Текст книги "Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений"

Автор книги: Дэвид Бернс

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 19 страниц)

7. Максимализм: больной воздвигает себе немыслимые критерии и не может остановиться на чем-либо меньшем. В результате он делает то, что ничего не делает.

8. Боязнь провала – другая моральная установка, парализующая активность. Мысль о том, что приложение усилий не приведет ни к какому результату, довлеет над личностью, заставляя отказаться даже от попыток. Боязнь провала может быть вызвана несколькими видами когнитивных нарушений, где один из наиболее распространенных – общий вывод из единичных фактов. Больной решает: «Если я не справлюсь с этим, то не справлюсь уже ни с чем». Наверное, никто не может ошибаться во всем, у каждого бывают свои победы и свои поражения. Хотя победа сладка, а поражение горько – провал какого-нибудь задания не может стать смертельным ядом.

Второй вид, способствующий боязни поражений, – оценка по конечному результату, исключающая индивидуальные заслуги. Текущая оценка намного логичнее итоговой, что я и объясню на собственном примере. Как психотерапевт я могу контролировать только то, что я говорю, и как я взаимодействую с пациентом, а не его реакцию. Что я говорю и как я взаимодействую – это процесс; как человек реагирует – результат. Ежедневно несколько пациентов говорят о значительном улучшении после сеанса, в то время, как другие не увидели в терапии никакой пользы для себя. Если я буду оценивать мою работу только по результатам, то эмоции, которые я испытываю, будут похожи на волну, в зависимости от состояния больных. И мое самоуважение будет непредсказуемо колебаться на протяжении всего дня. Но если я допущу, что только вводимая информация подвластна моему контролю, а собственно она и образует терапевтический процесс, то смогу чувствовать удовлетворение за хорошо проделанную работу вне зависимости от результатов. Когда я научился этому, то одержал большую личную победу. Если же пациент отрицательно реагирует – я учусь на этом, если же я допускаю ошибку – я ее исправляю.

9. Боязнь успеха: из-за недостатка доверия к успеху, боязнь его может стать более опасна, нежели боязнь провала, так как человек убеждается в юле случая. Он уверен, что его достижения будут незаслуженно завышены окружающими, затем, когда ужасная правда о том, что он «неудачник» всплывет, придут еще более горькие разочарования, отвержения и боль. Так как больной уверен, что он все-таки упадет с высоты – безопасней не заниматься альпинизмом вообще.

Так же можно бояться успеха из-за мысли о том, что на вас возложат слишком большие надежды, из-за боязни того, что ДОЛЖНЫ и НЕ МОЖЕТЕ оправдать ожидания, то есть успех создаст довольно опасную ситуацию. Больной начинает избегать любого подъема в гору.

10. Боязнь осуждения, критики: попытка сделать что-то новое, как думает больной, оказавшаяся ошибочной, будет встречена с осуждением, потому что близкие люди не поймут его из-за своего человеческого несовершенства. Риск отвержения кажется настолько реальным, что, защищаясь, человек принимает такой низкий уровень, какой только возможен. Кто не играет, тот не проигрывает.

11. «Насилие» и «возмущение»: злейший враг побуждения – ощущение принуждения. Человек слышит призывы к участию как изнутри, так и со стороны. Изнутри – моральный стимул: «должен» и «следовало бы». Человек говорит себе: «Мне нужно сделать это», и «Я должен сделать это». Тогда он чувствует себя должным, обремененным, виновным и возмущенным; чувствует себя провинившимся ребенком в руках директора-тирана. Каждое задание приобретает таким образом настолько неприятную окраску, что уже невозможно подступиться к нему. А промедление дает повод причислить себя к бездельникам.

12. Низкий порог терпимости: некоторые решают, что должны устранять проблемы легко и без осложнений, и поэтому бесятся и паникуют, если жизнь чинит препоны. Вместо того, чтобы терпеливо выстоять в этот промежуток времени, больной выступает против «несправедливости», и если дела не идут, сдается окончательно. Человек чувствует и поступает так, как будто он обречен на успех, любовь, признание, идеальное здоровье и счастье.

Расстройство возникает из-за привычки сравнивать реальное с идеальным и, если они разнятся, обвиняет реальность. И никому не приходит в голову, что гораздо легче изменить свои ожидания, чем валить все на происходящее.

Это расстройство часто порождается утверждениями о долженствовании. «За все те километры, что я прошел, я должен был бы быть в лучшей форме». Неужели? Почему? Может быть у вас иллюзии, что обвиняющие утверждения помогут приложить больше усилий? Вряд ли это сработает. Разочарование только прибавится к чувству фатальности и обделенности и увеличит побуждение сдаться и ничего не делать.

13. Вина и самобичевание: если у кого-то утвердилось чувство того, что он низок или обидел других, то у него, естественно, не появится никакого желания участвовать в повседневной жизни. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, проводившую целые дни в постели, несмотря на то, что она чувствовала себя гораздо лучше, когда ходила в магазины, готовила или общалась с друзьями. Почему? Эта прелестная женщина обвиняла себя в разводе дочери, случившемся пять лет назад. Она объясняла: «Когда я приходила к ним – мне следовало бы обсудить все вопросы с зятем, спросить его о делах. Может и помогло бы. Я хотела, но так и не проявила инициативу. Теперь я чувствую свою вину в том, что они не ужились». После обнаружения нелогичности своих мыслей она почувствовала себя лучше и вновь стала деятельной, потому что осознала, что она человек, а не Бог.

Теперь читатель может задаться вопросом: «Я знаю, что моя бездеятельность нелогична и питает саму себя. Несколько приведенных ниже пунктов подошли мне. Но я чувствую себя пловцом, пытающимся переплыть бассейн сметаны. Я не могу заставить себя двигаться. Вы скажете, угнетенное состояние – следствие моей позиции, но я же не могу поднять тонну кирпичей. Что делать?»

Практически, любая деятельность дает огромный шанс поднять настроение. Если человек ничего не делает, то он становится зависимым от множества негативных мыслей. Если он начинает что-нибудь делать, то временно поддается чувству самоклеветы. Но важнее всего то, что радость от сделанного опровергнет многие искаженные мысли.

Нужно рассмотреть приведенные ниже технологии активизации и выбрать пару наиболее подходящих, поработать над ними одну-две недели; нельзя следовать им всем! Спасение для одного человека – гибель для другого. Нужно использовать методы, специально приспособленные к вашему типу бездеятельности.

Ежедневный распорядок деятельности

Он (см. таблицу 5.2) прост, он эффективен и поможет организовать борьбу с апатией. Распорядок состоит из двух частей. В колонку «ожидаемое» записывается почасовой план деятельности на день, даже если будет сделано не все, полезно само планирование. Разработка планов не должна быть слишком тщательной, действие описывается одним-двумя словами и заносится в графу с указанным временем, например: «одеться», «пообедать» и т.п. Действие должно требовать на выполнение не более пяти минут.

Таблица 5.2. Ежедневный распорядок деятельности

В конце дня нужно заполнить колонку «выполненное», описать действие, действительно происходившее в указанное время. Они могут быть или не быть запланированы. Но даже если вы просто сидели, уставившись в стенку, запишите это. Потом нужно определить каждое действие буквами П и У (польза и удовольствие). Например: П – чистка зубов, приготовление пищи и т. п.; У – прием пищи, чтение и т. п. После этого каждое действие оценивается по пятибалльной системе, показывая величину полученного удовольствия или степень сложности заданий. Например, можно поставить П-1 напротив такого легкого задания как одеться или же П-5 напротив выполнения чего-нибудь более сложного, бросающего вызов традициям: устройство на новую работу. Дела для удовольствия оцениваются так же. Если действие приносило удовольствие в прошлом, до депрессии, но сегодня вывело вас из себя, то ставится У Ѕ или У 0. Некоторые действия могут относиться как к П, так и к У, например, приготовление обеда.

Каким же образом помогает составление распорядка дня? Во-первых, это уменьшает бесконечные мучения по поводу значимости различных занятий. Во-вторых, выполнение хотя бы части запланированного принесет удовлетворение и уменьшит депрессию.

Планируя свой день, выкроите время для доставляющего удовольствие отдыха. Если кто-то испытывает подавленность, он может запланировать дела, приносящие радость. Если кто-то пресытился своей работой, то может запланировать на несколько дней только дела желанные в качестве своеобразных каникул.

Придерживающиеся распорядка чувствуют подъем настроения и возрастание жажды деятельности, приобретают уверенность в своей способности эффективно трудиться.

