Текст книги "Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений"

Автор книги: Дэвид Бернс

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 19 страниц)

Парадоксально, но такое поведение выводит на ту же прямую, что и предыдущее: заботиться о своем достоинстве бесполезно и никчемно, поэтому лучше продуктивно жить. Какие проблемы мне придется сегодня решать? Что мне нужно предпринять? Такие вопросы действительно полезны,

308

в отличие от постоянного волнения о личном достоинстве Пришло время сказать и о третьей дороге к самоуважению. Существует только один способ потерять достоинство – преследование себя непоследовательными, нелогичными отрицательными мыслями. Самоуважение становится реальным, когда человек не мучает себя подобными проблемами, а пытается найти на них рациональные ответы. Если они эффективны, то приходит ощущение праздника, поднимается настроение. Не имеет смысла помогать реке течь, нужно только предотвращать ее пересыхание.

Поскольку только искажения могут лишить человека самоуважения, то ничего в реальности не может лишить его личного достоинства. В ситуациях реальных потерь, как бы в доказательство этому, люди не теряли самоуважения; в годы мировой войны узники нацизма не уверовали в свою никчемность, они почувствовали, несмотря на все ужасы, огромный рост собственного достоинства, многие испытали духовный подъем.

Теперь о четвертом пути. Самоуважение можно рассматривать как необходимость заботиться о себе, как о лучшем друге. Представим, что вас неожиданно навестило несколько близких друзей. Как можно позаботиться о них? Надеть лучший костюм, предложить самое изысканное вино и еду, постараться сделать так, чтобы они почувствовали себя хорошо. Сделать так, чтобы они поняли, насколько высоко их ценят. Что их приход это большая честь. Но почему бы не отнестись так же и к себе? А ведь неплохо бы делать это всегда, когда только можно. Ведь насколько бы не была искренней дружба, сам человек всегда важней для себя Так почему бы не относиться к себе, по крайней мере, так же хорошо? Неужели кто-то станет донимать дорогого гостя глупыми искаженными предположениями? Или будет выставлять напоказ его слабости и несовершенства? Так зачем же это проделывать над собой? Многие сомнения и мучения станут глупыми, если взглянуть на них с этой стороны.

Подобное отношение к себе не требует мучительной подготовки. Оно основывается на желании поднять самоуважение. Положительное влияние его можно осознать без ложного чувства превосходства. Самоуважение не может быть заслужено, заработано, но такой подход повысит его.

ДОСТИЖЕНИЯ МОГУТ ОКАЗАТЬСЯ УТОПИЕЙ

– Вся эта философия о достижениях и личном достоинстве прекрасна, если у кого-то, как и у д-ра Бернса сложилась карьера, вышла книга. Но для меня все это – объяснение богача нищему ненужности денег. Я же все равно верю, что жизнь будет прекрасней, если я добьюсь большего. Счастье только для великих, а я – простой смертный, я никогда не сделал ничего выдающегося, поэтому обречен на вечную нужду. Коли я не прав, попробуйте опровергнуть! Покажите, как я могу изменить свои мысли и чувства. Только тогда я до конца поверю.

Давайте еще раз повторим шаги, необходимые для избавления от навязчивой идеи, что только великие счастливы.

Рациональные ответы

Во-первых, не забывайте давать рациональные ответы на негативные автоматические мысли, чтобы окончательно уяснить, что все проблемы исходят не от поступков, а от взгляда на них. Как только человек научится реально оценивать свои действия, он почувствует, что его уверенность в себе возросла.

Вот как это использовал Лен, юноша, мечтавший о карьере рок-гитариста Ему необходима была медицинская помощь из-за навязчивых мыслей, что он второсортный музыкант. В юности он думал, что его будут хорошо воспринимать только в том случае, если он станет гением. Он болезненно относился к критике и чувствовал себя ужасно, завидуя более именитым музыкантам. Лен думал: «Я – никто по сравнению с ними». Он был уверен, что друзья и фанаты видят в нем среднего человека. «Я никогда не добьюсь славы, восхищения, любви».

Лен применил для самоопровержения метод двух колонок (таблица 13.1). Это помогло ему понять: не недостаток таланта породил его проблему, а собственные мысли. Как только Лен начал исправлять искаженные мысли, его самоуверенность возросла. «Запись автоматических мыслей и противопоставление рациональных ответов им помогли мне увидеть, как плохо я к себе относился. Я поверил в свои силы».

ПРИОБОДРЯЙТЕСЬ!

Разве настоящее счастье не приходит от успехов в работе? Нет, потому что множество вещей, дающих удовлетворение, никак не связано с карьерой. Не требуется особенных талантов, чтобы насладиться прогулкой по осеннему лесу, чтобы почувствовать счастье от общения с ребенком. Можно насладиться игрой в волейбол, несмотря на то, что средне играете. Что еще? Музыка, походы, плаванье, еда, путешествие, разговоры, чтение, изучение чего-то, спорт, секс? Нужно ли быть знаменитым или выдающимся, чтобы насладиться всем этим?

ТАБЛИЦА 13.1

АВТОМАТИЧЕСКИЕ мысли

РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ

1. Если я не лучший, то никогда не заслужу внимание других.

1. Максимализм. Не зависимо от того, лучший ли я, людям будет нравиться моя музыка.

2. Но никто не любит музыку, которую я играю.

2 Так могли сказать и Бах и Дж. Леннон. Ни один музыкант не может нравиться всем. Я наслаждаюсь своей музыкой, и этого достаточно.

3. Но как я могу наслаждаться своей игрой, если знаю, что я не лучший?

3. Занятия музыкой мне повышают настроение. И не бывает лучшего музыканта в мире, поэтому им стать невозможно.

4. Будь я более знаменит и талантлив, у меня было бы больше поклонников. Я не могу быть счастлив, когда мне далеко до первых мест в хит-параде.

4. Сколько же мне необходимо поклонников и подружек, чтобы обрести счастье?

5. Но ни одна девушка не полюбит меня, пока я не стану Талантом с большой буквы.

5. Много посредственных людей горячо любимы. Неужели необходимо иметь громкое имя, чтобы кто-то любил меня? Многие мои друзья, не более великие, чем я, встречаются с девушками.

Джорж, 58 лет, страдает маниакальной, резкой сменой настроений и переживает сильную депрессию. Когда он был маленьким, то постоянно слышал от родителей, что во всем должен быть первым. Джорж многого достиг в выбранной им области, электрической инженерии Он заработал немало наград, пользовался хорошей репутацией, чем и радовал родителей Но он стал подвержен резкой смене настроения В такие периоды его приходилось госпитализировать Это привело к развалу семьи, потере карьеры Жена подала на развод, он был вынужден уйти на пенсию Все достижения испарились

В течение следующих лет Джорж лечился литием и занимался простейшими консультациями в изученной области Но ему пришлось обратиться ко мне по поводу депрессий, не проходящих даже от лития

Причины депрессии удалось установить: Джорж разочаровался в жизни потому, что карьера для него перестала быть символом денег и престижа, как раньше В шестидесятилетнем возрасте он ощутил себя за бортом, так как Джорж до сих пор считал творческие достижения залогом счастья Ему казалось, что простая работа и стиль жизни делают его второсортным.

Так как Джорж был в душе исследователем, он решил докопаться до первопричин своего состояния, используя метод ожидания радости Каждый день он составлял список дел, которые, как ему казалось, должны принести радость, счастье и поднять самоуважение Они могли включать его профессиональную работу, хобби и т д Прежде, чем приступить к делу, он записывал прогнозируемый уровень удовлетворения от него от 0 до максимально возможного для человека – 100%

После того, как Джорж составлял списки в течение нескольких дней, он обнаружил, что жизнь все еще может приносить радость и удовлетворение, как и раньше (таблица 13 2) Он с облегчением осознал, что работа может доставлять много радости Однажды субботним вечером он был несказанно удивлен катаясь на роликовых коньках со своей подругой под музыку, он стал незаметно для себя подстраиваться под музыку,

313

и как только ритм охватил его, Джорж испытал дикий восторг. Жизнь полна радости, если не фокусироваться на микроскопическом продвижении в своей работе, а открыть себя для других занятий.

Я не утверждаю, что успехи, достижения вредны, это было бы глупо. Быть продуктивным, многого достигать в работе, безусловно, приятно. Но это вовсе не обязательно для того, чтобы достичь блаженства. Нет необходимости заслуживать любовь и уважение однообразным, механическим трудом; не нужно быть первой скрипкой, чтобы почувствовать самоуважение. Теперь, я надеюсь, доступно объяснил свои мысли^

Таблица 13.2. Ожидание радости

314

Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства

Попробуйте стать средним человеком, не кажется ли это вам очень скучным? Хорошо, но попробуйте, хотя бы на один день. Если согласны, то я позволю себе два предсказания:

во-первых, вы не сможете удачно сыграть роль среднего;

во-вторых, вы, невзирая на качество игры, испытаете удовлетворение. В этой главе объясняется, как избавиться от жажды совершенства и наслаждаться жизнью.

Существуют два вида просветления. Первый – совершенство, второй – средний. Дверь, открывающая путь к совершенству, очень красивая, она манит. Другая дверь – старая и обветшалая, кто же захочет пройти сквозь нее?

Что ж, попробуйте открыть первую дверь. Но за ней можно обнаружить кирпичную стену, если вы будете биться о нее лбом, то наживете себе головную боль. За второй дверью растет сказочный сад. Но многие могут пройти мимо этой двери.

Кто-нибудь не верит? Не советую. Отбросьте скептицизм. Это здоровое чувство, но все-таки поверьте мне. Докажите, что я – неправ. Проанализируйте мои утверждения. Пройдите сквозь вторую дверь хотя бы один раз. И вы будете поражены.

Почему? Совершенство – самая совершенная ложь, придуманная человеком, его просто не существует. Ничто в мире не совершенно. Это просто игра: обещают богатство, а вручают бедность. Чем больше человек стремится к совершенству, тем сильней его разочарование. Любой воздушный замок падает от реального критического взгляда. Каждый человек, каждое произведение искусства, каждая идея, каждый опыт – все! Кто стремится к совершенству, тот проигрывает, каким бы ловким он себе не казался.

Быть средним – это другой вид иллюзий, но это добрый обман, полезное изобретение, игральный автомат, подыгрывающий вам.

Если кто-то хочет исследовать эти гипотезы, приступим. Но нельзя позволить себе впасть в крайность: стать сверхсредним.

Вспомните студентку, упомянутую в четвертой главе. Она жаловалась, что друзья и психотерапевты советовали ей остановиться на пути к совершенству. Но никто не потрудился объяснить ей – как. Эта глава посвящена Дженифер. Она, конечно, не единственная, испытывающая недоумение по этому поводу. На моих лекциях и на терапевтических занятиях часто просили дать план, как преодолеть тягу к совершенству, и я разработал для этого 15 способов.

План

Этих способов не стоит бояться, ни один из них не вызывает необратимых последствий.

1. Составьте список преимуществ и недостатков стремления к совершенству. Результат, скорее всего, поразит вас: преимущество будет близко к нулю. Поняв, что стремление к совершенству мешает, легче избавиться от него.

Список Дженифер представлен в таблице 14.1. Она пришла к выводу, что стремление к идеалу играло полностью против нее. Составьте свой список. Только после этого продолжайте чтение книги.

