Текст книги "Физкультура в вопросах и ответах"
Автор книги: Артем Патрикеев
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 15 (всего у книги 36 страниц) [доступный отрывок для чтения: 15 страниц]
Передвижение спиной вперед
Интересно человек устроен. Привык передвигаться лицом вперед, и трудно ему перестроить свои движения. А вдруг необходимость? Так и будем как заяц из «Ну погоди!» в открытый люк падать или даже не сумеем, спасаясь от машины, черед бордюрчик назад перепрыгнуть?
Чем раньше мы начинаем учить детей передвигаться спиной вперед, тем проще им потом выполнять более сложные движения. Можете попросить своего ребенка, да и сами попробуйте (только обязательно аккуратно и с подстраховкой) прыгнуть в высоту или в длину спиной вперед. Как думаете, высоко (далеко) прыгнете? Не думаю. Я, человек более-менее тренированный, и то начинал прыгать с трудом, что же говорить о детях? Прыжок с двух ног черед препятствие в 10 см становится почти непреодолимой задачей. Здесь играет роль не сила ног, сил-то много, а во-первых, страх (не видно же, куда прыгаешь), а во-вторых, неумение правильно скоординировать свои усилия. Вот такая интересная картина.
Выполняя прыжки спиной вперед, дети постепенно привыкают к неудобному положению, уходит страх, отсутствие которого повышает результат вдвое, а то и втрое. Постепенно и координация мышечных усилий подстраивается, и вот тогда уже можно наблюдать спокойное и правильное выполнение почти любых заданий, связанных с движением спиной вперед.
С раннего детства можно учить детей перемещаться на четвереньках ногами вперед (а не головой, как обычно), тех, кто постарше – ходить и бегать спиной вперед. А уж с четырех лет можно потихонечку пробовать выполнять прыжки спиной вперед – это уже намного сложнее.
На первый взгляд, подумаешь, движение спиной вперед, не умею, ну и ладно. Но зря. Это и вестибулярный аппарат, и ориентировка в пространстве, и еще многое-многое другое, что может пригодиться в нашем, полном всяких неожиданностей, мире.
Люба
Благодаря Вам, у нас опять здоровый смех!
Это мы спиной назад прыгаем :)
Упражнения для ежедневных занятий
Однажды у меня в школе случилась неожиданная, но очень приятная вещь. Два ученика подошли с вопросом о том, какие упражнения им нужно делать ежедневно, чтобы подкачаться. Я выписал для них, на мой взгляд, самые удобные и хорошие упражнения. Выполняя комплекс из 10—12 упражнений, можно потренировать практически все группы мышц. Этими упражнениями я и хочу поделиться с Вами.
Упражнения без специального оборудования:
Для рук и грудных мышц:
1. Отжимания (чем шире разводите руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы)
Для мышц живота:
1. и.п. – лежа на спине
Подъем туловища.
2. и.п. – лежа на спине
Подъем ног.
3. и. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.
Подъем туловища с поворотом, касаясь левым локтем правого колена, и наоборот (или заводя локоть за колено). Повороты выполняются поочередно то вправо, то влево (это упражнение помогает дать нагрузку и на боковые мышцы туловища).
4. Самое хорошее упражнение для мышц живота – «складка»:
И.п. – лежа на спине
Одновременно поднять туловище и ноги – сложиться. Затем вернуться в исходное положение.
Для ног:
1. Приседания
2. Выпрыгивания (Лягушка) (если не будете мешать соседям снизу)
Если есть специальный инвентарь, то, на мой взгляд, лучшим комплексом упражнений был бы следующий:
1. и.п. – о.с. (основная стойка: пятки вместе носки слегка разведены), руки с гантелями вдоль туловища.
Сгибание и разгибание рук – это для тренировки бицепсов
2. и.п. – о.с. руки с гантелями вверху.
Сгибание рук, опускаем гантели за голову, затем возвращаемся в и.п. – это для трицепса (только выполнять надо аккуратно, чтобы не ударить себя по голове, если гантели тяжелые, лучше ограничиться отжиманиями).
3. и.п. – о.с. руки с гантелями вдоль туловища
Подъем рук через стороны вверх – это для развития мышц плеча.
4. и.п. – лежа на спине, руки с гантелями в стороны лежат на полу.
Подъем рук перед собой, затем медленно положить их обратно на пол – это для грудных мышц.
5. «Складка» (см. выше) или подъем туловища и ног
6. и.п. – лежа на животе руки за головой (ноги желательно закрепить)
Подъем туловища – это для тренировки мышц спины.
7. Приседания, выпрыгивания, прыжки со скакалкой – это для ног.
8. и.п. – о. с. Махи ногами в сторону. Выполнять не резко, чтобы не потянуть мышцы.
9. и.п. – стоя. Подниматься на носки и опускаться в и.п. – это для икроножных мышц (если выполняются прыжки со скакалкой, то 8 и 9-ое упражнение можно не выполнять).
10. Сжимать-разжимать кистевой эспандер.
Очень хорошо ежедневно подтягиваться на перекладине или хотя бы делать попытки подтягиваний, висеть на согнутых руках или хотя бы выполнять простые висы.
Дозировка, а с ней и нагрузка, зависят от веса применяемого инвентаря и количества повторений. Не стоит сразу давать придельную нагрузку, лучше повышать ее постепенно, чтобы мышцы привыкали к работе. Но в тоже время нагрузка должна ощущаться, мышцы должны чувствовать, что они поработали, а не просто слегка пошевелились.
В каждую зарядку (разминку, тренировку) желательно включать упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, выпады, повороты. Эти упражнения можно выполнять во время отдыха между основными упражнениями.
Для уменьшения количества повторений (и экономии времени), можно также использовать различные отягощения (грузики), которые надеваются на руки и на ноги.
Чтобы слегка растрясти животик, можно еще добавить обруч (крутить обруч) и перекаты в «лодочке» из стороны в сторону, стараясь удерживать это самое положение «лодочки».
Люба
А начиная с какого возраста Вы рекомендуете такую зарядку?
vikont-ic
Упражнения без отягощений можно выполнять с любого возраста, а вот если с отягощениями, то надо подбирать вес под ребенка. Для 4—5 лет можно использовать гантельки по 0,3—0,5 кг или грузики, которые надеваются на руки.
Упражнения для развития координации движений
Занимаясь проблемой координации движений, я старался из всего многообразия физических упражнений подобрать самые необходимые, так сказать, базовые, без которых овладевать сложными умениями и навыками становится намного сложнее. Желательно, чтобы ребенок умел выполнять все упражнения, но это не значит, что все упражнения необходимо делать постоянно и ежедневно. Сегодня 3—5 упражнений, завтра еще 3—5 (чем больше, тем, конечно, лучше, но все должно выполняться с удовольствием, а не из-под палки). Упражнения желательно менять как можно чаще, чтобы ребенок не «дрессировался» на определенное выполнение, а овладевал своим телом. Обучаясь управлять своими мышцами, он станет лучше справляться со всеми упражнениями, чем если бы он каждое упражнение разучивал до совершенства, а затем переходил к новому. Все упражнения подбирались для детей четырехлетнего возраста и старше (в принципе, этими упражнениями детям желательно овладеть к первому классу, в дальнейшем упражнения можно видоизменять и усложнять, меняя и.п., добавляя предметы и т.п.). Это базовый набор упражнений, которыми должен овладеть ребенок к первому классу (школьникам эти упражнения тоже могут быть весьма полезны, особенно если в детском саду они ими не занимались).
Вот подборка для развития вестибулярного аппарата и равновесия:
Сокращения – и.п. – исходное положение.
О.с. – основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки врозь)
1. Ходьба:
а. с предметом на ладони (лучше шариком),
б. с предметом на голове
в. по узкой поверхности.
г. Ходьба по «кочкам».
2. перепрыгивания «с кочки на кочку»
3. пять вращений вокруг своей оси, тут же удержание равновесия на двух ногах
4. Удержание палки на ладони.
5. Удержание равновесия на одной ноге.
6. Удержание равновесия на одной ноге на узкой поверхности. (5—10сек)
7. И.п. – о.с.
стоять с закрытыми глазами (15—30 сек) – ноги вместе, пятки и носки вместе
8. «Ласточка»
9. Прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге (вправо, влево, вперед, назад).
Упражнения можно выполнять под счет (как написано) или же просто по показу. Это набор упражнений, а не комплекс, так что выполнять их можно в любом количестве и в любом порядке, главное, чтобы дети научились выполнять эти упражнения точно, легко и не задумываясь (не думали «по полчаса» что значит – рука вверх или перед грудью, куда эту руку деть и как ее держать).Сокращения: и.п. – исходное положение; о.с. – основная стойка: руки вдоль туловища, пятки вместе носки врозь; рр – руки
Комбинированные движения руками
1) и. п. – о.с.
1 – рр вперед
2 – рр в стороны
3 – рр вверх
4 – рр перед грудью
5 – рр к плечам
6 – рр вперед
7 – рр в стороны
8 – и. п.
2) и. п. – рр в стороны
1—4 – круги предплечьями внутрь
5—8 – то же наружу
3) и. п. – рр вперед
1—8 – правая рука «пилит дрова», левая – «забивает гвозди»
9—16 – то же с другой руки
4) и. п. – правая на голове, левая на животе
1—8 – правая рука гладит по голове, левая хлопает ладонью по животу
9—16 – то же с другой руки
5) и. п. – рр вверх
1 – расслабляем кисти
2 – расслабляем предплечья
3 – расслабляем плечи – рр вниз
4 – отдыхаем
6) и.п. – рр в стороны
1 – расслабляем кисти
2 – расслабляем предплечья
3 – расслабляем плечи – рр вниз
4 – отдыхаем
7) и. п. – рр перед грудью, кисти в замок
1—4 – «волны»
8) «Ножницы» руками перед грудью с подниманием вверх и опусканием вниз, в горизонтальной (или вертикальной) плоскости
9) Воспитатель (родитель) показывает движение, дети тут же повторяют. Например: правая рука вверх, правая рука в сторону, левая рука вверх и т. п.
10) и.п. – рр в замок
1 – руки вверх, ладонями кверху
2 – руки на голову
11) и.п. – о.с.
1 – правое плечо вверх
2 – левое плечо вверх
3 – правая рука вверх
4 – левая рука вверх
5 – правая рука вниз
6 – левая рука вниз
7 – правое плечо вниз
8 – левое плечо вниз
12) и.п. – рр перед грудью
1 – правая рука дугой кверху и в сторону ладонь кверху
2 – то же самое левой
3 – правая в и.п.
4 – и.п.
13) и.п. – рр перед грудью
1 – правая рука дугой книзу и в сторону ладонь кверху
2 – то же левой
3 – правая в и.п.
4 – и.п.
14) и.п. – рр перед грудью
1 – правая в сторону
2 – левая в сторону
3 – правая в и.п.
4 – и.п.
15) и.п. – руки перед грудью, кисти сжаты в кулаки, вращение руками, «моторчик заводим» сначала медленно, потом все быстрее. Вращать вперед и назад.
16) и.п. – рр на пояс
чертить геометрические фигуры сначала правой, потом левой рукой. Можно попробовать одновременно обеими руками
17) и.п. – рр в замок
1 – рр вперед ладонями наружу
2 – рр к груди, ладонями к груди
18) и.п. – о.с.
1—4 – вращение плечами вперед
5—8 – то же назад
19) и.п. – о.с.
поочередное вращение плечами
20) и.п. – партнеры стоят спиной друг к другу
перекатывание мяча по полу друг другу восьмеркой
Комбинированные движения руками и ногами.
Часть 1 – в ходьбе.
1. Ходьба руки вперед.
2. Ходьба с одновременными махами вперед-назад.
3. Ходьба с махами руками вниз-назад-вперед.
4. Ходьба – руки в стороны-вперед-назад.
5. Ходьба с высоким подниманием коленей и энергичной работой руками.
6. Ходьба с четкой фиксацией шага.
7. Ходьба с высоким динамичным подниманием рук.
8. Ходьба с попеременными круговыми движениями руками вперед и назад.
9. Ходьба с одновременными круговыми движениями руками вперед-назад.
10. Ходьба с высоким подниманием коленей, притягивая колени к груди.
11. Ходьба с махами руками вперед-скрестно-вверх-назад.
12. Ходьба с активным движением бедер вперед.
13. Ходьба широким шагом.
14. Ходьба боком.
15. Ходьба боком с выпадами в сторону.
16. Ходьба скрестными шагами.
17. Ходьба боком приставными шагами.
18. Ходьба боком с выпадом – руки вверх – руки на плечи.
19. Ходьба с поворотами туловища в стороны – вправо-влево.
20. Ходьба с наклонами туловища – назад – вперед.
21. Ходьба скрестным шагом с движениями рук в стороны.
22. Ходьба боком, подтягивая ногу по полу.
23. Ходьба с наклонами в сторону.
24. Ходьба с касанием локтей коленями.
25. Ходьба с касанием поднятых коленей ладонями.
26. Ходьба с касанием ладонями стоп.
27. Ходьба – руки вверх – назад – вперед.
28. Ходьба с перекатом с пятки на носок (забыл вставить его в предыдущие упражнения).
Часть 2. (здесь есть несколько упражнений в двойках и тройках, они не только для координации, но и для улучшения настроения). Напоминаю, что это не комплекс, это набор упражнений, которые можно выполнять в любой удобной последовательности.
Условные сокращения те же: и.п. – исходное положение; о.с. – основная стойка (пятки вместе носки врозь).
1. Передвижение на четвереньках вперед (колени не касаются пола).
