Текст книги "Популярная диетология"

Автор книги: Зиновий Эвенштейн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 21 страниц)

Витамин Dспособен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем. Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Всего больше витамина D в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гипоавитаминоз D проявляется снижением количества в костной ткани обязательных для нее минеральных веществ.

У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно также сопровождается вялостью мускулатуры.

Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг.

Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.

Витамин ЕАвитаминоз Е у человека не описан, а гипоавитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.

Витамин К– обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти. А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше, нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.

Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительности и ряда других болезненных состояний является неумеренное потребление витаминных препаратов. При избытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при гипоавитаминозе D. Перенасыщение организма витамином А может привести к отравлению. Избыток одного из витаминов группы В, а именно фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на функции надпочечников. Следовательно, любые витаминные препараты всем людям, и особенно пожилым, надо употреблять, соблюдая осторожность.

Как и следовало ожидать, исходя из диалектического закона единства противоположностей, у витаминов есть антагонисты, во всяком случае у некоторых. Например, нежелательное окисление витамина С происходит не только при нагревании или неправильном хранении продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, но и под действием фермента, который назвали аскорботоксидазой.

Антивитамин С– аскорботоксидазу содержат многие овощи, особенно много его в огурцах, тыкве, кабачках, цветной капусте. Активность антивитамина С возрастает после размельчения овощей. Поэтому салаты лучше готовить незадолго до того, как они подаются к столу.

Мышцы некоторых видов рыб в сыром виде, рис, черника, вишня, шпинат, сырой картофель содержат вещество, которое с полным основанием можно назвать антивитамином В1.

При термической обработке перечисленных продуктов антивитамин В1 почти полностью инактивируется. А вот в кофе это вещество частично сохраняет свою антивитаминную активность и после кипячения.

Из сырых фасоли, сои, кукурузных зерен выделено вещество, снижающее активность витамина Е. В сыром яичном белке есть мукопротеин, названный авидином. Он способен связывать в прочное соединение витамин К. При нагревании авидин разрушается, что убедительно свидетельствует о большей пользе вареного яйца, чем сырого.

В целом почти все традиционные блюда богаче витаминами, чем их антагонистами. Однако сведения об антивитаминах могут оказаться полезными для натуропатов, отстаивающих преимущество сырой еды перед вареной.

Минеральные вещества

Важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на три группы. Первую из них – макроэлементы – составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. И, наконец, главными представителями ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах. Наличие макро-, микро– и ультрамикроэлементов в пищевых продуктах зависит от многих причин. К примеру, в зеленых частях и семенах растений их больше, чем в корневищах и клубнях. Сушеные бобовые овощи богаче этими веществами, нежели свежие, так же как и мясо молодых убойных животных по сравнению с мясом старых.

Железонезаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц (миоглобина), а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки; айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Например, гемовое (геминовое) железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Магний– непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. По данным Института питания АМН СССР, суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350-500 мг, при беременности и лактации – 1000-1200 мг; детей до трех лет– 140 мг, от 4 до 6 лет – 220, от 7 до 10 лет – 300 и детей от 11 до 13 лет – 400 мг. Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.

Калий– обязательный' участник многих обменных процессов. При этом он тесно взаимодействует с натрием и хлором. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы – миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избытка жидкости из организма. Чтобы такой «насос» функционировал ритмично и с достаточной интенсивностью, взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки. По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки и др.

Кальцийнепосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови; поддержание должного равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга; расщепление резервного полисахарида организма человека – гликогена; поддержание должного кислотно-щелочного равновесия внутренних сред организма и нормальной проницаемости стенок кровеносных сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений.

Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастает при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей. Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.

При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в рационе снижается. Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао.

Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами.

Натрий.Основным поставщиком его является поваренная соль, о которой несколько ниже состоится отдельный разговор. Сейчас лишь напомним, что натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30 % обеспечивает щелочные резервы плазмы крови. По результатам многочисленных исследований суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4-6 г. А это примерно 10-15 г поваренной соли. Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыдящих путей, некоторых болезнях желудка, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.

Фосфор. Преобладающая его часть (до 80 %) сосредоточена в костной ткани. Поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связан. Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1000 до 1500 мг. Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного окота.

Серав организме человека – непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, важнейшего фермента поджелудочной железы, и серосодержащих аминокислот. Довольно много ее в нервной, соединительной, костной ткани. Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4-5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.

Иод. Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона – тироксина.

При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь (тиреотоксикоз). Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морские рыбы. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1-0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов крови.

Марганецактивно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры.

Сравнительно богаты этим микроэлементом крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце – 5,0-10,0 мг.

