Текст книги "Другие наркотики, или Homo Addictus"

Автор книги: Андрей Котляров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 35 страниц)

Программа освобождения от пищевой зависимости

Тест «Есть ли у меня зависимость от пищи»

1. Вы можете сформулировать цель, к которой сейчас стремитесь? Вы испытываете ощущение жизненной «пустоты», бессмысленности, бесцельности?

2. Вас устраивает Ваша сексуальная жизнь?

3. Вы способны определить, когда у Вас пропадает чувство голода при еде и остановиться есть?

4. Вы всегда чётко определяете причину плохого настроения, душевного дискомфорта?

5. Можно ли сказать, что после появления сытости жизнь приобретает для Вас смысл?

6. Вы хотели бы, чтобы за Вас нёс ответственность кто-то другой, добрый, сильный и могущественный?

7. Бывает ли так, что Вам «плохо без причины»?

8. Появляется ли у Вас желание поесть, чтобы успокоиться, обрести равновесие?

9. Вы едите, чтобы снять напряжение, стресс?

10. Вы едите в качестве наказания, «подтверждения» своих недостатков, «себе назло», чтобы «быть ещё хуже»?

11. Часто ли Вы испытываете агрессию, гнев, который вынуждены скрывать?

12. Часто ли Вы испытываете апатию, скуку, пустоту жизни?

13. Часто ли Вам некому пожаловаться? Вам сложно избавиться от обиды? Вас часто обижают?

14. Бывает ли, что Вы едите, просто потому, что «для этого есть время и возможность», «про запас»?

15. Бывает ли так, что Вы едите только чтобы получить силы работать или восстановить силы после работы?

16. Бывает ли так, что Вы едите из-за других людей (из чувства долга, чтобы доставить удовольствие, чтобы быть в обществе)?

17. Бывает ли так, что Вы едите «назло», из чувства противоречия, когда пытаются влиять на мою внешность и питание?

18. Есть ли в Вашей жизни что-то, кто-то, что Вы не принимаете, от чего стремитесь убежать, чего хотите избежать, но пока не преуспели в этом?

Суммируйте ответы «Да» на 5 – 18 вопросы. Это число «А». Затем суммируйте ответы «Да» на 1–4 вопросы. Это число «В». Вычтите из «А» число «В» («А» – «В»). Чем больше получившееся сумма, тем больше вероятность зависимости. С точки зрения автора Вы должны получить сумму не более 5 баллов (в идеале 0 баллов).

Программа

1

Оцените свою внутреннюю реальность. Что Вы имеете, что получите и что потеряете?

Задайте себе вопросы: «Зачем Вам нужен вес, внешность, которые есть сейчас? Что Вы получили с их приобретением? Что Вы потеряете, когда изменитесь?»

Определите преимущества, которые Вы получаете от такой внешности как сейчас. Чаще всего это одно из трёх преимуществ из списка:

– Возможность отгородиться от «негостеприимного», агрессивного внешнего мира.

– Повод бездействовать – «я ни на что не гожусь».

– Создание повода для сочувствия и снятия ответственности.

Будьте внимательны к тому, что происходит внутри Вас. Уделяйте внимание, прислушивайтесь. Только так можно увидеть функции, которые выполняет Ваша внешность и масса тела.

Определяйте, какие потребности заявляют о своей неудовлетворённости, когда Вы испытываете голод.

2

Стремитесь к значительным изменениям в жизни, а не к изменению внешности.

Определите, готовы ли Вы к изменениям в жизни за пределами, которые связаны с изменениями внешности.

Верите ли Вы в то, что можете измениться? Помните, что Вы немедленно изменитесь, как только поверите в то, что это для Вас доступно, т. е. введёте возможность изменения в свою внутреннюю реальность.

Твёрдо решите, что у Вас есть возможность измениться.

Воспринимайте себя как нового человека, находящегося в процессе изменения, Вы – человек на пути к изменениям, Вы приняли решение.

3

Определите достойную цель, которую Вы хотите достигнуть. Она представляет собой способности, которые Вы хотите получить, когда изменится Ваша внешность. Это цель, которой Вы будете добиваться «для себя», самостоятельно.

Ставьте чёткую, ясную, реальную, конкретную цель. Ваша задача – создать притягательный образ цели, внутреннюю готовность достигать цели. Вы должны поверить в цель.

При этом ориентируйтесь не на исчезновение веса, а на исчезновение негативной реальности. Выведите пищу и всё, что связано с контролем её потребления из центра своей реальности. Помните, что весам не место в доме здорового человека. Изменение цели, которое приведёт к изменению неадекватного стереотипа питания значительно важнее скорости похудения.

Используйте:

• позитивные слова

• слова «люблю», «нравится», «становлюсь».

• образы, сравнения, притягательные и эмоциональные сравнения.

Исключите:

• отрицания и слова с приставкой «не»

• слова «похудение, похудеть» и прочие слова, содержащие внутри «худо», то есть «плохо, бедно, неправильно»

• слова «поправиться, т. е. стать исправным, правильным», становиться полнее, наполняться.

• слова «сбрасывать, избавляться». Тело инстинктивно стремится сохранить то, чем уже завладело.

Оживите цель.

Представьте себя в том виде, который Вы считаете необходимым, желанным, притягательным. Это вид, который побудит Вас действовать. Вообразите себя со всеми деталями, в цвете. Какая у Вас фигура? Кожа, волосы, руки, ноги, живот, бёдра, ягодицы? Представьте, что Вы чувствуете своё идеальное тело, его лёгкость, гибкость, сексуальность. Мысленно посмотрите на себя в зеркало. Ваши движения легки, грациозны, сексуальны, уверены. Вы спокойны, уверенны в себе. Увидьте тело обнажённым и привлекательным.

Теперь почувствуйте себя и посмотрите на себя в той одежде, которую Вы хотите носить. Начните с нижнего белья, затем представьте на себе самую желанную одежду. Вся эта одежда подчёркивает Вашу великолепную фигуру. Обратите внимание на восхищённую реакцию окружающих. Это и близкие, необходимые Вам и совершенно незнакомые мужчины.

Вообразите себя в главной роли в кинофильме. Добавляйте в фильм всё новые эпизоды и улучшайте старые, «снимайте дубли», добавляя детали.

Заранее купите себе такую одежду, которую Вы хотите носить, но пока не можете. Пусть это будет нечто дорогое и желанное. Повесьте одежду на то место, которое будете видеть во время еды и при просмотре телевизора.

Сделайте цель частью внутренней реальности.

Мысленно войдите в идеальный образ. Почувствуйте состояние идеального тела прямо сейчас. Примите соответствующую позу, прочувствуйте ощущения, переживания, позвольте мозгу считать их своими.

Почувствуйте уверенность, красоту, легкость и радость от движения стройного, здорового, ухоженного тела.

Регулярно воображайте себя человеком, достигшим своей цели. Одним из качеств, которые необходимо при этом воображать, является нормализация веса (одним, а не единственным).

Двигайтесь к цели во время каждого приёма пищи.

Начинайте двигаться к жизненным изменениям прямо сейчас, попутно подстраивая под них своё питание.

Вы должны перейти к питанию, которое будет соблюдаться всю жизнь, будет спутником достижения Вашей жизненной цели. Это не кратковременное ограничение с целью снижения веса. Настройтесь на программу, продолжительностью не менее 2 лет.

Помните, что цель еды должна совпадать с Вашей жизненной целью, являться топливом для достижения этой цели.

Делайте за едой то, что Вы действительно будете считать шагом для её достижения.

Несёте ли Вы ответственность за свою цель, за то, что будете делать для достижения цели? Хотите ли Вы нести эту ответственность?

Хотите ли Вы бездействовать, вместо того, чтобы делать то, что Вы будете делать для достижения цели?

Устраните внутреннее противоречие между достигаемыми целями.

После достижения цели – серьезного снижения веса:

• Не останавливайтесь.

• Поставьте новую цель: удерживать вес.

• Активно наполните свою жизнь новыми целями, новым содержанием.

Питание и окружающие люди

Определите отношения с людьми.

– Не используйте питание как средство повлиять на отношения с людьми.

– Отличайте потребность организма в пище от потребности в желанных отношениях.

– Питайтесь тем или иным способом для себя, ане для других.

– Не ешьте нечто из соображений престижности, для доказательства своей значительности.

– Найдите основательные доказательства для уважения к себе.

– Постоянно следите за самооценкой, повышайте свою значительность.

При предложениях съесть ненужное:

– Выработайте собственную модель поведения в ситуации приёма пищи в обществе и придерживайтесь её.

– Ставьте на первое место Ваши собственные цели, а не интересы окружающих.

– Главное внимание придавайте своему мнению. Перестаньте исходить из мнения окружающих (для человека с избыточным весом это характерно). Не доказывайте, не объясняйте. Просто идите своим путем.

– Задайте себе вопрос: «Соответствует ли моей цели то, что мне сейчас предлагает ситуация или окружающие?»

– Твердо откажитесь, осознавая что предложение противоречит Вашим целям.

Не ешьте из-за других, для поддержания отношений, из-за наличия или отсутствия людей.

– Общайтесь вместо того, чтобы есть.

– Не думайте о возможной обиде. Для этого не демонстрируйте свой отказ, своё превосходство, не объясняйте причин.

– Переведите внимание с себя на другого человека, на другую тему. Восхититесь блюдом. Попросите рецепт. Предложите свои кулинарные идеи.

– Доброжелателей откровенно попросите помочь Вам преодолеть соблазн или попросите отнести это блюдо нетронутым на работу (домой, родственникам, известному и уважаемому лицу), чтобы о блюде узнали все, восхитились и позавидовали.

– Помните, что Вам предлагают ненужную пищу:

• Из зависти

• Чтобы получить в ответ что-то нужное

• Из оправдания собственному чревоугодию.

– Свободно выражайте несогласие, своё мнение (в том числе и родителям). Уважая и отстаивая своё мнение, Вы делаете очередной шаг от искусственной, искажённой внутренней реальности к собственной, здоровой и привлекательной реальности.

Стратегия поведения при желании поесть

Если Вы собираетесь поесть, выполните следующую последовательность перед едой:

1. Определите то, что побуждает Вас есть.

Голод.

Учитесь отличать голод как сигнал тела от маскирующихся под голод сигналов неудовлетворённости жизнью (пустота, беспокойство, обида, страх и прочие подобные неприятные чувства). Первое удовлетворяется любой пищей, второе – избранной (сладким, жареным и т. д.).

Признаки нефизического голода:

• «жадный» голод (неадекватный по количеству пищи)

• избирательный голод (к конкретной пище, а не к пище вообще).

– Придумайте свой способ отказываться от еды, когда Вы не чувствуете голода.

– Будьте готовы к тому, что ложное ощущение голода, будет «забивать» Ваше внимание и отвлекать от цели.

– Потребность в сладком (жареном и т. д.). Это замена отсутствующего внутреннего удовлетворения на доступное внешнее. Связана с сосредоточенностью на целях других людей, жертвенность своими способностями ради их целей. Попробуйте сделать то, что даст удовлетворение Вам, даст почувствовать любовь к себе. Сделайте нечто для себя, удовлетворите свои собственные желания и капризы. Завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашкой несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести.

– Желание съесть что-нибудь «необычное», «экзотическое». Это попытка «заменить» то, что Вас не устраивает внутренне, замена внутреннего удовлетворения на внешнее. Сделайте нечто творческое, необычное, непривычное, попробуйте освежить свои ощущения иначе.

– Пустота в желудке. В Вашей жизни имеется пустота, у Вас есть неудовлетворённая цель (скорее всего связанная с недостатком любви, заботы). Признайте отсутствие должной цели и сделайте что-нибудь конкретное для её поиска.

– Изжога. Неудовлетворённость имеющейся целью, стремление её «отодвинуть, сжечь». Чётко определите, чем Вы не удовлетворены и сделайте нечто, чтобы найти то, что Вас удовлетворяет.

– Тяжесть в животе, тошнота, отрыжка. Ваша жизнь, Ваша цель Вами отторгается и не принимается. Определите, что (кого) в Вашей жизни Вы не принимаете, от чего стремитесь убежать, чего хотите избежать. Сделайте то, что Вам приятно, то, что приблизит Вас к желаемому, к тому, с чем Вы хотите «быть рядом», «впустить в свою жизнь».

2. Определите цель, которая сейчас перед Вами стоит в жизни.

– Напомните себе, что в любом случае Ваша еда сейчас является шагом к той цели, которую Вы достигаете. Напомните себе свою цель. Воспринимайте предстоящую еду как шаг к этой цели, как средство достижения цели.

– Отличайте потребность организма в пище от потребности в достойной цели, смысле и полноте жизни. Ликвидируйте смысловой голод до голода физического другим способом.

– Переводите любой дискомфорт в любое движение, а не в жевание. Особенно эффективны движения, требующие концентрации внимания (например, постойте на одной ноге и не падайте).

3. Определите своё настроение.

Отличайте потребность организма в пище от потребности в эмоциях. Ликвидируйте эмоциональный голод до голода физического. Удовлетворите свои эмоции другим способом.

Переводите любую эмоцию в любое движение, а не в жевание. Это то же правило, что и при ощущении информационного дискомфорта (внутренней пустоты). Используйте движения, требующие концентрации внимания и координации (например, постойте на одной ноге, одновременно делая сложные «червеобразные» движения руками).

Избегайте принимать пищу «не для питания», а для восполнения дефицита эмоций.

Если Вы испытываете любые сильные эмоции:

– Откажитесь от еды, пока сохраняется эмоция.

– Выразите эмоцию до чувства удовлетворения перед едой.

Если Вы испытываете положительные эмоции, помните, что половина случаев переедания – на фоне положительных эмоций. Контролируйте съеденное при помощи чувства голода.

Если Вы испытываете отрицательные эмоции:

– Скажите себе, что плохое настроение – сигнал к действиям, а не к еде. Чётко определите причины плохого настроения. Не ешьте, пока не сделаете этого.

– Чётко назовите эмоцию, которую Вы испытываете, которая преобладает.

– Выразите эмоцию прямо – поплачьте, поругайтесь.

– Если Вы не можете выразить эмоцию прямо:

– При напряжении, тревоге выполните техники для отдыха и расслабления, примите тёплую ванну.

– При чувстве вины, определите, перед кем испытываете это чувство, поймите, что едой Вы хотите наказать, принизить себя перед этим человеком и «накажите» себя физической нагрузкой, полезной работой по дому.

– При агрессии, «слейте» агрессию в физическую нагрузку или в полезную деятельность.

– При скуке, доставьте себе удовольствие или радость от выполнения какого-нибудь дела.

– При обиде, подробно опишите обиду письменно, пожалуйтесь себе на обидчика.

3. Избегайте стереотипного, привычного, ритуального питания

Избегайте стереотипов во всех областях своей жизни. Это ведущее средство для похудения.

Определите привычный стереотип еды и измените его, выйдите из стереотипа.

– Измените расписание питания.

– Измените последовательность поведения перед приёмом пищи (например – снимайте обувь и кладите её в карманы).

– Измените последовательность поведения во время приёма пищи (наслаждайтесь вкусом, уберите посторонние раздражители, ешьте как можно медленнее, держите ложку в левой руке, если вы правша, и наоборот.).

– Измените последовательность поведения после приёма пищи (например – заканчивайте есть не так, как обычно).

– Не ешьте по привычке и «потому что надо есть».

– Исключите приём пищи из общей последовательности, схемы действий, в который он входит.

– Не ешьте нечто потому, что «это есть принято, положено, это должно быть съедено».

Не ешьте:

– В качестве награды

– Пока представилась возможность.

– То, что попалось в поле зрения.

– Чтобы доесть.

– На всякий случай.

Правила приёма пищи

1. Руководствуйтесь чувством голода.

Каждый раз, когда Вы собираетесь есть, задавайте себе вопрос: «Я, действительно, голоден?». Убедитесь в отсутствии ложного голода перед едой:

– Исключите жажду. Выпейте стакан воды (лучше всего – богатой магнием, что способствует подавлению аппетита), Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного.

– Исключите потребность в жевании. Съешьте яблоко. Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного.

– Воспользуйтесь способом отказываться от еды, когда Вы не чувствуете голода.

– Решительно вставайте из-за стола при отсутствии реального голода и переключайтесь на активную деятельность. Скажите себе при этом, что то, что Вы делаете, служит Вашим целям.

Ешьте только когда голодны, по первому требованию голода, откладывая в сторону все дела. Ешьте то, что утоляет голод – овощи и фрукты, зерновые, мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, сыр, творог, каши. Начинайте приемы пищи с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп), чтобы ускорить чувство сытости. Дайте себе время, чтобы почувствовать сытость. Помните, что чувство насыщения наступает через 20 минут после приёма пищи. Для этого отводите на питание не менее 20 минут. Между блюдами выдерживайте 5-минутную паузу. Ешьте досыта. Оценивайте чувство голода во время еды. Прекращайте есть, как только голод исчезает, но не раньше. Перед тем, как положить добавку, каждый раз спрашивайте себя: «Я еще голоден?». Не ешьте после угасания голода и притупления вкуса пищи. Ешьте столько раз в день и столько пищи, сколько требует Ваш голод. Отбросьте логические соображения о потребностях организма. Если поесть по требованию голода не удаётся, то, когда Вы сели за стол, съедайте обычное для себя количество пищи, не ожидая ощущения сытости.

2. Получайте удовольствие

Используйте «Медитацию во время еды». Избегайте запретов. Ешьте все, что хочется, получая удовольствие. Любой запрет оценивается организмом как насилие, навязанное извне. Получите удовольствие от достижения цели. Определите продукты, ведущие Вас к цели и уводящие Вас от цели. Предпочитайте то, что приводит к цели. Это Ваше предпочтение, а не запрет. Разрешайте себе ненужное регулярно в малых дозах, тщательно и медленно его дегустируя. Ешьте всё, что Вы хотите, без чувства вины и лишения. Питание должно доставлять не мученье от голода, а удовольствие от еды. Наслаждайтесь вкусом.

– Выделяйте еде своё, достаточное время, не менее 20 минут.

– Оставьте все посторонние дела, сосредоточьтесь на еде, уделяйте ей всё внимание. Не сочетайте еду с другими делами (особенно с TV).

– Оцените то, что Вы сейчас будете есть. Вы уже получали удовольствие от этого блюда или оно для Вас новое, и удовольствие будет новым? Предвкушайте удовольствие…

– Не спеша, тщательно пробуйте и оценивайте, дегустируйте пищу.

– Сосредоточивайтесь на вкусе продуктов. Оцените вкус, цвет, запах, текстуру, температуру и консистенцию каждого куска и глотка. Наслаждайтесь пищей, дегустируйте её. Создайте звуки наслаждения. После проглатывания оцените пережитое вкусовое ощущение.

3. Правильно завершайте еду.

Сразу при исчезновении голода и притуплении удовольствия от пищи. Чтобы обойтись без сладкого, завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашка несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести. После еды скажите самому себе, что именно так и должны себя чувствовать. А затем сразу же встаньте из-за стола и займитесь каким-либо полезным делом.

Правила выбора, приготовления и подачи пищи

Самостоятельно составьте для себя максимально эффективную и оптимальную стратегию выбора продуктов и блюд. Придерживайтесь при этом следующих рекомендаций программы:

Ваш выбор не должен быть ограничивающим. Помните – ограничивая себя в выборе продуктов, вы ограничиваете свою реальность и закрываете ворота к цели. Не исключайте из питания то, что любите и то, к чему привыкли. Избегайте диет и любых других способов разгрузки (устранений последствий обжорства) – искусственной рвоты, выплёвывания прожеванной пищи, приема слабительных и диуретиков, сверхинтенсивных физических упражнений. После диет Вас ждут только новые диеты. Умеренно питайтесь перед и после праздника (без голодания и диет!). Ваш выбор не должен приносить Вам огорчения. Питайтесь разнообразно, вкусно, полноценно, калорийно. Еда, богатая калориями, служит пусковым механизмом энерготрат. Не готовьте то, что не хотите готовить. Позволяйте себе праздники и любые блюда. Расширяйте свой выбор вместо того, чтобы его ограничивать Смело заменяйте, ищите, экспериментируйте. Позволяйте себе новые блюда, рецепты. Параллельно осваивайте новые техники исследования выбора, двигайтесь к цели.

Используйте следующие способы расширения выбора:

– Продукты, которые заменяют сладости (бобовые, зерновые, картофель, молочное, мясное, овощи, грибы, фрукты, яйца, орехи).

– Пищу, которая быстрее насыщает (тёплая, с уменьшенным количеством жиров).

– Пищу, которая меньше искажает реальность (натуральная или с медленной, менее интенсивной тепловой обработкой, не жирная, не жареная, не острая)

– Пищу, которая быстрее восстанавливает мысленную активность (с уменьшенным количеством углеводов).

Используйте аксессуары, которые обманывают ложный голод:

• запахи яблока, банана, мяты, лаванды и розы, ванили (ограничивает тягу к сладкому);

• маленькие порции и маленькие тарелки «холодных» оттенков: синих, зеленных, чёрных, серых, неестественных, без рисунка, однотонных.

Избегайте изобилия на столе. Выставляйте блюда по очереди.

Не ограничивайте себя в жидкости. Пейте воду в любом количестве и всегда, когда вы чувствуете жажду, в том числе во время еды. Вода способна подавить голод, причем, особенно эффективно – голод, вызванный усталостью. Пейте воду по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, перед выполнением физических упражнений, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота. Обязательно пейте воду за 30 минут до приема пищи чтобы подготовить пищеварительный тракт и через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения и устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи.

Движение

Практикуйте любую приятную, посильную двигательную активность. Двигайтесь при малейшей возможности, как только вспомните. Будьте активны в общении, работе и в движении.

Используйте специальную двигательную активность:

Определите цель специальной двигательной активности. Результаты ждите после регулярных тренировок на протяжении долгого времени. Выберите привлекательный и интересный тип физических упражнений. Используйте аэробные упражнения – ходьба, бег в медленном темпе или езда на велосипеде Занимайтесь не менее 20 минут, и, по крайней мере, через день. Не перенапрягайтесь. Занимаясь, ставьте себе текущие, ежедневные, небольшие цели. Старайтесь наращивать мышцы. Каждый килограмм мышечной ткани расходует от 35 до 90 килокалорий в сутки, а каждый килограмм жира – всего 3–4 килокалории. Чем больше мышц, тем больше сжигается энергии даже в состоянии покоя. Не забывайте упражнения на растягивание мышц, проработку суставов. Не употребляйте непосредственно перед активностью и после неё углеводистых продуктов (сахара, сладких напитков, фруктов, хлеба, крахмалов…).

Медитация во время еды (техника независимого питания)

Питание – неоспоримый источник удовольствий для одних и мук самоограничения для других. Нередко и те и другие в глазах окружающих выглядят одинаково привлекательно, что подтверждает стрелка весов.

Чтобы питание не стало причиной страданий и не превратилось в признак зависимости, во время приёма пищи или перед ним, разрешайте себе иногда использовать эту короткую медитацию.

Я больше чем моё питание. Принимая пищу, я принимаю то, что находится в согласии со мной, моим телом и моей целью.

Я ем пищу, которая помогает мне достигать цели. Я выбираю пищу, которая поможет мне достичь моей цели. Когда я ем, я двигаюсь к своей цели. Пища, которую я ем – самая подходящая для достижения моей цели. Я выбираю только ту пищу, которая делает меня в жизни свободнее, я отказываюсь от пищи, которая приводит меня к ограничениям.

Когда я принимаю пищу, то нахожусь в спокойном состоянии.

Я полностью сосредоточен на еде. Я оцениваю качество пищи.

Я ем то, что считаю нужным, у меня нет запретов.

Я ем медленно.

Я наслаждаюсь вкусом пищи. Как только удовольствие заканчивается или притупляется, я перестаю есть.

Я ощущаю чувство голода, его изменения. Когда чувство голода исчезнет или изменится – это будет сигналом к остановке еды.