Текст книги "Теория и практика жиросжигания (СИ)"

Автор книги: Алексей Филатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 10 страниц)

тренировок тем, кто ее просит. То, что я разработал для себя, не будет работать для вас.

Программа тренировок – это костюм, сшитый под ваше тело. То, что идеально подойдет

99

для одного, не подойдет для другого. Конечно, пока вы новичок, вам подойдет любой вид

активности, но если вы чувствуете, что ваша программа перестала приносить результаты,

попробуйте ее изменить. Не ориентируйтесь на друга, партнера, других людей. Делайте

то, что нужно делать вам.

Будьте готовы к изменениям, упрямство не принесет вам пользы. Конечно, это не значит,

что нужно менять программу каждый день только потому, что вы не можете сбросить 6 кг

за месяц. Существуют реальные сроки сброса жира. Если вы укладываетесь в них, не надо

форсировать и пытаться ускорить то, что невозможно ускорить. Не капризничайте, если

вы не можете сбросить больше, чем 500 г жира в неделю. Иногда у вас не получится

скинуть больше 100 г, но даже 100 г жира лучше, чем 200 г жира и 300 грамм мышц. Но

если вы не видите никаких изменений на протяжении долгого промежутка времени, то не

бойтесь поменять программу или усовершенствовать ее.

На практике, 90% остановки результата происходит из-за тренировок, а точнее из-за их

недостатка. Грубо говоря, человек занимается 3 раза в неделю, не привносит ничего

нового в свою программу тренировок, а есть продолжает также. Происходит следующая

ситуация. Тело приспосабливается, начинает тратить меньше калорий. Получается, что

количество калорий становится избыточным, и человек если не поправляется, то, по

крайней мере, не худеет. Он слегка урезает калории и начинает худеть. Дальше тело опять

приспосабливается, опять тратит меньше калорий, человек опять урезает калории (потому

что в прошлый раз это помогло) и так продолжается до тех пор, пока организм не

включает режим аварийной экономии. У человек не хватает сил даже на то, чтобы

нормально ходить…его шатает. Он естественно бросает тренировки и говорит, что

программа не работает. Хотя если подумать как следует, человеку нужно было сделать все

с точностью да наоборот. Если вы не можете похудеть, занимаясь честно 6 раз в неделю,

тогда есть смысл урезать рацион. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю да еще и в пол

силы, то почти с полной уверенностью можно сказать, что вам не хватает тренировок.

Раньше у меня было 3-4 тренировки в неделю. Я делал одну кардиотренировку и 3

ритмичные силовые (отжимания, подтягивания, приседания). Сначала все было хорошо, я

худел, но в один прекрасный день все остановилось. Я урезал рацион, но получил только

слабость. В итоге я решил заниматься больше и это сработало. В общем, не начинайте

урезать рацион, сначала посмотрите на то, сколько вы занимаетесь. Три тренировки в

неделю хорошо для того, чтобы поддерживать результат и для новичков, тело которых

еще слишком слабо, чтобы выдержать серьезную нагрузку. Я уже объяснял разницу

между видами программ.

Пользуйтесь простой формулой:

1. Применяйте то, что работает

2. Отбрасывайте то, что не работает

3. Копите свой собственный опыт

4. Подстраивайте программу под себя, внося свой опыт

Держитесь подальше от гуру, которые говорят: “Или делайте только так, как я или никак”.

Не существует единственно универсальной системы, которая бы подходила всем, иначе

все давным давно бы использовали эту систему, похудели и никогда не стали полными

снова. Существуют базовые правила и инструменты, изучив и используя которые вы

100

сможете построить идеально работающую именно для вас программу, которую сможете

корректировать по мере необходимости.

Ваша персональная формула успеха будет состоять из учета ваших индивидуальных

особенностей организма и реакции организма на различные комбинации питания и

тренировок.

Методы фиксации результатов

Чем больше методов измерения у вас в руках у вас в руках, тем точнее будет отражение

ваших реальных результатов. Заметить свой результат – это искусство и не так просто, как

кажется. Даже суперсовременные сканеры жира не дают правильной картины, а уж просто

вес и подавно.

12 способов измерения вашего прогресса

1. Измерение процента жира в фитнес-центре и дома

2. Защип кожной складки

3. Общий вес тела

4. Измерение мышечной массы

5. Вес жира

p>6. Фотографии

7. Субъективная оценка вашего отражения в зеркале

8. Фотографии

9. Замеры объемов

10 Одежда

11. Мнение окружающих

12. Средние таблицы веса, дающие средние дневные, недельные и месячные результаты

Такие методы фиксации результатов, как зеркало и фотографии, безусловно, полезны, но

они не дают полной картины в силу ограниченности обзора, потому что вы видите себя

под определенным углом в ограниченной плоскости. Кроме того, качество многих зеркал

оставляет желать лучшего. Почти все они либо дают расширенное, либо суженное

отражение. Реально увидеть себя так, каким вы являетесь, очень непросто. Например,

замечено, что лампы дневного освещения расширяют человека зрительно, особенно тогда,

когда свет падает со всех сторон. Получается, что линии мышц зрительно стираются, и

человек реально выглядит полнее. С другой стороны, лампы теплого света в одном

направлении дают куда более приятную картину. Обратите внимание на моделей на

обложках журналов. Они выглядят такими рельефными во многом благодаря грамотно

подобранному источнику света, который падает на тело с одной стороны, создавая тени в

естественном рельефе поверхности тела.

101

Поэтому если вы не нравитесь себе в каком-то зеркале, не отчаивайтесь, а помните, что

наш глаз не является совершенным прибором восприятия. Наш глаз получает

информацию на основе лучей, отражающихся от поверхностей, поэтому неудивительно,

что в зависимости от их изменения картинка будет меняться радикально.

Весы и вес человека

Да, вес человека порой может много нам сказать, но вес человека – это палка о двух

концах. С одной стороны вес может в руках профессионала дать ему 99% картины

реальности. С другой стороны, в руках дилетанта может привести к таким последствиям,

что трудно себе представить. Я уже писал о том, что сфера похудения откровенно

паразитирует на таком понятии, как вес человека. Человек состоит на 70% из воды,

большинство которой содержится в мышцах. Терять мышцы и воду очень легко. При

использовании слабительных и мочегонных можно создавать колебания веса в десятки

килограмм. Однако, потеря веса не означает потерю жира, и чем раньше вы это поймете,

тем лучше для вас.

Измерение процента жира. Измерение процента жира, безусловно, является самым

точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то путь

идеально правилен. Проблема только в том, что современные методы измерения жира не

дают точной картинки, которая в зависимости от многих факторов будет отличаться

настолько, что может ввести в заблуждение самого опытного человека.

Насчет одежды нужно сказать, что это хоть и полезный, но не всегда точный показатель.

Одежда имеет свойство садиться и растягиваться. Также вы можете съесть соленого или

много углеводов, что вызовет банальный отек, который может быть воспринят за

увеличение жировой массы (ведь жир легкий и объемный). Также вы можете посидеть

часок-другой в сауне, урезать количество соленого и через буквально 3 дня реально стать

"стройнее". Этим активно пользуются изобретатели "шорт и одежды для похудения",

"антицеллюлитных кремов", "массажеров" и т.д. Все эти методы используют эффект

выведения большого количества воды из подкожной клетчатки, что обуславливает

быстрый и видимый результат, за которым так гонятся женщины. Поэтому если у вас

вдруг происходят большие колебания веса, то не нужно это воспринимать как набор или

сжигание жира. Жир накапливается долго и так же долго сгорает.

Мнение окружающих вещь тоже полезная, но, к сожалению, не всегда объективная. Кому-

то нравятся девушки полнее и вам скажут, что вы тощая, кому-то нравятся более худые, и

вам скажут, что вы полноватая. Мамы-бабушки всегда будут говорить, что вы худая,

поэтому их мнением можно смело.

В общем, используйте все доступные методы, собирайте и анализируйте информацию, и

это даст вам наиболее приближенную к реальности картину уровня вашего прогресса.

Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов

Универсальный промежуток времени – неделя. Раз в неделю необходимо делать

контрольное взвешивание и измерение процента жира в теле. Если показания говорят, что

вы не потеряли мышцы и потеряли жир (от 500 до 1000 г), то все в порядке, продолжайте

эту же программу.

Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить

калорийность рациона.

102

Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность,

потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо

увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно

корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за

тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное

количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то

можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное.

Возможны и такие варианты, что вы за неделю не потеряете жира даже при соблюдении

всех условий. Причин может быть много. Усталость, болезнь, стресс (от стресса не всегда

худеют), физиологические циклы. Не отчаивайтесь и не паникуйте, помните, что полет не

всегда лежит прямо.

Как определить, что путь правилен, даже если субъективные методы не показывают

изменений

Последнее взвешивание 23 января 2008 года показало следующие результаты (в клубе) –

75 кг и 10,7% жира. 3 февраля после очередной недели отработки в клубе я взвесился и

чуть не свалился с весов от удивления. 74,5 кг веса и 12,5% жира! Весы говорили, что я

потерял почти 2 кг мышц, умудрившись при этом набрать 1 кг жира. Сначала я сидел,

оглушенный таким результатом, но потом понял, что так просто не может быть по той

причине, что набор жира – это процесс, происходящий в условиях избытка калорий, а

потеря мышц – это результат сильного дефицита калорий. Я подумал немного и вспомнил,

что в прошлый раз взвешивался после тренировки, а сейчас взвесился до. Спрятав

распечатку я сделал все упражнения и через 45 минут снова встал на весы. Весы выглядят

просто шикарно, по другому не скажешь. Похожи на приборную панель дорогого

автомобиля. И выдают мне результат 74,4 кг и 9,4% жира.

Поэтому делайте измерения в одинаковых условиях. Все-таки сканеры оказались

точными, но для этого необходимы одинаковые условия. На все влияет вода. Очевидно,

что после тренировки мышцы наполняются кровью, а после отдыха мышцы немного

сокращаются в объеме, что и влияет на электрический сигнал, измеряющий

сопротивление тела.

Отсюда я сделал вывод о том, как правильно оценивать ситуацию, используя простой

анализ.

1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите

достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит.

2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается

слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если

вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально

3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете

жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит.

4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это

невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира)

происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и

сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ

количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека

103

практически невозможно. Большой набор мышц и потерю большого количество жира

можно наблюдать либо у людей со сверхъодаренной генетикой или у атлетов после

долгого перерыва в тренировках. Фактически, они восстанавливают те мышцы, которые

потеряли ранее. Набор новых мышц – процесс трудный и долгий, требующий профицита

калорий и серьезных силовых тренировок.

5. Ни одна система определения жира не является совершенной. Сочетайте методы, и вы

не будете сбиты с толку "капризами электронного оборудования".

6. Машина не умеет думать. Машина лишь дает тот результат, который видит сейчас.

Используйте логику для анализа ситуации, сочетайте ее с цифрами, которые выдает

машина, и вы увидите истину.

Но если все-таки весы показывают правильный результат, то как определить, что вы

худеете правильно, т.е. за счет жира

Например, первое взвешивание показало

• 65 кг и 25% жира

• Это значит, что жира 16,25 кг

• Масса, свободная от жира составит 65-16,25=48,75 кг

Второе взвешивание (скажем, через 7 дней)

• 64,5 и 24,3%

• Жира 15,61 кг

• Масса, свободная от жира – 64,5-15,61=48,89

Итого результаты составили

• Жир 16,25-15,61= минус 0,64 кг

• Мышцы 48,89-48,75=плюс 0,14 кг

Вы немного набрали мышцы и потеряли жир 640 г. Можно сказать, что данный вариант

идеален, продолжайте в том же духе. Однако, если стрелка начнет чудить, не нужно сразу

паниковать. Я уже писал, что может являться причиной. Отталкивайтесь от нескольких

методов определения прогресса.

