Текст книги "Как победить стресс и депрессию"
Автор книги: Мэтью Маккей
Соавторы: Патрик Фэннинг,Марта Дэвис
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 19 страниц)
Упражнения
Следующие упражнения научат вас находить паттерны ограниченного мышления. Выполняйте задания одно за другим. Еще раз прочтите приведенное выше резюме и запомните, на каких утверждениях или ситуациях основан каждый паттерн ограниченного мышления.
Упражнение 1. Одно утверждение – один паттернОпределите, какому паттерну соответствует каждое утверждение.
Ответы
1. Сверхобобщение.
2. Персонализация.
3. Поляризованное мышление.
4. Фильтрация.
5. Чтение мыслей.
6. Катастрофизация.
7. Долженствования.
8. Преувеличение.
Упражнение 2. Одно утверждение – несколько паттерновВ этом упражнении отметьте паттерн (-ы) ограниченного мышления, соответствующие каждому примеру. Может быть один или несколько правильных ответов.
1. Сломалась стиральная машина. Мать новорожденных близнецов говорит себе: «Вечно так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».
А. Сверхобобщение.
Б. Поляризованное мышление.
В. Долженствования.
Г. Чтение мыслей.
Д. Фильтрация.
2. «Он смотрит поверх стола и говорит: «Интересно». Я знаю, что на самом деле он мечтает скорее закончить завтрак и уйти подальше от меня».
А. Преувеличение.
Б. Поляризованное мышление.
В. Долженствования.
Г. Чтение мыслей.
Д. Персонализация.
3. Мужчина ждет от своей девушки большего внимания. Он раздражается каждый вечер, когда она не интересуется, как прошел его день.
А. Долженствования.
Б. Персонализация.
В. Сверхобобщение.
Г. Катастрофизация.
Д. Преувеличение.
4. Водитель очень боится дальних поездок, опасается, что в дороге сломается машина или он заболеет и окажется далеко от дома без денег. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он размышляет: «Это очень далеко. У моей машины уже 60 тысяч миль пробега – мне такую дальнюю дорогу не осилить».
А. Сверхобобщение.
Б. Катастрофизация.
В. Фильтрация.
Г. Преувеличение.
Д. Чтение мыслей.
5. Готовясь к студенческому балу, девушка думает: «Из всех соседок по общежитию у меня самые некрасивые бедра и волосы тоже не самые лучшие… Если у меня не получится станцевать французский твист, я погибла…. Надеюсь, Рон возьмет машину своего отца. Только бы он взял, тогда все будет отлично».
А. Персонализация.
Б. Поляризованное мышление.
В. Фильтрация.
Г. Чтение мыслей.
Д. Катастрофизация.
Ответы
1. а, д
2. б.
3. а.
4. б, г
5. а, б, д
Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразуСледующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходящие паттерны из списка, приведенного под каждым примером. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.
1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невозможно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.
2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощущение, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: "Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Начальница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.
3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опытный, по сравнению с ним я – просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он заставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он – просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.
4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпустить его, значит, так и должно быть. Нынешние работнички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль падает из года в год, и все – из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто работает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!
Ответы
1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».
Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».
2. Чтение мыслей: «Начальница знала… Она хочет … и просто ищет повод».
Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны…»
3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».
Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непосредственно связаны с ней).
Поляризованное мышление: «…он – просто очередное ничтожество, … теперь он снова кажется мне замечательным».
4. Долженствования: «…так и должно быть».
Фильтрация: «Прибыль надает … из-за всеобщей лени» (усматривает причину падения доходов только в лени).
Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле…»
Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»
Журнал мыслей
Теперь, когда вы научились находить паттерны ограниченного мышления, пришло время применить свое новое умение при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки – они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.
Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.
В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автоматическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.
После того, как вы проанализируете автоматические мысли, переоцените свои неприятные чувства и заполните последнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.
Журнал мыслей
Ниже перечислены альтернативные варианты восьми паттернов ограниченного мышления. Необязательно читать этот раздел от начала до конца. Используйте его как справочник по той или иной проблеме.
1. Фильтрация.
Характерные особенности паттерна:
• Фокусирование на негативном.
• Игнорирование позитивного.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Переместить фокус.
Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздражающих фактах. Чтобы преодолеть фильтрацию, вы должны сместить фокус внимания. Этого можно добиться двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой проблеме. Во-вторых, сконцентрируйтесь на мысли, противоположной вашему внутреннему лейтмотиву. К примеру, если вы зацикливаетесь на потерях, переключите внимание на то ценное, что у вас есть. Если ваш лейтмотив – опасность, сфокусируйтесь на тех вещах из вашего окружения, которые олицетворяют комфорт и безопасность. Если вы постоянно думаете о несправедливости, глупости или некомпетентности, старайтесь обращать внимание на те человеческие качества, которые заслуживают вашего одобрения.
2. Поляризованное мышление.
Характерные особенности паттерна:
• Восприятие только крайних форм окружающей действительности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Исключить полярные суждения.
• Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.
Чтобы избавиться от поляризованного мышления, нужно, прежде всего, исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, любящих и отвергающих, умных и глупых. Они все находятся в рамках одного социального континуума. В них есть и те, и другие качества. Люди – очень сложные существа, чтобы судить о них крайними категориями.
Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в процентном отношении, например: «Где-то 30 процентов боится меня до смерти, а 70 процентов держится и справляется»; «Мне кажется, в 60 процентах случаев он всецело поглощен собой, но в остальных 40 процентах он бывает по-настоящему великодушным»; «В 5 процентах случаев я – полный профан, а в остальных – очень даже ничего».
3. Сверхобобщение.
Характерные особенности паттерна:
• Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Перейти к точному подсчету.
• Начать опираться на конкретные факты.
• Помнить, что абсолютов не существует.
• Исключить негативные ярлыки.
Сверхобобщение – это гиперболизация, склонность делать из мухи слона. Боритесь с этим паттерном, давая точную характеристику явлению, вместо того, чтобы использовать слова «огромный», «жуткий», «крупный», «крошечный» и так далее. К примеру, если вы поймали себя на мысли: «У нас огромные долги», конкретизируйте ее: «Мы задолжали 27 тысяч долларов».
Можно избегать сверхобобщений иначе – определяя, как много фактов действительно подтверждает ваши выводы. Если ваше заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке или одном несущественном признаке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных доказательств. Более подробно о технике сбора доказательств вы узнаете из следующей главы.
Прекратите мыслить абсолютными категориями, избегайте таких слов как «все», «каждый», «всегда», «никогда», «никто». Утверждения, содержащие эти слова, отвергают существование исключений и других цветов, кроме черного и белого. Используйте слова «можете, «иногда» или «часто». Будьте особенно осторожны с безусловными прогнозами на будущее, например: «Никто никогда не полюбит меня». Они чрезвычайно опасны, поскольку мысль материальна. Тщательно подбирайте слова, которыми описываете себя и других. Замените часто используемые негативные характеристики более нейтральными. Например, если вы называете свою обычную осторожность трусостью, замените её на «предусмотрительность». Считайте свою легковозбудимую мать энергичной, а не сумасбродной. Вместо того чтобы обвинять себя в лени, говорите, что вы просто спокойный человек.
4. Чтение мыслей.
Характерные особенности, паттерна:
• Убеждение, что вы знаете мысли и чувства окружающих.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Проверить свои допущения.
• Найти факты, подтверждающие ваши выводы.
• Придумать альтернативные интерпретации.
На самом деле, лучше вообще не делать выводов о людях. Либо считать, что их слова и суждения не отражают их истинных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.
Но часто ваши выводы невозможно проверить. К примеру, вы не готовы спросить свою дочь, в чем причина ее отчужденности: в том, что она беременна или в том, что она принимает наркотики. Но вы можете снизить свою тревожность, придумав альтернативные интерпретации ее поведения. Возможно, она влюбилась. Или у нее предменструальный синдром. Или она устает на учебе. Или чем-то расстроена. Может, сильно увлечена каким-то проектом. Или беспокоится о своем будущем. Размышляя над возможными объяснениями, вы сумеете найти такое толкование, которое, скорее всего, окажется правильным и не будет иметь ничего общего с вашими самыми страшными подозрениями. Также лишний раз вы убедитесь, что на самом деле не можете точно знать, что думают и чувствуют другие до тех пор, пока они сами вам все не расскажут.
5. Катастрофизация.
Характерные особенности паттерна:
• Постоянное ожидание самого худшего.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Определить вероятность события.
Катастрофизация – прямой путь к тревожности. Как только вы начнете представлять самое худшее развитие событий, спросите себя: «Какова вероятность этого?» Не составляет ли вероятность несчастья всего один шанс из ста тысяч (0,001%)? Или один из тысячи (0,1%)? Один к двадцати (5%)? Определяя степень вероятности, вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.
6. Преувеличение.
Характерные особенности паттерна:
• Гиперболизация сложностей.
• Сведение к минимуму позитивных сторон.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Видеть реальный масштаб проблемы.
• Перестать все преувеличивать.
Чтобы избавиться от склонности преувеличивать, прекратите употреблять такие слова, как «страшный», «ужасный», «жуткий», «отвратительный», «кошмарный» и так далее. В особенности, исключите фразы «Я этого не вынесу», «Это невозможно», «Это невыносимо». Вы сумеете это вынести, поскольку, как показывает история, человек способен переживать сильнейшие психологические травмы и превозмогать немыслимую физическую боль. Вы можете привыкнуть и выдержать почти все. Говорите себе: «Я выдержу», «Я смогу пережить это».
7. Персонализация.
Характерные особенности паттерна:
• Убежденность, что все действия окружающих людей – это их непосредственная реакция на вас.
• Сравнение себя с другими.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Найти подтверждения своим домыслам.
• Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.
• Отказаться от сравнений, так как они бессмысленны.
Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противопоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.
Дело в том, что люди слишком сложны, чтобы случайные сравнения имели хоть какое-то значение. Вам потребовался бы не один месяц, чтобы выявить и сравнить тысячи черт и массу способностей двух людей.
Если вы полагаете, что настроение и действия окружающих вызваны вами, проверьте свое допущение. Возможно, ваш начальник хмурится вовсе не потому, что вы опоздали. Не делайте выводов до тех пор, пока не получите обоснованных подтверждений.
8. Долженствования.
Характерные особенности паттерна:
• Убежденность, что вы и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам.
Ключевые действия по изменению паттерна:
• Понять, что из любых правил есть исключения.
• Понять, что ценности – личное дело каждого.
Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует». В «гибких» правилах и ожиданиях этих слов нет, поскольку всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства. Приведите как минимум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.
Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки вашим ценностям. Но ваши личные ценности – именно личные. Имея большое значение для вас, они – как обнаружили миссионеры, которые побывали в самых разных частях света, – могут быть совершенно не интересны другим. Не забывайте: люди не одинаковы.
Самое главное – видеть уникальность каждого человека: его или ее конкретные нужды, ограничения, страхи и желания. Поскольку невозможно знать все грани и черты личности даже близких вам людей, нельзя быть уверенным, что ваши ценности безоговорочно разделяются окружающими. Вы имеете право на свое мнение, но не исключайте того, что можете ошибаться. Позвольте другим людям считать важными что-то еще.
На следующей странице приведены выдержки из «Журнала мыслей» бухгалтера, который мы уже упоминали. Вы увидите, как бухгалтер дополнил его. Он несомненно почувствовал себя лучше после того, как определил свои паттерны ограниченного мышления и сформулировал альтернативные мысли. Он осознал, что слишком преувеличивал свой объем работы и довел себя тем самым до эмоционального изнеможения, а менее важные дела и вовсе забросил. Продолжив анализировать свою депрессию, он обнаружил у себя такие паттерны, как фильтрация и чтение мыслей.
Журнал мыслей
Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, которые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять – к примеру, проверить свои умозаключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить неоконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.
В приведенном примере бухгалтер выделил пункт «Я смогу расставить приоритеты в работе»и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу «Мне для начала стоит в этом убедиться»он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она действительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.
Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значительно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о плане действий вы найдете в следующей главе.
Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении недели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.
Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.
4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»
Если методика, описанная в предыдущей главе, оказалась для вас эффективной, то читать эту главу необязательно. Здесь представлен альтернативный подход, основанный на сборе и анализе доказательств, – мощном оружии против автоматических мыслей.
Изучать эту главу следует параллельно со второй главой под названием «Поиск автоматических мыслей». Тем самым вы научитесь: 1) находить подтверждение вашим «горячим мыслям»; 2) обнаруживать факты, противоречащие «горячим мыслям»; 3) формировать реальную картину происходящего.
Искать свидетельства «за» и «против» ключевых убеждений абсолютно необходимо для более ясного и объективного понимания вашего опыта. Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) первым разработал данный метод – рационально-эмоциональную поведенческую терапию. Но с учетом того, что «горячие мысли» всегда иррациональны и фокусироваться следует в большей степени на их опровержении, его подход кажется несколько затруднительным. Также он может отпугивать людей, имеющих солидный набор доводов в поддержку своих «горячих мыслей».
Кристин Падески (Greenberger and Padesky, 1995) на основе исследований Бека (Beck, 1976) и Эллиса разработала свою стратегию сбора и анализа доказательств. К ней мы и обратимся в этой главе. Падески не считает, что «горячие мысли» полностью иррациональны. Напротив, она сосредоточилась на анализе всех доказательств и выработке уравновешенной позиции.
Журнал мыслей и доказательств
Эффективность
«Журнал мыслей и доказательств» эффективно используется в практике лечения депрессии, тревожности и сопутствующих расстройств.
Многочисленные исследования последних двадцати лет подтверждают полезность этой методики.
