Текст книги "Теория и практика жиросжигания (СИ)"

Автор книги: Алексей Филатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц)

материалы. Строительный материал для тела – это белок.

Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого

организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода.

Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад

мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту

употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность

строить и восстанавливать мышечную ткань.

Аминокислоты: Строительные блоки белков.

Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики

внутри стены, они являются составными элементами белка.

Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста – это цепочка

белков, состоящая из 156 аминокислот.

Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с

пищей.

Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine,

Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное

употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и

сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка

содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных

продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более

незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и

37

мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок

является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может

обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием

сжигания жира.

38

Вода – основа жизни

Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является

осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа

тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой

составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все

срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.

Имидж – ничто, жажда – все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду,

человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной

питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья,

красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить

ежедневное количество выпиваемой простой воды – лишь самые очевидные. Итак,

обычная питьевая вода:

1. Улучшает и омолаживает кожу

Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и

тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство – воду.

Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности

клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.

2. Выводит токсины из организма

Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки

являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от

количества выпиваемой воды.

3. Снижает риск сердечного приступа

Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5

стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми,

кто выпивал 2 стакана воды в день.

4. Является "смазкой" для суставов и мышц

Вода – основной материал для образования специальной жидкости, которая является

своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме

приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к

ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов

следует пить воду до, во время и после занятий спортом.

5. Восстанавливает энергию

В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время

процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее

обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями,

раздражительностью и усталостью.

Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в

кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем

39

больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для

образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может

"утилизировать" жир и превратить его в энергию.

Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного

функционирования мозга.

6. Поддерживает пищеварительную систему

Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе

пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины,

которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в

кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы

жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).

7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию – хроническому

обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды,

что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению

различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.

8. Регулирует температуру тела

Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом

распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные"

напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора

"работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.

9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы

Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов,

который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых

мышечных тканей – энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в

энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде

лишнего жира.

10. Улучшает общее самочувствие

К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного

ОРЗ или гриппом, – "и пейте побольше жидкости" – нужно относиться со всей

серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом

жидкость и выводя слизь.

Вода – важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после

физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте

над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры

тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120

миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.

Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс

увлекательным :

40

– Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или

лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.

Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими

глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г

воды для женщин и литра воды для мужчин.

Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров

воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание

организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый

завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш

организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.

Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете

сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только

потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не

дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после

еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно,

выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное

употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного

количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если

сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

41

Баланс калорий

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и

углеводы.

Существует некая золотая середина:

• 50% углеводов

• 30% белков

• 20% жиров

Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-

40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы

сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется

съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать

хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно

вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от

ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не

впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на

вашу золотую середину.

Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.

Бывают следующие варианты рационов:

1. Базовое умеренное меню 1

5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE

2. Базовое умеренное меню 2

5-3-2 с 20% дефицитом

3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом

3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и

углеводами.

Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно

есть сколько хочешь и при этом худеть.

Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в

меню. См. справочные материалы в этом разделе.

Есть еще и другие комбинации.

4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)

Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета.

Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым

42

жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически

отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации,

депрессиями.

5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1

без 20% дефицита

6-2-2 или 6-3-1

6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2

с 20% дефицитом

6-2-2 или 6-3-1

Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные

нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.

Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание

типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.

Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на

его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к

чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не

будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться

внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть

сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.

Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление

сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в

крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.

Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с

нежирными салатами и мясом.

Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.

Большой недостаток раздельного питания в том, что

1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы

съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную

пищу вы едите или вредную.

2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ,

что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но

отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть...

Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не

представляет большой ценности.

43

Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает

высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище

усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с

овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором

случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в

первом случае вы быстро проголодаетесь снова.

Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему

сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов

отдельно от белка.

В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с

углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок.

Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам

будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится

раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с

низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком

сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся

просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.

Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления

белка и углеводов вместе:

1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный

баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы

не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше

тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.

2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим

инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.

3) Контроль чувства насыщения.

4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества

инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель –

обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина

отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от

транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете

приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.

5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген,

содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках.

Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится.

Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге,

окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но

даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один

прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.

Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные

углеводы).

44

6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет

стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки

сахара в крови.

7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и

стабилизирует уровень сахара в крови.

8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.

Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах.

Некоторые люди заявляют мне, что главное – это размер порций. Если не передать, то все

будет в порядке.

Конечно, переедать – это плохо, но если вы не считаете калории, то, вполне вероятно, что

вы и понятия не имеете, сколько калорий содержится в том блюде, которое вы едите.

Размер порций – это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих

помидоров и огурцов. Небольшая тарелка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция.

Сколько в нем калорий? Допустим 150.

Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра,

то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500

калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это

происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы

плеснули в салат масла от души. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и

иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашивал про масло, но они

удивленно мне отвечали: "причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все"...

Это "немного" чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо.

Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают

"приправы, соусы и т.д.", что часто содержит больше калорий, чем само блюдо.

Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат

более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения – курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме

того, качество калорий, содержащихся в таких "безобидных штучках", просто ужасное.

Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые

смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически – это транс-жиры и

химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе.

Итак...теперь вы узнали, что калории могут поступать из таких источников, о

существовании которых вы даже не догадывались. Теперь вы понимаете, что одни и те же

калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того,

когда и в каком количестве их употреблять.

Пусть вас не подкупают лозунги "легкое масло", "легкий маргарин", "легкая заправка" и

т.д.

Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической

обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том,

что они становятся полезнее и перестают быть жирами.

45

Легкий майонез – это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно

возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив),

больше.

46

Дробное питание (секрет частых приемов пищи)

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо

есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами

пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните,

что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не

говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не

сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм

тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме

своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.

Самый лучший способ подзапастись жирком – сесть на низкокалорийную безуглеводную

диету или поголодать.

Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий

(достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную

лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск

завтрака нужно назначать "смертную казнь".

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера.

Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и

только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между

последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете

большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием

пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на

то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на

следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми

голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы

думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7

часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так

много едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм

начал готовиться к запасанию жира.

Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9

будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы

будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если

бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз – это

оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать

стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в

качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии.

Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех,

кто занимается серьезными тренировками.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?

47

Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать

такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы

не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс,

который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.

На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный

процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не

пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм,

чтобы в будущем легче переносить голод.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в

первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для

ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но

набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и

интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц,

потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество

необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните,

что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов)

уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир,

еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно,

т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие

продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают

энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас

экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае

помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена

веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель

еды – это меньшее из двух зол.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie

targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от

которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и

тело нуждается в заправке.

Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило,

которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как

контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких

фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно

потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым

индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного

приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

• 7:00

48

• 10:00

• 13:00

• 16:00

• 19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать

плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое

расписание:

• 7:00

• 10:00

• 12:30

• 15:00

• 17:30

• 20:00

Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00

прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для

того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются

затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после

тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди

еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно

уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через

3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ

снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е.

сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые

2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны

присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для

неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой

половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной

программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без

голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае

таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

49

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть

так:

(6 приемов пищи)

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 400

Прием 4: 400

Прием 5: 400

Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо

применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что

хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной

подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали

микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что

если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет

гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже

при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная

масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но

масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается

куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое

содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена

веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей

дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в

лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться,

потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в

калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные

мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не

более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так

работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете

условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые

тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество

жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов.

50

Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания

высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время

кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира

будет сказано позже).

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки.

Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна,

поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

Для мужчин

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 450

Прием 6: 450

Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.

Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после

кардиотренировки с учетом ее времени.

Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете

количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые

вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.

Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:

1. Обнаруживают, что едят слишком много

2. Обнаруживают, что едят слишком мало

Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы

ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не

51

сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести