Текст книги "Диета Парижанки"

Автор книги: Жан-Мишель Коэн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 11 страниц)

Смешайте в миске и подавайте на стол.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Омлет с рикоттой

1 среднее яйцо 55 г полуобезжиренной ри-котты

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Взбейте яйцо с рикоттой; пожарьте на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Пикша с овощами

100 г картофеля, нарезанного кубиками

110 г нарезанного лука-порея

85 г филе пикши

1/2 ч. ложки карри

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Сварите картофель в течение 15 минут. Приготовьте лук-порей на пару в течение 10 минут. Тем временем посыпьте рыбу порошком карри и запеките в пергаментной бумаге в течение 10 минут до готовности. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Молоко с корицей

340 г обезжиренного молока

2 ч. ложки (или по вкусу) молотой корицы

2 капли ванильного экстракта

1 ч. ложка подсластителя, по желанию

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогревайте молоко в кастрюле на среднем огне 2 минуты и добавьте корицу, ваниль и подсластитель по вкусу.

Фрукты

1 яблоко, нарезанное кубиками

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Тосты с творогом

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Подавайте тосты с творогом.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Говядина с овощами

85 г говядины

90 г нарезанных грибов

1 зубчик чеснока, раздавленный

Небольшой пучок петрушки, мелко нарезанный

110 г консервированной фасоли без соуса

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Запекайте говядину в течение 15 минут или по желанию. Тем временем потушите грибы в небольшом количестве воды в сковороде с антипригарным покрытием вместе с чесноком и петрушкой. Подавайте с фасолью.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Медовый йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

2 ч. ложки меда

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Хлебцы с ветчиной и сыром

1 хрустящий хлебец с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

2 тонких ломтика (40 г) нежирной ветчины

1 ломтик (30 г) чеддера

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите сыр и ветчину на хлебцы и подавайте.

Обед

Салат с тунцом

85 г консервированного тунца

200 г нашинкованного салата

2 средних помидора, нарезанных кружками

100 г сердцевин артишока

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте ингредиенты и сбрызните бальзамическим уксусом.

Фрукты

200 г ананаса

Ужин

Фруктовый йогурт

340 г обезжиренного йогурта без добавок

230 г консервированных фруктов без сиропа

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте и подавайте на стол.

«БИСТРО»: БЫСТРОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Ветчина с творогом

1 бублик из муки грубого помола, поджаренный

2 ломтика (55 г) ветчины из индейки

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите ветчину на бублик и подавайте с творогом.

Обед

Жареная курица с овощами

85 г куриной грудки

1 ст. ложка соевого соуса

110 г стручков фасоли

30 г мелких початков кукурузы

Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Сбрызните куриную грудку соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Тем временем приготовьте фасоль и кукурузу на пару в течение 10 минут, посыпьте кинзой и подавайте.

Ужин

Банановый йогурт

1 небольшой банан

1/2 ч. ложки (или по вкусу) молотой корицы

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разомните банан и смешайте с йогуртом и корицей.

Сыр

30 г твердого сыра (американского, чеддера, пармезана)

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Тосты с арахисовым маслом

2 ч. ложки арахисового масла

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, под жаренных в тостере

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте масло на хлеб и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Говядина с кабачком

85 г нежирной говядины

110 г кабачка, порезанного кубиками

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Запекайте говядину в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте кабачок на пару или сварите в течение 15 минут и измельчите в пюре. Подавайте с говядиной.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Кускус с изюмом

1/4 стакана сухого кускуса (в готовом блюде ок. 1 стакана)

1/3 стакана (80 мл) нежирного овощного бульона

1 ст. ложка изюма

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Залейте кускус овощным бульоном на 5 минут и добавьте изюм. Подавайте на стол.

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Тосты с творогом

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Подавайте на стол тосты с творогом.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Фрукты

1 небольшой банан

Обед

Яичный салат

2 средних яйца

2 средних помидора

1/2 среднего огурца Большой пучок салата, нашинкованный

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Сварите яйца в течение 5 минут. Нарежьте кубиками помидоры и огурец, смешайте с салатом и сбрызните бальзамическим уксусом. Опустите яйца в холодную воду, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Спагетти в томатном соусе

55 г сухих или 200 г готовых спагетти

70 г томатного соуса

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Варите спагетти около 5 минут или по инструкции на упаковке. Тем временем разогрейте томатный соус. Полейте спагетти соусом и подавайте.

Фрукты

1 киви

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №3

Завтрак

Хлебцы

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

2 ч. ложки варенья

1 ломтик (30 г) американского сыра

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Намажьте хлебцы вареньем и сверху положите сыр. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Тилапия с луком под устричным соусом

2 ст. ложки устричного соуса

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка кунжутного масла

1/2 ч. ложки рисового уксуса

85 г филе тилапии (или другой рыбы), разрезанного на куски по 5 см

1 черешок зеленого лука, разрезанный на кусочки по 2,5 см

Подготовка: 24 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 30 мин.

В большой миске смешайте устричный соус, соевый соус, 1/2 ч. ложки кунжутного масла и рисовый уксус. Добавьте рыбу, накройте крышкой и оставьте на 20 минут.

Разогрейте оставшиеся  1/2 ч. ложки кунжутного масла на среднем огне на сковороде с антипригарным покрытием до такой температуры, чтобы кусочек лука, опущенный на сковороду, зашипел. Выложите рыбу ровным слоем. Готовьте, не переворачивая, 2 минуты. Добавьте лук и слегка помешайте. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты, время от времени осторожно помешивая, пока рыба в самой толстой части не станет непрозрачной. Подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Соевый рис

75 г коричневого риса

1 ст. ложка соевого соуса по вкусу

1 ст. ложка нарубленной кинзы

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 23 мин.

Сварите рис в 240 мл воды в течение 20 минут, дайте стечь. Полейте соевым соусом и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №4

Завтрак

Тосты с индейкой и рикоттой

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

55 г полуобезжиренной ри-котты

2 ломтика индейки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите на тосты рикотту и индейку и подавайте на стол.

Фрукты

1 груша

Обед

Жареная курица с зеленой фасолью

85 г куриной грудки

85 г зеленой фасоли

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

110 г яблочного пюре без сахара

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте курную грудку на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут. Приготовьте фасоль на пару в течение 10 минут и посыпьте петрушкой. Подавайте с яблочным пюре.

Ужин

Полента с паприкой

60 г стакана кукурузной муки

1 ч. ложка паприки

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Приготовьте кукурузную муку по инструкции на упаковке, но без жира, и посыпьте паприкой. Подавайте на стол.

Фрукты

140 г нарезанного арбуза

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №5

Завтрак

Бублик с яйцом

1 среднее яйцо

1/2 бублика из цельной муки

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 8 мин.

Сварите яйцо. Подавайте с бубликом и творогом.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Обед

Креветки с кабачком

85 г креветок

1 ч. ложка тертого имбиря Несколько веточек базилика

1 средний кабачок

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Пожарьте креветки на гриле или сковороде без добавления масла с имбирем и базиликом в течение 5 минут. Пожарьте кабачок на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Острая фасоль с кукурузным салатом

230 г консервированной фасоли без соуса

110 г кукурузы

1 ст. ложка (или по вкусу) острого соуса с перцем чили

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

В кастрюле потушите фасоль, кукурузу и соус в течение 10 минут на среднем огне и подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №6

Завтрак

Хлопья

1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

2 ч. ложки меда

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Орехи

Ок. 15 г миндаля (6 шт.)

Обед

Котлеты из индейки с зелеными овощами

40 г стручковой фасоли

55 г стручкового сладкого горошка

85 г фарша из нежирной индейки

1 зубчик чеснока

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин

Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Пожарьте котлеты на гриле или сковороде без добавления масла вместе с чесноком в течение 5 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г черники

Ужин

Киноа

1/4 стакана сухой киноа

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Промойте киноа и вымачивайте в воде 5 минут. Слейте воду и готовьте по инструкции на упаковке. Подавайте на стол.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №7

Завтрак

Блин

Один замороженный блин

2 ч. ложки кленового сиропа

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте с творогом.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Сардины

85 г консервированных сардин без жидкости

Овощной суп

240 мл нежирного овощного супа (меньше 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте суп в микроволновой печи или на плите. Подавайте на стол.

Фрукты

3 клементина

Ужин

Макароны

1/4 стакана сырых макарон

1 ст. ложка томатного соуса

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 9 мин.

Варите макароны примерно 8 минут до готовности. Разогрейте томатный соус. Полейте макароны соусом и подавайте на стол.

Печеное яблоко

1 яблоко без сердцевины Корица

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте плиту до 180 °С. Налейте в форму для выпечки столовую ложку воды и запекайте яблоко примерно 30 минут или до мягкости. Посыпьте корицей и подавайте.

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №8

Завтрак

Яичница с беконом

2 ломтика канадского бекона

1 среднее яйцо

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренных в тостере

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 12 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте бекон без добавления масла, отложите на салфетку, чтобы впитался лишний жир. Взбейте яйцо, вылейте на сковороду с антипригарным покрытием без масла и пожарьте. Подавайте с беконом.

Сок

240 мл апельсинового сока

Обед

Салат из ветчины

2 ломтика (70 г) нежирной ветчины, нарезанных кубиками

1/4 стакана нарезанных пикулей

1 черешок сельдерея, мелко нарезанный

110 г моркови, нарезанной кубиками

30 г мелких початков кукурузы, нарезанных

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

110 г винограда

Ужин

Чечевица с карри

3/4 стакана сырой красной чечевицы (в готовом блюде 1,5 стакана)

1 ч. ложка карри

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Промойте чечевицу и оставьте в воде на 5 минут. Варите на сильном огне 20 минут или до мягкости. Добавьте карри и подавайте.

Фрукты

230 г консервированных фруктов без сиропа

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №9

Завтрак

Хлопья

1/2 стакана хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Смешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 нарезанное кубиками яблоко

Обед

Говяжья вырезка с бамбуком и брокколи

85 г говяжьей вырезки

2 ч. ложки соевого соуса

1 стакан нарезанных молодых побегов бамбука

230 г брокколи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.

Полейте говядину соевым соусом и пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла в течение 5 минут; тонко нарежьте. Приготовьте бамбук и брокколи на пару в течение 10 мнут. Подавайте на стол.

Фрукты

110 г малины

Ужин

Кукурузный салат

1 стакан приготовленного нута

1/2 стакана зерен кукурузы

Несколько веточек базилика, мелко нарезанных

Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных

1 ст. ложка лимонного сока

Подготовка; 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините все ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 киви

«БИСТРО»: УГЛЕВОДНОЕ МЕНЮ №10

Завтрак

Вафля

1 замороженная вафля

2 ч. ложки меда

110 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте вафлю, полейте медом и подавайте с творогом.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Тушеные гребешки с грибами

85 г морских гребешков

1 зубчик чеснока, раздавленный

Несколько веточек петрушки, мелко нарезанные

90 г нарезанных грибов

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Потушите гребешки, чеснок, петрушку и грибы в сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Японская лапша

110 г японской лапши (например, рамен, в готовом блюде 1/2 стакана)

2 ч. ложки соевого соуса

2 ч. ложки острого соуса с чили

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.

Варите японскую лапшу в течение 5 минут или по желанию. Полейте соевым и острым соусами. Подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек манго (140 г)

Глава 8. «Гурман»

Вкратце: как и когда

Этап «Гурман» предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает в себя вкусные блюда, которые позволят вам надолго сохранить форму. Вы можете рассчитывать на то, что в среднем похудеете на 3,5-5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5-4 кг за каждый последующий месяц.

Если вы вдруг перестанете худеть на этапе «Гурман», на несколько дней перейдите на этап «Бистро» или «Кафе», чтобы сбросить пару килограммов.

Основные принципы этапа «Гурман»

Варианты меню

Помимо общих принципов этапа «Гурман», я предлагаю четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.

• Классическое меню:представляет широкий спектр разнообразных рецептов, ими можно пользоваться по порядку или чередовать с другими вариантами.

• картофельное меню: большинство диет исключает некоторые продукты, заклеймив их позором как источники жира и лишних килограммов. На первых местах в списках этих запрещенных продуктов – враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако, что касается питательной ценности, в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г содержит 90 калорий, 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия и 1 мг железа.

• Благодаря низкому содержанию целлюлозы картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Благодаря легкому перевариванию он не повышает температуру тела, что благоприятно для сна, и это делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?

• Потому что мы привыкли есть его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого. Картофельное меню включает в себя рецепты вкусных и питательных блюд на основе картофеля, которыми можно питаться неделю подряд или перемежать их с рецептами из других разделов.

• Макаронное меню: макароны – еще один продукты, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.

• Бутербродное меню: это типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, а также он богат магнием – 0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола – и медью. Он не содержит жира – кроме некоторых видов хлеба – и хорошо насыщает. Бутербродное меню ставит во главу угла скромный сэндвич. Если хотите получить еще больше удовольствия, то нет ничего вкуснее свежего хлеба, купленного еще теплым в ближайшей булочной или хлебном отделе соседнего супермаркета.

• Вегетарианское меню: на всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо белковыми эквивалентами, чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. На вегетарианской диете женщины могут испытывать дефицит железа, но этого легко избежать, употребляя в пищу много чечевицы и хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна либо принимая железо в виде пищевых добавок.

Французская кухня знаменита своими соусами, но в составе многих традиционных соусов слишком много сливок и сливочного масла. Вместо них я предлагаю несколько полезных соусов и маринадов, которые насытят ваши блюда новыми вкусами.

• Рецепты заправок и соусоврассчитаны на несколько порций, их можно хранить в холодильнике несколько дней. По желанию, можно использовать эти заправки вместо одной чайной ложки оливкового масла в рецептах.

Приспособьте меню под себя

Меню можно использовать в любом удобном вам порядке. Вы можете составить собственный план: переставлять дни местами или чередовать их с меню из других разделов, которые идут после классического. А если хотите еще больше приспособить диету под свои вкусы, попробуйте либо питаться по рецептам на каждый завтрак, обед и ужин, либо выбрать свой вариант из примерного дневного рациона. При условии, что вы съедите все продукты (или их эквиваленты) одного меню на день, можно даже поменять местами приемы пищи и съесть завтрак на обед или обед на ужин, если будет такое желание.

При подгонке меню под себя самое главное – соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:

110 г нежирного мяса или рыбы

170 г обезжиренного йогурта без добавок

140 г творога 1%-ной жирности

30 г твердого сыра

1 фрукт (140 г)

Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.

И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).

Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.

Примерный рацион на день

Завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Второй завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Обед

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Полдник

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Ужин

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина

• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 1 фрукт (140 г)

Рецепты заправок и соусов

Базовая заправка

2 ст. ложки растительного масла

1 ст. ложка горчицы

3 ст. ложки воды

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Зеленая заправка

Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)

Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок

Свежая зелень по вкусу

85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности

Морковно-лимонная заправка

2 ст. ложки морковного сока

1/2 ст. ложки горчицы

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

3 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка малинового уксуса

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатно-цитрусовая заправка

110 мл томатного сока

Сок 1 грейпфрута

1 зубчик чеснока, раздавленный

Сок 1 апельсина

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Сок 1 лимона

1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

1 луковица шалота, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

Цедра 1 лимона

2 ч. ложки оливкового масла

Горчица по вкусу

Соль и перец

подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Овощная заправка

110 мл томатного сока

3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока

110 мл морковного сока

90 мл сельдерейного сока

2 ч. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Йогуртовая заправка (диетический майонез)

230 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ст. ложка белого уксуса

1 яичный желток

1 ч. ложка горчицы

1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили

Соль и перец

3 яичных белка

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.

