Текст книги "Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе"

Автор книги: Дмитрий Силлов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 19 страниц)

Бодибилдинг по системе РУБ

Преодоление трудного начинается с легкого, осуществление великого начинается с малого, ибо в мире трудное образуется из легкого, а великое – из малого.

Лао-Цзы, «Дао дэ цзин»

Сделай свое тело достойным своего духа.

Джо Вейдер, основатель бодибилдинга

Цель этого раздела – ПРЕДЛОЖИТЬ СПОРТСМЕНУ ЛЮБОГО УРОВНЯ, А НОВИЧКУ – ОСОБЕННО ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДИЕТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ПРОВЕРЕННЫЕ НА СЕБЕ И НА МОИХ УЧЕНИКАХ.

При этом я прекрасно отдаю себе отчет, что эту книгу в основном будут читать люди, не стремящиеся стать профессиональными спортсменами, а лишь желающие сбросить излишки подкожного жира и подтянуть фигуру, а также представительницы прекрасного пола. Им и посвящена в первую очередь глава «Аксиомы здоровья», которую, кстати, я рекомендую прочитать культуристам тоже. Возможно, там они найдут немало полезного и для себя.

Хочу сразу отметить, что в нашем случае ни бодибилдинг, ни рукопашный бой не являются самостоятельными дисциплинами, а лишь служат элементами единой системы РУБ, инструментами для подготовки всесторонне развитой личности. Спортсмену-рукопашнику необходим бодибилдинг как средство наращивания силы и массы. Культуристу необходим рукопашный бой хотя бы для того, чтобы с двойной пользой для себя убить время, отведенное на аэробный тренинг, – и согнать подкожный жир, и в то же время при наличии экстремальной мышечной массы не ударить в грязь лицом в уличной драке. И тому, и другому нужна мощная философская и психологическая база не только для того, чтобы противостоять своим потенциальным противникам, но и иметь четко сформулированную каждодневную мотивацию для тренировок.

Потому что только по-настоящему понимая, зачем он, собственно, тренируется, человек способен покорять действительно недосягаемые вершины.

Итак.

Вы решили заняться бодибилдингом по системе РУБ. С чего начать?

И в начале вашей культуристической карьеры, и на пике ваших спортивных достижений вы будете тренироваться два раза в неделю. Час-полтора – железо, остальное время тридцать-сорок минут на выбор – или рукопашный бой, или аэробика. И то и то практически равноценно способствует решению проблем с талией.

Первых три месяца целиком посвящены тренировкам, направленным на укрепление связок и суставов, привыканию к новым для себя движениям и нагрузкам и, что самое главное, ломке себя в отношении к ПИТАНИЮ.

ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДА!

То, что вы едите, – это 70 процентов успеха. И лишь 30 процентов – это качественный, продуманный тренинг.

Что есть? Пищу, богатую белками и в то же время содержащую минимальное количество жиров. А именно:

Обезжиренный творог. В 250-граммовой пачке содержится чуть более 40 граммов белка. Как раз та доза, которую способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Если съесть больше белка, излишки просто не усваиваются и удаляются из организма естественным путем. Такая уж у нас физиология.

Обезжиренный творог лучше есть на завтрак и на ужин. Он легко усваивается и не мешает полноценному сну. У него, правда, есть один недостаток – он безвкусный. Поэтому можно присовокупить к пачке творога пару молочных (не жирных сливочных!) йогуртов. К тому же в присутствии углеводов (йогурты) белок усваивается значительно лучше.

Курицу, особенно куриные грудки.

Тушеный на воде мясной фарш. Из-за своей волокнистой структуры мясо:

а) требует много энергии для переваривания;

в) усваивается организмом только на 60–70 процентов. Перемолотое на мясорубке мясо частично решает этих две проблемы.

Яйца.

Рыбу, кальмаров, консервированного тунца (отличные салаты) и другие морепродукты.

И, конечно, спортивное питание – белковые коктейли и аминокислоты.

Некоторые люди путают продукты спортивного питания и анаболические стероиды. Анаболики, или, правильнее, анаболические стероиды – это полученные искусственным путем производные мужского гормона тестостерона.

Употребляя стероиды, вы вторгаетесь в гормональный обмен организма и серьезно рискуете своим здоровьем. Возможные последствия – это импотенция, проблемы с печенью и обменом веществ, алопеция (облысение), постоянные прыщи и фурункулы. И вдобавок хороший удар по вашему карману – нормальный стероидный курс стоит недешево. Но главное – после прекращения приема анаболических стероидов ваша гипертрофированная мышечная масса неизбежно начнет «сдуваться», что зачастую влечет за собой нешуточные психологические проблемы. Как говорится, выбор за вами.

Спортивное питание – это просто специальная пища, содержащая необходимое количество белка и углеводов и предельно простая в изготовлении (засыпал порошок в миксер, залил молоком. Добавил столовую ложку меда, прокрутил 5 минут– и готово). Белковый коктейль можно приготовить заранее и взять с собой на работу. Гораздо лучшее решение, нежели вместо обеда давиться всякой гадостью в разнообразных «фаст фудах». Практически полный набор продуктов спортивного питания (в отличие от анаболических стероидов!) сегодня вполне легально можно найти во всех более-менее серьезных спортивных магазинах. Забудьте про МакДональдс.

Привожу рецепт простейшего белкового коктейля:

700 граммов 0,5–1,5 %-ной жирности молока, одна столовая ложка меда и две столовые ложки немецкого порошкового протеина «Мультипауэр 90».

Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять для того, чтобы опала пена. Для закаленных и располагающих лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.

После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. В отношении аминокислот я уже много лет пользуюсь продукцией фирмы «Вейдер», которая теперь выпускает аминокислоты совместно с фирмой «Мультипауэр». В основном – из-за баланса цены и качества.

Простейший рецепт самодельного, очень вкусного и недорогого углеводного коктейля:

взять 1 килограмм свежих лимонов, удалить с торцов каждого лимона «хвостики» примерно на сантиметр в глубину, после чего либо срезать с них кожу, либо, оставив как есть, перемолоть в кухонном комбайне. После чего смешать с 2 килограммами сахара и разложить по банкам. Употреблять из расчета одна столовая ложка продукта на стакан воды.

Перед тренировкой для повышения силовых результатов можно принять одну чайную ложку креатина фирмы «Мультипауэр», запивая его тем же углеводным коктейлем. Но! Для некоторых людей креатин просто бесполезен, а кое-кто на фоне его приема «заливается водой», теряя рельеф. Так что поэкспериментируйте. Для тех, кто к вышеназванной группе не относится – очень полезная вещь. Рекомендую принимать курсами по 4–5 месяцев в период набора массы, т. е. осенью – зимой.

Относительно других пищевых добавок, рекламируемых в культуристических журналах, на основании собственного опыта ничего говорить не буду.

Хотите – пробуйте, может, у кого-то что-то и сработает. Только, по-моему, смешно думать, что Ли Прист или Дориан Яге накачали горы мяса, принимая хром или глютамин. И ежу ясно, что тут дело в лошадиных дозах стероидов, а не в плацебо для новичков.

Ли Прист

Без достаточного количества белка в рационе у вас никогда не будет приличной мускулатуры, даже если вы с полной отдачей выкладываетесь на тренировках. Наши мышцы состоят из белка, и для их полноценного роста необходимо потреблять не менее 2 граммов белков на килограмм веса тела. Соответственно культуристу весом 90 килограммов необходимы 180 граммов белка в день. При условии, что за один прием пищи усваивается 40 граммов!

Значит, придется есть не менее 5 раз в день. Это основное правило культуризма.

И основное неудобство.

Я часто встречал людей, которые стесняются есть на работе до и после обеда. Но – что поделаешь? Постарайтесь приучить коллег к тому, что вы – культурист, что вам это НЕОБХОДИМО и что это ВАШ выбор и ВАША жизнь.

Ведь в конечном итоге вожаку все равно, что думают о нем другие. Он – ВОЖАК, он такой, какой он есть. И пусть другие, если хотят, – принимают его таким, а не хотят – это их проблемы. См. выше – ваше начальство вас поймет если оно не совсем тупое). А если оно все-таки такое, то на кой оно вам cдалось, такое начальство? И вообще – подумайте, не пора ли самому стать им, открыв собственное дело. Тогда и с питанием проблем не возникнет…

Подробнее на питании я остановлюсь позже. А сейчас хотелось бы поговорить, собственно, о самих тренировках с отягощениями.

Но сначала – о разочарованиях.

Разочарование первое

Без применения анаболических стероидов вам никогда не стать даже отдаленно похожими на Ронни Колмена или Нассера эль-Сонбати. Даже если вы забросите семью и работу и переселитесь в спортзал.

Ронни Колмен

Нассер эль-Сонбати

Но!

А вам действительно необходимо превращаться в инопланетянина и при этом серьезно рисковать своим здоровьем? По-моему, вполне достаточно обладать просто хорошо накачанной фигурой, сходной с еще не под завязку прохимиченными звездами прошлого. Например, у меня в спортзале висит фото Рича Каспари.

Рич Каспари

И уж никогда я не повешу туда плакат, скажем, с Кевином Левроном.

Кевин Леврон

А девушкам я очень рекомендую обратить внимание на сегодняшнюю фигуру Ким Чижевски, которая, наконец, взялась за ум и, перестав колоть в себя мужские гормоны, занялась нормальным человеческим фитнесом.

Ким Чижевски

Разочарование второе

Существуют три основных типа телосложения.

Эктоморф. Тощий, часто высокий человек с длинными руками и ногами и исключительно быстрым обменом веществ. Много ест и практически не толстеет.

Эндоморф. Человек, склонный к полноте и зачастую страдающий от излишков подкожного жира.

Мезоморф. Достаточно редко встречающийся тип сложения. Человек, мускулистый от природы.

Так вот. Исходя из своего многолетнего тренерского опыта, скажу, что от эктоморфа должны потребоваться воистину титанические волевые и физические усилия для того, чтобы создать себе приличную фигуру. Ему придется тратить достаточно много денег на высококалорийное питание, в том числе и спортивное, типа «Мега Масс 2000» или «Мега Масс 4000» и приготовиться к тому, что мышечная масса у него будет расти не в пример медленнее, чем у его партнеров по залу. Хотя все зависит от характера тренирующегося. У меня в практике было немало эктоморфов, накачавших весьма приличную мышечную массу.

Эндоморфу несколько проще с наращиванием мышечной массы, но у него другая проблема. Часто люди этого типа не могут отказаться от столь милых их сердцу эклеров, гамбургеров, пирожных и «хот-догов». Эти люди – лакомый кусочек для всевозможных аферистов от похудения, которые успешно наживаются на человеческом слабоволии, продавая им разнообразные «сжигатели жира», которые, к сожалению, ничего не сжигают, за исключением наличности в бумажнике. И если у эндоморфа хватит силы воли изменить свои привычки – что ж, результаты могут быть просто потрясающими. В эндоморфах зачастую самой природой заложен огромный силовой потенциал, который необходимо лишь правильно развить упорными тренировками.

Мезоморф – как я уже говорил, достаточно редко встречающаяся в наше время порода людей. Особенно в городах. Среди сельских жителей, сдетства привычных к тяжелому физическому труду, мезоморфов не в пример больше.

А в городских, излишне цивилизованных условиях, при отсутствии физических нагрузок любой мезоморф скорее всего во втором-третьем поколении выродится или в эктоморфа, или в эндоморфа. К тому же от природы сильный и красивый человек зачастую не имеет никаких комплексов, а соответственно и стремлений улучшать себя. И оттого мотивация и сила духа тех экто– и эндоморфов, которые не смирились с природными недостатками и твердо решили переделать себя, творят чудеса и делают из них настоящих атлетов-мезоморфов. Пример – автор этих строк, имеющий от природы тоже достаточно редко встречающийся смешанный экто-эндоморфный тип сложения (мускулистые ноги при абсолютно неразвитом верхе туловища и склонности к полноте). Просто сравните.

Кстати, если вы были от природы щуплым или склонным к полноте, но смогли переделать себя, то ваши дети скорее всего будут мезоморфами. Бодибилдинг меняет не только ваше тело, но и ваш генетический код, который вы передадите своим потомкам.

Разочарование третье

Боль. Бодибилдинг – это преодоление боли. Когда вы из последних сил жмете последнее повторение, а мышцы звенят от напряжения и просят пощады, знайте – это повторение вряд ли было последним. Наверняка вы пожалели себя и могли выжать еще одно-два!

И их нужно выжать, пересиливая боль.

Но!

Такие тренировки через боль возможны только минимум через год регулярных занятий. К тому времени вы сможете чувствовать, какая боль приведет к травме, а какая – к результативному окончанию подхода. Что скрывать, вряд ли есть на планете хоть один приличный культурист, пришедший к совершенству без единого растяжения.

Но!

Согласитесь, что невозможно достигнуть в жизни чего-либо существенного легко и просто. Люди попадают в аварии, лечат травмы – и идут в автомобильный салон за новой машиной. Фанаты единоборств перед основной работой замазывают синяки на лице, полученные на тренировке накануне, а вечером вновь идут в зал. Кстати, в бодибилдинге, при условии трезвого и научного подхода к тренингу, риск получить травму гораздо меньше, нежели в других экстремальных видах спорта.

Разочарование четвертое

Вы качаетесь, качаетесь, качаетесь – а толку все нет.

Такие слова я слышал от некоторых людей. Мол, пробовал – и ничего не получилось.

Ответ один.

Все это было им просто не нужно.

Разочарование пятое

При прекращении тренировок человек постепенно возвращается к дотренировочному состоянию (сдувается).

Но!

1) Потеря мышечной массы в результате отсутствия тренировок– процесс не одного дня, а многих месяцев.

2) При возобновлении тренировок былая мышечная масса возвращается за несколько НЕДЕЛЬ! У вашего тела существуеттак называемая мышечная память, и оно быстро и с радостью возвращается к утраченному совершенству.

3) Да и есть ли на свете объективная причина прекращать заниматься?

Пусть бодибилдинг станет для вас любимым хобби, кроме удовольствия от хорошей тренировки, приносящим здоровье, красоту, силу, свободу от комплексов и вредных привычек и, как следствие всего вышеперечисленного, непоколебимую уверенность в себе.

Так что, подводя итог всему вышеперечисленному, можно с уверенностью сказать, что грамотный, продуманный тренинг, ставший для вас хобби на всю жизнь, никогда не разочарует вас.

НАСТРОЙ, КЛУБ, ОБОРУДОВАНИЕ

В бодибилдинге существует один интересный нонсенс. В дорогих фитнес-центрах, оснащенных супердорогим оборудованием… очень редко можно встретить прилично накачанного спортсмена. Причина? Их несколько.

А) Настрой.

В дорогих клубах нерабочая атмосфера, а скорее модная «тусовка». Об этом еще писал Арнольд Шварценеггер в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга» (стр. 85–86).

«Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком «модными». В конце концов тренировки – это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул «Мистер Вселенная» в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредоточивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддержать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом».

Добавить нечего.

Б) Музыка.

Отсутствие или наличие музыки в процессе тренировок – личное дело каждого. В дорогих клубах зачастую это личное дело устроителей клуба. Я считаю, что в нормальной качалке музыки не должно быть в принципе. Многие культуристы (включая меня) предпочитают качаться, закрыв глаза и слушая свои мышцы, а не чьи-то оглушительные песнопения. В конце концов, если кто-то любит качаться под музыку, что мешает ему носить с собой плеер и слушать в процессе тренировки любимые мелодии, никому не мешая?

В) Люди.

В модных клубах, особенно по вечерам, слишком много народу. И дело даже не в том, что на какой-либо тренажер иногда приходится стоять в очереди. Но когда мимо тебя проплывает, скажем, блондинка с четвертым силиконовым, сложно потом настроиться на рабочий подход. Гарантирую, что, даже взявшись за штангу и закрыв глаза, вы будете мысленно видеть вовсе не собственный растущий бицепс, а нечто другое.

Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в «World class» – знакомиться с девушками.

Нормальный подход к вопросу для нормального культуриста.

Г) Оборудование.

Лично я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам. (Кстати, эти самые ручки должны плотно ложиться к вам в ладонь так, чтобы большой палец и мизинец чувствовали внутренние блины гантели. Делается это для того, чтобы гантель, особенно большого веса, не перевешивала в одну или в другую сторону во время упражнения по отношению к кисти.

Невероятно удобная штука. Если заказать подобное нет возможности, постарайтесь найти гантели с длиной рабочей поверхности ручки от внутреннего блина до внутреннего блина 115 мм. Эта длина универсальна практически для любой ладони.)

Конечно, кому-то это покажется слишком, но стечением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки. Здесь я привожу фото универсальной скамьи, созданной мной на базе тренажера «Антей», и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д. В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги, лежа на скамье, с большим весом без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения – даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.

Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг-мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.

Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором вы будете записывать, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.

ВНИМАНИЕ!

В течение первого и второго курсов категорически не рекомендуется использовать техники форсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и которые (даже залеченные) непременно дадут о себе знать впоследствии. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес без риска серьезно травмироваться.

И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом партнера по тренировкам. Тренинг без хорошего партнера – это тренинг минус 50 % успеха! Партнер подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший партнер позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится объяснить, что ты после этого не вожак, а так, не пойми что. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без его.

КУРС ПЕРВЫЙ (3 месяца)

Пресс на полу

2 рабочих подхода

Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени клоктям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте тот момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого и следует качать пресс. Для начала 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота.

Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтягиваем правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После чего сразу же левый локоть – к правому колену то же количество раз.

Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута.

Если вы 15 раз качнули пресс – это вы сделали 1 подход из 15 ПОВТОРЕНИЙ.

«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)

2 рабочих подхода.

Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сели на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками взялись за стойки, легли, подняли ноги до «позы лотоса» (потому и пресс называется «китайский»). И – качаем пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство дало о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение, поменяв положение ног. Если правая нога лежала на левой, то во втором подходе левая будет лежать на правой.

Нюансы.

1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.

2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении работа верхней частью корпуса второстепенна. Ее вообще можно приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса – и так и оставить до окончания упражнения.

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений всегда примерно в два раза меньше.)

Работаем до шести-восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сразу сможет подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь.

Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подошли к турнику, взялись за него хватом чуть шире плеч – и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому есть смысл, повторяю, на начальном этапе позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.

Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса – это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться, словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ! И в упражнениях первого курса, и вдальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений – очень примерная величина, и (особенно вначале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.

Напоминаю!

Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка – она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняем примерно четверть числа максимально возможных повторений.

На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле – вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.

Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что скорее всего на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши. (Шутка. Но ощущение примерно такое.)

Обратите внимание на негативную фазу – фазу отпускания снаряда.

Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И, повторюсь, не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать-сорок меньше рабочего веса!

Но!

Имитация – есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте такой турник, вися на котором ваши ноги будут касаться пола. Зачем? Объясняю.

Турник – это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии на нем вы непременно будете делать и форсированные, и частичные повторения. Как – расскажу позже, пока, на первом курсе, вам этого не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу – после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, достаточно низко смонтированный над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу при максимально вытянутых вверх руках.

Сноска для профи.

К тому же подтягивания обычным хватом – это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.

Итак, подпрыгнули – и медленно опустились. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимально предельной проработки тренируемой мышцы.

В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых – та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.

Но запомните!

И тяги блока, и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением.

Даже если вы смогли подтянуться на турнике этих самых 5–6 раз, после обязательно сделайте 2–3 негативных повторения. То есть подпрыгните – и медленно опуститесь.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что, впоследствии подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.

Несколько слов о двух разминочных подходах.

Это надо запомнить!

В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мной применяется схема 60-80-100. Это значит, что, независимо от того, с каким весом вы выполняете рабочий подход, разминочные подходы выполняются с весами 60 и 80 % соответственно от рабочего 100 % веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.

Вес 30–40 кг. Легли на скамью, партнер помог взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч, сняли штангу со стоек, медленно опустили вниз по направлению к середине груди – и вытолкнули вверх. 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) в два раза дольше по времени собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.

Иногда возникает вопрос – надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что, выполняя жимы лежа, вы должны, медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начинать движение снаряда вверх. Причины три.