Один больной сказал, что планируя свой день и сравнивая результаты, он понял, на что тратит свое время. Это помогло ему контролировать себя при желании.

Старайтесь сохранять свои планы, по крайней мере, в течение недели и сравнивать оценки одинаковых действий. Это поможет при планировании избежать дел, не приносящих радости.

Ежедневный распорядок особенно полезен при таком синдроме, как подавленность в выходные и праздничные дни. Этот вид депрессии чаще всего встречается у одиноких людей и приносит огромную эмоциональную нагрузку, когда те остаются одни. Эти промежутки времени могут стать настолько тяжелыми, что больной прекращает всякую активность, пристально смотрит в стену, не покидает постель в праздники, в лучшем случае смотрит скучную ТВ-программу, без удовольствия питается. Не удивительно, что выходные так нудны!

Такая «подавленность выходного дня» может быть преодолена ежедневным распорядком деятельности. В пятницу вечером составляется почасовой план на субботу. Некоторые могут отказаться от этого, мотивируя тем, что все равно будут находиться в одиночестве. Но это и является главной причиной необходимости плана. Зачем предполагать, что вы несчастны? Это всего лишь «ошибка в предсказании судьбы», которую нужно продуктивно проанализировать. Для того, чтобы планы принесли пользу, они должны быть точны. Можно запланировать поход к парикмахеру, в магазин, в музей искусств, чтение книг или прогулку в парк.

И если вы сами начинаете заботиться о себе, то и другие будут относиться к вам с большим интересом!

К концу дня, перед тем как лечь спать, проводится оценка деятельности и составляется план на завтра. Эта простая процедура может стать еще одним шагом к самоуважению.

Антипромедлитель

Таблица 5.3 представляет систему, которую я разработал для борьбы с разрушительной привычкой промедления. Человек может избегать какого-либо дела, потому что оно кажется слишком сложным или неблагодарным. Используя «антипромедлитель», можно научиться анализировать эти отрицательные предсказания. Ежедневно нужно записывать дела, которые откладываются, а если задание требует значительных затрат времени и сил, будет лучше разбить его на небольшие части так, чтобы каждая могла бы быть выполнена за 15 минут. В следующей колонке записывается предполагаемая трудность задания (от 0 до 100%). Если задание кажется легким, то можно применить низкую оценку – 1-20%, для более сложного – 80-90%. В следующей колонке предсказывается удовлетворение и награда по той же процентной ставке. Потом выполняется первый шаг задания. После выполнения всего задания опишите его сложность и полученное удовлетворение, используя ту же процентную систему.

Долгое время профессор колледжа откладывал на завтра подачу заявления о принятии на работу в университет. Он предполагал, что написание письма будет сложным и не даст должного результата. В таблице 5.3 представлено действие антипромедлителя для данного случая. Профессор решил проверить свои прогнозы, которые к его удивлению не оправдались, отчет об этом профессор поместил в последние две колонки. К «антипромедлителю» он возвращался еще не раз, и его депрессия исчезла.

Таблица 5.3 АНТИПРОМЕДЛИТЕЛЬ

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

Подобная запись, представленная в четвертой главе, может с большим преимуществом использоваться для подавления стремления к бездеятельности. Записываются мысли, промелькнувшие в голове в момент обдумывания конкретного задания. Они покажут, что же представляет из себя проблема. Затем, записываются подходящие отзывы, показывающие нереальность мысли. Это поможет мобилизовать достаточную энергию для совершения первого шага, вслед за которым должно появиться желание продолжить. Пример такой попытки представлен в таблице 5.4. Анет, привлекательная молодая женщина, владеющая процветающим магазинчиком (она – пациент А, описанный ранее). В рабочие дни она чувствует себя хорошо, из-за царящей суматохи в магазине, во время же выходных Анет остается в постели, несмотря на то, что у нее есть дела. Она падает духом и утверждает, что не в силах выбраться из кровати. После того, как Анет записала свои автоматически возникающие мысли (таблица 5.4), стали очевидны ее проблемы: ожидание интереса к работе, уверенность в отсутствии причин делать что-либо с тех пор, как она осталась одна; самобичевание за бездеятельность.

Когда Анет проанализировала свои мысли, то туман в них чуть-чуть рассеялся, и она поднялась и смогла принять душ. Потом она почувствовала себя еще лучше и даже пригласила друзей, запланировала поход в кино. Как и предполагала Анет, чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Решившие попробовать этот метод могут быть уверены, что только в письменной форме работа даст хорошие результаты, так как автоматические мысли скользки и сложны.

Таблица 5.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

дата – 07.08.95 г.

Ситуация: Я провалялась в постели весь день, засыпая и просыпаясь, никакого желания и сил встать и сделать что-нибудь полезное.

Эмоции: депрессивность, упадок сил, чувство вины, ненависть к себе, одиночество.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. У меня нет желания что-либо сделать.

1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни: побуждение следует за действием!

2. У меня нет сил встать с кровати.

2. Я могу подняться. Я не прикована к постели.

3. Я не удалась как личность.

3. Когда я хочу, то преуспеваю. Безделье нагоняет на меня скуку и депрессию, но это не значит, что я неудачница.

4. Ничто не интересует меня.

4. У меня есть интересы. Но не во время бездеятельности, стоит что-нибудь начать, и я заинтересуюсь.

5. Я замкнулась в себе.

5. Меня интересуют другие, когда я чувствую себя хорошо, и вполне естественно уменьшение интереса во время депрессии.

6. Многие наслаждаются, любуясь собой.

6. Ну и что? Я вольна делать то, что хочу.

7. Мне все не нравится.

7. Если я чувствую себя хорошо, то наслаждаюсь делами. Если начать что-то делать, то, возможно, я почувствую удовлетворение, о котором даже не предполагаю, лежа в постели.

8. Я никогда не испытываю душевного подъема.

8. Это ничем не обосновано: работая над записью, я уже почувствовала результаты; когда я здорова, то энергична.

9. Я не хочу никого видеть, ни с кем разговаривать.

9. И не надо! Никто не принуждает меня. Решив что нибудь делать сама, я, по крайней мере, смогу выбраться из постели и начать действовать.

Результат: Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ.

Метод позитивных прогнозов

Одно из самых опасных утверждений Анет: «Нет никакого смысла что-то делать, если я одинока». Поэтому Анет ничем не занимается и чувствует себя ужасно, что дополнительно убеждает ее в том, как плохо быть одной.

Избавиться от подобных аргументов поможет метод позитивных прогнозов (см. табл. 5.5). Составление в течение нескольких недель планов выполнения деятельности, увеличивающей потенциал личного роста, является основой метода. Деятельность может быть и одиночной и совместной. В последнем случае нужно указать в таблице партнера по работе и оценить предполагаемое удовлетворение (чувство участия и удовольствие) от нее (0-100%). В колонке «Действительное удовлетворение» записывается (после выполнения) истинный результат. Многие будут удивлены высокой степенью удовлетворения от дел, совершенных в одиночестве. Если кто выбрал ужин перед телевизором, то он не должен, конечно, его сравнивать с вечером, проведенным с друзьями во французском ресторане. В таблице 5.5 показана деятельность молодого человека, узнавшего, что его девушка, проживающая в другом городе, полюбила другого и не хочет больше встречаться. Но молодой человек не раскис и стал активно работать. В таблице можно заметить, что удовлетворение, испытанное юношей от работы в одиночестве, от 60-90%, тогда как в совместной деятельности – 30-90%. Это подняло его уверенность в себе, так как он понял, что потеря девушки не обрекает его на жалкое существование.

Таблица 5.5. Метод позитивных прогнозов

Можно использовать метод позитивных прогнозов для оценки своих начинаний.

1. Меня ничто не радует в одиночестве.

2. Не имеет смысла что-нибудь делать после того, как я провалил столь важное начинание.

3. Небогатые, неудачливые и незнаменитые не могут наслаждаться жизнью.

4. Если я не в центре внимания, то я не могу наслаждаться.

5. Небезукоризненно выполненные дела не приносят удовлетворения.

6. Меня не удовлетворит работа, не доведенная до конца, я должен все сделать сегодня!

Все эти пророчества сбудутся, если не подвергнуть их анализу. Если же их подвергнуть проверке методом позитивных предсказаний, то можно удивиться, увидев, сколько удовольствий содержит в себе жизнь.

Вопрос, на который обычно наводит представляемый метод: «Предположим, я составил план и обнаружил, что мои неблаговидные прогнозы оправдались. Что тогда?» Это может случиться. Если так, то попробуйте записать ваши негативные мысли и ответить на них с помощью ежедневной записи дисфункциональных мыслей. Например, вы идете в ресторан один и чувствуете напряжение. «Окружающим я кажусь неудачником, так как я в одиночестве».

