Текст книги "Брэгг, Ниши, Шелтон, Монтиньяк. Сила здорового питания"

Автор книги: Андрей Миронов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.

Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.

Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю.

Гарниры. Для гарнира в фазе 1 рекомендуются: грибы, кабачки цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, в том числе цветная, квашеная, брюссельская.

Сыр и творог. В фазе 1 можно часто употреблять сыр, но без хлеба. Хлеб замените зеленым салатом или употребляйте вместе твердый и мягкий сыры. Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80–100 г.

Напитки. Вино не следует пить во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).

Запрещены: лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки – в них содержится много сахара, а углекислый газ у многих людей препятствует процессу пищеварения. Напитки на основе колы перенасыщены сахаром: его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара! Сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.

Вот как может выглядеть обеденное меню (выбирайте одно из предложенных блюд в каждой категории).

Закуски

• овощной суп (избегайте картофеля и моркови);

• различные салаты, заправленные йогуртом (0 % жира) и лимоном;

• артишоки или зеленые овощи.

Основное блюдо

• неочищенный рис (с томатным пюре);

• макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);

• чечевица с луком;

• белая или красная фасоль;

• каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);

• различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.

Десерты

• фруктовый мусс;

• красные ягоды: клубника, малина, ежевика;

• творог или обезжиренный йогурт.

В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, в виде исключения, по выходным дням.

Ужин

Это должен быть самый легкий из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и как следствие – плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.

В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.

Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (без картофеля и моркови) или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном. Затем съешьте небольшую порцию омлета с зеленым салатом.

Вы можете устраивать для себя 2–3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.

Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира – это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.

Другой вариант ужина – макаронные изделия из муки грубого помола. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.

На десерт после углеводного ужина следует выбрать обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Разрешается съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения.

Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.

Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.

Не употребляйте соусы и подливки, приготовленные на основе белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.

Грибы – ценный продукт, источник клетчатки и многих витаминов. Шампиньоны можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 мин. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.

Примерное меню на два дня для фазы 1

Ниже приводится примерное меню на два дня для фазы 1. На его основе составьте другие сочетания продуктов с низким гликемическим индексом.

Первый день

Второй день

В остальное время лучше всего есть рыбу. В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.

Как сохранить витамины в продуктах

• Готовьте только из свежих продуктов, а не хранившихся несколько дней.

• Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание).

• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).

• Как можно тоньше счищайте кожуру.

• Избегайте длительной варки.

• Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.

• Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.

• Для варки овощей лучше использовать скороварку.

• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.

• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.

• Не держите молоко на свету.

• Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.

• Старайтесь не тереть овощи на терке – при соприкосновении с железом витамины разрушаются.

Примерное меню для фазы 2

Завтрак

В рекомендациях для завтрака в фазе 2 ничего или почти ничего не меняется. Продолжайте следовать принципу – завтракать всегда плотно, употребляя хлеб из муки грубого помола или мюсли. Употребляйте фрукты или фруктовый сок только перед завтраком.

Хлеб из непросеянной муки грубого помола можно намазать сливочным маслом или маргарином. В виде исключения разрешается съесть круассан или белый хлеб.

Однако, выбирая белково-липидный завтрак, вы должны отказаться от хлеба. Никогда не изменяйте этой привычке.

Обед

Даже в фазе 2 желательно продолжать придерживаться правила не есть хлеб во время двух основных приемов пищи. Оставьте хлеб для завтрака и ешьте его сколько хотите.

Если вы исключили белый хлеб из своего рациона, вы не должны возвращаться к нему. Даже хлеб грубого помола делает обогащенную жирами обильную пищу гораздо более тяжелой.

Салаты:

• Из чечевицы с луком-шалотом (лук-шалот должен быть очень тонко нарезан, а в заправке должно быть много горчицы).

• Из красной фасоли с добавлением кориандра и оливкового масла.

Гарниры. В фазе 1 единственным рекомендованным гарниром были углеводы с очень низким гликемическим индексом, содержащие мало глюкозы и много клетчатки. В фазе 2 можно вернуться к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, макароны из муки грубого помола, чечевица, сушеная фасоль и пр.) в качестве гарнира к мясу и рыбе. Немного соленой свинины с чечевицей или жареная ножка ягненка с фасолью будут рассматриваться как исключение. Изредка можно позволить себе гарнир с высоким гликемическим индексом (белый рис или картофель).

Для тех, кто хотел сильно похудеть, некоторые продукты упоминались в фазе 1 с оговоркой. Это были устрицы, лангусты и паштет из гусиной печени. В фазе 2 их употребление не ограничено.

Ягоды земляники, малины, ежевики можно съесть после еды с несладкими взбитыми сливками. Они не нарушают процесса пищеварения.

Ужин

Основные принципы фазы 1 необходимо соблюдать и в течение фазы 2. Однако теперь разрешаются некоторые отклонения или во время ужина, или во время обеда. Но не позволяйте себе большие ежедневные отступления от правил. Допуская много исключений в один день, вы рискуете в последующие 24 часа потерять все прежние достижения. Вернутся усталость, внезапное истощение сил и другие формы сонливости, от которых вы избавились, не говоря уже о прибавке в весе. Никогда не допускайте отклонений, если это не приносит вам необычайного наслаждения. Исключением может быть образец качества или гастрономического изыска.

Пример меню на 8 дней

Звездочками обозначены: * – небольшое исключение, ** – большое исключение.

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день (большое отклонение)

Примечание: пятый день дан только для иллюстрации! Следовать приведенному примеру не рекомендуется, особенно это касается алкогольных напитков. Максимальное количество выпитого вина не должно превышать 0,5 л в день. Поэтому подобный вид отступления от правил можно позволить себе только в исключительном случае.

Шестой день (полное возвращение к фазе 1)

Седьмой день

Восьмой день

Алкоголь. Устраивая обед по особому поводу (семейная встреча, трапеза в кругу деловых партнеров и др.), вы можете позволить себе порцию какого-либо алкогольного напитка. Он должен содержать как можно меньше спирта. Отдавайте предпочтение алкоголю, полученному путем естественной ферментации, и старайтесь избегать дистиллированного (полученного путем перегонки) спирта, который усваивается труднее.

Не употребляйте алкогольные напитки типа виски, джина, водки и т. п. Если вы испытываете сильную потребность в спиртном, значит, находитесь в плену алкогольной зависимости. Люди, которые любят спиртные напитки, пьют их неразбавленными на пустой желудок. При наличии у этих людей гипогликемии алкоголь временно поднимает уровень глюкозы в крови, и их самочувствие улучшается. Эта привычка приводит к ощущению утомления, которое часто возникает после еды.

Лучше пить вино или шампанское (или другие игристые вина). Не добавляйте в них сахар. Не употребляйте крепленые вина, ликеры, пунш и портвейн. Они вызывают чувство усталости и сонливость.

При любых обстоятельствах ничего не пейте на голодный желудок, за исключением воды. Перед тем как выпить алкогольный напиток, необходимо поесть, но для этого подходит не любая пища.

Для того чтобы алкоголь не поступал сразу в кровь, желудок должен быть закрыт на уровне сфинктера – привратника, расположенного между желудком и началом тонкого кишечника, поэтому нужно съесть что-нибудь белковое или жирное. Поскольку эта пища медленно переваривается, желудок не откроется. Съешьте, например, несколько кусочков сыра – он не только блокирует желудок, но и нейтрализует часть алкоголя, частично поглощая его.

Жиры, обволакивая желудок, также могут предотвратить или по крайней мере ограничить проникновение алкоголя через его стенки. По этой же причине, чтобы предотвратить последствия выпивки, некоторые люди предварительно принимают столовую ложку оливкового масла.

Вино в разумных количествах (около 2–3 бокалов в день в середине приема пищи) улучшает пищеварение, обладает тонизирующим, гипоаллергенным и антибактериальным свойствами. В вине также содержится большое количество микроэлементов.

Вино само по себе не вызывает сонливости после еды, и все зависит от того, как его пьют. Сначала вы должны что-нибудь съесть (сыр, оливки, салями). Чем позже (во время еды) вы начнете пить, тем лучше, поскольку чем полнее желудок, тем меньшее отрицательное воздействие окажет алкоголь. Лучше всего начать пить вино в середине трапезы.

Если вы будете придерживаться этого правила, вы никогда не почувствуете усталости после еды, а также обнаружите, что пища при этом легче усваивается.

Количество выпитого за едой вина должно быть пропорционально (естественно, в разумных пределах) количеству съеденной перед этим пищи.

Выпивая воду после вина, т. е. разбавляя его, вы рискуете ускорить его участие в обмене веществ, несмотря на то что принятая пища препятствует этому и поглощает алкоголь в процессе пищеварения. Пить воду после вина не рекомендуется.

Рецепты безуглеводной диеты

Супы

Томатный суп со сладким перцем

500 г томатов, 1 красная луковица, 2 красных и 2 желтых перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 450 мл овощного бульона, свежие листья базилика, соль, молотый черный перец.

Томаты нарезать на четвертинки, луковицу – на дольки, перец очистить от семян и мелко нарезать. Разогреть духовку до 190 °. Положить томаты, перцы и лук в форму для запекания. Соединить оливковое масло и раздавленный чеснок. Полить заправкой овощи. Запекать 40–50 мин до размягчения овощей. Дать слегка остыть и измельчить, добавив 150 мл бульона. Однородное пюре перелить в кастрюлю. Добавить оставшийся бульон, приправить солью и черным перцем. Прогреть. Разлить по тарелкам. Украсить базиликом.

Чесночный суп-пюре

4 крупные головки чеснока (примерно 20 зубчиков), 2 кабачка, 400 г сливок 15 %-ной жирности, красный острый перец, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки рубленой зелени петрушки, соль, молотый черный перец.

Очищенные зубчики чеснока варить в течение 20 мин в пароварке на слабом огне. Так же сварить кабачки, предварительно разрезав их пополам, очистив и затем нарезав на кусочки толщиной 3–4 см. Вареные овощи измельчить в пюре, добавить сливки и оливковое масло. Посолить, поперчить, добавить немного острого перца. Поставить на медленный огонь, добавив, если необходимо, молока. Перед подачей на стол каждую порцию супа посыпать зеленью петрушки.

Капустный суп-пюре

Капуста белокочанная, цветная, брокколи в равных частях, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, зелень укропа, соль, молотый черный перец.

Вскипятить воду, опустить капусту. Варить до готовности, подсолить. Готовые овощи измельчить в пюре и соединить с овощным бульоном. Лук мелко порезать, обжарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить в суп-пюре.

Тыквенный суп-пюре

Небольшая тыква, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1 ч. ложка хмели-сунели, зелень петрушки и укропа, соль.

Тыкву очистить, нарезать на равные части, отварить в подсоленной воде. Готовую тыкву размять в пюре. Лук обжарить. Когда лук станет золотистого цвета, добавить на сковородку томатную пасту. Тушить еще 5 мин. Готовые овощи соединить с овощным бульоном, добавить хмели-сунели, варить 10 мин. Разлить по тарелкам, добавить в каждую тарелку ложку сметаны и зелень.

Суп-пюре с цукини

2 средних цукини, 1 некрупная луковица, 1 большой зубчик чеснока, 1 ч. ложка порошка карри, 1/2 стакана сливок, 0,5 л куриного бульона.

Лук мелко порубить, цукини порезать на дольки. Потушить цукини, лук и чеснок на сковородке с маслом, не закрывая крышкой. Овощи должны быть мягкими, но неподжаренными. В блендер положить тушеные овощи, измельчить. Добавить бульон, сливки и карри и еще раз хорошо перемешать в блендере. Осторожно нагреть до легкого закипания и подавать.

Суп из лосося

1 ст. ложка оливкового масла, 1 большая луковица, 3 больших пера лука-порея, 450 мл рыбного бульона, 700 мл воды, 1 лавровый лист, 300 г филе лосося без кожи, 5 ст. ложек сливок, соль, молотый черный перец, кервель или петрушка для украшения.

