Текст книги "Диета Парижанки"

Автор книги: Жан-Мишель Коэн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 11 страниц)

Фрукты

1 средний персик

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Горячий шоколад

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки порошка шоколада

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Полошите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.

Выпечка

1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)

Обед

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанных вдоль

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.

Треска с цветной капустой на пару

110 г филе трески

1 ст. ложка порубленного базилика

110 г цветной капусты

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Приготовьте треску с базиликом на пару в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Сварите или приготовьте на пару цветную капусту в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой апельсин

Ужин

Картофельный салат со скумбрией

110 г картофеля

110 г копченой скумбрии

110 г творога 1%-ной жирности

1 большая луковица, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

Соль и перец

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка винного уксуса

1 пучок салата, шинкованный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть, очистите и порежьте толстыми кусками. Очистите скумбрию от кожи и костей и смешайте в чаше с творогом, лугом и зеленым луком. Добавьте чуть соли и перца. Приготовьте заправку из оливкового масла, уксуса, соли и перца. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

2 сливы

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Орехи

6 штук миндаля

Фрукты

1 киви

Обед

Салат

Пучок салата, нашинкованный

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Омлет

2 средних яйца

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на сковороде с антипригарным покрытием, ре1улярно помешивая. Подавайте на стол.

Брокколи

110 г брокколи

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Готовьте брокколи на пару 10 минут или до мягкости и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Картошка с гребешками

110 г картофеля

1 среднее яйцо

55 г гребешков

1 черешок сельдерея, натертый

55 г нарезанного лука 110 г творога 1%-ной жирности

1/2 ч. ложки горчицы Сок половины лимона

1 ст. ложка рапсового масла

3 веточки петрушки, мелко нарезанные

3 пера зеленого лука, мелко нарезанные

1 веточка мяты, мелко нарезанная

Соль и перец

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 30 мин. и 15 мин до охлаждения / Готово через: 60 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть. Варите яйцо 5 минут в кипящей воде и опустите в холодную воду.

Тем временем потушите гребешки в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла около 5 минут или до тех пор, пока они не станут непрозрачными. Мелко порежьте половину гребешков. Очистите картофель и порежьте 2 столовые ложки маленькими кубиками. В чаше смешайте нарезанные гребешки, яйцо, сельдерей, лук и кубики картофеля. В другой чаше смешайте творог с горчицей, лимонным соком, маслом и зеленью. Посолите и поперчите. Добавьте заправку в смесь с картофелем, перемешайте и выложите на тарелку. Украсьте оставшимися гребешками и подавайте охлажденным.

Сорбет

2 шарика (55 г) сорбета

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Крекеры с сыром

2 крекера с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

1 ломтик (30 г) чеддера

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Положите сыр на крекеры и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фруктовый сок

240 мл свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Авокадо

1/2 авокадо кубиками

1 ст. ложка лимонного сока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Полейте авокадо лимонным соком и подавайте на стол.

Лосось с кабачком

110 г филе лосося

1 ч. ложка мелко нарезанного укропа

2 средних кабачка, нарезанных кружками

1 ч. ложка оливкового масла

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте филе лосося на гриле примерно 5 минут. Посыпьте укропом. Готовьте кабачки в сковороде с оливковым маслом примерно 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Ужин

Фаршированный картофель

110 г картофеля

1 ст. ложка оливкового масла

1 мелко нарезанная луковица

1 мелко нарезанная луковица шалота

85 г нежирной ветчины, мелко нарезанной

69 г мелко нарезанных грибов шиитаке

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 45 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть. Разрежьте пополам вдоль и выньте середину. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием, положите лук и лук-шалот и жарьте, пока не подрумянятся. Добавьте ветчину и грибы и обжаривайте 4 минуты, время от времени помешивая. Добавьте вынутый картофель, соль и перец. Положите в картофельные «формочки» начинку. Положите их в жаропрочную посуду, добавьте немного воды и готовьте 5 минут под грилем. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

140 г ананаса

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Крекеры с сыром

2 крекера с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

30 г полуобезжиренной рикотты

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Намажьте рикоттой крекеры и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

85 г винограда

Обед

Салат из побегов фасоли

65 г побегов фасоли

2 веточки кинзы, мелко нарезанные

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Курица с китайскими овощами

110 г куриной грудки

1/2 ст. ложки соевого соуса

140 г замороженных китайских овощей

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Полейте курицу соевым соусом и пожарьте на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте овощи и подавайте.

Фрукты

170 г консервированных фруктов без сиропа

Ужин

Картофельный блин с копченой пикшей

1 стакан (240 мл) воды

1/2 стакана (115 мл) обезжиренного молока

110 г копченой пикши

110 г очищенного картофеля

1 мелко нарезанная луковица

Соль и перец

1 ч. ложка растительного масла

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

1 мелко нарезанная луковица шалота

6 веточек петрушки, мелко нарезанных

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Нагрейте воду и молоко в кастрюле. Добавьте рыбу и варите 10 минут. Слейте жидкость и отложите рыбу. Натрите картофель на крупной терке, добавьте лук и немного соли. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите в сковороду картофель и сформируйте из него толстый блин с помощью деревянной ложки. Жарьте 10 минут до образования корочки. При помощи крышки или тарелки переверните блин и обжаривайте еще 10 минут. Разомните пикшу в тарелке. Добавьте сметану и шалот и осторожно перемешайте. Подавайте на картофельном блине, посыпав петрушкой.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г замороженных ягод

«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Яйцо и тост

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

1 среднее яйцо вкрутую

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб, подавайте с яйцом.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат из помидоров

170 г нарезанных кубиками помидоров

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Говяжий бургер с овощами

110 г нежирного говяжьего фарша

110 г замороженных овощей

1 ч. ложка дижонской горчицы

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Жарьте бургер на гриле или сухой сковороде примерно 10 минут или по желанию. Разогрейте овощи. Подавайте с горчицей.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г свежих ягод

Ужин

Картофельное пюре

110 г очищенного картофеля, крупно порезанного

1/4 стакана (60 мл) обезжиренного молока

2 ст. ложки (10 г) сливочного масла

110 г консервированного тунца без жидкости

55 г разных маринованных овощей

Веточка укропа, мелко нарезанная

1 ст. ложка горчицы

Соль и белый перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Приготовьте картофель на пару в течение 25 минут или до мягкости. Положите в картофель масло, налейте молоко и разомните в пюре. Слейте жидкость из тунца и слегка разомните. Слейте жидкость из пикулей и порежьте. Смешайте картофель с тунцом, маринованными овощами, укропом, горчицей, солью и перцем и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г консервированных фруктов без сиропа

Обед

Салат из огурцов и помидоров

1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кружками

1 средний помидор, нарезанный кубиками

1 порция базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Лингвини с сардинами и фенхелем

1 ст. ложка оливкового масла 1/2 луковицы

1 зубчик чеснока в кожуре

1 луковица фенхеля

110 г сырого филе сардин

2 ст. ложки белого вина

1 ч. ложка сухого укропа

Соль и перец

55 г лингвини

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите лук. Добавьте чеснок, фенхель, сардины и белое вино. Посыпьте укропом, солью и перцем. Удалите чеснок.

Сварите лингвини в соленой кипящей воде аль денте ^[10]и слейте воду. Выложите на лингвини смесь из сардин с фенхелем.

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукт

170 г салата из свежих фруктов

Ужин

Гаспаччо

170 г помидоров, нарезанных кубиками

55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

2 листка базилика, мелко нарезанные

2 ст. ложки (30 г) уксуса

Капля соуса табаско

1/2 белка одного яйца

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Пряная ягнятина с морковью

110 г ноги ягненка

1 ч. ложка молотого имбиря

1 ч. ложка молотого мускатного ореха

2 средние моркови, нарезанные кубиками

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Приправьте ягнятину имбирем и мускатным орехом и жарьте на гриле примерно 20 минут или по желанию. Тем временем сварите морковь или приготовьте на пару и разомните. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г свежих ягод

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Горячий шоколад

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки порошка шоколада

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Положите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.

Тост с ветчиной

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

85 г копченой ветчины

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Поджарьте хлеб, положите сверху ветчину и подавайте.

Обед

Спагетти с кедровыми орешками

55 г спагетти

4 замороженные сердцевины артишока

1/4 стакана замороженного горошка

Соль и перец

15 г (около 40 штук) кедровых орешков

1 ч. ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 пучок базилика

2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана

1 пучок петрушки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Сварите спагетти в соленой кипящей воде аль денте. Слейте воду. Опустите горох и артишоки в кипящую воду на 5 минут, затем слейте воду. В сухой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте орехи, пока они слегка не подрумянятся. Вылейте в сковороду оливковое масло и потушите артишоки и горох с чесноком в течение 1 минуты. Добавьте готовые спагетти, базилик, орехи и сыр, петрушку. Хорошо перемешайте и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.

Фрукты

170 г дыни

Ужин

Морковь с зирой

1/2 стакана (115 мл) лимонного сока

1 ч. ложка молотой зиры

2 средние моркови, натертые

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте лимонный сок с зирой и полейте морковь. Подавайте на стол.

Дорада на гриле с баклажаном

85 г филе дорады

1 средний баклажан, нарезанный кружками

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Опустите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте, ополосните и подсушите. Запекайте баклажан в течение 20 минут или до мягкости. Тем временем пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла дораду в течение 5-10 минут или пока она не начнет слоиться и сбрызните лимонным соком. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Печеная груша

1 небольшая груша с вынутой сердцевиной, разрезанная вдоль

2 капли ванильного экстракта

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 22 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Положите грушу в форму для выпечки, капните ванильный экстракт на обе половины. Запекайте в течение 20 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Тост

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Поджарьте хлеб в тостере и подавайте.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 маракуйя

Обед

Салат с креветками

1/2 авокадо

2 средних помидора

110 г креветок

1/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Порежьте авокадо и помидоры и перемешайте с креветками. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте на стол.

Ушки с овощами

1 кабачок (110 г), очищенный и нарезанный тонкой соломкой

1 морковь (85 г), очищенная и нарезанная тонкой соломкой

1 черешок лука-порея, очищенный и нарезанный тонкой соломкой

20 г молодого зеленого горошка

40 г желтого сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г сырых орекьетте (ушек)

3 ст. ложки оливкового масла

2 ст. ложки нарубленной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Опустите овощи в кипящую соленую воду на 2 минуты и затем сразу же в ледяную воду, чтобы они не сварились. Сварите орекьетте в соленой кипящей воде в течение 8 минут. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите петрушку. Добавьте овощи. Откиньте макароны в дуршлаг и добавьте к овощам. Посыпьте солью и перцем и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

3 клементина

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Курица

110 г (4 ломтика) готовой куриной грудки

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

170 г консервированных личи без сиропа

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

110 г яблочного пюре без сахара

Обед

Пенне ^[11]с овощами и фетой

2 ч. ложки оливкового масла

85 г красного сладкого перца, порезанного кубиками

3 ст. ложки томатного соуса

55 г пенне из муки грубого помола

Соль и перец

55 г сыра фета с пониженным содержанием жира, размятые вилкой

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

В сковороде разогрейте масло и обжарьте перец. Добавьте томатный соус и тушите 5 минут. Сварите пенне в кипящей соленой воде аль денте. Слейте воды, выложите пенне в соус. Посыпьте солью, перцем и сыром. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.

Фрукты

140 г арбуза

Ужин

Салат из креветок со шпинатом

110 г готовых креветок

1 большой пучок молодого шпината

1 ст. ложка мелко нарезанной мяты

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ч. ложка арахисового масла

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Намажьте хлеб (по желанию поджаренный в тостере) маслом и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 небольшой апельсин

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Фрукты

140 г консервированных фруктов без сиропа

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Пальмовый салат

1 кусочков (140 г) сердцевины пальмы

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Пенне со шпинатом и сыром

85 г свежих листьев шпината

Соль и перец

1 зубчик чеснока, раздавленный

55 г пенне

2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана

1 ч. ложка оливкового масла

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Помойте шпинат, стряхните воду и положите листья в сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте соль, перец и чеснок. Готовьте 10 минут. Сварите пенне в кипящей соленой воде аль денте. Слейте воду и выложите макароны на шпинат. Перемешайте с сыром и оливковым маслом. Подавайте на стол.

Фрукты

85 г винограда

Ужин

Яичный салат

2 средних яйца

1 ч. ложка карри

1 большой пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка мелко нарезанного укропа

1 порция базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Сварите яйца без скорлупы или пожарьте на сковороде без добавления масла и посыпьте карри. Смешайте салат с укропом и заправкой. Сверху положите яйца и подавайте на стол.

