Текст книги "100 шагов армейского фитнеса"

Автор книги: Сергей Чибирев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)

Приведя сердечно-сосудистую систему в фитнес-готовность, иди к зеркальной стене и начинай делать простые упражнения для ВСЕХ крупных группы мышц и для ВСЕХ осей крупных суставов.

Перестань нарциссировать собственной внешностью, старательно избегая при этом лицезреть проблемные места твоего тела.

Старайся правильно выполнять технику упражнений, которые облегчат кровоток работающих мышц и подготовят связочный аппарат к нагрузке.

Соколиный взгляд наставника стал по – отечески мягче? Значит, разминка закончена и пора приступить к основной части тренировки. О её принципах читай на следующей странице.

Принципы тренировки

Всегда начинай тренировку, как указывалось раньше, с разминки, которая должна состоять из двух ингредиентов: кардионагрузки и растяжки мышц – суставной гимнастики. Этот коктейль подготовит твое сердце и предупредит травмы опорно-двигательного аппарата.

Упражнения неизменно выполняй в медленном, «царском» темпе.

Вес отягощения повышай постепенно, тогда выполняя необходимое число повторений, ты не исказишь технику движения.

Форсируемый вес не должен опускаться до исходной точки, так как в этом случае мышцы исключаются из работы, и необходимо лишнее рывковое усилие, чтобы «сызнова» приподнять вес.

Запрещено до конца разгибать суставы, дабы вектор распределения нагрузки не проходил через сустав, т. к. это травмоопасно.

Условно всех людей по типу телосложения можно разделить на 3 категории: Эктоморф.

Задача, стоящая перед эктоморфом, – набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Для этого необходимо, чтобы были во-первых непрерывные тренировки и во-вторых сбалансированное питание, покрывающее энерготраты и содержащее полноценные белки для строительства мышечного белка. Ты также должен достаточно отдыхать и снизить другие фитнес – нагрузки: аэробику, плавание, сайкл и т. д

Мезоморф.

Головной болью мезоморфа будет пропорциональность мускулатуры и опасность увеличения веса. Этому генетическому счастливчику мы порекомендуем разнообразить программу силовых тренировок, что гарантирует качество, пропорции и симметрию мускулатуры. Появление избыточного веса

«упредит» четко просчитанная диета, в которой энергетическая ценность пищи будет равна суточным энерготратам организма.

Эндоморф.

Данный тип фитнесменов обречен на разительную стройность. Это позволит проводить тренировки с большим количеством подходов и повторений, короткие перерывы отдыха, дополнительные аэробные нагрузки и, конечно сбалансированная диета.

В своей фитнес-тренировке ты должен руководствоваться следующими принципами:

выбора методики выполнения упражнений;

качества усилия;

объединяющих серий;

приоритета;

сплита или раздельных тренировок;

интуиции.

Не раскрывается суть принципов по двум соображениям: во-первых они понятны по названию, и надо только включить работу твоего головного мозга, во-вторых, ты можешь самостоятельно из литературы, узнать их толкование подробности данных принципов или (в лучшем случае) душить и садистки мучить своего фитнес-наставника, вворачивая в диалог время от времени словечки типа: сплит, суперсерия, сет, саркоплазматический матрикс и ретикулум, циклопентанпергидрофенантрен…

Циклы тренировочного периода

Хитрости, раскрываемые дальше, скорее нужны для хвастовства перед родственниками и коллегами. Очень удобно отфутболить приглашение на скучный день рождения двоюродной тети твоей жены веским аргументом: «Не могу, дорогая, у меня сегодня заканчивается втягивающий этап мезоцикла фитнес-тренировок, мой тренер говорит о важности смены двигательного стереотипа». И все, оставь ошарашенную публику с открытыми ртами и стесненным дыханием, а сам направляй стопы на тренировку. И чтобы ты отличил в неизбежно напряженной беседе с супругой французское блюдо фуа гра от мезоцикла тренировочного процесса, внимательно читай дальше:

Тренировочная сессия – это система подобранных упражнений для достижения определенной цели (увеличение силовых показателей, снижение веса, набор мышечной массы).

Микроцикл – это малый цикл тренировки длительностью 7-10 дней. Фазы цикла: стимуляционная (кумулятивная) и восстановительная (разгрузка и отдых). Равные по времени сочетания этих фаз должны быть в тренировке начинающих фитнесменов.

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл длительностью от 2 до 6 недель, включающий комплекс тренировочных сессий. Мезоцикл позволит систематизировать тренировку в соответствии с твоей главной задачей при занятиях фитнесом, а также отследить динамику тренировочных нагрузок. Для твоего формирующегося аналитического фитнес-мышления выполни такое домашнее задание: проанализируй сочетание различных средств и методов твоего личного фитнеса, в особенности их влияния на основные физические качества: силу, скорость, выносливость, координацию.

В мезоцикле микроциклы повторяются, если они однородные, или чередуются если они соответственно разные.

Профессионалы фитнеса выделяют следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл продолжительностью от полугода до нескольких лет. Условно раздели его на любительский и профессиональный. Последний лучше использовать в построении тренировочно-соревновательного процесса в зависимости от расписания, регламента и иных особенностей фитнес-соревнований в масштабе региона, страны и мира. Данный макроцикл похож на аналогичный, который используется в спорте высших достижений у профессионалов и любителей.

Поэтому твой собственный макроцикл в зависимости от первоначальной подготовки, реальных целей, которые ты ставишь перед собой, а также компетентности твоего телесного наставника может быть разделен на виды:

реабилитационно-корректирующее воздействие (по сути дела ЛФК)

– это когда твой радикулит не дает возможность продемонстрировать гибкость ягуара в момент подхода к тренажерам стайке весело щебечущих фитнесвумен;

оздоровительная тренировка – это когда болевой синдром при радикулите исчез, но становую тягу, так неотразимо действующую на женщин, твой тренер тебе еще не разрешает выполнять;

совершенствующий тип макроцикла – no comments!!! (English).

Аз, бука, веди силовой тренировки

В страничном масштабе маленький ликбез тренажерного фитнеса:

Амплитуда движения – траектория движения снаряда в упражнениях.

Варианты выполнения упражнения – модификация техники, зависящая от целей, задач, сезона и желания фитнесмена.

Временная гипертрофия – “накачивание” мышцы во время отдельного тренировочного занятия, обусловленное, накоплением жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы.

Гравитационные ботинки – обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.

Двигательная единица – комплекс, состоящий из мотонейрона, его аксона и иннервируемых им мышечных волокон.

Детренированность – изменения, обусловленные прекращением или уменьшением объема физических занятий.

Е-Z – гриф (гнутый гриф) – специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.

Интервальный метод тренировок – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности к физической нагрузке.

Крепатура – болевой синдром в мышцах, возникающий после тренировки как результат ацидоза или микротравматизации миофибрилл.

Миофибрилла – специализированная органелла мышечного волокна (клетки). Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина, а также белков – регуляторов сокращения и расслабления: тропомиозина и тропонина.

Наклонная скамья – вид силового тренажера, предназначенного для жимовых упражнений и тренировки брюшного пресса.

Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения, от полной экстензии до полной флексии.

Подход – непрерывная серия повторений.

Протеиновое окно – время, сразу после тренировки и перед сном. Протеиновое окно характеризуется аминокислотным дефицитом, ликвидация которого наиболее успешна с помощью белка рыбы и птицы.

Свободные отягощения (свободные веса) – гантели и штанги.

Сет (серия, подход) – наказанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха.

Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.

Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.

Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.

Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).

Последовательность и периодичность тренировок

Разминка.

Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5– 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.

Дыхание.

Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.

Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.

Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.

Расчет нагрузки.

При расчете нагрузки учитывается:

Мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение.

Количество повторений упражнения с учетом его воздействия.

Особенности оборудования и тренажеров.

Как рассчитать нагрузку? Этого мы тебе не скажем. Начитаешься еще всякой ерунды. Или будешь руководствоваться своими представлениями вместо того, чтобы обраться к нашему грамотному специалисту.

Отдохновение (устар.) между подходами.

Базисным показателем перехода от мышечного усилия к отдыху служит пульс. Характеризуя его, раскроем «фитнес-тайны»:

перед упражнением он должен составлять 60 – 80 ударов в минуту;

после упражнения может быть равен 160 – 170 ударам в минуту;

перед повтором пульс должен 80 – 90 ударов в минуту. Упражнения на расслабление.

Специалисты советуют после каждой серии выполнять приемы мышечного расслабления, это улучшает кровообращение в работающей зоне и предупреждает потерю мышечной упругости, частую спутницу нерациональных тренировок. Продолжительность отдыха между тренировками-новички 3 раза в неделю; «продвинутые» 4 – 5 раз.

Выбор упражнений и их количество.

первые 0,5 года работай над всесторонним физическим развитием;

затем следуем рекомендациям врачей, тренеров и инструкторов клуба, соопределяя их мнение с собственными желаниями и возможностями;

по эстетическим и биомеханическим (натуживание, профилактика грыжеобразования) каждую тренировку всегда уделяем внимание мышцам брюшного пресса.

Последовательность выполнения упражнений.

Выполнять упражнения нужно в таком порядке, в каком расположены мышечные группы – шея, плечи, грудь; затем переходить к мышцам спины, рук и заканчивать икроножными мышцами.

Продолжительность тренировочного занятия от 40 до 60 минут.

Один на один

Самый главный работнике в фитнес-клубе – это персональный тренер. В идеале тебе надо бы заглянуть в портфолио тренера, где отмечены клиенты, результаты, документы повышение квалификации, карьерный рост и, конечно жалобы. Затем прислушайся к собственной интуиции, бывает так, что при кажущемся внешнем соответствии по характеру, фенотипу или иным характеристикам люди абсолютно противоположны. Если не учесть этого, то вместо тренировок будет постоянная борьба: кто кого психологически «съест». Грамотный индивидуальный тренер завалит тебя знаниями техники выполнения упражнения, составит план тренировок, логическим эпилогом которого будет конечный результат, устраивающий и тебя и его. Помни, что в идеале заниматься с тренером надо постоянно, так как через каждые три месяца должна происходить смена тренировочной программы, что объясняется

возрастающей адаптацией мышечной ткани к нагрузкам. Акценты диалога с местным «Шварценеггером»:

Спроси у тренера о его профессиональном образовании и опыте фитнес– работы.

Уясни, как он представляет твою проблему (хороший специалист должен расспросить тебя об особенностях твоего образа жизни, применить парочку функциональных тестов на исследование силы и выносливости и отправить тебя к спортивного врачу, если ты у него еще не был; только после этого он обязан начать с тобой предметный разговор).

Уточни, сколько стоит его разовая тренировка, комплекс, серия, сезон и т. д.

Персональный тренер, кроме занятий в тренажерном зале, охватит по максимуму спектр фитнес-программ клуба, ориентируясь на твои желания и их соответствие правильной методологии твоей личной тренировки.

Оттолкнись от своих предпочтений в привычных тебе отношениях с окружающими людьми. Хочешь болтать без устали всю тренировку, пожалуйста или надеть на себя маску депрессивного ослика Иа – милости просим. Ты должен понять, что, кроме знаний и умений, персональный тренер оказывает психологическую помощь (и / или поддержку), главная часть которой – это принятие человека таким, какой он есть. Однако не злоупотребляй этим, маниакальные прыжки с насильственным хохотом или возведение «очи горе» при перемещении от тренажера к тренажеру могут вывести из себя кого угодно.

Помни о том, что во взаимоотношениях людей бывают периоды внешнего ничем не обоснованного раздражения, возникающего на окружающих (речь идет о тебе, а не о тренере – он на работе!!!). Поэтому, если с самого утра у тебя появилось навязчиво-злорадное желание, например стукнуть тренера гантелькой по голове, не иди на поводу у агрессии, возьми

«таймаут». И выбери меньшее из двух зол – пропусти тренировку.

Неясные моменты, мелкие обиды, двусмысленности – все выясняй сразу, но не с дотошностью адвоката по разводам, а с простых человеческих позиций, философию которых можно уложить в две фразы: «с кем не бывает» и «и это тоже пройдет».

Возможные ошибки в тренажерном зале и пути их устранения

Прочти краткий перечень основных проблем, постарайся их не забыть.

Отсутствие четких целей. Как правило, это – следствие самостоятельности или самонадеянности, а также советов «друганов», не знающих силовой тренировки. Вреда разумеется, больше чем пользы.

Нарушение методики тренировки. Это все равно, что создание документов с грамматическими ошибками и лечение человека по стандартам ветеринарных клиник. Аналогия самая показательная и полная.

Патологический подбор упражнений. По незнанию или собственным ошибочным представлениям можно получить или «схлопотать» нарушение биомеханического равновесия осанки или даже дистопию (перемену анатомического расположения) внутренних органов.

Аномальный подбор веса отягощений. Неправильный выбор веса может закончиться, как минимум неверной техникой упражнения и, как максимум, повышением внутрибрюшного давления. Помни: первое бессмысленно, второе опасно.

Игнорирование «негативной» фазы движения. Лязг летящего железа на пол или «клацанье» фиксированных грузов тренажера друг о друга пугает окружающих и действует на нервы инструктору. Поэтому, поднимаемый груз опускай медленно, с чувством собственного достоинства и выполненного важного долга, а не бросай как перезревший помидор. «Негативная» фаза при формировании силового качества не менее важна, чем активная, особенно с биомеханических и биохимических позиций.

Отсутствие видимого результата. При правильном режиме и технике тренировок уже через 2 – 3 недели наверняка можно увидеть динамику результатов. Сходи к доктору, сожми кистевой динамометр, сделай калиперометрию, а лучше биоимпедансометрию, выполни степ-тест. На вес не ориентируйся, возможна инверсия жировой ткани относительно мышечной, не в смысле превращения (это биохимический миф), а в смысле замены только по весовой (антропометрической) характеристике.

Тренировка по устаревшим методикам. Некоторые, начитавшись графоманов от тяжелой атлетики или крикунов от силового спорта, строят тренировку согласно их представлениям. Помни, в этом нет ничего хорошего, так как, наука не стоит на месте, и то что вчера считалось полезным и правильным, сегодня может быть вредным или бесполезным.

Невнимательность в работе с фитнес-оборудованием. На каждом тренажере имеется краткая схема на русском или английском языке. Не понимаешь языка, приглядись к картинкам, на которых красноречиво выделены работающие на данном тренажере мышцы. Обрати внимание на конструктивные решения, они фиксируют тело в нужной позе, предупреждают травмы и оптимизируют нагрузку.

Неприспособленная фитнес – экипировка. Помни, что ты не на пляже, не у себя дома, не в кругу приятелей на футбольном матче, не у тещи на блинах, не у мамы на борщах, а, самое главное ты не на модной вечеринке с бесплатным входом для девушек!!! Поэтому доставай запылившиеся брошюры по этикету появления в общественных местах джентльменов или посмотри телевизионные программы рассказывающие о новинках модных домов Парижа, Милана, Нью-Йорка, Москвы. Изучи вопрос и шагай в зал, являя собой образец безупречного стиля и модных тенденций.

Психологические особенности фитнесменов (типы личности)

Ниже описана не классическая типологизация «личностей», а всего лишь систематизация полученных наблюдений в тренажерном зале, и последующих теоретических выводов.

Новичок – это нечто, изображающее умный вид знатока тренажеров всех мастей. Он подходит к каждому сложному агрегату, начинает выполнять упражнение, при этом пыхтя как целое отделение больных легочной патологией, или в вынужденной тревоге за собственное реноме кидается на каждый аппарат, как кот на мышь, терзая его изо всех сил и способностей. В принципе новичок практически безопасен и безобиден.

«Рисовальщик» – «старый» новичок с претензиями на абсолютную компетентность, медленно передвигая нижними конечностями в сандалях и шортах, он фланирует от объекта к объекту, снисходительно поглядывая на новичков и неодобрительно – на фанатов. Опасный тип, так как, уже ядовито толерантен к фитнесу, но еще не в лоне разумных поклонников велнеса.

«Фанат» – существо с безумным взглядом, отрывистой речью, отчаянной жестикуляцией, дыханием как у льва в ночной африканской саванне. В головном мозге одна горящая извилина, в которой: сплит, сет, углеводное окно, креатин, карнитин, тренировка, качалка, тренировка… Очень опасен, особенно если ты ему нечаянно помешаешь.

Профессионал – субъект, который если находится в зале, значит готовится к очередному выступлению, ему все фиолетово в крапинку: даже если верблюд вылезет из-под беговой дорожки и попросит закурить – даст, не моргнет глазом. У него одна цель – профессиональная тренировка. Практически безопасен. Примечание: не копируй его фитнес-технику!

ПсевдоVIP – человек, считающий себя звездой Сириусом в ночном небе. Нормальные же VIP – это нормальные мужики. ПсевдоVIP – обнять и плакать от смеха и жалости.

Психопат – более чем проблемная личность. Гневлив, конфликтен, педантичен, агрессивен, злопамятен, сверх энергичен. Чрезвычайно опасная личность. Человек –«бомба» или «мина».

Мямля – ни то ни се, ни рыба, ни мясо. Все делает вполсилы, часто тяжело вздыхает, поглядывает на часы, часто выбирает жертву, чтобы скинуть очередную порцию своего неизбирательного нытья.

Болтун – вор твоего времени: кидай на него агрессивные взгляды, чтобы он «отвял» в четверть финале своего словесного поноса, или выучи пару дежурных фраз типа: «как дальше жить» или «ну и ну» и вставляй их, когда он переводит дыхание для очередной порции болтовни.

Нормальный человек – крайняя редкость. В принципе – это человек, который неторопливо, с доброжелательной улыбкой и полотенцем наперевес прохаживается от тренажера к тренажеру, терпеливо дожидаясь пока закончат выполнять упражнения другие занимающиеся.

Другие – без детализаций.

Некоторые наши герои описаны с громадной долей условности, их «облили» литературными аллегориями, им навязали фольклорные метафоры, однако сквозь эти словесные приемы отчетливо виден фитнес-контингент, который ты можешь увидеть практически в любом фитнес-клубе.

Заключительная часть тренировки

В свою многострадальную голову втисни еще одну непререкаемую истину, которая звучит так: если ты заинтересован в конечном положительном результате, то должен понимать, что каждый этап тренировки крайне важен, в том числе и финишный. А «сломанным» или доморощенным финалом ты можешь свести на «нет» все свои гигантские мышечные усилия. Чтобы этого не произошло, действуй так: направляйся в зону кардиотренажеров, выбирай снаряд по вкусу, но лучше всего, если ты остановишь свой выбор на велотренажере.

Далее читай особенно внимательно: аэробная нагрузка поможет тебе удалить метаболиты интенсивного мышечного обмена с помощью увеличения кровообращения. Если у тебя варикозное расширение вен, патология позвоночника или коленных суставов, то ищи гребной тренажер или горизонтальный велосипед. Они помогут тебе справиться с задачей и исключат повышенную нагрузку на проблемные области твоего организма (10 – 15 минут вполне достаточно).

По окончании тренировки ты, довольный собой и проведенным временем, естественно идешь в раздевалку, где с нескрываемым удовлетворением разоблачаешься и дефилируешь в душ. Струи воды должны быть теплыми (но не горячими), чтобы твое усталое тело приготовилось к тепловому стрессу в сауне. Не мойся с мылом и не мочи голову. Насухо вытрись и иди в финскую сауну, при этом помни, что температура в сауне всегда не «детская», поэтому совершать подвиги там не надо, равно как пользоваться ароматическими веществами, т. е. ничего – кроме водяного пара, расходящегося «трескучими» облаками над возлежащими или сидящими фитнесменами (подробнее о сауне рассказывается в разделе посвященном водным процедурам).

После сауны беги в бассейн, ныряй ласточкой, бомбочкой, солдатиком, хоть концертмейстером и плавай, отдавая себя во власть водной стихии. Релаксационно-восстановительное влияние плавания после силовой тренировки – беспрецедентно. Вылезая из чаши бассейна с изяществом молодого льва, сходи в римскую (турецкую) парную, немного погрейся там после прохладной воды и только потом прими горячий душ с применением моющих средств.

Ликвидировав остатки влаги на теле, приведи себя в порядок и шагай в бар, там хорошо поешь. При этом в меню должны быть простые и сложные углеводы и белки, желательно животного происхождения. Помни, что в течении «углеводного окна» 30-50 мин, сразу после окончания тренировки, целесообразен прием углеводов из расчета 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела. Это объясняется тем, что в указанное время повышен синтез гликогена и для того чтобы субстратом энергии не стал мышечный белок, в организм с пищей должны поступать углеводы с пищей. Несколько подробнее о самой пище: идеально, если это будет сладкая каша или бобовые, особенно красная фасоль. Теперь, сколько съесть: существует два мнения– ученые говорят о 50 граммах, а спортсмены о 200 граммах. Истина – где-то посредине 70 – 80 г. Это количество не вызовет большого выделения инсулина и одновременно по компенсации соответствует средним энерготратам в ходе тренировочного процесса.

Не перепутай, этим нужно заканчивать тренировку, а не начинать её!

Краткая физиология силового тренинга

Силовое проявление мышцы зависит:

от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы;

от количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон; от количества миофибрилл в каждом мышечном волокне;

скорости сокращения миофибрилл, которая зависит от активности миозиновой АТФ-азы и величины внешнего сопротивления,

от законов механики мышечного сокращения.

Принципы и обоснования аэробной тренировки

Ты отошел хоть немного от силового тренинга? Тогда лети в аэробный зал и запомни еще одну истину: в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует такое понятие – максимальная ЧСС (ЧСС max), которая определяется по условной формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС равна 220 – 40 = 180. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 150 уд. в мин, то это будет соответствовать нагрузке 83% от ЧСС max.

Запомни, что в зависимости от характера энергообеспечения все тренировки разделяют на 4 зоны интенсивности.

Итак под действием регулярной физической нагрузки, которая называется фитнесом; в организме происходит следующее:

стимулируется обмен веществ и перестраивается работа эндокринной системы;

повышается иммунитет и стресс-устойчивость организма;

модифицируется обмен нейромедиаторов мозга и прежде всего тех, которые формируют эмоциональную сферу;

улучшаются компенсаторные функции организма после перенесенных травм или заболеваний.

Классика жанра и новомодные фишки

Ходьба – первейший вид аэробики, несложное и удобное упражнение, позволяющее тебе отправить в «мышечную топку» ≈ 100 калорий за 1,5 км. Ходьбу обязательно дозируй, выполняя следующие рекомендации: кинь «орлиный взгляд» на пространство прямо перед собой, а не «по – воробьиному» разглядывай свои ноги, руки согни в локтях и прижми к бокам. Сначала дотронься до земли пяткой, а затем «перекатися» на носок, и оттолкнись им для придания инерции следующему шагу. Шаги делай широкие и быстрые, дыши глубоко и свободно. Очень хорошо выполнить ходьбу с отягощением: специальный груз прикрепи к лодыжкам, спине или пояснице. Это повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Вес повышай постепенно, но допускай превышение его на 10 % от собственного.

Спортивная ходьба – это уже не шаг, но еще и не бег. Она уничтожает калории «похлеще» обыкновенной. Помни основные правила: локти должны быть согнуты под углом около 90°. Верхняя часть тела расслаблена, руки двигаются вольготно в такт ходьбе. Ноги прямые, колени не сгибай. Опорную ногу отрывай от земли медленно, как будто передвигаешься на ходулях. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги: сначала земли касается пятка, при этом одновременно оставшейся сзади ступней происходит толчок. Корпус наклони вперед примерно на 15°.

Бег – о нем ты много знаешь из школьной программы по физкультуре, а если еще и в армии служил, тогда ты вообще почти профи. Однако несколько рекомендаций все таки запомни: каждую неделю увеличивай дистанцию на 10%, занимайся в специальных беговых кроссовках на толстой подошве, амортизирующей беговую инерцию, не бегай по асфальту – это незаметно может травмировать коленные и голеностопные суставы, а также, что самое опасное – позвоночник.

Гребные тренажеры – необходимы для тренировки мышц верхней части тела, однако заметим, что с помощью этих тренажеров вовлекаются в процесс практически все мышечные группы. Используй их тогда, когда поход в зал будет для тебя привычным делом.

Лыжные тренажеры – это чудо фитнес-техники, которое позволяет одновременно загружать все крупные мышечные альянсы туловища.

Пилатес – метод тренировки, развивающий гибкость и подвижность опорно -двигательного аппарата. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её применяют в качестве лечебной физкультуры после травм. О всех разновидностях этого метода ты узнаешь у инструктора групповых программ или из специальной литературы. Основными же правилами при занятиях по системе пилатес являются следующими: концентрируй внимание на упражнениях, выполняй их в медленном темпе и обязательно используй брюшной тип дыхания.

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на увеличение эластичности мышц. Любую позу растягивания держи от 10 до 30 с, при этом должно исчезнуть даже легкое мышечное напряжение. Каждое упражнение начинай с вдоха.

Шейпинг – это достижение определенной формы фигуры за счет выполнения специально разработанных комплексов упражнений, а также соблюдения диеты и сеансов массажа.

Танцевальное многообразие.

Акробатический рок-н-ролл – парный бытовой импровизированный танец американского происхождения, пущенный по рельсам головокружительной акробатики в яростном темпе. Калории горят, как уголь в топке паровоза. Будь осторожен, помни, что этот фитнес требует атлетического уровня здоровья.

Арабский танец – здесь тебе делать нечего. Этот танец предназначен для женщин. Он включает: народный стиль (саиди, халиджи) или bellydances – шоу постановки танца живота. Когда твоя спутница приобретет и покажет начальные навыки от первой тренировки, не смей «ржать как конь», можешь получить черепно-мозговую травму с помощью сковородки, метко запущенной обиженной женщиной в твою смеющуюся физиономию.

Диско – что говорить, сам все понимаешь. Надевай «варенки», включай Сандру, «Joy» или «Modern Talking» и вперед, наслаждайся сочетанием приятных воспоминаний и полезных действий. И это все в фитнес-клубе.

Индийский танец – ты что??? Ты всерьез хочешь им заняться? Тебе плохо? Мало тебе бабушкиных слез под завывания индийского кино? Ну, если конечно тебя величают Рахат Лукум или Акилеш Рапанимадахсехбедтуринбадимспинкв, то …

Ирландские танцы – любое эстетское своеобразие: джига, рил или хорнпайп. Ты видел, как зажигает на большой сцене «Lord of the dance»? Как прошибает слезу сочетание музыки и движений? Станцуй и ты перед своей любимой и это сэкономит тебе один поход в ювелирный салон. А если ты зажигательные «коленца ирландского происхождения» начнешь выкидывать на корпоративной вечеринке, то харизма офисного оригинала приклеится к тебе навек.

Капоэйра – танцевальная адаптация бразильского боевого искусства, сочетающего в себе элементы акробатики и игры под сопровождение национальной музыки.

Классический танец – оптимальное решение для серьезного мужчины: калории потеряешь и хорошим манерам обучишься. Он очень привлекателен и его «па» легко осваивается. Ни одна женщина не устоит перед твоим правильным вальсированием!

Латиноамериканские танцы – румба, самба, мамба, меренге, джайв, пасадобль, сальса и особенно ча-ча-ча – это феерия чувственности, грации и ритмичной экзальтации. Однако если ты склонен к проявлению бурных эмоций, то обойдись другими, менее знойными мышечными подергиваниями. Рио хуже Питера??? ACHALE SALSITA???