Что в этом случае поможет? Вы можете сказать, что мысли других людей не изменят ваше настроение ни на йоту. Я провел эксперимент со своим пациентом. Я сказал ему, что некоторое время буду думать о нем хорошо, а некоторое плохо, и пусть он опишет свои ощущения. Я закрываю глаза и: «Джек – отличный парень, он мне нравится». Затем я думаю: «Джек – самая большая скотина, которую я только знаю». Так как Джек не знал, что и когда я о нем думал, то мои мысли не произвели на него никакого впечатления. Не кажется ли мне этот эксперимент несколько наивным? Нет. Потому, что на человека могут влиять только его собственные мысли! Например, человек в ресторане сам и только сам думает, что он другим кажется одиноким; его собственные мысли наводят на него ужас. И в данной ситуации он сам есть единственный человек во всем мире, который может причинить себе боль. Почему же он прикрепил к себе ярлык неудачника? Только из-за того, что он один в ресторане? Будет ли он так жесток по отношению к другим? Пусть он лучше перестанет мучать себя и вернется к рациональному ответу: «Посещение ресторана в одиночестве – это еще не признак неудачника. У меня столько же прав находиться здесь, как и у любого другого. Ну и что, если это кому-то не нравится? Если я уважаю себя, то какое мне дело до окружающих?»

«Но» – не опровержение

Человеческие «но» могут быть наибольшим препятствием эффективной деятельности. Думая о свершении чего-нибудь продуктивного, можно отговорить себя с помощью «но». Например: «Я могу, но...

1. Я слишком устал;

2. Я слишком ленив;

3. У меня нет настроения и т.д.»

Или другой пример. «Я могу бросить курить, но...»

Таблица 5.6. «Но» – не опровержение

Но

ОПРОВЕРЖЕНИЕ «Но»

1. Мне нужно подстричь газон, но у меня нет настроения.

Станет легче как только начну, когда закончу – почувствую себя восхитительно.

2. Но это так долго, это займет целую вечность.

С газонокосилкой это не займет много времени, и можно у сделать часть работы.

3. Но я очень устал.

Сделай часть и отдохни.

4. Лучше отдохнуть сейчас.

Не очень приятен отдых, когда дело висит за плечами.

5. Но мне сегодня просто лень.

Вот это верно, ведь я раньше это уже делал.

1. Я не настолько дисциплинирован;

2. Я не намерен бросаться с «места в карьер», а бросать постепенно – медленная пытка;

3. За последнее время я слишком много нервничаю.

Желающие избавиться от различных «но» могут обратиться к методу, продемонстрированному в таблице 5.6. Предположим, домовладелец на субботу запланировал подстричь газон. Он откладывал это в течение трех недель, и газон выглядит как джунгли. Он говорит себе: «Мне следовало бы действовать, но я не в настроении». Это заносится в колонку «но». Потом в колонке «опровержение» записывается рациональный ответ: «Стоит начать – настроение появится». Возникнет следующий импульс-опровержение, его следует тоже занести в колонку «но» и записать к нему рациональный ответ. И так до тех пор пока не исчерпаются все «НО».

Искусство самоодобрения

Люди часто убеждают себя, что сделанное ими не в счет. У кого есть эта плохая привычка, тот уверен, что не совершит ничего стоящего, и нет никакой разницы в том, кто он – Нобелевский лауреат или садовник – жизнь будет казаться пустой потому, что отношение к ней убьет всю радость начинаний. Не удивительно, что этот человек не испытывает никаких побуждений.

Для разрушения этой тенденции первым шагом послужит точное указание принижающих мыслей, которые впоследствии нужно заменить рациональными и ободряющими. Несколько подобных примеров представлены в таблице 5.7. Нужно попробовать сознательно одобрять себя на протяжении всего дня, за любой поступок, даже самый тривиальный. Можно и не почувствовать эмоционального подъема сразу, но при продолжении практики через несколько дней непременно наступит улучшение, появится гордость за сделанное.

Таблица 5.7

Принижающие утверждения

Возвышающие утверждения

Любой может помыть тарелки.

Это рутинная и скучная работа, я заслуживаю поощрения за ее выполнение.

