Текст книги "Психотехнологии измененных состояний сознания"

Автор книги: Владимир Козлов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 25 (всего у книги 45 страниц)

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ РАСШИРЕНИЯ

Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу для медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излишнего напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

Затем он диктует участникам тренинга следующий текст медитации.

«Почувствуйте свое тело. Пройдите мысленным взором по всем его органам и частям. Представьте себе, как раскрывается ваша верхняя чакра, сахасрара, и через нее входит поток энергии, поток бело-золотистого света. Он входит и заполняет все ваше тело. И оно начинает светиться изнутри. Перенесите свое внимание на область сердца и найдите в сердце небольшую фиолетовую точку. Внимательно рассмотрите эту точку и почувствуйте ее свечение и пульсацию. Почувствуйте, как эта точка начинает расширяться и заполняет собой все сердце. Она продолжает расширяться и заполняет собой все тело. Почувствуйте это. Фиолетовый цвет увеличивается и растет. Он выходит за пределы вашего тела, и вы расширяетесь вместе с ним. Вы заполняете собой всю комнату. Этот свет продолжает расширяться и заполняет весь город, почувствуйте это. Он продолжает расширяться, и вы чувствуете, что он занимает всю планету, все страны, все города. Вся планета светится, вся она фиолетовая. Свет продолжает расширяться, и вы вместе с ним выходите в Космос… Почувствуйте свою связь, единство с ним. Вы начинаете понимать, что Законы Космоса – это ваши законы, что нет разницы между внутренним и внешним, почувствуйте единство со всем, что есть в Космосе, со всеми людьми, близкими и незнакомыми. Почувствуйте, что основной закон Космоса – Любовь… А сейчас вы осторожно и медленно возвращаетесь в «здесь и сейчас». Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов и, когда будете готовы, откройте глаза».

Продолжая главу «Тренировка осознания», мне оченьхотелось предложить вашему вниманию «Маха-сатипаттхану-сутру» («Великое поучение об основах внимательности») Будды Шакьямуни. Постепенно ко мне пришло осознание, что язык, на котором написано это поучение о прямом пути к нирване, несколько необычен для понимания и практики. По этой причине я решил изложить базовый тренинг осознания Ф. Перлза, применяющийся в гештальт-группах (80, 331-333). В этом упражнении язык адаптирован для европейского способа мышления, хотя оно является более упрощенным вариантом сатипаттха-ны. Если у вас пробудился интерес к буддийскому способу работы с осознанием, мы можем предложить вашему вниманию книгу Э. Конзе «Буддийская медитация» (Изд-во МГУ, 1993), а также сборник «Медитация» (М.: Летавр, 1994)(41, 57).

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ ОСОЗНАНИЯ

Подготовка к упражнению

Ваш опыт осознания может быть подразделен на три зоны: внешний мир, внутренний мир вашего тела и мир ваших мыслей и фантазий.

Выберите партнера, сядьте лицом друг к другу, расслабьтесь. Делитесь по очереди своим осознанием внешнего мира. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю, что…» и заканчивайте его сообщением о своем непосредственном осознании ощущений, возникающих в результате воздействия предметов внешнего мира, например, гудения кондиционера, запаха косметики и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внешнего мира в течение одной или двух минут. Старайтесь избегать интерпретации или оценивания, оставайтесь в контакте исключительно с чем-то одним, оставайтесь в контакте исключительно со своим осознанием внешнего мира.

Теперь обратите внимание на стимулы внутри вас. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о своем осознании внутренних ощущений, таких, например, как напряженность в животе, сухость во рту, зуд в руке и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внутренней зоны около минуты. Затем переключитесь и слушайте, как партнер делится своим осознаванием внутренней зоны.

Средняя зона осознания включает психическую активность, отличную от текущего опыта, такую, как воспоминания, планы, подозрения, фантазии. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о своем осознании интереса к тому, сколько времени, об осознании тревоги по поводу только что выполненной письменной работы или об осознании предложения о содержании мыслей партнера. Затем переключитесь и слушайте, как партнер делится своим осознанием средней зоны.

После того как вы идентифицировали три зоны осознания, понаблюдайте, куда поведет вас сознание, если не сосредоточиваться на какой-нибудь конкретной зоне. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о том, что вы осознаете в данный момент, к какой бы зоне – внешней, внутренней или средней – это ни относилось. Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого вами относится к средней зоне. Вы можете также обнаружить связи между тремя зонами, например, начать осознавать шум в комнате (внешняя зона), вообразить, что кто-то наблюдает за вами (средняя зона) и испытать одышку и сухость во рту (внутренняя зона).

Как только вы полностью идентифицировали каждую зону и понаблюдали, куда поведет вас осознание, вы готовы совершенствовать своюспособность к концентрации. Можете расширить сферу осознания каждой зоны и возможность их различения, переходя из одной зоны в другую. Сначала двигайтесь туда-обратно из внутренней во внешнюю зону. Заканчивайте предложение «Сейчас я осознаю» сообщением из внешней зоны, затем из внутренней зоны. Продолжайте переходить из одной зоны в другую в течение одной минуты. Затем послушайте, как ваш партнер выполняет это упражнение на чередование (80).

Упражнение

Группа делится на пары. Партнеры садятся лицом друг к другу (лучше, если это будут новые пары).

В течение 30 минут один из партнеров рассказывает опыт своего осознавания в трех зонах, при этом каждый раз начиная предложение со слов «А сейчас я осознаю». Когда он замолкает, другой напоминает ему о цели упражнения словами: «Что ты сейчас осознаешь?»

Когда 30 минут истекут, партнеры меняются ролями.

После упражнения проводится общий проговор в группе.

Если группа достаточно зрелая, то можно увеличить длительность упражнения до 45 минут или 1 часа.

Возможен вариант проведения «Тренинга осознавания» в виде однодневного или многодневного марафона с договором о молчании вне базового упражнения. При этом возможно сочетание базового упражнения с сидячими медитациями из «Випассаны». В этом случае участники тренинга, как правило, начинают прекрасно понимать тоску и роскошь осознавания, приобретая навыки утонченной и осознанной рефлексии.

Интеграция зон

Мы хотим продолжить тему Фредерика Перлза и привести несколько упражнений, которые способствуют соединению всех зон в целостное переживание.

Человек всегда реализуется в действии и в активности. Поэтому мы приведем упражнения, которые позволяют синтезировать зоны осознания в единое переживание. Каждое упражнение повторяйте до тех пор, пока действие, слово и возникшее чувство не сольются для вас в единое целое переживание.

Упражнение I

Совершите простое, естественное действие (откройте-закройте дверь, встаньте и т. д.). Соедините его с эмоциональным тоном (спокойствие, уверенность, раздраженность, печаль, хитрость, нежность и пр.). Повторяйте действие, пока ваше чувство полностью не сольется с действием.Затем попробуйте подобрать к действию несколько слов, которые отражают эмоциональное состояние и действие («Я спокойно открываю дверь»).

Упражнение 2

Выберите эмоциональное состояние, не думая о действии. Подберите действие к нему (например, эмоциональное состояние – задумчивость, действие – перелистывание книги). Присоедините несколько слов.

Упражнение 3

Произнесите слово или короткую фразу. Подберите к ней сначала эмоциональное состояние, потом действие.

Попробуйте полностью прожить слово-эмоцию-действие.

Упражнение 4

Встаньте, опустите руки вниз, близко к телу, опустите голову, плечи, ноги прямые, плотно прижаты друг к другу, руки сначала напряжены, потом резко расслаблены, брошены… Каковы будут ваши ощущения? Побудьте в этом состоянии. Произнесите слово или фразу, созвучную вам в этом психологическом жесте. Что для вас означал этот жест? Какие чувства пробудил? Каким движением хотелось бы его продолжить?

Упражнение 5

Ведущий, обращаясь к участникам, делает определенный психологический жест, например, «закрытие». Произносит фразу, подходящую к данному психологическому жесту, например: «Я хочу остаться один». Участникам предлагается сделать частный жест или придать телу положение, созвучное данному психологическому жесту. «Прислушайтесь к себе, к вашим ощущениям. Насколько положение вашего тела созвучно данному психологическому жесту и данной фразе?»

Далее ведущий дает команды изменить положение отдельных частей тела либо всего тела целиком (например, «слегка наклоните голову в сторону» и т. п.), сопровождая каждую команду словами: «Прислушивайтесь ко всем незначительным изменениям, происходящим в вас». Аналогичные изменения положения можно совершать и в воображении, обязательно прислушиваясь к возникающим ощущениям.

Упражнение 6

Ведущий предлагает участникам выбрать фразу и произнести ее. Он изменяет положение тела участника, его позу, прося произносить эту фразу в каждой из поз. Интонации должны быть подсказаны позой или движением и находиться в гармонии с ними.

ГЛАВА 5. МАСТЕРСТВО ДЫХАНИЯ ЭНЕРГИЕЙ

Характеризуя связное дыхание, мы познакомились с четырьмя классами дыхания. Но дыхательные приемы, которые применяются инструкторами Свободного Дыхания, на этом не закончились. Свободное Дыхание является свободным еще и потому, что обеспечивает большой выбор приемов, методов, паттернов дыхания. Чтобы вы лучше представляли этот выбор, мы познакомим вас с приемами дыхания, способами рефлексии дыхания, которые предлагает Ден Бруле, руководитель Центра энергодыхания из Нью-Бедфорда, а также многими техниками, которыми мы овладели на различных профессиональных тренингах.

Как только дыхание делается осознанным и может функционировать свободно и полно, оно становится силой и средством исцеления, урегулирования и оживления всех других систем и уровней.

Когда дыхание совершается легко и свободно, когда оно обладает силой и гибкостью и способно творить чудеса. Только дыхание усиливает нашу способность испытывать удовольствие, получать любовь, справляться с напряженностью, добиваться хороших результатов.

Для вашего развития, роста и знаний важны как наиболее легкие дыхательные упражнения, так и те, для которых требуется значительная практика (36).

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ

Это первое умение на пути к дыхательному мастерству, первый очень древний метод, применяемый всеми школами буддизма. Он состоит в том, что вы легко и сосредоточенно останавливаете свое внимание на собственном дыхании.

Ключом к этому умению является осознанность. В формуле трансформации она называется «фактором сознательности». Чтобы извлечь максимум возможного из применения любой дыхательной техники, необходимо практиковать медитативную осознанность. В буддийской традиции она известна как инсайт, проникновение в суть, озарение или «Виппасана». Медитация требует успокоения ума и фокусировкивнимания на нашем внутреннем мире, ее путь – путь созерцания внутренних ощущений, мыслей и чувств.

Это процесс развития ощущений внутреннего мира. Начните с отслеживания дыхания. Не вмешивайтесь в него. Пусть оно движется само по себе, вы же будете лишь пассивным наблюдателем. Очень внимательно отследите каждый вдох, прочувствуйте каждый выдох. Попробуйте воспринять тонкие ощущения, вызываемые потоком дыхания, обратите внимание на то, как воздух проходит у кончиков ноздрей или между губами. Воспримите ощущения движения в груди, возникающие при каждом вдохе и выдохе. Отследите дыхание от начала вдоха до конца выдоха. Если ваше сознание отвлеклось, просто сконцентрируйте внимание на следующем вдохе или выдохе.

Не переставайте наблюдать, чувствовать и вслушиваться в ваше дыхание, в каждый вдох и каждый выдох. При медитации дышите естественно, так же, как всегда. Слегка сосредоточьте внимание на выдохе. Когда вы выдыхаете, просто вытекайте наружу вместе с выдохом. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вы отпускаете и освобождаете все, за что цепляетесь. Представьте, как ваше дыхание растворяется, сливаясь с вездесущей истиной. Вы обнаружите, что между выдохом и вдохом каждый раз возникает естественный промежуток, во время которого и будет растворяться ваше цепляние.

Отдыхайте в этом промежутке, в этом открытом пространстве. А когда вы естественно сделаете вдох, не сосредоточивайтесь на нем специально, но продолжайте отдыхать умом в том открывшемся промежутке.

Во время занятия важно не вовлекаться в умственные комментарии, анализ или внутренние разговоры. Не делайте ошибку, постоянно комментируя в уме («Сейчас я вдыхаю, сейчас я выдыхаю»), стремясь удержать на этом свое внимание; важно ваше чистое присутствие.

Не концентрируйтесь на дыхании слишком сильно. Отдавайте ему около 25% своего внимания, а остальные 75% пусть будут спокойно и свободно расслаблены. По мере того, как вы будете все больше погружаться в свое дыхание, вы обнаружите, что становитесь все более и более присутствующим в настоящем моменте, возвращая в себя все свои разбросанные и разделенные аспекты и становясь цельным.

Вместо того чтобы «наблюдать» за дыханием, позвольте себе постепенно отождествиться с ним, как будто вы им становитесь. Медленное дыхание, дышащий и действие дыхания станут одним, растворятся двойственность и разделение.

Вы обнаружите, что этот очень простой процесс внимания отсеивает ваши мысли и эмоции. Затем что-то отделяется, как будто вы сбрасываете старую кожу, и уходит.

Это, несомненно, простое упражнение. И, возможно, именно простота делает его таким трудным. Требуется регулярная, ежедневнаяпрактика. От десяти до двадцати минут занятий в день в течение месяца вызовут много замечательных эффектов, к тому же другие упражнения тоже построены с опорой на состояние сконцентрированности и медитации.

ЗАДЕЙСТВОВАНИЕ ВЫДОХА

Релаксация – прямой путь к совершенству. Способность расслабляться и отпускать относится к наиболее важным. Все мы можем до определенной степени расслабляться. У всех нас до определенной степени развито чувство релаксации, и все мы можем достичь большого прогресса в этом. Задайте себе вопросы: насколько мне удается расслабляться, как быстро я могу отпускать напряжение? Насколько глубока моя релаксация: при каких обстоятельствах и в каких ситуациях я могу расслабляться и отпускать. Насколько мне удается погрузиться? Могу ли я по своему желанию снять напряжение?

Одним из наиболее сильных эффектов работы является фактор высвобождения. Каждый выдох – это возможность высвобождения и доверия, расслабления и высвобождения. Начните развивать эту возможность дыхания, сознательно связав с высвобождением мускульного напряжения. Научитесь резко отпускать выдох, мгновенно как бы порвав нить, на которой был «подвешен» груз вашего дыхания. Попрактикуйтесь в отпускании выдоха в ассоциации со вздохом облегчения. При этом, однако, не форсируйте его: пусть гравитация, эластичность ваших мышц и атмосферное давление произведут его (выдох) за вас.

Почувствуйте, как вы расслабляетесь и «оседаете». Придайте выдоху форму звука «а -а -а», выбросьте выдох целиком, не управляйте его ходом. Освободите его и позвольте ему полностью выйти. Отрабатывайте его как часть специального упражнения на расслабление всего механизма дыхания, свяжите выдох с отдельными частями тела, челюстью, горлом, плечами, грудью, чревом и т. д.

Я вспоминаю, что Ден Бруле говорил о том, что освобождение от любой проблемы и болезни лежит в вашей способности высвободиться. Использование дыхания для развития такой способности есть прямой путь к освобождению. Задействуйте выдох многократно в течение дня. Научитесь испытывать то простое удовольствие, которое приходит с сознательным вздохом облегчения.

ЭНЕРГИЗАЦИЯ СЕРДЦА

Сила дыхания безгранична. Чем более мы собраны в наших сердцах, тем большей силой нас наделит жизнь. Я воспринимаю сердце какцентральный пункт балансировки энергии деятельности головы и живота. Я полагаю также, что Дух дыхания стремится к сердцу, как к точке входа и действия в этом мире.

Есть два уровня дыхания: первый – уровень газового обмена (кислород и углекислый газ), второй – энергетический уровень Духа. Эту энергия в Индии называют Прана, в Китае – Ци Чи, в Японии – Ки. Мы можем назвать ее Жизненной силой или Жизненной энергией.

Это Дух Жизни. Хотя мышцы способны перемещать воздух, направляя его внутрь тела и наружу, не мышцы, а сознание должно двигать энергией. При наличии внимания, осознанности, целенаправленности, воли эта энергия может двигаться и действовать внутри нас и через нас. Предлагаемое упражнение требует от вас быть участником жизни, активно вовлеченным в ее движение.

Приступая к упражнению, своей мыслью пошлите дыхание в центр вашей груди. Ощутите расширение вверх и вниз, к груди и к спине, к обоим бокам. Втяните воздух не спеша. Пошлите дыхание в область сердца. Откройтесь и расширьтесь, и пусть по вашему желанию энергия вливается в вас. Впустите в себя этот энергизированный вдох, сознательно наполняясь энергией жизни.

Представьте себе, что вы набухаете от этой жизненной силы. Представьте ее в цвете. Представьте, что вы наполняетесь светом, любовью, покоем, самым возвышенным, самым чистым и т. д. Вдыхая, заявляйте вдохом о своей божественной силе, сделайте каждый вдох новой ступенькой на пути к вашему источнику, к вашему создателю, ступенькой внутрь его. Втягивайте дыхание в ваше сердце снова и снова до тех пор, пока не сольетесь воедино со всем Сущим.

ФОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ

Это дыхание начинается медленно и зарождается внизу. Оно безмолвно и едва уловимо. Но оно растет и крепнет и по мере нарастания поднимается выше, становится сильнее, громче и быстрее. Оно достигает максимума у макушки головы и выбрасывается, выпускается там вверх подобно фонтану. Его звук похож на шум самолета или грузовика, проходящего в ночной тишине. Сначала он очень слабый и идет издалека, но приближается и становится все громче и, перейдя в рев, проносится мимо, а затем постепенно затихает и исчезает. Это одно из упражнений, которому нужно обучаться в присутствии наставника, так как его трудно освоить только по книге. Оно объединяет первые три упражнения в одну мощную технику. При должной практике уже одно это дыхание может изменить любое состояние, переменить любое настроение и воздействовать на любую ситуацию. Отсюда следует необходимость его правильной и полной отработки.ЗВУК И ДЫХАНИЕ

Начинаем с «у-у-у – у» – «а – а – а – а».

При работе с дыханием используется много способов придания формы его потоку. В дыхательной терапии, а также в технике приемов повышения мастерства используются многие звуки. Вот первый звук, которому я учу каждого. Он связан с фонтанным дыханием. Вдох формируется и звучит подобно «у-у-у-у-х», а выдох формируется и звучит как «а – а – а – а – а». Вдохните «у-у-у», выдохните «а – а – а». При вдохе придайте вашим губам форму, как при потягивании через соломинку. А когда вы делаете выдох, челюсть должна достаточно быстро отвиснуть, выпустите дыхание со звуком облегчения: «а -а -а».

ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Управляемое диафрагмальное дыхание является краеугольным камнем в йоге и включено в основы всех боевых искусств. Это базисное умение для певцов, музыкантов, лекторов, а также для многих других искусств, требующих основательности, уравновешенности и физической нагрузки.

Диафрагма – самая большая мышца в теле. Она находится на границе грудной и брюшной полостей. Это ведущая мышца в обычном дыхании. Очень важно, чтобы диафрагма двигалась вверх и вниз свободно. Чем больше диапазон движения, тем больше потенциал для здоровья и жизненности. Когда вы вдыхаете, диафрагма смещается вниз. Когда выдыхаете, диафрагма идет вверх. Когда вы вдыхаете, диафрагма уплощается и движется вниз, живот раздувается. На выдохе диафрагма снова принимает свою куполообразную форму и поднимается вверх, а живот уходит внутрь. Вдох – диафрагма вниз, живот наружу. Выдох – диафрагма вверх, живот как бы втягивается.

Это нормальное маятниковое качание диафрагмы массирует внутренние органы и заряжает всю систему энергией. Упражнение заключается в том, чтобы послать дыхание в живот при вдохе и освободить от него живот при выдохе. Старайтесь, чтобы диафрагма в конце выдоха находилась высоко под ребрами, и посылайте ее как можно ниже в живот и при вдохе. Поиграйте этими движениями живота до тех пор, пока оно не станет легким и естественным.