Текст книги "Психотехнологии измененных состояний сознания"

Автор книги: Владимир Козлов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 21 (всего у книги 45 страниц)

Эксперимент 1

Начните напрягать руку: сожмите пальцы в кулак, напрягите запястье, затем предплечье – до локтя Замечайте при этом, как меняется ваше состояние, как меняется ваше дыхание, где еще появляется напряжение. Продолжите эксперимент с напряжением: напрягите всю руку – от кончиков пальцев до плеча, а затем резко отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Сравните ощущения.

После напряжения расслабление узнается легче, не правда ли? Попробуйте запомнить это состояние расслабленности, ощущение расслабления в руке и переходите к следующему упражнению.

Эксперимент 2

Сядьте поудобнее, начните мягко и достаточно глубоко дышать и I закройте глаза. Представьте себе какой-нибудь приятный для вас уго-|лок природы. Может быть, это будет место, где вы любите гулять, или где вы когда-то отдыхали, или какой-то воображаемый пейзаж – это неважно.

Важно, что это место вызывает в вас чувство особого покоя и уравновешенности, спокойствия и легкости. Заметьте, каково ваше дыхание сейчас, пройдите мысленным взором по всему телу и замечайте, что сейчас происходит с вашим телом. Когда вам захочется, можете сделать глубокий вдох, потянуться всем телом и открыть глаза.

Эксперимент 3

Встаньте прямо и сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд сбросьте напряжение, расслабьте руку. Проделайте аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Эксперимент 4

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, пол-I ностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно рас-! слабляя ее, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т. д.

А сейчас я хочу предложить вам базовый перечень техник релаксации, которые апробированы мной на практике работы с группами в течение последних десяти лет.

Первый способ релаксации

Один из хороших способов расслабления – в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено. Особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс.

Приведем полный текст такой релаксации.

«Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в нем какие-то напряженные места или места, где хочется потянуться, найти удобное положение. Мы будем называть части тела и расслаблять их. Позвольте своему телу погрузиться в матрац или одеяло, на котором вы лежите, и пусть пол будет вашей надежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, которые приходят к вам относительно предстоящего переживания. Просто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти.

Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Расслабляем большие пальцы ног. Расслабляем голени… нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра… пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии. Расслабляем основание копчика и открываем эту область. Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрац, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой. Пусть это расслабление поднимается вверх по позвоночнику к основанию черепа. Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них., расслабляя верхние части рук… расслабляя локти… расслабляя нижние части рук. Пусть расслабление проходит через кисти рук… расслабляя кисти, расслабляя ладони… пальцы… И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев.

Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушечке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и открывая пространство на самой макушечке и даже немного выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб… расслабляя лоб… расслабляя и открывая пространство между бровями. Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза. Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза. Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло., и откройте область горла. Расслабьте грудь и дыхательные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и откройте солнечное сплетение. Расслабьте и откройте живот. Расслабьте все основные органы внутри вашего тела…»Второй способ релаксации

Попробуйте расслабить свое тело. Сначала вы можете почувствовать напряжение, существующее в ваших мышцах, во всех мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабьте мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы плечевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабленность во всем теле.

А сейчас почувствуйте земное притяжение и то, как поверхность, на которой вы лежите, поддерживает вас мягко и нежно. Вы очень, очень расслаблены.

Представьте очень милое, приятное место, где вы могли бы растянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где вы можете себе позволить полностью расслабиться, отпустить себя. Это может быть берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое вы предпочитаете.

Вы дышите глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаблены, очень глубоко и полно расслаблены. Вы лежите, вытянувшись. Все вокруг спокойно. Над вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы смотрите на небо, ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у вас также очень спокойно. Вы полностью и глубоко расслаблены…

Третий способ релаксации

Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Позвольте вашему телу найти более удобное положение. Пусть руки раскинутся свободно и непринужденно, ноги раскинутся.

По мере того, как я буду считать до десяти, с каждым счетом вы будете все глубже и глубже расслабляться, и когда я скажу «десять», вы можете обнаружить, что находитесь в состоянии глубокого расслабления.

Один… глубже… три… глубже… еще глубже… десять… Вы очень глубоко и полно расслаблены.

И когда вы уже очень глубоко и полно расслаблены, то есть только сейчас, находясь в состоянии полного расслабления, вы можете понять, что сумеете расслабиться еще глубже… Одиннадцать… глубже… двенадцать… глубже… тринадцать, еще глубже… четырнадцать, еще глубже.. пятнадцать… и, наконец, двадцать.

Вы очень глубоко и полно расслаблены, в два раза глубже, чем представляли раньше.

Четвертый способ релаксации

Закройте глаза и придите в свое тело. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Расслабляется еще глубже., еще глубже… Ваше тело становится еще более расслабленным.А сейчас, когда вы уже глубоко расслаблены, представьте себя стоящим на верхней площадке длинной лестницы, ведущей вниз. Представьте, что лестница покрыта мягким пушистым ковром, и вы босыми ногами медленно начинаете спускаться по ней, переступая со ступеньки на ступеньку.

Представьте, что на каждой лестничной площадке на перилах установлены таблички с номерами от одного до девяти. Девятый номер обозначает самый глубокий уровень. В процессе мысленного спуска по воображаемой лестнице вы ощущаете, что чем глубже вы спускаетесь вниз, тем более расслабленно себя чувствуете. Когда вы достигнете девятой лестничной площадки, вы почувствуете состояние полного, глубокого расслабления.

Медленно и постепенно начните «спуск». Раз… два… пять… семь… и, наконец, девять. Вы очень глубоко и полно расслаблены.

Пятый способ релаксации

Лягте поудобнее, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте самые напряженные его участки и попросите их расслабиться. Расслабьтесь еще глубже.

А сейчас сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите связно, медленно, глубоко. Пусть вдох плавно, без перерыва, переходит в выдох, а выдох так же плавно перетечет во вдох.

Сосредоточьтесь на фазе выдоха, отмечая, как после каждого выдоха ваше расслабление становится все глубже и глубже…

Вы уже очень глубоко расслаблены, и в этом состоянии полного покоя и расслабленности начинайте считать выдохи, проговаривая про себя, что, как только насчитаете 20 выдохов, вы достигнете стадии еще более глубокого расслабления.

С каждым выдохом вы расслабляетесь все глубже… глубже… глубже…

Шестой способ релаксации

Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте ваши ноги, бедра, ягодицы, гениталии, низ живота, живот, грудную клетку, внутренние органы, спину, руки, плечевой пояс, шею, голову.

А сейчас ощутите ваше тело как единое пространство. Пространство, наполненное покоем, расслабленностью. Почувствуйте тяжесть в этом пространстве, желание просто разлиться на поверхности этого пола.

Почувствуйте себя лужей, разлитой на полу.

Почувствуйте глубокую, напоенную покоем и умиротворенностью, полную расслабленность в вашем теле.

Почувствуйте себя просто лужей, разлитой на полу.

Седьмой способ релаксации

Тот способ, с помощью которого мы сейчас расслабимся, называется парадоксальным способом расслабления. Для того чтобы расслабить-ся, вам нужно будет предельно напрячься всем телом, и в тот момент, когда напряжение в вашем теле достигнет возможного пика, вы просто мгновенно отпускаете свое тело и приходите в состояние полного расслабления.

Самый элементарный способ расслабления, которым вы можете воспользоваться в любую минуту, – это просто вспомнить телом состояние расслабленности. Правда, для этого уже нужно иметь опыт глубокого расслабления.

Если вы ощущаете напряжение во время занятия, постарайтесь установить с ним внутренний контакт. Скажите ему. «Гебе безопасно расслабиться. Я не хочу бороться с тобой и принимаю тебя таким, какое ты есть, независимо от того, расслабишься ты или нет». Я твердо уверен, что, практикуясь, любой человек может быстро научиться расслабляться.

Хочется дать основную методическую рекомендацию тем, кто будет проводить релаксацию в группе или индивидуально:

• если вы хотите расслабить группу, расслабьтесь сами;

• если вы хотите кого-то научить расслаблению, научитесь сами расслабляться.

Расслабление – это искусство и часто настолько сложное, что требует больших усилий, так как жизнь требует напряжения. Иногда мне кажется, что оно и является напряжением. И расслабление – врата за пределы Эго, впускающие к нашей внутренней сущности, к нашей самости.