Нет никакого смысла мыть тарелки, они все равно станут грязными.

В этом и заключается весь смысл. Она уже будет чистой, когда потребуется.

Я мог бы и старательнее убрать.

Ничего нет идеального во Вселенной, а моя комната стала лучше.

Это просто удача, что я хорошо выступил.

Дело не в удаче, просто я хорошо подготовился, разложил все по полочкам, великолепно выполнил свою работу.

Я отладил машину, но она все равно выглядит хуже, чем новая у соседа.

Машина выглядит гораздо лучше, чем раньше, а я получу удовольствие от управления ею.

Наиболее естественный вопрос, который возникнет у читателя: «Почему я должен хвалить себя за все, что сделаю? Оценивать меня должны мои друзья, коллеги и семья». Если окружающие смотрят свысока на кого-то, то он не должен грешить тем же. Если человек слышит похвалу, то он не должен обдумывать сказанное. Много искренних комплиментов не достигли цели, наткнувшись на щит самокритики, когда это случается – люди теряются, потому что не видят должного ответа. Обычно они перестают бороться с привычкой больного принижать свои успехи. В конце концов, только собственные мысли человека о сделанном воздействуют на его настроение.

Очень полезно просто написать или устно составить список ежедневных занятий, дать оценку каждому из них. Это поможет сконцентрироваться на том, что необходимо сделать, а не на том, что не сделано. Сказанное звучит упрощенно, но дает хорошие результаты.

Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)

При промедлении выполнения какого-нибудь специфического задания берутся на заметку свои мысли о нем. ЗМКП потеряют большую часть власти, если их записать и сопоставить с более объективными – ЗПКП, используя таблицу 5.8. Это позволит с большой точностью выделить когнитивные искажения, среди которых можно обнаружить и максимализм и дисквалификацию положительного, и ошибку в предсказании судьбы. Узнав вид искажения, можно заняться его исправлением. На смену промедлению придут действия и творчество.

Так же этот принцип можно применить к мыслям, которые возникают автоматически в негативной форме во время откладывания какого-нибудь занятия. Эти мысли создают лишнюю нервозность и мрачные предчувствия, которые ослабляют в свою очередь стремление к действию.

Например, вы должны выступить перед коллегами, и вас беспокоит предстоящее уже за неделю, так как «предчувствуете» речь или вынужденное увертывание от прямого вопроса из аудитории. Ко времени выступления вы уже прочно запрограммировали себя на такое поведение, вы чрезмерно нервничаете, так что все заканчивается плохо, как и предполагалось.

Существует простой способ избежать подобного провала: каждый вечер, в течение десяти минут, перед тем как лечь спать мечтайте о том, как публика «на ура» воспримет ваше выступление. Фантазируйте, как вы элегантно предстанете перед публикой, красиво и лаконично скажете речь и мягко, дипломатично парируете все вопросы. Конечно, нет никакой гарантии, что все обязательно так и будет, как вы предполагали, но здесь нет ощущения, что ваши ожидания и настроения полностью зависят от предчувствий.

В таблице 5.8 в первой колонке записываются мысли, препятствующие побуждению к действию. В правой – выделяются искажения и описываются объективные позиции.

Таблица 5.8. ЗМКП – ЗПКП

ЗМКП

ЗПКП

Домохозяйка. Я никогда не смогу вычистить этот гараж, мусор сваливался сюда годами.

Общий вывод из единичного факта; максимализм. Просто начни. Нет причин заниматься этим весь день.

Банковский клерк. Моя работа тускла и рутинна.

Дисквалификация положительного. Эта работа рутинна для меня, но важна для клиентов. Когда у меня нет депрессии, она меня радует. Многие люди выполняют рутинную работу, но это не делает их менее важными. В свободное время я смогу заняться чем-нибудь радостным.

Студент. Написание курсовой не принесет никакой пользы, предмет скучный.

Максимализм. Просто занимайся рутинным делом, это не должно стать шедевром. Может быть я выучу что-нибудь и почувствую себя лучше, чтобы закончить труд.

Секретарь. Я повешусь, прежде чем закончу это печатать. Сделаю много ошибок, и тогда босс достанет меня.

Ошибка в предсказании судьбы. Я не должна печатать безукоризненно. Я могу исправить ошибку. Если шеф будет придираться – я обезоружу его, сказав, что напечатала бы лучше, будь он доброжелательнее.

Политик. Если я проиграю предвыборную компанию – буду всеми осмеян.

Ошибка в предсказании судьбы; ярлыки. Если я проиграю компанию, то это не сделает меня виноватым. Многие люди будут уважать меня за попытку Лучшие не всегда выигрывают; я буду уважать себя невзирая ни на что.

Страховой агент. Почему отказался этот парень? Я не увидел в его глазах заинтересованности

Незнание предшествующего.

У меня нет оснований так думать, нужно попробовать еще раз, тем более, он попросил позвонить. Некоторые люди заинтересуются. Я должен тщательно отсеять зерна от шелухи. Пользу можно извлечь, даже если кто-то унижает меня. Даже если я продам полис одному из пятерых, испытав унижения, то все равно получу выгоду. То есть, чем больше унижений, с тем большей вероятностью я продам полис. Мои унижения – моя выгода!

Стеснительный одинокий мужчина. Если я обращусь к привлекательной девушке, она откажет мне. Я лучше подожду, пока какая-нибудь барышня проявит интерес ко мне, тогда не нужно будет рисковать.

Ошибка в предсказании судьбы; общий вывод из единичных фактов. Они вес не смогут унизить меня, и не стыдно попробовать. Каждый отказ чему-нибудь меня научит. Я должен выработать свой стиль. Сначала всегда страшно, а потом приятно. Я смогу это сделать!

Писатель. Моя статья обязана стать шедевром, но я не чувствую творческого подъема.

Максимализм. Нужно подготовить подходящий черновик, а улучшить текст можно позже.

Атлет. Я недисциплинирован. У меня нет самоконтроля. Я никогда не приду в хорошую форму.

Дисквалификация положительного; максимализм. Я должен взять над собой кош роль, раньше у меня получалось это. Просто чуть-чуть поработать и не искать оправданий, если обессилел.

111

Курочка по зернышку клюет

Следующий метод активизации заключается в умении разбивать задания на составные части. Это препятствует зацикливанию на каждом действии.

Человек, работа которого заключается в посещении многих конференций, не может сконцентрироваться на ней из-за депрессии, волнения или мечтаний. «Я ничего не понимаю. Боже, как это скучно. Лучше заниматься любовью или рыбалкой».

Приведу пример того, как можно сконцентрироваться и побороть раздражение. В течение трех минут человек слушает выступающего, а потом делает минутную паузу и мечтает. После этой передышки в течение еще трех минут слушает и не отвлекается на раздражающие мысли. Затем очередная минутная пауза.

Этот метод повысит способность сосредоточивать внимание за счет уменьшения влияния раздражающих мыслей, которые через некоторое время даже покажутся смешными.

Очень полезен метод деления времени при выполнении задания. Планируются промежутки на выполнение конкретных действий, после которых необходимо переключиться на что-нибудь более радостное, вне зависимости от того, закончено задание или нет. Звучит просто, а творит чудеса. Например, жена политического деятеля долго копила ненависть к мужу из-за его успешной жизни. Ей казалось, что она тащит на своих плечах непомерную ношу: воспитание детей и уборка в доме. Так как она испытывала чувство принуждения, то ей никогда не хватало времени закончить свои начинания. Она страдала от депрессии и лечилась у многих специалистов на протяжении многих десятилетий без особого успеха, так как не прилагала усилий найти ключ к личному счастью.

Проконсультировавшись с одним из моих коллег (доктором Аароном Т. Беком), она почувствовала значительное облегчение, депрессия как бы отступила (терапевтическое чародейство А. Бека всегда поражало меня). Как же он достиг такого чуда? Просто объяснил ей, что депрессия возникла из-за того, что она не обращала внимания на многие важные для себя вещи, не верила в себя. Вместо борьбы со своим страхом перед проблемами, она обвиняла мужа в недостаточном участии и жаловалась на несделанную домашнюю работу.

На первом этапе нужно было решить, сколько времени она хочет потратить на домашнюю работу; она не должна была работать хоть на минуту больше, даже если весь дом стоял вверх ногами, а на остаток дня нужно запланировать интересные дела. Она решила, что часа на домашнюю работу достаточно, и поступила на работу, чтобы сделать собственную карьеру. Это дало ей чувство свободы. Так по мановению волшебной палочки депрессия улетучилась вместе со злобой, которую она накопила против мужа.