьезные проблемы. Если настроение или эмоциональное состояние долго не проходит, оно может оказать серьезное влияние на наши методы обработки информации, поиска возможностей и восприятия рисков. Мы можем начать действовать саморазрушительно и усилить лежащие в основе такого поведения негативные эмоциональные схемы или паттерны, которые, в свою очередь, повлияют на восприятие и обработку информации.

Базовые паттерны, часто встречающиеся у людей, подолгу пребывающих в плохом настроении (особенно в депрессии), обычно называют «жизненные сценарии». К ним могут относиться убеждения в духе: «Мне нужно зависеть от кого-то, кто будет сильнее меня», «Я ничего не могу изменить», «Со мной случается только плохое».

Положительные и отрицательные эмоции и точки зрения

Люди, испытывающие положительные эмоции:

• могут думать о других хорошо;

• ожидают, что их примут окружающие;

• уверены в своих устремлениях;

• не боятся чужих реакций;

• работают усерднее, если от них требуют соответствия более высоким стандартам;

• чувствуют себя комфортнее с талантливыми людьми;

• могут защитить себя от негативных замечаний других людей.

В то время как люди, которые испытывают негативные эмоции:

• обычно не одобряют ни других, ни себя;

• ожидают от других людей отказа;

• занижают ожидания, не ждут ничего хорошего;

• чувствительны, плохо работают под пристальным наблюдением;

• работают усерднее там, где это не критично, даже если к ним не предъявляют таких требований;

• часто чувствуют себя в опасности;

• легче поддаются влиянию, им трудно защитить себя.

Как мы уже говорили, самосознание – элемент эмоционального интеллекта. Оно помогает нам понять себя и свой образ мыслей. Нам нужно знать, что и когда может на нас повлиять и как эти факторы могут исказить наше мышление. Следует быть бдительными в отношении любой тенденции к:

• чрезмерному обобщению;

• отметанию важной информации;

• снижению внимания к позитивным моментам;

• отсутствию баланса, мышлению в духе «все или ничего»;

• моментальным выводам;

• преувеличению или преуменьшению проблем;

• осуждению;

• стереотипизации людей и ситуаций;

• неспособности отделить себя от личных субъективных взглядов.

Стресс

Ваша реакция на стресс

Справиться с переменами на рынках, жонглировать задачами, решать проблемы и иметь дело с трудными людьми – таковы реалии современной жизни, никто из нас не может избежать этих трудностей. Дома нас тоже ждут вызовы: проблемы во взаимоотношениях, воспитание детей, забота о собственном здоровье, о здоровье близких… Если мы поверим, что не можем со всем этим справиться, то начнем испытывать стресс. Это еще один пример всепроникающего влияния эмоций на наше мышление и поведение. Но если мы хотим развивать эмоциональный интеллект, то должны найти способы работы со стрессом – своим и чужим.

Анкета, включенная в седьмую главу, посвященную эмоциональному интеллекту и здоровью, может помочь вам составить представление о своей склонности к стрессу.

Экстремальный стресс и беспокойство порождают явление, которое выдающийся психолог Джерри Сулс называет «опасным невротическим каскадом». Такой «каскад» может серьезно ограничить наши способности к использованию EI. Он относится к дестабилизирующим эффектам, при которых негативные мысли соединяются с негативными чувствами и мешают справиться с ситуацией. В этом состоянии незначительные проблемы начинают казаться нам все более масштабными. Стоит задуматься о том, что ничего не выйдет, чрезмерно драматизируя результат, и настроение портится при одной только мысли о деле. В свою очередь, это приводит к возникновению искажений в мышлении и к дальнейшему стрессу. Люди с развитым эмоциональным интеллектом распознают эти проблемы и используют эффективные стратегии преодоления стресса. Дополнительная польза этих стратегий заключается в том, что с их помощью можно определить как свой, так и чужой уровень стрессоустойчивости.

Казалось бы, стресс не нравится никому, но иногда возникает впечатление, что некоторые люди только и ждут, как бы столкнуться с ним. Посмотрите на диаграмму: жирная черная кривая, идущая слева направо, отображает влияние напряжения на нашу психику. Начнем с того, что испытываемого стресса может быть недостаточно, чтобы подстегнуть нас работать эффективнее – в них мало стимулов.

Затем приходит «оптимальный стресс» – нам нравится решать проблемы, двигаться к непростой, но достижимой цели; нравится, что в жизни появилось нечто новое.

А потом наступает переломный момент: цели становятся недостижимыми, вызовы – слишком серьезными, а стресс при этом продолжает расти. По мере того, как увеличивается интенсивность стресса, человек начинает перегружаться, увеличивается риск возникновения проблем со здоровьем. Если долго находиться в таком состоянии, стресс и депрессия начнут еще сильнее влиять на иммунную систему, а это уже может окончиться серьезным заболеванием.

Переломный момент

Стресс является физическим симптомом, а не основной причиной проблем. Ситуация, т. н. «стрессор», в которой проблемы выходят из-под контроля, вызывает в организме реакцию «бей или беги». Лимбическая система мозга активизирует устойчивость к угрозе при помощи нейрохимических веществ и гормонов. Вот как проходит этот процесс:

Вертикальная ось на графике отображает уровень физического напряжения, в момент, когда мы находимся под влиянием «угрожающего фактора». На горизонтальной оси отражено время воздействия. Горизонтальная линия в середине обозначает нормальный уровень устойчивости организма к стрессу. Кривая показывает увеличение напряжения под воздействием стресса, до «момента восстановления» и возвращения организма в нормальное состояние. Напряжение измерялось экспериментальным путем, на основе показателей артериального давления, частоты сердечных сокращений, сосудистых изменений и т. д.

Обозначения: 1 Шок

2 Контршок

3 Сопротивление

4 Стабилизация / Упадок

Реакция организма состоит из следующих этапов:

1. Шок: осознание природы ситуации и ее требований вызывает мгновенный шок, путаницу, неуверенность, потерю зрительного и когнитивного фокуса. На этом этапе, люди, как правило, реагируют автоматически, хотя иногда в тяжелых случаях (особенно при столкновении с агрессией) затормаживаются и не могут ответить.

1 2 3 4

2. Контршок: осознав, что мы находимся в «группе риска» и, скорее всего, не в состоянии справиться с ситуацией, мозг запускает реакцию «бей или беги»: высвобождаются катехоламины, включая адреналин, норадреналин и дофамин.

3. Сопротивление: катехоламины начинают действовать, усиливая кровоток, насыщая кислородом мышцы, разгружая пищеварительную систему, повышая остроту зрения, слуха и чувствительность к температуре. Организм старается помочь нам в борьбе.

4. Стабилизация / Упадок: По мере ослабления риска или угрозы организм должен вернуться в свое нормальное состояние, под контроль парасимпатической системы. Задача этой ветви автономной нервной системы заключается в том, чтобы восстановить в организме равновесие. Однако, в зависимости от уровня стрессовой реакции и частоты срабатывания механизма «борьбы или бегства», на этой стадии может начаться т. н. «упадок», а не стабилизация. Состояние «упадка» создает риск повреждения тканей и органов и может привести к проблемам с пищеварительным трактом, язвенному колиту, спровоцировать или усугубить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, ускорить прогрессирование ВИЧ/СПИДа.

Но почему некоторые люди явно невосприимчивы к стрессу, в то время как других в той же ситуации просто «вырубает» – и физически, и психологически?

Дело в том, что симпатическая система – реакция «бей или беги» – может быть активирована двумя способами:

• во-первых, самим стрессором: это характеристики ситуации, которые вызывают у нас беспокойство, например: давление, чрезмерные требования, личная угроза или чрезмерный риск;

• во-вторых, суждениями об угрозе, которые зависят от особенностей нашей личности и опыта: чувствуем ли мы себя способными справиться с ситуацией? Непосредственной причиной стресса является ощущение потери контроля – нам кажется, что мы не можем предотвратить нечто «неблагоприятное».

Два человека, столкнувшиеся с одной и той же ситуацией, оценивают ее по-разному. Справимся мы с ситуацией или нет, во многом зависит от нашего суждения об угрозе. Еще одним фактором, влияющим на развитие стресса, является наше «совладающее поведение». Важно признать, что полезны не все варианты преодоления стресса. Прибегая к алкоголю, курению и перееданию, мы на некоторое время чувствуем себя лучше, но в конечном итоге вредим себе. Так поведение адаптируется к стрессу «вредным способом» – происходит так называемая «неадекватная реакция». Чтобы справиться с эмоционально насыщенной ситуацией, рекомендуется расслабляться, но сделать это очень непросто. В качестве более адаптивного поведения рекомендуется также выполнять физические упражнения, и главное – не прятаться от проблем, а решать их.

Если устранить стрессор невозможно, мы можем сделать выбор: решить, как будем бороться со стрессом, и найти способы справиться с ним. Так мы адаптируем свое поведение и сможем сохранить позитивную перспективу, что жизненно важно как при работе с другими людьми, так и для нас самих. В том числе, и для сохранения нашего здоровья. Ниже приведены некоторые примеры положительного и отрицательного адаптивного поведения:

2. Управление эмоциями

Наше ви́дение самих себя, наша уверенность, самооценка, чувство цели и знание своих реакций создает основу умения управления собой и помогает нам оставаться гибкими, вести себя позитивно и эффективно в любой ситуации.

Самосознание – элемент баланса межличностного общения. Оно лежит в основе эмоционального интеллекта, с его помощью мы получаем представление о своих потребностях и мотивации. Но само по себе знание своих чувств не позволит достичь цели – на самом деле, оно может принести больше проблем, чем вы думаете. Рассмотрим случай Джанет:

СЛУЧАЙ ИЗ ЖИЗНИ

Джанет – довольно чувствительный человек, она через многое прошла и считает себя относительно «самосознательной». В ситуации, описанной в блок-схеме на странице 72, Джанет, вероятно, попала бы в категорию людей, много размышляющих о себе. Как вы думаете, к чему это ее приведет?

Когда мы идем по жизни, то обычно сталкиваемся с проблемами, переживаем успехи и поражения, у нас получается «закрыть» некоторые цели, а другие так и остаются недостигнутыми – все это дает повод для размышлений. Джанет отлично знала, чего хотела, и сильно страдала от собственных эмоций.

Блок-схема отражает воздействие эмоций на ее мышление.

Эмоции выбили Джанет из колеи, отчасти потому, что она занималась руминациями[20]20
  Руминации в психологии – многократное повторение одной и той же мысли, «мысленная жвачка». – Прим. пер.


[Закрыть] – коварным видом размышлений. Обычно они начинаются, когда мы хорошо осознаем разрыв между желаемым и действительным. В данном случае, Джанет будет размышлять о своем несчастье, о всех негативных аспектах нынешней ситуации, о том, как все могло бы быть, и о массе ошибок, обвинений, причин… Обычно руминации сопровождаются переосмыслением событий и самообвинением: мы находим негатив в собственных действиях – «он ушел, потому что я была недостаточно хороша для него».

Помимо руминаций разрыв между желаемым и действительным может спровоцировать запуск механизмов негативного мышления. Представьте себе, например, что вы идете на вечеринку, но чувствуете себя усталым, у вас нет настроения. Со временем вы понимаете: «я на вечеринке, мне должно быть хорошо, а на деле – плохо…» Подумайте, что бы вы ощутили, осознав это. Многие отвечают: «я чувствовал бы себя просто ужасно».

Руминации могут привести к серьезным проблемам: разрастаясь, они ослабляют наш оптимизм, приучают нас думать и реагировать на все негативно. Но выбросить эти мысли из головы не так просто, они входят в привычку и могут стать своего рода мотиваторами – мы стараемся избегать неприятных ощущений: всего, что кажется неопределенным или неконтролируемым. Руминации приводят ум в очень самокритичное состояние: человек выискивает, что́ в определенной ситуации пошло не так, старается все осмыслить, отфильтровать, критикует сам себя… Исследователи связывают эти факторы с тенденцией к прокрастинации[21]21
  Прокрастинация – склонность к откладыванию важных дел «на потом».


[Закрыть] и неспособностью оперативно решать межличностные проблемы.

Одним из лучших способов борьбы с руминациями является сохранение осознанности – нужно обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Также необходимо развить независимый, уверенный и оптимистичный взгляд на жизнь. Все это поможет решать проблемы по мере их возникновения, не позволяя им накапливаться. Мы знаем, что люди с «сильными» ценностями способны лучше противостоять стрессу; судя по всему, целеустремленные – тоже. Осознанность и уверенность в себе ограничивают силу руминаций и помогают контролировать реакцию на стресс.

Вы чувствуете, что контролируете ситуацию?

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, в которых на нас воздействуют импульсы, часто вызванные нашими собственными желаниями. Это может быть желание вмешаться в чужую работу или начать рассказывать, «как все должно быть», – нам кажется, что мы можем все сделать иначе или лучше. Импульс может прийти и в виде желания приобрести брендовую обувь Louboutin без оглядки на то, сколько осталось на кредитке. Обычно отсутствие контроля является частью неправильной модели поведения: человеку трудно сдерживать гнев, контролировать свой вес, он может даже злоупотреблять психоактивными веществами – все это мешает ему сопротивляться импульсам.

Импульсивность создает проблемы в отношениях и ограничивает способности к рациональному мышлению, столь необходимому для общения с другими людьми. Способность контролировать импульсы или, точнее, контролировать желание действовать в соответствии с ними, в первую очередь, связана с отложенным удовлетворением.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Управляйте своими эмоциями

1. Дышите глубже.

2. Сделайте перерыв, приготовьте кофе, отправьтесь на небольшую прогулку.

3. Используйте мыслящую часть мозга, чтобы повлиять на его эмоциональную часть.

4. Подумайте о будущем: насколько значительной будет казаться эта ситуация на следующей неделе/через месяц/через год?

5. Измените переменные: если бы в эту ситуацию был вовлечен кто-то еще, вы бы чувствовали то же самое? Если бы это произошло в другое время, вы бы расстроились?

6. Сведите к минимуму негативное автоматическое мышление: неужели вообще не произошло ничего хорошего?! Может быть, вы думаете о том, что никогда не произойдет? Не вините ли вы себя за то, что не смогли контролировать?

7. Попробуйте взять стресс под контроль за три минуты при помощи дыхательных упражнений.

8. Моделируйте новое поведение: подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь. Как бы он повел себя в этой ситуации?

9. Используйте «язык кооперации», чтобы побудить других включиться в работу при помощи таких слов, как: «мы», «вместе», «поделиться» и т. д.

10. Примите командный подход. Подумайте, что будет побуждать других людей к деятельности – уважение? Помощь? Позитив? Ясность? Чувство, что их вклад в работу оценят по достоинству?

Эмоциональный интеллект помогает увидеть, что поведение редко бывает случайным. Нам нужно понять, что мотивирует других людей, и как мы можем комфортно жить или работать с ними. Если мы не будем контролировать сильные эмоции, такие как стресс, разочарование или гнев, поведение может повредить отношениям.

Управление импульсами

Первое, что вы говорите когда злитесь, обычно худшее, что вы можете сказать. Адреналин начинает спадать примерно через шесть секунд после появления сильной негативной эмоции. Так что, если вы злитесь, лучше подождать не менее шести секунд, прежде чем ответить. По возможности, лучше сосчитать до десяти, постараться отвлечься.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Управление импульсивными реакциями

• отделите проблему от человека;

• чтобы сохранять спокойствие отвлекайтесь, делайте перерывы;

• снижайте накал страстей, если другие начинают вести себя слишком эмоционально;

• решайте проблемы при помощи анализа и навыков слушания, поддерживайте других людей.

Представьте себе, что вернулись в детство – вам три или четыре года, вас просят сесть перед столом, на который ставят тарелку с вашим любимым десертом. Если захотите – можете все съесть прямо сейчас. Но если вы сумеете просидеть в одиночестве пятнадцать минут, не прикоснувшись к еде, то получите две порции, которые можно будет съесть когда угодно! Этот эксперимент стал основой исследовательской программы Стэнфордского университета. Дети реагировали по-разному: те, кто смог воспротивиться соблазну, активно старались отвлечься: играли в пальчиковые игры, закрывали глаза, пели, разговаривали сами с собой. Те, кто не смог удержаться, не пытались отвлечься: они сосредотачивались на объекте своего желания и съедали десерт в течение нескольких минут, а в некоторых случаях – секунд.

Четырнадцать лет спустя, дети, которые смогли противостоять искушению, получали лучшие оценки, у них были лучше развиты социальные и эмоциональные навыки, они лучше справлялись со стрессом, умели решать проблемы и не сдавались при виде трудностей. Уже, будучи подростками, они были независимы, уверены в себе, склонны к проявлению инициативы и внушали доверие окружающим. Все они сохранили способность откладывать удовольствие ради достижения своей цели.

Дети, которые поддались искушению, часто казались обеспокоенными, считали себя «недостойными», обижались на то, что им «не досталось заслуженной доли», легко расстраивались, испытывая стресс. Почти все были менее успешны в учебе и, по словам их знакомых, склонны к недоверию и спорам. Четырнадцать лет спустя они все еще не научились откладывать удовлетворение и контролировать свои импульсы.

Способность контролировать импульсы включает элемент эмоционального интеллекта: нужно осознать ситуацию, понять, каковы будут последствия, если удовлетворить желание немедленно, а затем отвлечься, что позволит справиться со стрессом и отсрочить реакцию на импульс.

Это неотъемлемая часть принципа реальности Фрейда: вы сможете более уверенно достигать целей, если предотвратите побуждение немедленно удовлетворить импульс и будете вести себя, как необходимо в данное время и в данном месте.

Приведем простой пример: если не следовать принципу реальности, то, проголодавшись, мы вырвем еду из рук у ближнего, не заботясь о его нуждах и о том, что о нас подумают другие.

Имя игре, помогающей в борьбе с импульсами, – «отвлечение». Проходит несколько секунд, гормоны, выделившиеся после импульса, рассеиваются и к вам возвращается способность реагировать разумно. Вы можете отложить дело, чтобы вернуться к нему, когда успокоитесь. Или лучше подготовиться к решению самой проблемы и уделять меньше внимания эмоциям, вызванным вовлеченными в ситуацию людьми. Стоит добавить, что если вы чувствуете необходимость обсудить личные проблемы, лучше выбрать для этого время и место: нужно, чтобы обе стороны были относительно спокойны и могли разумно обсуждать ситуацию. Если вы действуете «здесь и сейчас», то лучше сосредоточиться на проблеме, вызывающей тревогу, и попытаться найти варианты ее решения.

Если спор предстоит действительно жаркий, согласитесь выделить немного времени на обсуждение проблемы. Скорее всего, все немного успокоятся, что создаст атмосферу, более подходящую для рационального обсуждения. Задержки и отвлечения являются отличным способом обуздания импульсов. Поставьте себе цель в рамках этой ситуации и продумайте все шаги к ней – это поможет в работе с эмоциональным накалом, вы сможете справиться с проблемой более рациональным и конструктивным образом.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС!

Применимы ли к вам следующие утверждения? Если да – видимо, вы много работали над собой, чтобы научиться чаще прибегать к анализу и стать более собранными. Без этих качеств нельзя в полной мере понять эмоции других людей.

• я могу контролировать свой характер и справляться с трудностями, мое настроение и речь при этом не меняются;

• даже испытывая сильные эмоции, я могу говорить спокойно и четко;

• я всегда могу быстро успокоиться, даже если сильно разозлюсь;

• я не теряю голову, даже в радости;

• если я сталкиваюсь с проблемами, то реагирую на них, исходя из своих долгосрочных целей;

• я могу сохранять независимый взгляд на ситуацию, даже если другие со мной не согласны;

• я веду себя оптимистично, независимо от сложности ситуации или специфичности человека, с которым я должен взаимодействовать.

Эмоциональный самоконтроль помогает управлять разрушительными общечеловеческими эмоциями – гневом, разочарованием, беспокойством, страхом – и не позволяет нам впадать в крайности, когда радость переходит в эйфорию. Люди часто теряют голову, когда ощущают потребность в эмоциональном высвобождении; например, после периода длительного напряжения или когда надвигавшаяся неприятность обходит их стороной.

Эмоциональный самоконтроль позволяет:

• мыслить четко и оставаться сфокусированным, когда другие люди начинают проявлять сильные эмоции;

• сохранять позитивный взгляд, спокойствие и оптимизм в трудные времена;

• держать собственные импульсы и поведение под контролем, даже если вы обеспокоены или расстроены.