Несколько дополнительных советов ведущему

Что можно предлагать дышащему:

• расслабьтесь;

• вы можете еще сильнее расслабиться;

• вы можете продолжать чувствовать это и расслабиться;

• заметьте, насколько вы уже расслаблены;

• дайте своему телу растечься по полу;

• пусть пол мягко поддерживает вас;

• расслабьте свое горло, челюсть и т. д.;

• дайте своей челюсти просто отвиснуть;

• вы можете расслабиться даже по поводу своего напряжения;

• не стоит беспокоиться по поводу__;

• вы можете расслабиться по поводу__;

• найдите область тела, которая может расслабиться сильнее;

• попробуйте напрячься так сильно, как только можете.

Что делать ведущему:

• говорите спокойно, нежно, гладко, легко;• расслабьте свое тело и сознание;

• доверяйте способности дышащего расслабиться;

• расслаблен он или нет, вы можете расслабиться.

Связное дыхание

В «Аватамсакасутре» есть великолепное описание ожерелья Инд-ры: «В небесах Индры есть, говорят, нить жемчуга, подобранная так, что если глянешь на одну жемчужину, то увидишь все остальные, отраженные в ней».

Дыхание – та жемчужина, в которой сияет вся сущность человека в целостности духа, сознания, тела.

Связное дыхание – это дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Три основных параметра, определяющих структуру дыхания, – глубина, частота и соотношение между вдохом и выдохом.

Глубина дыхания задает интенсивность переживаемой ситуации, степень эмоционального вовлечения в нее и уровень физических ощущений.

Частота дыхания задает скорость процесса, скорость трансформируемой ситуации, над которой человек работает.

Вдох должен происходить активно, на мышечном усилии, выдох – пассивно, при расслаблении мышц.

Цикл «вдох-выдох» происходит либо через нос, либо через рот. Вы можете переключаться, но помните, что рот дает возможность дышать более интенсивно.

При проведении групповых занятий, убедившись, что все члены группы достаточно расслаблены, вы можете сделать переход к связному дыханию постепенным, переключая внимание клиентов с ощущений в теле на процесс дыхания: «Обратите внимание на дыхание, дыхание нормальное… Начинайте углублять дыхание, делайте полный глубокий вдох, чувствуйте, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полный и завершенный, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже. Начинайте связывать дыхание, так, чтобы не было паузы между вдохом и выдохом… и между выдохом и вдохом. Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже. Дышите еще чаще и глубже. Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутреннюю мудрость, ведущую переживание. Пусть ваше дыхание становится все легче, без всякого усилия».

Как показывает опыт проведения тренингов по связному дыханию, необходимо уделять особое внимание погружению в расширенные состояния сознания, чтобы клиенты после семинара могли самостоятельно входить в процессы. При этом активным помощником в овладении навыками связного дыхания является представление о четырехклассах дыхания, каждый из которых имеет свою функцию в процессе и придает человеку, начинающему жить в пространстве дыхания, определенную уверенность в своих силах и ощущение контроля над процессом дыхания.

Классы дыхания

Различают четыре основных класса дыхания, отличающихся соотношением глубины и частоты.

1-й класс: медленное и глубокое дыхание с акцентом на вдох. Струк-

›ы дыхания, принадлежащие этому классу, дают возможность со-ранять достаточную глубину погружения в процесс при относитель-ю небольшой его скорости. При этом можно рассмотреть и проработать отдельные детали переживаемой ситуации.

Эти структуры дыхания эффективны:

• в начале процесса,

• всегда, когда вы хотите отдохнуть.

2-й класс: быстрое и глубокое дыхание с акцентом на вдох, предназначенное для того, чтобы увеличить осознание физического тела (например, чтобы бороться со сном, отключением сознания, отвлечением на других людей и т. д.) или специфической энергетической структуры (например, неопределенного дискомфорта в какой-то части тела). Работая с этим классом, человек получает доступ к ситуациям из различных слоев памяти (например, к родовой травме). В этом классе дыхание, за редким исключением, осуществляется ртом.

Такие структуры дыхания действенны:

• при чрезмерной задумчивости, мечтательности, отключении сознания, сонливости, скуке;

• при необходимости усилить интенсивность ощущений в данный момент;

• для поддержания связи с телом и эмоциями;

• для внесения занимательности в процесс.

3-й класс: быстрое и поверхностное дыхание (многие инструкторы Свободного Дыхания у нас в стране называют данный тип дыхания «собачьим дыханием»). Это дыхание предназначено для трансформации и рассеивания энергетических структур.

