Текст книги "Конец обжорству"

Автор книги: Дэвид Кесслер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 16 страниц)

   ГЛАВА 42
Отпустить прошлое

Если вы поймете причины, лежащие в основе переедания, и будете в соответствии с этим планировать рацион, то значительно повысите свои шансы научиться контролировать свое поведение. Но вам предстоит еще долго бороться с условно-рефлекторными реакциями, которые лежат в основе переедания, и не раз преодолевать желание съесть что-то особенно вкусное. Как информацию с жесткого диска компьютера, так и впечатанный в мозг цикл «стимулжелание  удовольствие  привычка» трудно удалить окончательно и бесповоротно. Тем не менее совладать с этим циклом можно. Если при воздействии раздражителя вам неизменно удается не искать подкрепления, то это означает, что ваш мозг усвоил урок и раздражитель начинает терять силу. Вспомните эксперимент Алена Дагера с курильщиками. Участники, которым сказали, что они не смогут курить в течение нескольких часов после сканирования мозга, проявили меньше признаков возбуждения, чем те, кто считал, что сразу же после процедуры можно будет закурить. Степень тяги к сигарете была меньше у курильщиков, которые не ждали подкрепления. С ослаблением условного рефлекса исчезает связь между раздражителем и подкреплением. Потребность начинает снижаться, и со временем стимул перестанет на вас действовать. Сознательный контроль Сознательный контроль предполагает, что вы должны проявлять бдительность – и не терять ее как можно дольше. То есть нужно обращать особое внимание на стимулы, запускающие автоматическое поведение, – кусок горячей пиццы, острые начос в мексиканском ресторане или шоколадное печенье – и заменять их тем, что утолит голод и не навредит. Кроме того, бдительность поможет вам оценить силу связанных с развлечениями и увеселениями стимулов, таких как шумная толпа, громкая музыка, яркие огни или компания добрых друзей, а также собственного желания расслабиться – и решить, сможете ли вы с ними справиться или лучше не рисковать. Такой контроль также означает, что вам следует постоянно быть настороже по отношению к эмоциональным стресс-факторам, не допуская привычного реагирования на них, и научиться «держать оборону». Усвоив, что еда может улучшить наше самочувствие по крайней мере на короткий срок, мы вырабатываем привычку прибегать к ней всякий раз, когда испытываем эмоциональный стресс. Прошлый опыт налагает определенные ограничения на наше восприятие и приводит к неверному суждению о том, что еда является единственным способом укрощения сильных эмоций. Срабатывает условный рефлекс: при стрессе надо поесть. Полезный прием для отучения от привычки обращаться к еде в стрессовой ситуации – выразить свои чувства словами. Можно начать, просто сказав себе: «Мне грустно», «Я устал» или «Мне страшно». Вербализация и описание эмоций помогут вам объективнее оценить свое состояние и справиться с ним. В самом деле, многие из нас, съев что-нибудь сладкое и жирное, на короткое время почувствуют себя лучше. Но задайте себе вопрос: «Неужели еда действительно поможет мне справиться с этим чувством?» В большинстве случаев ответ будет отрицательным. Это знание позволит вам расширить фокус внимания и учесть другие реакции. Раджита Синха называет это поддержанием лобной коры в активном состоянии, или, другими словами, сознательным выбором своих реакций на сильные эмоции. Справиться с эмоциональным напряжением, провоцирующим переедание, легче, если заранее подготовиться к нему. Подумайте о том, что улучшает ваше состояние, когда вы в расстроенных чувствах. Возможно, это всего-навсего звонок другу, прогулка по улице или комплекс физических упражнений для снятия стресса. Составьте список альтернативных реакций на стресс, и когда на вас нахлынут сильные эмоции, которые будут подталкивать вас к еде, вы сможете быстро выбрать что-то из этого списка. По словам Синхи, «цель в том, чтобы заставить мозг лучше приспосабливаться ко всем ситуациям». Уход в сторону Если воздействие раздражителей на ваше поведение приняло условно-рефлекторный характер, то, как правило, вы ощущаете внутреннюю напряженность, когда они находятся в поле зрения, и только начав есть, испытываете облегчение. Поэтому в первую очередь нужно максимально оградить себя от раздражителей. Если стимулы атакуют вас со всех сторон, невозможно найти тихое местечко, чтобы сосредоточить внимание на новом поведении. Если раздражители остаются в поле зрения – например, каждый раз, открывая кухонный шкаф, вы видите конфеты или продолжаете посещать места, где обычно плотно наедались, – то вам остается надеяться только на силу воли, которая поможет устоять перед сверхвкусной едой. Чтобы вырваться из тисков, в которых вас держит такая еда, нужно для начала совсем удалить ее из своего окружения. (Но помните, что полное воздержание – тот брандмауэр, который мы велели вам построить, – необходимо лишь до той поры, пока вы не научитесь управлять риском.) А пока несколько советов. Определите, что ведет к перееданию. Составьте перечень продуктов и ситуаций, которые вы не можете контролировать. Если вы будете знать, что сильней всего привлекает вас и в конечном итоге вызывает срыв, то сможете выстроить соответствующие барьеры. Особое внимание обратите на то, какой притягательностью обладают некоторые места – они могут быть очень опасны для вас. Откажитесь от всего, что не можете контролировать. Исключите все продукты из этого списка и уклоняйтесь от ситуаций, провоцирующих переедание. Держитесь подальше от ресторанов, специализирующихся на многослойных, тяжелых блюдах, а в супермаркетах не покупайте полуфабрикаты с высоким содержанием сахара, жира и соли. Избегайте трапез с друзьями, чьи привычки идут вразрез с вашим намерением похудеть. Если кто-нибудь поставит перед вами еду, которой вы обычно злоупотребляете, сразу отодвиньте ее. Однажды вечером я заселился в гостиницу и увидел в номере тарелку со свежим шоколадным печеньем. Я знал, что способен легко съесть всю тарелку, и точно так же я знал, что этого делать не надо. Был только один способ одолеть искус, и действовать нужно было быстро. Я выкинул печенье в корзину для мусора – с глаз долой – и одним махом предотвратил воздействие условно– рефлекторного раздражителя. Составьте альтернативный план. Привычка тянет меня к китайским пельменям в аэропорту Сан-Франциско, но сознание напоминает, что я не хочу этого. Теперь после приземления самолета я принимаю защитные меры. Я стал ходить по аэровокзалу другим маршрутом, в обход закусочной. Мой альтернативный план позволяет мне не поддаваться воздействию стимула, иначе я бы непременно съел порцию, а то и две. Ограничьте время воздействия. Если вам не удается уклониться от встречи с раздражителем, надо ограничить время его воздействия. Чем дольше вы находитесь в опасной стимулирующей обстановке, тем больше вероятность, что вы поддадитесь. Особенно трудно контролировать себя на так называемых социальных мероприятиях, будь это корпоративные вечеринки или встречи со старыми друзьями. Вначале вы будете сдерживаться, но постоянное присутствие раздражителя сделает свое дело, и вы поддадитесь искушению. Придется вам съесть то количество, которое обычно вас насыщает, и уходить. Иначе мозг, который «переключился» на условно-рефлекторное переедание, будет подогревать ваше желание съесть еще. Помните о последствиях. Помимо разработки плана отхода не менее важно напоминать себе о том, что произойдет, если вы не уйдете от раздражителей. Проиграйте сценарий до конца. Вспомните всю неизбежную цепочку реакций, которая ведет к первому куску и затем не дает оторваться от еды, пока она не закончится. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после приступа обжорства. Переключите внимание на другой объект. Займите рабочую память другими мыслями и попытайтесь вытеснить реакции, вызываемые раздражителями. Научитесь активно сопротивляться. Когда другие люди ставят вас под удар, вы вправе оказать сопротивление. Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах. Научитесь сопротивляться тем, кто хочет от вас одного – чтобы вы ели, ели и ели... Борьба с желаниями Как бы вы ни старались держаться подальше от раздражителей, они до вас все равно доберутся. Так уж устроен современный мир, что индустрия еды проникла во все уголки. Способы борьбы с подкарауливающими вас стимулами включают остановку мысли, замену положительных ассоциаций отрицательными и забалтывание желаний. Остановка мысли. Под «остановкой мысли» (этот термин был введен в обращение Ричардом Роусоном из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который занимается лечением наркомании) понимается твердое решение не реагировать на тягу к удовольствию – столкнувшись со стимулом, нужно отключить мысли, которые он провоцирует. «Думайте об этом как о телевизоре, – говорит Роусон. – Переключите канал». Остановка мысли должна произойти практически мгновенно. «Вы не беспомощны и способны принять решение, но его нужно принять быстро», – считает Роусон. Чем больше секунд уйдет на размышление о том, что делать перед лицом соблазна, тем больше шансов, что вы в конце концов поддадитесь ему. Если вы начинаете спор с самим собой: «Надо или не надо?» – считайте, что вы проиграли сражение. Если вы столкнулись с раздражителем, отключите связанные с ним ассоциации. Никакой двусмысленности, никаких «может быть». Не тратьте время на спор с самим собой, не боритесь со своей реакцией. Просто выбросьте раздражитель из рабочей памяти, избавьтесь от него полностью, сурово и непреклонно, не оставив места для сомнений. Пока вы не одержите верх над провоцирующей едой, любые полумеры обречены на провал. «Нужно сделать поворот на сто восемьдесят градусов, – говорит Арнольд Людвиг из Университета Кентукки. – “Да” должно превратиться в “нет”, а не в “может быть” или “я попытаюсь”». «Да» и «нет» – противоположны по величине, но одинаковы по силе, поэтому вы можете перейти от одной крайности к другой, но не можете останавливаться на полпути. Чтобы нежелательные мысли не овладели вами, нужно переключить свой ум, направить его на отличные от еды цели. Это может занять достаточно ментального пространства, чтобы вызываемые стимулом мысли не нашли себе места. Некоторые люди приходят в изумление, узнав, что есть средства для подавления стимула, о которых они и не догадывались. Они настолько увязли в цикле «стимул  желание  удовольствие  привычка», что совершенно упустили из виду возможность существования иных реакций. «Мы пытаемся научить их думать о своем собственном мышлении, что многим несвойственно, – говорит Роусон, имея в виду наркоманов. – Разработан специальный учебный процесс, позволяющий им понять, что это не автоматический поток сознания, у которого нет ни начала, ни конца». Если наркоманы могут научиться остановить мысль и направить внимание на другой объект, значит, научитесь и вы. Замена положительных ассоциаций отрицательными. Один из приемов управления стимулами заключается в замене положительных ассоциаций отрицательными (так называемое контр-обусловливание), и, аналогично остановке мысли, его нужно применять немедленно и безоговорочно. Если вас искушают тарелкой начос, подумайте: «Это же сотни ненужных калорий, которые останутся при мне». Проходя мимо магазина, где продается мороженое, скажите себе: «Если я его съем, то потом буду чувствовать себя ужасно». Суть метода в том, чтобы снизить ценность награды, ассоциированной с едой, и остудить горячий стимул. Эта идея нередко оказывается новой для людей, борющихся с неконтролируемым поведением, склонных действовать не задумываясь о последствиях. Так, азартные игроки не вспоминают о своих тающих банковских счетах, а клептоманы – о том, как стыдно им будет звонить своим супругам из полиции. Если бы на первом плане у них было представление о том, к чему это приведет, им было бы легче контролировать свое поведение. Джон Грант, психолог из Миннесотского университета, просил своих пациентов-клептоманов перед походом в магазин составить список покупок и включить в него такие два пункта: наручники, которые должны напомнить о предыдущем аресте, и бутерброд с вареной колбасой, чтобы освежить память о том, чем они питались ночью, проведенной в полицейском участке. «Необходимо обострить осознание последствий, – говорит он. – Кроме того, я напоминаю людям, как они потом ненавидят себя за содеянное». Помимо всего прочего, Грант просит своих пациентов нарисовать в воображении знакомый сценарий: вот они входят в магазин, испытывают желание что-нибудь стянуть и делают это. Затем он записывает на магнитофон их рассказ о том, как они представляют себе последствия. «Ну, вот, вы что-то берете. Что вы чувствуете, когда вам надевают стальные наручники? А когда замечаете, что кто-то смотрит, как вы воруете? Каково вам, когда вы звоните жене или мужу? Вас беспокоит, что вы теряете уважение своих детей? Как вы к этому относитесь?» Многократное прослушивание отчета об унизительной ситуации напоминает магазинным ворам о том, к чему приводят их поступки. По той же причине Грант предлагает им составить отчет о последствиях и вывесить его на видном месте. Приемы такого рода помогают некоторым людям сдерживать аппетит. Например, можно поставить на холодильник свою фотографию в самом невыгодном свете или приклеить к кухонному столу перечень всех недостатков, связанных с избыточным весом. Эти незамысловатые наглядные пособия действуют на подсознание и помогают «очернить» то, что вы раньше ассоциировали с удовольствием. Со временем они изменят влияние стимула. Забалтывание желаний. Если не получается выбросить из головы непроизвольно возникшую мысль, научитесь отвечать на эту мысль заученными формулами – «заболтайте» ее. Вот перечень возможных фраз:

• Эта еда даст мне лишь временную сытость.

• Если я это съем, я попаду в круговорот «стимул – желание – удовольствие – привычка».

• Если я это съем, я застряну в ловушке и в следующий раз сно– ва поддамся искушению.

• Если я это съем, мне будет стыдно.

• Если я это съем, значит, я не способен освободиться от зависимости.

• Если я откажусь от этой еды, я стану счастливее.

• Если я это не съем, то завтра буду весить меньше.

Можно также попытаться подобрать – и держать в голове – подбадривающие слова или фразы, которые вы сможете призвать на помощь, чтобы устоять перед стимулом. Поразительно, но факт: повторение самому себе фраз типа: «У меня все под контролем» или «Я разумный человек и делаю разумный выбор» – дает эффект. Физическая нагрузка как альтернативное удовольствие Физическая нагрузка прекрасно заменяет удовольствие, которое мы получаем от вкусной еды. Ценность упражнений не только в сжигании калорий, но и в том, что они помогают вам добиться хорошего самочувствия, причем надолго. Несмотря на то что вам пришлось бы ходить пешком по 16 км в день, чтобы сбросить столько же килограммов, сколько вы потеряете, сократив калорийность вашего рациона на 1000 калорий и сутки, физические упражнения играют важнейшую роль в долгосрочной перспективе. Действительно, физическая активность может оказаться решающим фактором для устойчивого снижения веса, поскольку является заменителем удовольствия от еды. Множество научных данных говорит о том, что физическая нагрузка задействует те же участки нервной системы, что и другие удовольствия, направленные на повышение настроения, и вызывает аналогичные нейрохимические реакции. Подобно курильщикам, которые считают, что не могут обойтись без сигареты, те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, попадают в зависимость от их положительного эффекта. Кроме того, физическая нагрузка может повысить вашу самооценку. Вы начинаете отождествлять себя со здоровым, атлетически сложенным человеком, который способен принимать позитивные решения, а это, в свою очередь, создает стимул для дальнейшего поддержания контроля над собой. Новые привычки начинают вытеснять старые, что помогает придерживаться плана питания. Для достижения таких результатов вам совсем не нужно прибегать к силовым упражнениям. Если вы всю жизнь вели малоподвижный образ жизни, то почувствуете эффект даже от непродолжительной ежедневной прогулки, а постепенно меняя маршрут, вы сможете повышать интенсивность вашей нагрузки.

  ГЛАВА 43
Еда – это личное

Чтобы победить переедание, нужно так составить свою программу питания, чтобы она соответствовала реальности и нашим собственным предпочтениям. Волшебство начнет работать, когда мы перестроим свое поведение, изменим среду и выработаем поведенческий репертуар, который позволит нам это сделать. Посмотрим, как действуют некоторые из этих стратегий, на примере одной женщины, назовем ее Пенни. Парадоксально, но это жена Эндрю, того самого журналиста из главы 1, который никогда не пасовал в горячих точках, но терял всякое самообладание перед пакетиком M&M’s. Пенни ест то, что нужно ее телу, чтобы поддерживать силы, и отказывается от продуктов, которые не насыщают. Как-то Пенни и Эндрю ехали в машине, дорога была длинной, и они спешили. Когда Пенни заметила, что проголодалась, Эндрю предложил остановиться на заправке, чтобы купить ей шоколадный батончик. Пенни сказала, чтобы он не обращал внимания. Этот момент многое раскрывает в ее отношении к пище: «Даже когда я действительно голодна, я не смогу съесть батончик, – объяснила она. – Я не почувствую себя лучше. Я не наемся батончиком». Пенни хочет такую еду, что наполняет желудок и надолго создает ощущение сытости. Поставьте перед ней тарелку с печеньем, и она скажет: «Нет, спасибо». Она считает, что ее потребностям больше всего соответствует белок, и на ланч часто съедает салат с курятиной и сельдереем или сэндвич с индюшатиной, с которого она снимает один кусок хлеба. Стейк с зеленым салатом – вот ее идеальный обед. Пенни не утруждает себя взвешиванием порций, но у нее выработалось инстинктивное чувство, подсказывающее, сколько ей нужно пищи. Она не ждет, что тело подаст ей сигнал остановиться или желудок скажет: «Я полон». Она просто поняла, что ей нужно съесть, чтобы чувствовать сытость, но не переполненность желудка. «Я ем столько, сколько требуется моему телу, чтобы работать», – говорит она. Я спросил у Пенни, в чем она видит разницу между своим под– ходом к питанию и подходом Эндрю. Прежде всего, сказала Пенни, она концентрирует свое внимание на еде, а он – нет: «Как будто его мозг даже не оценивает, что перед ним, а сразу говорит: “О, что-то хорошее!” И Энди протягивает руку и начинает есть». Пенни же, наоборот, отмечает присутствие еды, а затем решает, что делать: «Я смотрю на еду и говорю: “О, вот еда. Я хочу есть? Это хорошая еда? Дайте-ка подумать”». Пенни всегда спрашивает себя, как еда изменит ее самочувствие: «Я буду чувствовать себя лучше? Эта еда меня удовлетворит?» Такие вопросы никогда не приходят Эндрю в голову. Пенни делает то, чего большинство из нас не делает. Она выработала набор собственных правил и следует им. Эти правила не навязаны какой-либо модной диетой, они не универсальны, но для нее они работают. Каждый может придумать свой набор правил, соответствующий его потребностям и желаниям. Это выведет нас на дорогу к питанию ради поддержки, а не ради стимуляции, и поможет чувствовать себя удовлетворенными, а не страдающими от вынужденных ограничений. Прежде чем вы сможете выбрать стратегии, которые подойдут именно вам, вы должны быть готовы измениться, а принятие такого решения – дело глубоко личное. Рассмотрим такой пример. У Фрэнка проблемы с весом с самого детства. Он был, что называется, полным ребенком, из тех, кто ест сгущенку прямо из банки и найдет коробку с печеньем, куда бы мать ее ни запрятала, из тех, кто сначала пообедает дома, а потом отправится в гости к приятелю, чтобы пообедать у него. К 30 годам Фрэнк набрал лишних 30 кг. Но его беспокоил не только вес. В тот вечер, когда он в одиночку проглотил большую пиццу «Пепперони» с грибами и болгарским перцем, он понял, что должен измениться. Ему было физически плохо, но по-настоящему его напугало то, что он не может контролировать свое поведение. Убежденный в необходимости перемен, Фрэнк поменял структуру своего питания. Практика показала, что лучшей стратегией для него будет выбрать три-четыре варианта меню на все случаи жизни и полностью исключить продукты с высоким содержанием жира и сахара. Фрэнк не подсчитывает калории, но он стал намного внимательнее относиться к размеру порций. Чтобы не переедать, он взял за правило не делать перерыв между приемами пищи больше трех часов и начал отказываться от приглашений на обед, которые могли бы нарушить его план. «Выбери программу, сделай ее привычкой, и соблазны до тебя не доберутся», – сказал Фрэнк, объясняя основные принципы своего подхода. Существенную роль сыграло и то, что контроль над перееданием стал для Фрэнка вопросом принципа. Как и Пенни, Фрэнк подвел прочную эмоциональную базу под свое отношение к еде. Составив для себя программы, они оба научились наслаждаться тем, что едят, и быть довольными собой. Джордон Кэрролл из Нью-Йорка старается научить своих клиентов такому же подходу. Кэрролл – «тренер по питанию». Для своих клиентов она – консультант и гид, проводник в реальный мир, где едой можно наслаждаться и ее потребление можно контролировать, несмотря на стресс, раздражители, требования бизнеса и социальные ожидания. Она советует своим клиентам никогда не говорить «я на диете», поскольку считает, что диета подразумевает временное ограничение, а то поведение, которому обучает их Кэрролл, должно продолжаться всю жизнь. Хотя Джордон никогда не изучала биологические основы условно-рефлекторного переедания, она сразу ухватила суть, когда я рассказал ей о своей теории. «Если мы позволяем объекту набрать силу, он получает над нами власть», – сказала она. Ее методики нацелены на уменьшение власти еды путем разработки индивидуальных программ питания. Прежде чем составить программу, Кэрролл узнает, как проходит рабочий день ее клиентов (часто для этого ей приходится часами просиживать в офисе компании), и проводит много времени в личных беседах с ними, выясняя источники их стресса и определяя ситуации, в которых они могут сбиться с программы. На основе полученной информации Кэрролл вместе с клиентами вырабатывает планы питания, простые и достаточно структурированные для того, чтобы войти в привычку. «Структура несовместима с хаосом», – говорит она. Золотое правило Кэрролл – «есть понемногу и следовать плану». Она учит своих клиентов на глаз определять объем, вес и состав порции, чтобы не переедать. Ее рекомендации: 60 г белковых продуктов на завтрак, 70-110 г-на обед и 110-170 г-на ужин (115 г для женщин, 170 г. для мужчин), а также четыре 130-граммовых порции овощей и фруктов в день. – Что если в ресторане официант принесет порцию в полтора раза больше? – спросил я. – Отрежете треть и попросите официанта ее унести. Не перекладывайте на другую тарелку – уберите ее совсем. В целом подход Кэрролл гибок. Например, можно съесть больше за обедом и меньше за ужином, главное, научиться оценивать порцию на глаз. А что насчет куска пиццы по случаю или, страшно сказать, крылышек из KFC? Не сразу, говорит Кэрролл, но со временем, когда клиент научится правильно оценивать размер порции, почему бы и нет? Мы снова видим, что подход к составлению плана питания должен быть индивидуальным. Кэрролл подчеркивает, что принципы разумного питания не требуют есть то, что не нравится, или навсегда отказаться от любимых блюд. Главное – знать свои слабые места. Кто-то может себе позволить перекусить крекерами, но тому, кто не остановится, пока не опустошит всю коробку, нельзя даже начинать.

Собственно говоря, человеку, страдающему условно-рефлекторным перееданием, нужно стать своим собственным «тренером по питанию».