Почему некоторым людям приходится тяжело в начале пути

Организм большинства людей довольно быстро реагирует на тренировки и диету. Едва

начав заниматься, они видят, как стрелка сдвигается, одежда начинает болтаться на теле,

лицо худеет, родственники делают комплименты, бабушки пытаются подкормить, друзья

начинают советоваться и т.д.

Некоторым людям необходим длительный старт. Частично причины в психологии,

частично в физиологии.

Психологические причины заключаются в том, что вы не дали себе достаточно времени

для того, чтобы развить новые привычки. Я ем автоматически 6 раз в день, хожу на

тренировку так же стабильно, как на работу и даже не думаю о том, что может быть как-то

по другому. Когда я курил, то верил, что не смогу заснуть, пока не выкурю сигаретку. И

104

действительно не мог. Все дело не в сигаретах, все дело в привычках, которые цепко за

нас держатся. Вырабатывайте правильные привычки, и они будут вашей личной гвардией,

которая будет охранять вас от жизненных невзгод. Если ваше окружение будет подобрано

небрежно, то оно вас заведет в пропасть. Посмотрите, как безвольно люди идут на поводу

своих вредных привычек с маниакальным фанатизмом убивая себя каждый день

никотином, алкоголем, наркотиками, вредной пищей, да еще и выкладывая свои

собственные деньги за свою смерть.

Что касается физиологического аспекта, то вы, возможно, страдаете от последствий

медленного метаболизма, испорченного низкокалорийными диетами, голодовками,

неправильным питанием, употреблением жирной, сладкой, переработанной пищи. Если у

вас слабые мышцы, т.к. вы не занимались силовыми тренировками, если вы измучены

диетами, то ремонт вашего метаболизма займет время.

Если вы никогда не занимались кардио, и через 5 минут у вас начинает колоть в боках так,

что вы не можете сделать ни одного шага и задыхаетесь, но очевидно, что у вас

нетренированная дыхательная система и тело. Поначалу тренировки не будут приносить

больших видимых результатов. Конечно, если человек силен физически, но у него есть

жир, который он накопил за последнее время, то это другой разговор. Но если вы никогда

не занимались, то у вас пока не выработался эффективный механизм сжигания жира.

Делайте акцент за увеличении силовых показателей и выносливости. Даже если вы не

наблюдаете снижение жира, но чувствуете, что становитесь сильнее, знайте, что это очень

хорошо, что вы идете по правильному пути, потому что нынешний этап – это период

подготовки организма к будущему сжиганию жира. Когда ваше тело станет сильнее, то

сжигание жира обязательно начнется.

Будьте терпеливы и последовательны, ни в коем случае не бросайте то, что начали, если

вы разочарованы медленным стартом. Помните про самолет, он никогда не летает по

прямой линии.

Что вам делать, если вы натолкнулись на плато.

Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На

самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы

не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас

повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм

восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же,

иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины.

Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что

если вы видите, вы верите. Вера вселяет в вас надежду, наполняет силой и мотивацией для

дальнейших свершений. Если вы не видите результатов или видите "ухудшение"

ситуации, то вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже

довольно большой в данном вопросе, и я столкнулся практически со всеми проблемами,

которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не

совсем так, как я планировал.

Однако, на начальном этапе я искренне сокрушался каждой неудаче, что иногда доводило

меня до бессонницы. Мой мозг лихорадочно искал ответ на вопрос. Что я не то съел, где,

когда...почему у меня нет результата, я ведь старался и занимался. Мне снились таблицы

калорийности, белки, жира и углеводы. Иногда состояние так сильно ухудшалось, что я

думал, что у меня просто паранойя. Иногда хотелось плюнуть на все и бросить,

105

сославшись на то, что в жизни есть нечто важнее, чем подсчет калорий и показание

стрелки весов. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным,

переживающим о каждой калории. Был период, когда я банально стал бояться весов.