2. Передвижение вперед на руках и коленях (смотрите, не протрите колени).
3. Один из партнеров перемещается на руках назад, другой его поддерживает (за ноги). Можно выполнять это упражнение как лицом вниз, так и лицом вверх (что намного сложнее, даже для учеников 4 класса).
4. Первый и второй держат за руки партнера, который передвигается ногами вперед.
5. И.п. – о.с.
чертим геометрические фигуры ногами; а также руками и ногой
6. И.п. – о.с.
1 – прыжком скрестно правой
2 – прыжком скрестно левой
7. И.п. – упор лежа боком на одной руке
1 – полуприсед, руки касаются пола
2 – упор лежа боком на другой руке
3 – полуприсед, руки касаются пола
4 – и.п.
8. И. п. – стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами
прыжки на месте
9. И.п. – о.с.
1 – прыжком – выпад правой, рр в стороны
2 – прыжком – выпад левой, рр в стороны
10. И.п. – сед согнув ноги
перекатывание мяча ногами вперед-назад
11. Передача мяча из руки в руку в ходьбе
12. Передача мяча под согнутым коленом в ходьбе
13. В приседе ноги врозь перекатывание мяча между стопами восьмеркой
14. Лежа на спине, ноги согнуты. Перекатывание под коленями мяча
15. Наклон вперед, одна нога впереди. Перекатывание мяча по полу между стопами. (восьмеркой)
16. И.п. – Сед, мяч в руках за спиной.
Перекатывание мяча вокруг себя под поднятыми ногами.
Комбинированные движения всего тела
Здесь упражнений не так много. При выполнении прыжков на точность всегда можно использовать «местность», например, рисунок на ковре или приметное место на земле (на улице). Прыгать можно на одной ноге (что намного сложнее), или на двух (в разных направлениях). При прыжках на двух ногах приземляться надо так, чтобы обе стопы попадали на выбранную точку (точка – это образное понятие, удобный размер – половина листа А4, только перед тем, как прыгать на бумажки, желательно проверить, а не скользят ли они по полу).
1
и.п. – рр на пояс
1 – прыжок вперед
2 – прыжок вправо
3 – прыжок влево
4 – прыжок в и.п.
2
и.п. – стойка ноги врозь рр на пояс
1 – поворот туловища направо, левая рука вперед (как будто толкаем стену)
2 – то же в другую сторону
3
и. п. – о.с.
1 – наклон
2 – упор присев
3 – упор лежа
4 – упор присев
5 – упор лежа
6 – упор присев
7 – упор стоя
8 – наклон назад
4
Прыжки вправо-влево (можно через препятствие)
5
и.п. – о.с.
присед с наклоном назад, руками достать пятки
6
и.п. – стойка ноги врозь
Волна туловищем, вправо и влево
7
и.п. – партнеры сидят спиной друг к другу
с поворотом передача мяча
8
и.п. – сед в наклоне с мячом
перекатывание мяча вокруг себя по полу
9
Прыжок спиной вперед на точность
10
Прыжки спиной вперед
11
Перепрыгивание спиной вперед через препятствие
12
Прыжки на точность
Вперед, в стороны, назад.
Ловля и броски предметов
Здесь рассматриваются упражнения, связанные с ловлей и бросками предметов (я говорю «предметов», а не мяча потому, что в домашних условиях (да и не только) можно использовать любые удобные предметы: мешочки, подушки, мягкие «пушистые» или резиновые игрушки и т.п.). Упражнения желательно выполнять в парах, хотя броски и ловлю можно отрабатывать самостоятельно стоя у стенки, но это уже посложнее будет.
1. Броски мяча одной рукой вперед.
2. Броски мяча одной рукой сбоку.
3. Броски мяча одной рукой круговым движением.
4. Стойка ноги врозь. Перебрасывание мяча через себя.
5. Броски мяча руками от груди.
6. и.п. – стойка на коленях в упоре лицом друг к другу
встречное перекатывание мячей по полу
7. и.п. – о.с. мяч в руках за спиной.
Бросок партнеру мяча из-за спины вперед-вверх.
Партнер ловит и возвращает обратно.
8. Броски на точность.
9. Ловля мяча, руки перед грудью.
10. Ловля мяча (любым способом, что называется, просто поймать).
11. и.п. – лицом друг к другу в метре
один бежит спиной вперед, второй лицом вперед, перебрасывание мяча. Пробежать какое-то расстояние, затем поменяться ролями.
Разновидности передвижений
1. Ходьба спиной вперед.
2. Ходьба спиной вперед с наклонами.
3. Ходьба в упоре лежа ногами вперед.
4. Катить мяч руками в наклоне спиной вперед.
5. Передача мяча из руки в руку в ходьбе спиной вперед.
6. Передача мяча под согнутым коленом в ходьбе спиной вперед.
7. Бег спиной вперед.
8. Бег приставным шагом правым, левым боком.
9. Бег скрестным шагом.
10. «Олений» бег.
11. В приседе приставным шагом боком (крабы).
12. Продвижение вперед подползанием под препятствие.
Люба
Что такое «олений» бег?
vikont-ic
Попробую описать: это серия прыжков с ноги на ногу с максимальным выпрыгиванием вверх и вперед. Эти прыжки лучше выполнять лет с шести. Я попробую найти более внятное описание. Просто сам как-то не задумывался, извините (одно дело видеть и знать, как выполнять, другое дело описывать.
Люба
Спасибо, я подожду. Время у нас еще есть
vikont-ic
Смешно, конечно, но даже в учебнике по легкой атлетике нет четкого терминологически правильного объяснения, что такое «Олений бег». Если смотреть со стороны, то упражнение выглядит так: отталкиваемся правой ногой, летим вперед – немного вверх (во время полета левая нога согнута, немного выпрямляется только при приземлении, правая нога прямая, вытянута назад), приземляемся на левую ногу и тут же отталкиваемся, вынося уже правую ногу вперед (согнутую в колене). В воздухе человек похож на бегущего оленя (как общепринятный вид бегущего оленя, на некоторых машинах есть такой знак). Вот так я вижу это упражнение.
Люба
Кажется я поняла, буду пробовать.
отзыв
Спасибо! Использую Ваши упражнения в работе с детьми (айкидо).
С уважением,
Игорь.
vikont-ic
Это замечательно! Я очень рад.
Анна Андреева
А что такое «Бег скрестным шагом»?
vikont-ic
Если бежать правым боком вперед: первый шаг – правая нога шаг в сторону, левая за правую скрестно; второй шаг – правая шаг в сторону, левая вперед скрестно и так далее. Если бежать левым боком, то, соответственно, наоборот.
Анна Андреева
Поняла… забыла я про такой бег.
Вращательные движения
На этом заканчиваются упражнения, направленные на развитие базовых навыков у детей. А заканчиваем мы на вращательных движениях:
1. Прыжки с поворотом вокруг своей оси с продвижением вперед.
2. И.п. – упор присев
1—2 – перекат назад (желательно в группировке)
3—4 – перекат в и.п. (стараться в и.п.)
3. И.п. – лежа на спине согнув ноги
перекаты вправо-влево
4. Прыжки с поворотом на максимальное количество градусов
5. И.п. – о.с.
вращение головой с одновременным вращением вокруг своей оси в противоположную сторону.
6. И.п. – упор лежа
1 – переворот в упор
2 – и.п.
7. И.п. – лежа на животе, руки вверх с мячом
перекаты вправо-влево
8. Бег с вращением вокруг своей оси (скорость бега зависит от тренированности)
9. Ходьба с вращением головой
Если все вышеперечисленные упражнения ребенок до школы выполняет совершенно спокойно, то можно сказать, что он полностью готов не только к школе, но уже и ко второму-третьему классу.
С закрытыми глазами
Разучивая различные упражнения, мы радуемся, когда у нас что-то получается, радуемся своим успехам или успехам своего ребенка. Но так ли хорошо у нас все получается? Попробуем изменить привычные условия. Закроем глаза. Насколько труднее стало теперь держать руки в стороны (вверх, вперед) ровно, насколько труднее выполнять различные повороты (головы, туловища), наклоны? Человек привыкает выполнять упражнения, ориентируясь на свое местоположение, корректируя положение частей своего тела относительно потолка, пола, стен, окружающих предметов. Но как только мы закрываем глаза, весь мир становится другим. Теперь нам уже необходимо включать другие чувства для ориентировки в пространстве, начиная от слуха и кончая вестибулярным аппаратом.
Упражнений, которые можно выполнять с закрытыми глазами, очень много. Это и все разминочные и «зарядочные» движения руками, ногами, туловищем, головой, стоя на месте. Это может быть и движение – например, сделать два шага вперед, затем два назад и оказаться на том же самом месте (усложняя, можно выполнять большее количество шагов и выполнять их в разные стороны, главное, чтобы место позволяло). Даже можно выполнять подбрасывание мяча и его ловлю. Немного потренировавшись, оказывается не так сложно подбросить мяч и поймать его с закрытыми глазами (но это при условии, что ребенок уже хорошо умеет подбрасывать и ловить мяч с открытыми глазами).
