Текст книги "Конец обжорству"

Автор книги: Дэвид Кесслер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 16 страниц)

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ
Теория терапии   

 ГЛАВА 36
Приглашения для мозга

И нее же, несмотря на все трудности, мы можем разорвать цикл «стимул -> желание -> удовольствие -> привычка» и справиться с условно-рефлекторным перееданием. Для начала необходимо выработать систему координат, в рамках которой можно обсуждать терапию. Некоторые стратегии будут рассмотрены в следующей главе, здесь же мы разберем их теоретическую основу. Чтобы перестать реагировать на стимулы, которые возбуждают нас и подталкивают к действию, мы прежде всего должны осознать, насколько мы для них уязвимы. Когда речь идет об условно-рефлекторном переедании, стимулы – это сигналы, связанные с едой, а переедание – привычная реакция. Джеймс Лекман из Йельского университета называет эти сигналы приглашениями для мозга. «Способность реагировать на связанные с едой сигналы встроена в мозг, но, если вы будете слишком часто уступать этим сигналам, система разрегулируется – вы станете гиперчувствительными, – объясняет Лекман. – Чтобы контролировать наш мозг, нам следует относиться к нему с некоторым недоверием. Мы должны понимать, что мозг «подсовывает» нам поведение, которое в какой-то момент нашего эволюционного прошлого было необходимо для ныживания, но сейчас требует сознательной переоценки». Чтобы подчеркнуть, до какой степени человек может утратить контроль над собой, Реймонд Милтенбергер приводит в пример трихотилломанию – психическое расстройство, при котором девочка или женщина (у мужчин это расстройство поведения встречается гораздо реже) испытывает непреодолимую тягу к выдергиванию волос из головы, бровей и ресниц, зачастую до полного облысения. Стоит ей взяться за один волос, думая: «Один, только один, вырву один волосок и все», как она проиграла. Она больше не владеет собой. Чтобы справиться с заболеванием, она должна для начала осознать автоматизм своей реакции и понять, что, если она вырвет один волос, она вырвет еще 100. Только тогда она будет готова пройти психотерапию и научиться контролировать себя. Эффективные методы самоконтроля отвлекают нас от вызывающего условную реакцию стимула еще до того, как этот стимул запустит механизм привычного отклика. Нужно осознать: мы всегда в состоянии сказать нет, у нас есть выбор, есть миг – краткий миг, – когда мы способны понять, что именно сейчас может произойти, и переключиться на что-то другое. Самое главное в терапии условно-рефлекторного переедания – научиться отказываться от приглашения, которое мозг получает от стимула, отказываться немедленно и решительно. «Только в самом начале вы можете контролировать себя», – подтверждает Лекман. В этот момент еще есть шанс не поддаться стимулу. Но если время уйдет, поток событий – возбуждение, отклик, новое возбуждение – скорее всего, подхватит нас и подчинит. Однако, даже если мы и научимся говорить нет, наша восприимчивость к пищевым стимулам просто так никуда не денется. Мы никогда не сможем до конца забыть о прежних привычках. «Мы можем усвоить что-то новое, но из этого не следует, что мы избавимся от старого», – говорит Марк Бутон, профессор психологии в Вермонтском университете, принимавший активное участие в формировании современной поведенческой терапии. Бутон изучает взаимосвязь между окружающей средой, обусловленным поведением и памятью. Поскольку закрепившиеся ранее ассоциации не исчезли полностью, они могут с поразительной легкостью вынырнуть на поверхность, если обстановка будет способствовать. Эксперименты над животными это подтверждают. Крысы привыкали бояться звукового сигнала, который каждый раз сопровождался ударом электрического тока. Если за звуком больше не следует удар, их страх ослабевает, но крысы не забывают о связи между звуком и ударом, и при соответствующих манипуляциях экспериментатора страх незамедлительно вспыхнет вновь. Этот же принцип срабатывает и в тех случаях, когда раздражитель вызывает приятные эмоции. Однажды возникнув, связь между сигналом и воспоминанием никогда не стирается полностью. Люди, которые бросили курить 20-30 лет назад, порой испытывают сильное желание закурить. Сигареты остаются горячим стимулом, сулящим удовольствие. Несмотря на такое наследство, мы можем усваивать новые модели поведения и учиться думать по-новому, чтобы защищаться от старых привычек и мыслей. Рано или поздно новое поведение станет таким же автоматическим, как прежнее, и когда это произойдет, горячий стимул начнет остывать. Один из способов защиты – исключить провоцирующие ситуации, но в мире вездесущих сигналов, связанных с едой, в стране, превратившейся в один большой шведский стол, это проблематично. Невозможно все время избегать соблазна. Чтобы добиться успеха, нужно научиться и использовать постоянно, решительно и последовательно другие когнитивные и поведенческие инструменты, пока вы не сможете изменить порождаемые стимулами реакции.

    ГЛАВА 37
Отмена привычки

Отказываться от приглашений, которые стимул посылает мозгу, – значит избавляться от застарелых привычек. Вначале вам при– дется внимательно следить за собой, но в перспективе вы сможете заменить один набор автоматических реакций другим. Как сформулировал это Реймонд Милтенбергер, новый отклик должен «так хорошо закрепиться и стать настолько автоматическим, чтобы, проходя мимо соблазнительной еды, вы могли сказать себе: “Ух ты, как вкусно пахнет, но у меня другие планы” – и продолжить свой путь». Потребуются многократное повторение и значительные изменения в поведении, чтобы добиться первого успеха. Но успех, в свою очередь, укрепит вашу стойкость. Разумеется, необходима и мотивация – новые привычки, которые вам предстоит выработать, должны приносить достаточно удовольствия, чтобы удержать вас от возврата к старым. «Мы говорим об очень трудном и продолжительном процессе, – говорит Джеймс Лекман. – И если ваши первые попытки не увенчаются успехом или достижения будут скромными, очень легко впасть в уныние и решить: “Нет, это не в моих силах, я не справлюсь”». Ощущение бессилия – одно из самых серьезных препятствий на пути к излечению. Если вы чувствуете, что ничего не остается, кроме как идти проторенной тропой, возбуждение, которое толкает вас к привычному поведению, укрепится. Но если вы поймете, что в состоянии контролировать себя, и осознаете, что можете удержаться, это возбуждение начнет уменьшаться. Способность избавиться от укоренившихся привычек кроется н нас самих. В литературе по поведенческой и когнитивной психологии описан метод, хорошо зарекомендовавший себя в терапии навязчивого поведения. Он известен под названием «отмена привычки», и четыре условия его успешного применения – это осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка. Пятое условие – эмоциональное научение – традиционно не рассматривалось как часть отмены привычек, но, возможно, является ключевым для избавления от самых застарелых и упрямых из них – к таким, вне всяких сомнений, относится условно-рефлекторное переедание. Следование принципам отмены привычки может помочь вам победить условный рефлекс и вернуть контроль над своим поведением. Итак, первый шаг – осознание. Это значит, что вы понимаете, чем чревата та или иная ситуация, связанная с едой. «Вы должны уметь просчитывать ситуации, которые для вас заканчиваются перееданием, – говорит Милтенбергер. – С этого надо начать – определить все стимулы, все сигналы, которые запускают механизм переедания». Осознание того, что вы находитесь в ситуации выбора, переносит и ситуацию, и ваш привычный отклик в поле мышления. «Мы всегда просим людей быть очень внимательными, чтобы они смогли себя контролировать, – говорит Мэтью Стейт, профессор детской психиатрии и генетики в Медицинской школе Йельского университета. – Как только они начинают следить за собой, они получают возможность подавлять нежелательное привычное поведение». Второй компонент отмены привычки – выработка альтернативного поведения. Чтобы сопротивляться тому, что Милтенбергер называет силой привычки, нам нужно выработать и усвоить альтернативные модели поведения, несовместимые с этой привычкой. Вместо того чтобы приходить домой поздно вечером и сразу лезть в холодильник, вы меняете свое расписание и вообще не заходите на кухню. Вы едете на работу другим маршрутом, чтобы не проезжать сквозь строй фастфудов. Вы составляете список покупок и просите сходить вместо вас в супермаркет кого-нибудь из членов семьи, который не купит лишнего. Чтобы успешно конкурировать со старыми привычками, альтернативное поведение должно быть спланировано до того, как вы столкнетесь со стимулом нос к носу. Вам необходимо точно знать, как реагировать, когда ваш мозг получит нежелательное приглашение. «У вас должен быть наготове альтернативный сценарий поведения, потому что чем ближе к еде вы находитесь, тем сильнее она вас притягивает, – говорит Милтенбергер. – Если вы вовремя начнете новую последовательность действий, которая не даст вам пойти по накатанной дорожке, вам легче будет победить привычку». Чтобы разорвать шаблон «стимул – реакция», вы должны заготовить план выхода из провоцирующего окружения или ситуации. Замещение привычных реакций альтернативным поведением требует от вас использования сознательного контроля, который может перебороть примитивную, зато насмерть впечатанную в мозг программу поведения. А это, по словам Лекмана, требует обучения. Третий элемент отмены привычки – формулирование мыслей, которые конкурировали бы со старыми и подавляли их. «Думаю, можно считать доказанным, что значительная часть наших поступков управляется вербально, т. е. совершается благодаря мысленному проговариванию сценария действия», – говорит канадский психолог Филип Дэвид Зилазо. По сути, нам надо создать осознанный образ действий, который поможет нам вести себя по-новому и справиться со старыми привычками. Наши мысли и язык, который мы используем для их выражения, могут напоминать нам о последствиях дурных привычек, ориентировать на альтернативные действия и повышать подкрепительную ценность успеха. Мысли, которые мы проговариваем, способны отменить другие мысли. Вместо: «Это ведерко шоколадного мороженого так привлекательно выглядит. Съем-ка я немного, всего несколько ложечек» – мы можем сказать себе: «Я знаю, что не должен позволить себе ни одной ложечки мороженого, потому что за одной ложечкой последует еще двадцать». Мы можем напоминать себе о наших целях: «Если я сейчас это не съем, завтра я буду гордиться собой». Мы можем повторять формулы веры в собственные силы: «Я не обязан этого делать, я хочу поступить по-другому. Я контролирую себя». Вместо привычного отклика на обещание немедленного удовольствия мы можем нарисовать себе картину долгосрочных последствий употребления вкусной еды. Такой перенос внимания – инструмент обретения контроля над мыслями, что «включает изменение способа, которым вы обдумываете значение  стимула»,

Колумбийском университете психологию и нейробиологию эмоций, восприятия и самоконтроля. Научившись думать не только об удовольствии, которое нам доставит шоколадное печенье, но и о том, что это удовольствие непосредственно ведет к лишним сантиметрам на талии, мы начнем перехватывать контроль над собственным сознанием. «Мысли о последствиях меняют ваше отношение к ситуации», – объясняет Окснер. Изменив язык, которым мы разговариваем с собой о еде, мы сможем усвоить новые способы мышления и научимся переносить акценты. Как сказал Окснер, «вы производите мысленную переоценку стимула и используете этот прием для контроля над своим поведением». Четвертый компонент отмены привычки – поддержка со стороны. Изменения поведения даются с трудом, и, если рядом окажется кто-то, кто помог бы вам распознавать стимулы и избегать их – и подтвердил бы ваш успех, вам будет намного легче. Разумеется, решения, которые мы принимаем, – наши и только наши, но под– держка семьи, друзей, коллег и психологов-профессионалов может оказаться бесценной. Наедине с собой люди часто возвращаются к старым привычкам. «Я выработал план, я знаю, что должен делать, но когда я один дома, мне легко отклониться от своего плана, – говорит Милтенбергер. – Если я получу поддержку от человека, который знает о моем решении и будет рядом, шансов на успех больше. Мне стыдно объедаться рядом с другом или женой, которым я дал слово». Конечно, поддержка должна быть правильной. Если ваше окружение одобряет или разделяет тот тип поведения, от которого вы пытаетесь отказаться, оно будет работать против вас. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, продемонстрировало, что социальные связи могут способствовать перееданию – вероятность ожирения выше у людей, чьи друзья, супруги, близкие родственники имеют лишний вес. Если ваша «группа поддержки» не подкрепляет вашу решимость, лучше пройти весь путь в одиночку. Но правильная поддержка имеет несомненное значение. Прежде всего, вовлеченность в социальные сети сама по себе может стать «альтернативным поведением» или заменителем награды. Кроме того, она может уменьшить тревожность, которая сопровождает борьбу со старой привычкой, и избавить от колебаний в ситуации, когда нужно сказать нет. И, наконец, нежелание разочаровать близких людей или заработать неодобрение тех, кто старается помочь вам, увеличит вероятность успеха.

    ГЛАВА 38
План отхода

В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивное поведение. Поскольку люди, страдающие этим расстройством, очень чувствительны к пищевым стимулам, решение поесть они чаще всего принимают экспромтом, под влиянием минуты. Чтобы бороться с хаотической природой такого поведения, нам нужно разработать набор правил, которые удерживали бы нас от сильной реакции. Правила обеспечивают систему, подготавливают нас к столкновениям с соблазнительными раздражителями и перенаправляют наше внимание на что-нибудь другое. Являясь частью процесса нисходящей обработки информации (сверху вниз, от общего к частному), правила контрастируют с идущим снизу вверх рефлекторным обусловливанием, которое обычно диктует нам, как среагировать на раздражитель. Правила осознанны, их можно выразить словами. Мы можем размышлять о них и применять к новым ситуациям. Мы знаем, что не следует есть пищу с высоким содержанием жира, сахара и соли, если мы пытаемся сбросить вес, точно так же, как знаем, что курить и напиваться нехорошо. Но действовать на основе этого абстрактного знания затруднительно. Недостаточно просто знать, как себя следует вести. Что нам нужно на самом деле – выработать план отхода на случай, если мы столкнемся с едой, стимулирующей переедание. «Такой план защитит вас от автоматических реакций, спровоцированных окружающей средой, которые вы не в состоянии контролировать, – объясняет Уолтер Мишел из Колумбийского университета, изучающий проблемы саморегуляции. – План увязывает особые действия с особыми ситуациями». Намного полезнее не просто решить: «Мне следует отказаться от продуктов с высоким содержанием жира», но подготовиться к ситуациям, в которых мы оказываемся в опасной близости к таким продуктам. Четкие алгоритмы поведения «если... то...» могут оказаться полезными и действенными, обеспечив вам домашнюю заготовку на случай рискованной ситуации: «Если я столкнусь с таким-то сигналом, то буду контролировать свою реакцию следующим образом». «Если вы заучите эти правила, – говорит Кевин Окснер, – они помогут вам заранее подготовиться к ситуации и отреагировать на нее должным образом. Если же вы уже оказались в этой ситуации и почувствовали эмоциональную тягу к раздражителю, справиться с ситуацией будет намного труднее». Правила предлагают альтернативу рефлекторной реакции, заставляя нас «задействовать противоположное поведение, несовместимое с нашим привычным», говорит Мэтью Стейт. Когда мой мозг получает сигнал, что рядом привлекательная еда, и напоминает мне о связанном с ней удовольствии, я говорю себе: «Не останавливайся. Проходи мимо. Смотри в сторону». Установите такое правило, соблюдайте его, и со временем ваше желание ослабнет. Наука доказала, что это работает. В одном эксперименте у взрослых участников, которых посадили на одну из двух диет – с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и низкокалорийную с низким содержанием жира, не возникало влечения к запрещенным продуктам. Как только стимулы, которые ассоциировались с такими продуктами, исчезают, притягательность этих продуктов уменьшается. Правила – не то же самое, что сила воли. Сила воли стравливает мощь подкрепляющих стимулов с вашей решимостью им противостоять – битва титанов, которая может причинять немалые неудобства.   – Использовать силу воли, чтобы не давать себе переедать, или выработать правила – в чем разница? – спросил я у Сильвии Банге, которая изучает когнитивный контроль в Калифорнийском университете в Беркли. – Если вы выработаете правило, это позволит вам более успешно подавлять привычное поведение, поскольку правило рационализирует ситуацию отказа от вкусной еды. Оно ясно формулирует отрицательные последствия капитуляции перед стимулами и положительные последствия победы над ними. Без такой рационализации или мотивации у вас нет оснований подавлять свои желания. Правила, по словам Банге, ориентированы на высшие функции мозга и должны постоянно удерживаться в голове. Только так они смогут заменить бессознательные действия. Мы снова говорим о когнитивном сценарии – сознательном использовании мыслей и слов для выработки нового ответа на условный рефлекс. «Чем формулировки конкретнее и четче, тем легче им следовать», – говорит Банге. С практикой новые реакции становятся такими же автоматическими, как старые. – Если я уже «завелся», если испытываю стресс – как правила помогут мне не поддаваться горячему стимулу? – спросил я у Мишела. – Никак. Никак не помогут, если вы не будете практиковаться и не сделаете следование этим правилам автоматическим. Не думаю, что вы сможете чего-то добиться, пока ваш план не превратится из хорошей идеи в поведение «по умолчанию». Используя алкоголь в качестве примера, Мишел подчеркнул, что мало сказать себе: «Алкоголизм меня убивает, поэтому я больше не хочу пить». От одной этой мысли ничего не изменится. Задача, по словам Мишела, заключается в том, чтобы «разработать процедуру передачи контроля над стимулами самому себе». Только тогда мы перейдем от желания измениться к подлинным переменам. Каждый раз, когда я прохожу мимо одной закусочной в аэропорту Сан-Франциско, меня так и тянет зайти и заказать жареные китайские пельмешки. Мысленный образ прочно сидит у меня в мозгу – я могу представить, как захожу в закусочную и делаю заказ, и я знаю, что получу удовольствие. Но в мозге присутствует и образ противоположного поведения – я не поддаюсь соблазну и гордо прохожу мимо. Два образа конфликтуют и борются. Как пишет Сильвия Банге, «представления о противоположных действиях соревнуются, и победит то, что сильнее». Стремление к сладкому, жирному и соленому, отмечает она, обычно делает первый мысленный образ более сильным. «Зайти и заказать» – вот что диктуют прошлый опыт и привычка, вот от чего нейроны активизируются, вот реакция, которая удовлетворит мое желание. Но для достижения других целей, таких как поддержание веса на достигнутом уровне и здоровый образ жизни, мне надо вести себя по-другому. Проблема в том, что мой мозг не обучен откликаться на сообщение: «Нет, для моего здоровья и внешнего вида будет лучше, если я этого не сделаю». Он больше привык реагировать на обещание немедленного удовольствия. Но из этого не следует, что награда в долгосрочной перспективе не сможет в конце концов стать более сильным стимулом. Тут ключевую роль играет префронтальная кора (область мозга, ответственная за исполнительные функции и принятие решений), подкрепляющая значимость целей, отличных от получения гастрономического удовольствия. «Префронтальная кора посылает возбуждение на подмогу более слабому образу, буквально заряжая его энергией, – говорит Банге. – Это ведет к активизации нейронов, контролирующих вашу способность пройти мимо». Другими словами, рефлекторная реакция «зайди и закажи» состязается с исполнительными функциями мозга, посылающими команду «проходи мимо». Со временем, если я смогу достаточно часто проходить мимо, не реагируя на стимул, его интенсивность будет уменьшаться, и новая привычка вытеснит старую. Усиливая активацию нейронов, представляющих образ одного поведения («проходи мимо»), префронтальная кора успешно подавляет альтернативный образ («остановись и поешь»). На собственном опыте я узнал кое-что важное о нейронном возбуждении, которое испытываю вблизи закусочной: оно непродолжительно. Если я смогу сосредоточиться и повторить свое правило: «Не сворачивай, иди прямо на выдачу багажа», я сумею отвлечь свое внимание от стимула. Стоит мне отойти от соблазна на безопасное расстояние, как нейроны успокаиваются, и я не стремлюсь развернуться и пойти назад. Я смирился с тем, что китайские пельмени не для меня. Мой опыт вписывается в то, что науке уже известно: правила, делающие еду недоступной, могут регулировать наш отклик на раздражитель. Сенсорные сигналы, посылаемые куском жареной курицы, не вызовут реакцию нейронов, если мы знаем, что этот кусок недоступен. Фотография жареных куриных крылышек не может активировать систему вознаграждения так, как порция крылышек у нас прямо перед носом, тем более если мы знаем, что до ближайшего ресторана KFC далеко. Ален Дагер, невролог из Монреальского института неврологии при Университете Макгилла, использовал сканирование мозга, чтобы изучить влияние предвкушения на мозговую активность курильщиков. Сканирование проводили всем участникам, но некоторым сказали, что сразу после окончания обследования они смогут покурить. Другие считали, что не получат сигареты еще в течение четырех часов, причем за их поведением будет следить датчик дыма. На снимках магнитно-резонансной томографии видно, что у тех, кто не рассчитывал на сигарету после окончания сканирования, участки мозга, вовлеченные в процессы возбуждения и внимания, практически не были задействованы. «Наше исследование доказало, что можно уменьшить поведенческий отклик на сигналы, связанные с курением, уменьшив ожидаемость награды, – сказал Дагер. – Каким-то образом эти люди смогли подавить свое желание закурить. Если удовольствие воспринимается как недоступное, это меняет отклик, который мы привыкли считать автоматическим». Очевидно, что если мозг знает, что удовольствия не предвидится, он переключает внимание на что-то другое. Правила используют преимущества этой его способности. Со временем следование правилам станет вашей второй натурой. Но до той поры необходимо все время помнить о них, держать их наготове, чтобы они определяли поведение в случае нужды. Это требует внимания, практики и долгосрочного планирования, подкрепленных верой в то, что рано или поздно новые привычки принесут вам эмоциональное удовлетворение.