Луковицу и лук-порей порубить, филе лосося разрезать на кубики со стороной 1 см, зелень измельчить. Разогреть масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривать около 3 мин луковицу и лук-порей. Добавить бульон, воду, лавровый лист, подсолить. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть и варить около 25 мин, пока овощи не станут мягкими. Вынуть лавровый лист. Дать супу остыть, сделать однородное пюре и отставить. Вернуть пюре в кастрюлю с супом и нагреть на медленном огне. Добавить лосося в суп. Варить 5 мин помешивая. Добавить сливки. Еще раз прогреть, не доводя до кипения. Разлить по тарелкам, украсить зеленью.

Средиземноморский суп с запеченными овощами

750 г тыквы, 6 больших томатов, 1 большая луковица, 4–5 зубчиков чеснока, 4 веточки розмарина, оливковое масло, 450 мл воды или бульона, горсть черных оливок без косточек, стружки сыра пармезан для украшения.

Тыкву очистить от семян, разрезать вместе с кожурой на 6 долек, томаты нарезать толстыми ломтиками, луковицу разделить на 4 части. Сильно разогреть духовку. Разложить овощи и веточки розмарина на большом противне, сбрызнуть оливковым маслом и запекать 40–50 мин, пока овощи не подрумянятся. Срезать мякоть с кожуры тыквы и нарезать на кусочки. Убрать розмарин и переложить все овощи в блендер. Сделать однородное пюре. Добавить воду или бульон и довести до кипения. Приправить и добавить нарезанные кружочками оливки. Подавать в подогретых тарелках со стружками пармезана.

Острый фасолевый суп

1 стакан сухой фасоли, 1,5 л воды, 1 крупная луковица, 2–3 зубчика чеснока, 1/2 перца чили, 1 л овощного бульона, 2 томата, 2 палочки черешкового сельдерея, соль, молотый черный перец, 1 ст. ложка измельченной кинзы.

Замочить фасоль на ночь в холодной воде, затем слить и положить в кастрюлю с водой. Довести до кипения и кипятить 10 мин. Уменьшить огонь, накрыть и варить 2 ч до готовности. Добавить измельченные лук, чеснок, чили, влить бульон, довести до кипения. Накрыть и томить еще 30 мин. Половину вареных овощей измельчить в пюре. Вернуть фасолевое пюре в кастрюлю, добавить чищенные резаные томаты и сельдерей. Тушить 10–15 мин, пока сельдерей не станет мягким, добавив немного воды или бульона, если необходимо. Приправить суп по вкусу и добавить измельченную кинзу.

Суп-пюре из редиса

2 пучка редиса с ботвой, 2 стебля лука-порея, 100 мл нежирной сметаны, 1 л куриного бульона, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, молотый черный перец.

Лук-порей и редис с ботвой тонко нарезать и обжарить в оливковом масле, добавить очень горячий бульон и варить на сильном огне в течение 5 мин. Измельчить. Приправить получившееся пюре солью и перцем. Снова разогреть. При подаче на стол добавить сметану.

Суп из чеснока и чечевицы

1 стакан красной чечевицы, 2 луковицы, 2 больших зубчика чеснока, 1 морковь, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 1,5 л овощного бульона, 2 ст. ложки винного уксуса, щепотка душицы, соль, молотый черный перец.

Чечевицу вымыть и высушить, лук и морковь нарезать кубиками, чеснок измельчить. Поместить все ингредиенты, кроме уксуса, соли и перца, в большую кастрюлю. Довести до кипения на среднем огне, затем уменьшить огонь и варить в течение 1,5 ч, время от времени помешивая. Вытащить лавровый лист, добавить винный уксус, соль и перец. Если суп слишком густой, немного разбавить его овощным бульоном или водой. Украсить суп петрушкой и подавать на стол.

Суп-пюре с брокколи и грецкими орехами

400 г брокколи, 1 луковица, 450 г овощного или куриного бульона, 450 г обезжиренного молока, 3 ст. ложки измельченных грецких орехов, соль, молотый черный перец.

В большую кастрюлю поместить брокколи, лук и залить их бульоном. Довести до кипения, закрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 15 мин. Налить в кастрюлю молоко, всыпать орехи и взбить суп миксером (до образования однородной массы). Посолить, поперчить, снова поставить на огонь, довести до кипения и подавать суп к столу.

Суп из баклажанов

200 г чечевицы, 3 баклажана, 3 томата, 1 луковица, пучок петрушки, соль, молотый черный перец.

Отварить чечевицу до мягкости. Баклажаны и лук нарезать кубиками, очистить и мелко нарезать томаты и петрушку. Лук слегка поджарить в кастрюле, добавить баклажаны и потушить до полуготовности. Чечевичную воду слить, добавить тушеные баклажаны и залить свежей водой. Посолить и поперчить. Через 10 мин положить измельченные томаты и петрушку. Через 5 мин снять с огня.

Салаты

Салат из краснокочанной капусты с орехами

1 маленький кочан красной капусты, 1 луковица, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. ложки винного уксуса, 2 ч. ложки орехового масла, 1 ч. ложка горчицы, 50 г грецких орехов, соль, молотый черный перец.

Снять верхние листья капусты. Оставшийся кочан разрезать на четыре части и каждую часть очень тонко нашинковать. Очистить луковицу и нарезать тонкими кольцами. Смешать с капустой. Приготовить заправку из оливкового и орехового масла, уксуса и горчицы. Посолить и поперчить. Капусту и лук переложить в салатницу, полить заправкой, посыпать измельченными орехами.

Салат из свежих шампиньонов

400 г свежих шампиньонов, 2–3 зубчика чеснока, 3 веточки укропа, 1 ст. ложка майонеза, соль.

Шампиньоны нарезать тонкими полосками, добавить измельченные чеснок и укроп, посолить, заправить майонезом.

Фасолевый салат с шампиньонами

200 г красной фасоли, 200 г шампиньонов, 100 г ростков сои, 2 красных перца, 3 ст. ложки рубленого базилика, 3 ст. ложки рубленой петрушки, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка орехового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, соль, молотый черный перец.

Замочить фасоль на 12 ч, затем варить 1 ч 15 мин в чуть подсоленной воде. Шампиньоны почистить, нарезать, сбрызнуть лимонным соком, чтобы они не почернели. Перцы подержать на пару 10–15 мин, снять кожицу. Нарезать их тонкими полосками. Приготовить заправку из оливкового и орехового масла, оставшегося лимонного сока, соли и перца. В салатницу выложить слоями фасоль, шампиньоны, ростки сои, перцы, базилик и петрушку. Сверху полить заправкой.

Салат из курицы и зеленой фасоли

2 отварные куриные грудки, 300 г зеленой стручковой фасоли, 3 яичных желтка, 1 ст. ложка лимонного сока, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка соевого соуса.

Курицу мелко порезать, фасоль отварить, охладить, нарезать на кусочки длиной 4 см и смешать с курицей. Приготовить домашний майонез. Для этого желтки растереть с лимонным соком, постепенно добавляя оливковое масло, в конце смешать с соевым соусом. Заправить салат майонезом и выложить в салатницу.

Салат из кальмаров и перца

300 г кальмаров, 2 крупных сладких перца разных цветов, 1 большая луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1/2 ч. ложки тертой цедры лимона, соль, молотый черный перец.

Кальмаров отварить, снять кожицу, нарезать соломкой. Лук нарезать тонкими кольцами, обжарить на растительном масле, охладить. Перец очистить от семян, нарезать соломкой. Смешать все ингредиенты, выложить с салатник. Полить лимонным соком, посыпать перцем и тертой лимонной цедрой.

Салат из свежих огурцов с редькой

2 огурца, одна крупная редька, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка растительного масла, соль.

Приготовить заправку: смешать лимонный сок с маслом и солью. Редьку нарезать ломтиками и дать настояться 20 мин, отжать сок и полить заправкой. Свежие огурцы порезать соломкой. В салатник выложить редьку горкой, сверху украсить огурцами.

Салат с брокколи

1 пучок салата, 5 маленьких томатов, 200 г соцветий брокколи, горсть оливок без косточек, 1/2 авокадо, 1 ст. ложка оливкового масла, соль.

Брокколи отварить в подсоленной воде, охладить. Томаты разрезать на 4 части, оливки нарезать кружочками, чищенный авокадо – кубиками. Все смешать, полить маслом. Выложить в салатник на листья салата.

Салат с виноградом

250 г свежей капусты, 2 ст. ложки лимонного сока, 150 г винограда без косточек, 1 крупное кислое яблоко, 3 ст. ложки растительного масла, 1 желток.

Обмытую капусту нашинковать, размять или прогреть до мягкости, сбрызнуть 1 ст. ложкой лимонного сока, подержать 1 ч в прохладном месте. Яблоко очистить, удалить сердцевину, нарезать на кубики. Каждую виноградинку разрезать пополам. Приготовить майонез: растереть желток с 1 ст. ложкой лимонного сока, постепенно вливая масло. Все ингредиенты смешать и выложить в салатник.

Зеленый салат с чесноком

2 пучка салата, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка уксуса или лимонного сока, соль, крупно молотый черный перец, зелень укропа.

Приготовить заправку: смешать масло, уксус, соль, перец и измельченный чеснок. Обмытый и подсушенный зеленый салат нарезать поперек листьев и сложить в салатник. Перед подачей на стол полить приготовленным соусом, перемешать и посыпать укропом. Подают салат ко всем блюдам из жареного и вареного мяса, а также к жареной рыбе.

Лобио

1 стакан красной фасоли, 2 зубчика чеснока, 1 большая луковица, сок 1 лимона, 2 ст. ложки растительного масла, 1/2 стакана молотых грецких орехов, 1 ч. ложка цельного кориандра, зелень кинзы, соль.

Фасоль замочить на 12 ч, после чего варить в соленой воде на медленном огне до мягкости. Лук нарезать полукольцами, замариновать в лимонном соке на 2 ч. Маринованный лук обжарить на растительном масле, добавить на сковородку орехи, кориандр, измельченный чеснок, зелень кинзы, перемешать. Смешать с фасолью, хорошо прогреть и выложить в салатник.

Пикантный салат

1 банка консервированных ананасов (450 г), 300 г твердого сыра, 3 зубчика чеснока, 50 г майонеза, соль, молотый черный перец.

Ананасы нарезать небольшими кусочками, сыр натереть на крупной терке, чеснок измельчить. Посолить, поперчить, заправить майонезом.

Греческий салат

200 г томатов, 200 г огурцов, 100 г сыра «Фета», 2 красные луковицы, баночка каперсов (30 г), петрушка, укроп, кинза, 4 ст. ложки оливкового масла, четверть лимона, горсть маслин без косточек, соль.

Овощи нарезать крупно, но не кружками. Сыр нарезать кубиками. Зелень измельчить. Все полить оливковым маслом, посолить по вкусу, выжать сок четверти лимона, перемешать. Украсить оливками.

Блюда из мяса и птицы

Говяжьи рулеты с черносливом

600 г говядины, 50 г чернослива, 50 г сыра чеддер, 50 г жира, 1/2 стакана сметаны, соль, молотый черный перец.

Мякоть говядины нарезать ломтиками, отбить, посыпать солью, перцем, тертым сыром. В середину ломтиков положить вымоченный, очищенный от косточек чернослив. Ломтики мяса скатать рулетиками и перевязать ниткой. Обжарить рулеты в разогретом жире до коричневого цвета, снять нитки, подлить немного горячей воды, добавить специи и тушить до мягкости. К жидкости, в которой тушится мясо, добавить сметану, греть в течение 5 мин.

Говядина в горшочке

500 г говядины, 1 ст. ложка масла топленого, 1/4 кочана капусты, 1 томат, 1 луковица, 1 стакан мясного бульона, лавровый лист, зелень укропа, соль, молотый черный перец.

