Текст книги "Как победить стресс и депрессию"

Автор книги: Мэтью Маккей

Соавторы: Патрик Фэннинг,Марта Дэвис
сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 19 страниц)

Шаг 3. Постройте иерархию

В иерархию должно входить от восьми до двенадцати ситуаций. Строя иерархию пугающих ситуаций, вы будете учитывать четыре переменные:

1. Пространственная близость.Нахождение на каком расстоянии от объекта, создающего тревожную ситуацию, вас пугает. Например, если вы боитесь буранов, то в путешествии на горнолыжный курорт вам, скорее всего, становится все страшнее по мере приближения к горам. Можете создать такую иерархию сцен: машина подъезжает к склонам гор; вы достаточно высоко и видите первые заносы у дороги и так далее.

2. Временная близость или продолжительность.Насколько вы близко по времени к пугающему объекту или ситуации или как долго находитесь в ней, чувствуя себя совершенно незащищенным. Допустим, иерархия боязни метрополитена – это приближение момента поездки или же поездка более долгой продолжительности.

3. Уровень угрозы.Насколько сцена тяжела и ужасна. К примеру, если вы боитесь лифтов, можете изменять уровень опасности в зависимости от числа этажей, на которые вам нужно подняться или спуститься.

4. Уровень поддержки.Как близко в пугающие моменты от вас должен находиться человек, способный помочь. К примеру, если вы боитесь быстрой езды, этот человек должен сидеть рядом с вами, позади вас, позади вас вне пределов видимости, сзади вас в автомобиле, позади вас через пять автомобилей или просто быть на связи на случай, если понадобится помощь?

Во многих случаях вы будете использовать эти переменные, чтобы оценить ситуации для составления иерархии. А сейчас взгляните на примеры иерархии. Все ситуации оценены по следующим параметрам: ПБ – пространственная близость, ВБ – временная близость или продолжительность, У – уровень угрозы и П – уровень поддержки. Изучив, как выстроены эти иерархии, вы получите лучшее представление о том, как использовать данные переменные в проектировании самых разных ситуаций.

Три примера иерархии

Подготовка к подверганию в реальной жизни

По возможности старайтесь мысленно создавать такие ситуации, которые можно претворить в жизнь. Допустим, вы боитесь змей. Воображаемую ситуацию, когда вы идете по лесу и видите змею, будет достаточно сложно воплотить в реальности, когда вам захочется проверить свои копинговые навыки in vivo.Лучше представлять магазин, где продают змей, и как вы подходите все ближе и ближе к стеклянному террариуму, и наконец, прикасаетесь к змее, берете ее в руки и так далее.

Начало работы

Прежде всего, нужно представить, что вы столкнулись с пугающим объектом или ситуацией, но при этом практически не испытываете чувства тревоги. Можете вообразить, что находитесь на определенной дистанции во времени или пространстве, рядом с вами человек, который может помочь, или вы имеете дело не с самыми страшными аспектами ситуации.

А теперь представьте самый худший из возможных сценариев. Допустим, если вы боитесь публичных выступлений, можете вообразить, что вам нужно сделать большую презентацию перед многочисленной аудиторией. Если же вы боитесь находиться в переполненных театрах или кабинетах, расположенных далеко от выхода, нарисуйте в своем воображении такую сцену – комната переполнена и вам нужно пройти вдоль длинного ряда сидящих людей, чтобы добраться до выхода. Подумайте о четырех переменных, которые вы можете применить, чтобы представить сцену в самых мрачных тонах. Но не забывайте: в дальнейшем у вас должна быть возможность воссоздать как наименее, так и наиболее тревожные сцены в реальной жизни.

Придумайте промежуточные эпизоды

Теперь пришло время представить шесть-восемь более напряженных сцен, связанных с вашей фобией. Методом мозгового штурма вообразите как можно больше разных эпизодов. Подумайте о пространственной и временной близости. Постарайтесь повысить уровень угрозы. Если вы планируете привлечь человека, который поможет вам на практике, включите в свою иерархию сцены с разными уровнями поддержки.

Как только вы представите достаточно много сцен, постарайтесь ранжировать их от наименее пугающей (№ 1) до наиболее (максимальный порядковый номер). Теперь пересмотрите все эпизоды своей иерархии и проверьте, чтобы уровень тревожности возрастал от сцены к сцене приблизительно одинаково. Если встречаются большие перепады, нужно заполнить эти «лакуны» дополнительными эпизодами. Продолжайте работу до тех пор, пока все уровни не приобретут приблизительно равный шаг. Возможно, некоторые эпизоды окажутся одинаковыми по рангу. В таком случае либо исключите один или несколько из них, либо поработайте с переменными и присвойте каждой сцене отдельное место в иерархия.

Примечание.Сделайте копии этой страницы, чтобы использовать бланк для работы с другими фобиями

Завершающий этап построения иерархии

После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.

Шаг 4. Придумайте копинговые мысли

Вы должны сформулировать одну или две копинговые мысли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно натуральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почувствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.

Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:

• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?

• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я воображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?

• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситуации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго».)

• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы справиться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?

Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну – две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тревожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку «общих» копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.

Копинговые утверждения:

• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.

• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.

• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.

• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.

• Это пройдет.

• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.

• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.

• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.

• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.

• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.

• Это тревожное чувство не причинит мне вреда – оно просто неприятно.

• Это только реакция «сражайся или беги» – она не причинит мне вреда.

• Это всего лишь тревога – я не собираюсь из-за нее мучиться.

• Ничего серьезного со мной не случится.

• Борьба и противостояние не помогут – поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.

• Это всего лишь мысли – не реальность.

• Мне не нужны эти мысли – я могу заставить себя думать по-другому.

• Это не опасно.

• Ну и что?

А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыслей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего «Рабочего листа». Аналогичным образом закончите работу с другими эпизодами.

Шаг 5. Процедура прививки от стресса

Прививка от стресса выполняется в такой последовательности:

А. Найдите десять – пятнадцать минут, чтобы расслабиться.Проведите прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого – спокойного и безопасного – места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.

Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии.Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать любые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?

Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.

В. Начинайте бороться.Когда вы отчетливо визуализируете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами рекомендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.

Как только вы справитесь с напряжением на физическом уровне, вспомните одну или несколько своих копинговых мыслей. Продолжайте мысленно представлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд – до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).

Г. Оцените свой уровень тревожности.Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.

Если во время визуализации вы достигнете четвертого уровня – явная тревожность – немедленно перестаньте представлять ситуацию и вернитесь к упражнениям для релаксации. Получите представление о том, что такое четвертый уровень тревожности до начала визуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда – какие бы симптомы ни испытывали – вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.

Явная тревожность служит точкой прерывания неспроста. Если вы продолжите визуализировать ситуацию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чувствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.

После того, как вы по истечении тридцати-шестидесяти секунд закончите представлять сцену или прекратите визуализацию из-за возникновения явной тревожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше – расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинговых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффективными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.

Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию между эпизодами.Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня явной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релаксации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокоения.

Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и релаксацию.Сразу же прекращайте визуализацию сцены, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующему пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпизоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.

Занимайтесь каждый день.Первый сеанс практики должен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор – усталость. Прекращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.

За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с последнего успешно завершенного эпизода.

Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверенно встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.

Шаг 6. Подвергание в реальной жизни

В большинстве случаев ту же самую иерархию можно использовать при подвергании внушающим страх ситуациям in vivo. Если некоторые из ваших пунктов сложно воспроизвести в жизни, измените их так, чтобы это стало возможным. Представьте пункт «лифт застревает между этажами». Очевидно, что подобную ситуацию сложно создать по запросу. Но вы можете изменить ее на «я стою в лифте, дверь закрывается, и лифт слишком долго не трогается с места». Это не то же самое, что застрять в лифте, но вызывает схожие чувства.

Точно так же, как и с визуальной десенсибилизацией, вам следует прекращать упражнение, если уровень тревожности достигает четырех. Прекращение не значит, что вы должны пойти домой и сдаться. Или напиться в любимом баре. Прекращение означает, что вы должны пойти в относительно безопасное место, где сможете заняться релаксацией и вернуться к упражнениям, когда тревожность снизится. За полезными в данной практике рекомендациями обратитесь к главе двенадцатой «Копинг при подвергании».

Дополнительные действия

Если у вас возникают сложности в ходе практического применения метода прививки от стресса, то они наверняка связаны с одной из трех проблемных областей:

1. Неполная релаксация. Если вы не можете расслабиться в начале сеанса, постарайтесь представить, что лежите на мягкой лужайке тихим летним днем и наблюдаете за медленно проплывающими облаками. Или вообразите, что плывете в лодке по широкой реке с медленным течением.

Каждое облако или лист забирают часть вашего мышечного напряжения. Возможно, вам захочется записать свою программу релаксации на пленку и прослушивать ее в начале каждого сеанса или эпизода.

2. Трудности с визуализацией. Если ваша сцена оказывается плоской, неправдоподобной и не вызывает переживаний, присущих реальной ситуации, то скорее всего, вам сложно четко представлять себе объекты. Чтобы развить воображение и сделать эпизоды натуральными, задавайте следующие вопросы:

Вид. Какие краски присутствуют в сцене: какого цвета стены, ландшафт, одежда людей, автомобили, мебель? Свет яркий или тусклый? Какие картины висят на стене? Что вы можете прочитать на вывесках?

Звуки. Какие звуки вы слышите? Шум уличного движения, лай собак или доносящуюся издалека музыку? Колышет ли ветер деревья? Слышите ли вы собственный голос?

Осязание. Потрогайте и исследуйте на ощупь вещи – они шершавые или гладкие, жесткие или мягкие, округлые или плоские? Какая стоит погода? Жарко или холодно? Возникают ли у вас физические реакции: вы чешетесь, потеете или чихаете? Во что вы одеты? Какие ощущения вызывают прикосновения одежды к вашей коже?

Запахи. Чувствуете ли вы запах готовящегося ужина? Цветов? Табачного дыма? Канализации? Туалетной воды или лосьона после бритья? Химикатов? Гнили? Сосен?

Вкусы. Едите ли вы что-нибудь или пьете? Это сладкое, кислое, соленое или горькое?

Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить образы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхностей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.

3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдельных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.

Если вы можете четко представить ситуацию и практически или вообще не испытываете чувства тревоги, вероятно, следует сделать более резкие переходы между элементами иерархии или разнообразить содержание сцен.

Если вы четко представляете сцены, а ваше напряжение изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватывают разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и попробуйте снова.

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ

Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в реальной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разрабатывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и применяя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo —то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисовали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения данного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.

Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с которым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхенбаум обратил внимание на то, что они проводят самоинструктаж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным – использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.

Авторы этой книги применили идеи Мейхенбаума для копингового сценария, который вы можете использовать, учась справляться с внушающими страх ситуациями. Вы разработаете специальные самоинструкции, чтобы: 1) помочь себе расслабиться физически; 2) вспомнить план действий, если во время подвергания возникнут проблемы; 3) справиться с возникающим чувством тревоги и симптомами реакции «сражайся или беги»; 4) справиться с катастрофическими мыслями; 5) осознать тревожные чувства как временные и научиться пропускать их мимо и наконец, 6) отвлекать себя при необходимости от пугающих мыслей.

Есть два варианта использования копингового сценария. Первый – заучивать наизусть ключевые моменты и использовать их при необходимости в ходе реального подвергания. Второй – записать сценарий на пленку и затем прослушивать его, оказавшись в пугающей ситуации. Главное преимущество записи в том, что она напомнит вам ваши копинговые стратегии, когда из-за нахлынувшего, чувства тревоги вам будет сложно сконцентрироваться и предпринять верные шаги.

Эффективность

Применение копинговых сценариев изучалось как часть практики прививки от стресса. Копинговые сценарии, используемые при визуальной десенсибилизации, продемонстрировали свою эффективность в лечении фобий.

Время освоения методики

На разработку собственного копингового сценария вам понадобится от одного до трех часов. Вы можете записать его на карточку или аудионоситель и использовать непосредственно во время подвергания.

Инструкции

Шаг 1. Расслабьтесь физически

Ключевой момент копингового сценария – помнить о необходимости применения навыков релаксации. Самым эффективным методом борьбы со стрессом во время подвергания является сочетание глубокого дыхания и сигнальной релаксации.

Навыками глубокого дыхания следует овладеть до такой степени, чтобы вы могли переходить на глубокое диафрагмальное дыхание без особых усилий. Если вы еще не полностью освоили это умение или недостаточно попрактиковались в сигнальной релаксации, инструкции по этим техникам вы найдете в пятой главе «Релаксация».

При помощи глубокого дыхания и сигнальной релаксации вы должны уметь расслаблять основные напряженные области вашего тела менее чем за минуту. Скорость достижения релаксации важна потому, что реальные стрессовые ситуации требуют быстрой реакции. Чем дольше вы ощущаете напряжение, тем более вероятно, что возникнет чувство тревоги.

Теперь вы можете приступить к написанию цервой части своего копингового сценария. Это должны быть предложение или фраза, напоминающие вам о глубоком дыхании и сигнальной релаксации. Вот несколько примеров:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

• Расслабить напряженные мышцы.

• Расслабиться и не обращать внимания на раздражающие факторы.

• Дышать и прогонять стресс.

• Дышать и не обращать внимания на раздражающие факторы.

Если ни одно из этих напоминаний вам не подходит, напишите собственное. Есть и другой вариант – просто использовать ключевое слово или фразу в качестве указания расслабиться.