Текст книги "Теория и практика жиросжигания (СИ)"

Автор книги: Алексей Филатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 10 страниц)

знакомые оборвали телефон. Мне звонит фитнес-фотограф и назначает на

следующей неделе съемки для другого журнала. Я не могу пойти, потому что у

меня расписание уже забито до отказа.

• Это купальник великолепно обтягивает мою фигуру, и мужчины на пляже просто

не могут отвести от меня взгляд. Их женщины смотрят на меня с завистью,

заворачивая свои тельца в полотенце. Ко мне подходит красивый молодой человек

и приглашает вечером поужинать под открытым небом недалеко от пляжа. (не

думайте, что это глупые мечты, потому что мужчины именно к таким женщинам и

подходят)

• Я выношу огромный узел старой одежды, которая спадает с меня и выбрасываю

все вместе взятое. Я иду в дорогой магазин в центре города и полностью обновляю

гардероб. Когда я прихожу в гости к своим знакомым, то меня с первого раза пока

никто не узнал, даже собака.

• Я обожаю вставать рано утром, делать пробежку на свежем воздухе и съедать

свежий аппетитный завтрак, после чего я иду в горячий душ, и чувствую себя

прекрасно на протяжении всего дня.

23

• Я ем 5 раз в день правильную пищу через каждые 3 часа, и это дает мне заряд сил,

бодрости и сжигает жир каждый день.

• Я выпиваю 2-3 литра свежей прохладной чистой воды, что дает моему телу

восстанавливаться и быть всегда готовым к занятиям.

• Я так обожаю сидеть в этой горячей сауне, когда на улице мороз. Я люблю

раздеваться в сауне, потому что все и всегда смотрят на меня с изумлением и

перешептываются, когда я выхожу из сауны.

• Я постоянно совершенствую свое тело и беру от своих природных способностей

максимум.

• Я горда и благодарна за то, как я сегодня выгляжу.

• Я достойна того, чтобы есть полезную пищу и выглядеть подтянутой.

• Фитнес и здоровое питание – это роскошь, которую я могу себе позволить.

• Я обожаю запах спортивных магазинов, выбирать новую спортивную одежду и

болтать с приветливыми продавцами.

Каждый раз, когда вы достигаете своей цели, вы должны делать 3 вещи:

1. Праздновать и поощрять себя

Великие менеджеры, великие родители и великие тренеры животных имеют одну общую

черту: Все они знают, как заставить своих "подчиненных" (работников, детей, животных

соответственно) повторять те вещи, которые им нужны.

Они делают это при помощи поощрений.

Не забывайте поощрять себя. Если вы честно отработали всю неделю, ели превосходную

полезную пищу и работали в спортклубе, ПРЕКРАСНО! Идите гулять и забудьте на

несколько часов про все. Делайте то, что вы хотите. Мечтали о пицце, спагетти, тортике –

вперед! Ешьте и не чувствуйте никаких угрызений совести. Вы это заслужили. Балуйте

себя, сходите в дорогой магазин, купите себе то, что хотели купить. Сделайте то, что

всегда хотели, но не делали. Это не обязательно может быть еда. Это может быть все, что

угодно. Вы честно заслужили это!

2. Держите список ваших достижений под рукой

Успех порождает еще больший успех.

Поэтому вы должны научиться коллекционировать свои успехи и достижения. Вы

достигните много-много маленьких целей на пути к вашей основной цели.

Запишите их все до последней. Каждый раз, когда вы будете чувствовать провал

мотивации, доставайте этот список и читайте, представляйте и вспоминайте.

Это хороший способ разжечь мотивацию.

Через несколько месяцев вы будете удивлены тем, что список такой большой, и что вы

столько всего сделали.

3. Постоянно устанавливайте новые цели

Установка целей никогда не должна прекращаться.

24

Иногда достижение самой сокровенной цели бывает само по себе обескураживающим

фактом. Я наблюдал много людей, которые после 12 месяцев тренировок вставали перед

зеркалом, и я им говорил: "Ну вот друг, вот оно, вот тело твоей мечты, теперь оно твое...".

Человек растерянно кивает, и не знает, что ему делать дальше. Этот синдром окончания

праздника является неким шоком для многих. Подобно тому, как мы себя чувствуем

выброшенными в тот момент, когда нам вручают диплом ВУЗа. Поэтому нужно ставить

себе новые цели. Поверьте, предела совершенству нет, поэтому начните готовиться к

следующему празднику, на котором вы будете выглядеть еще лучше.

А теперь отложите эту статью в сторону и напишите ваши цели не завтра, не через месяц,

а сейчас!, тут же, пусть даже на клочке бумаги.

Не тяните, помните, что завтра наступит тогда, когда вы позволите ему наступить.

Сделайте это немедленно.

25

Калории

Итак, после того, как вы научились определять цели и осознали их важность, переходим к

теории. Это очень важная часть, которая является неотъемлемым компонентом сброса

жира. Я постараюсь сделать этот процесс кратким и увлекательным.

Итак...мы начнем с калорий и с энергетического баланса.

Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по

Цельсию.

Поскольку калория – понятие слишком маленькое, то в основном используется слово

килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в

яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100

000 калорий или 100 килокалорий (ккал).

Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении

энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии

содержится в том или ином продукте.

В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не

только от типа продукта, но так же и от его состояния.

Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность,

чем сырой, а 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда.

Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.

Нужно учитывать это при подсчете калорий (обращайте внимание на то, калорийность

готового или сырого продукта указана в таблице), особенно когда вы имеет дело с

высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт,

имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например,

всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое

зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом

салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного

оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь

мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.

Калория – базовое понятие в нашей программе, без учета которого все остальные ваши

попытки похудеть могут просто сойти на нет. Как я уже говорил, что если вы занимаетесь

в клубе хоть 10 раз в неделю, но не следите за поступлением калорий, то вы не сможете

сбросить лишний жир, а то еще сможете и поправиться. Вспомните сумоистов, я уже

приводил пример того, что спорт не всегда является спутником стройности.

Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.

• Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете

поправляться

Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что

• Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете

26

Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких нюансов,

которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.

1. Гликемический индекс продуктов (углеводов) – ГИ

Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в

крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного

продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс,

тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара,

пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический

индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те

продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не

только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши,

которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм

поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку

организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут

запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в

жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой

нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким

гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и

сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие

топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за

инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния

высокой физической активности.

ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как

термический эффект пищи:

2. Термический эффект пищи

Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы

переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше

энергии тратит организм на переваривание продукта.

Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на

основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и

комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они

практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня

обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его

переваривание.

Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы

переварить его.

Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую

очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.

27

Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический

эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя

больше таких продуктов.

Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не

приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают,

каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые

были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.

Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание

на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят

на самых высоких позициях.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ

позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к.

переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее

наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно

оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и

состоянием гормонов.

Итак, теперь вы знаете про то, что такое калории, а также о том, что калории калориям

рознь, поэтому теперь давайте поговорим о том, сколько же нам калорий, собственно,

нужно потреблять.

Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо

посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.

На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но Том Венуто в своей книге

"Сжигай жир, питай мышцы" ссылается на 2 формулы, по которым можно посчитать свою

дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания

веса тела в неизменном состоянии.

Это называется базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания

жизнедеятельности в спокойном состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) =

уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

28

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на

0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса

составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для

поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы

будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на

BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в

неделю))

• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки

6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно

умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие

упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375,

умножаем эти 2 цифры – получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того,

чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории

слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда

приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию

равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и

отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами

организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про

низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет

распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.

29

Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы

организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в

основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет

углеводов.

Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества

калорий как за счет белка, так и углеводов.

Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов,

потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые

являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам

нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного

чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3

дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на

четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита

и баланс делаете

50%-30%-20% (углеводы – белки – жиры)

Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3

дня) и без 20% дефицита (1 день).

Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я

преследую.

Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий

фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета

становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень

активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже

неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет

реагировать на каждый их них.

Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а

углеводы – это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я

тренировался 3-4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. В общем

главное, чтобы был дефицит, а за счет чего – решать вам. Главное – не переступать рамки

разумного.

Крайности – это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.

Жиры обычно составляют от 15 до 25% от общей калорийности рациона.

1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.

Поэтому энергетическая ценность продукта – это результат сложения калорий за счет

белков, жиров и углеводов. Попробуйте сложить данные таблицы, и вы все поймете.

30

Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это

так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто

слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно.

Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном

уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как

правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, и им на

самом деле не нужно считать каждую калорию, потому что они и так могут сказать,

сколько в блюде калорий, и сколько им нужно его съесть.

Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы

метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди

всегда худеют или поправляются. Кроме того, не забывайте, что мы живем в обществе

потребления, где правят деньги, а покупатель становится объектом преследования и

манипуляции. Поэтому даже если вы и обладали природной способностью

контролировать количество съеденного, но могу вас уверить, что сначала вам эту

способность помогли нарушить в детстве (закармливание детей), а затем уже и сфера

потребления.

Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем

количеством калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.

Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись,

потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и

жирной пищи), остальные, как оказывалось, ели намного меньше того количества, которое

им было необходимо.

Садясь на жесткую или относительно жесткую диету, они срезали вредные продукты, но

забывали, что за счет полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во

питательных веществ. Тем более, когда вы едите 3 раза в день. Именно поэтому нужно

есть 5-6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными

веществами и поддержать высокий уровень обмена веществ.

Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, то даже придерживаясь

правильного питания, существует риск не добрать питательных веществ, потерять мышцы

и снизить обмен веществ.

Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не

является сильно разнообразным, то я рекомендую начать с изучения тех продуктов,

которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново

считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на

холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что

вы будете знать точно.

Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете

интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится,

простота – это результат упорных длительных тренировок.

31

Жиры. Углеводы. Белки. Вода

Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом

изгнания с нашего стала.

Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир. Обезжиренное

молоко, обезжиренные сладости, обезжиренный жир, и обезжиренная жизнь стали

модными. Однако посмотрите вокруг? Много ли людей, употребляющих очень низкое

кол-во жира, имеют стройное тело? Ко мне постоянно обращаются люди, которые

говорят, что совсем не едят жира, но не могут похудеть.

Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один

грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов

содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко

перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не

150, а 550 ккал. Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества

потребляемого жира.

Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа

оказывает совершенно разный эффект на организм. Не все жиры одинаковые. Очень

важно это понимать.

Жиры делятся на 4 типа:

1. Насыщенные жиры.

Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре

остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные

кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое,

подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).

3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования

подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас

возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем.

Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.

Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто

овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное

количество транс-жиров.

Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не

подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).

При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла:

белая мука, белый сахар, маргарин.

Глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают "легкую раму" на легкий

бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто

хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне

верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что

32

представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на

прилавках море "обезжиренного и низкокалорийного масла"...

Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в

принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.

Далее... переходим к насыщенным жирам.

Безусловно, питаться салом – не путь к похудению. Но все-таки с точки зрения здоровья –

сало действительно не такое вредное, как "легкая рама".

Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится

некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не

сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому

же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего

животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается

отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа

жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).

Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15

процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%

(например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день

около 300 Ккал жира в день... это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет

сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.

Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.

Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя

отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:

1. Улучшения инсулиновой чувствительности

2. Усвоения жирорастворимых витаминов

3. Здоровья суставов

4. Поддержания энергии

5. Транспорта кислорода в организме

6. Поддержания целостности клеточных мембран

7. Выработки кортизола

8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение

себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых

витаминов).

9. Роста организма

10. Улучшения метаболизма

11. Сжигания лишнего жира

33

12. Регуляции аппетита

Жирорастворимые витамины

По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К

жирорастворимым относятся витамины А, D, E и К

Витамин А (ретинол) Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а бета-каротин – в

свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску

зрительного пигмента. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При

недостатке витамина А развиваются ночная ("куриная") слепота, сухость роговой

оболочки глаз, наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) – принимает участие в регуляции метаболизма кальция.

Кальциферол образуется при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение

кожи недостаточно, или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается

витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция (размягчение

костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения

кальция) костной ткани.

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом.

Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках

пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными

антиоксидантами.

Витамин К – Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества

вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в

карбоксилировании остатков глютаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для

нормализации или ускорения процесса свертывания крови.

34

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение

безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути

одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы

похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов

существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того,

какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные

(комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и

переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 – (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка,

ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть

вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим

эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно

есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из

клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими

порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления

клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды

вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов

(глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не

лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных

веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после

тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды

фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в

очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это

белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая

долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

35

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов

(крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса

организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни

приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

36

Белки

Белки – строительный материал для мышц

Несправедливо будет обойти стороной белки.

Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже

если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и

умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки

человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на

98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые

кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно

можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры,

подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен...

да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные