Текст книги "Как победить стресс и депрессию"

Автор книги: Мэтью Маккей

Соавторы: Патрик Фэннинг,Марта Дэвис
сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 19 страниц)

М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг
Как победить стресс и депрессию

Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массовому читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду подобных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мистицизм.

Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъюнкт-профессор кафедры психологии Калифорнийского университета Беркли

Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.

Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психологии, член Национального регистра работников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Института когнитивной терапии Фримена, директор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Филадельфийского колледжа остеопатической медицины

Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.

Кори Ньюмэн, доктор философии, заместитель главного врача по лечебной работе Центра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пенсильвании

Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает добиться благотворных перемен.

Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старого доминиона, Норфолк, Вирджиния

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с минимумом общих разговоров и максимальным вниманием к практике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Комитета по профессиональной психологии, профессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния

Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ

Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию» 11
  Оригинальное название книги Thoughts & Feelings: Taking Control of Your Moods & Your Life– Примеч. ред.


[Закрыть]вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-поведенческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.

Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку временем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами. Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней. Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.

Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» – это поэтапное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими справиться с вашей проблемой.

Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов третьей волны используют данную практику в качестве основного метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.

Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов. Простой читатель обнаружит, что каждый протокол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструкции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами. Для врачей эта книга послужит источником информации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать пациентам.

Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы справиться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный набор инструментов – знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других. Некоторые из этих «инструментов» полезны, некоторые – нет. «Как победить стресс и депрессию» – эта книга об «инструментах», которые эффективны. Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в конечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.

Мэтью Маккей

Патрик Фэннинг

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы выражаем искреннюю благодарность доктору философии Норману Кавиару, нашему учителю и человеку, который познакомил нас с методами когнитивно-поведенческой терапии. Он продолжает быть для нас источником мудрости и вдохновения.

Нам также хотелось бы поблагодарить трех прекрасных мастеров слова, которые внесли значительный вклад в создание этой книги, – Мэри Хиллс Хоффман, Дану Лэндис и Сьюзен Джонсон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Методики когнитивно-поведенческой терапии представлены здесь в формате рабочей тетради, что позволит вам легко применять их на практике. Для профессионалов – терапевтов, врачей, медсестер, социальных работников и даже учителей и руководителей – многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководствами для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.

В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологических проблем и пошаговые инструкции по преодолению каждой из них: изложена последовательность, в которой необходимо прорабатывать соответствующие главы и методики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рассказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Полный эффект когнитивно-поведенческой терапии можно ощутить только со временем при условии регулярной практики. Простое понимание того или иного метода без непосредственного опыта приносит мало пользы. Иначе говоря, эта книга не для пассивного прочтения. Вы должны выполнять упражнения, заполнять опросные листы, действительно менять свои мысли и образ действий. Скорость овладения конкретной методикой может варьироваться. Смотрите в каждой главе раздел «Время освоения методики», чтобы составить общее представление о том, сколько времени может потребоваться для обретения нового навыка. Важно выполнять упражнения каждый день, поскольку регулярная практика – залог успешных перемен. Некоторые методы следует «заучить» до степени автоматизма. Идея в том, что вы должны получить возможность применять данные методики в любом месте и в любое время, когда это необходимо, без обращения к книге.

Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины или достаточной мотивации, попробуйте один из двух вариантов:

1. Попросите кого-нибудь помочь вам, как описано в двадцатой главе.

2. Обратитесь за консультацией к специалисту в области когнитивно-поведенческой терапии, который вместе с вами составит программу лечения и проследит за ее реализацией.

Прежде чем приступить к лечению тревожности методами когнитивно-поведенческой терапии, вам необходимо пройти полный клинический осмотр и удостовериться в том, что у вас нет заболеваний щитовидной железы, гипогликемии, пролабирования створок митрального клапана и других сердечных проблем. Если после выполнения приведенных в книге упражнений вы будете ощущать какие-либо продолжительные физические реакции, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что вам плохо. Возможно, вы находитесь в депрессии, стали раздражительны, испытываете тревогу, чем-то смущены, расстроены или разочарованы – этот список можно продолжить. Но помните – вы не одиноки в своей борьбе с тяжелыми чувствами и негативным опытом. Все когда-нибудь переживают эмоциональный дистресс 22
  Дистресс —негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться, разрушающий здоровье и приводящий к тяжелым заболеваниям. Понятие «дистресс» ввел канадский эндокринолог Ганс Селье (1907-1982). – Примеч. ред.


[Закрыть]. Это нормально.

Но если душевная боль становится нестерпимой, вам просто необходимо что-то предпринять для ее облегчения. Взяв в руки эту книгу, вы совершили важный первый шаг на пути к возрождению.

Когда вам по-настоящему плохо, вы не хотите слушать ободряющие речи, фантастические истории успеха, ненужные «страшилки» или скучные и невразумительные теоретические дискуссии. Именно поэтому мы постарались сделать эту книгу как можно более простой и понятной.

Когда вам тяжело, у вас просто нет сил на поиск информации в разрозненных источниках. Поэтому мы приложили максимум усилий, чтобы представить вашему вниманию наиболее полное и четкое руководство по выходу из душевного кризиса: с детальным описанием методик.

Мы понимаем, что вы не можете позволить себе тратить время на непроверенные способы и сомнительные средства.

Поэтому в эту книгу мы включили только испытанные методики, эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями с участием самых разных людей.

За последние двадцать пять лет разработано и усовершенствовано немало новых когнитивно-поведенческих приемов, которые снижают тревожность и раздражительность, выводят из депрессии. Лучшие из методик представлены в этой книге. Они несомненно помогут вам. Проявив терпение и приложив немного усилий, вы совсем скоро почувствуете себя лучше.

Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна

Многие считают, что болезненные чувства вызваны забытыми детскими переживаниями, и избавиться от этих чувств можно лишь в ходе сложного психологического анализа личности и выявления бессознательных воспоминаний и ассоциаций.

Бесспорно, существует некоторая связь между отдаленным прошлым и тяжелыми переживаниями настоящего. Но современные специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии обнаружили гораздо более понятный источник эмоций: наш текущий ход мыслей. Снова и снова находит подтверждение тот факт, что большую часть болезненных эмоций вызывают определенные мысли.

К примеру, ваш новый знакомый не перезвонил вам, хотя и обещал. Если в таком случае вас посетит мысль: «Значит, я ему не нравлюсь», – то вы расстроитесь потому, что сочтете, что вас отвергли. Если же вы подумаете: «Он попал в аварию», – то, вероятнее всего, начнете тревожиться за его здоровье. Если вы придете к выводу, что знакомый намеренно лгал вам, обещая позвонить, то, скорее всего, вы разозлитесь.

В основу когнитивно-поведенческой терапии легла следующая простая мысль: вы можете контролировать свои чувства, изменив свое восприятие ситуации. Сотни исследований последних двадцати пяти лет подтвердили, что данный подход эффективнее многих других психотерапевтических методов.

Составляем ваш план лечения

Вы держите в руках книгу, которую совсем не обязательно читать от корки до корки. Например, эта глава поможет вам оценить свою проблему и определить, какие конкретно главы вам нужно прочесть для ее решения. Ниже приведено двенадцать основных протоколов. Протокол – это набор методик, которые продемонстрировали свою эффективность в лечении того или иного расстройства, к примеру, депрессии, тревоги или фобии. В протоколах соблюдается определенная последовательность – они начинаются с общих методов и завершаются более специализированным вмешательствами.

Каждый протокол начинается с перечня характерных симптомов проблемы. Затем перечисляются соответствующие главы в том порядке, в котором их следует читать. Все разделы заканчиваются кратким описанием этапов лечения и обоснованием протокола.

Если вы хотите составить общее впечатление о двенадцати протоколах, обратите внимание на таблицу с программами лечения в конце главы. В ней симптомы разделены на категории, а перекрестные ссылки помогут определить вашу проблему и увидеть все варианты лечения.

Тревога

Тревога – основной симптом генерализованного тревожного расстройства 33
  Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) —заболевание, характеризующееся стойким и чрезмерным чувством тревоги, а также беспокойством о множестве событий и действий. – Примеч. ред.


[Закрыть]. Ваше состояние можно назвать проблемным, если вы испытываете чрезмерную тревогу в течение довольно длительного временного периода (например, нескольких недель).

Состояние болезненной тревоги характеризуется следующими симптомами:

• беспокойством;

• апатией;

• проблемами с концентрацией внимания;

• раздражительностью;

• напряжением мышц;

• нарушением сна.

ЧТОБЫ ВЫЛЕЧИТЬ ТРЕВОГУ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 6. Контроль над тревогой.

Глава 14. Решение проблем.

Начинайте с пятой главы, уделяя особое внимание такому методу, как сигнальная релаксация. Из шестой главы, «Контроль над тревогой», вы узнаете, как максимально точно оценить риск, целенаправленно погрузиться в состояние тревоги и добиться снижения тревожности. Поскольку от некоторых типов тревоги можно избавиться с помощью альтернативных решений, обратитесь к четырнадцатой главе «Решение проблем», которая научит вас находить новые ответы. Если тревога продолжает мучить вас по причине глубоко укоренившихся негативных убеждений, прочтите пятнадцатую главу «Проверка глубинных убеждений». Глава двадцатая, «Осознанность», также может помочь вам дистанцироваться от негативных мыслей.

Паническое расстройство

Паника – это неожиданная вспышка сильного страха. Приступ панической атаки может сопровождаться следующими симптомами, причем достигают кульминации эти симптомы очень быстро – в течение десяти минут и даже быстрее:

• увеличением частоты сердечных сокращений, сердце «колотится»;

• усилением потоотделения;

• дрожью;

• одышкой;

• ощущением удушья;

• болью в груди;

• болью в желудке или тошнотой;

• утратой чувства реальности;

• боязнью утратить контроль, сойти с ума;

• ярко выраженным предчувствием смерти;

• онемением или покалыванием в конечностях;

• ознобом или, наоборот, приливом крови.

ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ПАНИЧЕСКОГО РАССТРОЙСТВА ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 9. Преодоление паники.

Глава 11. Прививка от стресса.

Глава 12. Копинг при подвергании.

Глава 20. Осознанность.

Следуйте этапам, намеченным в девятой главе «Преодоление паники». Вы научитесь контролировать дыхание, пользоваться «Формой вероятности» и практиковать внутреннюю десенсибилизацию.

Если вы не страдаете агорафобией (страхом открытых пространств и общественных мест) и не склонны к избеганиям из-за боязни панических атак, то на этом можете остановиться.

Однако если вы подвержены данным расстройствам, вам следует разработать «Иерархию пугающих ситуаций», как описано в одиннадцатой главе «Прививка от стресса», и начать постепенно практику подвергания.

Двенадцатая глава, «Копинг при подвергании», поможет вам выработать стратегии, благодаря которым вы сумеете снизить чувствительность к страхам в реальной жизни.

Перфекционизм

Когда вы страдаете перфекционизмом, ничто вас не удовлетворяет. Вы видите лишь крайности – только черное и белое. И главным образом – черное. Вы – свой самый беспощадный критик, который постоянно упрекает себя в неспособности находиться на должной высоте. Вы часами можете проверять и перепроверять свои расчеты, исправлять письменную работу, шлифовать и доводить до совершенства плод своих трудов. Но результат вас все равно не устраивает. Вас все больше тревожат ваши ошибки и возможная критика окружающих.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 6. Контроль над тревогой (только шаг 4 «Предотвращение беспокойного поведения»).

Глава 15. Проверка глубинных убеждений

Глава 11. Прививка от стресса.

Начните со второй, третьей и четвертой глав, чтобы понять, как пользоваться «Журналом мыслей». Обратите особое внимание на такие паттерны ограниченного мышления, как поляризованное мышление, катастрофизация, преувеличение, долженствование. При прочтении четвертой главы вы научитесь контролировать «горячие мысли» (мысли, которые инициируют эмоции) об ужасных последствиях совершенных ошибок. Программа предотвращения беспокойного поведения, изложенная в шестой главе, поможет справиться с чрезмерным перенапряжением, которое является следствием боязни ошибок и критики.

В пятнадцатой главе «Проверка глубинных убеждений» вы узнаете о приемах, позволяющих выявить и изменить глубоко укоренившиеся убеждения в собственной непригодности и некомпетентности, которые, возможно, являются катализатором вашего перфекционизма. Если серьезные проблемы продолжают иметь место после применения данной программы, обратитесь к одиннадцатой главе «Прививка от стресса», чтобы разработать иерархию ошибок, которые вы боитесь совершить, а затем шаг за шагом мысленно проработать ее. Вам также придется осуществить практику подвергания в реальной жизни – намеренное совершение ошибок в рамках запланированных экспериментов (см. шаг 6 «Проверьте свои правила» в пятнадцатой главе).

Навязчивое мышление

Навязчивое мышление заключается в повторении мыслей, побуждений или образов, вторгающихся в ваше сознание.

Навязчивое мышление – это не просто волнение по поводу той или иной существующей проблемы, – это беспокоящий, нежеланный ход мыслей, необоснованных, неоправданных и отнимающих много времени. Вы пытаетесь избавиться от этой навязчивости, но мысли появляются снова и снова. Подобное состояние серьезно препятствует нормальному течению жизни дома, в школе, на работе.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВОГО МЫШЛЕНИЯ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 7. Фиксация мыслей.

Глава 8. Техника «наводнения».

Глава 6. Контроль над тревогой (только шаг 4 «Предотвращение беспокойного поведения»).

Начните с главы седьмой «Фиксация мыслей», поскольку научиться этому довольно просто. Благодаря этой технике вы овладеете умением отталкивать многие нежелательные мысли. Но некоторые мысли – обычно те, которые вызывают очень сильное беспокойство, – потребуют более сильных методов борьбы. В главе восьмой, «Техника «наводнения», показано, как подвергать себя воздействию пугающих образов и навязчивых мыслей и в процессе ослаблять их влияние.

Раздел о предотвращении беспокойного поведения из шестой главы поможет вам дополнить лечение – прервать любые сопоставления и реакции избегания, которые укрепляют навязчивость.

Фобия

Специфические фобии – это чрезмерный или необоснованный страх чего-либо: полетов, высоты, животных, насекомых, вида крови и так далее. Вы всеми способами стараетесь избежать источника своей боязни. Если вам все же приходится сесть в самолет, подняться на высоту или приблизиться к внушающему страх животному, это вызывает у вас сильную тревогу и даже паническую атаку. Специфические фобии выходят за рамки естественной осторожности в рискованных ситуациях. Они оказывают сильное влияние на ваши отношения, повседневные дела, учебу или карьеру. Агорафобия – это боязнь открытых пространств и общественных мест. Люди, страдающие агорафобией, боятся оставить безопасное место, допустим, собственный дом. Они боятся оказаться в ситуациях, из которых, по их мнению, будет сложно найти выход и никто не придет к ним на помощь. Обычно они стараются не выходить из дома, избегают толпы, очередей, боятся переходить мосты, ездить в автобусах или поездах и так далее.

Социофобия – это устойчивый страх перед обществом: боязнь находиться рядом с незнакомыми людьми. Страдающие социофобией стремятся избегать новых знакомств, общения с теми, кого не слишком хорошо знают, стараются не попадать в центр внимания посторонних. Они боятся выглядеть неуклюжими или оказаться в неловком положении, обнаружив свою тревожность. Действуя на публике, они испытывают сильное беспокойство, порой даже осознавая чрезмерность своего страха. Социофобия оказывает серьезное влияние на всю их жизнь.

ЧТОБЫ ИЗЛЕЧИТЬ ФОБИЮ, ИЗУЧИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 11. Прививка от стресса.

Глава 12. Копинг при подвергании.

Основной протокол лечения всех фобий одинаков, за исключением агорафобии. Агорафобию обычно провоцирует неизлеченное паническое расстройство. Поэтому прежде всего вам следует справиться с этой проблемой, в чем поможет девятая глава «Преодоление паники». А затем можно продолжить лечение по стандартному протоколу.

Прочтите пятую главу «Релаксация». После чего мысленно подвергайте себя своим страхам в иерархическом порядке, как описано в одиннадцатой главе «Прививка от стресса». Когда вы освоите навык релаксации и изучите стратегии когнитивной адаптации, обратитесь к двенадцатой главе «Копинг при подвергании». Здесь вы будете практиковать навыки адаптации в реальных ситуациях, провоцирующих у вас различную степень тревожности: от низкой до очень сильной.

Если прививка от стресса вам не поможет, альтернативный метод лечения фобий вы найдете в главе восьмой «Техника „наводнения“». Здесь нужно уделить особое внимание приему долговременного мысленного воздействия с использованием аудиозаписи на закольцованной магнитной ленте.

Если вы работаете по этому протоколу при лечении социофобии, возможно, вам будет полезно также изучить двадцатую главу «Осознанность», восемнадцатую главу «Скрытое моделирование» или десятую «Преодоление в воображении», чтобы разработать и применять на практике особый план адаптации к новым социальным условиям.