Текст книги "Как победить стресс и депрессию"
Автор книги: Мэтью Маккей
Соавторы: Патрик Фэннинг,Марта Дэвис
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 19 страниц)
Время освоения методики
Начав вести описанный выше журнал, вы заметите значительные перемены в своем настроении уже через неделю. Однако для получения устойчивого результата понадобится от двух до двенадцати недель практики, в ходе которой вы путем многократного повторения придадите значимости и сил своим новым, более сбалансированным мыслям.
Инструкции
В этой главе вы продолжите работу с «Журналом мыслей» из второй главы, дополнив его новыми графами. Сделайте несколько копий «Журнала мыслей и доказательств», приведенного выше, чтобы он всегда был у вас под рукой.
Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»Вернитесь к «Журналу мыслей», который вы начали вести после прочтения второй главы, и выберите одну «горячую мысль» из записанных. Определите ту, которая сильнее всего влияет на ваше настроение и возникает в вашем сознании чаще остальных. Для этого оцените каждую мысль по стобалльной шкале. Набравшая наибольшее число баллов и станет той «горячей мыслью», над которой вы сейчас будете работать.
Ниже приведены выдержки из журнала Бена – «горячие мысли», которые расстраивают его больше всего. Бен – торговый представитель крупной полиграфической фирмы. Его клиентами являются, главным образом, издательские и рекламные компании.
Когда Бен ранжировал свои автоматические мысли по силе воздействия на его настроение, мысль «Я – неудачник» оказалась самой «горячей» из всех. Она одна настолько задевала Бена, что пробуждала в нем глубокое чувство несостоятельности и доводила до отчаяния.
Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли»Сейчас у вас появился шанс записать случаи и факты, выступающие «за» вашу «горячую мысль». Не стоит перечислять ваши ощущения, впечатления и подозрения по поводу реакций окружающих, также как и безосновательные убеждения. Пусть в этой колонке, названной «Свидетельства „за“», будут лишь объективные факты. Ограничьтесь тем, что конкретно было сказано, сделано, сколько раз, и так далее.
Очень важно придерживаться только фактов и признавать всеих – и прошлые, и настоящие.
Бен определил пять фактов, которые, как он считает, подтверждают его «горячую мысль» «Я – неудачник». Их он и записал в колонке «Свидетельства „за“»:
1. Объем продаж в декабре – 24 тысячи долларов.
2. Не смог завершить сделку с Silex Corp., хотя они уже, кажется, готовы были подписать контракт.
3. Начальник интересовался, не беспокоят ли меня какие-то проблемы.
4. Уже третий квартал мои продажи не превышают 30 тысяч долларов.
5. Не смог договориться с Рандольфом, и тот отказался от сделки.
Обратите внимание, что Бен не выдвигает гипотезы, предположения, не выражает «ощущения» от своей работы. Он ограничился только фактами и объективной версией событий.
Шаг № 3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»Скорее всего, этот этап покажется вам самой сложной частью данной методики. Легко назвать факты в поддержку «горячей мысли», но намного труднее найти свидетельства против нее. Думаем, вам понадобится некоторая помощь.
Поэтому предлагаем вашему вниманию десять ключевых вопросов. Ответив на них, вы сможете по-новому оценить свои мысли.
1. Существует ли другой взгляд на ситуацию, отличный от вашей «горячей мысли»?
2. Действительно ли ваша «горячая мысль» верна или это – сверхобобщение? Иными словами, можно ли утверждать наверняка, что ваш вывод напрямую следует из ситуации?
В случае Бена, к примеру, указывает ли низкий уровень продаж в декабре на то, что он неудачник?
3. Существуют ли исключения из вашего стойкого убеждения?
4. Существуют ли факты, смягчающие негативные аспекты ситуации? В случае с Беном, существуют ли другие показатели эффективности его работы, помимо объема продаж?
5. Каковы вероятныепоследствия ситуации? Ответ на этот вопрос поможет вам осознать разницу между вашими субъективными опасениями и тем, чего действительно стоит ожидать.
6. Имели ли место в прошлом реальные случаи, которые дают вам основания верить в истинность вашей «горячей мысли»?
7. Существуют ли объективные факты, которые могут опровергнуть перечисленные вами пункты в столбце «Свидетельства „за“»? Например, действительно ли Бен не смог подписать контракт с Silex Corp. потому, что он несостоятельный продавец? Что может выступить против такой интерпретации события?
8. Каковы реальные шансы, что ваши опасения действительно оправдаются? Думайте как букмекер. Какова вероятность: 1:2, 1:50, 1:1000 или 1:500000? Подумайте, сколько людей уже побывало в подобной ситуации: многие ли из них получили тот катастрофический результат, которого вы так боитесь?
9. Обладаете ли вы навыком принятия решений, чтобы найти другой выход из ситуации?
10. Способны ли вы разработать конкретный план действий, чтобы изменить ситуацию? Что бы сделал ваш знакомый в подобном случае?
Запишите на разных листках бумаги ответы на все вопросы. Несомненно, понадобится время, чтобы найти возражения вашей «горячей мысли», продумать вероятность катастрофического исхода событий или вспомнить случаи из жизни, которые вселят в вас уверенность и надежду. Но поверьте, усилия, которые вы сейчас приложите, принесут реальные плоды в борьбе с вашей «горячей мыслью».
Бену понадобилось более получаса, чтобы ответить на все десять вопросов. Вот что он записал после этого в столбце «Свидетельства „против“»:
1. Декабрь, как правило, неактивный в деловом плане месяц. Этим можно объяснить снижение моих продаж (вопрос № 1).
2. Если быть точным: по результатам прошлого года я занимаю четвертое место среди девяти торговых представителей. Не превосходно, но и провалом это не назовешь (вопрос № 2).
3. Некоторые месяцы были вполне успешными. В августе я принес фирме 68 тысяч долларов, а в марте – 64 тысячи (вопрос № 3).
4. Со многими покупателями у меня очень хорошие отношения; несколько раз я помогал им принимать действительно важные решения. Многие знают, что могут доверять моим советам (вопрос № 4).
5. По результатам продаж я занимаю четвертое место в компании – это хороший результат, и меня не уволят (вопрос № 5).
6. Пять лет назад я занимал второе место, я всегда нахожусь в списке наиболее успешных торговых представителей. Много раз на протяжении этих лет я получал награды за лучшие результаты месячных продаж (вопрос № 6).
7. Что касается Silех, то в этом случае конкуренты просто перебили цену – это не моя вина (вопрос № 7).
8. Рэндольф сказал, что ему нужна бумага, изготовленная из вторсырья, и поэтому отказался от сделки, а не потому что его не устроила наша цена. Так что, потеря этого контракта – также не моя вина (вопрос № 7).
9. Мне нужно больше думать о налаживании хороших отношений с каждым заказчиком и меньше – о сумме контракта. Как показывает опыт, это для меня лучшая стратегия (вопрос № 10).
Бену показалось очень полезным находить объективные факты, которые либо смягчают, либо опровергают каждое из «доказательств „за“». Он постоянно спрашивал себя: «Что. если мой опыт сглаживает это доказательство?» и «Какие объективные факты опровергают это доказательство?» Бен был поистине удивлен, как много «доказательств „против“» ему удалось найти, и осознал, сколько фактов он вообще не учитывает, когда расстроен.
Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мыслиПришла пора обобщить все, что вы для себя открыли, заполняя столбцы «Свидетельства „за“» и «Свидетельства „против“». Медленно и внимательно прочтите обе колонки. Не пытайтесь отрицать или игнорировать опровергающие факты. Теперь запишите свои новые – уравновешенные мысли, учитывающие все те обстоятельства, которые вы указали в качестве доказательств. При этом, безусловно, важно признавать то, что вы перечислили в колонке «Свидетельства „за“», но не менее важно и резюмировать положения из столбца «Свидетельства „против“».
Вот что Бен записал в колонку «Уравновешенные (или альтернативные) мысли» своего «Журнала мыслей и доказательств»:
«Мои продажи упали, я провалил две сделки, но у меня хорошие продажи по итогам года, а некоторые месяцы были вообще очень удачными. Мне просто нужно сосредотачиваться на отношениях с клиентами, а не на деньгах».
Обратите внимание, что Бен не игнорирует и не отрицает тот факт, что продажи у него упали, но с помощью заметок из колонки «Свидетельства „против“» он вывел ясную и уравновешенную формулировку, которая представляет его как компетентного торгового представителя.
Обобщающие утверждения не должны быть длинными. Но в них обязательно нужно учитывать основные положения «за» и «против». Не бойтесь переписывать свои уравновешенные (или альтернативные) мысли по нескольку раз до тех пор, пока ваш вывод не станет твердым и убедительным. Как только вас удовлетворит точность формулировки, оцените свою уверенность в истинности новой мысли по стобалльной шкале или в процентах. Бен, к примеру, оценил свою веру в новое убеждение на 85%. Если ваше новое убеждение заслуживает менее 60% доверия, то вам следует еще поработать над ним – например, подвергнув более тщательному анализу данные из столбца «Свидетельства „против“». Возможно, что доказательства, которые вы в нем собрали, недостаточно убедительны, и вам нужно лучше проработать данную колонку.
Шаг № 5. Переоцените свои чувстваА сейчас пришло время выяснить, чего вы достигли благодаря проделанной работе. В «Журнале мыслей» из второй главы вы в числе прочего определяли свои болезненные чувства и оценивали их интенсивность по шкале от 0 до 100. Теперь вы должны оценить интенсивность того же чувства снова, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь после того, как вы сформулировали новую, уравновешивающую мысль.
Бен обнаружил, что глубина его депрессии существенно снизилась. Теперь он поставил ей 30 баллов из 100. Остаточная же депрессия, скорее всего, основывается на его прагматическом беспокойстве по поводу снижения доходов из-за низких продаж в декабре.
Ощущение того, как изменилось ваше настроение, станет мощной поддержкой для продолжения работы с «Журналом мыслей и доказательств». Журнал позволил вам за короткое время успешно опровергнуть свои «горячие мысли» и достичь позитивных изменений самочувствия.
Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мыслиМы советуем вам записывать все выводы в процессе проверки доказательств и разработки уравновешенных (или альтернативных) мыслей. Будет полезным занести эту информацию в карточки, которые вы можете носить с собой и читать, когда пожелаете. На одной стороне карточки опишите проблемную ситуацию и свои «горячие мысли». На другой запишите альтернативную мысль. Перечитывая карточки, вы будете вспоминать эти новые мысли всякий раз, когда вновь окажетесь в плену огорчающих обстоятельств.
Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мыслиЗаполненные карточки вы можете использовать для выполнения простого упражнения. Сначала прочитайте ту сторону карточки, где описана проблема и ваша «горячая мысль». Постарайтесь визуализировать ситуацию: представьте место действия, цвета и формы, подумайте, кто находится рядом и как эти люди выглядят. Услышьте голоса и другие звуки. Обратите внимание на погоду. Задумайтесь, прикасаетесь ли вы к чему-либо и что при этом чувствуете.
Когда вы ясно представите картину, прочтите свою «горячую мысль». Постарайтесь сконцентрироваться на ней до такой степени, чтобы вызвать у себя эмоциональную реакцию. Если вы ясно вообразили ситуацию и испытали эмоции, переверните карточку и прочитайте уравновешенные мысли. Обдумайте их, продолжая мысленно представлять сцену до тех пор, пока эмоциональная реакция не утихнет.
Когда Бен выполнял это упражнение, он думал о своих продажах по результатам месяца, и картина сопровождалась мыслью: «Я – неудачник». Ощутив подавленность, он вспомнил свои альтернативные мысли. Через несколько минут гнетущее ощущение начало отступать. Самый важный вывод, который Бен сделал из этого упражнения: теперь он может управлять силой своих негативных чувств.
Ваш план действий
А теперь вернитесь к столбцу «Свидетельства „против“» своего «Журнала мыслей и доказательств». Обратите внимание на предложение, в котором говорится о применении навыков решения проблем и поиске другого выхода из ситуации. Отметьте предложение (предложения), в которых заявлен план действий. В пустые строки, приведенные ниже, запишите три конкретных шага, которые вы должны совершить, чтобы привести свой план в исполнение.
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Основой плана Бена стало его решение больше думать об отношениях с клиентами, чем о сумме каждого контракта. Намеченные им действия:
1. Отправить поздравления с Новым годом всем постоянным клиентам.
2. Позвонить каждому клиенту и поинтересоваться, как лично он, Бен, и его компания могли бы улучшить оказание своих услуг.
3. Начать наслаждаться простым человеческим общением с клиентами – например, какое-то время беседовать о пустяках вместо того, чтобы сразу же переходить к делу.
Дополнительные действия
1. Если у вас несколько «горячих мыслей», заведите отдельный «Журнал мыслей и доказательств» для каждой.
2. Если вам самим сложно придумать альтернативные мысли, представьте, как бы на проблемную ситуацию посмотрел ваш друг или некий посторонний наблюдатель.
3. Если вам трудно найти исключения из вашего убеждения, вспомните, как подобные ситуации разрешались в прошлом и ничего негативного при этом не происходило. Возможно, вы даже пережили какой-то позитивный опыт: к примеру, особенно хорошо справились с задачей и заслужили похвалу?
4. Если вам нелегко привести объективные факты, опровергающие утверждения из столбца «Свидетельства „за“», попросите друга или члена семьи помочь вам.
5. Если вам тяжело понять, каковы шансы опасного исхода, оцените, сколько раз за последний год кто-нибудь попадал в аналогичную ситуацию. Как часто все заканчивалось катастрофически?
6. Если вам непросто составить план действий, представьте, как вышел бы из подобной ситуации ваш компетентный друг или знакомый. Что бы он сделал, сказал или предпринял, чтобы добиться хорошего результата?
5. РЕЛАКСАЦИЯ
Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении релаксации», они имеют в виду регулярную практику одного или нескольких комплексов особых упражнений на расслабление. Чаще всего эти упражнения сочетают в себе глубокое дыхание, мышечную релаксацию и технику визуализации, призванные снять с вас стрессовое напряжение.
Во время практики релаксации вы заметите, что поток стремительных мыслей начинает замедляться, а ощущение страха и тревожности снижается. Когда ваше тело полностью расслаблено, невозможно испытывать страх или тревогу. В 1975 году Герберт Бенсон исследовал, какие изменения происходят в организме человека, находящегося в состоянии глубокой расслабленности. Оказалось, что на стадии, которую Бенсон назвал «реакцией релаксации», снижается частота сердцебиения, замедляется дыхание, понижается артериальное давление, расслабляются скелетные мышцы, уменьшается скорость обмена веществ, снижаются потребление кислорода и удельная электропроводность кожи. С другой стороны, частота альфа-ритма мозга усиливается, что характерно для спокойного, расслабленного состояния. Иными словами, каждая из этих физических реакций прямо противоположна ответу организма на тревогу или страха.
Эффективность
При условии регулярной практики релаксация эффективно снижает общую, межличностную и поведенческую тревожность. Практика релаксации, описанная в этой главе, является важнейшей составляющей программы лечения фобий и хронического раздражения, о которых пойдет речь в следующих главах. Эта программа также рекомендована для лечения хронического мышечного напряжения, болей в шее и спине, бессонницы, мышечных спазмов и высокого артериального давления.
Время освоения методики
Вы можете почувствовать пользу глубокой релаксации уже после одного-двух занятий с применением любого из приемов, описанных ниже. Для усиления чувства расслабленности можно использовать несколько приемов: представляя спокойный пейзаж, можно одновременно практиковать глубокое дыхание.
Абдоминальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, релаксация без сознательного напряжения и сигнальная релаксация – эти техники нужно осваивать постепенно. Вы не можете практиковать сигнальную релаксацию (самый простой из всех методов) до тех пор, пока не освоите первые три. Для овладения всей группой техник понадобится от двух до четырех недель, в зависимости от продолжительности и частоты практических сеансов.
Инструкции
В этой главе мы рассмотрим высокоэффективные техники, которые при регулярной практике приведут вас к состоянию глубокой релаксации.
Начните занятия в спокойной обстановке, где вас никто и ничто не потревожит. Позже, когда вы хорошо освоите упражнения, можете проводить сеансы в публичных местах. Если хотите, создайте шумовой фон – гудение кондиционера или вентилятора – чтобы перекрыть звуки, которые вы не в состоянии контролировать. Наденьте свободную, не сковывающую движений одежду. Примите удобное положение лежа или сидя так, чтобы тело имело хорошую опору.
Абдоминальное дыханиеСуществует группа мышц, которая обыкновенно напрягается в ответ на стресс, – это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.
При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс и организм получает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание – основной признак паники.
Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. Три – четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.
Освоить технику абдоминального дыхания несложно. Выполняйте каждое упражнение по три минуты.
1. Лягте и закройте глаза. Обратите внимание на свои ощущения: чувствуете ли вы напряжение в теле? Сделайте несколько вдохов. Как вы дышите: целиком ли заполняются ваши легкие? Поднимается и опускается ли грудная клетка при каждом вдохе и выдохе? А живот? Грудная клетка и живот вместе?
2. Положите одну руку на грудь, другую – на живот, чуть ниже талии. Вдыхая, представляйте, что вы направляете поток воздуха так глубоко в свое тело, как только возможно. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как другая, что лежит на животе, – подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.
3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыхание само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дышите неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.
Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попытайтесь мягко нажать рукой на живот. Во время вдоха регулируйте силу воздушного потока так, чтобы он преодолевал давление руки, поднимая ее.
4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После десяти выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражнение заново. Продолжайте считать в течение десяти минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каждым вдохом.
