Текст книги "Как избавиться от боли в спине, пояснице суставах"

Автор книги: Божена Мелосская

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 20 страниц)

ТАНЦЫ

Всем нам хорошо известно, что многие проблемы со здоровьем связаны с состоянием нашего главного «стержня» тела – позвоночника. А для того чтобы избежать развития патологий опорно-двигательного аппарата, а в частности остеохондроза и грыж межпозвоночного диска, необходимы систематические спортивные тренировки. Но, вот только, посещение тренажерных залов наводит скуку, от прогулки «отговаривает» дождик за окном, а заставить себя встать пораньше и сделать утреннюю гимнастику нет никаких сил. В данной ситуации стоит вспомнить о танцах.

Регулярные занятия танцами способствуют обретению красивой осанки и уверенной походки. Для коррекции осанки наиболее подходящими считаются танцы испанского направления, такие как фламенко, а также классические бальные танцы и элементы классической хореографии. При регулярных занятиях можно приобрести и упругость мышечной ткани. Даже при минимальной степени физической нагрузки, предъявляемой организму бальными танцами, улучшается кровообращение, а мышцы теряют свою дряблость.

Следующие виды клубной хореографии: тустеп, хип-хоп, ритм-энд-блюз, брейк-данс, хаус – отлично тренируют мышцы конечностей, спины и брюшного пресса. Латиноамериканские танцы укрепляют косые мышцы живота и мышцы спины. Но нужно учесть, что если уже имеются в наличии заболевания позвоночника, то не следует выполнять прыжки и активные скручивания.

В последние годы среди женской части населения нашей страны стало входить в моду занятие танцами живота. Если исходить из названия, то становится понятным, что главная часть тела, принимающая участие в танце – это живот. Но это не соответствует истине. На старославянском языке слово «живот» означало жизнь. Таким образом, эти танцы можно назвать танцами Жизни.

Название этого вида искусства очень точно подчеркивает его особенность, ведь танец живота в большей степени влияет на позвоночник, тренируя все его отделы, а позвоночник, как мы уже говорили, является во многом основой здоровья всего организма. Также при занятиях танцами живота тренируются все группы мышц, улучшается кровоснабжение и питание тканей. Основная цель при занятиях танцами – это разработать позвоночник и подарить женщине здоровье.

При грамотном подходе танцы живота оказывают влияние не только на позвоночник и мышцы, но и помогают при ряде заболеваний органов малого таза, дают возможность женщине чувствовать себя увереннее. Но поскольку данное увлечение, не только удовольствие, но и тренировка, значит, как и при всех спортивных нагрузках, к нему есть свои медицинские противопоказания:

• сильно выраженное плоскостопие;

• наличие грыжи межпозвоночного диска с диаметром более 8 мм;

• смещение позвонков;

• злокачественные опухоли;

• заболевания внутренних органов в стадии обострения;

• беременность.

Перед началом посещения уроков танцев необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

При занятиях любыми видами танцев следует придерживаться нескольких простых рекомендаций:

1. Заниматься следует в чешках или носках, но не босиком.

2. Во время критических дней занятия лучше прервать или значительно снизить нагрузку.

3. Тщательно следить за своей осанкой.

Конечно, танцы делают осанку ровной и красивой, но для этого нужно постараться все элементы и движения выполнять с ровной спиной, разогнув плечи, выдвинув грудь вперед и поджав ягодицы. Тогда эффект от занятий танцев не замедлит сказаться положительно на вашем здоровье!

ОФИСНЫЙ ФИТНЕС

Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица. Итак, сегодня советы дают консультанты фитнес-клуба «Олимпик».

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. вы сразу же «разбудите» уснувшую кровеносную систему, а заодно и передохнете пару мин от рабочей суеты.

Размялись? Тогда начинаем работать!

Упражнение № 1

Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левую и правую ногу, потягивая носок на себя.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение № 2

Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение № 3

Для внешней поверхности бедра

Именно там образуется так называемое «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйте. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение № 4

Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 5

Упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Повторите 12–15 раз.

Упражнение № 6

Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение № 7

Скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.

Упражнение № 8

Для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся'вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.

Упражнение № 9

Рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот, выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась.

Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение № 10

Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 мин.

САМОМАССАЖ СПИНЫ

Самомассаж при заболеваниях, травмах и болях. Нижеописанные методики самомассажа будут хорошим дополнением к комплексному лечению при пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе, миозите, межреберной невралгии, а также при бессоннице.

При пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе

Сначала нужно немного уменьшить болевые ощущения, особенно во время приступа. Хороший эффект дает массаж после тепловых процедур (прогревания горячим песком, бани и т. д.). Также можно применять согревающие мази и компрессы.

Самомассаж выполняют в крестцово-поясничной и ягодичной областях, при необходимости – в области задней поверхности бедра. Начинать следует с легкого массажа, потом переходить к более интенсивному. Проводить 2 – 3 раза в день.

Сначала выполняют поглаживание, разминание. Затем приступают к растиранию подушечками пальцев и тыльной стороной ладони. После чередуют прямолинейное и кругообразное растирание подушечкой большого пальца, подушечками трех пальцев и костяшками пальцев, сжатых в кулак. Хорошим дополнением к самомассажу будет выполнение лечебной гимнастики.

При миозите

Миозит – это воспаление мышечной ткани. Наиболее часто миозит локализуется в области шеи и поясницы.

Самомассаж шеи и мышц надплечья проводят сидя. Используют следующие приемы: поглаживание и растирание двумя руками волосистой части головы (затылочная область), разминание мышц шеи и надплечья поочередно то одной, то другой рукой. Поясничную область массируют стоя, поставив одну ногу на маленькую подставку, выполняют поглаживание и растирание одной или двумя руками (кисти рук надо взять в «замок») снизу вверх и в стороны.

При межреберной невралгии

Межреберная невралгия проявляется в виде болей по ходу межреберных нервов. Самомассаж проводят сидя, поглаживая и растирая межреберные промежутки кончиками пальцев. Кроме того, надо выполнить растирание и разминание мышц спины двумя руками. Для этого следует соединить кисти рук в замок и растереть спину от поясницы к лопаткам.

При бессоннице

Боли вообще и боли в спине в частности нередко приводят к нарушениям сна. Самомассаж поможет вам справиться и с этой проблемой.

Этот самомассаж делают перед сном. Предварительно нужно принять теплый душ или ванну. Лежа выполняют поглаживание и растирание ног, живота, груди, а затем, уже сидя, нежное поглаживание затылочной области и мышц надплечья. Массажные движения выполняют одной и двумя руками сверху вниз (к плечам). Закончив массаж, нужно лечь, закрыть глаза и расслабить мышцы.

Укрепляющий, или оздоровительный, самомассаж спины

Хорошо, если боли в спине – не ваша проблема. Пусть так и будет. Тем не менее для профилактики следует заняться укрепляющим самомассажем.

Такой самомассаж может помочь и тем, у кого спина устает из-за малоподвижного образа жизни или по другим причинам, и тем, кто испытывает тяжелые физические нагрузки.

Запомните если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, разумно будет предварительно проконсультироваться с врачом.

Самомассаж грудного отдела позвоночника

Поможет выработать правильную осанку, укрепить мышцы спины.

Каждый элемент нужно повторять 4 – 6 раз. Главное условие – никаких болевых ощущений! Если испытываете дискомфорт, не можете дотянуться до нужного места, устают руки – откажитесь от процедуры. Попросите близких размять вам спину или обратитесь к массажисту.

1. Сидя на полу, скрестив ноги, обхватите стопы руками и перекатывайтесь на спине вперед-назад.

2. Стоя на коленях, немного наклонившись вперед, заведите руки за спину. Костяшками пальцев, сжатых в кулак, постукивайте по бокам позвоночника. Направление движения – от крестца вверх, как можно выше.

3. Завершите процедуру гидромассажем спины. Направление движения – от ягодиц к шее. Вода должна быть теплой (38 – 40 °С), а струя – сильной.

Самомассаж широчайших мышц спины

1. Сидя на стуле, положите ногу на ногу, одноименную руку – на приподнятое бедро. В этом положении противоположной рукой выполняйте поглаживание, растирание, разминание подушечками пальцев. Направление движения – от таза вверх.

2. Стоя, слегка наклонитесь в сторону массируемого участка. Разноименной рукой, как и в положении сидя, выполняйте те же приемы.

Самомассаж пояснично-крестцовой области

Проводите стоя, ноги на ширине плеч. Начните с поглаживания ладонной, затем тыльной поверхностью кисти. Далее выполняйте растирание: прямолинейное и кругообразное – подушечками четырех пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное – костяшками пальцев, сжатых в кулак. При растирании следует выводить таз попеременно вперед и назад, что позволяет более глубоко и тщательно промассировать крестцовую область.