Оно эффективно при:

• чрезмерном дискомфорте;

• плаче, истерии, беспокойстве;

• острой активизации;

• переполнености чувствами.Этот тип дыхания снимает чрезмерную интенсивность ощущений, не снижая эффективности самого процесса. Опыт показывает, что не следует слишком увлекаться этим классом дыхания, к нему имеет смысл обращаться только при самых острых, экстремальных ситуациях в процессе, как к «скорой помощи».

4-й класс: медленное и поверхностное дыхание. Эти структуры применяются только после наступления интеграции, за 10-15 минут до окончательного выхода из процесса или в промежутке между двумя его циклами (не слишком долго, чтобы не затруднять вход в следующий цикл).

А теперь несколько общих советов:

1. Расслабьте выдох, не контролируйте его, пусть гравитация заботится о нем.

2. Если вы испытываете спазм или напряжение:

• расслабьте выдох, так как чаще всего перенапряжение происходит от чрезмерного форсирования выдоха;

• дышите быстро и поверхностно (это относится к любому ощущению дискомфорта);

• расслабьте тело вокруг напряженной области – представьте, что вы дышите через напряженную часть тела;

• радуйтесь тайне происходящего.

3. Дышите достаточно глубоко, чтобы чувствовать, как энергия протекает по вашему телу.

4. Поэкспериментируйте со своим дыханием, чтобы установить соответствие структуры дыхания динамике возникновения и трансформации переживаемых ситуаций.

5. Настройте свое дыхание так, чтобы процесс происходил вокруг границы вашей комфортной зоны.

Опыт показывает, что четыре класса дыхания являются великолепной моделью для обучения дыханию, самостоятельного вхождения, работы внутри процесса, выхода из процесса.

Четыре класса дыхания – тренажер осознания связного дыхания.

В движении к мастерству дыхания существует ясная перспектива. Овладение четырьмя классами дыхания позволяет дышащему самостоятельно проводить процессы связного осознанного дыхания. Это первая ступень – процесс в четырех условных классах дыхания.

Вторая ступень – осознанность дыхания. На этом этапе сохраняются субъектно-объектные отношения между сознанием дышащего и содержанием процесса дыхания. Дышащий осознанно подбира-ет к определенной ситуации в феноменологическом поле процесса соответствующие динамические структуры дыхания по глубине и частоте, то есть к определенной интегрируемой целостности (блоку, матрице, комплексу) осознанно подбирается соответствующая динамическая структура дыхания. На этом этапе уже освоены связность дыхания, соотношение между вдохом и выдохом на уровне автоматизированных навыков. Это этап осознанного экспериментирования с дыханием внутри полной палитры структур дыхания по глубине и частоте. По глубине от почти незаметного для восприятия «колыхания нижнего дыхания дан-тянь» до «полного совершенного круга» дыхания, когда задействованы все дыхательные мышцы и дыханием омываются все внутренние органы до низа живота. По частоте – от сверхбыстрых циклических вибраций воздуха на уровне горла до почти полного замедления дыхания, когда цикл вдоха и выдоха тянется минутами.

Третья ступень – спонтанное дыхание. Спонтанность при этом понимается как интуитивная адекватность новой ситуации. На этом этапе уже нет контроля над дыханием. Связное дыхание осуществляется как бы само собой, но при этом обладает постоянным соответствием интегрируемому материалу. Уже нет ни субъекта, ни объекта. Уже процесс не является актом, действием, работой по интеграции и трансформации, а есть целостный поток дыхания, осознания, ощущений, чувств, образов, сокровенных идей и символов. В этом и состоит мастерство дыхания в процессе.

Это является чудом жизни, когда человек научается спонтанно (интуитивно) управлять своим дыханием, а значит, и своей психикой, духом, жизнью во всей ее целостности.

Нужно предельно хорошо понимать, что дыхательная техника, изложенная выше, не является новинкой, изобретенной в Америке.

Связность, осознанность, сочетание пассивности и активности в дыхательном цикле являются ведущими принципами Цигун, дыхательных упражнениях китайской медицины. Некоторые паттерны дыхания, сознательно или спонтанно используемые в Свободном Дыхании, являются классическими в пранаяме – йоге дыхания (капалабхати, медитационная пранаяма, ритмическое дыхание), в шаманских практиках, суфийских школах.

Использование дыхания для вхождения в расширенное состояние сознания имеет некоторые особенности:

• дыхание осуществляется через рот, в редких исключениях – через нос. В традиционных системах (Цигун, пранаяма, магия дыхания, школы кэмпо и др.) считается, что дыхание должно производиться только через нос;

• в Свободном Дыхании каждый из четырех классов дыхания – инструменты управления и коррекции процесса. Второй элемент является синтезом и осознанным применением нескольких основных паттернов (схем, рисунков) связного дыхания. Особенно четко это прослеживается на первых ступенях обучения связному дыханию;

• дыхание во многих традициях является определенной ступенью в самосовершенствовании личности, предполагающей сужение поля выбора. Дыхание в процессе – это путь самосовершенствования и саморегуляции, расширяющий поле выбора.

Несколько Аополнительных советов ведущему

Один из лидеров биосинтеза Дэвид Боаделла показал очень простые способы интерпретации дыхания клиента. Каким бы ни было наше вмешательство, особенно если оно связано с телесным контактом, мы можем получить три возможных ответа: «Да», «Нет» и «Нейтрально». Эта матрица показала свою эффективность в профессиональной работе.

Если дыхание становится более глубоким или сбалансированным, можно интерпретировать это как «Да». Если оно становится более поверхностным или редким при вхождении во взаимодействие – это сигнал «Нет». Если изменение не происходит, оно остается нейтральным и показывает возможное отсутствие контакта. Это три возможные формы базовых паттернов или сигналов невербальной коммуникации.

Что можно предлагать дышащему:

• дышите;

• вдохните;

• вдыхайте так глубоко, как вам хочется;

• вы уже дышите;

• постарайтесь заполнить свои легкие;

• расслабьте выдох;

• позвольте воздуху естественно покинуть легкие;

• дышите чуть-чуть глубже, полнее, чаще, реже, медленнее, больше и т. д.;

• дышите поверхностно и быстро;

• дышите с энтузиазмом;

• заметьте, как легко вы можете дышать;

• найдите удобный для вас ритм дыхания;

• попробуйте пройти через это, дыша полнее, быстрее и т. д.;

• попробуйте не дышать. Что делать ведущему:

• дышите в ритме, который хотите предложить дышащему;

• время от времени делайте громкие глубокие вдохи;

• регулярно проверяйте себя – дышите ли вы сами.Объемное внимание

Направленность действия нашего рационального сознания, рассудка сильно влияет на эффективность Свободного Дыхания. Чем больше внимания и усилий мы тратим на обдумывание, анализ процесса, тем сильнее мы его искажаем. При этом также затрудняется доступ к тем подавленным ситуациям, которые особенно неприятны нашему рассудку. Поэтому основным действием рассудка во время процесса должно стать наблюдение. Сознание человека многомерно, так же, как и его память. Одна и та же ситуация может проявиться на разных планах:

• физическом – в виде холода, тепла, боли, напряжения, непроизвольных движений;

• эмоциональном – в виде страха, горя, чувства одиночества, радости, счастья;

• образном, символьном, ментальном и многих других.

Обычно сознание человека выбирает один, более привычный ему план восприятия переживаемой ситуации. Нет плана, более предпочтительного, чем другие, хотя в результате занятий Свободным Дыханием усиливается способность многомерного восприятия.

Внимание во время процесса должно быть одновременно и глубоким, и полным. То есть дышащий должен выбрать из многообразия сигналов и планов восприятия самый сильный и сосредоточить на нем все свое внимание и в то же время боковым зрением воспринимать всю динамику происходящего.

Все планы восприятия связаны друг с другом. Но очень часто мы с трудом понимаем, что происходит с нами. Мы привыкли общаться на русском языке, а жизнь, кроме русского, знает еще много других языков. Нашему сознанию часто намного проще донести некоторые вещи на других языках, другим способом.

Ощущения, чувства, образы, символы, знаки – все это разные языки, обладающие внутренними законами и своей логикой.

Все эти языки сформировались в процессе эволюции жизни и усваивались нами именно в этой последовательности: сначала ощущения, затем чувства, затем образы, и, наконец, символы и знаки. Но если в детстве мы хорошо понимали первые четыре языка, то позднее позабыли их, растеряли свое умение общаться с жизнью на этих языках. И сейчас наш внутренний мир напоминает группу строителей Вавилонской башни. Многоязычие без понимания. И, может быть, кому-|то его собственная жизнь напоминает эту же ситуацию: мы ясно слы-| шим голоса жизни, но плохо понимаем, что они нам говорят.

Как известно, для того чтобы могли общаться люди, говорящие на I разных языках, нужны переводчики. Давайте посмотрим, нет ли их | внутри нас, в нашем сознании.И такой переводчик есть! Это образы. В практической психологии известно много техник и направлений, использующих образы для терапии и трансформации сознания.

При этом образ мы будем понимать шире, чем просто «картинку» Известно, что у каждого человека есть свой основной канал восприятия: визуальный (зрительный), аудиальный (слуховой) или кинестетический (телесный). И образ может быть описан через все эти модальности восприятия.

Попробуйте сесть максимально комфортно. Закройте глаза и почувствуйте ваше тело. Придите в ваше тело и начните осознавать различные его ощущения. Позвольте вашему вниманию свободно скользить по телу с головы до пяток, замечая различные ощущения, которые в нем существуют. Где-то вы можете почувствовать напряжение, где-то расслабление, где-то будет тепло, где-то холод. Просто смотрите на свое тело внутренним взором и отмечайте различные ощущения.

Сейчас попробуйте сосредоточиться на самом сильном ощущении в теле. Вот оно. Попробуйте почувствовать, увидеть, представить форму этого ощущения. После того как вы представили «форму» этого ощущения, попробуйте заметить его «фактуру», какое оно? Твердое или мягкое? Вязкое? Упругое? Какое-то еще?

Затем попробуйте увидеть «цвет» этого ощущения. Какое оно -темное или светлое? Ближе к холодным цветам (синему, голубому) или к теплым (красному, оранжевому)? В нем присутствует только один цвет или несколько?

Теперь почувствуйте его «температуру». Может быть, оно очень горячее. Может быть, совсем холодное. А может быть, только чуть-чуть отличается от температуры тела в целом.

Если ваше внимание ускользает, то мягко, но настойчиво возвращайте его к ощущению.

Теперь прислушайтесь к этому ощущению – нет ли у него «звука»? Какой это звук – высокий или низкий? Мелодичный или просто шум? Прерывистый или постоянный?

После того как вы описали ваше ощущение, попробуйте еще раз сосредоточиться и заметить, изменилось ли оно. Если оно изменилось, то какие новые качества приобрело?

Теперь поблагодарите ваше ощущение за этот небольшой разговор и отпустите его Откройте глаза и почувствуйте себя «здесь и сейчас».

Выполняя это упражнение, можно заметить, что каждое ощущение обладает своими неповторимыми характеристиками. Таким образом,вы устанавливаете контакт со своими ощущениями и даете им возможность измениться. Постепенно, приобретая навыки внутреннего общения, мы заменяем ситуацию внутреннего конфликта на ситуацию диалога и позитивного взаимодействия. То же самое относится и к нашим отношениям с другими людьми. Внимательное, подробное описание и осознание ощущений, чувств, ситуаций позволяет создать безопасные условия для изменений и обретения мира и гармонии.

Несколько советов дышащему:

• сосредоточьтесь на ощущении так, чтобы вам были заметны самые тонкие его изменения;

• почувствуйте, что каждый нюанс ощущения достоин вашего внимания и вашей любви;

• учитесь описывать качества энергетических структур: найдите место ощущения или эмоции в своем теле и опишите его по всем параметрам (цвет, форма, температура, консистенция, фактура, звук, размер, плотность и т. д.);

• особенно будьте внимательны к тем чувствам, которые вы обычно не приветствуете;

• пригласите чувство прийти к вам еще интенсивнее;

• не сдерживайте эмоций! Дайте себе возможность выразить их, но при этом продолжайте внимательно наблюдать;

• старайтесь в любой ситуации замечать как можно больше деталей;

• если вы не знаете, на что обратить внимание, сосредоточьтесь на своем теле и почувствуйте текущую по нему энергию;

• если и это не помогает, сосредоточьтесь на дыхании и сделайте его намного интенсивнее.

Несколько упражнений

для тренировки объемного внимания