Кобальт. Недостаточное его потребление проявляется некоторыми нарушениями функции центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым, конечно, их размножение. Другим специфическим достоинством кобальта считают способность его в 2-4 раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина. Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья печень, особенно телячья. В сутки человек должен съедать с пищей 0,1-0,2 мг кобальта.

Медьнеобходима для регулирования процессов снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина и «созревания» эритроцитов. Способствует она также более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина. Для всех этих процессов взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди, которые, как правило, содержатся в рационе, включающем горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыбу. Считается также, что 1 л питьевой воды содержит 1 мг меди. Больше всего ее в печени убойных животных.

Никельв сочетании с кобальтом, железом, медью также участвует в процессах кроветворения, а самостоятельно – в обмене жиров, обеспечении клеток кислородом. В определенных дозах никель активизирует действие инсулина. Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим, в частности, мясо, овощи, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.

Цинквходит в состав ряда важнейших ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания.

Специфические последствия длительного недостатка цинка в пище – это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза головного мозга. Чтобы этого не случилось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови.

В заключение этого сложного и полностью еще не изученного раздела науки и практики о питании человека вновь следует подчеркнуть, что сбалансированный рацион из продуктов животного и растительного происхождения независимо от времени года содержит достаточный для человека набор макро-, микро– и ультрамикроэлементов.

Вода

Вода составляет примерно 60 % общей массы тела человека, а в печени и селезенке ее и того больше – до 80 %.

В питании человека вода не только инертный растворитель, но и физико-химическая среда, в контакте с которой многие вещества приобретают коллоидальную форму.

Питьевой режим определяется многими факторами: температурой окружающей среды, характером и тяжестью выполняемой работы, возрастом и состоянием здоровья, пищевым рационом и режимом питания. Если, например, после жирной еды следует блюдо, богатое углеводами, воды в организме задерживается несколько больше, и это в целом способствует лучшему пищеварению.

В районах с умеренным климатом взрослому здоровому человеку достаточно в сутки 1,5 л воды, включая и ту, которую содержат первые и третьи блюда. Примерно еще 1 л жидкости имеет обычно плотная часть рациона питания.

При работе в горячих цехах, например у мартеновских печей, с потом выделяется до 4 л воды в час.

Соответственно возрастает и потребление воды, равно как и макро-, микро– и ультрамикроэлементов, которые выводятся с потом. Поэтому правильнее говорить не о водном, а о водно-солевом обмене, который требует индивидуальной коррекции и при диетическом питании. Например, при недостаточности кровообращения и нарушениях функции почек, осложненных отеками, потребление любой жидкости должно ограничиваться.

Теперь несколько наблюдений из врачебной практики.

Стакан холодной воды, выпитой натощак, усиливает сокращение (перистальтику) кишечника, что в ряде случаев помогает преодолевать так называемые привычные запоры.

Очень холодное питье после обильной жирной еды способствует дольшему нахождению пищевого комка в желудке, что в свою очередь может проявляться не приятным чувством распираний в подложечной области, избыточной кишечной перистальтикой и даже жидким стулом. А вот разбавленная теплой, горячей водой, а потому кашицеобразная пища быстрее покидает желудок.

При этом чувство голода может наступать намного раньше, чем всосалась в кишечнике предыдущая порция еды.

Что же касается еды всухомятку, то она нежелательна любому. Особенно надо запивать бутерброды, сухари, баранки, галеты.

Пищевые волокна

Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения – пищевым волокнам. Этот компонент сбалансированного пищевого рациона представлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.

Пектин этимологически происходит от греческого «пектос», что означает свернувшийся. Для кулинаров пектины – это органические вещества ряда плодов, овощей, которые при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. С точки зрения химика, пектиновые вещества – сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Предшественники пектинов – протопектины, которые главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур. Довольно высоким содержанием пектина (в процентах пектата кальция) отличаются зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и капуста белокочанная (0,1 %). Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин несколько меньше, чем пектины, но также гигроскопичны. Набухая в кишечнике, они приобретают способность сорбировать и увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также нежелательные для организма другие продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это, в частности, проявляется полезным во всех отношениях снижением количества мочевины в крови.

В настоящее время уже не вызывает сомнения, что недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, дивертикулиты, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перестальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Другое важное достоинство пищевых волокон заключается в том, что они уменьшают калорийность овощей.

Если, к примеру, энергоемкость 100 г формового ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 г баклажан – 24 ккал, кабачков – 23, белокочанной капусты – 27, зеленого лука – 33, моркови – в среднем 20, свежих огурцов – 12, сладкого перца – 25, редиса – 28, салата – 14 и томатов – в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения. Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Все это позволило обоснованно отнести пищевые волокна к одному из резервов здорового долголетия, который, к сожалению, в полной мере еще не используется. В связи с этим напомним, что суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25-30 г пищевых волокон. Наиболее полезны из них пектины, лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза пшеничных отрубей, которые при добавлении к еде увеличивают объем содержимого нижнего отдела кишечника до 130 %. Пищевые волокна белокочанной капусты уступают им в этом отношении в среднем на 60 и моркови на 80 %. Против такого сыроедения возражать трудно.