2. Используя список, составленный ранее, нужно экспериментально проверить все доводы «за». Людям свойственна вера в то, что без склонности к совершенству они будут ничем, не смогут действовать эффективно. Заклинаю, только не подвергайте анализу уверенность в собственной неординарности. Кто-нибудь задумывался над тем, что он прекрасен такой, какой он есть, а не благодаря склонности к совершенствуй. Представляю эксперимент, который поможет докопаться до истины. Попробуйте установить, насколько любое дело отвечает вашим собственным высоким, низким или средним стандартам. Я использовал это сам; оценил свой писательский труд, работу с пациентами, свой отдых. Во всех случаях оказалось, что занижая стандарты, я не только лучше себя чувствую, но и получаю толчок к более старательной работе.

Например, я стал бегать по утрам впервые в жизни в январе 1978 года Так как я живу в холмистой местности, то не смог пробежать более 2-3 сотен ярдов без остановки и перехода на ходьбу. Каждый день я планировал пробежать немного больше, чем днем раньше. В результате, я всегда с легкостью достигал цели. Я чувствовал себя настолько хорошо, что это подталкивало меня бежать дальше, каждый шаг был наполнен радостью, он был сверхплановым Через несколько месяцев я смог пробегать до 7 миль в довольно быстром темпе, но никогда не оставлял свой главный принцип: постараться сделать больше, чем вчера Поэтому мои пробежки никогда не доставляли мне огорчений Иногда из-за болезни я действительно не пробегал больше или быстрее, из-за простуды мог пробежать не больше четверти мили, легкие отказывали мне, но я говорил себе: «Я пробежал ровно столько, сколько мне нужно». И я чувствовал себя хорошо, потому что достиг цели.

317

ТАБЛИЦА 14.1. Список преимуществ и недостатков жажды совершенства у Дженифер

ПРЕИМУЩЕСТВА

1 Она вдохновляет на более продуктивную работу Я могу попробовать достичь большего

НЕДОСТАТКИ

1 Она заставляет меня нервничать, и я не могу достичь хороших результатов

2 Я начинаю бояться достичь той скорости, насыщенности труда, когда ошибки неизбежны, я становлюсь сверхсамокритична, не в состоянии наслаждаться жизнью, так как не могу признать свои успехи.

3 Она заставляет меня критически относиться к себе. Я не могу наслаждаться жизнью, потому что не верю в свои успехи.

4 Я не имею возможности расслабиться, потому что постоянно нахожу в чем-нибудь несовершенство и начинаю ругать себя.

5 Так как я не могу стать совершенной, то депрессия неизбежна.

6 Я становлюсь нетерпимой к другим, друзья уходят от меня, не выдержав постоянной критики Я нахожу людей столь несовершенными, что перестаю их любить.

7 Стремление к преимуществу ограждает меня от попыток попробовать делать что-то новое, что-нибудь открыть из-за боязни допустить ошибки.

318

Испытайте это, выберите какое-нибудь дело и вместо того, чтобы пытаться выполнить его на 100%, наметьте 80% или 60%, а затем посмотрите, насколько вы обрадуетесь и как возрастет продуктивность. Попробуйте побыть средним человеком, для этого необходимо мужество, но каков результат!

3. Человек может думать, что не поставив максимальных целей, он никогда не сможет насладиться жизнью. Давайте подвергнем это верование анализу с помощью метода антистремление к совершенству (таблица 14.2). Запишите действительный уровень удовлетворения, полученного от различной деятельности (чистка зубов, прогулка по лесу, уход за садом, составление отчета о работе). Теперь определите, насколько совершенно выполнено каждое дело, от 0 до 100%. Это поможет разрушить иллюзорную связь между совершенством и удовлетворением.

Пример. В четвертой главе шла речь о враче, считавшем, что необходимо быть совершенным всегда: не зависимо от того, сколько он успевал сделать, врач постоянно поднимал планку своих стандартов еще выше и поэтому чувствовал себя несчастным. Я сказал ему, что он чемпион Филадельфии по максимализму. Он согласился, но ответил, что не знает, как измениться. Я предложил ему исследовать свои настроения и достижения, используя метод антистремления к совершенству. В выходные ему пришлось поработать дома, так как прорвало трубу и затопило всю кухню. Он был не самым опытным слесарем, но течь устранил и привел все в порядок. В своем списке он обозначил это как 99% удовлетворения (таблица 14.2). Так как это было его первой работой подобного рода, то записал результативность равную 20%. Он сделал ремонт, который требовал большого количества времени и постоянных консультаций соседа. И, наоборот, доктор получил низкий уровень удовлетворения от дел, в которых был мастером.

ТАБЛИЦА 14.2

Вид деятельности

Уровень эффективности

(0—100%)

Уровень удовлетворения

(0—100%)

1. Ремонт прорвавшейся трубы на кухне.

20%, затратил много времени и сделал много ошибок.

99%, я все-таки сделал это.

2. Провести лекцию в мед. школе.

98%, заработал аплодисменты.

50%, я обычно получаю овации.

3. Поиграть в теннис после работы.

60%, я проиграл матч, но

играл неплохо.

95%, я почувствовал себя прекрасно, насладился игрой.

4. Редактирование своей статьи.

75%, я исправил много ошибок и не очень удачные места.

15%, мне кажется, что статья не совсем удалась.

5. Побеседовать со студентом о его карьере.

50%, я выслушал его и предложил очевидное.

90%, он ощутил поддержку, а у меня поднялось настроение.

Врач понял, что необязательно быть совершенным в работе, чтобы получить удовлетворение. Стремление к совершенной деятельности не гарантирует счастья, а, наоборот, заставляет получать меньшее удовлетворение. Перед ним стал выбор: отказаться от страсти к совершенству и быть счастливым, вести продуктивный образ жизни, или постоянно подталкивать себя к великим делам и не достигать ничего. Что же он предпочел?

4. Предположим, что вы решили избавиться от стремления к совершенству, по крайней мере, ради любопытства. Но всё еще убеждены, что можете достичь идеала, во всяком случае, в некоторых делах, если приложить достаточно усилий. Давайте реально оценим это. Действительно ли жажда идеального может когда-нибудь привести к чему-то реальному? Существует ли вещь, которую вы считаете настолько совершенной, что ее нельзя улучшить?

Осмотритесь, обратите внимание на то, что можно усовершенствовать. Одежда, расстановка мебели, качество телеизображения, эффективность этой главы, – вообще все. Всегда существует возможность к улучшению. В чем же суть проблемы? Однажды я увидел молодого темнокожего парня, с прической, которую я не мог придумать, как улучшить. Я впал в панику, увидев, что моя концепция рушится. Но вдруг заметил легкую седину в его волосах и испытал громадное облегчение, прическа была несовершенной. Я присмотрелся повнимательней и обнаружил несколько торчащих волосков. Чем дольше я наблюдал, тем больше недостатков всплывало, это убедило меня окончательно в бессмысленности понятия – совершенство, так почему бы не избавиться от него. Людям, наметившим недостижимое, гарантирован проигрыш. Но зачем же это делать?

5. Еще один способ разрушить тягу к совершенству –война со страхами. Человек может и не догадываться, что одно следует за другим, но именно страх заставляет стремиться к совершенству Если вы хотите избавиться от этого, боритесь со своими страхами. Сначала, когда он решит делать вещи не так совершенно, будет чувствовать себя очень неуверенно.

Нельзя недооценивать роль страха. Известный адвокат, например, попал в полную зависимость от состояния своей прически. Ежедневно часами он простаивал перед зеркалом с расческой и ножницами. Он даже сократил часы практики, дабы выкроить время на улучшение своей прически. Каждый день его волосы становились короче и короче ri в конце концов их длина достигла одной восьмой дюйма, и адвокат для достижения идеала сбрил волосы. Став лысым, он успокоился и позволил волосам отрасти, надеясь, что теперь они окажутся ровными. Но когда волосы отросли, он опять начал их сбривать, и все вернулось на круги своя. Это продолжалось годами и сделало адвоката совершенно ни к чему не способным.

Описанный случай, конечно, крайность, но он легко излечим. Существуют и более тяжелые формы страхов. Поведение жертв абсурдно; эффект трагичен. Подобно алкоголикам они бросают семью и работу, дабы безраздельно отдаться во власть своей тяги. Каждый поплатится за свое стремление к совершенству.

Что же их побуждает? Они невменяемы? Обычно нет. Ими руководит страх, они не могут остановиться, фобия заставляет их проделывать это раз за разом.

Каждый может заметить в себе подобное, хотя и в меньшей степени. Вы когда-нибудь искали полдня карандаш или ключ, положенный не на место? А ведь проще забыть о нем и подождать, пока он найдется сам. Но ищущий не может остановиться, каждая попытка прекратить поиск заставляет его нервничать.

Способ для преодоления этих страхов – ответное предупреждение. Человек отказывается от стремления к совершенству, и его охватывает страх и дискомфорт, он концентрируется на этом и позволяет своему расстройству достигнуть максимума. Через некоторое время побуждение начнет ослабевать, пока не исчезнет полностью. Это может потребовать от десяти – пятнадцати минут до нескольких часов, но в результате человек выиграл.

Записывайте уровень волнения и автоматические мысли каждые две-три минуты, пока принуждение не ослабнет.

Следующий эксперимент проведен человеком, охваченным желанием проверять дверные замки.

Таблица 14.3. Метод ответного принуждения

Время

Уровень волнения

Автоматические мысли

4:00

80%

Что, если кто-нибудь украдет машину?

4:02

95%

Это нелепо. Почему бы не сходить и проверить? Всё может быть хорошо, но я не уверен!

4:04

95%

4:06

80%

4:08

70%

4:10

50%

4:12

20%

Это скучно. С машиной, возможно, все в порядке.

4:14

5%

4:16

0%

Ха, я сделал это!!!

Небольшой пример. Допустим, человек склонен по несколько раз перепроверять, заперты ли двери квартиры, машины. Единожды проверить себя – хорошо, но больше – бессмысленно. Подгоните машину на стоянку, заприте дверцы и уходите. Теперь откажитесь проверять, вас ждет нелегкое испытание. Захочется вернуться – не надо, лучше записывайте степень волнения каждые две минуты (таблица 14.3) до тех пор, пока волнение не исчезнет. И вы выиграете; часто одной попытки достаточно для избавления от привычки, но может потребоваться и повторный опыт. Таким образом можно избавиться от многих вредных привычек: проверять, выключена ли плита, есть ли корреспонденция в почтовом ящике, а так же часто мыть руки, беспрерывно убирать квартиру. Если человек готов избавиться от подобных привычек, то представленный метод поможет.

6. Откуда же взялся этот страх? Можно использовать метод вертикальной стрелки, описанный в десятой главе для того, чтобы выявить мягкие симптомы, делающие жизнь невыносимой. Фред, студент колледжа, стремился сделать свою курсовую работу идеальной до такой степени, что даже оставил на год учебу. В итоге Фред вернулся к учебе, когда почувствовал, что может сдать работу, но ему требовалось лечение от стремления к совершенству, чтобы не оказаться вечным студентом.

Он обратился за помощью, когда потребовалось сдать вторую курсовую. Профессор выдвинул Фреду ультиматум: или работа будет сделана в срок, или оценка будет снижаться ежедневно на один балл. Так как у Фреда курсовая была готова, по его мнению, он сдал ее вовремя. Но потом понял, что допустил в ней ряд ошибок, его волнение стало расти и вскоре перешло в панику. Фред позвонил мне домой поздно вечером. Он не находил себе места из-за того, что данная работа была несовершенна.

324

Таблица 14.4. Метод вертикальной стрелки, использованный Фредом для выявления мягких симптомов.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. Я не очень потрудился над этой работой,

Если это правда, что в этом такого?

1. Максимализм. Работа достаточно хороша.

2. Профессор заметит все ошибки.

Если это правда, ну и что?

2. Психологическая фильтрация событий. Он заметит и ошибки, и хорошие места.

3. Он почувствует, что я не очень старался.

Ну и что?

3. Ошибка в предсказании судьбы. Скорее всего он так не подумает, а если – да, то это не конец света. Я в отличие от многих студентов стараюсь. Он был бы неправ.

4. Получится, что я унизил его.

Если ему покажется так, то почему это расстроит меня?

4. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Я не могу угождать всем и во всем. Если он не удовлетворится работой, то не умрет;

5 Я получу тройку или двойку.

Допустим, ну и что?

5. Выводы, основанные на эмоциях. Ошибка в предсказании судьбы. Мне так кажется, потому что я расстроен. Но я не пророк. И скорее всего ошибаюсь.

6. Это испортит мою семестровую оценку.

Ну?

6. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Другие люди халтурят время от времени, и это сходит им с рук. Почему я не могу так?

7. Это будет означать, что я плохой студент.

Чем меня это расстроит?

7. «Можно было бы». Кто сказал, что я должен учиться на одном уровне? Почему я должен подчиняться каким-то стандартам.

8. Я буду неудачником.

Допустим, ну и что?

8. Ошибка в предсказании судьбы. Если я завалю курсовую, то это не сделает меня неудачником.

9. Я был бы одиноким и отверженным.

Ну и что?

9. Ошибка в предсказании судьбы. Не все отвергнут меня.

10. Одиночество – это ужасно.

10. Дисквалификация положительного. Иногда я был очень счастлив в одиночестве. Мое плохое состояние вызвано страхом перед опровержением и стремлением к совершенству.

Я предложил ему использовать метод вертикальной стрелки, чтобы выявить его страхи. Первая автоматическая мысль Фреда была: «Я не очень потрудился над этой работой» (таблица 14.4). А затем Фред спросил себя, если это правда, то почему она так проблематична для него. Вопрос вызвал следующую автоматическую мысль. Фред записал ее, задался вопросом и так далее – к более и более глубоким причинным страхам. Таким образом Фред выявил глубинный источник своего поведения. Мягкие симптомы стали очевидными:

1) одна ошибка – и моя карьера будет разрушена;

2) другие ждут совершенства и успеха от меня, а если я не оправдаю их надежды, то они отвергнут меня.

После этого Фред выделил свои искажения в процессе познания. Два из них были более частыми: максимализм, ошибка в предсказании судьбы. Они вызывали у него страсть к совершенству и жажду одобрения. Записав рациональные ответы, он понял, насколько далеки от реальности его страхи, что и помогло Фреду справиться с паникой.

Двумя днями позже он забрал свою работу, которую оценили на «пять с минусом». Ошибки были исправлены профессором, а в прилагавшейся записке он похвалил Фреда и дал ему несколько полезных советов.

Если человек позволит развиваться своему стремлению к совершенству, то он может, как и Фред, попасть в неприятную ситуацию. Метод вертикальной стрелки может стать прекрасной возможностью распознать причины страха. Вместо того, чтобы бежать от них, лучше остановиться и продумать ответную атаку. Спросите себя: «Что меня пугает?» «Что может быть еще хуже?» Затем запишите автоматические мысли, исходя из опыта Фреда. Запишите рациональные ответы, и если справитесь с этим, то обнаружите, что страхи основаны только на иллюзиях.

Допустим, Фред получил «два» или «три», что тогда? В действительности этого произойти не может. Обычно у таких людей как Фред все сделано с таким запасом качества, что можно позволить себе расслабиться без особого ущерба. Но неудачи все-таки иногда случаются, никто от них не застрахован. И нужно заранее научиться их переносить, к тому же на ошибках учатся.

Какую пользу может принести неудача? Низкая оценка, например, может натолкнуть отличника на полезную мысль о несовершенстве человеческой природы, которая не способ

327

ствует его личному росту. Хуже будет, если студент полностью оградит себя от неудач, закончит институт круглым отличником и станет рабом успеха, живущего под страхом несовершенства. Карьера его может быть успешной, но радости она не принесет.

7. Другой способ противостояния жажде совершенства – развитие ориентации. Его смысл в том, что человек ориентируется на процесс, а не на результат. Когда я открыл практику, у меня было желание добиваться успеха на каждом занятии с каждым пациентом. Я думал, что каждый ожидает этого от меня. Когда пациент сообщал о положительном результате, я был на верху блаженства. А когда пациент говорил об отрицательном результате данного сеанса, я ощущал себя полным неудачником.

Я устал бросаться из крайности в крайность и поделился своими проблемами с доктором Беком. Его советы оказались полезными, и я предлагаю их всем. Представьте, что ваша работа заключается в том, чтобы каждое утро подгонять машину к зданию мэрии. Иногда на перекрестках горел только зеленый свет, и вы достигали цели очень быстро. В другие дни пробки и красный свет задерживали вас. Профессиональные способности ваши всегда одинаковы, так почему бы не чувствовать удовлетворения не зависимо от того, как быстро сделана работа.

Бек предложил так же отнестись и к моей работе с пациентами.

Как можно достигнуть успеха на студенческом поприще? Поставьте перед собой цели:

1) посещать лекции;

2) быть внимательным и конспектировать их;

3) задавать уточняющие вопросы;

4) ежедневно готовиться к занятиям в строго установленное время;

5) каждые две недели просматривать конспекты.

Все эти процессы подконтрольны, так что успех можно гарантировать. И, наоборот, семестровая оценка – вне личного контроля. Она зависит от настроения профессора, от успехов сокурсников или от поворотов судьбы...

Как можно достигнуть успехов в поисках работы?

1) Соответствовать.

2) Иметь профессионально отпечатанный план предполагаемой работы.

3) Говорить комплименты работодателю.

4) Выказывать интерес к компании, навести работодателя на разговор о себе.

5) Когда работодатель спросит о предыдущей работе, похвалить себя.

6) Если он критикует вас или негативно отзывается, немедленно согласитесь, используя разоружающий метод, описанный в шестой главе.

Например, в разговоре со мной издатель высказал как положительные, так и отрицательные отзывы об этой книге. Я сумел разрядить обстановку, применив разоружающий метод.

Редактор: Я убежден, доктор Бернс, что вы пропускаете некоторые причины возникновения депрессии.

(В первой редакции книги я посвятил несколько глав мягким симптомам, приводящим к депрессии, но редактор или не обратил внимания на них или не вдохновился ими. Мне очень хотелось высказаться в свою защиту, но это только усугубило бы положение, и я использовал разоружающий метод.)

Я: Это прекрасное предложение. Вы абсолютно правы, и, как мне кажется, просмотрели материал дома. Я ценю ваши идеи. Читателям будет интересно узнать, почему они заболели депрессией. Как вы считаете, если я расширю раздел о мягких симптомах? Или напишу главу о возникновении депрессии?

Редактор: Звучит обнадеживающе.

Я: Что еще вам не понравилось в книге?

Я находил возможность соглашаться с редактором, с каждым его предложением. Я был искренен как всякий начинающий писатель, а редактор был умным и опытным. Я показал, что уважаю его и готов к объективным деловым отношениям.

Предположим, я сконцентрировался бы на результате работы, а не на наших переговорах. Тогда мною владела бы только одна мысль: «Пропустит ли редактор книгу?». Я бы воспринял критику враждебно, и между нами не возникло бы взаимопонимания.