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Поджарьте хлеб в тостере и подавайте на стол.

Фрукты

2 шарика (55 г) фруктового сорбета

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Яйцо всмятку с хлебом

1 среднее яйцо

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 11 мин.

Вскипятите в кастрюле воду, убавьте огонь, опустите яйцо и варите 3-6 минут. Поджарьте хлеб в тостере. Сполосните яйцо под холодной водой и подавайте с тостом.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат

55 г нашинкованной капусты

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Спагетти с мидиями и кабачком

2 небольших кабачка (140 г)

110 г готовых мидий

1 ст. ложка оливкового масла

1 черешок сельдерея, мелко нарезанный

1 зубчик чеснока, раздавленный

2 ст. ложки белого вина Соль и перец

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

55 г спагетти

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Помойте кабачки и нарежьте их на тонкие длинные полоски.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и потушите сельдерей с чесноком. Добавьте мидии, полоски кабачка, вино, соль и перец; тушите 5 минут, неплотно закрыв крышкой. Дайте слегка остыть.

Сварите спагетти в кипящей соленой воде аль денте1. Слейте воду и выложите макароны в овощную смесь. Посыпьте петрушкой. Перемешайте и подавайте на стол.

Ужин

Гаспаччо

170 г помидоров, нарезанных кубиками

55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко на резанный

2 листка базилика, мелко нарезанные

2 ст. ложки (30 г) уксуса

Капля соуса табаско

1/2 белка одного яйца

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Свиная отбивная с овощами

110 г нежирной свиной отбивной

1 ч. ложка молотой корицы

230 г замороженной овощной смеси

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Свинину пожарьте на гриле в течение 5 минут; посыпьте корицей. Разогрейте замороженные овощи в сковороде или микроволновой печи. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г свежей клубники

«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

1 ч. ложка арахисового масла

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.

Обед

Салат из моцареллы

55 г легкой моцареллы

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Порежьте моцареллу, сбрызните бальзамическим уксусом по вкусу и подавайте на стол.

Паста примавера

70 г кабачков

170 г помидоров черри

45 г молодого горошка

45 г нарезанных грибов

Соль и перец

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

55 г тальятелле ^[12]

Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных

1 пучок свежего шнитт-лука, нарезанный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Помойте кабачок, помидоры, горошек и грибы. Нарежьте кабачок на длинные тонкие полосы.

В кастрюлю вылейте полстакана воды, положите кабачок, помидоры, горошек и грибы и готовьте в течение 2 минут. Добавьте соль, перец, оливковое масло и лимонный сок.

Сварите тальятелле в кипящей соленой воде аль денте. Слейте и переложите в тарелку. Добавьте овощи и перемешайте.

Посыпьте перцем и зеленью. Подавайте на стол.

Фрукты

140 г салата из свежих фруктов

Ужин

Огуречный гаспаччо с мятой

140 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

3 листа мяты, мелко нарезанные

2 ст. ложки винного уксуса Капля соуса табаско

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Сом на гриле с мускатным орехом н соевым соусом

110 г сома

Щепотка молотого мускатного ореха

1/2  ст. ложки соевого соуса

55 г нарезанной кружками моркови

55 г мелких початков кукурузы

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте сома на гриле или сковороде без добавления масла с мускатным орехом и соевым соусом, пока рыба не начнет слоиться. Приготовьте морковь и кукурузу на пару в течение 10 минут и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 тушенное с корицей яблоко

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Бутерброд с маслом

1 ломтик (30 г) ржаного хлеба

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат из авокадо

1/2 авокадо

2 средних яйца, сваренных вкрутую

55 г нашинкованной капусты

4 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Крабовый сэндвич

1/2 авокадо

1/2 луковицы (красной или белой), мелко нарезанной

Сок 1/2 лимона

1/2 грейпфрута

2 ломтика (55 г) ржаного хлеба

110 г крабового мяса

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте авокадо с луком, добавьте лимонный сок. Очистите грейпфрут и порежьте на кубики. Намажьте авокадным пюре хлеб, положите крабовое мясо и грейпфрут. Накройте вторым ломтиком хлеба и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Бутерброд с вареньем

1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Салат с беконом

4 ломтика канадского бекона

Пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте бекон на сухой сковороде, дайте остыть. Порвите на кусочки, выложите на салат и перемешайте, сбрызнув бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.

Сэндвич с козьим сыром

110 г свежего козьего сыра

2 ст. ложки (30 г) легкой сметаны

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

1 веточка свежего чабреца, мелко нарезанная

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте сыр со сметаной. Намажьте на хлеб и поджаривайте несколько минут в тостере. Посыпьте чабрецом и подавайте на стол.

Фрукты

2 мандарина

Ужин

Куриная грудка с овощами

110 г куриной грудки

1/2 ст. ложки соевого соуса

70 г побегов фасоли

55 г нарезанных побегов бамбука

55 г брокколи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Сбрызните курицу соевым соусом и поджарьте на гриле или сухой сковороде, пока она не станет непрозрачной. Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Выпечка

1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат из помидоров с моцареллой

85 г помидоров, нарезанных кружками

55 г моцареллы

1/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Ужин

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости и подавайте.

Овощной бутерброд

2 ломтика (55 г) пумперни-келя ^[13]

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка дижонской горчицы

1 ст. ложка лимонного сока

1 большой пучок салата, мелко нарезанный

5 редисок (85 г), тонко нарезанных

1 небольшой (30 г) помидор, тонко нарезанный

30 г огурца без кожуры и семян, тонко нарезанного

2 средних яйца, сваренных вкрутую, нарезанного кружками

1 ст. ложка каперсов

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Поджарьте хлеб. Смешайте масло, горчицу и лимонный сок. Тонко порежьте салат, редис, помидор и огурец. Выложите овощи на хлеб слоями, начиная с салата. Сбрызните заправкой. Сверху положите кружочки яйца, каперсы, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой апельсин

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Орехи

6 штук миндаля

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Салат

Пучок салата, нашинкованный

4 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Омлет

2 средних яйца

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.

Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на среднем огне, регулярно помешивая. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Томатный суп

1 стакан томатного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Карпаччо с пармезаном

110 г тонко нарезанной сырой говядины

1 ч. ложка мелко нарезанного базилика

Сок 1/4 лимона

Соль и перец

1 ч. ложка каперсов

55 г пшеничной булочки из муки грубого помола

2 листа салата

2 ст. ложки (30 г) стружки пармезана

Подготовка: 1 час 15 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Положите мясо в морозилку на 1 час, потом выложите на тарелку. Смешайте лимонный сок с базиликом и полейте мясо. Посолите и поперчите, посыпьте каперсами и маринуйте не менее 10 минут. Поджарьте булочку, положите на нее салат, карпаччо и пармезан и подавайте на стол.

или

Сэндвич по-шведски

110 г творога 1%-ной жирности

1/2 (30 г) небольшого огурца, порезанного кубиками

1 ч. ложка лимонного сока

55 г пшеничной булочки из муки грубого помола

110 г копченого лосося

Несколько веточек укропа

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте творог с огурцом и лимонным соком. Разрежьте булочку пополам и поджарьте, потом намажьте огуречной смесью. Тонко порежьте лосось и положите сверху. Украсьте веточками укропа и подавайте.

Сорбет

2 шарика (55 г) фруктового сорбета

«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб и подавайте на стол.

Смузи из свежих фруктов

Сок 1 клементина

1 клементин без кожуры и семян

1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное

55 г тертой моркови

Сок 1 лимона

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

1 ч. ложка подсластителя

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Обед

Куриный салат

110 г курной грудки, нарезанной кубиками

55 г тертой моркови

55 г сельдерея, нарезанного кубиками

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.

Пожарьте куриную грудку на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Перемешайте курицу, морковь и сельдерей с заправкой и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Кабачковый суп

1 стакан кабачкового супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Сэндвич с тунцом и яйцом

1 мелко нарезанная луковица

55 г консервированного тунца без жидкости

1 ч. ложка дижонской горчицы

110 г творога 1%-ной жирности

1/2 ст. ложки лимонного сока

Соль и перец

2 ломтика (55 г) итальянского хлеба

1 среднее яйцо вкрутую

1 веточка петрушки, мелко нарезанная

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте тунец с луком, горчицей, творогом и лимонным соком. Добавьте соль и перец. Намажьте смесью хлеб. Добавьте кружочки яйца и петрушку и подавайте на стол.