Текст книги "Психотехнологии измененных состояний сознания"

Автор книги: Владимир Козлов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 23 (всего у книги 45 страниц)

Упражнение 2

Группа разбивается на подгруппы по 7-8 человек в каждой. Все в подгруппе, за исключением одного, становятся в два ряда друг напротив друга и вытягивают руки, образуя мягкое и гибкое «ложе» для падающего. Один участник становится на стул (он должен быть достаточно устойчивым) спиной к «ложу» и падает. Можно покачать его в качестве физической и психологической поддержки, после чего бережно поставить на пол.

Упражнение продолжается до тех пор, пока все участники не пройдут его.Jill

Упражнение 3

Все встают, закрывают глаза и ходят по залу в течение 5 – 7 минут. Затем открывают глаза и выбирают партнера.

Один из участников закрывает глаза, другой водит его залу, дает возможность взаимодействовать со всем пространством зала: с запахами, предметами, различными положениями тела, различной скоростью движения, прикосновениями, звуками…

Почувствуйте себя демиургом, который создает мир в его ощущениях для вашего партнера.

Партнер с закрытыми глазами старается полностью довериться ведущему (15 минут).

А теперь поменяйтесь ролями… (15 минут).

После упражнения проводится проговор.

Упражнение 4

Это парное упражнение, в котором вы по очереди играете роли скульптора и глины.

Когда вы являетесь скульптором, будьте максимально творческими, вложите всю вашу фантазию в сотворение ваших произведений искусства, шедевров – скульптур. Когда вы являетесь глиной, попробуйте довериться творческой интуиции и воле скульптора.

Договоритесь внутри пары, кто будет вначале скульптором. А сейчас начнем. (Гонг).

Упражнение в каждой роли проводится в течение 10 мин.

Упражнение 5

Представьте себе пространство вокруг вас наполненным атмосферой уюта, благоговения, радостного предчувствия. Не прибегайте ни к каким отвлекающим ваше внимание воображаемым обстоятельствам. Представляйте себе непосредственно то или иное чувство разлитым вне вас, в вашем окружении.

Сделайте легкое движение рукой в гармонии с окружающей вас атмосферой. Повторяйте его до тех пор, пока ваша рука не будет пронизана атмосферой. Пусть это будет танец или играйте своим движением в атмосферу, не стесняйтесь чувствовать ее. Представляйте ее с возможной ясностью, когда она появится в вашем телесном окружении.

Уже 15 лет я занимаюсь расширенными состояниями сознания и интенсивными психотехнологиями, но все еще не встретил более гармоничную систему практической психологической работы с людьми.

ПЯТЬ ЭЛЕМЕНТОВ СВОБОДНОГО ДЫХАНИЯ – КРАТЧАЙШИЙ ПУТЬ К ВЫСОТАМ ДУХОВНОГО ПРОСВЕТЛЕНИЯ.На семинарах по Свободному Дыханию участники часто спрашивают, почему нет еще ни одного просветленного в рядах тренеров и инструкторов, преподающих и практикующих пять элементов?

Часто в расширенных состояниях сознания люди испытывают то состояние, которое можно, в терминологии Ф. Перлза, обозначить как мини-саттори. На самом деле почти все участники семинаров испытывают состояние удивительной внутренней целостности и мира со всем существующим, живым и неживым.

Главная проблема не в том, испытывают ли люди состояние просветленности, а в том, чтобы удержаться, пребывать в этом состоянии, интегрировать его в жизнь. Быстрыми темпами расширяется движение Свободного Дыхания у нас в стране. Уже в каждом крупном городе имеются центры Свободного Дыхания. Что привлекает людей к изучению этой техники? В первую очередь то, что Свободное Дыхание помогает им:

• полнее реализовать свой творческий потенциал;

• даже в конфликтных ситуациях сохранять ясность мышления;

• быстро восстанавливать эмоциональное равновесие;

• стать более независимым от внешних воздействий,

• повысить работоспособность;

• принимать людей и ситуации такими, какие они есть;

• чувствовать радость от общения с людьми;

• эффективно делать выбор, когда это требуется;

• научиться лучше владеть своим телом.

Нужно также отметить, что в связи с трансформацией личности, которую дают занятия Свободным Дыханием, у многих людей возникают глубокие духовные и религиозные прозрения.

Свободное Дыхание является безопасным, простым, приятным, логичным и эффективным методом интеграции сознания и излечения тела. Этот метод глубоко трансформирует отношения человека к человеку. Мы уверены, что, научившись ему, вы найдете то, о чем мечтали, выбирая заботу о людях и любовь к ним своим поприщем.

ГЛАВА 4. ТРЕНИРОВКА ОСОЗНАНИЯ. ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ

Прежде чем приступить к изложению остальных психотехнологий, использующих расширенные состояния сознания при работе с клиентами, остановимся на описании некоторых медитаций и способов тренировки осознания. «Медитация» – термин, употребляемый на Западе и в России во многих смыслах, часто ошибочно. В йогической терминологии медитация – это весьма продвинутая практика, когда в сознании медитирующего остается только одна мысль, объект медитации. Медитация в нашем понимании – это тот уровень фокусировки осознания, когда существует единение ума и объекта. Любая медитация предполагает концентрацию внимания, его фиксацию на внутреннем или внешнем объекте. Есть два аспекта такой концентрации: отвлечение внимания от мешающих объектов и фокусирование этого обретенного внимания на одном объекте в данный момент.

Определенное развитие навыков самоуглубления является необходимой предпосылкой практики концентрации. Если все пять чувств активны, это может быть похоже на сидение за столом, на котором стоят пять телефонов и все непрерывно звонят. Внешние чувства приносят мысли, а они, в свою очередь, ведут к бесконечным потокам воспоминаний и размышлений.

Цели медитации могут быть очень разные. Но в психодуховном смысле мы их можем выделить три:

• развитие когнтитивной сферы и характера, приобретение таких положительных качеств, которыми вы желали бы обладать, сознательное отношение к этим качествам и к тому влиянию, которое они могли бы оказать на вашу жизнь;

• возвысить базовое состояние сознания, чтобы оно в нормальном состоянии тяготело к духовным и утонченным предметам, чтобы абстрактные мысли и сверхличные чувства в полной мере присутствовали в содержании вашего восприятия;

• фокусировка сознания на высших духовных ценностях и образах и удерживание связи с ними, привлечение их благословения.Медитации применяются во многих духовных практиках, практической психологии и психотерапии как метод саморегуляции и развития осознавания, а также для того, чтобы лучше подготовиться к базовому занятию, настроиться на него. Медитация – это метод саморегуляции, основыванный на управлении вниманием и фокусировке осознания для изменения психических процессов.

Как мы указывали выше, один из основных элементов Свободного Дыхания – тотальное внимание. Медитация также представляет собой определенную тренировку внимания, чтобы повысить эффективность процесса Свободного Дыхания и погружений в расширенные состояния сознания в других психотехнологиях.

В основе многих упражнений в йоге и дзен лежит концентрация внимания на каком-нибудь одном объекте или процессе. Это могут быть наблюдение за собственным дыханием, рассматривание различных воображаемых или реальных предметов, изображений, рисунков («янтры» в йоге), движения, многократное повторение вслух или про себя слов или звукосочетаний («мантры») (32, 41, 50, 57).

Процесс медитации включает три стадии:

• расслабление,

• сосредоточение,

• собственно медитативное состояние, глубина которого зависит от опыта занимающегося, некоторых психологических особенностей его личности и продолжительности сеанса.

Рассмотрим названные стадии по порядку.

Расслабление

Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релаксация) является непременным условием начала медитации. Развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальнейшему расслаблению, здесь действуют механизмы положительной обратной связи.

Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать следует в спокойном месте, изолированном от шума, яркого света и прочих внешних раздражителей. Это требование обязательно для начинающих, но когда человек овладеет искусством медитации, оно становится менее категоричным. Лучше всего медитировать сидя на полу в позе, исключающей излишнее мышечное напряжение, но не лежа, поскольку это положение способствует засыпанию. Наиболее распространены позы сидя со скрещенными ногами (руки на коленях) и сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладони лежат на бедрах. В любом случае голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии. Йоги медитируют впозе «лотоса». Можно заниматься медитацией и сидя в кресле или на стуле, но тогда туловище следует держать прямо.

Для нормального европейского Эго (обладателем которого мы все и являемся) идея расслабления всегда ассоциируется с особой психотехникой (я описал уже много специальных техник релаксации) или ритуалом (хоть с употреблением спиртных напитков) – неким уходом из реальности и обыденности.