Соус грибиш

Йогуртовая заправка (см. выше)

1 белок сваренного вкрутую яйца, мелко нарезанный

2 мелких маринованных овоща, мелко нарезанных

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)

Смешайте ингредиенты.

Совет: подавайте со спаржей, картофелем, жареной курицей и т. п.

Соус равигот

Йогуртовая заправка (см. выше)

2 ст. ложки каперсов

1/2 луковицы, мелко нарезанной

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)

Смешайте ингредиенты.

Совет: подавайте с овощами, морепродуктами, мясом или птицей.

Маринад для рыбы или морепродуктов

1 ст. ложка мелко нарезанного шнипчпука

1 мелко нарезанная луковица шалота

1 ст. ложка винного уксуса и/или бальзамического уксуса

1/2 ст. ложки горчицы и/ или щепотка чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатный соус

1 луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка оливкового масла

4 крупных помидора (ок. 680 г) без кожицы и семян

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Потушите лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере.

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Тост

1 ломтик (30 г) французского багета

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Приготовление: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 апельсин

Обед

Свекольный салат

Большой пучок зеленых овощей (шпинат, цикорий, салат айсберг и т. п.)

2 небольшие вареные свеклы

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное кубиками

1 ст. ложка лимонного сока или уксуса

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Положите овощи в миску, добавьте свеклу и яйцо. В отдельной емкости смешайте лимонный сок или уксус с петрушкой и приправами. Заправьте салат и подавайте.

Фаршированная телятина

110 г нарезанных грибов

30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

Щепотка мускатного ореха

Соль и перец

85 г телячьей отбивной

240 мл томатного сока

1 зубчик чеснока, раздавленный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 50 г грибов с ветчиной, тархуном, мускатом, солью и перцем. Сделайте надрез на отбивной и нафаршируйте грибной смесью. Налейте томатный сок в форму для выпечки и положите телятину. Запекайте примерно 30 минут. Тем временем потушите чеснок и оставшиеся грибы в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды. Посыпьте солью и перцем и подавайте с говядиной.

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Салат из грейпфрута с креветками

1/2 грейпфрута

55 г творога 1%-ной жирности

55 г креветок

1 ст. ложка каперсов

Щепотка паприки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Разрежьте грейпфрут пополам. Достаньте мякоть с помощью ножа. Удалите кожицу и порежьте на большие кубики. Смешайте творог, креветки, каперсы и паприку в миске, посолите и поперчите. Тщательно очистите половину кожуры грейпфрута, чтобы получилась «чаша», и подавайте в ней салат.

Салат с говядиной

55 г нежирной говядины, нарезанной кубиками

2 мелких маринованных овоща

Большой пучок салата

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Соедините ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Блин и ягодный йогурт

1 блин

1 ч. ложка кленового сиропа

1 стакан (230 г) ягод, свежих или замороженных

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 3 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом. Смешайте ягоды с йогуртом и подавайте.

Обед

Огурец с мятой

1 средний огурец (100 г) без семян, нарезанный тонкими кружками

85 г обезжиренного йогурта без добавок

2 ст. ложки мелко нарезанной свежей мяты

1 ч. ложка рапсового масла

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты и подавайте блюдо охлажденным.

Говяжий бургер с зеленым перцем

110 г нежирного говяжьего фарша

1 ч. ложка томатной пасты

55 г мелко нарезанного лука

2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец

1 средний зеленый перец, нарезанный соломкой

Салат для подачи

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте фарш с томатной пастой, луком, петрушкой, оливковым маслом, солью и перцем и сформируйте котлеты. Положите в форму для выпечки вместе с перцем, накройте фольгой и запекайте 30 мин или по желанию. Подавайте на листьях салата, положив сверху зеленый перец.