Комплексный самомассаж спины, поясничной области и ягодиц

Спину массируйте в положении сидя или стоя. Разминание выполняйте пальцами одной руки (левой рукой разминают правую сторону, а правой – левую) или двумя руками от поясницы вверх к нижним углам лопаток. Спину растирают двумя руками, соединенными в замок, или тыльной стороной одной руки. Направление массажных движений продольное, поперечное и кругообразное. Можно проводить растирание кулаками, предплечьем, кончиками пальцев вдоль позвоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. При поглаживании ладони кладут на поясничную область слева и справа от позвоночника и продвигают вперед к грудной клетке.

Ягодичные мышцы массируйте стоя или лежа на боку. Если вы проводите массаж в положении стоя, массируемую ногу поставьте на подставку, чтобы мышцы расслабились. Правую ягодичную мышцу массируйте правой рукой, левую – левой (можете массировать мышцу и двумя руками). Поглаживание выполняется от ягодичной складки к пояснице. При вибрации захватите пальцами мышцу, немного приподнимите ее и выполняйте колебательные движения. В положении лежа она массируется одной рукой: растирайте ее кончиками пальцев или кулаком и разминайте всеми пальцами или только большим.

Для комплексного самомассажа спины можно использовать двухлитровую пластиковую бутылку, заполненную водой. Она кладется под спину. Опираясь на руки за головой и ноги, спиной несколько раз прокатывайте бутылку от крестца до плеч. Глубину и интенсивность массажа регулируйте самостоятельно, избегая болевых ощущений. На первых сеансах упражнение выполняется 2 – 3 раза. С каждым сеансом увеличивайте количество раз.

В зависимости от физической подготовки и самочувствия оно может достигать 10 – 30. Это упражнение направлено на произвольное самовытяжение позвоночника.

МАССАЖ ВОДИТЕЛЮ

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов.

Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты – люди, проводящие за рулем довольно много времени. У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.

Факторы, которые провоцируют развитие патологий ОДА у автомобилистов:

1. Гиподинамия.

Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости. Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов.

2. Вибрация.

При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани.

3. вынужденное положение.

Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.

Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорог), то свести к минимуму патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно. Для этого следует придерживаться простых и несложных правил:

• в течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов;

• каждые 1,5 – 2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины;

• во время остановок, а также во время стояния в «пробках» следует в течение 3 – 5 мин выполнять комплекс гимнастических упражнений;

• сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем; желательно использовать специальную автомобильную роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.

Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов. Упражнения легко выполнять в пробках – пусть время в ожидании «зеленого» света не будет для вас тягостным, а, наоборот, станет приятным. Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.

1. Потрите кисти рук, словно намыливаете их.

2. Тщательно разомните каждый палец руки.

3. Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.

4. выполните 5 – б прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.

5. 7 – 10 раз выполните наклоны туловища в стороны.

6. Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнитесь назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 – 2 мин не удается, но со временем вы сможете удерживать его значительно дольше.

7. Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз

8. Сделайте 5 – 7 наклонов головы в стороны.

9. Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 – 10 раз.

10. Сделайте по 5 – 8 наклонов туловища из стороны в сторону.

11. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 – 10 раз.

12. выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.

При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.

ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА

Многие молодые люди не подозревают, что уже после 30 лет начинается истончение костной ткани – естественный процесс, который не может быть полностью остановлен. Разовьется ли остеопороз – заболевание, связанное с потерей костной тканью кальция, зависит от первоначальной толщины костей, а также питания, образа жизни, в том числе и физической активности. Чем толще (плотнее) кости, тем меньше вероятность их перелома в дальнейшем.

Риску остеопороза в большей степени подвергаются женщины, находящиеся в периоде постменопаузы (старше 55 – 60 – летнего возраста), хотя и мужчин данное заболевание не обходит стороной. В связи с этим молодые женщины должны быть осведомлены о своих рисках и своевременно принимать меры по предотвращению или замедлению хода развития остеопороза. Известно, что высокая физическая активность в предпро-дростковом и подростковом возрасте способствует увеличению костной массы и, тем самым, снижает риск возникновения остеопороза в зрелости.

Итак, основные меры профилактики ломкости костей:

• потреблять адекватные дозы кальция и витамина D;

• избегать вредных привычек, придерживаться здорового образа жизни;

– регулярно заниматься спортом (делать физические упражнения, укрепляющие мышечный аппарат и связки).

Для взрослых людей младше 50-летнего возраста рекомендуется суточное потребление кальция в количестве 1000 мг, а витамина D – 400 – 800 ME. Мужчинам и женщинам старше 50 лет нужно в день 1200 мг кальция и 800 – 1000 ME витамина D.

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но в некоторых продуктах питания этот солнечный витамин тоже содержится, например, его можно получить из жирной морской рыбы или рыбьего жира. Если же в вашем рационе наблюдается недостаток витамина D и вы не можете по какой-либо причине получат его от солнца, принимайте специальные препараты или витамины, содержащие оптимальную дозу этого вещества. Как правило, добавки витамина D нужны людям, проживающим в северных странах, а также пожилым людям. Не зря витамин D назначают даже младенцам в осенне-зимний период, для профилактики рахита.

Почему так важен витамин D? Ученые установили, что витамин D играет ведущую роль в усвоении кальция костями. Так, исследования показывают, что витамин D может уменьшить риск падения пожилых людей на 22 %. Однако слишком усердствовать в приеме витамина не нужно, поскольку передозировка может привести к серьезным побочным эффектам. Перед тем как начать принимать препараты, содержащие витамин D в лечебных дозировках, не лишне сделать анализ крови, который покажет, есть ли у вас дефицит данного вещества.

Получение кальция происходит в основном из пищи, но питание современного жителя мегаполиса удовлетворяет потребность организма в кальции лишь на 50 %, поэтому многие люди совершенно оправданно используют витаминно-минеральные добавки или продукты, обогащенные кальцием. Принимая кальций в витаминах, следует следить за дозой, так как излишек кальция может нанести вред здоровью.

Тем не менее, не все исследователи приходят к выводу о пользе добавок кальция и витамина D для профилактики остеопороза. Существуют противоречивые исследования – одни данные показывают, выгоду от дополнительного приема кальция и витамина D, другие же – говорят о том, что заметного эффекта такие превентивные меры по профилактике остеопороза не приносят. Но все врачи сходятся в том, что люди, уже страдающие остеопорозом, должны обязательно получать кальций и витамин D в необходимой суточной дозе, чтобы замедлить про-грессирование заболевания.

Занятия спортом должны быть регулярными. Достаточно отвести упражнениям 20 – 30 мин 3 – 4 раза в неделю. Предпочтительными для профилактики остеопороза являются ходьба, бег трусцой, подъемы и спуски по лестницам, танцы, гимнастика. Физические упражнения помогают сохранить кости здоровыми, формируют мышечный корсет, который повышает силу конечностей. Ученые выяснили, что пожилые люди, выполняющие регулярно гимнастику, падают значительно реже, и их падения сопряжены с меньшим риском переломов, поскольку такие люди имеют более сильные мышцы и в меньшей степени страдают нарушением координации движений.

Правильное сбалансированное питание обеспечивает поступление в организм человека необходимых для нормальной жизнедеятельности белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ. При выраженном недостатке минералов и витаминов в пищевом рационе и длительном однообразном питании могут возникнуть различные заболевания. Известно, что малое потребление кальция и некоторых других минералов является предпосылкой для развития остеопороза – патологии, при которой происходит понижение минеральной плотности костей, вымывание из них солей кальция, результатом чего являются спонтанные переломы или переломы, вызванные даже малым физическим воздействием.

Много кальция в пище – залог прочных костей. Большое значение в обеспечении нормальной плотности костной отводится кальцию. В настоящее время его недостаточное поступление в организм рассматривается как один из ведущих факторов развития остеопороза. Пожилым людям в сутки требуется от 1,0 до 1,5 гр. кальция. Дети в зависимости от возраста нуждаются в 400 – 1200 мг кальция в сутки. Взрослым людям нужно не менее 1 г кальция в день, а беременным и кормящим женщинам – 1,2 – 1,5! Кальций плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта человека и во многом этот процесс зависит от уровня кислотности желудочного сока. Так, при нормальной или повышенной кислотности усваивается около 30 % поступающего кальция, а при пониженной кислотности кальций практически не усваивается, поэтому таким людям может потребоваться назначение жидких лекарственных форм препаратов кальция или введение их с помощью инъекций.

Для увеличения поступления кальция в организм необходимо употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом. В такой «природной» форме кальций усваивается лучше всего. Много солей кальция содержат молочные продукты, ржаной хлеб, орехи, свежие овощи и фрукты, зелень, рыба. Например, в одном стакане молока находится 240 мг кальция, в 15 г. брынзы – 80 мг, а в 100 г. творога – 150 мг Однако употребляя продукты, содержащие кальций, нужно делать поправку на то, что усвоится в конечном итоге не более ¹/ ₃!

Другие минералы и витамины для крепких костей Для улучшения усвояемости поступающего с пищей кальция нужны и другие элементы, в частности, фосфор и магний. Магний регулирует не только всасывание кальция из кишечника, но и его усвояемость костными тканями.

Поэтому в профилактике и лечении остеопороза он играет не меньшее значение, чем кальций. Взрослому человеку требуется в сутки 4,0 – 4,5 мг магния на каждый кг массы тела. В кишечнике человека происходит всасывание только трети поступающего с пищей магния. Для улучшения его усвояемости организмом требуются некоторые витамины (С, D, Вб). Магний содержится в следующих продуктах питания: пшено, гречневая крупа, овсяные хлопья, семечки подсолнечника, арахис, бобовые, капуста, болгарский перец, сыр, бананы. Недостаток фосфора у человека наблюдается крайне редко, т. к. минерал в достаточном количестве содержится в мясе, печени, белой фасоли, молочных продуктах, крупах (овсяная, гречневая, пшено), яйцах, семечках, орехах. Для повышения прочности костей важны также витамины (С, D), марганец, цинк, бор, селен, медь.

Медь содержится в организме человека совсем в небольшом количестве. Но этот микроэлемент имеет важно значение в профилактике и лечении остеопороза. При недостатке меди начинается процесс деминерализации костной ткани, то есть вымывание из нее солей кальция. Медь принимает участие в синтезе женских половых гормонов, снижение уровня которых в период постменопаузы является причиной развития остеопороза. В сутки взрослому человеку достаточно получать всего 3,0 мг меди. Ею богаты морепродукты, печень, мясо, какао, вишня, виноград. Уникальным по своим функциям в организме элементом является бор. Он не только регулирует процессы обмена в организме фосфора, кальция и магния, но и повышает выработку горомнов-эстрогенов, являясь тем самым прекрасной защитой от развития остеопороза. Бор на 50 % снижает потери кальция с мочой. Содержится в орехах, бобах и овощах.

Марганец регулирует обменные процессы в организме человека, участвует в синтезе новой костной ткани. Этим микроэлементом богат зеленый чай. Также марганец есть в крупах, мясных продуктах, рыбе и зеленых овощах. «Солнечный» витамин и белок поможет укрепить кости. Для нормального усвоения кальция и снижения его потерь с мочой необходим витамин D. С пищевыми продуктами (черная икра, печень рыб, желток яйца) его поступает очень мало. В основном этот витамин вырабатывается в организме человека под воздействием ультрафиолетового солнечного облучения, поэтому его часто называют «солнечным». Для образования суточной дозы витамина D необходимо пребывание на солнце в течение 30 – 40 мин. Но в пожилом возрасте выработка витамина D заметно снижается, следовательно, нужен дополнительный прием лекарственных средств, содержащих его в своем составе.

Для нормального развития и функционирования костной ткани важны не только витамины или минералы, но и белки. Это значит, что следует употреблять в пищу, белок яйца, творог, куриное мясо и другие продукты, богатые легкоусвояемым белком. Однако следует учитывать, что чрезмерное поступление белковых веществ увеличивает потери кальция с мочой почти наполовину.

Кости «не любят» соль, алкоголь и консервы. При высоком риске развития остеопороза желательно ограничить поступление с пищей поваренной соли, так как натрий, содержащийся в ней, увеличивает потери кальция и уменьшает тем самым плотность костной ткани.

Лицам, с повышенным риском остеопороза или страдающим этим заболеванием, не рекомендуется употребление мясных консервов и алкоголя, а также газированных напитков, т. к. все эти продукты либо мешают усвоению кальция, либо повышают скорость его вымывания их костей.

Источники пищевого кальция для профилактики остеопороза

Кальций играет большую роль в жизнедеятельности человеческого организма. Он необходим для осуществления многих биохимических и физиологических процессов (свертывание крови, активация некоторых гормонов и ферментов, участвует в передачи нервного возбуждения и мышечного сокращения, обладает противовоспалительным и антигистаминным действием, является основным строительным материалом костной ткани). Большой запас кальция в организме человека находится в костях. Недостаточное получение организмом данного минерала, особенно у женщин в период менопаузы и после ее наступления, приводит к уменьшению содержания кальция в костной ткани, то есть остеопорозу. При этом кости становятся очень хрупкими, а это чревато развитием патологических переломов, т. е. переломов, возникающих вследствие минимальных физических воздействий.