Текст книги "Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать"

Автор книги: Джеймс А. Левин

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 14 страниц)

15. Вставай! Шаг 3

Оружие!

Пере вами пять видов оружия(методик) для избавления от рабства стула.

ОРУЖИЕ 1: СТИМУЛ И КОНТРОЛЬ ЗА СТИМУЛОМ

Если я не пойду в торговый центр, то я не буду тратить деньги. Если я не куплю печенье и у меня не будет его дома, то маловероятно, что я съем его. Если я не придаю важность урокам сальсы в 16:00, то скорее всего я не посещу их. Если я возвращусь домой в пятницу без каких-либо планов на выходные дни, то я вряд ли встану со своего удобного кресла. Если бы я поместил стол с беговой дорожкой в комнату с телевизором, то я, вероятно, шёл бы на ней и смотрел телевизор. Если я оставлю круглые резиновые тренажёры для рук на своём столе, то я, вероятно, буду использовать их во время рабочего дня.

Мы осаждены стимулами сидения; управление потоком поступающих стимулов к сидению является здесь ключом.

ОРУЖИЕ 2: ПОДДЕРЖКА ОКРУЖАЮЩИХ

Поддержка окружающих – для продвижения и развития – является критическим вопросом. Человек – существо социальное. Первый вопрос, который я задавал детям, когда они приходили со школы был такой: «Чему вы сегодня научились?» В первую очередь они рассказывали о своих друзьях и тех, с кем они конфликтовали. Социальная поддержка также важна и по отношению после обеденной прогулки, как и для того, чтобы в доме всегда были натуральные и полезные продукты. Если моя жена пытается заплатить по счетам за кредитную карту, а я выхожу и покупаю широкоформатный телевизор, это разрушит вашу поддержку!

ОРУЖИЕ 3: САМОКОНТРОЛЬ

Если я пытаюсь заплатить за кредит на свой автомобиль или закрыть долг по кредитной карте, то я отслеживаю и контролирую свой банковский счёт. Второй инструмент для победы над стулом является самоконтроль. Масса устройств и приложений здесь может помочь нам. Например, есть устройства, которые измеряют ваш уровень активности и приложения, которые позволяют рассчитать количество шагов и количество потраченных калорий. Важно признать, если вы меняете свое сидящее поведение, вы должны контролировать свою эффективность.

ОРУЖИЕ 4: СИСТЕМА ПООЩРЕНИЯ

Насколько сильна власть полученных миль за полёты, различных купонов, скидок, платинового статуса и других непрекращающихся программ лояльности. Один из моих клиентов, который работал на компанию, занимающуюся кондиционированием воздуха, никак не мог отучить себя курить. Я предложил ему программу, и сказал класть все деньги, на которые он хотел купить сигареты, в вазу. Почти 18 месяцев спустя я получил открытку от него. Он был на Гавайях. Он заплатил за поездку наличными из этой вазы!

Помните из главы 13, что самые успешные системы поощрения являются основными мотиваторами деятельности: деньги, секс и власть.

Системы поощрения в нашей жизни весьма эффективны.

ОРУЖИЕ 5: КОГНИТИВНАЯ ПЕРЕСТРОЙКА

Пятый вид оружия, в котором вы нуждаетесь, является когнитивной перестройкой(или перестройкой восприятия). Когнитивная перестройка – мощное оружие, которое вовлекает в нашу борьбу изменение внутреннего голоса – голоса в вашей голове, который слишком часто вас подавляет. «Как я могу когда-либо вытащить себя из долгов? Я ведь транжира!» Если, именно это думает человек, вы знаете, что он будет обречён на неудачу. «Как я могу просить его о чём-то? Я не из его лиги!» Будет ли у неё когда-либо достаточно храбрости, чтобы спросить его? Вы знаете ответ! Изменяя ваш внутренний голос, вы изменяете свою реакцию на поступающие стимулы, которые управляют нашим поведением.

Изменение внутреннего голоса на первый взгляд кажется не проблемой, но в действительности сделать это довольно трудно.

Клиенты с лишним весом говорят мне: «Я чувствую себя так плохо, когда я выхожу на улицу», «Я чувствую себя уродливым», «Она не хочет на меня даже смотреть». Реальность заключается в том, что это всё сказано внутренним голосом в вашей голове. Нет никаких фактов, чтобы подтвердить это!