В медитации есть идея срединности – соблюдения тонкого равновесия между расслаблением и бдительностью. Я мог бы использовать слово «алертность», но это не приблизит нас к смыслу медитации. Потому приведу близкую мне по духу притчу из буддизма.

Монах по имени Шрона учился медитации у одного из ближайших учеников Будды. Ему было трудно найти правильное состояние ума. Он очень старался сконцентрироваться и получил головную боль. Потом он расслабил свой ум, но настолько, что заснул.

Наконец он обратился к Будде за помощью. Зная, что до того, как стать монахом, Шрона был знаменитым музыкантом, Будда спросил его

– Ты ведь играл на вине, когда жил в миру? Шрона кивнул.

– Как ты добивался наилучшего звучания своей вины? Для этого нужно было очень сильно натянуть струны или совсем ослабить их?

– Ни то, ни другое. Они должны были быть натянуты как надо, не слишком сильно и не слишком слабо.

– Вот и с твоим умом должно быть так же.

Я встречался однажды основателем вайвейшн Джимом Ленардом. Он вышел на сцену и сказал многозначительно: «Расслабьтесь».

Я уже был наполнен идеями и психотехниками релаксации. Мое Эго ждало, что сейчас прозвучит хороший текст релаксации с качественными эриксонианскими вставками.

Джим выдержал паузу и крикнул: «вы расслабились? Если нет, то расслабьтесь по поводу самого расслабления».

Идея медитации – это срединность: будьте бдительны и одновременно расслаблены настолько, чтобы даже не удерживать саму идею расслабления.

Сосредоточение

Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые им слова или сочетания звуков, геометрические фигуры, рисунки.Концентрация на выбранном объекте – непростое дело для начинающего: внимание неизбежно будет рассредоточиваться, появятся блуждающие мысли. Не следует бороться с ними, гнать их прочь.

Важный принцип медитации – пассивность отношения, «пусть это произойдет само собой».

Пусть мысли приходят и уходят, не старайтесь активно отделаться от них. В древних правилах медитации сказано, что в начале мысли будут появляться одна сразу за другой, без перерыва, подобно горному водопаду, падающему с отвесной скалы. Постепенно, по мере того, как вы будете все лучше выполнять медитацию, мысли станут подобны воде, текущей по глубокому, узкому ущелью, затем – большой реке, медленно и извилисто текущей к морю, и, наконец, ум станет подобен спокойному и тихому океану, чья гладкая поверхность лишь иногда нарушается случайной рябью или волной.

Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз приходится направлять сознание к выбранному объекту.

Мы не умеем жить не думая. Что с этим делать при медитации? Я думаю, ничего. Просто оставьте ваш ум таким, какой он есть. Один мастер описал медитацию как «ум, подвешенный в пространстве, в нигде».

Собственно, в этом состоит главная характеристика самого человеческого сознания – оно может быть везде во времени и в пространстве. Одновременно мы его не можем локализовать нигде.

Поэтому старайтесь не навязывать уму ничего, не принуждать его. Когда вы медитируете, не должно быть никаких усилий управлять умом, никакого старания находиться в покое. Не будьте слишком серьезны, не ощущайте, что участвуете в каком-то особом ритуале; отпустите даже саму идею медитации. Позвольте своему телу быть таким, какое оно есть, а вашему дыханию – таким, каким оно окажется.

Однажды, во время медитации на горе у Байкала, мое внимание было полностью поглощено «Космическим мужчиной», который поглотил своими объемами всю Вселенную, а самого медитирующего (себя) я воспринимал как ничтожного червяка на Земле.

Будьте во время медитации еще больше и тотальнее – переживайте себя как небо, объемлющее всю Вселенную.

Вы должны понять, что сущность вашего сознания такова – пустота и всеобъемлемость, бесструктурность и возможность наполнения любой структурой: ощущением, восприятием, мыслью, чувством…

Многие мои ученики считали (и считают до сих пор), что при медитации у них не должно быть вообще никаких мыслей и эмоций; а когда мысли и эмоции возникают, то они раздражаются и обижаются на себя самих, думая, что потерпели неудачу.

Нужно понять, что ничто не может быть дальше и больше, чем ваше сознание и ваша сущность. Есть такая тибетская пословица:«Это слиш-ком – требовать, чтобы мясо было без костей, а чай – без чаинок». Пока у вас есть ум, будут и мысли, и эмоции.

И если возникают и как бы отвлекают ощущения, образы, чувства, эмоции и мысли, позволяйте им возникать и исчезать, подобно волнам в океане. И что бы ни проявлялось в поле вашего сознания, дайте этому возникнуть и исчезнуть без какого-либо принуждения.

Не цепляйтесь за это, не подкрепляйте и не предавайтесь этому; не удерживайте это и не пытайтесь развить или найти в этом дополнительный смысл.

Не нужно ни следовать порождениям вашего сознания, ни призывать их: будьте подобны океану, взирающему на собственные волны, или небу, взирающему с высоты на облака, проходящие по нему.

Вы скоро обнаружите, что все приходящее в поле вашего сознания подобно ветру: все приходит и уходит – как между деревьев пролетает ветер, не застревая в ветвях и листьях.

Просто не надо ничему придавать особого значения, позвольте всему «протекать» через ваше сознание, сохраняя при этом состояние освобожденности и Равностности по отношению ко всему, что приходит в поле вашего осознания.

Вы думаете, что поток мыслей в вашем сознании непрерывен, но в действительности это не так.

Вы сами обнаружите, что между каждым феноменом есть промежуток – когда одна мысль уже стала прошлым, а следующая еще не возникла. Всегда есть промежуток, в котором открывается природа сознания.

Поэтому работа медитации заключается в том, чтобы позволять всему замедляться и делать этот промежуток все более и более заметным.

Каждое утро на тренингах я предлагаю настройку для своих учеников:

«Войдите во внутреннюю тишину, туда, откуда вы на мир смотрите. И все, что приходит в поле вашего сознания, воспринимайте просто как объекты вашего восприятия.

Будьте просто наблюдателем. Посмотрите на мир глазами древнего старика, который сидит на завалинке солнечным утром и смотрит, как дети бегают и играют, полностью вовлеченные в свои потешные занятия, как взрослые идут на работу, наполненные заботой, как юные пары идут, обнявшись, наполненные страстью и желанием.

При этом ничто не шелохнется в чистом восприятии древнего старика – он видит игру, но не играет, смотрит на заботу, но не заботится, видит страсть, но не наполняется ею.

Просто смотрите, как происходит жизнь, как приходят в поле вашего сознания ощущения тела, эмоции, образы, мысли, но не будьте охвачены ими…»

Собственно медитативное состояние

Во время медитации занимающийся порой испытывает сильные переживания, которые высвечивают его жизнь, заставляют взглянуть на нее по-новому, позволяют увидеть ее смысл, поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с другими людьми, со своим окружением.

ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ

Место

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внимание. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума, спокойном месте.

Время

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не раньше, чем через 2 часа после еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться расслабленным во время медитации и в то же время не впасть в дремоту.

Метод

Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенностями занимающегося. Различия между людьми бывают велики во всех отношениях. Опыт показывает, что одним подходит концентрация на предмете или символе, другим – на звуке, третьим – на дыхании и т. д.

Позы

Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Потому что принятие определенной позы поможет вам провести границу между нашей обычной повседневной деятельностью и медитацией и тем самым облегчит концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка «смирно»: грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекословного их выполнения.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизирующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое значение прямому положению туловища. Только в трансцендентальной медитации такого требования нет, здесь считается, что занимающийся мо-жет сидеть и в мягком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне, скорее, буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла не позволяют полностью выпрямить позвоночник и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите отказываться от привычки сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табуретка, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамейке.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому, если стул или скамья слишком низкие, следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула будет нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше всего ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины большинству занимающихся сначала будет трудно удерживать туловище прямым. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть, прогнувишсь в пояснице. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Впрочем, дело не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Достигается это практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка опустить, но так, чтобы это не повлекло наклона туловища. Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Приведенное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу:

1) со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),

2) сидя на пятках,

3) «лотос».

Преимущество этих поз заключается еще и в том, что у медитирующего, который сидит на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх упасть в состоянии погружения, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

Для большинства начинающих, скорее всего, подойдет поза на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, а в ряде восточных стран эта поза распространена и в повседневной жизни. Собираясь медитировать в этой позе, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый – ладони лежат на коленях. С него и следует начинать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая – сверху. У левшей наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто предпринять. Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзен обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы и отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху медитации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабление не получится. Ладони держат близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации – сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.

Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на первых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку и одеяло под голеностопные сус-тавы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, на некоторое время возвращаясь к уже освоенной позе со скрещенными ногами при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках.

При позе сидя на коленях блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятное воздействие на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе «лотоса».

Поза «лотоса» – одна из основных поз йоги – хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой «лотоса» не должно становиться самоцелью. Тому, кто решил научиться «лотосу», следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности и два раза в день проводить следующие подготовительные упражнения:

1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем проделать то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходим к следующему.

2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение 1: при прямой левой ноге сгибаем в колене правую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрямленным, а оба колена касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.

Лежа на спине. Лежать следует без подушки. В отличие от йоговс-кой позы отдыха и расслабления лежа на спине (шавасана) в позе медитации ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот и сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.

Медитация стоя. Стопы параллельно, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленно.Расслабление в позе для медитации

Успешной медитация может быть только тогда, когда в принятой позе мы бываем совершенно расслаблены. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнитесь, и тогда все мышцы лица расслабятся сами по себе. Улыбнитесь себе или – в мыслях – другу, близкому человеку. Рот при этом остается закрытым, нижняя челюсть слегка отвисает, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом.

Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзеновской медитации глаза неизменно держат открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле это достигается тем, что мы направляем взгляд перед собой на расстояние 1,5 метра. Если мы сидим на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале они могут иногда слезиться, это свидетельствует о том, что взгляд еще слишком напряжен. В таком случае глаза следует закрыть, а затем открыть вновь.

У многих очень часто, а у некоторых почти всегда бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс или неприятности неизбежно ведут к напряжению, «зажатости» мышц плечевого пояса. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара. В итоге в этой области возникает хроническое напряжение мышц, причиняющее много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. Зафиксируйте возникшее ощущение и постарайтесь сохранить его в памяти. Полезным может быть и такой образ: при расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева, сгибающиеся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», мы сбрасываем с себя все, что нас тяготит, освобождаемся от бремени забот. Нет, это не политика страуса, мы вернемся к нашим проблемам после медитации и процесса. Но для того, чтобы успешно медитировать, нам следует обрести спокойное, невозмутимое отношение ко всему, что нас беспокоит.

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте несколько глубоких связных дыханий, медленно вдыхая и выдыхая и с каждымвдохом все более расслабляясь. Проследите, нет ли остаточного напряжения в этой области.

О том, как расслабленно держать руки, говорилось выше. Затем приходит черед нижней части туловища. Обратите внимание, не скована ли поясница; если заметите следы напряжения, избавьтесь от него. Проследите, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах.

Затем проконтролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы стоп, сделайте вращательные движения стопами, а затем расслабьте их.

В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Внутренняя настройка на медитацию

Уже сама поза, принимаемая для медитации, определенным образом влияет на наше внутреннее состояние и способствует покою. Но было бы неверным целиком полагаться на позу, отказываясь от определенной внутренней настройки.

Приступая к медитации, постараемся отвлечься от всего постороннего. Оставим на время также все неприятности, печали. Сейчас пора медитации. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, пока нас не интересует. Единственное, что принимается в расчет, – настоящий момент.

Внутренняя позиция «невовлеченности» необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появление отвлекающих мыслей неизбежно. Они не должны раздражать нас. Не следует также задерживаться на приятных мыслях и образах. В медитации нет места оценкам и суждениям, мы находимся в некотором первоначальном состоянии, по ту сторону добра и зла.

Выход из медитации

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если сеанс был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызвать испуг или другие неблагоприятные состояния. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник.

Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или концентрацию внимания на дыхании. Не следует также резко открывать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, несколько раз закройте и откройте глаза, слегка разомните плечевые суставы.

Таким образом, мы проанализировали все основные элементы медитации. А сейчас приступим к изложению некоторых форм медита-ции. В мировой практике их существует великое множество, но я приведу только некоторые из них, такие, которые часто применяются в различных тренингах по интегративным психотехнологиям. В основном все формы и методы медитации имеют групповой характер Поэтому нужно учесть, что медитации при этом содержат не только индивидуально-психологический, но и социально-психологический пласт.