Потом я понял, что эти страхи и неуверенность порождаются в большинстве случаев

элементарной нехваткой информации и знаний. Сейчас, когда базовые законы уложились

в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но

также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.

Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели

вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки и т.д.), но все еще нет результатов, то

вот следующие способы, которые помогут вам сломать плато:

Как сломать жировое плато

Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со

слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые

являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и

делать дальнейшие выводы.

Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые

результаты. Что делать?

Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить

интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок.

Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов,

которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол.

Многие люди недооценивают уровень стараний, которые нужно вложить для достижения

красивого стройного тела. СМИ помыло мозги таким образом, что людям кажется, что

красивое тело легко достижимо.

Например, вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует вам

заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что вы можете сделать, если тренировка не

работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику

исполнения. Например, многие люди, выбирающие степпер как орудие борьбы с лишним

жиром, чувствуя усталость, облокачиваются о поручни, практически ложась на них.

Подобная техника исполнения просто не дает никаких результатов. В данном случае

нужно ее менять радикально, потому что время в данном случае не влияет на результат.

Если вы не можете выполнить упражнение технически правильно в течение указанного

промежутка времени, откажитесь от него или измените темп, скорость,

продолжительность.

Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко,

увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла,

увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь

импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но вам легко, не бойтесь

увеличить его до 140. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до

одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.

Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню

и сильнее тренироваться.

106

Иногда больше и сильнее не помогает

Однако, иногда делать больше и сильнее не всегда помогает. Иногда, если ваш

автомобиль застрял, то дальнейшее давление на газ не поможет. Если вы тренировались

очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть

обосновано "синдромом перетренированности". Если вы подозреваете, что

перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация)

или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессонница, то вам нужно взять

перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить

нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем. Не бойтесь набрать немного жира, а

рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.

Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к

одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А

это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться,

тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять

программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:

Я уже говорил выше, но хочу подвести итог тех вещей, которые поддаются изменениям:

1. Нагрузка (поднимаемый вес)

2. Количество повторений

3. Количество подходов

4. Последовательность выполнения упражнений

5. Скорость выполнения

6. Продолжительность тренировки

7. Время выполнения тренировки

8. Частота тренировок

9. Тип упражнений

Из данных пунктов можно составлять сотни и даже тысячи различных комбинаций.

Вторая причина возникновения плато в том, что вы срезали калории слишком сильно.

Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не

поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных

продуктов. Даже если вам трудно съесть необходимое количество калорий, не ешьте

вредное и сладкое, считая, что раз уж можно есть больше, то нужно пользоваться такой

удачей по полной программе.

Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%,

а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.

Что вы еще можете изменить

107

1. Ешьте меньше

Возможно, что вы недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем

надо.

Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли. Кусок

сыра, брошенного в рот перед сном, 2 ложки сахара в чае. Количество масла, на котором

вы жарили мясо или которым приправили салат. Орешки, сухарики, чипсы, соусы и т.д. –

все это источник огромного количества пустых калорий. Будьте бдительны и не

занимайтесь самообманом. Читайте информацию, написанную на упаковке о том, сколько

калорий, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте.

Сопоставляйте и анализируйте информацию, содержащуюся в различных источниках.

Однако, за исключением людей, которые откровенно едят много вредного даже при

поверхностном подсчете, я считаю, что перед тем, как урезать количество калорий (пусть

даже не идеально чистых), вам нужно сначала увеличить количество тренировок. На

практике более 80% людей не нуждаются в снижении количества калорий, а нуждаются в

их увеличении. Поэтому часто контроль калорий необходим для того, чтобы не съесть

меньше, чем вам необходимо, т.к. количество калорий, необходимых с увеличением

количества тренировок, также возрастает.