Недавно я приобрёл странный опыт. У меня была намечена встреча с одной женщиной, у неё была одна задумка, которую она хотела бы реализовать. Непосредственно перед тем, как я повесил трубку после разговора с ней, я сказал (даже не знаю, почему): «Да, кстати, я буду в костюме с галстуком» – в моей стандартной деловой одежде. Как раз перед встречей, она написала мне: «Я не говорила вам. Я – крупная женщина и не люблю наряжаться.» Она так и не приехала на встречу.

У когнитивной перестройки есть три элемента: позитивное самовнушение, визуализация и действие. Чтобы начать когнитивную перестройку, начините проводить одну минуту (используйте таймер), каждое утро перед зеркалом и говоря себе хорошие вещи. Прежде чем вы уйдёте из своего дома, взгляните в зеркало: выглядите ли вы столь хорошо как можете? В противном случае измените свою внешность. Вы можете сначала подумать, что этот позитивный разговор с самим собой, немного «того» но руководители, актёры и звезды спорта используют эту технику. Одна минута такого аутотренинга – сильный способ начать день, но в течение дня вы должны продолжать поддерживать свой позитивный внутренний голос и не пользоваться негативными мыслями. Чем больше вы слышите положительного изнутри, тем более сильным вы становитесь; вы как бы укрепляете мышцу чувства собственного достоинства.

Лыжники визуализируют весь лыжный спуск в своих умах прежде, чем они встанут на старт; эту технику так и называют визуализацией. Визуализация широко используется на спортивных состязаниях, и это – следующий шаг в когнитивной перестройке. Например, вы хотите попросить, чтобы ваш босс изменил обычную встречу с вами на встречу во время прогулки. Вообразите своего босса, стоящего перед вами, и отрепетируйте несколько раз свой вопрос про себя. Вы обнаружите, что, когда вы фактически начнёте задавать вопрос, всё пройдёт легко как на автомате. Визуализация полезна для приглашения на свидание или при необходимости обсудить щекотливые вопросы с вашим супругом.

Третий элемент в когнитивной перестройке – это сделать первый шаг. Это могло быть так же просто как встать со стула в обед, получение номера телефона или распечатывания информации об учебном курсе, который вы хотите пройти. После позитивного самовнушения и визуализации, тело должно автоматически среагировать в ответ на ваши действия.

Когнитивная перестройка – центральное и основное оружие, в котором вы будете нуждаться для того, чтобы полностью изменить ваш сидячий стереотип поведения. Посредством когнитивной перестройки вы можете заставить замолчать негативный внутренний голос. Вставайте и двигайтесь!

ПЯТЬ ВИДОВ ОРУЖИЯ – ОДНА ЦЕЛЬ

Эти пять видов оружия: контроль поступающих стимулов, поддержка окружающих, самоконтроль, системы поощрения и когнитивная перестройка – сильные двигатели цикла поощрение-реакция-стимул, который является основой человеческого поведения.

НАЗИДАТЕЛЬНЫЕ ИСТОРИИ

Эти пять видов оружия достаточно мощные. Как и с любым оружием, вы должны быть осторожными, когда используете их.

Назидательная история 1: Контроль за стимулами

Мы получаем отрицательные стимулы когда находимся в нехорошей компании. Выражение «связаться не с теми людьми», иллюстрирует важность ухода от отрицательных социальных стимулов. Если ваш лучший друг будет сидеть перед ТВ или компьютером каждую ночь, то более вероятно, что и вы будете сидеть, когда будете вместе. Люди, с которыми мы проводим большую часть нашего времени – супруги это или друзья, коллеги или родственники – имеют самую большую власть при формирования стимулов нашего поведения.

Как пять видов оружия влияют на поведение

Если хотите выиграть свою войну со стулом, супружеская поддержка окажется крайне важной вещью.[138]138
  Gallagher P, Yancy WS, Jr., Jeffreys AS, et al. Patient self-efficacy and spouse perception of spousal support are associated with lower patient weight: baseline results from a spousal support behavioral intervention. Psychology, Health & Medicine 2013;18:175-81.