Говядину нарезать кубиками, посыпать солью, перцем, слегка обжарить и положить в горшочек. Затем туда добавить свежую капусту, нарезанную квадратиками, пассерованный репчатый лук, пассерованный томат, мясной бульон, лавровый лист и тушить 1,5 ч. Посыпать зеленью и подать к столу.

Азу

500 г говядины, 1 небольшая луковица, 1 соленый огурец, 1 ч. ложка томатной пасты, молотый черный перец, соль.

Говядину нарезать полосками, как на бефстроганов, поперчить и тушить до мягкости. Добавить мелко нарезанные лук и соленый огурец без кожицы. Потушить 10 мин, добавить томатную пасту, посолить и дать прокипеть еще 5 мин.

Мясо по-грузински

500 г телятины, 2 соленых огурца, 3 луковицы, 2 томата, 6 долек чеснока, 3 ст. ложки красного сухого вина, 1/2 стакана воды, зелень петрушки и кинзы, соль, молотый черный перец.

Мясо промыть, нарезать небольшими кусками, поперчить, посолить. В невысокую кастрюлю или сковороду положить нарезанные ломтиками соленые огурцы, половину репчатого лука кольцами, измельченные томаты без кожицы, выдавить чеснок. Сверху положить мясо и еще один слой лука и чеснока. Посыпать зеленью кинзы. Добавить в кастрюлю вино и воду. Поставить в духовку на умеренный огонь, время от времени поливать мясо образовавшимся соком. Подать с зеленью петрушки.

Рулетики из телятины по-итальянски

8 кусков филе телятины, 1/2 пучка базилика, 2 ст. ложки горчицы, 4 ломтика ветчины, 100 г сыра гауда, 2 ст. ложки оливкового масла, 250 мл мясного бульона, 100 мл белого вина, 750 г томатов, соль, молотый черный перец.

Мясо вымыть, слегка отбить. Базилик вымыть, оборвать листики. Мясо посыпать специями и смазать горчицей. Ломтики ветчины разрезать пополам, сыр натереть, то и другое выложить на куски филе, добавив по 4 листика базилика. Свернуть мясо рулетиками, скрепить их и обжарить в масле. Влить бульон, вино и 20 мин тушить под крышкой. Томаты вымыть, разрезать каждый на четыре части. Листики базилика порубить. То и другое за 15 мин до окончания тушения добавить к рулетам. Рулеты вынуть из сковороды, приправить томаты специями, то и другое разложить по тарелкам. Украсить листиками базилика.

Зразы с сыром

500 г мясного фарша, 1 яйцо, 200 г сыра, 2 ст. ложки растительного масла, соль, молотый черный перец.

Разбить в фарш яйцо, посолить, поперчить, тщательно перемешать. Сыр измельчить на терке и сформовать небольшие шарики. Разложить лепешку из фарша на ладони, в середину положить сырный шарик. Сформировать котлетку так, чтобы сыр со всех сторон был покрыт фаршем. Затем обжарить на масле, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Свинина с луком-пореем

1 кг бескостной свинины, 2 кг лука-порея, 1 пучок тимьяна, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, соль, молотый черный перец.

Лук-порей очистить, вымыть и нарезать, бланшировать 5 мин в подсоленной кипящей воде, затем дать воде стечь. Обжарить свинину в оливковом масле, затем переложить ее в форму для тушения. Налить в сковороду 200 мл горячей воды, смешивая с соком от жарки, довести до кипения. Вылить этот соус в свинину. Добавить лук-порей, тимьян, и толченый чеснок. Приправить солью и перцем. Тушить полчаса на слабом огне под крышкой. Перед подачей на стол порезать свинину на порционные куски и удалить из соуса тимьян. Тушеный порей подать в качестве гарнира.

Рубленая свинина с овощами

500 г бескостной свинины, 2 луковицы, 1/4 кочана капусты, 1 болгарский перец, 2 томата, соль.

Мясо порубить ножом как можно мельче. Лук нарезать кольцами, перец – соломкой. Нашинковать капусту, томаты нарезать ломтиками. Подготовленные овощи добавить к мясу, залить горячей подсоленной водой. Тушить под крышкой на медленном огне 30 мин. Затем укутать кастрюлю и настаивать полчаса.