Текст книги "100 шагов армейского фитнеса"

Автор книги: Сергей Чибирев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 3 страниц)

Сергей Чибирев
100 шагов армейского фитнеса

«To be fit or not to be fit»т – быть (в форме) или (не быть) в форме.

Каждому из нас однажды врывается в сознание эта перифраза почти шекспировской дилеммы. Если для тебя ответ однозначен – быть, имеет смысл читать наш фолиант далее, если твои ожидания от жизни враждебны, подарите книжку тому, чьим добродневным кредо стало «to be fit».

Принятие решения

Начнем с модного слова – мотивация. Она у всех разная, попробуем обобщить мотивы занятий фитнесом для разных категорий людей, чтобы сделать очередную попытку затащить тебя в спортивный зал. Итак:

Если ты юноша или девушка и тебе 16 – впору помочь организму своевременно созревать и адекватно формироваться.

Если ты юноша и тебе 20 +, то знай: успех у девушек спортсмены и тем более фитнесмены имеют на порядок выше, нежели хилые «обыватели». Более того, помни, что работодатели (если тебе придется устраиваться на работу) бывают еще придирчивее женского пола в оценке фактического здоровья и потенциального благополучия своего подопечного.

Если ты девушка и тебе 20 +, то самое время подумать о своем главном предназначении – быть мамой. С «умным железом» тренажерного зала ты сможешь подготовить мышечный компонент родовой деятельности: мышцы брюшного пресса и тазового дна. А разнообразные занятия в школе для беременных позволят повысить выносливость и другие физические качества организма, столь необходимые в вынашивании твоего малыша.

Если ты мужчина и тебе 30 +, то самое время пройти неизбежный и главный возрастной кризис с помощью фитнеса, являющегося той волшебной палочкой, с помощью которой жизнь значительно преображается.

Если ты женщина и тебе 30 +, то на тебя естественно свалилась куча проблем: целлюлит, избыточный вес, морщинки мимического происхождения и т. п. В данном случае, фитнес – это то чудо, которое существенно нивелирует многие неприятности здоровья и внешнего облика.

Если тебе за 40 +, то главной задачей для тебя является формирование благоприятного инволюционного изменения организма. Фитнес в настоящем случае как чуткий барометр подскажет, каким маршрутом идти по непростому пути неизбежных возрастных изменений.

Если тебе за 50 +, то сердце каждый день будет просить дозированную кардионагрузку. В связи с этим помни, что зрелый возраст и фитнес – самые крепкие союзники против старения и заболеваний, они выстроят могучие фортификации, помогающие выдержать цунами, штормы и шквальный ветер возрастных организменных потрясений.

Выбор фитнес – клуба

При выборе фитнес-клуба учитывай два главных фактора: территориальную целесообразность (близость к дому или месту работы) и свои финансовые возможности.

Если ты для начала собираешься заниматься самостоятельно, то изучи разнообразие фитнес-клубов по информационным источникам: региональным фитнес-изданиям, Интернету и мнению друзей и знакомых. Прислушайся к мнению эмоционально сдержанных людей, так как за многословием

«чувственных» оценок можно не услышать квинтэссенцию репутации клуба. Напомним, что эти скупые рекомендации рекомендованы тем, кто собирается заниматься самостоятельно.

Если ты собираешься заниматься с персональным тренером (т. е. поступишь более предусмотрительно), то главным критерием оценки фитнес-клуба будет квалификация тренеров и инструкторов. При этом учти, что обычно в холле рецепции или в проходной зоне тренажерного зала расположена фотогалерея, где, как правило, отражена информация о регалиях, достижениях и победах тренера. Поинтересуйся, участвуют ли тренеры клуба в различных фитнес-конвенциях, семинарах, тренингах и чемпионатах регионального, федерального и международного значения. Весомым фактором является также ученая степень у тренеров и участие их в исследовательских программах. О высокой квалификации персонала компании вообще и тренерского состава клуба в частности, а также о постоянном мониторинге качества оказываемых фитнес-услуг почти всегда говорит наличие учебного центра (корпоративного университета).

Несколько строк о безопасности. По данным прессы и нашим представлениям фитнес-центры одни из самых безопасных мест на планете. Появление насильника или грабителя среди посетителей клуба также невероятна, как появление живого крокодила в водах Невы в октябре, весело перемещающегося среди одиночных льдин. А вот от воришек, к сожалению не защищены даже самые респектабельные учреждения, так как клептоманы и тати встречаются во всех социальных слоях. Однако почти в каждом клубе есть сейфы индивидуального хранения, в которых своего владельца (ицы) спокойно будут дожидаться дорогие украшения, важные документы и другие милые сердцу вещи.

Перед первым визитом в клуб тебе следует записать все вопросы к консультантам, чтобы каждый интересующий тебя нюанс сложился в твоем воображении в единую мозаику приятного и полезного времяпровождения в храме телесного здоровья.

Существует старинная мудрость, гласящая о том, что нельзя ошибиться при выборе жены и профессии. Нельзя ошибиться и в выборе фитнес-клуба, так как первичный негативный опыт может сформировать стойкое отчуждение любой идеи физической активности. Напомним, что фитнес, как метод или средство физической активности, в свою очередь, – залог долголетия и здоровья. Наша формула счастья: грамотный фитнес + любимая жена (муж) + интересная и высокооплачиваемая профессия. Ну ты идешь?

Особенности первого визита

Осматривай все, как будущую собственную квартиру, – придирчиво и внимательно. При входе первое, что бросается в глаза, – это интерьер. Первое впечатление в данном случае наиболее верное. Если реальное воплощение дизайнерской мысли в данном фитнес-оазисе тебя не устраивает, то не заставляй себя испытывать положительные эмоции по этому поводу.

Далее приступим к изучению микроклимата: температуры воздуха, относительной влажности и скорости движения воздуха. Эти три составляющих гигиенических параметра важны для формирования комфорта внешних условий для занятий. Если в клубе душно, влажно и «гуляют» сквозняки, значит тебе в нем делать нечего. Иными словами: обязательно обрати внимание на систему вентиляции и режимы климатических установок.

Любое интенсивное физическое упражнение вызывает образование теплообмена, и самым первым результатом повышенной теплоотдачи является потоотделение, а это значит, что тебе в конце визита в клуб надо будет обязательно принять душ. Поэтому прежде всего попроси показать тебе раздевалки и душевые. Первые должны быть просторными и функционально полноценными, т.е. исправными, с вместительными шкафчиками для одежды и сумок, иметь свободные скамейки, электронные весы, обувные ложки и иные бытовые «мелочи», вызывающие возникновение отрицательных эмоциональных «крупностей». В любой раздевалке должны быть: большое зеркало, исправные фены. Душевые кабины должны отвечать требованиям своего первоначального предназначения. Часть из них должна быть свободной и готовой принять следующее уставшее и натренированное тело, жаждущее смыть с себя проступившие с потом метаболиты интенсивного мышечного обмена.

Обрати внимание на обслуживающий персонал и взаимоотношения между людьми, – это чуткий барометр профессионализма и клубной культуры, которая включает в себя, как минимум, два важных показателя: межличностную коммуникацию и взаимную интеграцию департаментов клуба, что в разы повышает шанс обрести полноценное здоровье, а не только внешний антураж крепкого тела. Вышесказанное можно перевести в уравнение с двумя известными: «Тренер + врач = здоровье»

О чистоте клуба можно судить по тому, как деловито снуют туда-сюда технический персонал, со швабрами, щетками и техническими жидкостями. Это значит, что в помещениях проводится регулярная уборка. Об этом же свидетельствует лист отметок о выполнении ежечасной влажной уборки. Наличие емкости с бахилами на рецепции или в гардеробе служит еще одним подтверждением заботы администрации клуба о соблюдении гигиенических и этических норм чистоты.

Следуя психофизиологическому закону о первичном впечатлении рекомендуем тебе принять может быть трудное, но правильное решение: «Я хочу здесь заниматься» или «Я не хочу здесь оказаться во второй раз». Это – отправная точка следующего шага.

Рецепция

Термин «рецепция» произошел от латинского слова receptio – принятие. Конкретно, в нашем случае под этим следует понимать восприятие любых сигналов (вербальных, поведенческих, зрительных и иных) от клиента вошедшего в клуб, и преобразование этого сигнала в какое-либо действие. Переходя от лингвистической справки к стилю разговорного жанра, выразимся так: нервная система любого фитнес-клуба это отдел рецепция. Приветливое «Здравствуйте!» и ослепительные улыбки должны расточаться каждому распахивающему двери фитнес-клуба. Пара симпатичных девушек модельной внешности обязана ответить на все интересующие тебя вопросы. В их функции входит координация всех и вся. Любые контакты, телефонные и личные, ведутся непосредственно этим отделом. Учет пройденных тренировок, новости клуба, инновации и бонусы – тоже в его ведении. Древние говорили: «Все дороги ведут в Рим», мы вторим: «Вся информация стекается на рецепцию». Спорные вопросы, визиты знаменитостей, открытие «краткосрочной, кредитной линии» это все в компетенции обворожительных девушек подиумного стандарта.

Твои действия у стойки рецепции следующие: ты должен любезно ответить на приветствие девушек с бейджем «Администратор» на рубашке, подать клубную карту, а затем получить два полотенца и ключ от шкафчика в раздевалке. Разумеется все это сопровождается умопомрачительной вежливостью и непрекращающимися улыбками. С колотящемся от симпатии сердцем ты возбужденно дефилируешь в раздевалку, дабы облачившись в доспехи, выйти на арену, где ты гладиатор, а твой тренер – тот лев, который систематически, а лучше раз в день методично отравляет тебе жизнь.

Как правило в холле рецепции стоят мягкие диваны и кресла, на стене висит плазменный телевизор, а вокруг, – стойки с рекламным или гламурным чтивом. Так что свою спутницу (или спутника) если кто увязался с тобой, ты можешь спокойно отправить в этот холл, а сам приступи к форсированию силовых упражнений. Кроме того, функциями отдела рецепции являются также: прием оплаты, координация работы с отделами, подразделениями и департаментами клуба, оформление информационных стендов, реализация внутренней рекламы и информационных объявлений.

И многое, многое, многое другое (простое и сложное, эксклюзивное и повседневное).

Несколько штрихов «парарецептивного пространства»:

гардероб – оставляй верхнюю одежду здесь, а не в шкафчике раздевалки, на вешалке она не изомнется и высохнет;

бар: как правило, меню разнообразное и демократические цены; на стойке рецепции расположены множество рекламных носителей

дружественных клубу организаций: медицинских клиник, спортивных магазинов, центров досуга, фотоателье, автосервисов и т.п.

Не пялься на девушек, они улыбаются тебе как клиенту, а не как мужчине.

А строят глазки они Ди Каприо в телевизоре, а не тебе на диване.

Отдел продаж

При входе в помещение отдела продаж тебя встречает стройный ряд прекрасных девушек и симпатичных парней с обворожительными улыбками. Это – местные акулы фитнес-бизнеса. Их цель – мотивировать тебя на покупку абонемента и разного рода услуг и предложений. Внимательно выслушай своего консультанта и задавай ему любые интересующие тебя вопросы, главными из которых разумеется будут денежные отношения. Первое что должны сделать консультанты отдела продаж, это провести детальную экскурсию по фитнес– клубу, затем направить тебя по витиеватым дорогам прейскуранта, и, наконец, помочь подобрать подходящий и выгодный вид клубной карты или членства в клубе.

Следует обсудить наиболее удобную для тебя систему посещений, но для начала надлежит помнить, что можно не приобретать сразу абонемент, а придти сначала на пробное занятие (самостоятельное или с тренером), чтобы самому увидеть, в чем можно удостовериться, а в чем разубедиться. Не лишним будет посмотреть ассортимент услуг: фитнес-программ, предложений от других департаментов, например от салона красоты и медицинского кабинета. Фитнес– родителям, у которых маленькие дети не лишним будет заглянуть в детскую комнату, познакомиться с воспитателем, посмотреть набор игрушек и игр.

Полюбопытствуй, какие акции, бонусы, сезонные предложения, поощрения, накопительные скидки и корпоративные программы предлагает данный клуб. Выясни вопрос о форме оплаты и выбери для себя удобный вариант. Ряд клубов сейчас работает по кредитным направлениям, и это тенденция пользуется нарастающим успехом, потому что нет ничего более выгодного, чем инвестировать деньги в собственное здоровье. Респектабельные и ответственные фитнес-клубы вводят систему страхования клиента, которая, в ряде случаев носит обязательный характер в договоре между клубом и клиентом. Разумеется по данному вопросу надо очень внимательно изучить всю информацию.

Досконально уточни у менеджера по продажам все условия прекращения абонентского соглашения. Все, что тебе он скажет (этот предводитель хищных акул – продавцов) должно иметь документальное подтверждение. Особенно это должно касаться тех документов, которые ты подписываешь. Неиспользованные услуги или тренировки, как правило можно перенести на более поздний срок, а также подарить (или продать) члену клуба или гостю. В разговоре с фитнес– коммерсантом ты должен помнить: этот человек красноречив не только потому, что получает свой процент от заключения договора купли-продажи, но и потому что он пропитан духом здоровья, это – его философия, его жизненное кредо, его работа. Он мыслит категориями наиболее полной для тебя выгоды, потому что он продавец твоего телесного здоровья.

Не мелочись и не жадничай, инвестиции в собственное здоровье еще ни кого не подводили. Можно «качнуться» и с траками от гусеничного трактора, а можно на умном тренажере с реабилитационной биомеханической идеей!

Визит к врачу

Вы зашли в медицинский кабинет и ожидаете разговора с врачом, представителем той профессии, которая ставит все время какие – то препоны или вводит ограничения. Здесь повторится аналогичная ситуация. Однако перед тобой сидит тот человек в белом халате, действия и компетенция которого на текущий момент открывают тебе дорогу в страну здоровья и благополучия. Вся информация, касающаяся твоего здоровья, перенесенных заболеваний, травм, аллергических реакций, оперативных вмешательств, естественно должна стать предметом беседы с врачом. Самые незначительные (с твоей точки зрения) мелочи необходимо обсудить здесь и сейчас. Обязательно расскажи врачу о текущем и предшествующем приеме тех или иных препаратов или биологически активных добавок. После этого врач приступит к твоему внешнему осмотру и антропометрии: измерению роста, веса, окружности талии, грудной клетки, бедер и т.д. После этого врач загадочным прибором – калипером, бранши которого громко щелкают измерит кожно-жировые складки твоего тела. Подлинная сущность и назначение этой манипуляции будет подробно описана ниже в соответствующем разделе («Калиперометрия»). Если врач дает тебе в руки приборчик, сопровождая это трогательной просьбой «Сожмите кистью изо всех сил», не беспокойся, это – не замаскированное получение отпечатков пальцев, а измерение силы с помощью кистевого динамометра. После этого у тебя измеряет АД и пульс (достаточно знакомая и успокаивающая процедура). Вслед за этим врач движением одного пальца приведет в действие другой

«волшебный» прибор метроном, задающий ритм первого обстоятельного фитнес-испытания. Тебе предстоит выполнить степ-тест. Как правило, это – укороченный трех-минутный вариант Гарвардского степ– теста, заключающийся в ритмичном подъеме на ступеньку высотой 25 – 30 см и спуске с неё. После минутного отдыха (изо всех сил скрывая одышку), у тебя вновь измеряется АД и пульс. Возникшая разница между первоначальными значениями и полученными после испытания является прогностически значимой для решения вопроса о специфике твоих нагрузок. Затем между тобой и врачом должен произойти разговор, в котором предметом обсуждения будут цели и средства достижения здоровья. Врач расскажет о приоритетных направлениях твоего фитнес-маршрута, запретах и особенностях твоей силовой тренировки, слабых местах твоего здоровья, системе реабилитации выявленного соматического неблагополучия (если таковое обнаружится). Врач также должен коснуться твоего пищевого разнообразия, обозначить меры и сроки контроля за твоим времяпровождением в фитнес-клубе, коснуться вопросов личной гигиены и адекватности режима труда и отдыха, рассказать о перерывах и особенностях всех направлений тренировочного процесса.

Покидая пещеру эскулапа твой трепетно-волнующийся внутренний голос тем не менее должен твердо и однозначно прошептать: «Я здесь вовремя» или «О, как я здесь вовремя», или «Еще не поздно!!!». Не игнорируй оценку своего здоровья и его функциональных возможностей.

Инструктаж в тренажерном зале

На пороге тренажерного зала ты должен сказать «Ах!» или «Ого!», или модное: «Вау!». Если эти междометия не вырвались из твоего горла при первом посещении тренажерного зала, значит у тебя слабая мотивация, либо ты устал, либо ленив, но как бы то ни было, все это слабо сочетается с силовой тренировкой. А вот и он, главный по тренажерам – дежурный инструктор. Улыбаясь голливудской улыбкой он подходит к тебе пружинящей походкой молодого тигра. Подиумные принцессы рецепции передают твое бесчувственное афизкультурное тело в руки местного телесного гуру. Настроение сразу опускается ниже плинтуса при сравнении собственных бицепсов с оными у твоего временного наставника. Перебирая ногами ты плетешься за ним в сектор кардиотренажеров, ругая по пути свою прежнюю антибодибилдинговую судьбу и праздный образ жизни. Наконец ты встал на резиновый коврик беговой дорожки вспоминая кадры из американских фильмов, в которых все успешные люди начинают утро именно с пробежки на ней. Тренер скалясь отличным состоянием зубов включил тренажер, измерил пульс и начинает увеличивать скорость, игнорируя твою нарастающую одышку. Через 1,5 – 2 минуты скорость 10 км в час. «Ого», и так 5 минут. В то время как ты хрипишь на весь зал несуществующей бронхиальной астмой, он любезничает с кем-то, одним глазом поглядывая на тебя. После 5 мин страдания и спасительной остановки резинового монстра звучит издевательский вопрос: «Как Вы себя чувствуете?» От возмущения встают волосы дыбом, и хочется ответить: «Я чуть не задохнулся!». Однако вместо этого твой голос предательски хрипит:

«Все замечательно» Инструктор продолжает издеваться: «Пройдемте к тренажерам».

Пофантазировали и посмеялись. Далее серьезней. В тренажерном зале должна быть зеркальная стена, чтобы ты видел себя и собственную технику выполнения упражнений. Обрати внимание на наличие отягощений разного веса. Сейчас у тебя есть отчетливая возможность взять реванш над тренером, вцепись за тренажерное многообразие, хватайся за каждый выступающий ручками фрагмент и задавай один и тот же наивный вопрос: «А зачем это?». У компетентного тренера перламутровый блеск зубов от твоих проблемно – вопросительных выкриков поблекнуть не должен. С материнской заботой и терпением санитара психиатрической клиники он расскажет тебе все и обо всем. Если ты не в меру мстителен, чаще делай глуповатый вид и попроси повторить еще раз отдельно непонятную информацию. Но помни в твоем распоряжении – один час, такова длительность инструктажа. Затем инструктор «сплавит» тебя в самостоятельное изучение средств и методов силового фитнеса. Присмотрись к посетителям, их общению, манерам, стереотипам, технике выполнения упражнений (но не перенимай её). На рецепции тебе вручили два полотенца: меньшее из надо стелить на соприкасающиеся с телом участки тренажера. Это признак культурного уровня личности и мера профилактики медицинских «неприятностей» с кожным покровом. Ну что, – за гантели и штангу?

Знакомство с бассейном

В хорошем фитнес-клубе хороший врач обязательно попросит тебя снять носки и осмотрит стопы, в особенности межпальцевые промежутки. Зачем? Именно там любит селиться патологический грибок, поражающий кожу. Альтернатива этому осмотру – предъявление справки-допуска, однако на практике её получение в КВД очень хлопотное дело. Разговаривая с инструктором бассейна обязательно выясни, каково содержание (концентрация) химических веществ в воде и воздухе (зоне дыхания). Разумеется, они не должны превышать гигиенические нормы. Так, например, концентрация свободного хлора в воздухе над зеркалом воды должна быть не более 0,1 мг/м3, озона – не более 0,16 мг/м3. Не лишним будет поинтересоваться системой водоподготовки бассейна, а также уровнем прямого и связанного хлора и периодичность проверки воды на эти два показателя, которые в случае снижения говорят о санитарно– эпидемиологическом неблагополучии воды бассейна, а в случае превышения – об опасных концентрациях, резко ухудшающих органолептические свойства воды.

Обязательно обрати внимание на конструкционные и отделочные материалы, они должны быть химически интактны и легко чиститься при механической уборке. Для удаления в чаше бассейна загрязненного верхнего слоя воды должны предусматриваться переливные желоба (пенные корытца) или другие технические переливные устройства.

Знай, что существуют гигиенические нормативы, регламентирующие световой и акустический характер бассейна. Так, освещенность поверхности воды должна быть не менее 100 лк, в бассейнах для прыжков в воду – 150 лк, для водного поло – 200 лк. Уровень шума в залах не должен превышать 60 дбА, а уровень шума при проведении занятий и во время соревнований допускается до 82 дбА и 110 дбА соответственно. Помни, что с водным путем передачи инфекции в результате которого могут возникнуть следующие заболевания: аденовирусная фаринго-конъюнктивальная лихорадка, эпидермофития («чесотка пловцов»), вирусный гепатит А, дизентерия, отиты, синуситы, тонзиллиты, конъюнктивиты, туберкулез кожи, грибковые заболевания кожи, энтеробиоз, лямблиоз и др. Так что не теряй бдительности и не впадай в фобические установки. Держись правила золотой середины.

Полюбопытствуй, каков в бассейне арсенал плавательных средств или отягощений. В ряде клубов сформированы команды водного поло, если есть желание походи на игру, впечатления будут незабываемые. Разумеется, надо иметь шапочку для волос, защитные очки для глаз и зажим для носа. Все эти приспособления защищают слабые места твоего организма от неблагоприятного воздействия воды. До и после купания следует побывать в сауне, желательно – в турецкой или точнее, в римской (она более физиологична, чем финская). Для оздоровительного эффекта плавать рекомендуется 20 – 30 мин, а после этого принять горячий душ с применением увлажняющего геля.

Составление плана тренировок

Выполнить поставленные перед собой цели тебе помогут следующие рекомендации.

Во-первых посещать как минимум, два фитнес-департамента, а именно: тренажерный зал и бассейн. Это тот оптимум, который позволит тебе поддерживать достаточный уровень здоровья. Остальные подразделения посещай по необходимости, по рекомендации или по большому желанию.

Во-вторых, при составлении плана тренировки прежде всего учитывай заключение фитнес-врача, в котором отражены реальные и идеальные показатели, например, твоего веса или выносливости при выполнение степ– теста.

В-третьих акцентируй внимание на тех упражнениях, которые нацелены на развитие недостаточно развитых мышечных групп.

Детали твоего плана должны включать в себя следующее: периодичность тренировок за неделю;

упражнения и их количество на каждый случай тренировки;

последовательность упражнений, выполняемых на тренировке;

программу тренировок, рассчитанную, как минимум, на 1 месяц и, как максимум, на 3 месяца;

форму и продолжительность отдыха;

пищевой статус и водный режим.

Постарайся попасть на консультацию диетологу, и детально обсуди с ним свою приблизительное недельное меню. Это позволит тебе установить соответствие или несоответствие имеющихся энергоресурсов возникающим энерготратам.

Большинство людей приходят в клуб чтобы приобрести спортивную форму или похудеть. Возьми и ты эти цели в качестве первоосновы. При этом помни, что ставить перед собой нужно только реальные, рационально обоснованные цели, соответствующие возрасту, профессии, образу жизни и иным твоим особенностям. Также всегда допускай вероятность вмешательства его величества случая. Не равняйся на завсегдатаев и местных звезд, они шли к высоким результатам долгим путем, к тому же не всегда и не у всех эта результативность естественна и безопасна.

Отправная точка твоего вхождения в фитнес ясна и понятна – многообещающее завтра. В любом возрасте, при любых обстоятельствах, практически при любом состоянии здоровья (за редким исключением) фитнес – не просто желателен, он необходим. Планируй свою неделю так, чтобы, как минимум, три раза посещать спортивный клуб. Находишься ли ты в командировке или подставляешь бока палящему солнцу Египта – везде найди возможность шагать по своей фитнес-жизни. Тренируйся в то время, в какое тебе удобно и приятно: утром или вечером – принципиального отличия нет. Главное соблюдай основные правила тренировки, которые отражены в соответствующих разделах данной книжки. Путь осилит идущий, глядишь и в твоем плане тренировок появится запись: завтра фитнес – соревнования, надо подтянуться в тренажерном зале 45 раз!

Одежка

Волнение первоклашки часто связано с внешним видом, неизбежны эти явления и для начинающего фитнесмена. Оставим колористику и дизайн за кадром и акцентируем внимание на материале фитнес-одежды.

Предпочтительней заниматься в костюме из хлопка, гигроскопичного и гипоаллергенного, а также хорошо вентилируемого материала. Допустимо использовать смесовые ткани, где к хлопку (количество которого может достигать 85 – 90 %) добавляется лайкра, эластан или нейлон, которые сохраняют форму, не растягиваются и не линяют. Не лишними в тканях будут антибактериальные качества и соответствие анатомическим особенностям тела. Часто ответственный производитель указывает на одежде надпись “dri – fit”. Это означает, что внутренняя поверхность одежды при обильном потоотделении будет сухой. В фитнес-одежде, как правило используется трикотажный шов, который хорошо растягивается. Покрой одежды должен быть свободным, не ограничивающим движения, одновременно с этим надо избегать свободно свисающих фрагментов одежды, которые потенциально могут попасть в движущие части механизмов и тренажеров. Обтягивающие материалы – также не лучший выбор т. к. они снижают кровоток. Что касается обуви, то вне конкуренции – кроссовки с поддержкой голеностопного сустава и амортизирующей подошвой.

Рекомендуется иметь следующее нижнее спортивное белье:

плотно прилегающие трусы с широкой резинкой;

дамам рекомендуем носить специальные спортивные бюстгальтеры.

Носки как самый демократический элемент спортивной формы «свободны от предрассудков», однако следуя негласному дресс-коду предпочтительно использовать темные носки, выступающие на 1 – 2 см над краем кроссовок.

Можно носить с собой бутылочку минеральной или питьевой воды, но это не обязательно, так как в тренажерном зале обязательно должен быть кулер с бесплатной водой. Украшения, часы и сотовые телефоны – на тренировки брать необязательно. Отложи все это на один час, дай себе глоток свободы от засилья тех вещей, которые необходимы в других ситуациях.

Как в любом сообществе, в фитнес-клубе много разных людей, однако стиль и манеры гораздо демократичнее и раскрепощенные, нежели в формальной обстановке. Приглядывайся, присматривайся, прислушивайся и помни о разнице в разговорах между реальным и идеальным. Возникающие сомнения, недоумения или вопросы разрешай со своим персональным тренером, или по крайней мере с дежурным инструктором. Пополняй свою фитнес-библиотеку, исследуй Интернет-пространство, формируй свой опыт, не боясь ошибок и остерегаясь головокружительных взлетов. Зови с собой родных, друзей и знакомых, все они потом скажут тебе спасибо за то, что освободил их из плена гиподинамии и привел в страну кинезиофиликов.

Подготовка к тренировке

В этой главе делается попытка расписать прелюдию тренировки, чтобы ты готовился к этому священнодействию с методичностью зануды – архивариуса или скрупулезностью адвоката уголовного права. Перед «тренькой» (здесь мы позволим себе ввернуть это жаргонное слово из лексикона юниоров) ты должен выспаться. Сон – это треть нашего существования, и в случае фитнес– образа жизни он чрезвычайно актуален. Процессы репарации (восстановления) мышечных клеток, увеличение пластического (строительного) компонента обменных процессов особенно интенсивно происходят во время сна. Не менее важным вкладом сна является уравновешивание процессов торможения и возбуждения ЦНС. Такой правильный баланс гарантирует формирование адекватного чувства проприоцептивной чувствительности твоей растущей мускулатуры, т. е. говоря простым языком, лучше будешь «слышать» свое изменяющееся тело. Вечером, планируя наступающий день, распредели время так, чтобы не торопиться на тренировку и не «галопировать» по лужам после неё. Мысленно составь план, что ты будешь делать завтра на тренажерах с собственными мышцами. Это сформирует энграмму мозга, по сценарию которой ты будешь работать.

…Тревожно озираясь, пряча пивное брюшко и выпячивая грудную клетку, ты зашел в зал? Перебежками в ареал обитания туземных кардиотренажеров!

Давай с ними знакомиться, они не кусаются и не лают, а терпеливо ждут, радостно вспыхивая электронным табло при тактильном контакте с тобой.

Беговая дорожка – незаменимая фитнес-помощница, которая, изменяя наклон бегового полотна и скорость движения, отменно регулирует нагрузку.

Велоэргометр – отличная вещь, фитнесменам с избыточным весом мы посоветуем горизонтальный «подвид», это снижает осевую нагрузку на позвоночник, тазобедренные и голеностопные суставы.

Степпер – «умница»-кардиотренажер, делает акцент на мышцы ног и таза.

Не забудь про поручни или рычаги для рук, они нагружают плечевой пояс.

Эллиптические тренажеры – это шейкер со «смесью» беговой дорожки, велотренажера и степпера. Для разнообразия попробуй программы с движением назад и режимы «жестокой схватки с целлюлитом».

Гребной тренажер – фитнес-монстр, развивающий выносливость и силу. Обуздывая эту местную имитацию плавательного судна необходимо освоить правильную технику упражнения. Кто поможет? Инструктор!