[Закрыть] В том случае если супруг – ваш персональный тюремный охранник, получите консультацию.

Другое предостережение о контроле за стимулами должно гарантировать, что мы получаем стимулы, в которых мы нуждаемся. Я услышал одно и то же выражение от 17-летнего, руководителя, домашней хозяйки и фабричного рабочего. Это выражение: «Мне очень скучно». Чтобы облегчить эту скуку, 17летний курил марихуану, руководитель пил алкоголь а рабочий использовал наркотики. Человеческий мозг формируется стимулами, которые он получает. Это подразумевает, что мы создавались чтобы стимулироваться. Все интересуются чем-то. Последуйте за своей страстью, как будто ваша жизнь зависит от неё, потому что до некоторой степени это действительно так.

Управление поступающими стимулам проходит через всю умственную деятельность, которая находится под вашим личным контролем. Я должен взять на себя ответственность за реакцию на внешние стимулы, которым я подвергаюсь. И только таким образом я смогу их контролировать.

Назидательная история 2: Поддержка окружающих

Чем больше времени вы проводите на Facebook, тем более одиноким вы станете. Что здесь ещё добавить?

Назидательная история 3: Самоконтроль и мониторинг

Позвольте мне рассказать об одном из самых странных примеров организации самоконтроля, в котором я принимал участие.

Большинство людей, которые следят за своим здоровьем, хранят результаты анализов крови, продуктов, которые они едят или число шагов, которые они делают. Когда я был студентом-медиком, я занимался более необычной системой мониторинга.

Предупреждение: если вы собираетесь съесть что-то, положите это обратно в холодильник.

Однажды летом, мой друг Ричард Фокс, отчаянно пытался найти другого студента-медика, который бы мог стать наставником в летней научной программе средней школы.

Я добровольно вызвался, потому что программа предоставляла бесплатное питание и проживание в сельской местности Англии в течение двух месяцев. За каждым наставником закрепляли группу студентов – энтузиастов. Наша работа состояла в том, чтобы разработать научный проект с ними, собрать данные и представить их на конференции в средней школе к концу лета.

После большого обсуждения с моей группой мы согласились сделать что-то в области питания. Один из наибольших недостатков современной Западной диеты – нехватка пищевых волокон. Недостаток таких волокон был связан с ослабленным иммунитетом и раком толстой кишки. Мы решили исследовать, как мог бы измениться стул вместе с различными дозами волокна.

После этого студенты начали принимать в пищу увеличивающиеся дозы волокна и наблюдать за изменениями.

Я много узнал о самоконтроле за эти восемь недель. Несколько студентов даже не потрудились измерять свой стул вообще – потому что средство измерения (кусок бумаги с разметкой, которая помещалась в унитаз) было слишком грязным и зловонным, чтобы его использовать. Другие студенты, поначалу пылко начали измерять свой стул, но с течением времени стали неаккуратными; некоторые из этих студентов признались в фальсификации результатов. Однако, третья группа студентов была чрезвычайно мотивирована данным проектом. Они тщательно контролировали свой стул с почти религиозным рвением и даже фиксировали дополнительную информацию относительно цвета и консистенции. Я помню в особенности одну девочку, которая рассердилась и накричала на своих коллег, когда они не следовали протоколу исследований.

Эти три группы студентов показательны. Первая проблема заключается в том, что система измерения должна быть удобной и лёгкой в использовании. В лаборатории мы постоянно сталкиваемся с тем, что запись результатов, касается ли это рациона питания, времени сидения или самочувствия, делается с определённой погрешностью и связана с состоянием лаборанта. Даже те, кто крайне заинтересованы в результатах и тщательно ведёт записи в начале исследования, начинают манкировать после нескольких недель.

Самоконтроль усталости особенно актуален в связи с использованием шагомера. Мы использовали шагомеры в многочисленных корпоративных программах, в которых мы полагаемся на людей, которые записывают их шаги и регулярно заносят значения в компьютерную базу данных. Вот что происходит: вы получаете хорошие данные на первых неделях, но затем качество отчётов падает экспоненциально. Вы можете подумать, что это просто из-за рутинности подсчётов или забывчивости, но это не так. Это справедливо даже когда устройство само хранит данные и человек должен в конце дня просто записать одно число. Массовый самостоятельный сбор данных как правило хорош только на короткий срок.

Две причины составляют этот вывод. Во-первых, если данные не имеют ценности для пользователей, эти данные для них ничего не значат, и люди постепенно перестают их собирать. Вторая причина по которой люди перестают себя контролировать через несколько недель заключается в том, что они уже узнали, что именно нужно сделать для достижения своей цели.

В наших корпоративных исследованиях, мы используем измеряем NEAT с помощью акселерометров MEMS устройств, которые легки, точны и имеют простой и удобный интерфейс для доступа к собранным данным. Несмотря на то, что использование этих MEMS устройств для фиксирования данных проще некуда, мы обнаружили, что люди самостоятельно контролируют своё время сидения в течение приблизительно трех недель. К тому времени, большинство людей понимают, что им нужно сделать, чтобы меньше сидеть и больше двигаться. После этого, они прекращают использовать эти устройства. Так мы пришли к пониманию, что самоконтроль результатов должен охватывать только необходимый минимальный период.

Теперь мы предлагаем чтобы люди использовали трекер в течение трёх недель, а затем сознательно отказывались от его использования. В течение этого трёхнедельного периода они будут работать над тем, чтобы уменьшить время сидения, скажем, на 20 процентов. Затем мы рекомендуем продолжить выполнение своей программы и повторно использовать датчик активности три месяца спустя. Так как мы проводим диагностику автомобиля.

При этом использовать устройство слежения в следующий раз нужно после добавления новых целей. Например, представим, что клиент уже имеет устоявшуюся привычку ходить на работе по десять минут каждый час. И эта привычка теперь добавляет один час к вечерней прогулке. Я рекомендую, чтобы привычка сама контролировала свою активность с помощью наших устройств в течение первых трёх недель этой новой инициативы. Всё это для того чтобы она могла видеть данные и убедиться в своём успехе. Но после того как эта новая модель поведения укоренится за 21 день, я прошу положить трекер обратно в ящик ещё на три месяца. Тринадцатый принцип Сунь Цзы войны заключается в борьбе с разведкой. Это и есть интеллектуальный самостоятельный мониторинг.

В наших программах мы столкнулись с самоконтролем у наркоманов и алкоголиков, которым нравится измерять себя постоянно. Они проигнорируют этот совет, но для остальной части из нас, это – хороший подход по контролю за результатами.

Назидательная история 4: Система поощрения

Существуют различные мнения относительно того как системы поощрения фактически воздействуют на поведение человека. Самый чрезвычайный пример системы поощрения, которая имела неприятные последствия, был в корпорации, которую я консультировался в Дели. Идея состояла в том, чтобы вознаградить людей за то, что они худели. Старт программы был встречен восторженным гулом. Однако, в промежутке между объявлением и началом программы, участники начали объедаться как сумасшедшие. Они хотели начать программу в максимальном возможном весе так, чтобы они могли зарегистрировать большую потерю веса и заработать больше денег. Шесть месяцев спустя программа закончилась, и победители получили до 100$. Спустя шесть месяцев после этого, участники были взвешены снова: Многие фактически набрали больше веса чем тогда, когда они начали. В этом примере система поощрения фактически причиняла вред для её участников.

Популярный философ из Гарварда задал простой вопрос: правильно ли это – подкупать людей, чтобы они похудели? Он привёл пример своего друга. Каждый раз, когда дети друга написали благодарственное письмо, он платил им 1$. Философ отмечал, что каждый раз навещая своего друга, он получал несколько писем со словами благодарности от детей. Хотя эти письма были признаком хорошего поведения, искренность же их была сомнительной. Такие взятки за хорошее поведение являются сомнительным воспитательным средством. Большинство родительских организаций не поддерживает идею платить детям за помощь в семейных делах, таких как вынос мусора. Интересно, что в корпоративных программах по здоровью распространено вознаграждение людей за то, что они должны были сделать так или иначе.

Самые эффективные системы поощрения – те, которые человек придумал сам для себя. Это также верно и для наказаний. Я недавно встретил женщину по имени Джессика, которая сказала мне, что соединила свой график прогулок с Диккенсовской системой наказания – только полностью выполнив программу ежедневных прогулок в течение месяца, она могла уехать затем на отдых. Когда я сказал ей, что это был перебор, она пожала плечами и сказала: «Но это работает». Она гуляла каждый день и в конце месяца уезжала отдыхать. Эта система награды/наказания подходила ей.

Чем более персонифицирована и ваша система поощрения, тем быстрее она поможет вам освободиться от власти стула. Системы поощрения, за выполнением которых вы следите сами, более эффективны, чем системы, за которыми наблюдают другие. Чем ближе вы сможете связать свою награду с подъёмом со стула, тем более привычным становится это поведение – на неврологическом уровне. Это – причина, по которой кокаин вызывает такую сильную зависимость. Оставим кокаин в стороне, извлеките уроки из этой назидательной истории. Создайте свою собственную систему поощрения так, чтобы вы получили хороший стимул и встали со своего стула.

Назидательная история 5: Когнитивная перестройка

Джулиан замечательный человек. Он перестроил внутренний голос и обнаружил себя на коленях перед открытой духовкой – готовый подчиниться своим темным мыслям и убить себя.

Родившийся девочкой, Джулиан рассказал мне: «У меня было всегда такое ощущение… всегда… Я знал, что был мальчиком.» С первого момента, что он может вспомнить, Джулиан чувствовал, что был мужчиной в женском теле. Он описывал своё детство – физически прожитое в качестве девочки – как «действительно счастливое.» «У меня было всё, замечательная семья и друзья. Я принимал участие в спортивных состязаниях, я был атлетом. Я делал всё, чтобы меня воспринимали как девочку.» Джулиан начал перестраивать форму. Ему нравилось, что избыточный вес делал с его телом и он стал очень успешным атлетом в средней школе. Он объяснил, что его мозг был как в «тумане.» Он знал, что родился мужчиной – что-то было принципиально неправильно со статусом-кво.

Внутренне Джулиан чувствовал протест. «Даже когда я был маленьким, я чувствовал это», но когда у него наступила половая зрелость, он сказал, «всё как будто взорвалось». В 16 лет его гнев – этот внутренний конфликт – «вышел наружу». Он прошёл свою первую когнитивную перестройку; «человек в тумане» стал сердитым.

В 18 ему дали на вечеринке метамфетамин. Это немедленно вызвало ошеломительную боль. Затем алкоголь смягчил эффект. В его второй когнитивной перестройке внутренний голос взывал: «Найди наркотики. Выпей алкоголь.» Собираясь быть выселенным из наполненной тараканами свалки, он встал на колени перед духовкой и молился, чтобы умереть.

Когда он достиг низшей точки, рассказал Джулиан, «произошло духовное пробуждение; оно было всеобъемлющим», и он начал становиться тем, кем он в действительности хотел быть – человеком. В той заключительной когнитивной перестройке внутренний голос сказал правду. «Сначала изменились мои взгляды на жизнь, которые затем изменили и её саму», – закончил Джулиан. Теперь он успешен в своей карьере в медицине; он – также общественный деятель и правозащитник. В 2013 году Джулиан был награжден как человек года журналом Echo.[139]139
  Gullickson G. Man of the Year. Echo, December 19, 2013.
  http://www.echomag.com/archives/features/633/year-in-review/man-of-the-year.php.


[Закрыть]

Мы узнали от Джулиана, что для хорошего эффекта когнитивная перестройка должна быть организована как серия маленьких самотолчков: «Я встану, выключу ТВ/компьютер и немного прогуляюсь сегодня вечером»; «Я пойду на свидание»; или «Я буду модно одеваться и выглядеть отлично». Когнитивная перестройка – незаменимый инструмент в вашем арсенале, о котором нельзя никогда забывать. Всегда говорите с собой с заботой.

ПОСМОТРИТЕ, ВЫ В СОСТОЯНИИ ВОЙНЫ. Вы должны всё время носить с собой пять видов оружия. Никогда не уезжайте из дома без них:

Оружие 1. Стимул и контроль за стимулом

Оружие 2. Самоконтроль

Оружие 3. Когнитивная перестройка

Оружие 4. Поддержка окружающих

Оружие 5. Система поощрения

Будьте великим воином; запланируйте свою кампанию, соберите ваше оружие, ведите борьбу разумно и победа будет за вами.