Запомните, что лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься

меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто

звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с

урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными

законами природы.

2. Манипулируйте пропорции калорий.

Формула 50-30-20 является базой, используемой большинством профессиональных

атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая

процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ. Увеличение доли

белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной

диетой при одинаковой калорийности. Однако помните, что сильное сокращение

углеводов может привести к упадку сил. Упадок сил приведет к снижению качества

тренировок, что в итоге приведет к замедлению обмена веществ.

3. Улучшайте качество калорий

Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они

должны есть то, что им не нравится. Я понимаю, что употребление капусты, овощей, риса

и картофеля в течение 4 месяцев подряд может надоесть хуже горькой редьки, но

помните, что лекарство не всегда имеет изысканный вкус. Я знаю, что еда-это основной

источник наслаждения в этом мире и исключение любимых блюд для некоторых из нас

может показаться просто карой свыше, но часто, когда вы добиваетесь красивого тела,

приходится отказываться от животных наслаждений ради высоких результатов. Лишение

себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и

прекращения следования программе. И хотя я обещал, что ваше меню не даст вам

голодать, готовьтесь к тому, что несмотря на отсутствие голода физического, будет

появляться голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда

для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы

приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет

108

необходимо проявлять. На самом деле, вкус – это понятие относительное. Мне раньше

нравился фаст-фуд, а сегодня я получаю куда большее удовольствие от обычного риса,

печеного картофеля или курицы гриль с простым салатом. Удовольствие от еды еще

сильнее увеличивается после того, как я вижу шикарные результаты и покупаю одежду

меньшего размера. Я не считаю, что я в чем-то себя сильно ограничиваю. Все, что мешает

улучшению здоровья – это вред. Я не хочу ухудшать свое здоровье и полнеть, а для этого

нужно исключить вредное.

Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей,

тем лучше она сочетается с потерей жира.

Например:

Категория "А" – высший сорт. Сюда относится, скажем, сырое яблоко.

Далее следует категория "Б" – яблочное пюре без сахара (полезный продукт)

Далее "В" – яблочный сок без сахара (еще пока хороший и полезный продукт)

Категория "Г" – яблочный нектар с сахаром (вот тут его полезность исчезает и появляется

вред, который несет в себе сахар)

Категория "Д" – яблоко превращается в яблочный пирог с добавлением сахара и жира. От

яблока остался один вкус и никакой пользы. (хотя, конечно, никто не отрицает, что это

вкусно).

Ваша задача – научиться определять категорию обработки продуктов, т.к. это

действительно важно.

Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением.

Например:

1. Гликемический индекс (сюда не входят белки и жиры) 2. Термической эффект пищи

3. Калорийность

4. Ваша логика

О них подробнее рассказано в главе про калории.

Учитывая все эти варианты градаций продуктов, вы сможете выбирать то, что вам нужно,

не ударяясь в крайности, и находить компромисс.

Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.

Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах

и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения

термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания

высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно

перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от

109

белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они

относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством

питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.

Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений,

т.е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной

ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также

очень высокий. Калорийность низкая, т.к. мясо нежирное. Вывод – есть и побольше.

Сахар белый столовый. Гликемический индекс – высокий, кроме того, падение уровня

сахара в крови происходит так же быстро, как и подъем. Калорийность – высокая. Степень

обработки – низшая категория, следовательно, отсутствие витаминов, минералов,

клетчатки и т.д. (пустые калории). Термический эффект – отсутствует. Вывод – в топку.

Далее, масло оливковое. Термический эффект – низкий. Калорийность высокая. Однако,

по полезности оно является очень важным, т.к. содержит незаменимые жиры,

необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод – есть, но быть

аккуратным с калорийностью.

Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки,

минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т.к. в них содержится

довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но

когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет

мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При

необходимости заменять овощами.

Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.

4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.

Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом

ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот

эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5

раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5-6 раз в день, то вы не можете

быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не

достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5-6 раз в день.

5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок