Текст книги "Как победить стресс и депрессию"
Автор книги: Мэтью Маккей
Соавторы: Патрик Фэннинг,Марта Дэвис
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 19 страниц)
Умение слышать свои автоматические мысли – первый шаг к обретению контроля над негативными эмоциями.
Большая часть вашего внутреннего диалога безвредна. Автоматические мысли, вызывающие болезненные чувства, можно вычислить. Для этого попытайтесь вспомнить то, о чем вы думали непосредственно перед возникновением этих неприятных чувств, а также во время их переживания. Можете представить, что прослушиваете систему внутреннего оповещения. Эта система всегда включена, даже когда вы общаетесь с окружающими или занимаетесь чем-либо. Вы контактируете с миром и в то же самое время говорите с самим собой. Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Ваши автоматические мысли часто придают уникальный смысл многим внешним событиям и внутренним ощущениям. Они оценивают и объясняют ваш опыт.
Автоматические мысли молниеносны, и поэтому уловить их трудно. Они передаются через мимолетный образ или выражаются в одном слове. Вот два способа, которые помогут вам «поймать» их:
1. Воссоздайте проблемную ситуацию, снова и снова мысленно переживая ее до тех пор, пока не появится болезненное чувство. О чем вы думаете, когда это чувство возникает? Представьте, что ваши мысли – это пленка в замедленном воспроизведении. Просмотрите свой внутренний диалог, кадр за кадром. Заметьте ту миллисекунду, когда вы сказали себе: «Я этого не вынесу», или тот стремительный образ события, внушающего страх. Обратите внимание, как вы внутренне описываете действия других: «Ей скучно…», «Он осуждает меня…»
2. Переведите краткие утверждения в развернутые. «Тошнит…» значит «Меня тошнит и будет еще хуже… Я этого не вынесу». «Схожу с ума» – «Кажется, я теряю над собой контроль, должно быть, я схожу с ума… Мои друзья от меня отвернутся». Недостаточно слышать лишь ключевые слова. Необходимо выслушать полную внутреннюю аргументацию, чтобы понять искаженную логику, рождающую болезненные эмоции.
Записывайте свои мыслиЧтобы понять силу своих автоматических мыслей и роль, которую они играют в вашей эмоциональной жизни, начните вести «Журнал мыслей». Испытав в очередной раз тяжелое чувство, как можно скорее запишите свои переживания согласно приведенной ниже форме.
«Журнал мыслей» позволяет оценить уровень вашего расстройства по стобалльной шкале – от 0 (чувство, которое не вызывает страданий) до 100 (самые болезненные эмоции, которые вы когда-либо испытывали).
Сделайте несколько копий этого журнала и всегда носите одну из них с собой. Материал вашего «Журнала мыслей» понадобится вам при прочтении следующих двух глав.
Заполняйте «Журнал мыслей» в течение недели и обращайтесь к нему только тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что концентрация на автоматических мыслях усугубляет неприятные эмоции. Но продолжайте работать – ухудшение перед исцелением явление вполне нормальное. В процессе поиска автоматических мыслей вы, возможно, начнете сомневаться в их истинности. В следующей главе об изменении паттернов 55
Паттерн (англ. pattern) —шаблон, система, структура, принцип, модель. – Примеч. ред.
[Закрыть]ограниченного мышления описаны методы, позволяющие оспорить автоматические мысли.
На данном этапе важно осознать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы уменьшить болезненные переживания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.
Журнал мыслей
Вот пример «Журнала мыслей» бухгалтера, записи в который были сделаны в одну из очень напряженных пятниц.
Журнал мыслей
Дополнительные действия: подсчитывайте мысли
Иногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и понимаете: только что промелькнула одна из них. В таком случае попробуйте просто подсчитывать их.
Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте отметку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.
Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанцироваться от них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавливаться и прокручивать в голове.
Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших автоматических мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании. В дальнейшем вы, возможно, захотите продолжить подсчет, уже деля мысли на категории: катастрофические, мысли о потерях, об опасностях и так далее. Чтобы не забывать их подсчитывать, установите будильник или таймер на временной промежуток в двадцать минут. Когда прозвучит сигнал, прервите свои дела и загляните внутрь себя, чтобы найти все негативные мысли.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ
Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить определенной марки. Продавщица отвечает, что таких в ассортименте нет. Посетитель заключает, что на самом деле у продавщицы такая нить есть, просто она хочет поскорее избавиться от него, потому что ей не понравилось, как он выглядит. Очевидно, такая логика иррациональна и параноидальна.
Но представьте другой случай: мужчина возвращается домой с мрачным видом. Его жена тотчас же приходит к выводу, что он злится на нее за то, что прошлой ночью она слишком устала, чтобы заниматься любовью. Она ожидает расплаты и поэтому тотчас раздражается, готовясь к защите. Такая логика кажется ей вполне обоснований, и она не сомневается в своем выводе до тех пор, пока не узнаёт, что по дороге домой муж попал в небольшую автомобильную аварию.
Логическая нить ее рассуждения выглядит примерно так:
1. Мой муж расстроен.
2. Он часто расстраивается, когда я его разочаровываю.
3. Следовательно, он расстроен потому, что я его разочаровала.
Ошибочность этой логики в том, что женщина связывает настроение мужа только с собой и считает себя первопричиной его радости и горя. Такой паттерн ограниченного мышления называется персонализацией, то есть тенденцией относить все происходящее на свой счет. Персонализация провоцирует болезненные чувства, поскольку вы ошибочно интерпретируете то, что видите, и затем действуете в соответствии с этим неверным толкованием.
В этой главе представлены восемь паттернов ограниченного мышления и практические методы их определения. Вы продолжите анализировать свои автоматические мысли, которые записали во второй главе, но теперь подключите еще и свои паттерны ограниченного мышления, которые обычно применяете в сложных ситуациях. Вы научитесь формулировать уравновешенные альтернативные утверждения – более правдоподобные, чем ваши болезненные автоматические мысли.
Эффективность
Выработка уравновешенных альтернативных утверждений – эффективный способ противостоять перфекционизму, избавиться от привычки откладывать, снизить депрессию и тревожность. Техники, описанные в этой главе, основаны на когнитивной психотерапии Аарона Бека, который стал основоположником метода анализа автоматических мыслей и формирования замещающей рациональной реакции. Этот подход особенно эффективен для людей с абстрактным мышлением – тех, кто способен анализировать свои автоматические мысли и выявлять тематические паттерны ограниченного мышления.
Время освоения методики
Вы начнете ощущать результаты через одну-четыре недели применения данной методики. Если вы сделали все упражнения, приведенные в этой главе, но вам до сих пор сложно выявлять паттерны ограниченного мышления, не теряйте надежды. Продолжайте работать и переходите к следующей главе. В ней вы научитесь находить доказательства «за» и «против» своих болезненных мыслей.
Инструкции
Восемь паттернов ограниченного мышления1. Фильтрация (избирательное абстрагирование).Особенностью этого паттерна является резко суженное поле зрения – фокусирование внимания на каких-то одних деталях ситуации и игнорирование всех остальных ее особенностей. Одна деталь определяет отношение ко всей ситуации или событию. Например, специалиста по компьютерному черчению, который плохо переносит критику, похвалили за качество его последних детальных чертежей и попросили выполнить следующее задание немного быстрее. Он вернулся домой расстроенный, решив, что начальник считает его медлительным. Как видите, работник абсолютно не обратил внимания на похвалу и сосредоточился только на критике.
Каждый человек смотрит на мир сквозь призму собственного восприятия. Депрессивные личности сверхчувствительны к потерям и не замечают положительных моментов. Для людей, склонных к тревожности, возможность малейшей опасности превращает вполне безобидную ситуацию в экстремальную. Те, кто легко раздражается, первым делом ищут во всем несправедливость и совсем не замечают проявлений честности и искренности. Память тоже порой очень избирательна. Вы можете помнить только определенные события из всей своей предыдущей жизни. Фильтруя свои воспоминания, вы часто обходите вниманием позитивный опыт и задерживаетесь только на тех обстоятельствах, которые вызвали у вас раздражение, тревогу или уныние.
Фильтрация нагнетает отрицательные мысли, преувеличивая значение негативных событий в вашей жизни и игнорируя весь позитивный опыт. Вы придаете непомерное значение своим страхам, неудачам и недовольствам, поскольку они вытесняют из вашего сознания все прочее. Ключевыми словами этого паттерна являются «ужасный», «страшный», «отвратительный», «жуткий», «пугающий» и тому подобные. Ключевая фраза – «Я этого не вынесу».
2. Поляризованное (или «черно-белое») мышление.«Черно-белое» мышление и никакого смешения цветов. Вы рассматриваете только два варианта – «или/или» – воспринимаете только крайности, не оставляя места для компромисса. Люди и вещи для вас только плохие или хорошие, прекрасные или отвратительные, очаровательные или невыносимые. Поскольку вы воспринимаете все в черно-белом свете, эмоциональные реакции у вас тоже полярны – на смену отчаянию приходит бурная радость, затем гнев, экстаз или ужас.
Самой главной опасностью поляризованного мышления является его воздействие на ваше отношение к самому себе. Вы можете считать, что раз вы человек несовершенный и невыдающийся, значит, – неудачник и болван. Нет места ошибкам и посредственности. К примеру, водитель рейсового автобуса, свернув не на ту дорогу и сделав крюк в три километра, называет себя настоящим неудачником. Мать-одиночку, воспитывающую троих детей, все считают сильным человеком. Но когда она устает или нервничает, то начинает чувствовать себя слабой и критиковать в разговорах с друзьями.
3. Сверхобобщение.Для этого паттерна характерна тенденция делать глубокие умозаключения, основанные на единственном событии или факте. Одна спущенная петля заставляет вас думать: «Я никогда не научусь вязать». Отказ на танцплощадке звучит как приговор: «Никто никогда не захочет танцевать со мной».
Из-за этого паттерна в вашей жизни появляется множество ограничений. Однажды заболев в поезде, вы решаете никогда больше не ездить этим видом транспорта. Испытав головокружение на балконе седьмого этажа, вы никогда не выйдете на него снова. Если вы сильно переживали, когда собирали мужа в командировку, то каждый его отъезд будет для вас катастрофой. Иными словами, испытанные вами отрицательные эмоции любую аналогичную ситуацию в будущем превратят в негативную.
Сверхобобщения часто принимают форму безусловных утверждений, неких аксиом, которые определяют и ограничивают ваши шансы на счастье. Среди ключевых слов, которые могут свидетельствовать о вашей склонности к сверхобобщениям, – «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда». К примеру, вы делаете глубокий вывод, безапелляционно утверждая: «Никто меня не любит», «Я больше не смогу никому доверять», «Мне всегда будет грустно», «У меня всегда будет дурацкая работа», «Никто не захочет дружить со мной, как только узнает меня по-настоящему».
Еще одним признаком сверхобобщения служат ярлыки, которыми вы награждаете людей, вещи, места, вызывающие неприязнь. Человек, который отказался подбросить вас до дома, становится для вас «полным ничтожеством». Молчаливый парень на свидании – «скучным тупицей».
Демократы «всегда одинаково реагируют на либералов». Нью-Йорк – «ад кромешный». Телевидение «разлагает». Вы «глупы» и «ведете совершенно бессмысленное существование».
Каждый из этих ярлыков может содержать в себе долю истины, но эта доля определяет общий вывод. Такие ярлыки не признают никаких опровергающих доводов, и ваше мировосприятие становится шаблонным и одномерным.
4. «Чтение мыслей».При «чтении мыслей» вы делаете скоропали-тельные выводы об окружающих. Вы полагаете, что вам известны их чувства и мотивы поступков: «Он так себя ведет потому, что ревнует», «Ее интересуют только деньги», «Он боится показать, что его это беспокоит».
Допустим, ваш брат уже третий раз за неделю встречается с появившейся недавно в его жизни женщиной. Вы можете прийти к выводу, что он: а) влюбился; б) рассержен на свою старую подружку и надеется, что она узнает о его встречах; в) подавлен и отвергнут; г) боится снова остаться один. «Чтение мыслей» делает один из выводов настолько очевидным и правильным, что вы начинаете действовать в соответствии с этим мнением и часто оказываетесь в неловком положении.
Подобным же образом вы предполагаете, что люди думают о вас. Вы можете, например, домысливать за вашего партнера: «Находясь так близко, он увидит, насколько я непривлекательна». Если он тоже склонен к «чтению мыслей», возможно, он скажет себе: «Она думает, что я незрелый человек». Случайно столкнувшись на работе с начальником, вы можете прийти к выводу: «Они уже готовы меня уволить». Такие умозаключения основаны на интуиции, подозрениях, неясных предчувствиях и случайном опыте прошлого. Они ничем не подтверждены, но, тем не менее, вы в них верите.
Чтение мыслей основано на процессе под названием проецирование. Вы полагаете, что окружающие чувствуют то же, что и вы, и реагируют на происходящее так же. Поэтому вы не стараетесь наблюдать и слушать достаточно внимательно, чтобы заметить, какие на самом деле люди разные. Если вас раздражают опоздания, вы считаете, что и другим не нравится такое поведение. Если вы болезненно воспринимаете отказы, то ожидаете такой же реакции от большинства людей. Если вы осуждаете определенные привычки и черты характера, то верите, что и другие разделяют ваше мнение.
5. Катастрофизация.Если вы склонны к катастрофизации, то малейшая течь в лодке означает, что судно обязательно утонет. Подрядчик, клиент которого настаивает на более низких расценках, чем указано в смете, думает, что никогда не получит хорошей прибыли.
Катастрофические мысли часто начинаются со слов «А что, если…». Читая о какой-либо трагедии или услышав о несчастье, которое произошло с кем-то из знакомых, вы начинаете думать: «А что, если бы это произошло со мной? Что, если бы я сломала ногу, катаясь на лыжах? А что, если мой самолет захватят террористы? А что, если я заболею и потеряю дееспособность? Что, если мой сын начнет принимать наркотики?» Этот список можно продолжать до бесконечности. Люди, склонные к катастрофизации, обладают поистине богатым воображением.
6. Преувеличение.Преувеличивая, вы придаете вещам сверхзначение. Небольшие ошибки становятся трагически ми просчетами. Простой совет воспринимается как резкая критика. Легкая боль в спине превращается в смещение позвоночного диска. Мелкая неудача вызывает отчаяние. Незначительные препятствия трансформируются в непреодолимые барьеры.
«Огромный», «невероятный», «непомерный» – это термины преувеличения. Для этого паттерна характерны ощущение фатальности и выраженный пессимизм.
Оборотной стороной преувеличения служит преуменьшение. Раздувая масштабы своей проблемы, вы как будто смотрите на все негативное и сложное в своей жизни через увеличивающую линзу некоего телескопа. Но на все свои ценные качества, такие как способность преодолевать трудности и находить решения проблем, вы глядите словно бы через другой конец телескопа, делающий все объекты мелкими.
7. Персонализация.Есть два вида персонализации. Первый – непосредственное сравнение себя с другими людьми: «Он играет на пианино гораздо лучше меня», «Я недостаточно умен, чтобы общаться с этой компанией», «Я работаю медленнее всех». Иногда сравнение оказывается а вашу пользу: «Он тупой (я умный»), «Я выгляжу гораздо лучше нее». Поводов для сравнения бесконечное множество. И даже когда вы выигрываете в сравнении, в самой основе этого действия заложено ваше сомнение в собственной значимости. Получается, вам необходимо постоянно убеждаться в своей ценности, сравнивая себя с другими. Если сравнение в вашу пользу, вы испытываете временное облегчение. Если оказываетесь хуже, то чувствуете себя униженными.
В начале этой главы приведен пример персонализации другого рода. Речь идет о тенденции воспринимать все на свой счет. Склонная к депрессии мать чувствует себя виноватой каждый раз, когда замечает малейшую грусть в глазах своих детей. Бизнесмен видит в жалобах своего партнера на усталость намек на себя. Мужчина, чья супруга недовольна ростом цен, слышит в ее словах обвинения в неспособности быть кормильцем семьи.
8. Долженствования.В рамках этого паттерна вы действуете исходя из свода жестких правил о том, как должны поступать сами и окружающие вас люди. Ваши правила верны и бесспорны. Любое отступление от них недопустимо. Как следствие, вы часто осуждаете и критикуете других. Люди вас раздражают своими неправильными поступками и мыслями. Вы не можете выносить не подходящие под ваши стандарты черты их характера, привычки, мнения. Вы считаете, что им следовало бы уважать ваши ценности и соблюдать ваши правила.
Одна женщина считала, что ее муж должен по собственной инициативе устраивать ей загородные поездки по воскресеньям. Для нее поездки на природу и пикники в живописных местах являлись доказательством заботы и любви. Тот факт, что ее мужу было не особенно интересно такое времяпровождение, означал, что «он думает только о себе». Ключевыми словами восьмого паттерна являются «должен», «обязан», «следует». Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) назвал этот паттерн мышления «установками обязательного долженствования».
Ваши долженствования утомительны для вас так же, как и для других людей. Вы вынуждены демонстрировать определенное поведение, но никогда не задумывались, имеет ли это на самом деле смысл. Психиатр Карен Хорни назвала это «тиранией долженствования».
Ниже приведен список самых распространенных и неразумных долженствований:
• Я должен быть безупречным любовником, другом, родителем, учителем, студентом или супругом.
• Я должен хладнокровно выносить любые трудности.
• Я должен уметь быстро находить решения любой проблемы.
• Я не имею права испытывать боль, я всегда должен быть счастливым и спокойным.
• Я должен все знать, понимать и предвидеть.
• Я всегда должен выглядеть непринужденным, но при этом полностью контролировать свои чувства.
• Я никогда не должен испытывать такие отрицательные эмоции, как гнев и ревность.
• Я должен любить всех своих детей одинаково.
• Я никогда не должен ошибаться.
• Мои чувства должны быть постоянными. Если я люблю, я должен любить всегда.
• Я должен быта, абсолютно уверен в себе.
• Я должен отстаивать свои интересы и убеждения, но при этом не должен никому причинять боль.
• Я не имею права уставать или болеть.
• Я всегда должен делать все максимально эффективно.
Резюме
Восемь паттернов ограниченного мышления1. Фильтрация.Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.
2. Поляризованное мышление.Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. Вы должны быть безупречны, в противном случае вас ждет провал. Среднего не дано, нет места для ошибок.
3. Сверхобобщение.Вы делаете общие выводы на основе единичного случая или факта. Вы преувеличиваете масштабы явления и навешиваете на все негативные ярлыки.
4. «Чтение мыслей».Без объяснений окружающих вы прекрасно знаете, что они чувствуют и почему поступают именно так, а не иначе. Вам также точно известно, что они думают о вас.
5. Катастрофизация.Вы постоянно ожидаете и представляете надвигающуюся беду. Только узнав о проблеме, вы уже начинаете вопрошать: «А что, если… «Что, если произойдет трагедия? Что, если это случится со мной?
6. Преувеличение.Вы преувеличиваете глубину любой проблемы. Вы гипертрофируете масштабы всего плохого, и оно становится огромным и подавляющим все вокруг.
7. Персонализация.Вы полагаете, что все слова и действия окружающих – это реакция на вас. Вы также постоянно сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, компетентнее, привлекательнее и так далее.
8. Долженствования.У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам.