Органические кислоты

Лимонная, молочная, винная, салициловая и ряд других органических кислот, не связанных с какими-либо компонентами пищевых продуктов, не только сообщают плодам, овощам, кислому молоку специфически приятный вкус, но вместе с пищевыми волокнами создают своеобразный «здоровый» пейзаж микрофлоры кишечника, т. е. они сдерживают в кишечнике гнилостные, бродильные процессы и способствуют регулярному его опорожнению. Весь этот сложный процесс называют еще оздоровлением, санацией кишечника, без чего невозможно здоровое долголетие.

Недостаток свободных органических кислот и растительной клетчатки в пище современного человека во всем мире считают одной из причин болезней, которые раньше связывали только с возрастом. Обследование старших возрастных групп населения Абхазской АССР подтвердило этот вывод. Содержание пищевых волокон в их рационе составило в среднем 24 г, а свободных органических кислот – 2 г в сутки.

Многие болезни, как и преждевременное старение, сопровождаются и усугубляются ацидозом жидких сред организма, когда в них анионы кислот преобладают над катионами оснований. Способность свободных органических кислот пищи поддерживать должное кислотно-щелочное равновесие переоценить трудно.

Наиболее резкое ощущение кислого некоторым плодам и ягодам придает винная кислота, наиболее приятное ощущение кислого – лимонная кислота. Последней особенно богаты цитрусовые и клюква. Довольно много лимонной кислоты в черной смородине (2 г%) и в малине (2-3 г%). Клюква и брусника благодаря наличию в них свободной бензойной кислоты обладают противомикробными свойствами. Свободная салициловая кислота придает малине потогонное действие и тем самым способность снижать повышенную температуру тела. Есть бензойная кислота и в землянике.

Цветная капуста, зрелые томаты, морковь, картофель в среднем содержат 0,3 г% свободных органических кислот, зеленый горошек, тыква, кабачки – 0,1, а арбуз и дыня – 0,2 г%. Всего же взрослому здоровому человеку надо ежедневно получать с пищей 2 г свободных органических кислот.

Отдельное место среди этих компонентов сбалансированного питания занимает тартроновая кислота. Так, с некоторой долей условности идентифицирован содержащийся в плодах и овощах весьма специфический фактор, основным достоинством которого является способность сдерживать липогенез, т. е. превращение углеводов в жиры при избыточном углеводном питании.

Поэтому большинство овощей и плодов, не только из-за наличия в них пищевых волокон, но и органических кислот служат одним из средств профилактики алиментарного ожирения. Тартроновой кислоты сравнительно много в капусте, яблоках, айве, грушах, моркови, редисе, помидорах, огурцах, смородине.

Дубильные вещества. Пигменты. Фитонциды

Основной представитель дубильных веществ пищи – танины.Плоды, в которых они есть, обладают терпким привкусом, например хурма с оранжево-желтой мякотью.

Дубильные вещества обладают Р-витаминной активностью и вяжущими свойствами. Поэтому они полезны при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, а также, если необходимо избавиться от поноса неинфекционной природы, например у ребенка.

Чай, заваренный до темного или красно-коричневого цвета, вяжущему терпкому привкусу тоже обязан танинам.

В сухом черном байховом чае их содержится от 12 до 16 г%.

К пигментам растительного происхождения прежде всего относят антоцианы, флавоны и каротиноиды.

Роль красных, фиолетовых и синих антоцианов, содержащихся в клеточном соке ряда растений, окончательно не выяснена, но известно, что они активно участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Богаче других антоцианами свекла, слива, вишня, клюква, брусника, земляника, малина, черешня и баклажаны.

Каротиноиды– группа пигментов желтого, оранжевого и красного цвета, которые способны растворяться в жирах.

К ним относятся каротин моркови и томатов, рубиксантин шиповника, крипоксантин семян желтой кукурузы, капсантин красного перца. Каротиноиды в организме человека не синтезируются и поэтому относятся к незаменимым компонентам пищевого рациона. Биологическое значение их велико хотя бы потому, что они участвуют в образовании светочувствительных соединений, обеспечивающих сумеречное зрение. Оранжево-желтый каротиноид – это провитамин А. Особенно его много в одном из сортов столовой моркови, которую потому и называют – каротель.

Желтые флавоны, как и антоцианы, обладают способностью к обратимому окислению, восстановлению, связыванию анионов органического происхождения. Все это очень важно для течения нормальных процессов обмена веществ в организме человека. Флавоны есть во многих плодах и овощах, но больше всего их в апельсинах, мандаринах, хурме, желтой сливе, брюкве, репе.

Растительные пигменты весьма чувствительны к высоким температурам. Об этом следует помнить, когда приходится содержащие их продукты подвергать термической обработке.

Фитонциды– летучие ароматические вещества, выделяемые некоторыми растениями и обладающие антибактериальным действием. Из пищевых продуктов фитонцидами более других богаты чеснок, лук, хрен, редька, многие пряности и пряная зелень. Весьма богата фитонцидами кожура цитрусовых. Есть они также в листьях черной смородины, рябины, эвкалипта. Основу большинства фитонцидов составляют эфирные масла, что ограничивает или вовсе исключает возможность их введения в строгие диеты, в частности при заболеваниях почек (нефриты), при склонности артерий сердечной мышцы и головного мозга к спазму, а также при некоторых болезнях поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, желудка и кишечника.

Холестерин

С жироподобным веществом холестерином связывают одну из главных причин атеросклероза, тяжелого заболевания артерий, аорты, уносящего ежегодно в мире миллионы жизней. Однако это только теневая, нежелательная сторона сложного и многообразного участия холестерина в обмене веществ.

Органы и ткани организма взрослого человека содержат примерно 200 г холестерина. Однако 20 % его поступает с пищей, остальные образуются из «обломков» белков и жиров. Синтезировать холестерин из этих метаболитов способны почти все ткани, но особенно печень и стенки тонкого кишечника. Холестерин – незаменимый материал для формирования каждой живой клетки, обеспечивающий необходимую эластичность, прочность и вместе с тем проницаемость наружных клеточных мембран. Без холестерина практически исключен синтез важнейших гормонов, в частности половых. Большая часть его также используется для образования желчи печенью, а некоторое количество – для синтеза витамина D.

Концентрация холестерина в крови возрастает, когда организм оказывается в неблагоприятных условиях, т. е. на долю холестерина в данном случае выпадает определенная защитная функция. Это необходимо при многих болезнях, стрессовом и предстрессовом состояниях, когда возрастает потребность в срочном «ремонте» клеточных мембран. Если надолго снижается нормальная концентрация холестерина крови, то интенсивнее, чем это следовало бы, начинают разрушаться эритроциты, а восполнение этой потери происходит медленнее, чем обычно.

Результатом такого дефицита холестерина в организме может явиться малокровие.

Однако почему столь долго и настойчиво предлагалось ограничивать в питании человека продукты, богатые холестерином? В разное время ученые многих стран специально изучали влияние на здоровье человека преимущественно растительной или животной еды.

Обследовавшиеся в этом плане группы населения по частоте и тяжести заболевания атеросклерозом кровеносных сосудов не различались сколь-либо существенно. Теперь уже точно установлено, что только «спрятавшийся» в оболочку из белков холестерин может явиться одной из причин развития этого недуга. Атеросклероз возникает не только и не столько от избытка холестерина в пище, сколько от недостатка в ней веществ-антиоксидантов, препятствующих его окислению. Избыток же продуктов перекисного окисления жиров (липоперекисей) и оказывается существенной причиной отложения холестерина на внутренней поверхности стенки артерий, аорты. Сам холестерин как жироподобное соединение при определенных условиях тоже может превращаться в липоперекись. Например, при той или иной расположенности человека к атеросклерозу, в результате некоторых заболеваний или в ответ на длительные и частые стрессовые состояния. Потому справедливо относят повышенное содержание холестерина в крови к пусковым механизмам развития того же атеросклероза.

Таким образом, сбалансированное питание без избытка в нем холестерина при физически активном и здоровом образе жизни, не обремененной конфликтами, является также и надежной профилактикой атеросклероза.

Остается лишь напомнить, что больше всего холестерина содержат жареные мясные блюда и многие жиры животного происхождения. Что же касается антиоксидантов, сдерживающих перекисное окисление высоконенасыщенных жирных кислот клеточных мембран, то их, с точки зрения диетолога, можно подразделить на две группы.

Первуюсоставят специальные препараты, которые в одних случаях используют как профилактические средства, а в других – как лечебные. Это, в частности, поливитамины квадевит и декамевит. По мнению советских геронтологов, каждому человеку старше 45 лет полезно их принимать один-два раза в год, предварительно посоветовавшись с врачом.

Вторую, более значительную группу антиоксидантов представляют витамины Р, С, Е, РР, некоторые витамины группы В, а также кверцетин, полифенолы, серосодержащие аминокислоты и ультрамикроэлемент селен. Как уже упоминалось, способностью нормализовать обмен углеводов в организме обладает тартроновая кислота, а выведению избытка холестерина из кишечника способствуют пищевые волокна.