сообщить о нарушении
Текущая страница: 28 (всего у книги 47 страниц)
Все описанные ранее позы необходимы для начинающих. По мере продвижения, практикующий приобретает хорошую гибкость и очищенные нади, и тогда с позами стоя можно будет расстаться, хотя будет очень желательно периодически их выполнять.
15. Паригхасана
(поза перекладины)
Паригха — означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.
1. Встаньте на колени на пол, лодыжки вместе.
2. Вытяните правую ногу в правую сторону и держите ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом разведите руки в стороны (рис. 15.1). Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.
4. Выдохните, пригните туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (рис. 15.2). Расположите правое предплечье и запястье на правой голени и лодыжке соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенесите левую руку через голову и коснитесь ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части (рис. 15.3).
5. Оставайтесь в этой позиции от 30 до 60 секунд, дышите нормально.
6. Вдохните, приведите туловище и руки обратно в позицию 3. Согните правую ногу и встаньте на оба колена. Лодыжки держите вместе.
7. Повторите позу в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.
В этой позе напрягается область таза. Нади в области живота с одной стороны растягиваются, в то время как с другой — сжимаются. Это стимулирует нади и ток праны в области самана-вайю. Прана-вайю и апана-вайю также усиливаются. Также очищаются каналы в спине.
16. Устрасана
(поза верблюда)
Устра — означает верблюд.
1. Встаньте на колени на пол, бедра и ступни вместе, носки обращены назад и опираются на пол.
2. Положите ладони на ягодицы. Вытяните бедра, согните спину назад и растяните бедра (рис. 16.1).
3. Выдохните, положите ладони на соответствующие пятки. Если возможно, то расположите ладони на подошвах.
4. Давите ладонями на ступни ног, откиньте голову назад, приближая спину к бедрам, которые должны быть перпендикулярно полу.
5. Сблизьте ягодицы и напрягите нижнюю часть спины и район копчика еще больше, сохраняя шею вытянутой назад (рис. 16.2).
6. Оставайтесь в этой асане около 30 секунд, дышите нормально.
7. Освободите руки одну за другой и положите их на ягодицы (рис. 16.1), затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Асана активно стимулирует энергетические каналы плеч и спины, наполняя и усиливая их. Вся спина изгибается назад и тонизируется. Эта поза благоприятна для очищения, стимуляции и усиления активизации нади спины, груди, бедер, шеи и живота.
17. Уткатасана
(поза сидящего на стуле)
рис. 17.1
Утката — означает сильный, свирепый, неровный. Асана похожа на сидящего на воображаемом стуле.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1). Вытяните руки прямо над головой (рис. 7.1).
2. Выдохните, согните ноги в коленях и нагните туловище, чтобы бедра были почти параллельны полу (рис. 17.1).
3. Не наклоняйтесь вперед, отклоняйте грудь насколько возможно назад, дышите нормально.
4. Оставайтесь в позе несколько секунд, тридцати будет вполне достаточно. В этой позе трудно балансировать.
5. Вдохните, выпрямите ноги (рис. 7.1), опустите руки, примите тадасану и расслабьтесь.
Поза очищает нади в плечах, исправляет и усиливает течение праны в каналах ног. Каналы в лодыжках и бедрах активизируются одновременно.
Диафрагма поднимается вверх и это дает легкий массаж сердцу. Область паха, живота и спины тонизируется, грудь полностью разворачивается, и нади освобождаются.
18. Падангустхасана
(поза наклона с захватом пальцев ног)
Пада — означает ступня. Ангустха — большой палец ноги. Поза выполняется с захватом больших пальцев ног руками.
1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на расстояние 30 сантиметров.
2. Выдохните, согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите пальцы ног крепко (рис. 18.1).
3. Голову держите вверх, напрягите диафрагму к груди, и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Вместо того чтобы создавать напряжение вниз от плеч, сгибайтесь вперед в области таза, чтобы получить вогнутое очертание спины от копчика.
4. Ноги держите напряженно, не сгибая в коленях, и не ослабляйте захвата больших пальцев. Хорошо напрягите лопатки. В этой позиции сделайте одно или два дыхания.
5. Затем выдохните, приведите голову между коленей, напрягая колени и усиливая натяжение больших пальцев ног, но не отрывайте их от пола (рис. 18.2).
6. Вдохните, возвратитесь в позицию 2 (рис. 18.1), освободите большие пальцы ног, встаньте и примите тадасану.
19. Падахастасана
(поза наклона с руками под ступнями ног)
1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на 30 сантиметров.
2. Выдохните, согнитесь вперед, не сгибая ног в коленях, втисните руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами (рис. 19.1).
3. Голову держите вверх и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Не ослабляйте колени, сделайте несколько дыханий в этой позе.
4. Затем выдохните, опустите голову и поместите ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук (рис. 19.2). Оставайтесь в позе 20 секунд, дышите нормально.
5. Вдохните, поднимите голову и возвратитесь в позицию 2 (рис.19.1). Голову старайтесь держать выше. Сделайте два дыхания.
6. Вдохните, встаньте, поднимите голову и примите тадасану.
Вторая асана более напряженная, чем первая, но воздействие обоих одинаково. Область живота и нижних чакр стимулируется, усиливается самана-вайю. Особенно активизируются нади в районе свадхистаны и муладхары.
Не следует приводить голову между колен, если практикующий имеет смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной, как в позициях на рис. 18.1 или 19.1.
20. Уттанасана
(поза наклона с руками за ступнями ног)
Ут — это частица, указывающая на преднамеренную напряженность. Глагол «тан» означает напрягать, вытягивать, удлинять. В этой асане спина подвергается преднамеренному и интенсивному растяжению.
1. Встаньте в тадасану (рис. 1.1), колени держите твердо.
2. Выдохните, согнитесь вперед и расположите пальцы на полу. Затем положите ладони на пол рядом со ступнями, позади пяток. Ноги в коленях не сгибайте (рис. 20.1)
3. Пытайтесь голову держать вверх и вытягивайте спину. Подвиньтесь немного вперед к голове с тем, чтобы привести ноги в положение, когда они будут перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два глубоких дыхания.
5. Выдохните, приблизьте туловище теснее к ногам и положите голову на колени.
6. Не ослабляя коленей, подтягивайте коленные чашечки хорошо вверх (рис. 20.2). Сохраняйте эту позу 1 минуту при глубоком и ровном дыхании.
7. Вдохните и поднимите голову от коленей, но не отрывайте ладоней от пола (рис. 20.1).
8. Сделав два дыхания в этом положении, глубоко вдохните, поднимите руки от пола и возвратитесь в тадасану.
Эта асана заставляет прану активно наполнять и очищать нади в области живота и апана-вайю. Она также излечивает и тонизирует все физические органы в этой области, такие как печень, селезенка, почки. Биения сердца замедляются, спинные каналы восстанавливаются. Это великолепное противоядие от «расплывания», рассеивается всякая умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана также очень благоприятна, как противоядие от возбужденности, так как она глубоко наполняет каналы, как в нижней части тела, так и в районе головы, что успокаивающе влияет на умственную активность. По окончании выполнения асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой.
21. Урдхва-прасарита-экападасана
(поза наклона с поднятой вверх ногой)
рис. 21.1
Урдхва — означает перевернутый, над, высокий. Прасарита означает вытянутый, напряженный. Эка — одна, пада — ступня. Поза выполняется стоя на одной ноге, согнувшись вперед, а другая нога поднимается высоко вверх.
1. Встаньте в тадасану (рис. 1.1).
2. Выдохните и согните туловище вперед. Левой рукой ухватитесь за заднюю часть правой лодыжки. Другую руку расположите на полу у края правой ступни, а голову или подбородок приложите к правому колену.
3. Поднимите левую ногу насколько возможно вверх. Оба колена напряжены. Носок поднятой ноги обращен вверх. Обе ноги должны оставаться прямыми, чтобы носки ног были обращены в линию, но не повернуты в стороны (рис. 21.1).
4. Оставайтесь в позе около 20 секунд, дышите ровно. Затем вдохните, опустите левую ногу на пол и возвратитесь в тадасану.
5. Повторите позу в другую сторону, стоя на левой ноге и поднимая правую вверх. Оставайтесь в позе равное количество времени на каждой ноге.
Эта асана активизирует и насыщает праной каналы ног, а также очищает огонь в манипуре.
22. Ардха-баддха-падмоттанасана
(поза наклона в полулотосе)
Ардха — означает половина. Баддха — ограничивать, задерживать, удерживать, схватывать. Падма — означает лотос. Уттана — интенсивное натягивание.
1. Встаньте в тадасану (рис.1.1).
2. Вдохните, поднимите правую ногу от пола, согните ее в колене и положите подошву ступни на левое бедро.
3. Держите правую ступню левой рукой, правую же руку обведите за спиной и ухватитесь пальцами за большой палец правой ноги (рис. 22.1).
4. Освободите левую руку. Выдохните, согните туловище вперед, положите левую руку на пол около левой ступни (рис. 22.2), голову держите вверх. Сделайте спину насколько возможно вогнутой. Проделайте несколько дыханий.
5. Выдохните, положите голову или подбородок на левое колено (рис. 22.3, 22.4),
6. Если невозможно расположить на пол всю ладонь, начните с кончиков пальцев, затем постепенно кладите пальцы и, наконец, всю ладонь. Также поступайте и с положением головы. Сначала кладите на колено лишь лоб, затем, вытягивая шею, кончик носа, затем губы и, наконец, подбородок. Успех в положении головы будет показывать, что тело становится все более эластичным.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохните и приведите туловище в п.4 (рис. 22.2). Сделайте два дыхания.
8. Вдохните, поднимите левую руку от пола и возвратитесь в п.3 (рис. 22.1).
9. Освободите левую ногу от захвата ее пальцами правой руки и возвратитесь в позу тадасана.
10. Повторите позу на другой (правой) ноге, сгибая левую и располагая ее на бедро правой ноги. Далее выполняйте все последующие движения, изменив только стороны тела. При невозможности захвата большого пальца ноги рукой из-за спины, можно класть обе ладони на пол и следовать вышеописанной технике (рис. 22.5 и 22.6).
Эта асана излечивает скованность нади в коленях. Область самана-вайю также стимулируется и это способствует ее очищению и освобождению каналов в этой части тела. Поза способствует отведению плеч назад. Это расширяет грудь и помогает свободному глубокому дыханию.
23. Гарудасана
(поза мистической птицы Гаруды)
рис. 23.1
Гаруда — это имя царя птиц, его считают средством передвижения Вишну, у него белая голова, загнутый клюв, красные крылья и золотое тело.
1. Встаньте в тадасану (рис. 1.1), согните правое колено.
2. Заплетите левую ногу вокруг правой выше колена так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
3. Приведите левую ступню сзади правой икры так, чтобы левая голень касалась правой икры, и левый большой палец как раз зацеплял сверху внутреннюю сторону правой лодыжки. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Должно пройти некоторое время, чтобы обучиться такому балансированию на правой ноге.
5. Поднимите руки на уровне груди и согните их в локтях. Положите правый локоть на переднюю часть левого предплечья ближе к локтевому сочленению. Затем отведите правую кисть направо, а левую — налево и соедините ладони. Левая рука будет обвивать правую (рис. 23.1).
6. Оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд, дышите глубоко. Затем освободите руки и ноги и возвратитесь в тадасану.
7. Повторите позу, стоя на левой ноге и обвивая ее правой. Руки также меняются ролями и теперь правая рука будет обвивать левую.
В позе оставайтесь равное количество времени на каждой ноге.
Эта асана развивает каналы в лодыжках и очищает нади в плечах, а также предотвращает судороги в мышцах икр.
24. Ватаянасана
(поза коня)
Ватаяна — означает конь. Поза напоминает голову лошади.
1. Сядьте на пол и положите левую ступню на основание правого бедра, в половинной падмасане.
2. Положите руки на пол по краям верхней части бедер. Выдохните, поднимите туловище от пола и обопритесь левым коленом на пол. Поставьте правую ступню около согнутого левого колена, правое бедро должно быть параллельно полу (рис. 24.1).
3. Вытяните таз вперед, сохраняя левое бедро перпендикулярным полу. Поднимите руки, выпрямите спину, сохраняя равновесие тела. Не наклоняйтесь вперед во время балансирования, держите спину прямой.
4. Согните локти и поднимите руки на уровень груди. Положите предплечье правой руки на предплечье левой выше локтевого сочленения, переплетите руки и сложите ладони перед грудью. Удерживайте позу около 30 секунд при нормальном дыхании (рис. 24.2 — передний вид, 24.3 — боковой вид).
5. Освободите руки, сядьте на пол и выпрямите ноги.
6. Повторите позу в другую сторону, положив правую ступню к основанию левого бедра и т.д.
Позу удерживайте равное количество времени в каждую сторону.
7. Вначале будет трудно балансировать, и в колене может ощущаться боль, но с практикой боль исчезнет, и равновесие будет достигнуто.
В этой позе в сочленении бедер образуется обильное циркулирование праны, это очищает и расширяет нади в этой области.
Урок 5
Випарита-карани-мудра
«У корня пупа пребывает солнце, у корня нёба — луна.
Мудра, с помощью которой солнце переносится вверх, а луна — вниз, называется випарита-карани. Эта мудра — тайная во всех тантрах.
Положи голову на землю и обхвати ее руками. Подними ступни высоко вверх и оставайся в таком положении неподвижно — это называется випарита-карани.
Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются. [Практикующий ее] достигает сиддхи и не растворяется даже во время пралайи».
«Гхеранда Самхита» (3.33 — 36)
1. Примите шавасану, ноги вместе, ладони на полу рядом с телом.
2. Поднимите ноги, заведите их слегка за голову, чтобы спина приподнялась, и поддерживайте ее кистями рук. Поднимите ноги ступнями вверх, заставив спину принять угол в сорок пять градусов по отношению к полу. Поддерживайте нижнюю часть спины кистями; локти при этом расположены на полу позади спины. Руки располагаются так, чтобы положение тела было устойчивым. Можно поддерживать тело за ягодицы или за поясницу.
3. Оставайтесь в этом положении максимально долго, дыхание произвольное. Концентрируйтесь на горловом центре.
4. Выход из положения: медленно опустите ноги за голову в положение халасана (поза плуга). Положите ладони на пол, и медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину и ноги, стараясь держать их прямыми. Если прямые ноги опускать трудно, подогните колени к груди и поместите подошвы ног на пол, а потом выпрямляйте ноги, скользя подошвами по полу.
5. Полностью расслабьте тело в шавасане.
В более сложном варианте выполняется удджайя-пранаяма и кхечари-мудра.
Урок 6
Набхо(кхечари)-мудра
«Где бы ни находился йогин, и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык [повернутым] кверху и задерживать дыхание. Это набхо-мудра, отгоняющая болезни от йогина».
«Гхеранда Самхита» (3.9)
Когда йогин прижимает язык к верхнему нёбу, замыкаются передний и задний энергетические каналы (арахан и аварахан), благодаря чему прана начинает циркулировать в теле по замкнутому кругу, очищая нади.
Считается, существует четыре вида набхо-мудры:
~ джихва-мудра, когда язык прижимается к верхнему нёбу в районе зубов, усиливая элемент ветра,
~ набхо-мудра, когда язык прижимается в центре верхнего нёба, усиливая элемент огня,
~ мандуки-мудра, когда язык заворачивается как можно дальше к язычку, усиливая элемент воды и способствуя усилению нектара,
~ кхечари-мудра, когда язык просовывается в отверстие за малым язычком.
Для того чтобы усилить тот или иной элемент в теле, выполняется соответствующий вид набхо-мудры.
В практиках раздела Шакти-янтры набхо-мудру рекомендуется выполнять всегда.
Урок 7
Три бандхи
1. Мула-бандха
(замок промежности)
«А вот мула-бандха. Плотно прижав йони пяткой, сожми анус и подними апану вверх. Так выполняется мула-бандха.
Сжатием муладхары апана, которая внизу, поднимается вверх. Поэтому йогины называют ее «мула-бандха» (замок муладхары).
Прижав йони (промежность), снова и снова с силой гони вверх воздух.
Мула-бандха соединяет прану и апану, нади и бинду и дает йогину безусловный успех».
